Las capacidades físicas: LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR 2. COMPONENTES DE LA...

TEMA 4TEMA 4

Las capacidades físicas:Las capacidades físicas:

LA LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

• Esquema

1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR

2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

3. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD

4. FACTORES DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

5. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

5.1. TIPOS DE EJERCICIOS

5.2. NORMAS A TENER EN CUENTA

5.3. TESTS DE EVALUACIÓN

1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?LA FLEXIBILIDAD Y EL LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTORAPARATO LOCOMOTOR

Quien dispone de flexibilidad puede:⋅ acercar los segmentos alejados del cuerpo ⋅ separar las partes que se encuentran próximas⋅ realizar movimientos con amplitud

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientosmovimientos con gran amplitud de amplitud de recorridorecorrido

La flexibilidad afecta especialmente al aparato aparato

locomotorlocomotor, formado por:A. HuesosHuesos

B. MúsculosMúsculos

C. ArticulacionesArticulaciones y elementos elementos conectivosconectivos

• HUESOSHUESOS

⋅ Son el armazón o soporte del cuerpoSi no tuviéramos huesos nuestro cuerpo "se derrumbaría”

⋅ Tenemos unos 206 huesos, la mayoría pares

· Por su forma se clasifican en largos, cortos y planos

CORTO:VÉRTEBRA

LARGO:HÚMERO

PLANO:OMÓPLATO

· El huesohueso está formado por células llamadas osteocitososteocitos

que se encuentran en un tejido formado por colágenocolágeno (proteína elástica)

y sales inorgánicassales inorgánicas (proporcionan dureza)

OSTEÓNHUESO ESPONJOSO

NERVIOMÉDULA ÓSEA

ARTERIAVENA

HUESO CORTICALPERIOSTIO

La parte externa del hueso se denomina periostioperiostio

· La interior, hueso esponjoso, donde se localiza la médula ósea (aquí se fabrican los hematíes o glóbulos rojos, células que transportan el oxígeno en la sangre)

OSTEÓNHUESO ESPONJOSO

NERVIOMÉDULA ÓSEA

ARTERIAVENA

HUESO CORTICALPERIOSTIO

⋅ En el hueso también hay vasos sanguíneosvasos sanguíneos por donde llegan los nutrientes, y nerviosnervios

⋅ Por su composición y la disposición particular de sus células, a pesar de su poca masa, los huesos son muy resistentes

¿CONOCES LOS NOMBRES DE LOS HUESOS DEL CUERPO?

B. MÚSCULOSB. MÚSCULOS

⋅ En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: lisoliso, cardíaco cardíaco y esqueléticoesquelético

⋅ Los músculos esqueléticos o estriados son los que recubren el hueso

· Equivalen al "motor” del cuerpo, pues hacen posible los movimientos y que podamos mantener las posturas

⋅ Tenemos unos 500 músculos formados por millones de fibras muscularesfibras musculares (miofibrillas)

⋅ Las miofibrillas están compuestas de distintos filamentos de proteínas:proteínas: actinaactina y miosinamiosina

⋅ Los músculos esqueléticosmúsculos esqueléticos presentan dos importantes funciones:- contractibilidadcontractibilidad o capacidad para la contracción (contraerse)- extensibilidadextensibilidad o capacidad para la elongación (alargarse)

⋅ AlAl contraerse contraerse, el músculo desarrolla fuerza:

se acortase acorta, tira de los huesostira de los huesos en los cuales se inserta, y así produce un movimiento produce un movimiento

⋅ CUANDO SE REALIZA UN MOVIMIENTO…- El músculo que se contrae se llama agonistaagonista

- El músculo opuesto, que frena el movimiento y permanece relajado para alargarse, se llama antagonistaantagonista

Cuanto más elástico sea el músculo antagonistaantagonista, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

