Post on 18-Jan-2020
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ
QUÈ ÉS L´ALIMENTACIÓ?L'alimentació consisteix en l'obtenció, preparació i
ingestió dels aliments. La nutrició és el procés mitjançant el qual els aliments ingerits es transformen i s'assimilen, és a dir, s'incorporen a l'organisme dels éssers vius. Per extensió, es diu alimentació al subministrament d'energia o matèria primera necessaris per al funcionament de certes mDIETA MEDITERRANEA
Dietahttps://www.youtube.com/watch?v=rmWBOjAZuzY mediterranea
QUÈ ÉS LA NUTRICIÓ?
La nutrició és el conjunt de funcions que permet incorporar materials a les cèl·lules. Aquestes, en utilitzar-los, n'obtindran l'energia i les substàncies necessàries tant per al manteniment i la renovació de les pròpies estructures cel·lulars com per a la fabricació dels reactius específics de cada tipus de cèl·lula: enzims, hormones, anticossos, fibres, transmissors...
Engloba processos molt diversos com ara: la digestió, l'absorció, l'aprofitament metabòlic i l'excreció de les restes.
Valors nutricionals
DIETA
45% Hidrats de Carboni
25% Greixos
30% Proteïnes
Hidrats de Carboni:
-Pà, pasta, arròs, (cereals integrals),
Proteïnes;
-Llegums,clara d’ou, peix blanc i blau, marisc (cefalòpodes, crustacis i moluscs), pollastre, conill, gall d’indi, (sense pell i sense greix).
-Greixos: oli d’oliva, reposteria i postres elaborats amb llet desnatada i oli i sense rovell d’ou, ametlles, avellanes, anous, festucs, cacahuets (preferiblement crus i sense sal).
-Totes les fruites, verdures.
Càlcul del metabolisme basal
Càlcul del IMC,índex de massa corporal
Càlcul energètic activitats diàries
Metabolisme basal És la despesa energètica diària, és a dir, el que un cos necessita diàriament per seguir funcionant. Aquest valor s'ha d'afegir el consum associat a les activitats extres que realitzes cada dia.
Poco o ningún ejercicioCalorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
a siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendadas de una persona para mantener su peso actual:Otro método algo más laborioso es calcular aproximadamente tu consumo energéti
SUBSTÀNCIES NUTRITIVESEls aliments proporcionen al èsser humá
bàsicament sis substàncies nutritives:
L’aigua
Els hidrats de carboni (glúcids)
Els greixos (lípids)
Les proteïnes (pròtids)
Els minerals
Les vitamines
SUBSTÀCIES NUTRITIVES
L’AIGUA
L’AIGUA
Es un compost inorgànic. H2O
No aporta energia
L’home necessita aigua per viure
En el aigua es troben dissolts molts minerals: calci, ferro, magnesi, clor, nitrats i sulfats.
L’AIGUAEntre el 55 i el 60% del
nostre cos és aigua
Les nostres cèl·lules estan formades principalment d’aigua.
Algunes verdures contenen un 90% d’aigua
Funció reguladora (dissolvent i transportadora)
SUBSTÀNCIES NUTRITIVES
ELS HIDRATS DE CARBONI(CARBOHIDRATS)
HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos humà
Són el combustible que crema el nostre cos per obtenir l’energia necessària per viure
HIDRATS DE CARBONI
CLASSIFICACIÓ:
Hidrats de carboni d’absorció ràpida. Els sucres senzills
Hidrats de carboni d’absorció lenta. Sucres complexos: arròs, cereals, pa, pasta, llegums i patates
HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:
Monosacàrids:Glucosa.- Molt utilitzada per totes les cèl·lules
Fructosa.- Prenent en fruites i mel
Galactosa.- Es troba en la llet
Disacàrids:Sacarosa.- Glucosa + fructosa (Sucre)
Maltosa.- Glucosa + glucosa
Lactosa.- Glucosa + galactosa (sucre de la llet)
HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:
Polisacàrids.- Són sucres complexos formats per llargues cadenes de mol·lècules:
Midó.- És l’únic polisacàrid absorbible pel ser humà i és una de les seves principals fonts energètiques. És insoluble en aigua freda i soluble al escalfar-se. Es troba en la major part de llavors dels cereals
Glicogen.- Sucre de reserva de les cèl·lules animals
HIDRATS DE CARBONICLASSIFICACIÓ:
Polisacàrids no aprofitables considerats part de la fibra vegetal:
Cel·lulosa.- Present en molts cereals
Hemicel·luloses.-
Pectines.- Part fibrosa dels vegetals. Propietats espessants (mel·melades)
Gomes, agar .- Espessants
Lignina.- Llenya d’alguns vegetals
HIDRATS DE CARBONIFUNCIONS:
Energètica
Combustible
El nostre cos els utilitza per :
Contreure la musculatura
Mantenir la temperatura corporal
El funcionament dels òrgans vitals
HIDRATS DE CARBONI
FONTS D’OBTENCIÓ:
Cereals.- Blat, ordi, arròs, blat de moro
Tubercles.- Patata, pastanaga, remolatxa, arrel api
Llegums.- Mongetes, cigrons, llenties, faves, pèsols
HIDRATS DE CARBONIAPORTACIÓ A LA DIETA:
Els hidrats de carboni han d’aportar entre el 50 i el 60% del total d’energia necessària en la dieta diària.
