EJERCICIO FÍSICO

ENDIABETES

Beneficios delEJERCICIO FÍSICO

Especialmente recomendable en Diabetes:

Mejorar los niveles de azúcar en sangre

Perder peso

Puede disminuir la necesidad de medicación

Reducir el colesterol

Mejorar la circulación y tensión arterial

Además…

• Voy a encontrarme mejor

• Reduce el estrés

• Mejora el estado de ánimo

• Aumenta la energía

¿Qué ejercicio puedo hacer yo?

Hay que programar el ejercicio según las características y necesidades de cada uno

Seguridad y Efectividad

Antes de hacer ejercicio:

Consultar a tu enfermera:

El ejercicio puede bajar los niveles de azúcar.

Puede ser necesario:Cambiar hábitos alimentariosAjustar las dosis o las horas de

tomar la medicación.

Antes de hacer ejercicio:

Valorar el nivel de actividad física:

Evaluar mis capacidades para el ejercicioDefinir el deporte más aconsejado Valorar:

IntensidadDuraciónFrecuenciaRitmo de progresión

TIPOS DE EJERCICIOEJERCICIO AERÓBICO (necesidad de oxígeno):

Ej. Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta

EJERCICIO AERÓBICO

• Intensidad leve a moderada durante periodos de tiempo largos

• El organismo quema grasa e hidratos de carbono para obtener energía

• Ayuda a bajar de peso y ejercitar el sistema cardiovascular

TIPOS DE EJERCICIOEJERCICIO ANAERÓBICO (sin necesidad de oxígeno):

Ej. - Ejercicios de fortalecimiento (pesas)

- Ejercicios de flexibilidad (pilates, estiramientos, yoga, tai-chi)

EJERCICIO ANAERÓBICO

• Mayor intensidad en periodos de tiempo cortos.

• La energía proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa

• Ayuda a la tonificación del sistema musculoesquelético

¿Cuáles puedo hacer?Combinar:

Aeróbicos: para controlar los niveles de glucosa en sangre.Nadar, montar en bicicleta, caminar, hacer las tareas de la casa, bailar,…

Anaeróbicos: para potenciar la flexibilidad.Estiramientos, yoga, tai-chi, Pilates,…

Evitar:Anaeróbicos de alta resistencia: culturismo, levantamiento de

pesas…Deportes de riesgo: buceo, paracaidismo, escalada de montaña…Deportes violentos: karate, boxeo…

… para reducir el riesgo cardiovascular

Caminar, correr, nadar, bicicleta, baile, patinaje.Baja intensidad y larga duraciónDuración y frecuencia: -30-60 minutos

-4-5 días/semanaProgresión: Comenzar con 15 minutos e ir aumentando

15’ cada 2-3 semanas

… para mejorar la flexibilidad

Estiramientos, yoga, tai-chiMantener cada estiramiento 10-30 segundos con

periodos de descanso de 10-30 s.Practicar mínimo 3 veces/semanaCalentamiento previo

Ejemplos de estiramientos: de una pierna

1Tumbado boca arriba, los brazos pegados a ambos lados del cuerpo Piernas juntas, estiradas y pegadas al sueloEspalda totalmente pegada al suelo

2Contrae los abdominalesMantén zona lumbar pegada al sueloLleva la barbilla hacia el pechoLleva la rodilla izquierda hacia el pecho

3Cambia de piernaMantén zona lumbar pegada al suelo

Ejemplos de estiramientos: de la columna

1Sentado, con las piernas estiradas y separadas a la anchura de los hombrosColoca los brazos extendidos hacia adelanteContrae los abdominalesEstira la columna vertebral

2Estírate hacia adelante y hacia abajo

3Vuelve a la posición inicial

Ejemplos de ejercicios en casa

SENTADILLAS

• De pie con la espalda recta

• Flexionar las rodillas como si fueses a sentarte

• Sin bajar del todo vuelve a subir

• Si pierdes el equilibrio ayúdate de una silla o la pared

Ejemplos de ejercicios en casa

ROTACIÓN DE CINTURA

De pie con los pies separados, mantener la tripa metida y girar la cintura hacia la derecha y la izquierda respectivamente.

Otros ejemplos de ejercicios…

Bicicleta fija

Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor

Caminar en lugar de ir en coche

Bajar del autobús una parada antes e ir caminando

Condiciones adecuadas para el ejercicio

Duración: Entre 30 y 60 minutos Frecuencia: 4-5 días a la semana Intensidad: individualizada (edad,

características físicas)

Es recomendable hacer el ejercicio a la misma hora cada día: RUTINA DE

EJERCICIO

Riesgos: HIPOGLUCEMIA

Hipoglucemia: “bajo nivel de glucosa en sangre”

Síntomas para reconocerla:• Sudor frío• Temblores• Nerviosismo• Hambre• Debilidad• Palpitaciones• Hormigueos

¿Por qué puede ocurrir al hacer ejercicio?

El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía y bajan sus niveles en sangre

Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:

REALIZAR LAS 5 COMIDASRealizar controles de glucemia Niveles de glucemia antes:

Entre 100-180 mg/dl: AdelanteMenos de 100 mg/dl: tomar 1 ración de hidratos de carbono Más de 250 mg/dl: No se recomienda el ejercicio

El mejor momento para practicar ejercicio: 1 a 3 horas después de una comida principal

Cada 30-60’ de ejercicio tomar 1 ración de Hidratos de carbono (media fruta, 2 galletas María...)

Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:

Si estoy en tratamiento con INSULINA:Disminuir la dosis de insulina antes del ejercicio, si es necesario.

Aumentar la ingesta de hidratos de carbono

No inyectarse la insulina en la zona que se va a ejercitar

Precauciones: NO debo hacer ejercicio si…

Hormigueo o adormecimiento en pies o piernas

DeshidrataciónSensación de falta de aireNáuseas o mareosVisión borrosa Infección: diarrea, gripe, etc…

Recomendaciones

Ir acompañadoLlevar en lugar visible:

Identificación con nombre, dirección, teléfono

Teléfono al que llamar si emergencia (añadir su nº en la agenda del móvil como AA emergencia, así saldrá en primer lugar)

No llevar ropa ajustada

Llevar calzado cómodo y adecuado y revisar los pies después del ejercicio

CONCLUSIONES

CONSULTAR ANTES DE REALIZAR EJERCICIO

Comprobar glucemia antes y después

Beber agua

Llevar encima siempre azúcar (2 terrones, ½ vaso de zumo, 1 cucharada miel o mermelada)

Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la hora

de hacer ejercicio

No tengo tiempo

Cansado después de

trabajar

No tengo dinero para ir a un gimnasio

Actividad antes o durante el

trabajo

Comenzar con poco tiempo

Actividades en casa Caminar

Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la hora

de hacer ejercicio

Buscar actividades divertidas

Acudir a polideportivos municipales,

caminar por centros comerciales

Buscar compañía

FríoCalorLluvia

Aburrimiento

Miedo a las hipoglucemias

Asegurarse de hacer 5 comidas

Llevar azucarillos en el

bolsillo