Post on 10-Sep-2020
NUTRICINUTRICI ÓÓN, SALUD Y N, SALUD Y RENDIMIENTO RENDIMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
José Naranjo OrellanaDoctor en Medicina
Especialista en Medicina del Deporte
RENDIMIENTO FÍSICO
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACIÓN
DESCANSO
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO J. Naranjo
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El humano obtiene energía a partir de la oxidación de materia orgánica
ALIMENTACIÓN
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FUNCIONES DE LA ALIMENTACIÓN
• APORTAR ENERGÍA PARA LA PRODUCCIÓN DE TRABAJO
• CONTRIBUIR A LA TERMORREGULACIÓN MEDIANTE LA PRODUCCIÓN DE CALOR
• PROPORCIONAR ELEMENTOS PARA LA REPARACIÓN Y CRECIMIENTO CELULAR
• MANTENER CONSTANTE EL METABOLISMO BASAL
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO J. Naranjo
LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA
GRUPOS DE ALIMENTOS
1. LECHE, QUESO, YOGUR
2. CARNES, PESCADOS, HUEVOS
3. PATATAS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS
4. VERDURAS Y HORTALIZAS
5. FRUTAS
6. CEREALES Y AZÚCARES7. ACEITES Y GRASAS
FUNCIÓN
• PLÁSTICOS
• PLÁSTICOS, REGULADORES Y ENERGÉTICOS
• REGULADORES
• ENERGÉTICOS
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ES IGUAL QUE PARA TODA LA POBLACIÓN
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• MACRONUTRIENTES– PRINCIPIOS INMEDIATOS
• HIDRATOS DE CARBONO
• PROTEÍNAS
• GRASAS
• MICRONUTRIENTES– VITAMINAS– MINERALES
• AGUA• OTRAS SUSTANCIAS
– Fibra, alcohol, aditivos, ...
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• NUTRIENTES ESENCIALESSon vitales, no los sintetiza el organismo humano y su carencia
produce enfermedades características.– AMINOÁCIDOS
• Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina (mas la Histidina en los niños)
– VITAMINAS• A, K, D, E• C, B1, B2, B6, B12• Ac. Pantoténico, Folatos, Biotina y Niacina
– ACIDOS GRASOS• Ac. Linoleico y Ac. Alfa-linoleico
– MINERALES• Ca, P, Mg, Fe• Zn, Cu, Mn, I, