Post on 05-Apr-2020
Bienvenido a la preparación física para 21k
Descripción de la pauta
Esta pauta esta diseñada para preparar 21km en Maratón de Santiago.
El objetivo es fortalecer la principal musculatura utilizada durante el trote y evitar lesiones asociadas al deporte.
A continuación encontraras un calendario de planificación y ejercicios con sus respectivas consideraciones.
Todo lo que necesitas para realizar esta pauta es una colchoneta, una banda elástica y un punto de apoyo alto (silla, banca del parque, etc.) Puedes ver las rutinas en el Youtube de Sparta @SpartaChile
MARZO 2018Planificación de 6 semanas
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
18
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26
8765432
282726
PF 2 series
PF 2 series PF 2 series PF 2 series
PF 3 series PF 3 series PF 3 series
PF 3 series
PF 2 series
PF 1 series Maratón deSantiago
PF 2 series PF 2 series
PF 3 series PF 3 series
PF 2 series
Estructura del entrenamiento
6 EjerciciosLa pauta consta de 6 ejercicios que trabajan distintos grupos
musculares y distintas habilidades.
2-3 SeriesDependiendo de la planificación,
realiza el numero de series asignada. Descansa 60-90
segundos entre series.
20-30 segundosRealiza el ejercicio durante 20-30
segundos dependiendo de tu tolerancia. Descansa 15 segundos entre ejercicio. Prioriza forma por
sobre tiempo.
Consideraciones
Mantener tronco recto, manteniendo la curva de la columna lumbar.
Plancha frontal dinámica
Abrir y cerrar cada pierna, manteniendo pelvis alineada, cuidado con las rotaciones.
Codos deben ubicarse directamente debajo de los hombros con los antebrazos completamente apoyados.
Consideraciones
Mantener tronco recto, sin que la cadera descienda.
Plancha lateral con aproximación
Cabeza en línea con el tronco.
Codo debe ubicarse directamente debajo del hombro.
Elevar pierna inferior y descender de manera controlada.
20-30 segundos cada lado.
Consideraciones
Mantener tronco recto, manteniendo la curva de la columna lumbar.
Plancha con movilización de cadera
Manos deben ubicarse directamente debajo de los hombros.
Llevar rodilla al pecho, costado y extender completamente sin descender la pelvis.
20-30 segundos cada lado.
Consideraciones
Cadera elevada en línea con el tronco.
Isquiotibiales excéntricos en altura
Pelvis debe mantenerse alineada durante el avance
Al completar la extensión, regresar de la misma manera sin descender la pelvis.
Consideraciones
Mantener tronco erguido durante todo el movimiento.
Step up
Rodilla debe mantenerse en línea con el pie, cuidar que no se desplace hacia dentro.
Lograr elevación de pierna móvil de 90º y mantener postura brevemente.
20 – 30 segundos cada lado.
Consideraciones
Mantener tronco erguido durante todo el movimiento.
Alcance frontal
Llevar la mano a tocar el pie contrario
Pierna móvil debe extenderse completamente hasta alinearse con tronco.
20 – 30 segundos cada lado.
Recuerda que después de entrenar, seguir una sesión de elongación. Encuéntralo en la página Youtube de Sparta @SpartaChile.
Complementa con otros elementos como Foam Roller y masoterapia.
Elongación
¡ÉXITO Y BUENA CARRERA!