ColegioCiudadEducativaEducaciónparvularia,básicaymediaRBD18028-9CaminoaLasMariposasN°4109Fono:+56996192032Chillán

“PLANDEENTRENAMIENTOENCASA”

Profesor(a): CarlosLeónGutiérrez

Correo: cleon@ccechillan.cl(envíodetrabajos)

Instagram: @prof.carlos_leon(paraconsultas)

Curso IIºmedioA-B Fechamáximadeenvío

Viernes23deOctubre

Objetivodeaprendizaje:

Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición físicasaludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerzamuscular, la velocidad y laflexibilidad(OA3).

Instrucciones:

LaActividadFisicapresentainnumerablesbeneficiosparanuestravidaysaludenparticular,porlomismo,sehacenecesariosuprácticaregularysistemática.

Considerandoloanterior,continuamosdesarrollandoelPlandeEntrenamientoencasaconalgunasvariacionesynuevasexigenciasfísicas.

El Objetivo para las siguientes sesiones de entrenamiento es continuar fortaleciendo el sistemacardiorespiratorioydesarrollodelafuerzamuscular,paraellodeberánrealizar2sesionesdeentrenamientocada semana con algunas variaciones que estarán descritas en cadaPlanilla de Registro. Al completar suPlanilla,considerelosiguiente:

- Entodaslassesiones,deberánmediryregistrarlaFrecuenciaCardiacaenreposo(antesdecadasesión).- TomaryRegistrarFrecuenciaCardiacainmediatamentedespuésdelaúltimaseriedelaparteprincipal.- TomaryRegistrarFrecuenciacardiacaluegodefinalizarcompletamentelasesión(vueltaalacalma).- ElaboracióndelCalentamientoporpartedecadaestudiante.- ElaboracióndeVueltaalacalmaporpartedecadaestudiante.- ElaboracióndeSeriesenalgunassesiones,porpartedelosestudiantes.Enellas,puedeselaborarlasen

basearepeticionesotiempo(ensegundos).

Para desarrollar las series descritas a continuación, puedes apoyarte en los vídeos cargados en la páginasitio.ccechillan.cl

Paraelenvíodesutrabajo,debencompletarcadaPlanilladeRegistrocontodolosolicitado.

Además de las Planillas de Registro, deberán enviarme un archivo (power point, word, pdf u otro) conregistrofotográficode3ejerciciosfísicosporpartedecadaestudiantedediferentesejerciciosdesarrolladosenlaparteprincipaldetussesionesdeentrenamiento,esdecir,enalgunadelasseries.

En cada uno de los 3 ejercicios, deberán fotografiar la posición inicial e intermedia como se describe en elejemplodemásabajo.

Tambiéndebenmencionarquégruposmuscularesprincipalesseactivanconcadaejercicio(glúteos,pectorales,cuadriceps,entreotros.)

3Ejerciciosfísicos--------à 6Fotografías--------à 1archivoEjemplo:Ejercicio1:SentadillaoSquat.-DesarrollaprincipalmenteMúsculosCuádricepsyGlúteos.LespidoenviarlasFotografíasdecuerpocompleto.

Les solicito que envíen sus trabajos completos (4 planillas de registro más archivo con fotografías deejerciciosfísicos)almailcleon@ccechillan.cl

Cualquierdudaoconsultapuedehacerlallegarpordiferentesmedios…correooinstagram.

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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______

Nombre: Fecha:13deOctubreCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso1.Sentadillas 20segundos 10segundos2.Elevacionesdepiernas 20segundos 10segundos3.Abdominalestijera 20segundos 10segundos4.Estocadas 20segundos 10segundos5.Escalada 20segundos 10segundos6.Abdominalescrunch 20segundos 10segundos7.Elevacionesdetalones 20segundos 10segundos8.Giroruso 20segundos DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso1.Floorpress(conmancuernas) 30segundos 10segundos2.Pressmilitar(c/mancuernas) 30segundos 10segundos3.CurldeBíceps(c/mancuernas) 30segundos 10segundos4.Remoadosmanos(c/mancuernas) 30segundos 10segundos5.Floorpress(c/mancuernas) 30segundos 10segundos6.Pressmilitar(c/mancuernas) 30segundos 10segundos7.CurldeBíceps(c/mancuernas) 30segundos 10segundos8.Remoadosmanos(c/mancuernas) 30segundos FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular

Frecuenciacardiacaluegodefinalizartusesióncompleta:

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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______

Nombre: Fecha:15deOctubreCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:

Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso1.Sentadillasumoconpeso 20segundos 10segundos2.Plancha,juntayseparapiernas 20segundos 10segundos3.Estocadas 20segundos 10segundos4.Planchacontoquedehombros 20segundos 10segundos5.Sentadillasumoconpeso 20segundos 10segundos6.Plancha,juntayseparapiernas 20segundos 10segundos7.Estocadas 20segundos 10segundos8.Planchacontoquedehombros 20segundos DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular

Frecuenciacardiacaluegodefinalizartusesióncompleta:

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PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______

Nombre: Fecha:20deOctubreCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso1.Sentadillas 20segundos 10segundos2.Pushup 20segundos 10segundos3.Estocadas 20segundos 10segundos4.Floorpress 20segundos 10segundos5.Sentadillas 20segundos 10segundos6.Pushup 20segundos 10segundos7.Estocadas 20segundos 10segundos8.Floorpress 20segundos DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)

Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular

Frecuenciacardiacaluegodefinalizartusesióncompleta:

ColegioCiudadEducativaEducaciónparvularia,básicaymediaRBD18028-9CaminoaLasMariposasN°4109Fono:+56996192032Chillán

PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº_______

Nombre: Fecha:22deOctubreCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Frecuenciacardiacaenreposo: Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Serie1Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso1.Abdominalescrunch

30segundos 10segundos2.Abdominalestijera 30segundos 10segundos3.Planchaisométrica 30segundos 10segundos4.Elevacionesdepiernas 30segundos 10segundos5.Abdominalescrunch 30segundos 10segundos6.Abdominalestijera 30segundos 10segundos7.Planchaisométrica 30segundos 10segundos8.Elevacionesdepiernas 30segundos DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FrecuenciacardiacaluegodeterminarlaSerie3:Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular

Frecuenciacardiacaluegodefinalizartusesióncompleta: