CONDUCTA ALIMENTARIA La palabra nutrición está asociada al verbo nutrir. Esta acción consiste en incrementar la sustancia corporal a partir de la ingesta de alimentos. Nutrir también puede hacer referencia a reforzar o acrecentar algo, sobre todo lo referente a cuestiones morales o culturales.

En su acepción más habitual, de todas maneras, la nutrición es el proceso que pertenece a la biología y que implica la asimilación de la comida y de la bebida por parte de un organismo. Gracias a esta asimilación, el organismo obtiene lo necesario para desarrollar y mantener sus funciones más importantes. Se conoce como nutrición, por otra parte, a los estudios cuya finalidad es conocer cómo se vinculan los alimentos y la salud.

En este sentido tenemos que subrayar que dentro del concepto que nos ocupa se hace necesario que hablemos de que existen seis diversos tipos de alimentos o de nutrientes que deben ser comidos por el ser humano a ser posible a diario pues son los que determinarán que este cuenta con una salud formidable.

En concreto los seis nutrientes diferentes son:

1. El agua.2. Las vitaminas (verduras, fruta…),3. Los carbohidratos (patatas, pasta, legumbres…),4. Los minerales (lácteos, pescado, verduras…)5. Las grasas (pescado, frutos secos…)6. Las proteínas (huevo, carne, marisco…).

Muchas veces, los términos nutrición y alimentación son utilizados como sinónimos. Sin embargo, la nutrición está vinculada a los nutrientes que se encuentran en los alimentos y a diversos actos involuntarios que tienen lugar cuando el ser vivo ya ha ingerido la comida.

La alimentación, en cambio, refiere a las acciones que se desarrollan a conciencia y que son voluntarias, como la selección, la elaboración y la ingestión de cada uno de los alimentos. Esto quiere decir que la alimentación está relacionada con la cultura, la economía y otros factores.

OMS: La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

DIFERENCIA

Alimentación se refiere a al hecho de ingerir alimentos, mientras que Nutrición se refiere a la absorción de nutrientes, luego de la descomposición de los alimentos en sus componentes moleculares.

Al utilizar la palabra NUTRICIÓN estaríamos refiriéndonos al conjunto de acciones mediante las cuales nuestro cuerpo aprovecha todas las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos que consumimos para conseguir la energía necesaria para la vida y para las actividades que cada uno realiza, mientras que el término ALIMENTACIÓN se refiere al acto cotidiano y consciente por el cual los seres humanos elegimos, preparamos e ingerimos ciertos alimentos y que sí

está influido por factores externos a nuestro cuerpo a los que les llamamos hábitos y que tienen que ver con el lugar donde vivimos, la capacidad económica, los gustos, la religión, etc.

Al conocer estas diferencias podemos entonces comprender que lo que está en nuestras manos es la ALIMENTACIÓN, y por ello necesitamos ser selectivos con los productos que consumimos, con esto me refiero a leer la información nutrimental de los productos comerciales, consumir cantidades mayores de frutas y verduras, tomar agua natural, etc., y así asegurarnos que lo que llega a nuestro aparato digestivo va a proporcionar buenas cantidades de vitaminas y minerales, proteínas, grasa, carbohidratos, etc., que harán más productivo el proceso de NUTRICIÓN que nuestro cuerpo llevará a cabo automáticamente.

Ahora ya sabemos que ALIMENTARSE y NUTRIRSE van de la mano, pero que no son lo mismo.

RELACION CON EL SNC

Las conductas alimentarias están reguladas por mecanismos automáticos mediados por el sistema central.

El individuo normal, en situaciones de no precariedad, presenta unas reacciones adaptadas a los estímulos de hambre y sed, con respuestas hacia la saciedad correctas.

Desde hace tiempo se reconoce al hipotálamo como el lugar donde radican los centros del hambre y la saciedad, pero es a través de la corteza cerebral donde se establecen mecanismo mucho más complejos relacionados con la alimentación.

Es indudable el valor de la alimentación en el desarrollo psicológico, ya desde el pecho materno el niño aprende sentimientos de seguridad, bienestar y afecto, la relación de la comida con estos sentimientos se mantendrá a lo largo de toda la vida.

