Alimentación Balanceada & Estilos de Vida Saludables

Lic. Trinidad Barrios Collantes

¿Qué es Nutrición?Es el proceso mediante el cual el organismo recibe, trasnforma y utiliza las sustancias

contenidas en los alimentos como: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos como digestión, absorción y

transporte de nutrientes hasta los tejidos.

¿Qué es Alimentación?

Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

Es un acto conciente y voluntario, por lo tanto cada uno de nosotros puede

modificarlo.

NUTRIENTES

Sustancias que ayudan a llevar a cabo los diferentes procesos

que nos permiten estar vivos.

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

Los que ocupan mayor Presentes en pequeñas proporción en los alimentos

proporciones

PROTEINAS VITAMINAS

4 cal/g

GRASAS MINERALES

9 cal/g

CARBOHIDRATOS OLIGOELEMENTOS

4 cal/g

Nota: Agua y fibra podría incluirse como macronutrientes, pero estos no proporcionan energía

¿Qué son las Calorías?

Es la unidad de medida de la energía que

aportan los alimentos

¿Cómo se obtiene el valor calórico de los

alimentos?

?

Contenido de Energía de los macronutrientes y alcohol

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

kcal/g

Grasa Alcohol Proteina Carbo-hidrato

¿Cuál es la relación de la energía con el peso?

Energía Ingerida Energía Gastada

Su peso es normal cuando...............

.....La Energía Ingerida es igual a la Energía Gastada.

Su peso aumenta cuando..................

Energía GastadaEnergía Ingerida

....La Energía que ingiere es mayor que la Energía que usted gasta.

Su peso disminuye cuando................

Energía IngeridaEnergía Gastada

.....Usted gasta más Energía de la que Ingiere.

NORMALNORMAL : 18 - 24.9: 18 - 24.9

SOBRE PESOSOBRE PESO :: 25 - 29.9

OBESIDADOBESIDAD :: 30 a Más

CLASIFICACION DEL EXCESO DE PESO

INDICE DE MASA CORPORAL

PESOPESOTALLATALLA22

Estilos de Vida Saludables

El estilo de vida, hábito de vida o forma de vida es un conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas, que unas veces son saludables y otras son nocivas para la salud. Entre los estilos de vida más importantes que afectan a la salud encontramos:

• Consumo de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y drogas• Ejercicio físico• Sueño nocturno • Conducción de vehículos• Estrés• Dieta • Higiene personal• Manipulación de los alimentos • Actividades de ocio o aficiones• Relaciones interpersonales. • Medioambiente. • Comportamiento sexual

Problemas de Salud en el Perú desarrollados a partir de Estilos de

Vida poco saludables

• Anemia• Deficiencia de Vitamina A• Desnutrición crónica• Soprepeso • Obesidad • Diabetes

¿Por qué tenemos sobrepeso?

• Mala alimentación• Consumo excesivo de grasa y azúcares• Falta de ejercicio • Alta tecnología que nos facilita más las

cosas nos conducen al Sedentarismo• Stress• Poco consumo de agua

Sobrepeso: Enfermedad del Siglo XXI• Qué es el sobrepeso?

Almacenamiento del exceso de calorías bajo la forma de grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Factores: Genéticos, Ambientales (hábitos de alimentación y actividad física), Emocionales, Conductuales

En etapa avanzada se llama Obesidad

• ¿Qué es la obesidad?

Es un aumento marcado de la cantidad de grasa corporal que conlleva a un aumento de peso

El aumento de grasa corporal proviene del desmesurado consumo de calorías con los alimentos

Es una enfermedad crónica de resultados impredecibles

Causas Obesidad Complicacionesmédicas

Factores que conducen a obesidad y co-morbilidades

Enfermedad cardiovascular Enfermedad cardiovascular

Hábitos alimentariosHábitos alimentarios

MedicinasMedicinas

CondicionespsicológicasCondicionespsicológicas

EstrésEstrés

Enfermedades(e.g... DMNID, ECV)Enfermedades(e.g... DMNID, ECV)

GenéticasGenéticas

HipertensiónHipertensión

Insuficiencia CardiacaInsuficiencia Cardiaca

CáncerCáncer

ACVACVComplicaciones Diabéticas Complicaciones Diabéticas

Enfermedades RenalesEnfermedades Renales

Trastornos Psicológicos Trastornos Psicológicos

Obesidad y comorbilidades

DislipidemiaRiesgo de hipercolesterolemia x 2.1,

bajo HDL, triglicéridos elevados

Hipertensión

Riesgo x 2.9 consobrepeso.Riesgo incrementadocon la duración de laobesidad

DiabetesRiesgo incrementado conIMC.