El fetge crea una petita reserva d’hidrats de carboni, aproximadament 100 g
Els hidrats de carboni que no són utilitzats pel nostre organisme es transformen en greix
HIDRATS DE CARBONI
FONTS D’OBTENCIÓ:
Verdures.- Espinacs, bledes, col-i-flor, mongeta verda
Fruits secs.- Avellanes, ametlles, nous, cacauets
HIDRATS DE CARBONI
FONTS D’OBTENCIÓ:
Fruita fresca.- Plàtan, raïm, figues, préssec, pera, poma, prunes, pinya, meló, maduixes
Mel
Llet
SUBSTÀNCIES NUTRITIVES
ELS GREIX(LÍPIDS)
ELS GREIXOS
Els greixos són nutrients essencialment energètics
Són la reserva energètica del nostre cos
ELS GREIXOS
1g de greixos és igual a 9 kilocalories
El problema del món occidental és l’excessiu consum de greixos
Les calories aportades pels greixos no haurien se superar el 30-35% de la dieta
ELS GREIXOS
CLASSIFICACIÓ:
D’origen animal. Sòlids
D’origen vegetal. Líquids
ELS GREIXOS
GREIXOS ANIMALS:
Sòlids a temperatura ambient
Contenen greixos saturats. Excepte peixos
S’obtenen dels ous, sèu de boví, greix d’aus, llard, cansalada i mantegues
ELS GREIXOSGREIXOS VEGETALS:
Líquids a temperatura ambient
Contenen greixos insaturats.
S’obtenen de llavors com gira-sol, cacauet, soja, ametlla
El greix vegetal més estés és l’oleic obtingut del fruit de l’olivera
ELS GREIXOS
Els greixos vegetals i els del peix contenen àcids grassos essencials que el cos humà no pot sintetitzar:Oleic a les olives
Linoleic al blat de moro, gira-sol i soja
Linolènic als peixos
Araquidònic a les llavors
ELS GREIXOSFUNCIONS.
Reserva energètica en els animals
Aporten alguns àcids grassos essencials
Contribueixen a la formació de l’estructura cel·lular i el sistema nerviós
Donen sensació de sacietat
Imprescindibles en la cocció
Fan més gustosos els plats
ELS GREIXOSEL COLESTEROL.
El colesterol és sintetitzat pel fetge humà i circula per la sang.
Els valors elevats de colesterol obstrueixen les artèries provocant l’infart, l’angina de pit.
El consum excessiu d’àcids grassos saturats augmenta el colesterol
El colesterol es troba present en aliments d’origen animal com el rovell d’ou, les vísceres, les carns, la llet sencera marisc
ELS GREIXOSNECESSITATS DE LA DIETA.
La salut depèn en bona part de la quantitat i del tipus de greixos que consumim.
Els greixos només han d’aportar el 30-35 % de calories d’una dieta
La distribució per tipus hauria de ser: 10% saturats i 20 a 25% entre insaturats i poliinsaturats
ELS GREIXOSDIETA MEDITERRÀNIA.
Les bases de la dieta mediterrània són:
Varietat
Molta fruita
Oli d’oliva
Consum de peix
Consum de verdures
Consum de llegums
Consum de cereals
Dipòsits de greixos
SUBSTÀNCIES NUTRITIVES
LES PROTEÏNES(Pròtids)
LES PROTEÏNESLes proteïnes estan formades per molècules
complexes amb gran contingut d’aminoàcids.
Les plantes tenen la virtut de poder sintetitzar les proteïnes que necessita el ser humà i altres éssers vius a partir de substàncies inorgàniques.
L’alimentació proporciona als animals i a l’home les proteïnes que necessita.