Es un hecho evidente que algunos estados emocionales, como la ansiedad, la depresión o la alegría, influyen decisivamente en los procesos de la alimentación. Pero esto no es todo, desde el alba de la humanidad el acto de comer ha sido un acto eminentemente social y cultural.

La obesidad ha significado en otras épocas salud, riqueza y belleza. La delgadez fealdad, penuria y enfermedad, actualmente han invertido su significación social; estamos viviendo el rechazo de las personas con sobrepeso y potenciando un canon de belleza en competencia con nuestras característica étnicas.

¿Qué motiva a las personas a ir en contra de su propia supervivencia por adaptarse a unas normas sociales transitorias? ¿Es el ser humano tan débil? ¿O más bien es la sociedad, la masa como animal, lo que potencia esa debilidad?

La Psicología actual estudia los distintos sistemas motivacionales a los que se considera responsables de conductas concretas, como la ingesta, el sueño, la agresión,… Stellar y Stellar (1985) diferenciaron tres grandes grupos de diferentes conductas motivadas:

1. Conductas autorregulatorias.2. Conductas críticas para la supervivencia de la especia pero que no sirven para la homeostasis.3. Conductas que no dependen de un estado predisponerte del organismo aunque pueden estar influidas por él.

La conducta de ingesta pertenece al primer grupo. Su carácter autorregulatorio está basado, a grandes rasgos, en dos características esenciales:

A largo plazo, la regulación del peso corporal y la existencia de unos puntos de ajuste que presentan mayores diferencias individuales que en otros sistemas, relacionados con las reservas a largo plazo (tejido graso)

A corto plazo, características relacionadas con la ingesta y su finalización (saciedad) que tiene un fuerte carácter anticipatorio, y que involucra especialmente al sistema de reserva a corto plazo (carbohidratos).

2.1.- BASES NEUROFISIOLÓGICAS DE LA CONDUCTA DE INGESTA

La regulación de la conducta de comer depende de la cantidad de glucosa disponible en sangre, pero ni los animales ni los seres humanos comen solo cuando su nivel de glucosa es bajo, sino que la conducta puede ser elicitada por estímulos externos, tales como el olor, ver a otras personas comiendo, relación espacial o temporal con s habitual, aburrimiento, ansiedad,… esto indica que la explicación homeostática de la conducta alimentaria no basta, existen otros factores determinantes.

En los años cuarenta y cincuenta se llevaron a cabo estudios que dieron lugar a la teoría de que el control de la conducta de comer se da en dos centros:

1. Hipotálamo lateral Centro del hambre2. Hipotálamo ventromedial Centro de la saciedad

Los investigadores posteriores demostraron que este modelo era demasiado simple, y que deberían tenerse en cuenta otras estructuras y aspectos:

HIPOTÁLAMO LATERAL.- Las lesiones en esta zona ocasionan también trastornos de inmovilidad, indiferencia hacia los estímulos externos, hipersexualidad o ataques de rabia. Anand y Brobeck demostraron que las lesiones en esta zona producen afagia, mientras que Delgado y Anand demostraron que la estimulación de la zona provoca la ingesta de alimentos.

HIPOTÁLAMO VENTROMEDIAL.- Hetherington, Ranson, Brobeck y otros, comprobaron que las lesiones en esta zona producen hiperfagia y obesidad; además, a nivel comportamental, aparecen características tales como la agresividad y la meticulosidad en la selección de alimentos. Las lesiones en el hipotálamo paraventricular han dado lugar a manifestaciones fisiológicas y comportamentales muy similares a estas.

OTROS.-

ANFETAMINAS.- Comportamentalmente, ejercen una acción anoréctica, actúan como psicoestimulantes, incrementan la actividad motriz, causan estereotipia conductual, etc. Paul y cols. (1982) y posteriormente Ángel y cols. (1985), han permitido comprobar que el mayor número de receptores para anoréxicos se localizan en el tronco cerebral, el hipotálamo y los cuerpos estriados, y, además, el número de receptores está determinado por el estado nutritivo de los sujetos experimentales, dándose así una regulación glucostática.

AMÍGDALA.- Lesiones bilaterales de la amígdala basolateral causan hiperfagia, mientras que las lesiones bilaterales de la zona corticomedial producen afagia. Con lesiones extensas, predomina el efecto basolateral, originándose una ingesta indiscriminada de comida (síndrome de Klüver-Bucy). Ambas regiones amigdalinas tienen conexiones con el hipotálamo, pero sus influencias no son totalmente mediadas por él.

