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Entrenamiento de pesas para futbolistas4Futbol
13 noviembre, 2014 A+ A-
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Puedes lograr sentirte grande e importante en tu equipo de una manera
efectiva y relativamente rápida. El trabajo en el gimnasio es el mejor
complemento para tu entrenamiento habitual y, sin ninguna duda, te ayudará
a aumentar tu rendimiento y tu forma física.
Alcanzar un estado de forma óptimo, un alto rendimiento en el terreno de juego y,
a la vez, lograr el poderío físico necesario para realizar jugadas técnicas muy
exigentes y de elevada complejidad es posible !e "ec"o, es mucho más
sencillo de lo que te puedes imaginar El f#tbol es considerado el !eporte $eyen una enorme cantidad de países y est% presente en todos los continentes&
donde "ay un balón, "ay f#tbol 'or ello, no es de extra(ar )ue exista una enorme
bibliografía de estudios asociados a la relación entre entrenamiento y rendimiento
en el f#tbol
*anto si juegas en una liga a nivel nacional o regional, como si lo "aces en ligas de
categoría inferior, o simplemente practicas el f#tbol con amigos en ligas
universitarias o de barrio& el entrenamiento con pesas te va a ayudar, y muc"o
Existe la falsa creencia sobre )ue el f#tbol y el gimnasio son incompatibles, )ue
los jugadores profesionales no siguen duros programas de entrenamiento con
pesas y )ue el f#tbol es un sustituto del entrenamiento de piernas
Es decir, en vez de aprovec"ar el enorme beneficio )ue supone el entrenar con
pesas para aumentar el rendimiento y la forma en el f#tbol, o de incrementar las
ganancias musculares logradas en el gimnasio gracias a complementarlo con un
deporte en vez de ello, una gran cantidad de personas termina escogiendo una u
otra oy m%s all%, incluso cuando un futbolista decide complementar su
entrenamiento con trabajo en el gimnasio, no sabe cómo entrenar allí para mejorar
su rendimiento
i est%s a)uí es por)ue )uieres saber )ué beneficios te puede ofrecer y cómo
deberías entrenar en el gimnasio En los próximos p%rrafos podr%s encontrar la
información necesaria para conseguirlo, estudios científicos al respecto y un plan
https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/#A-
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de entrenamiento )ue puedes seguir desde mañana mismo, para mejorar tu
rendimiento de una manera muc"o m%s r%pida !emuéstrale a tus compa(eros lo
)ue vales, impresiona a tu entrenador y siéntete grande dentro del equipo
Este artículo se centra en el entrenamiento de fuerza y potencia en el gimnasio,sin embargo, para unos resultados óptimos deben de ser complementados con
trabajo técnico y t%ctico, las individualidades nunca fueron buenas en el f#tbol y
"ace falta aprender cómo aprovec"ar tu fuerza y destreza para mejorar tu rol en el
terreno de juego A"ora, vamos a ello
Adem%s, en Entrenamientocom ya "emos publicado un plan de entrenamiento
para futbolistas, un auténtico éxito )ue "a ayudado a muc"os como t#, jugadores y
jugadoras, de todos los niveles .a información a"í ofrecida es complementaria a
la )ue encontrar%s a continuación, no dudes en leer ambas publicaciones puesto)ue no se solapan entre ellas
Por qué entrenar en el gimnasio siendofutbolista!El f#tbol, al contrario de lo )ue en principio puedas llegar a creer, es un deporte
principalmenteanaer"bico /n partido est% compuesto principalmente por jugadas
y acciones cortas y r%pidas, por lo )ue es extremadamente poder realizar
continuamente acciones explosivas con un tiempo de recuperación pe)ue(o e
estima )ue un jugador de élite realiza aproximadamente entre 012 y 333acciones de este tipo por minuto
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio cumple unas características muy
semejantes, de a"í el gran beneficio )ue puede ofrecerte a la "ora de mejorar tu
rendimiento en el f#tbol A)uí tienes unos datos )ue corroboran la importancia del
esfuerzo anaeróbico en el f#tbol
• !urante un partido de f#tbol, jugadores de élite 4los estudios fueron realizados en
jugadores de la 'remier .eague 5nglesa6 realizaron entre 078 y 388 acciones cortas e intensa
)ue duraron entre 09 y 3: segundos cada uno 406, en el ;9< de ellas fueron la distancia
recorrida fue menor )ue 08 metros y el 91< de ellas, la distancia recorrida fue menor )ue =8
metros 43,=6 Adem%s, las entradas, giros y saltos son también actividades de alta intensidad
• e re)uiere una alta fuerza muscular para realizar saltos, disparos, entradas, giros,
carreras de espalda y cambios de velocidad 43,;,76
https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/
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>a sabes )ue puede beneficiarte, sin embargo, estoy seguro de )ue )uieres saber
cu%nto y cómo?
