Post on 15-Feb-2019
Dra Patricia Lopez Roldan. Nutricion © 2013
Cómo mejorar la concentración y
el desarrollo intelectual a través de
los alimentos
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
La alimentación influye en:
- Actividad y energía del cerebro
- Capacidad de memoria y concentración
- Estados de depresión, ansiedad, agresividad
- Ondas cerebrales (funcionamiento del cerebro)
- Vulnerabilidad a trastornos mentales
- Enfermedades degenerativas del sistema nervioso
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CEREBRO:
- Órgano mayor del SNC
- Centro control cuerpo
- Responsable del pensamiento,
memoria, emociones y lenguaje
- Tamaño de un coco
- Forma de una nuez
- Masa grasa de 1-1,5 Kg
- Consume el 20% de energía del
organismo
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
¿Porqué consume tanta energía el cerebro?
- 1000 millones de neuronas que hay en 1mm cuadrado
- 100.000M de neuronas, 10.000 conexiones
- Tiene una estructura CAMBIANTE, desaparecen unas conexiones
y se establecen otras nuevas
“Maraña” de neuronas y “cables eléctricos” interconectados entre sí que
funciona en base a sustancias químicas muy simples, mayoritariamente
Proteínas (neurotransmisores), cuya misión es transmitir un mensaje de
una neurona a otra
ESTAS SUTANCIAS LAS OBTENEMOS DE LA ALIMENTACIÓN
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
Combustible del cerebro
Glucosa de los alimentos
Formación del cerebro
Proteína: neurotransmisores
Ácidos grasos (lípidos): las neuronas
tienen una vaina de mielina (capa lipídica)
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
FORMACIÓN DE NEUROTRANSMISORES:
Aminoácido Neurotransmisor
triptófano serotonina calma, relaja, adormece
tirosina dopamina, norepinefrina
alerta, pensar y reaccionar rápidamente
persona atenta, motivada y llena de energía
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Hidratos de carbono
Cereales integrales
Ácido fólico, Vitaminas del grupo B (B6): potencian el riego sanguíneo
Oxigenación del cerebro!
Proteína
Alimentos marinos
Yogur
Carne blanca sin grasa
Legumbres
Proteína e hidratos
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
ÁCIDOS GRASOS
- 60 % tejido cerebral es grasa
- “detergente biológico”: flexibilidad membrana celulares y neuronas
- proporciona más puntos de acoplamiento y circuitos para
comunicación neurológica
SIN GRASAS EL CEREBRO NO PUEDE PRODUCIR NI TRANSMITIR
IMPULSOS ELÉCTRICOS
Ácidos grasos saturados
- efectos nocivos: pueden llegar a cambiar funcionamiento y forma
células cerebrales
- efecto acumulativo: más años dieta alta en grasas saturadas
más grave riesgo de disminuir nivel de inteligencia
- colesterol: aumentan proteínas amiloideas (Alzheimer)
EQUILIBRIO ÓPTIMO ÁCIDOS GRASOS
CAPACIDAD MENTAL PERSONAS JÓVENES
MEJORA PÉRDIDA DE MEMORIA EN PERSONAS MAYORES
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Fosfolípidos - glicerol + 2 ácidos grasos + grupo fosfato + vit. B
- necesario para buen funcionamiento celular
- membrana celulares
Ácidos grasos mono y polinsaturados
- activan enzimas que trabajan con neuronas implicadas en memoria
Ácidos grasos esenciales
- neuronas: ácidos grasos cadena larga w-3 w-6
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Vitaminas del grupo B
B1 Reacciones de obtención de energía B3 Equilibrio psíquico B5 Síntesis de hormonas del estrés B6, B12 Síntesis de neurotransmisores + Zn, Mg
Deficiencia:
- ANSIEDAD, TRANSTORNOS NERVIOSOS, PÉRDIDA DE MEMORIA
- DISMINUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA
B9 o ácido fólico Producción y mantenimiento de nuevas células
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Vitamina C
- Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario
- Síntesis de neurotransmisores
Vitamina E
- Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol)
de la oxidación
CONTRA EL CANSANCIO. TONO Y VITALIDAD
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Potasio K