ESTRUCTURAS TRONCOENCEFÁLICAS.- los experimentos con animales descerebrados (por debajo del diencéfalo) han puesto de manifiesto que la codificación de los sabores se produce en el troncoencéfalo, estando los receptores gustativos conectados con el cerebro por el núcleo del tracto solitario, que recibe además aferencias del sistema digestivo, así como axones del hipotálamo.

2.2.- MECANISMOS REGULADORES DE LA SACIEDAD

Existen tres tipos de saciedad:

1. SACIEDAD A CORTO PLAZO: mecanismo por el cual el organismo regula la cantidad de alimento que ingiero en una comida, controlando que sea suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos. Gastrointestinales: la información del estómago contribuye a la regulación de la ingesta y la saciedad. Los receptores de tensión son activados al distenderse el intestino para acomodarse al fluido procedente del estómago. Saciedad entre comidas: mecanismo que aporta la información necesaria para evaluar si es necesario ingerir más alimento y la frecuencia de la ingesta.

2. SACIEDAD A LARGO PLAZO: informa de la cuantía de las reservas energéticas del organismo a largo plazo (grasas), fundamentales para la regulación del peso corporal.

Para explicar la regulación de la saciedad entre comidas se recurre a dos teorías:

Teoría glucostática: propuesta por Mayer, quien defendió que existe una correlación negativa entre la diferencia de glucosa arteriovenosa periférica y la sensación de hambre.

Teoría termostática: propuesta por Brobeck, quien observó que la exposición, a corto plazo, a un medio donde la temperatura es elevada, va seguida de la reducción de la ingesta. De ahí concluyó que los animales comen para mantener la temperatura y dejan de comer para prevenir la hipertermia.

La regulación del balance energético a largo plazo, es decir, el mantenimiento de un peso constante, ha sido explicada por una sola teoría:

Teoría lipostática: propone que al tejido adiposo como regulador a largo plazo de la saciedad. El aumento de las reservas de grasa va seguido de saciedad.

El hipotálamo ventromedial ha sido considerado desde los años cuarenta-cincuenta el centro de la saciedad. Pero aunque la destrucción de este centro produce hiperfagia, es probable que no controle directamente las sensaciones de saciedad, sino más bien una amplia gama de actividades relacionadas con la ingesta. Por ejemplo, en los casos de hiperfagia acompañada de obesidad que aparecen tras lesiones bilaterales del hipotálamo ventromedial, se ha sugerido que se debe al deterioro de la actividad simpático-adrenal y el aumento de los reflejos parasimpáticos: las lesiones que afectan a los axones del núcleo dorsal del vago y del tracto solitario, aún sin dañar el hipotálamo ventromedial, producen la misma hiperfagia.

MOTIVACION SOCIAL

La comida no es solo nutrición; comer es un acto reiterativo y estereotipado para cualquier ser humano. Al repetir el acto de comer tantas veces, inevitablemente lo asociamos a circunstancias emocionalmente significativas desde el momento mismo en que nacemos y somos amamantados por nuestra madre.

Durante el proceso de socialización, aprender a comer sin ayuda es por sí mismo un hecho importantísimo en el desarrollo del niño. El pequeño interioriza lo que es “bueno” para comer, y eso quedará marcado en su subconsciente durante toda su existencia.

Un aspecto que muestra claramente el componente social de la alimentación es el hecho de que comer se identifica con celebración: una boda, una comida de trabajo, una cena romántica… La situación en la que se ingiere el alimento es mucho más importante que el alimento en sí; el más exquisito manjar en soledad no proporciona la misma satisfacción que un alimento más humilde en compañía agradable.

