Ejercicio y actividad física

para combatir el sedentarismo

y la obesidad

OBJETIVOS

• Conocer los conceptos de sedentarismo y obesidad y comprender loperjudicial que resultan para la salud.

• Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular para alcanzar una condiciónfísica saludable, manejando conceptos de intensidad, duración, tipo deejercicio (aeróbico – anaeróbico)

• Reforzar las fases del calentamiento (guía anterior) como medida deautocuidado y seguridad durante el ejercicio.

• Adoptar una buena actitud frente a la actividad: esfuerzo personal,constancia y superación.

SEDENTARISMO

SEDENTARISMO

En su significado original, estevocablo hacía referencia alestablecimiento fijo de unacomunidad humana en undeterminado lugar.

Sedentario es lo opuesto a nómada(aquél que se traslada de un lugar aotro sin establecer una residenciafija).

En la actualidad el sedentarismoestá asociado a la falta de actividadfísica y ejercicio.

SEDENTARISMO

Los seres humanos eran nómadasen la prehistoria, ya que setrasladaban para recolectaralimentos o cazar. Se volvieronsedentarios en el períodoneolítico, cuando el cultivo de latierra y la domesticación de losanimales les impidióabandonarlos, pues si lo hacíanno percibirían los frutos de sutrabajo.

SEDENTARISMO

Hoy en día se habla de sedentarismo como una tendencia social de lostiempos modernos. Hace referencia a una actitud del sujeto de llevar unvida ausente de actividad física y/o ejercicio.

En ocasiones se puede deber a factores

como problemas de salud, edad avanzada,

oficios intelectuales, trabajos de oficina,

cansancio u otros.

SEDENTARISMO

Por otra parte, la tecnología hacontribuido en gran medida aque las personas realicenmenos deportes y actividadesfísicas en general.

SEDENTARISMO

En resumidas cuentas, elsedentarismo es unacaracterística presente en lasociedad moderna y puedeocasionar muchos problemas enla salud: aumento del colesterol,estreñimiento, debilidad ósea ymuscular, y que a su vez, juntocon los malos hábitosalimenticios, puede desencadenaren la enfermedad del siglo XXI: laobesidad.

OBESIDAD

OBESIDAD

De acuerdo a la OrganizaciónMundial de la Salud (OMS), laobesidad es una enfermedadcrónica, caracterizada por elaumento de la grasa corporal,asociada a mayor riesgo para lasalud.

OBESIDAD

En 1995 la OMS declaró laobesidad como unaenfermedad. Actualmente, seconsidera una epidemia enadultos y niños. Su presenciaen edades tempranas es factorde riesgo coronario en laadultez.

OBESIDAD

Pocas enfermedades crónicashan avanzado en forma tanalarmante durante las últimasdécadas como ha ocurrido conla obesidad, la cual traenefastas consecuencias físicas,psíquicas y sociales.

OBESIDAD

Datos y cifras importantes de la OMS:

• Desde 1975, la obesidad se ha casitriplicado en todo el mundo.

• En 2016, más de 1900 millones deadultos tenían sobrepeso, de los cuales,más de 650 millones eran obesos.

• En 2016, 41 millones de niños menoresde cinco años tenían sobrepeso o eranobesos.

• En 2016 había más de 340 millones deniños y adolescentes (de 5 a 19 años) consobrepeso u obesidad.

OBESIDADConsecuencias

• Enfermedades cardiovasculares(principal causa de muertes en2012).

• Diabetes mellitus tipo 2.

• Trastornos del aparato locomotor(en especial la osteoartritis, unaenfermedad degenerativa de lasarticulaciones muy discapacitante).

• Algunos cánceres (endometrio,mama, ovarios, próstata, hígado,vesícula biliar, riñones y colon)

OBESIDADLa causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un

desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.

Debe existir un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético para mantener un peso saludable.

OBESIDAD

En síntesis, la alimentación y elejercicio van de la mano. Loshábitos alimentarios saludablesy la práctica de ejercicio físicode forma regular son una delas bases para conseguir unóptimo estado de salud encualquier edad, y de esta formapodremos combatir elsedentarismo y la obesidadjunto a todas las consecuenciasasociadas.

¡VAMOS A EJERCITARNOS!

TAREA1. Deberás tomarte el pulso en reposo (bien relajado, idealmente al despertar) durante 1 minuto y registrar tu resultado durante tres días seguidos (anótalos con fecha).

2. Además te tomarás el pulso:

- Antes de comenzar la rutina durante 1 minuto

- Al terminarla (durante 15 seg y el resultado lo multiplicarás por 4)

- Y dos minutos después de terminar la rutina, durante 1 minuto.

- Deberás registrar los tres resultados (también con fecha).

3. Regístralos en un archivo word, ponle tu nombre, curso y guárdalas hasta que te lo solicitemos .Si no tienes computador regístralo en tu cuaderno.

4. Esto lo realizarás durante unas dos semanas, ojalá a diario o día por medio como mínimo, no tetomará más de 30 minutos y generará beneficios para tu salud, considerando que no estásrealizando ejercicio sistemático.

¿Cómo tomar el pulso?El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.Los sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son:

Recuerda que las pulsaciones por minuto son la expresión de la Frecuencia Cardíaca, la cual a su vez se refiere alnúmero de veces que tu corazón se contrae y bombea sangre a todo tu cuerpo. En reposo la FC debiese ser menora la que registres inmediatamente después de realizar ejercicio.

Consideraciones a la hora de tomarte las pulsaciones

• No ejerzas demasiada presión porque no se percibe adecuadamente.

• Si estás en reposo toma el pulso durante un minuto completousando un cronómetro.

• Si quieres saber la Frecuencia Cardíaca durante el ejercicio toma elpulso en cuanto pares durante 15 seg y multiplica tu resultado por 4para saber los latidos por minuto. Esto es así porque si tomamos elpulso durante el minuto completo el corazón va recuperándose,disminuyendo los latidos y no serían los latidos reales del ejercicioque queremos medir.

Las pulsaciones nos permitirán conocer

la intensidad del ejercicio y la capacidad física empleada.

Recuerda «La Importancia del Calentamiento»

Antes de cada sesión de entrenamiento debes calentar.

El trote lo puedes reemplazar por skipping en el lugar, saltar una cuerda, utilizar una bicicleta estática o cualquier máquina de ejercicio que tengas en casa.

Rutina Tabata

• A continuación te envío dos vínculos de rutinas con el método deentrenamiento Tabata si tienes internet o una imagen de unentrenamiento por si no tienes internet.

• Escoge una rutina y ejecútala.

• La rutina dura 4 min aproximadamente, una vez que la termines, puedesdescansar uno o dos minutos.

• Y luego repites la rutina 3 o 4 veces según tú puedas, descansando uno odos minutos entre cada rutina.

• También puedes escoger otras rutinas parecidas que te sugiera youtube.

• https://www.youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA&t=1s

• https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g

Si no cuentas con conexión a internet realiza los ejercicios de la siguiente imagen:

- Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio idealmente sin pausas.- Cuando los hayas completado todos, descansa 1 o 2 minutos.

- Luego repite la serie 3 a 4 veces según tu puedas, descansando 1 o 2 minutos entre cada serie.

• Recuerda la «vuelta a la calma» después de que termines cada rutina.

• Debes realizar elongaciones para que el «maltrato» al otro día no sea tan fuerte.

• Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos durante 15-20 cada uno.

¡¡Y listo!!

Recuerda que la actividad física y el ejercicio son armas poderosas para combatir el sedentarismo y la

obesidad.