AGONISTA: SE CONTRAE PARA PRODUCIR EL MOVIMIENTOANTAGONISTA: SE RELAJA Y SE EXTIENDE

BÍCEPS

TRÍCEPS

AGONISTA

ANTAGONISTA

· Según el movimiento, un mismo músculo puede actuar como agonista o como antagonista

· Cuanto más· Cuanto más elásticos sean los elásticos sean los músculos, músculos, mayor será elmayor será el recorrido recorrido de los segmentos corporalesde los segmentos corporales

⋅ Los músculosmúsculos se insertan o unen a los huesos a través de tendonestendones

· En los músculos y tendones hay pequeños órganos o receptores receptores sensitivossensitivos que informan al Sistema Nervioso del estado de tensión

Los receptores sensitivosreceptores sensitivos son:- Los órganos de Golgiórganos de Golgi en los tendones- Los husos musculareshusos musculares y los corpúsculos de Pacinicorpúsculos de Pacini en los músculos

C. ARTICULACIONESC. ARTICULACIONES

· Una articulaciónarticulación es la unión de dos unión de dos o más huesoso más huesos

⋅ La consistencia de una articulación se consigue gracias a los tejidos tejidos conectivosconectivos:- Ligamentos- Cápsula articular - Tendones

⋅ Los huesos de una articulación se unen por medio de ligamentosligamentos

⋅ Los tendonestendones también cruzan la articulación

⋅ La cápsula articularcápsula articularactúa como un ligamento pues refuerza la articulación, y contiene un líquido lubricante: el líquido sinoviallíquido sinovial

⋅ En una articulación hay cartílagoscartílagosque protegen los huesos, amortiguan y facilitan el movimiento

⋅ También hay vasos vasos sanguíneossanguíneos, a través de los cuales llegan sustancias nutritivas y se eliminan las sustancias de desecho, y nerviosnervios que transmiten la información

ARTICULACIÓN TIPOARTICULACIÓN TIPO

Músculo

Bolsa serosa

Tendón

Cápsula articular

Ligamento

Cartílago

⋅ MúsculosMúsculos y tendonestendones son elásticos: si se deforman recobran enseguida su longitud inicial

⋅ LigamentosLigamentos y cápsulacápsula son poco elásticos: si se distienden pueden romperse y ocasionar una lesión

⋅ Según su capacidad de movimiento las articulaciones se denominan: - SinartrosisSinartrosis: fijas o sin movimiento- AnfiartrosisAnfiartrosis: con poca posibilidad de movimiento- DiartrosisDiartrosis: gran libertad de movimiento, en 1, 2 ó 3 ejes

⋅ Debido a su configuración, cada tipo de articulación tiene unas posibilidades particulares de movimiento: flexión, extensión...

- FLEXIÓNFLEXIÓN: movimiento de aproximación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

- EXTENSIÓNEXTENSIÓN: movimiento de separación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

- ABDUCCIÓN ABDUCCIÓN oo SEPARACIÓN SEPARACIÓN : movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se aleja de la línea media del cuerpo

- ADUCCIÓN ADUCCIÓN o o APROXIMACIÓNAPROXIMACIÓN: movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se acerca hacia la línea media del cuerpo

- ROTACIÓNROTACIÓN: movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano anatómico transversal

ROTACIÓN INTERNAROTACIÓN INTERNA: cuando el giro se efectúa en dirección al eje vertical ROTACIÓN EXTERNA: cuando el giro se efectúa en dirección contraria, hacia fuera

2. COMPONENTES DE LA 2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

Los COMPONENTES DE LA Los COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD son DOS:FLEXIBILIDAD son DOS:

• MOVILIDAD ARTICULAR

• ELASTICIDAD MUSCULAR

⋅ MOVILIDAD MOVILIDAD ARTICULARARTICULAR:Es la capacidad de movimiento de las articulaciones

- El movimiento de una articulación puede medirse en grados

- La movilidad articular puede estar limitada por los músculos o tejidos blandos, que actúan de tope entre los segmentos de la articulación

⋅ ELASTICIDAD ELASTICIDAD MUSCULARMUSCULAR: Es la capacidad capacidad de músculos y de músculos y tendones para tendones para recuperar su recuperar su forma originalforma original después de haber sido elongados (alargados)

- Cuanto más elásticos sean los músculos antagonistas, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

Con la práctica de ejercicios adecuados

las mejoras son mucho mayores en las mejoras son mucho mayores en la la elasticidad muscularelasticidad muscular que en la movilidad articularmovilidad articular

*¿LO SABÍAS?

3. MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD 3. MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD SE CONSIGUEN EFECTOS SE CONSIGUEN EFECTOS BENEFICIOSOS EN LA SALUD:BENEFICIOSOS EN LA SALUD:

1.1. Mediante un trabajo correcto y continuo de flexibilidad se evitan determinadas patologías del aparato locomotor, ocasionadas por mantener posturas inadecuadas durante demasiado tiempo

- Al permanecer sentados mucho tiempo la musculatura superior de la espalda se somete a un continuo estiramiento por la acción del peso de la cabeza

- Para evitar ese estiramiento y que la cabeza caiga hacia adelante, la musculatura ha de permanecer contraída

CONTRACCIÓN

Por el exceso de contracción muscular los vasos sanguíneos se comprimen y las células no reciben el suficiente aporte de oxígenoAdemás, los nervios también se comprimen, lo cual provoca dolor en la zona

¡ME DUELE

- Si la postura no se corrige, los músculos pierden capacidad elástica y las articulaciones pierden movilidad

- Ante la dificultad para volver a su posición anatómica normal, POR LA FALTA DE FLEXIBILIDAD

las las deformaciones posturalesdeformaciones posturales se se consolidanconsolidany las molestias persistirán en el tiempo (se cronifican)

2.2. Tener flexibilidad previene lesiones muscularesFíjate en los músculos antagonistas al dar una patada a un balón...

Si los músculos antagonistas no son elásticos al realizar un movimiento brusco pueden lesionarse (rotura muscular)

3.3. La flexibilidad facilita la coordinación, la disponibilidad y la eficacia en los movimientos

· Muchos gestos técnicos deportivos no se aprenden y realizan correctamente por falta de recorrido articular

4.4. Los ejercicios de flexibilidad contribuyen a equilibrar el tono muscular y mejorar la actitud postural

55.. El trabajo de flexibilidad ayuda a descargar y recuperar la musculatura después de un trabajo de fuerza o tonificación muscular

66.. Los ejercicios de flexibilidad facilitan:- la concentración- la relajación - la eliminación de tensiones (estrés, preocupaciones...)

77.. Trabajar la flexibilidad despierta la propiocepción: toma de conciencia de nuestro propio cuerpo, de sus posturas y movimientos

4. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA 4. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?FLEXIBILIDAD?

1. EdadEdad: los niños son más flexibles que los adultos. En la pubertad la flexibilidad disminuye por el aumento de masa muscular

+ ++ + + - - -

La pérdida de flexibilidad puede minimizarse con un programa de trabajo adecuado practicado con regularidad

2. SexoSexo: al tener menos masa muscular, en general las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres

3. TemperaturaTemperatura: con un calentamiento adecuado los músculos se estiran mucho más

· Al practicar ejercicio hay que atender siempre a la temperatura ambiente y a la temperatura corporal, pero mucho más si se va a trabajar la flexibilidad

4. Estado emocionalEstado emocional: estando relajado se consigue más flexibilidad en los movimientos· Muchas posturas de descanso inadecuadas que ocasionan dolores tienen origen en causas psicógenas

5. Hora del díaHora del día: se es menos flexible a primeras horas del día que a media mañana

55.¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI .¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI FLEXIBILIDAD?FLEXIBILIDAD?