#"mo entrenar en el gimnasio para mejorar turendimiento
A)uel )ue sepa entrenar, tiene un mundo ganado 'odr%s mejorar tu cuerpo y tu
juego en un espacio de tiempo relativamente pe)ue(o Es obvio )ue sesiones de
3 "oras en el gimnasio ; días por semana no te va a ayudar a nada salvo a
lesionarte y a perder rendimiento físico in embargo, t# )uieres todo lo contrario&
llevar a un nivel muc"o m%s alto tu desempe(o en el campo
/na vez )ue empiezas a entrenar, no sirve cual)uier plan de entrenamiento )ue
encuentres por la red *u principal objetivo no es ganar m#sculo, ni perder grasa
Esos objetivos principales )uieren ser alcanzados por personas )ue buscan una
mejora estética con su entrenamiento @uiere decir )ue no mejorar%s tu cuerpo,
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estéticamente "ablandoB Ci "ablar, lo mejorar%s, sin duda in embargo, tu
objetivo principal es otro muy distinto& buscas mejorar tu rendimiento
$ diferente objetivo, diferente manera de entrenar uena lógico, @verdadB
'ues, desgraciadamente, lo normal es terminar entrenando como cual)uier otroasiduo del gimnasio y, perdóname la expresión, eso es perder el tiempo Ci a ti, ni
a mí, nos gusta perder el tiempo 'ermíteme )ue te ense(e cómo entrenar para
alcanzar tu objetivo& se y siéntete importante en tu e)uipo, sea de la liga )ue sea
En un interesante estudio 416 0: futbolistas fueron divididos en 3 grupos diferentes
)ue entrenaban de la siguiente manera 'or un lado, el grupo de entrenamiento de
fuerza 4al )ue notaremos con las iniciales .$, .oD $epetitions, o pocas
repeticiones en espa(ol6 entrenaba "aciendo ; series de 7 repeticiones al 98< del
0$ de intensidad, con descansos de = minutos entre series 'or otro lado, elgrupo de entrenamiento de "ipertrofia 4al )ue notaremos como F$, Fig"
$epetitions, o muc"as repeticiones en espa(ol6 entrenaba "aciendo ; series de 03
repeticiones al 28< del 0$ de intensidad, con descansos de 07 minutos entre
series
G< del 0$ significa el porcentaje de peso, o intensidad, con el )ue se realiza un
ejercicio en función de su repetición m%xima o récord personal 'or ejemplo, para
una persona con una repetición m%xima de 98 Hg en sentadilla, un 98< significaría
:0 Hg
e anotaron las mejoras de ambos entrenamientos en dos tablas diferentes Estos
fueron los resultados&
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Iomo puedes observar, tanto el entrenamiento con muc"as como con pocas
repeticiones aumentaron considerablemente el volumen de la pierna 4..6, la
repetición m%xima en sentadilla o fuerza 40$6 y el ratio entre ambas, es decir, el
resultado de dividir la fuerza ganada entre el volumen aumentado 40$J..6 in
embargo, es el entrenamiento con pocas repeticiones %&'( el que ofreci"
mejores resultados
@'or )ué es importante el ratio 0$J..B En el f#tbol, y en cual)uier en general,
toda ganancia de peso debe ir acompa(ada de una mejora, ya sea en velocidad,
potencia o fuerza Kanar peso sin un aumento notable de alguno de los anteriores
atributos puede perjudicar gravemente al rendimiento en la mayoría de deportes
'or ello, un ratio 0$J.. elevado nos asegura )ue todo el peso ganado lleva
consigo un incremento muy importante de la fuerza
in embargo, estos par%metros no representan bien cómo mejora el rendimiento
deportivo de un futbolista *ran)uilo, en el estudio también se midieron los
siguientes par%metros&
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!e nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los
par%metros 'ero, @)ué significanB *odos ellos son expresados como mejoras
porcentuales respecto a la situación inicial de los futbolistas L08 m y ;8 mM
significan sprint durante 08 metros y sprint durante ;8 metros, respectivamente
LN5K-NAKM representa una prueba de 08 x 08 m en zig-zag con cambios en la
dirección de carrera de ;7O 'or su lado, LP/'M es un test de salto, L* *estM es
una prueba de agilidad 4puedes ver su ejecución en este vídeo6, y por #ltimo,