- Transmisión y generación impulso nervioso
Fósforo P
- Trabaja con vits. B para transmisión nerviosa
MEJORA CAPACIDAD TOMA DECISIONES. MENTE RÁPIDA, ATENTA
NUNCA HAY QUE TOMAR EN EXCESO (PROBLEMAS RENALES)
AYUDA A MEJORAR LA CONCENTRACIÓN
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Magnesio Mg
- Reacciones de obtención de energía
- Cataliza reacciones transformación ácidos grasos esenciales
(integridad neuronas y conexiones)
Zinc Zn
- Relacionado con actividad neurotransmisores
- Coenzima en cientos de reacciones: transformación ácidos grasos
esenciales, síntesis neurotransmisores
ACTÚA MEJORANDO LA MEMORIA Y AGILIZANDO TAREAS MENTALES
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Calcio Ca
- Interviene en transmisión impulsos nerviosos
- Ayuda metabolizar Fe
Hierro Fe
- Influye en el rendimiento y transporte oxígeno en células
- Función y síntesis de neurotransmisores
DEFICIENCIA: MENOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN, ATENCIÓN,
MEMORIA Y MENOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y LABORAL ÁNIMO
FUERZA Y ENERGÍA. DEFICIENCIA: FATIGA Y NERVIOSISMO
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Alimentos y actividad cerebral
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Alimentos y actividad cerebral
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL
- Vit. B1 (carencia produce irritabilidad)
- Avenina: alcaloide relajante
EXCELENTE COMBATIR FATIGA INTELECTUAL
COMBATE NERVIOSISMO, ESTRÉS
Avena
Mijo
- Proteína, grasas, vits. B, Ca, Fe
PRINCIPAL ALIMENTO SALUD CEREBRO
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Alimentos y actividad cerebral
Pescado
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL
Atún, salmón, anchoa,
arenque, caballa, sardinas - Omega 3: membranas células nerviosas
FAVORECE FLUJO INFORMACIÓN
(BUENA MEMORIA)
- Ca, P, Fe, vitaminas
Huevos
- Proteínas
- Lecitina (fosfatidilcolina, fosfolípido)
LIBERACIÓN ACETILCOLINA
MEMORIA
ENVÍO DE SEÑALES
- Antioxidantes: previene degeneración
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Alimentos y actividad cerebral
Fresas
- Fisetina: antioxidante
ESTIMULA LA MEMORIA
FAVORECE SUPERVIVENCIA NEURONAS
Manzanas y caquis fisetina en menor proporción
Nueces - Ácidos grasos omega-3 y omega-6
- Vit. B6, Vit. E, P
REGULAN LA SEROTONINA
ES UNO DE LOS GRANDES ALIMENTOS
PARA CEREBRO. MEJORA RENDIMIENTO
INTELECTUAL
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Anacardos
Alimentos y actividad cerebral
- Mg
RELAJA MÚSCULO LISO VASOS SANGUÍNEOS:
APORTAN + O2 CEREBRO
PREVENCIÓN DOLOR CABEZA , MIGRAÑAS
Almendras
- Fenilalanina dopamina, adrenalina,
noradrenalina
- P, Fe, Ca, vit. E, vits. B
ANTIDEPRESIVO
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Alimentos y actividad cerebral
Arándanos, Moras
- Antocianina (antioxidante)
- Vit.C
- K, Ca, Fe
RADICALES LIBRES ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS
Pipas de girasol
- Triptófano serotonina
- Vit. B1 (tiamina)
MEMORIA FUNCIÓN COGNITIVA
GRAN AMIGO MASA ENCEFÁLICA
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Pipas de calabaza
Alimentos y actividad cerebral
- Triptófano serotonina
- Zn, vit. A, Vit. E
- Omega-3, Omega-6
Aguacates
- Mg, vit. E, vits. B (B6)
- Ácidos monoinsaturados
CONTROLAN RIEGO SANGUÍNEO
PREVENCIÓN ALZHEIMER
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Alimentos y actividad cerebral
Tomate
- Licopeno (antioxidante)
PREVIENE ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS
Berenjenas
- Nasunin (antocianina, antioxidante)
MEJORA COMUNICACIÓN NEURONAS
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Alimentos y actividad cerebral
Aceite Oliva Virgen, Aceitunas
- Ácidos grasos moninsaturados
INTEGRANTES MIELINA
- Antioxidantes: polifenoles, vit. E
VERDADAERO ESCUDO PROTECCIÓN
MEMORIA ACCIÓN AMNÉSICA RADICALES
Dátiles
- Vit. B5, Mg
- Triptófano UNA DE LAS FRUTAS SECAS QUE OFRECE
MAYOR NIVEL NUTRITIVO Y ENERGÉTICO
