Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo

Francis HolwayDepartamento MédicoClub Atlético River PlateBuenos Aires, Argentina

Concepto del peso óptimo

Esquema conceptual para diseñar el plan nutricional

Evaluación masasmuscular y adiposa

Nivel de entrenamiento,

Eval. fuerza, rutina de pesas

Eval. de ingestanutricional:

Energía, CHOs,

Proteínas

Organización de comidas Y entrenamientos,

descansos

PLAN NUTRICIONAL

5

¿Para que perder grasa?

1. ↑ biomecánica y fisiología• atletas

2. ↑ estética corporal• Personas comunes

3. ↑ salud

6

Mejora biomecanica

• Desplazamiento– Horizontal– Vertical

• Trabajo = fuerza x distancia• W = F x d• Con ↑ 2Kg de peso...• = ↓ 6cm

Stefan Holm (SWE)69Kg, 1,81mSalto alto 2,29cm

Razones para el masa muscular

• Requerimiento del deporte:– Deportes de fuerza– Deportes de combate– Deportes de contacto– Atletismo lanzamientos– Deportes femeninos

• Mejorar salud• Estética

42.4%

44.3%

38.9%

JLOC (n = 56)

JSEL (n = 29)

ARGOREF (n = 78)

*p = 0,005

p < 0,001

p < 0,001

Gradientes competitivos: Masa muscular en hockey femenino

¿Cuán prevalente es la necesidad de modificar la composición corporal?

n = 82

subirbajarnada

Frec

uenc

ia

70

60

50

40

30

20

10

0

1012

60

Variación del peso y la composición según el ciclo de entrenamiento

11

Variación en grasa corporal

8,5

% 11

,0%

11

,0%

21

,0%

7,5

%

9,0

%

9,0

%

18

,0%

6,5

%

8,0

%

8,0

%

16

,0%

0%

5%

10%

15%

20%

25%

resistencia velocidad saltos lanzamientos

% g

ras

a

PFG PFE PC

Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)

Variabilidad individual

Variabilidad por puesto

41,639,9

36,938,9

36,439,1

36,9

20

25

30

35

40

45

50

ARQ DEFCTRL

DEFLTRL

MEDIO MEDIOOF

DELCTRL

ENGCH

Mu

scle

ma

ss (

Kg

)

Variabilidad por puesto: masa muscular en fútbol profesional

longitudes

pliegues

diámetros

perímetros

Antropometría: riqueza descriptiva en 40 variables

Aspectos genéticos y plásticos(seleccionar lo que se necesita)

Estructura ósea:•Diámetros•longitudes

Aspectos plásticos:•Perímetros (músculo)•Pliegues (adiposo)

Tipos de deportes

• Cíclicos • Estr. Ósea muy imp.

– Atlet. Pista– Atlet. Campo– Natación– Remo, kayak– Ciclismo– Gimnasia artística

• Acíclicos• Estr. Plástica import.

– Fútbol– Tenis– Rugby– Hockey– Baloncesto– Balonmano– Voleibol

Identificar las 5-6 variables claves

• Natación:– Talla, peso, Σ6pliegues, envergadura, long. Pié

• Fútbol:– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro muslo

• Levantamiento pesas:– Talla, peso, Σ6pliegues, talla sentada, longitud brazo,

diámetros• Remo:

– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro caderas, perímetro brazo

19

Una herramienta rápida: Σ6 pliegues (mm)

Tríceps

Subescapular

Supra-espinal

Abdominal Pantorrilla

Muslo anterior

Valores Argoref de Σ 6 pliegues (mm.)

PERCENTILES

5% 15% 25% 50% 75% 85% 95%

61,9 69,5 76,4 91,5 112,4 121,6 145,2

33,6 47,1 52,6 65,6 84,2 94,3 115,9

atletas

♀

♂

Velocidades de cambio

5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo

Ejemplo de categorías de IMC

22

Puntos de corte IMC Kg*m-2

Talla cm 18,5 25 30

Femenino 161 Peso Kg 48,0 64,8 77,8Masculino 175 Peso Kg 56,7 76,6 91,9

Fútbol: rango ideal : 22,5 a 25,0 Kg*m-2

Sistema de vigilancia nutricional rápido: IMC & Σ 6 pliegues (trc, ssc, ssp, abd, msl, pnt)

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

20 21 22 23 24 25 26 27 28

BMI

S 6

SK

F

ARQ

DEF CTRL

DEF LTRL

MEDIO

MEDIO OF

DEL

ENGCHE

Puntos de corte:Soccer Kinanthropometric Project (SOKIP)Rienzi E, Reilly T, Carter JEL, Martin A (1998)

24

25

Dr. Katherine Flegal

Como la estructura ósea afecta el peso ideal

78 Kg; 1,72 mIMC = 26.4 Kg * m-2 ∑6 pl. = 48.6 mm

63 Kg; 1,79 mIMC = 19.5 Kg * m-2

∑6 pl. = 41.1 mm

Diámetros grandesDiámetros pequeños

Como la estructura ósea afecta el peso

-3,0

-2,0

-1,0

0,0

1,0

2,0

3,0

ZBIACROM ZTORAXTV ZTORAXAP ZBIILIO ZHUMERAL ZFEMORAL

Phan

tom

Z-s

core

s

FUT REF EST. GRANDE EST. PEQUEÑA

No es que el esqueleto pese tanto, es el espacio para rellenar: el concepto “biblioteca”