5..5CQ5 es otra prueba de agilidad, 4puedes ver su ejecución en este vídeo6
in duda, el entrenamiento en el gimnasio con pocas repeticiones y alta
intensidad es el "ptimo para el f)tbol 'uedes observar mejoras evidentes no
solo en fuerza, si no en el salto vertical, la velocidad en carrera y la agilidad !e
nuevo, el entrenamiento con pocas repeticiones fue el )ue mejor resultados
ofreció
Plan de entrenamiento para futbolistas
Est%s dispuesto a "acerte grande en tu e)uipo, a ser un mejor jugador y conoces
cómo puedes beneficiarte En"orabuena, por)ue ya "as conseguido m%s )ue la
http://www.youtube.com/watch?v=-qbXjsPxCo4http://www.youtube.com/watch?v=tz3YmH67oS0http://www.youtube.com/watch?v=-qbXjsPxCo4http://www.youtube.com/watch?v=tz3YmH67oS0
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mayoría de jugadores de f#tbol A"ora voy a ofrecerte 3 planes de entrenamiento
distintos con los )ue aumentar tu rendimiento y mejorar tu forma
'ara aprender cómo conseguir picos de forma a través de tu entrenamiento, así
como escoger la intensidad idónea con la )ue debes de entrenar para conseguirlo,conoce el mejor plan de entrenamiento de f#tbol, lectura casi obligada si )uieres
mejorar a#n m%s como futbolista mediante el aumento de tu rendimiento a través
del trabajo en el gimnasio
i )uieres un plan con el )ue poder empezar ya, y empezar a plantar la semilla de
lo )ue ser% tu éxito, a"ora mismo compartiré contigo un plan de entrenamiento
completo para 7 semanas, )ue puede usarse cíclicamente para ir aumentando
continuamente tu fuerza, velocidad y agilidad Es conveniente estar familiarizado
con el entrenamiento en el gimnasio, conocer la técnica correcta de cada uno delos ejercicios y saber cu%les son tus m%ximos en sentadilla, peso muerto y poDer
clean 4o cargada de fuerza6
@Co "as realizado nunca y conoces la técnica del poDer cleanB isita el artículo
de introducción al poDer clean )ue tenemos publicado y consulta al monitor de tu
gimnasio, a tu entrenador o a tu preparador físico si pueden ense(%rtelo Es
posible aprenderlo por uno mismo pero es necesario corregir la técnica Ionsulta
en tu zona si "ay gimnasios especializados en Irossfit o la federación de
Falterofilia m%s cercana, sin duda podr%n ayudarte a aprender el movimiento
Este plan de entrenamiento surge de la modificación de varios planes de
entrenamiento de e)uipos profesionales, así mismo, son tablas b%sicas )ue
pueden ser modificadas en función de las necesidades o debilidades del futbolista
Algunos de estos planes de entrenamiento los conseguí a través
de "ttp&JJDDDsportssciencecoJ , siéntete libre de visitarla para m%s información
sobre artículos científicos de entrenamiento
El formato es el siguiente& Ejercicio, CO de series x CO de repeticiones 4y, en
ejercicios principales6, 5ntensidad en < sobre el 0$
*emana +
&unes
• 'oDer clean, 7 x ;, :8< del 0$
https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/http://www.sportsscience.co/http://www.sportsscience.co/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/https://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/introduccion-al-power-clean/http://www.sportsscience.co/
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• Nancadas con mancuernas, = x 08
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado, = x 08
• !ominadas con agarre supino, = x AG
• Elevaciones laterales, = x 08
• 'lanHs, 3 x ;7 segundos
• Fiperextensiones, = x 08
iércoles
• entadilla con salto, ; x 7
• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, :8< del 0$
• 'ress banca con mancuernas, = x 03
• $emo con barra, = x 03
• 'ress militar con mancuerna unilateral, = x 08
• Abdominales, = x 08
-iernes
• entadillas, 7 x ;, :8< del 0$
• Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empieza
con 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente
• $emo con mancuerna, = x 03
• 'ress inclinado, = x 03
• Elevaciones inclinado o p%jaros, = x 03
• it-ups con peso, = x :