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Alimentos perjudiciales
para la actividad cerebral
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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral
Hidratos de carbono alto índice glucémico
- Fuertes altibajos de glucosa en sangre
PRODUCEN EXCESIVA
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO
Grasa saturada y “trans”
- Colesterol en sangre
- Alteraciones salud vascular cerebral
EFECTOS PERNICIOSOS MEMORIA
Y APRENDIZAJE
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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral
Alcohol
- Deterioro sistema nervioso
- Pérdida de concentración
- Inestabilidad emocional
- Rompe las conexiones neuronales
- Efecto semejante a la anestesia química
Bebidas gaseosas
azucaradas - Azúcares simples
- Aditivos artificiales
- Sustancias excitantes: cafeína
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO
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Hábitos alimenticios saludables
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Hábitos alimenticios saludables
EVITAR “SOBRECARGA DEL SISTEMA”
Cansancio: Pesadez, embotamiento, torpeza física y mental
- evitar consumo de dulces ricos en grasa
- proteína:
exceso proteína: exceso de dopamina: irritabilidad, humor cambiante
déficit proteína: depresión
- equilibrio ácido-alcalino:
acidificación: cansancio, falta de energía
ALIMENTOS ALCALINIZANTES
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Hábitos alimenticios saludables
- aditivos químicos: conservantes, colorantes, antioxidantes…
AFECTAN AL COMPORTAMIENTO
1948 Dr. Stephen Lockey describió primer caso sensibilidad colorantes
1972 Dr. Feingold a Asociación Médica Americana:
colorantes y sabores artificiales pueden ser causa de problemas de
aprendizaje e hiperactividad en la mitad de los niños que los sufren
- excitantes: uso continuado y exagerado: desgaste nervioso,
agotamiento, falta de adaptación al estrés
cafeína: café, teína: té, alcohol
COMBATIR EXCESO DE NERVIOSISMO: TEJIDO NERVIOSO NUTRIDO
- Hidratos de carbono
- Triptófano
- Vitaminas grupo B
- Hierro
- Fosfolípidos
RICOS EN TRIPTÓFANO
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Hábitos alimenticios saludables
NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
(AESAN -Agencia Española de Seguridad Alimentaria-
Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2005)
Desayuno+ Media mañana 25%
- Una de la tomas más importantes
Comida 35%
- La más consistente
Merienda 10%
- Lácteos, fruta (zumos), bocadillos
Cena 30%
- En función de los alimentos ya tomados durante el día
- Se recomienda que no sea consumida a una hora muy tardía
- Purés, sopa o ensaladas y, como complemento, carnes, huevos o
pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida
- Fruta y/o lácteos de postre
CALORÍAS 2750-3000 Kcal 15-16/17 años / 2500-2300 Kcal 15-16/17 años
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Hábitos alimenticios saludables
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
JAKUBOWICZ (2006)
- Atención, concentración y alerta, depende de un aporte mínimo y
continuo de glucosa al cerebro (no tiene almacén)
Sueño:
Adrenalina, hormona del crecimiento Niveles de azúcar estables
Salida glucosa hígado en sangre
Alerta:
Nivel de azúcar depende de alimentación
Desayuno: Niveles estables azúcar en sangre
LAS PERSONAS QUE SE SALTAN EL DESAYUNO
COMETEN MÁS ERRORES DE TIPO INTELECTUAL
DESAYUNO: 25% NUTRIENTES Y ENERGÍA
Leche, cereales, fruta
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno inexistente
- La memoria se ve afectada
- La capacidad de alerta disminuye: falta de concentración
- Dificultad en el aprendizaje
Desayuno equivocado: puro azúcar
- Violenta elevación azúcar en sangre:
Hiperglucemia: excitación física/psíquica
- 2 horas después: hipoglucemia:
Depresión mental, cansancio físico
- Necesidad de estimulantes: hiperglucemia
- Repetición de mismo ciclo!
