Post on 13-Aug-2015
EJERCICIOS QUE AYUDAN EN UN
MEJOR DESEMPEÑO EN LAS PRUEBAS FISICAS QUE
PRACTICAMOS A DIARIO
ARLEY DUQUE MONTES
DIPPINGS O FONDOS (TRABAJAMOS TRÍCEPS)
1) NOS COLOCAMO
S EN FRENTE DE UNA SILLA
2) LAS PALMAS DE LAS MANOS TIENEN UE
ESTAR ABIERTAS Y SE APOYAN EN EL BORDE
DE LA SILLA
3)DISTANCIAMOS LOS PIES CON LAS
RODILLAS FLEXIONADAS
4) TRONCO SUSPENDIDO EN EL MEDIO
5) FLEXIONANDO
LOS CODOS HACIA ATRÁS
SUBIR Y BAJAR EL CUERPO
FEXION DE BRAZOS EN EL SUELO (TRABAJAMOS TRÍPCES PARTE DELANTERA DE HOMBROS Y MENOR MEDIDA BÍPCES)
1 COLOCAR LAS MANOS Y HOMBROS A
UNA DITANCIA
ADECUADA
2 COLOCAR ESPALDA EN LINEA
RECTA
3 PIES UBICADOS EN
PUNTA SIN FLEXIONAR RODILLA
4 BAJAR FLEXIONANDO
CODOS,ESPALDA Y PIERNAS
ALINEADAS EN RECTA
CURL DE BÍPCES ISOMÉTRICO
PISAR CON LOS DOS PIES UNA
LAZO
SUJETAR OBJETO
CON AMBAS MANOS
CON LOS CODOS FLEXIONADOS ESTIRAMOS EL OBJETO HASTA
QUE QUEDE TOTALMENTE
ESTIRDO Y MANTENEMOS POSICION POR 15 SEGUNDOS
CAMINATA LATERAL EN POSICIÓN DE TABLA (plan walk)
1 POCISIÓN PARA
HACER FLEXIONES
Y LOS BRAZOS
ESTIRADOS
2 NOS DESPLAZAMOS
EN FORMA LATERAL
FLEXIONES EN V: (SE TRABAJA TIRPCES Y HOMBROS)
SE REALIZA LA FLEXIÓN
ACORTANDO LA DISTANCIA ENTRE PIES Y MANOS Y
ELEVANDO GLÚTEOS
PIERNAS Y BRAZOS SE CONSERVAN EXTENDIDOS.
FORMANDO UNA "V" INVERTIDA
CON EL CUERPO
ELEVACIÓN DE TALONES
PONTE DE PUNTILLAS
EN EL BORDE DE
UN BLOQUE
LEVANTA TU CUERPO TAN ALTO COMO
PUEDAS, AGUANTA
UNOS SEGUNDOS Y
BAJA DESPACIO
SENTADILLAS A UNA PIERNA
TARDA 2-3 SEGUNDOS EN BAJAR, Y 1 EN
SUBIR.
FLEXIONA CADA
PIERNA HASTA QUE LA
RODILLA FORME UN ÁNGULO
DE 90 GRADOS
FLEXIONES ESQUIOTIBIALES
COLOCA TU ESPALDA
EN EL SUELO Y
TUS PIES EN UNA SILLA
CONTRA LA PARED
LEVANTA EL GLÚTEO DESPUÉS LEVANTA UNA
PIERNA DE LA SILLA. BAJA LENTAMENTE DE NUEVO AL
SUELO, USANDO COMO APOYO ÚNICAMENTE LA PIERNA QUE ESTÁ EN LA
SILLA.
STEP
UTILIZA UN ESCALÓN (MAS BAJO QUE TU RODILLA), COLOCA UNA PIERNA Y SUBE LENTAMENTE, HASTA QUE TU PIERNA ESTÉ CASI EXTENDIDA, SIN
LLEGAR A BLOQUEAR LA
RODILLA
BAJA HASTA EL PUNTO
DE PARTIDA DE UNA FORMA
CONTROLADA. DESPUÉS CAMBIA DE
PIERNA.
EL PUENTE (ayuda a fortalecer glúteo)
APOYA LA ESPALDA EN EL SUELO, DOBLA LAS RODILLAS Y COLOCA
TUS PIES PLANOS EN EL SUELO
DEBES LEVANTAR LA PELVIS HASTA LOGRAR UNA
POSTURA DE PUENTE RECTO, AGUANTAR
30 SEGUNDOS Y LUEGO BAJAR.
FARKLET
ES UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TIENE COMO
VENTAJA COMBINAR EJERCICIOS
AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS EN LOS CAMBIOS DEL
RITMO
FLAKET POR TERRENO : SE AUMENTA EL RITMO EN SUBIDAS Y SE RECUPERA EN BAJADAS
1’ PROGRESIVO + 3’FUERTE+1`PROGRESIVO+3´FUERTE Y SE REPITE DE 3-4 VECES
SE CAMBIA EL TIEMPO POR DISTANCIA :3000 FUERTE +1000 SUAVE + 3000 FUERTE
• ES UNTILIZADO PARA EVALUAR ESTADO FÍSICO EN UN ATLETA.
• LOS PARTICIPANTES DAN VUELTAS ALREDEDOR DE LA CANCHA O LUGAR DURANTE 12 MINUTOS
COOPER
4 EJERCICIOS FUNDAMENTALES
MEJORA GLOBAL DE ENERGIA Y
RAPIDÉZ
DESARROLLA
EXPLOSIVID
AD
FRENTE A LA
VELOCIDAD
EN COLINA ES IMPORTANTE YA QUE SU IINCLINACIÓN HACE ENFÁSIS EN LOS
MUSCULOS
CORRER EN LA ARENA PUEDE CORRER DESLAZO Y ESTE LE
VA AYUDAR A TENER LIGEREZA
CIVERGRAFIA
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