*emana
&unes
• 'oDer clean, 7 x ;, :7< del 0$
• Nancadas con mancuernas, = x 08
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado, = x 08
• !ominadas con agarre supino, = x AG
• Elevaciones laterales, = x 08
•'lanHs, 3 x ;7 segundos
• Fiperextensiones, = x 08
iércoles
• entadilla con salto, ; x 7
• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, :7< del 0$
• 'ress banca con mancuernas, = x 03
http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/wp-admin/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/wp-admin/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKo
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• $emo con barra, = x 03
• 'ress militar con mancuerna unilateral, = x 08
• Abdominales, = x 08
-iernes
• entadillas, 7 x ;, :7< del 0$
• Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empieza
con 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente
• $emo con mancuerna, = x 03
• 'ress inclinado, = x 03
• Elevaciones inclinado o p%jaros, = x 03
• it-ups con peso, = x :
*emana /
&unes
• 'oDer clean, 7 x ;, 98< del 0$
• Nancadas con mancuernas, = x 08
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado, = x 08
• !ominadas con agarre supino, = x AG
• Elevaciones laterales, = x 08
• 'lanHs, 3 x ;7 segundos
• Fiperextensiones, = x 08
iércoles
• entadilla con salto, ; x 7
• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, 98< del 0$
• 'ress banca con mancuernas, = x 03
• $emo con barra, = x 03
• 'ress militar con mancuerna unilateral, = x 08
• Abdominales, = x 08
-iernes
• entadillas, 7 x ;, 98< del 0$
• Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empieza
con 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente
• $emo con mancuerna, = x 03
• 'ress inclinado, = x 03
• Elevaciones inclinado o p%jaros, = x 03
http://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4
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• it-ups con peso, = x :
*emana 0
&unes
• 'oDer clean, 7 x ;, 97< del 0$• Nancadas con mancuernas, = x 08
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado, = x 08
• !ominadas con agarre supino, = x AG
• Elevaciones laterales, = x 08
• 'lanHs, 3 x ;7 segundos
• Fiperextensiones, = x 08
iércoles
•entadilla con salto, ; x 7
• 'eso muerto rumano o peso muerto, 7 x ;, 97< del 0$
• 'ress banca con mancuernas, = x 03
• $emo con barra, = x 03
• 'ress militar con mancuerna unilateral, = x 08
• Abdominales, = x 08
-iernes
• entadillas, 7 x ;, 97< del 0$
•
Iurl femoral nórdico, = x 08 i es la primera vez )ue realizas este ejercicio, empiezacon 3 ó = repeticiones por cada serie Es un ejercicio muy exigente
• $emo con mancuerna, = x 03
• 'ress inclinado, = x 03
• Elevaciones inclinado o p%jaros, = x 03
• it-ups con peso, = x :
*emana 1
2oma de nuevos má3imos en 'oDer clean, 'eso muerto y entadilla En días
diferentes, aumenta el peso de 3 a 37 Hg en cada serie )ue intentes superar elanterior m%ximo El resto de la semana& descanso
#"mo puedo continuar a partir de la 14 semana!
'uedes realizar el plan de entrenamiento durante 7 semanas m%s, con el nuevo
0$ )ue "abr%s alcanzado en la 7R semana e puede repetir m%s veces pero,
sobre todo por la posible monotonía, podría cambiarse la selección de ejercicios
http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwkhttp://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeEhttp://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGshttp://www.youtube.com/watch?v=DmVJvAjWPHUhttp://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4http://www.youtube.com/watch?v=9jSZgpDjSBwhttp://www.youtube.com/watch?v=WtWtjViRsKohttp://www.youtube.com/watch?v=aDU7BheIwvIhttps://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/entrenamiento-de-pesas-para-futbolistas/https/www.youtube.com/watch?v=IbmuE4clhg4http://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwk
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#"mo selecciono el peso en el resto de ejercicios!