Riesgo incrementado x 2.9con obesidad(especialmente grasacentral), dieta rica en grasaconduce a estadíoprediabético.

Enfermedad cardiovascular- Enfermedad coronaria

- ACV ( riesgo incrementado con IMC)

Obesidad

No es moda es saludNo es solo moda: es salud

NO ES SOLO MODA: ES SALUD

• Si cada persona mantuviera su peso óptimo, la enfermedad coronaria se reduciría 25%.

• 35% menos de ataque cerebrovascular y episodios de insuficiencia cardiaca

• Alimentación Balanceada

• Control Médico

• Ejercicio

¿Qué es una Dieta?

Es el tipo de alimentación adecuada para cada persona de acuerdo a sus requerimientos, peso, talla, sexo, edad, actividad física y/o

estado de salud.

Alimentación Balanceada

COMA LO JUSTO PARA CUBRIR SUS NECESIDADES:

Una alimentación equilibrada proporcionará la cantidad de energía y nutrientes necesarios para crecer, mantenerse, trabajar y divertirse

Alimentos EnergéticosAlimentos Energéticos::

Se incluyen a los carbohidratos y grasas. En este grupo ubicamos a los tubérculos (papa, camote, yuca, etc); Y cereales (maíz, trigo, arroz, y los productos derivados).

Características de una alimentación Balanceada:

Características de una alimentación Balanceada:

INCLUYAMOS SIEMPRE

Alimentos FormadoresAlimentos Formadores::

Aportan mayor cantidad de proteínas: leche y derivados lácteos, carnes de todo tipo, huevos y menestras

Alimentos ReguladoresAlimentos Reguladores::

Aportan vitaminas y minerales ellos participan en las diferentes reacciones químicas y regulan las funciones del organismo. Son fuentes alimentarias las frutas y vegetales.

Características de una alimentación Balanceada:

Antioxidantes Sustancias que previene la formación

de radicales libres en cantidades perjudiciales para el organismo.

Estimulan los mecanismos de reparación de células y tejidos

¿Qué alimentos son fuente de antioxidantes?

• VITAMINA E: Germen de trigo, Cereales integrales, Espinacas, Berros, Lechuga, Col, palta, nueces, Espárragos, Brocoli, Betarraga, Polen, etc.

• VITAMINA A (carotenos): zanahoria, zapallito italiano, tomate, acelga, melón, melocoton, mango, coliflor, espinaca, etc.

• VITAMINA C: kiwi, guayaba, pimiento, limón, fresas, naranja, camu camu, aguaymanto, papaya, etc.

• SELENIO: atún, nueces, arroz integral, etc.• ZINC: ostras, carne, lentejas, trigo, etc.

¿Por qué se forman los Radicales Libres?

• Una mala dieta (mala alimentación) • El consumo de tabaco• El consumo de alcohol• Los medicamentos• La contaminación ambiental• El exceso de exposición solar • El ejercicio muy intenso • El stress

Algunas enfermedades asociadas con el Estrés Oxidativo

• Ateroesclerosis• Diabetes Mellitus• Envejecimiento• Cáncer• Enfermedades

respiratorias

• Enfermedad Alzheimer• Hepatopatías• Artritis Reumatoidea• SIDA• Enfermedades

inflamatorias crónicas del intestino.

ES MUY IMPORTANTE CONSUMIR UNA

CANTIDADSUFICIENTE DE AGUA

DIARIAMENTE PARA EL CORRECTO

FUNCIONAMIENTO DE LOS PROCESOS DE

ASIMILACION Y DIGESTION.

¿ Cómo servir nuestro plato?

¿ Cómo servir nuestro plato?

P R O T E I N A S

C A R B O H I D R A T O S

VEGETALES

• P o l l o

• P e s c a d o

• P a v o

• M e n e s t r a s

• H u e v o

• Q u e s o

F r e s c o

• A r r o z C o c i d o

• C h o c l o

• P a p a , c a m o t e ,

y u c a

• E n s a l a d a s

• C r e m a s

• S o u f l e s

• T o r t i l l a s

Distribución de nutrientes en el Desayuno

PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES

LACTEOS•Leche•Quesos•Yogurt

HUEVO

______________

POLLOATUNRES

CEREALES INTEGRALES:•Pan •Tostadas •Galletas •En hojuelas

AVENAQUINUA

TODAS LAS FRUTAS DE ESTACION:•Papaya•Piña•Plátano•Fresas•Chirimoya•Naranja

ALGUNAS VERDURAS:•Espinaca•Tomate•Cebolla

Distribución de nutrientes en el Almuerzo

PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES

•PESCADOS•ATUN•PAVO•POLLO•RES•CERDO

ALGUNAS VISCERAS:•Hígado•Mondongo

ARROZPAPAFIDEOSYUCACAMOTETRIGOQUINUAMENESTRAS:• Lentejas• Frijol• Garbanzos• Habas• Pallar • Arvejita

partida

TODAS LAS VERDURAS:a mayor variedad de colores mayor es el ingreso de vitaminas antioxidantes

VERDE: lechuga, espinaca, brócoli, acelga, vainitas, arvejas, etc.