LES PROTEÏNES
Les proteïnes estan formades per la unió de milers d’aminoàcids en combinacions variables
La seva principal funció no és energètica.
1 g de proteïna = 4 calories
FUNCIONS DE LES PROTEÏNES
La principal funció de les proteïnes és estructural o plàstica. Són la base de les nostres cèl·lules.
Funcions genètiques
Funcions immunitàries
Transporten oxigen en la sang
Poden ser energètiques
FONTS DE PROTEÏNESLa font principals
de proteïnes d’alt valor biològic són els aliments d’origen animal:Llet
Ous
Carn
Peix
FONTS DE PROTEÏNESAlguns vegetals són rics en
proteïnes però generalment el seu valor biològic és baix:
Llegums (mongetes, cigrons, llenties, soja, faves
Fruits secs (nous, avellanes, etc.
Cereals (blat, ordi, arròs, blat de moro
AMINOÀCIDS ESSENCIALSEl fetge és capaç de sintetitzar
moltes de les proteïnes que necessita el nostre cos
Hi ha 9 aminoàcids essencials que el nostre cos no pot sintetitzar:HistidinaIsoleucinaLeucinaLisinaFenilalanina
– Treonina– Valina– Metionina– Triptòfan
LES PROTEÏNESVALOR BIOLÒGIC
Una proteïna és considera d’alt valor biològic si conté els 9 aminoàcids essencials.
Els aliments d’origen animal contenen aquests aminoàcids essencials
LES PROTEÏNESNECESSITATS
Les proteïnes no s’emmagatzemem per això és important tenir una alimentació variada cada dia
44 g proteïna/dia/dona
56 g proteïna/dia/ home
La proporció adequada és: 40% origen animal, 60% origen vegetal
LES PROTEÏNESVEGETALS
Les proteïnes de les llegums no tenen la qualitat biològica desitjada. No disposen d’algun o molts dels aminoàcids essencials.
Es poden necessitar entre 3 i 20 kg d’aliments per aconseguir el total de proteïnes d’un kg de carn
Vitamines. Substàncies orgàniques biològicament actives i necessàries per al metabolisme i creixement de l´organisme
Classificació
Hidrosolubles :
solubles en l´aigua.son absorbides en l´intestí prim i passen a la sang
Vitamina C o àcid ascòrbic
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B 6 0 piridoxina
Vitamina B 12 cobalamina
Lipolubles
Vitamina A
vitamina D
vitamina E
Vitamines hidrosolubles
Vitamines hidrosolubles
Vitamines liposolubles solubles en dissolvents
orgànics i en els greixos Vitamina E
Vitamina A
NUTRIENTSCLASSIFICACIÓ
DIETA Una dieta correcta ha de contenir quantitats adequades de proteïnes, lípids, glúcids, vitamines i minerals. La base d'una bona nutrició resideix en l'equilibri, la varietat i la moderació de la nostra alimentació.
El metabolisme basal diari es pot calcular de manera aproximada amb l'ajut de les equacions de Harris i Benedict:Home: 66,473 + (13,751 × massa (kg)) + (5,0033 × estatura (cm)) - (6,55 × edat (anys));
Dona: 655 + (9,463 × massa (kg)) + (1,8 × estatura (cm)) - (4,7 × edat (anys))
1r plat 2n plat postres
Macarrons amb xampinyons a trossets, salsa de tomàquet i formatge ratllat
Pollastre amb guarnició d’amanida
Pera
Guisat de llenties amb verdures: ceba, pastanaga, carbassa, etc.
Truita de pernil dolç amb guarnició de tomàquet cru amanit
Iogurt(el dia que es mengen llegums es pot substituir la fruita de les postres per iogurt per facilitar la digestió)
Patata i mongeta tendra al vapor o bullides
Peix salmó o sardinetes sense espina, amb guarnició de pastanaga rallada
Mandarina
1r plat 2n plat postres
Lasanya de verdures amb beixamel i formatge gratinat
Bistec de vedella amb tomàquet amanit
Taronja
Arròs amb verdures abundants i també bolets: xampinyons, carbassó, porro i pastanaga
Tonyina fresca a la planxa amb amanida vegetal
Un tall de meló
Amanida de cigrons amb tomàquet, ceba, pebrot verd i enciam
Truita d’espinacs Iogurt
Patata, pastanaga i mongeta tendra
Lluç enfarinat i fregit amb amanida vegetal
Poma
Amanida d’enciam, espàrrecs, pastanaga, blat de moro i tonyina
Pizza amb mozzarella, tomàquet i força pernil cuit