'ara los ejercicios en los )ue tienes )ue "acer 08 repeticiones, empieza con un
peso con el )ue puedas "acer 03 repeticiones An%logamente, para los ejercicios
en los )ue tengas )ue "acer 03 repeticiones, empieza con un peso con el )uepuedas "acer 07 repeticiones
#"mo aumento el peso en el resto de ejercicios!
Iada vez )ue completes todas las series con todas las repeticiones de un
ejercicio, aumenta el peso En caso de no completarlas, repite el ejercicio con el
mismo peso a la semana siguiente "asta )ue consigas completarlo
En los casos particulares&
• En sentadilla con salto, realízalo con una barra en la posición de sentadilla 'uedes
a(adir peso pero nunca superar el 38< del 0$ en sentadilla
• En curl femoral nórdico, no "ay )ue aumentar el peso, si no reducir la velocidad a la
)ue se realiza las repeticiones Esto solo se realizar% si "as alcanzado a realizar 08
repeticiones r%pidas
• En dominadas, puedes a(adirte lastre para aumentar la intensidad
• En planHs, aumenta 7 segundos la duración después de completarlos en una sesión
#uánto puedo mejorar!
Este programa, junto con un entrenamiento técnico y táctico correcto
aumentar% tu rendimiento en el terreno de juego a partir de la segunda o tercera
semana, pero ser% a partir de 3 meses cuando notes un salto importante en tu
rendimiento er%s m%s importante para el e)uipo y te sentir%s mejor en el campo
junto con tus compa(eros
'lan de entrenamiento para futbolistas50Futbol
24 enero, 2013 A+ A-
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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para obtener
un rendimiento alto en el campo. $nali5amos c"mo alcan5ar picos de forma.
https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A+https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-de-entrenamiento-para-futbolistas/#A-
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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si )uiere obtener
un rendimiento alto en el campo de juego in embargo, no cual)uier tipo de rutina
es óptima para lograr este objetivo !ebe ser un plan de entrenamiento )ue ayude
a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada
El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar
fuerza, por ende, potencia en los m#sculos m%s solicitados en su labor física er%
el entrenamiento técnico el )ue permitir% al futbolista mejorar principalmente otros
aspectos físicos tales como la velocidad y la coordinación y aspectos no-físicos
como el trabajo en e)uipo y la visión de juego
En Entrenamientocom ya "emos analizo los enormes beneficios )ue ofrecen las
sentadillas a los futbolistas&
0 El fortalecimiento los gl)teos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la
"ora de mejorar la potencia de tiro y de pase
3 5ncremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con
sentadillas 4/ Sisloff, I Iastagna, P Felgerud, $ Pones y P Foff 4388;66
= ejoras motrices en el regate )ue pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla
'ero? @cómo un futbolista, con sus entrenamientos técnicos, puede a(adir
entrenamientos físicos en el gimnasioB
Principios del entrenamiento de fuer5a para
futbolistas
El entrenamiento de fuerza, en cual)uier deporte, tiene como objetivos
principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de
lesiones 'or ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser "ilado alrededor de
un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar interferencias entre los
mismos y sacar el m%ximo partido al incremento del rendimiento
'or ello, los principios b%sicos son los siguientes&
• .as sesiones de entrenamiento de fuerza ser%n 3 a la semana durante la competición
En pre-temporada, ascender% a = ó incluso ;
• El volumen de entrenamiento ser% reducido, con el objetivo de no interferir
negativamente con los entrenamientos técnicos
• .a intensidad ser% creciente, buscando picos de forma en los momentos m%s
importantes de la temporada
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• .a intensidad se mantendr% y el volumen descender% para prolongar dic"os picos de
forma el m%ximo tiempo posible
• El entrenamiento se centrar% en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello
se utilizar%n ejercicios multiarticulares
• El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones
'utina básica para el entrenamiento de fuer5a
Pesos y progresi"n
• El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir% los siguientes
criterios&
o 'ara futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza& Iomenzar en el
