¡CUIDA LA ALIMENTACIÓN

YGANA EN SALUD!

Gloria Rabanaque Mallén.

Médica de Familia.

¿DE QUÉ VAMOS A HABLAR• Alimentación y salud• ¿Qué comemos? ¿cómo comemos?¿con quién?• Preparar el cuerpo para buena salud nutricional• Preparar la mente• ¿Qué es una dieta equilibrada?

• Ingredientes para una dieta saludable• Recuperando la dieta mediterránea, la de nuestra

tierra, nuestro pueblo, de temporada.• ¿cómo comprar?, etiquetados• ¿cómo conservar?• ¿Cómo cocinar?

¿Sabemos qué y cómo comemos?

- La correcta alimentación contribuye a mejorar nuestra salud.

- ¡UNA BUENA ALIMENTACIÓN EVITARÍA 7% DE GASTO SANITARIO!

LOS ESTILOS DE VIDA (alimentación, tabaco, ejercicio)

PUEDEN PREVENIR...• Obesidad, sobrepeso (45% de españoles)

• Diabetes

• Hipertensión arterial

• Exceso de colesterol y triglicéridos

• Artrosis, osteoporosis

• Cáncer

• Mejorar calidad de vida

Preparando nuestro cuerpo para una buena

salud nutricional• Boca, dientes, dentadura• Comer despacio y masticar bien.• Aparato digestivo.• La salud digestiva es mejor si se

duerme 7.5 h, no se fuma y se hace ejercicio

Preparando la mente para una buena salud

nutricional

La salud mental

importa

• RESPETAR LOS HORARIOS PARA LAS COMIDAS.

• COMER EN FAMILIA.

• EVITAR LOS RIESGOS DE COMER SOLOS

Papel social de la comida:¿CON QUIÉN COMEMOS?

¿CÓMO COMEMOS?• Dieta equilibrada

y variada.• Pirámide de

alimentos• Frecuencia: 5

comidas/dia

• Aumentar el desayuno y moderar la comida del mediodía, incrementará nuestro rendimiento por la mañana y disminuirá el sopor de la sobremesa.

• Cenar a horas tempranas respetará nuestro descanso

ERRORES

• Tendencia a abandonar dieta mediterránea• Presión publicitaria• Exceso de grasas saturadas• Exceso de dulces• Demasiada fécula.• Pocas verduras y frutas y frutos secos• Lácteos insuficientes• Precocinados con exceso de sal y calorías

ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

DIETA MEDITERRÁNEA

COMA DE TODO Y EN POCA CANTIDAD

EVITA EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS

ANIMALES Y DE ALIMENTOS RICOS EN

COLESTEROL

• Aparta la grasa visible de las carnes.

• Modera el consumo de vísceras(sesos, menudillos, etc)

• Modera el consumo de productos de bollería y pasteleria

HUEVOS: 2-3 /SEMANA• 10% MENOS DE

COLESTEROL.• APORTAN VITAMINAS.• VITAMINA D• SELENIO.• OMEGA 3• Alimentación de gallinas con

aceites de calidad.• Fecha caducidad(2 días

después)• No lavar. Sólo antes de usar• Guardar en frigo. No

congelar.• No mezclar con otros

alimentos

LÁCTEOS

• Si tomas leche entera, cambia a la “semi” o desnatada.

• Limita la ingesta de mantequilla, de quesos grasos y de nata.

• yogur: No hay pruebas de que los prebióticos modifiquen la flora intestinal

• Aportan Calcio y Vit D

AUMENTA EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

• 5 raciones/dia. Variarlas.• 1 de fruta= 2 alcachofas.ó • 250 gr verdura cocida=• 50 gr de ensalada= 10 puntas

espárragos=2tomates• Aportan vitaminas,minerales y

fibra. • Las de temporada son mas

sabrosas, baratas y más valor culinario. Locales mejor. Otras maquilladas con ceras, colorantes y fungicidas

• www.ocu.org/fruta-verdura

MODERA CONSUMO DE PROTEÍNAS

• De carnes rojas y grasas, embutidos y fiambres.• La carne es un buen alimento, del que no

podemos abusar. Aporta hierro y vit. B12• Carne de conejo recomendable (magra, sin

grasa, baja en calorías, proteínas de calidad, barata, rica en hierro.

• Buenos resultados en análisis de calidad (piensos ricos en celulosa y pobres nutrientes)

• Pollo y pavo sin piel son carnes blancas, más recomendables.

JAMÓN COCIDO

• Exceso de sal• A mayor calidad, mayor

contenido de proteínas, menos agua y aditivos

• Menos calorías que chorizo

• Fecha de consumo corta, preferente punto rojo, bajo en sal fosfatos y grasa.

¿CÓMO CONSERVAR LA CARNE?