Peso 78,2 KgMasa ósea 8,7 Kg

Peso 63,0 KgMasa ósea 7,2 Kg

Esquema conceptual de trabajo

Medir

Procesar y analizar

Clasificar(vs referencia)

Tomar decisión

Datos de referencia de elite

www.iaaf.org

www.scholar.google.com

Seleccionando las variables importantes: el análisis “best vs. rest”

Proyecto OZ 2000

Generando un perfil morfológico

Variable Valor Media elite DE elite Punt-Z %

Peso 59,5 58,5 1,5 0,7 75%Talla 171,0 169,2 5,1 0,4 64%Talla sentada 89,5 89,5 3,5 0,0 50%long brazo 31,2 32,3 1,5 -0,7 23%long a-brazo 25,7 24,0 0,9 1,9 97%long muslo 44,6 43,9 1,8 0,4 65%long tibia 44,6 44,7 1,9 -0,1 48%diam biacromial 37,9 37,2 1,5 0,5 68%diam bicrestal 27,5 27,5 1,0 0,0 50%per brz corr 22,7 23,5 1,5 -0,6 29%Σ8 pliegues 87,6 59,7 12,4 2,3 99%

Puntos de corte: ± 1 desvío estándarARGOREF

-4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4

puntuación-Z

2,3% 15,9% 84,1% 97,7%

Profiling

75%

64%

50%

23%

97%

65%

48%

68%

50%

29%

99%

0% 20% 40% 60% 80% 100% 120%

Peso

Talla

Talla sentada

long brazo

long a-brazo

long muslo

long tibia

diam biacromial

diam bicrestal

per brz corr

Σ8 pliegues

Caso: la popular “hojota”…

… no sirve para ningún deporte

Recolectando información: Clasificación de nivel de entrenamiento

No entrenado Novato3-9 meses

Intermedio < 2 años Avanzado Elite

Ejercicios básicos y de aislamiento

Para crecer Para “tonificar”

Ejercicios básicosSentadillas Peso muerto

Tirones con polea

Fondosen

paralelas

Fuerza en banco

Bícepscon

barra

Normas de fuerza

• La fuerza está asociada al tamaño

• Para tener tamaño muscular, – Hay que tener fuerza

Estándares de fuerzafuerza en banco plano, 75Kg

53,868,8

84,6

115,4

144,3

0

20

40

60

80

100

120

140

160

Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite

Kg

Diseño de objetivos

grasa músculo mantener

Categorizar en grupos de trabajo según estado actual:

Masa adiposa

Adecuada excesiva

Masa muscular

Adecuada

insuficiente

Abordaje nutricional

Muchas gracias

fholway@gmail.com

Parte 2: tomando el rumbo nutricional

• Atletas tienen gasto energético definido• Evaluación del gasto energético

– Categorías OMS• Gasto a veces < volumen crítico

52

Objetivos en la pérdida de grasa

• ¨...no quemar el departamento para matar las cucarachas...¨

Preservar la masa muscular

53

Estrategia de pérdida de grasa:generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)

Peso corporal(Masa magra

+ grasa)=

Consumo de energia -

Gasto de energia

Limite inferior:TMB

Limite superior:4 x TMB

54

Abordaje nutricional en atletas• En deportes, el gasto de energia está garantizado por el

entrenamiento– No puede ser modificado mucho

• abordaje nutricional: 1. Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia2. ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg 3. ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg4. Hidratos de carbono →

1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg2. gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg

1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg

55

Por ejemplo...

Atleta 25 años, 178 cm, 80 Kg

Entrenamiento Moderado TMB * 1,7

Entrenamiento Intenso

TMB * 2,1

Entrenamiento Extremo

TMB * 3,0

5646 Kcal3952 Kcal3199 Kcal

56

Distribución de alimentos en el día

• 4 á 6 comidas• Proteínas, hidratos de

carbono y grasas en cada comida principal

• Pensar en bloques de 4-6 horas, como si fuesen días– Time-line analysis

57

Time-line analysis

• Estudio en gimnastas olímpicas EEUU

• Balance energía y macro-nutrientes

• Distribución asimétrica →– ↑ % grasa– ↓ rendimiento

Deutz, R.C., et al., Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.

58

Time-line analysis

59

Velocidad de los cambios

½ Kg / semana

Estrategias nutricionales para incremento de masa muscular

• Balance energético positivo– 500-1000Kcal/día

• Adecuación de proteína– 1,2-2,0 g/Kg/día

• carbohidratos– 50-60% de ingesta

• frec ingestas (5-6)• Usar licuados

– Beber calorías

AdaptaciónAnatómica

[AA]

Hipertrofia[H]

Mixto[M]

Fuerza Máxima I

[FMx]Transición [T]

Fuerza Máxima II

[FMx]

Nutrición normal

Calorías+ CHOs creatina

ProtsProtscreatina

Protscreatina

D

Periodización nutricional

Abordaje según biotipo

Hiper-calórico+ 500-1000 Kcal

Eu-calórico calidad

Hiper-calórico+ 300-500 Kcal

Principal problema nutricional:falta de organización

• Planificar alimentación– Esfuerzo constante– Organización– Especialmente

• Fines de semana

Muchas gracias

fholway@gmail.com

Suplementos para peso

• Gainers– CHO + PRO

• Licuados– Leche en polvo– Leche condensada– Helado

• Barras energéticas– Powerbar 250 Kcal

• Creatina