18< del $ 4en caso de realizar sentadillas = x 7, empezar en el 18< del 7$6
o 'ara futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza& Iomenzar
=8-;8 Hg por debajo del $
o 'ara futbolistas sin experiencia& Iomenzar #nicamente con la barra
• .a progresión se realizar% de la siguiente manera&
o i una sesión de entrenamiento se completa con éxito 4se realizan todas las
series y repeticiones del ejercicio6, el próximo día se aumentar% de 3,7 a 7 Hg el peso en dic"o
ejercicio
o i una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el próximo día se
descargar% un 08< del peso en dic"o ejercicio
6ía $
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• entadillas olímpicas, = x 7 $epeticiones explosivas, siempre
• Tuenos días, = x 7
• Ulexiones con lastre, = x 7
• $emo con barra, = x 7
• Fiperextensiones de tronco, ; x 03
• Kemelos en m%)uina, ; x 03
• uperseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés, ; x 03
• Abdominales, ; x 07
6ía 7
• 'ress banca, = x 7
• entadillas b#lgaras, = x 7
• 'eso muerto, agarre de arrancada, 0 x 7 CQ*A& el agarre es m%s anc"o )ue el
convencional, aumentando el recorrido y poniendo m%s énfasis en gl#teos e is)uiotibiales
http://www.youtube.com/watch?v=NLhdxIaQ2rIhttp://www.youtube.com/watch?v=NLhdxIaQ2rI
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• PalonesJ!orsales al pec"o en polea alta o !ominadas, = x 03
• Ulexiones pliométricas, = x =
• *rabajo para "ombro
• altos con barra, = x 1
• 'lanHs, ; x =8M
8tros ejercicios interesantes seg)n avance el futbolista adquiera
e3periencia en el gimnasio
• Arrancada y cargada de fuerza ovimientos pertenecientes a la "alterofilia )ue "an
demostrado ser los )ue permiten el mayor desarrollo de potencia Excelente para futbolistas
• 'ierna de arrancada din%mica o e)uilibrio de arrancada
• 'eso muerto agarre de arrancada + remo con barra
• .anzamientos con pesa rusa
• entadilla + sentadilla lateral
• Fip t"rust
#"mo alcan5ar picos de forma con elentrenamiento
.os picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento
del deportista se encuentra en su m%ximo nivel on alcanzados tras un periodo
de adaptación y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del
entrenamiento En deportistas se considera )ue se encuentra en un pico de forma
cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo
existen diferentes definiciones En futbolistas, los picos de forma son los
momentos en el )ue bate sus récords personales de sprint y su potencia de
disparo y pase son superiores, al igual )ue su resistencia
Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de "ec"o, es posible
alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza in embargo, dic"os picos de
forma ser%n menos notorios y se tardar% m%s tiempo en alcanzarlos *in duda el
entrenamiento de fuer5a es la mejor manera de permitir a un deportista
rendir al má3imo durante largos periodos competitivosCo existe Lel mejor método para alcanzar picos de formaM, no todos los futbolistas
responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporción
entre fibras musculares r%pidas y lentas&a manera de averiguar a qué
entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la e3periencia9
prueba y error in embargo, nadie )uiere errar 'or ello es conveniente utilizar
http://www.youtube.com/watch?v=6Kcend-O21whttp://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CEhttp://www.youtube.com/watch?v=6Kcend-O21whttp://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE
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un entrenamiento general )ue, seg#n sean los resultados, pueda ser modificado
para cada individuo
El método )ue expondré a continuación es un método de oleaje de pesos Es el
método m%s utilizado en los deportes de potencia 4tales como "alterofilia y rugby6,sin embargo, se ver% ligeramente modificado para adaptarse mejor al f#tbol y sus
calendarios
$lcan5ando un pico de forma
.a m%xima de cual)uier método para alcanzar un pico de forma es la necesidad
de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un
rendimiento m%ximo si el periodo de tiempo es demasiado corto 'rimero debemos
seleccionar para )ué fec"a )ueremos )ue se alcance el pico de forma, una vez
seleccionado, debemos empezar / meses antes 'uede parecer muc"o tiempo,
sin embargo, estamos "ablando de un pico de forma m%ximo, un periodo
Lsobresaliente y no de un periodo Lpor encima de la mediaM
Así mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las
marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista Esto es
usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es
imposible determinar de antemano cuánto tiempo tardará en
alcan5arlo, puesto )ue se encuentra en progresión continua
Primer mes, volumen
eguiremos el siguiente es)uema&
• emana 0& = x 1 al 18< sobre el 7 $
• emana 3& ; x 1 al 18< sobre el 7 $
• emana =& 7 x 7 al 18< sobre el 7 $
• emana ;& 7 x 7 al 17< sobre el 7 $
!urante esta fase el entrenamiento técnico es el que tiene mayor importancia
.a razón es simple& no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cual)uier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices
necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda 'or ello,
también se deber%n a(adir circuitos de carrera y ejercicios pliométricosdurante
dic"os entrenamientos para mejorar la condición física del futbolista
*egundo mes, intensificaci"n
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olvemos a un = x 7 b%sico, aun)ue esta vez al 28< sobre el 7$, y continuamos
el siguiente es)uema&
• emana 7& = x 7 al 28< sobre el 7$
•
emana 1& = x 7 al 27< sobre el 7$• emana 2& = x 7 al :8< sobre el 7 $
• emana :& = x 7 al :7< sobre el 7$
El entrenamiento técnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del
aprovec"amiento de potencia& toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser
progresivamente solicitada en losentrenamientos técnicos para afian5ar el
incremento del rendimiento Esto es relativamente f%cil de conseguir mediante
ejercicios técnicos m%s complejos /n buen ejemplo sería a(adir sprints con
resistencia de banca el%stica o lanzamientos de balón medicinal para porteros
El no incrementar la dificultad de los entrenamientos técnicos durante esta fase
ec"ar% por tierra cual)uier esfuerzo
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2ercer mes, alcan5ando el pico de forma
Al terminar la 03R semana se puede considerar )ue el futbolista se encuentra a
pleno rendimiento, batiendo récords personales y con una notable mejoría en el
terreno de juego El es)uema de trabajo ser% el siguiente&
• emana 9& = x 7 al :8< sobre el 7$
• emana 08& = x 7 al :2< sobre el 7$
• emana 00& = x 7 al 97< sobre el 7$
• emana 03& = x 7 al 088< sobre el 7$ *anto esta semana como la anterior ya son
de récords personales, el 7$ es el peso m%ximo manejado a 7 repeticiones en 0 sola serie
#uarto mes, manteniendo el pico de forma
@Iu%l es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de formaB antener el
mismo entrenamiento !urante un pico de forma, el futbolista se encuentra
sometido a un esfuerzo muc"o mayor, ya )ue seguramente este jugando todos los
partidos, a un rendimiento mayor y, adem%s, seguramente completos
antener el mismo volumen de entrenamiento de fuer5a puede ser
e3cesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego in
embargo, )ueremos )ue la intensidad de mantenga o incluso ascienda @Iómo
podemos matar dos p%jaros de un tiro& evitar )ue el futbolista se canse y mejorar
m%s si cabe su pico de formaB• e elimina todo trabajo de gimnasio adicional, #nicamente se mantendr%n entadillas
4realiz%ndola los dos días de entrenamiento6, 'eso muerto 40 de los días6, Fip *"rust 4el día
sin peso muerto6, 'ress banca 40 de los días6 y !ominadas 4el día sin press banca6 El trabajo
de "iperextensiones de tronco y abdominales se realizar% al completar la sesión de
entrenamiento Iomo podéis ver, son sesiones muy cortas pero intensas
• En caso de conocer la técnica, se realizar%n Arrancadas 40 de los días6, Iargadas 4el
día sin arrancada6, 'ress banca 40 de los días6 y entadillas 4el día sin press banca6
• !isminuye el volumen de trabajo, reduciendo el n#mero de repeticiones de 7 a =
4trabajaremos = x = para empezar6
• eguiremos el siguiente es)uema&
o Empezamos con = x = en los ejercicios 4salvo el peso muerto, )ue ser% 0 x = ó
3 x = como muc"o6 y 7 Hg m%s )ue la semana 03
o /na vez )ue incrementemos el peso en 08 Hg respecto la semana 03,
reducimos el n#mero de repeticiones a 0
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o eguimos incrementando 7 Hg por sesión, trabajando a = x 0
o Qbviamente, se "ar%n series de calentamiento "asta alcanzar el peso inicial
Adem%s, se realizar% un calentamiento de activación nerviosa
Así conseguimos un doble efecto deseado& 0O6 el futbolista no se cansa en las
sesiones de entrenamiento físico, 3O6 de estas sesiones saldrá con sensaciones
"ptimas, :más fuerte y fresco; )ue antes de entrar al gimnasio Esto puede ser
aprovec"ado para a(adir un entrenamiento técnico con ejercicios pliométricos o
carreras con conos tras la sesión de gimnasio