Bass y Cols. (1979) enumeran los diversos usos que las sociedades hacen de los alimentos:

1.- Satisfacer el hambre y nutrir el cuerpo.2.- Iniciar y mantener relaciones personales y de negocios.3.- Demostrar la naturaleza y extensión de las relaciones sociales.4.- Proporcionar ocasiones para actividades comunitarias.5.- Expresar amor y cariño.6.- Expresar individualidad.7.- Proclamar la distintividad de un grupo.8.- Demostrar la pertenencia a un grupo.9.- Hacer frente al estrés psicológico o emocional.10.- Significar estatus social.11.- Recompensas o castigos.12.- Reforzar la autoestima y ganar reconocimiento.13.- Ejercer poder político y económico.14.- Prevenir, diagnosticar y tratar enfermedades físicas.15.- Prevenir, diagnosticar y tratar enfermedades mentales.16.- Simbolizar experiencias emocionales.17.- Manifestar piedad o devoción.18.- Representar seguridad.19.- Expresar sentimientos morales.20.- Significar riqueza.

En todas las sociedades se han llevado a cabo procedimientos para modificar alguna característica corporal. A través de la historia, el impulso de ingesta como principal regulador del peso, y por tanto, de la imagen, ha sufrido cambios en función de las normas estéticas vigentes:

SOCIEDADES PRIMITIVAS: Estudios realizados por Ford y Beach (1951) en sociedades primitivas, ponen de manifiesto una clara preferencia por las mujeres gordas, asociándolas al concepto de lujo, belleza y reproducción.

GRECIA Y ROMA: Eran famosos los banquetes báquicos, seguidos de vómitos provocados, con sus evidentes connotaciones religiosas. Pero en la Edad Antigua prevalecía la belleza del cuerpo del varón a la de la mujer.

EDAD MEDIA: El cuerpo femenino debía aparentar opulencia, era símbolo de poder, de riqueza y de salud. La durísima persecución eclesiástica hacia el sexo, encarnando en la mujer el origen del pecado, que en esta época el cuerpo femenino careciese de interés.

RENACIMIENTO: Con el surgimiento de los burgos, las sociedades renacentistas cortesanas crearon el concepto de “moda”, surgió la diferenciación sexual y el cuerpo adquirió protagonismo. Las modificaciones corporales consistían en incrementos, no en reducciones.

EDAD MODERNA: En el siglo XVIII se alcanza un avituallamiento alimentario de la población relativamente satisfactorio, persistiendo importantes diferencias entre clases. La nobleza, al disponer de todo tipo de manjares, se entregaba a un nuevo lujo social, la degustación de los alimentos. La gastronomía y las formas en la presentación e ingestión de los alimentos permitían al burgués diferenciarse del pueblo llano, pues ya no comían

sólo por hambre, sino para cumplir las emergentes convenciones sociales relacionadas con la comida. El cuerpo delgado inició la sustitución del redondeado, no sólo como consecuencia de la nueva gastronomía, sino como elemento diferenciador de las clases inferiores.

SIGLO XIX: La moda imponía talle de avispa y exageración de caderas, muslos y abdomen. Comida y actividad sexual se asimilaban, estando tan mal visto en la mujer lo uno como lo otro.

SIGLO XX: La época victoriana ha facilitado los trastornos actuales de alimentación. La mentalidad pseudo- romántica hizo que las mujeres desearan esa apariencia enfermiza, frágil, en un principio exclusiva de clases pudientes, pero trágicamente extendida a todas las clases sociales.

La sexualidad estuvo siempre ligada a la carne. La muchacha debía evitar comer carne para no dar una impresión de promiscuidad. Muchas mujeres deseaban alimentarse exclusivamente de pétalos de rosa, tal era el grado de aversión que se tenía a la comida.

La I y II Guerras Mundiales trajeron consigo la incorporación de la mujer al trabajo, lo que propició nuevas formas de vestir, el cuerpo se mostró en su estado real, y las mujeres tuvieron que someterse a todo tipo de dietas, restricciones, ejercicios,… para semejarse a los nuevos prototipos de belleza, cada vez más masculinizados y lineales. Las dietas alimentarias estuvieron apoyadas por las innovaciones médicas, que proponían pastillas milagrosas, dietas instantáneas y demás estafas, arruinando la salud de muchas mujeres que veían en su físico a su mayor enemigo.

ALIMENTOS Y SNC

El sistema nervioso está constituido por millones de células nerviosas individuales que realizan muchas actividades.

El cerebro no sólo piensa, aprende y recuerda cosas, también, sin que lo notemos, controla el latido del corazón, la digestión de los alimentos e incluso la cantidad de estrés que experimentamos.

De hecho, el sistema nervioso consume un 20% de la energía que obtenemos de los alimentos.