• Guardar en parte más fría del frigo, en tuper tapada.

• En trozos o filetes se mantiene 3-5 días• Lavar tabla de cortar después de tocar

carne cruda• Fuego fuerte en plancha, cortar nervios,

añadir sal al final para no deshidratarla, o hierbas o condimentos en vez de sal

PESCADOS Y MARISCOS• fuentes de proteínas

saludables, y en muchos casos más baratas.MEJOR AZUL.

• Moderar mejillones y bibalvos(biotoxinas)

• Mariscos ricos en proteínas de alto valor biológico, ricos en colesterol y ac. Úrico, pocas calorías

• Cocer, guardar en sitio frío 2 días máximo. Si no, congelar.

• Comprar “Sostenible”. Preservar fauna marina

LEGUMBRES: 3 veces/semana

• Saludables, baratas, sin grasa, tradicionales.

• Aportan fibra, vitaminas (B, folico),minerales (E, K, Mg, Zn, Fe), proteínas, hidratos de carbono, almidón, pocas grasas e insaturadas.

• Evita gases: cocinar mucho, con hierbas, comer poco y masticar mucho o en puré o crema.

FRUTOS SECOS

• Almendras• Avellanas• Nueces.• Aportan vitaminas,

minerales, calcio, proteínas, fibra, ac. Grasos omega 3

• Propiedades antioxidantes

MODERA EL CONSUMO DE SAL• Aprende a disfrutar del

sabor natural de los alimentos.

• Cocina con cantidades reducidas de sal y no la añadas a tus platos de mesa.

• Condimenta tus platos con hierbas aromáticas.

• No sal sin sodio. Mucho potasio

DISMINUYE EL CONSUMO DE AZÚCARES

• Ingiere menos cantidad de azúcar, caramelos, pasteles, y bebidas refrescantes

MODERAR CONSUMO DE ALIMENTOS ENLATADOS Y

PRECOCINADOS• Exceso de sal

• Envases con escasa información nutricional, procedencia, denominación de origen, logo de sostenibilidad

ALIMENTOS OGM (GENÉTICAMENTE

MODIFICADOS) • Ej:Gran parte de Soja y

maiz• Kumatos• Sandías sin pepitas• Distinguir biotecnología

al servicio de la agricultura (combinar variedades por polinización)de manipulados genéticamente (ADN)

• Debe indicarlo en etiqueta si tiene >0.9%

• No aportan ventajas nutricionales

• No son mas baratos ni más sanos

• Se desconocen efectos a largo plazo

• Dañan ecosistemas

AUMENTA CONSUMO DE FIBRA: pan, cereales integrales,

legumbres, fruta y verdura

ACEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEN ALTO

PALANCIAMuy saludable. Muchas propiedades alimentarias

Grasas vegetales, poliinsaturadas.

Propiedades antioxidantes.

Mejora estreñimiento.

Aumentan HDL colesterol ( el bueno)

Análisis OCU de 34 marcas de otros aceites extra virgen: 9 marcas extras no los son, 2 de calidad baja que no se deberían de vender.

SI BEBES ALCOHOL, MODERA SU CONSUMO

INFUSIONES

• Moderar consumo de café e infusiones.

• Preferible fuera de comidas para no interferir la absorción de hierro

CONTROLE SU PESO

• Coma lo necesario para reponer la energía gastada.

• En cantidad moderada ningún alimento engorda.

• ¡Come de todo y demasiado de nada!

¿CÓMO COMPRAR?• Diseñar los menús para la semana• Lista de compra cerrada• No se deje llevar por la publicidad• Productos de temporada mejor

calidad/precio• Las marcas blancas no son peores• Las ofertas con fechas de caducidad

cercanas suelen ser interesantes• Pescados y verduras congeladas más

baratas

• Piezas enteras más baratas. Trocear y congelar.

• Respetar fechas de consumo y si no se va a consumir, congelar.

• Leer etiquetas: valor nutricional, sal,etc.• Logo de sostenibilidad• Logo de O genéticamente Manipulado• MEJOR LOS ALIMENTOS FRESCOS,

DE TEMPORADA Y LOCALES

ALIMENTOS ECOLÓGICOS

• 64% No compran alimentos ecológicos porque dicen que salen más caros y por dificultad para conseguirlos

• 13% compran agricultura ecológica

• 59% compran fruta y verduras locales

• 80% lo compran de temperada

• OCU

COCINA DE FORMA SALUDABLE: HORNO,

VAPOR, PLANCHA.

COCINAR DE FORMA DIVERTIDA

• Para los alimentos de origen vegetal, la forma de preparación más sana es la cocción a vapor o en olla exprés.

• Para las carnes y pescados, la parrilla y el horno son los tipos de comida más recomendable

• Microondas.