5.1. TIPOS DE EJERCICIOS5.1. TIPOS DE EJERCICIOS

La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que sirven para mejorar otras capacidades físicas

EJERCICIOS PARA EJERCICIOS PARA MEJORA DE LAMEJORA DE LAFLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

SEGÚN LA PARTICIPACIÓN

MUSCULAR

SEGÚN HAYA O NO

MOVIMIENTO

SEGÚN AFECTE AUNA O VARIAS

ARTICULACIONES

SEGÚN LA SEGÚN LA PARTICIPACIÓN PARTICIPACIÓN

MUSCULARMUSCULAR

ACTIVOACTIVO PASIVOPASIVO

SEGÚN HAYA O NOSEGÚN HAYA O NOMOVIMIENTOMOVIMIENTO

ESTÁTICOESTÁTICO DINÁMICODINÁMICO

SEGÚN AFECTE SEGÚN AFECTE A UNA O VARIAS A UNA O VARIAS ARTICULACIONESARTICULACIONES

ANALÍTICOANALÍTICOGLOBALGLOBAL

⋅ Ejercicio activo:activo:

el movimiento se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares

⋅ Ejercicio pasivopasivo: el movimiento se produce por la aplicación de una fuerza externa al propio cuerpo

FLEXIBILIDAD ACTIVA

FLEXIBILIDAD PASIVA

Por medio de ejercicios pasivosejercicios pasivos se consigue más flexibilidadmás flexibilidad que con ejercicios de tipo activo

*¿LO SABÍAS?

⋅ Ejercicio analíticoanalítico: si afecta a una sola articulación

⋅ Ejercicio globalglobal: si afecta a varias articulaciones

· Ejercicio estático:estático: si no hay movimiento

· Ejercicio dinámicodinámico: hay movimiento

• En los EJERCICIOS DINÁMICOS DINÁMICOS se mueve un segmento corporal de manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, y después vuelve en la dirección contraria hasta adoptar la posición inicial. Ello se repite varias veces

⋅ Se pueden realizar de forma activaactiva o pasivapasiva

⋅ Se deben efectuar ejercicios de todas y cada una de las articulaciones que lo permitan:- tren inferior (piernas)- tren superior (brazos)- tronco (columna vertebral)

- Los ejercicios dinámicos suelen utilizarse en el calentamiento:

· En los EJERCICIOS ESTÁTICOSESTÁTICOS, también conocidos como estiramientosestiramientos o stretchingstretching

se adopta una posición y se mantiene localizando la elongación de la musculatura durante un tiempo determinado, entre 10 y 40 segundos

⋅ Tras un periodo de descanso de varios segundos, se repite 1 ó 2 veces más⋅ El estiramiento puede realizarse de manera activa o pasiva

* TE LO TIENES QUE APRENDER… * TE LO TIENES QUE APRENDER…

10 10 ejercicios ejercicios estáticos estáticos individualesindividuales

Para estirarlo tira con el otro brazo en la dirección opuesta

El músculo DORSALANCHO desciende el brazo, aproximándolo alcuerpo

Los músculos PECTORALES participan en la aproximación y el descenso de los brazos

Desde esta posición gira elcuerpo hasta notar tensión en la zona

Mantén el brazo horizontal con la mano a la altura del hombro

Cuando se contraen, los músculos ABDOMINALES producen la flexión del tronco y las caderas

DEBO MANTENERLA EXTENSIÓNDURANTE 30 SEGUNDOS

Los ADUCTORES aproximan una pierna a la otra

Para estirarlos, mantén la separación

Ojo: Inclina el cuerpo sin salir del plano lateral

Además de los ADUCTOREStambién se estiran los GLÚTEOS

Inclina el cuerpo adelante todo loque puedas y manténla posición

El isquion es una parte del hueso coxal o pelvis. Los músculos que van desde el isquion hasta latibia se llaman ISQUIOTIBIALES

ISQUION

Los músculos ISQUIOTIBIALES participan en la flexión de la rodilla. Con este ejercicio también se estiran los GLÚTEOS