ROJO/NARANJA: tomate, zanahoria, pimiento, col morada, berenjena, etc.

BLANCO: champiñon, nabo, alcachofas, cebolla blanca, coliflor, pepino, etc.

PORCIONESPORCIONES

Actividad Física: Algo Divertido

Reglas de Oro:

Busca una actividad que se adapte a tu ritmo de vida y procura hacerla durante 30 minutos al día.

Si no tienes 30 minutos puedes dividirlo en 2 veces al día.

Lo importante es no quedarse sentado.

1 tajada de Torta Calorías Caminando Corriendo de chocolate minutos minutos

Ejercicio requerido para quemar las calorias Ingeridas con determinados alimentos

450 84 22

Helado

320 61 17

Palta 180 54 15

Hamburguesa Calorías Caminando Corriendo minutos minutos

Ejercicio requerido para quemar las calorias Ingeridas con determinados alimentos

450 100 30Cerveza

130 25 6

Pasteles250 50 15

versus

ESTOFADO DE POLLO

=

650 CAL

ARROZ CHAUFA CON POLLO

TIPAKAY

=

950 CAL

Comparación de platos

versus1 COPA DE

HELADO CON FUDGE

=

800 CAL

HELADO DE CREMA EN BARQUILLO

=

150 CAL

Comparación de platos

versusTALLARINES A LO ALFREDO

=

1050 CAL

TALLARINES CON SALSAROJA

=

600 CAL

Comparación de platos

versus

TORTA DE CHOCOLATE CON

FUDGE

=

580 CAL

PIE DE MANZANA O DE FRUTAS

=

250 CAL

Comparación de platos

EJEMPLO N°01

DESAYUNO: - 2 Panes francés ___________________ 232

- 2 lonjas de jamón inglés _____________218

- 1 jugo de fruta _____________________ 80

1/2 MAÑANA: - Galletas morocha __________________ 250

ALMUERZO: - Huevos a la rusa __________________ 200

- Pescado frito ______________________285

- Arroz ____________________________ 230

- Gaseosa Normal ___________________ 200

1/2 TARDE: - 1 Helado de crema _________________200

NOCHE: - 1 Combo hamburguesa completo_____ 1030

TOTAL_________________________2925 CALORIAS

EJEMPLO N°02DESAYUNO: - 1 pan pita ________________________ 80

- 1 tajada de queso fresco ____________ 92

- 1 jugo de fruta _____________________ 80

1/2 MAÑANA: - 1 fruta mediana __________________ 60

ALMUERZO: - Cebiche de pescado c/choclo y camote_ 200

- Pescado a la plancha________________285

- Arroz ____________________________ 230

- 1 vaso de cerveza__________________ 200

1/2 TARDE: - 1 Helado de hielo _________________ 80

NOCHE: - 1 bolsa de cancha mediana_________ 120

- 1 gaseosa de dieta de 1/2 ltr_________ 5

TOTAL_________________________1432 CALORIAS

RECOMENDACIONES GENERALES

• Ejercicio regular no extenuante y monitoreado

• Supresión del tabaco

• Evitar vivir en ciudades o ambientes con polución y aires contaminados

• Evitar las dietas hipercalóricas

• Incorporar en cada comida vegetales crudos y si es posible orgánicos

• Aumentar el consumo de frutas frescas

• Evitar el azúcar, reducir las grasas saturadas, eliminar los fritos y reducir los lácteos

• Evitar el consumo de carnes rojas y vísceras

• Evitar el consumo de cereales refinados, aumentar el consumo de alimentos integrales

• Evitar freír con aceite a temperatura elevada, consumir aceite vegetal crudo de oliva extra-virgen

• Evitar el estrés laboral, tensiones emocionales

NO OLVIDE,NO OLVIDE,

Mantener un Mantener un Peso Peso AdecuadoAdecuadoes Ganar es Ganar Vida...Vida...

Gracias por su atención Lic. Trinidad Barrios Collantes