Se alimenta principalmente de glucosa y oxígeno, de ahí la importancia del consumo suficiente de carbohidratos, ya que éstos se convierten en glucosa.

Además, necesita nutrientes básicos como vitaminas del grupo A y B; vitamina E, oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo), minerales (potasio, magnesio y zinc) y ácidos grasos.

A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el pensamiento, que tienen su sede en el cerebro.

Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión.

VITAMINAS

• La A, C y E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, melón, brócoli, coles de Bruselas y espinacas.

• La C está presente en los cítricos y el brócoli, pimientos, melón y tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales.

• Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

MINERALES

• Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Las frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras, frutos secos, cereales y semillas.

• El calcio es conocido como “el tranquilizante natural” y desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.

ALIMENTOS RELAJANTES

Es cierto que hay alimentos que estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas y ayudan al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los que “relajan” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

Si se tiene una mala alimentación, que no beneficie AL sistema nervioso se expone a una serie de trastornos de salud:

• Deficiencia de hierro: afecta la memoria y la capacidad de concentración.

• Deficiencia de magnesio: vuelve al organismo más susceptible al estrés.

• Deficiencia de tiamina: provoca irritabilidad y depresión, también afecta disminuyendo la memoria y concentración.

• Deficiencia de niacina (B3): causa depresión.

• Deficiencia de piridoxina (B6): causa irritabilidad y depresión.

• Deficiencia de vitamina (B12): altera el sistema nervioso.

NUTRIENTES DEL SISTEMA NERVIOSO

Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas (células especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten el impulso nervioso) y el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que alberga más del 90% de las neuronas del cuerpo.

LOS HIDRATOS DE CARBONO, FUENTE DE GLUCOSA

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general.

Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de la alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener estable la glucemia.

EL TRIPTÓFANO

La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia.

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de la alimentación. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina B6.

Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres en especial la soya, frutos secos, y frutas como el plátano, la piña, el aguacate.

VITAMINAS DEL GRUPO B

Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

• B1 o TIAMINA. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías) puede reducir las reservas de vitaminas B1. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión.

Abunda en: soya fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, nuez del Brasil, legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.

•B6 O PIRIDOXINA. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.

Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.

•B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas.

Un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de trigo.

FOSFOLÍPIDOS

Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol. Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas, por lo que es preciso una concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento celular.

Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo.

HIERRO

Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos y similares, levadura, moronga, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales.

Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

MINERALES FUENTES MAS ABUNDANTES FUNCIÓN

CALCIO Lácteos, verduras verdes, maíz y frijol.

Básico para la coagulación sanguínea y para la formación de huesos y dientes, necesario para el

sistema nervioso y la actividad eléctrica de los tejidos

FÓSFOROcarne, lácteos, chícharos, frijoles, garbanzos,

cerealesReserva básica de energía para las células elemento clave de las reacciones celulares

POTASIOAguacate, plátano, acelgas, papas, lentejas y

betabel.

Esencial para el equilibrio de los líquidos corporales y para numerosas reacciones

celulares.

MAGNESIOFrijoles, chícharos, nueces, cereales y verduras

verdes de hojas grandes.Necesario para las células e importante para la

actividad eléctrica muscular y nerviosa

YODO pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glándula tiroides

HIERROHígado, carne, cereales enriquecidos, huevos,

berros y acelgas.Necesario para la formación de hemoglobina,

portadora de oxígeno en la sangre

FLÚOR

COBRE

ZINC

Agua fluorada y dentífricos, pescados y mariscos, carne

Pescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y nueces.

Ayuda a prevenir las caries

básico para el metabolismo celular

necesario para tomar las enzimas celulares

CROMO

SELENIO

MOLIBDENO

MANGANESO

muchos alimentos lo contienen en cantidades mínimas pero suficientes desempeña funciones secundarias en la actividad

química del organismo

SODIO Casi todos los alimentos salvo las frutas.Necesario para el equilibrio de los líquidos

corporales, los músculos y los nervios

EXCITANTES Y RELAJANTES

Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación.

El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas.

Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB, hierro y fosfolípidos).

En estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada, se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También se puede hacer uso (siempre consultando a una persona experta) de plantas que contienen sustancias que ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Algunas plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora, valeriana, tila.