Inclina el tronco adelante en direcciónde la pierna que tienes extendida

Cuando se contrae, el CUÁDRICEPS produce la extensión de la rodilla

Inclina el troncoen dirección opuesta a la piernaflexionada

Ojo: el pie debe estar más adelantado que las manos

Los músculos PSOASe ILÍACO, se localizan en la parte delantera de la cadera

Cuando se contraen producen la flexión de la cadera

Los GLÚTEOS son músculos abductoresporque separan una pierna de la otra

Mantén la posiciónpara estirar los ISQUIOTIBIALES y los GLÚTEOS

· Rodillas con una ligera flexión

· Pies un poquito separados

Ojo: La planta ha de apoyarse por completo y la punta del pie debe estar dirigida hacia el frente

Cuando se contraenlos GEMELOS, provocan la extensióndel tobillo

10.10.

5.2. AL PRACTICAR EJERCICIOS PARA 5.2. AL PRACTICAR EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDADMEJORAR LA FLEXIBILIDAD

TEN ENTEN EN CUENTA: CUENTA:

PRINCIPIO PRINCIPIO GENERALGENERAL::

LA ELASTICIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR MEJORA...LA ELASTICIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR MEJORA...

realizando las acciones opuestas a las que tienen lugar cuando se contrae

• EJEMPLO: 1. Al contraerse el músculo cuádriceps produce la extensión de la rodilla

2. Para mejorar la elasticidad del cuádriceps habrá que realizar el movimiento opuesto: de flexión de la rodilla

El ejercicio adecuado consiste en flexionar la rodilla y mantener la posición notando cómo se estira el grupo muscular

* NORMAS IMPORTANTES* NORMAS IMPORTANTES EN EL TRABAJO DE LA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

A. Precede siempre el trabajo de un buen calentamiento muscular

B. Contempla en cada sesión un número suficiente de ejercicios

C. Entrena todos y cada uno de los grupos articulares del cuerpo. No te limites a una sola zona corporal

D. Realiza cada ejercicio con soltura, coordinación y la máxima corrección: atendiendo a la localización en sus ejes y planos de movimiento

E. No superes nunca en el recorrido del segmento corporal que se mueve el punto en que aparezca dolor

F. Equilibra los progresos en flexibilidad con una mejora en la fuerza:Por una excesiva flexibilidad y escasa fuerza en los músculos que actúan sobre las articulaciones, éstas pueden hacerse propensas a la inestabilidad y sufrir lesiones

5.3.¿CÓMO PUEDO 5.3.¿CÓMO PUEDO EVALUAREVALUAR MI FLEXIBILIDAD? MI FLEXIBILIDAD?

⋅ Tú mismo puedes realizar los tests de evaluación

· Su finalidad no es el empleo por parte del profesor/a para la calificación sino:

1. Detectar las posibles deficienciasy determinar en qué ejercicios has de poner más énfasis

2. Obtener datos de referencia para observar su evolución a lo largo del tiempo y saber si el trabajo posterior que realices se desarrolla correctamente

- Flexión profunda de tronco con Flexión profunda de tronco con piernas extendidaspiernas extendidas. Mide la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y la espalda

- Flexión de tronco con piernas Flexión de tronco con piernas separadasseparadas. Mide la flexibilidad de las caderas y de la parte posterior de las piernas y la espalda

⋅ Al aplicar los tests respeta los criterios de respeta los criterios de ejecuciónejecución preestablecidos· Si no se realizan Si no se realizan correctamentecorrectamente pierden su valor y no sirven para nada

CréditosCréditos

Educación Física. ESOEducación Física. ESO

Libro del alumno. Segundo CicloLibro del alumno. Segundo Ciclo

AUTOR: AUTOR:

Jesús Pedro Pérez CerdánJesús Pedro Pérez Cerdán

Kip Kip Kiné Kiné EdicionesEdiciones

Salamanca 2003Salamanca 2003

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APARATO LOCOMOTOR

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