DETERIORO MECANISMO REGULADOR
METABOLISMO: CANSANCIO, IRRITABILIDAD,
AGRESIVIDAD, DEBILITAMIENTO GENERAL
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO
Ejemplo 1
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 “puñados” cereales
- 1 manzana troceada
- 2 nueces troceadas
- 2 dátiles
Ejemplo 2
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 “puñados” cereales
- 6 almendras troceadas
- 1 “puñadito” de pasas
- Medio plátano troceado
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO
Ejemplo 3
- 1 vaso de leche
- 1 tostada integral con aceite de oliva
- 1 loncha de jamón o 1 huevo (opcional)
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta
Ejemplo 4
- Bocadillo pequeño de pan integral con aceite y queso
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta
- 2 nueces
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Recomendaciones generales
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Recomendaciones generales
1. Oxígeno mantiene nivel celular óptimo
Importante para actividades de la memoria:
- Favorecer la vida al aire libre y el contacto con la Naturaleza
- Practicar ejercicio y/o deportes suaves
2. Evitar consumo excesivo de azúcar, harina, arroz blanco y aditivos
- Afectan sistema nervioso y pueden alterar comportamiento
- Su excesivo uso está asociado con la hiperactividad
3. Evitar hipoglucemias
- 5 comidas diarias en horarios regulares
- Desayunar antes de comenzar las tareas diarias
4. El cerebro necesita alimentarse ácidos con grasos esenciales
- Limitar el consumo de grasas saturadas (enlentecen digestión)
5. Evitar el consumo de alimentos tratados industrialmente
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Recomendaciones generales
6. Favorecen la concentración mental:
- Cereales integrales en grano
- Legumbres
- Frutos secos: cantidades moderadas y raciones pequeñas
7. Dormir el tiempo suficiente
- Equilibrio del sistema nervioso
8. Hay que beber!
- Deshidratación: disminuye el volumen sanguíneo, reduce agua en el
interior de las células
- Las células cerebro especialmente sensibles:
Pérdida de agua más de 2% masa corporal (¼ litro por 70 kg):
a) descenso rendimiento físico
b) puede afectar capacidad de concentración
BEBER AL MENOS UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DÍA
AUNQUE NO TENGAMOS SED
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Lectura recomendada
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Lectura recomendada
- Guía para comer en el colegio comida de casa
SENC (Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación)
www.alimentacionsaludable.es, www.nutricion.org
- Alimenta la teva salut. Nutrició saludable per a tota la familia
Alimenta Tu Salud - Seguros MAFRE
www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf
- Tema 3. Diseño y planificación de dietas saludables.
Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios
www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf
drapatricialopeznutricion@gmail.com
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/
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Trayectoria Profesional
Doctora en Farmacología y Química Terapéutica por la Universitat de Barcelona. Especialista en Nutrición Clínica, Nutrigenómica y Dietoterapia
Mención de Doctor Europeo.
Investigación en la Université de Genève con el Prof. Alexakis (Suisse)
Actividad Científica Investigación en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)
y Parc Científic de Barcelona (PCB). Estudios de casos del Hospital de Sant Joan despí Moisés Broggi (Barcelona)
Redacción de artículos en revistas de nutrición y salud,
revistas de ámbito científico, periódicos NUEVA ESTÉTICA, Sección Salud
“Efecto del Consumo de Astaxantina en la Salud“ REVISTA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA
Dietas personalizadas
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/dietas-personalizadas/
Otros Miembro de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación)
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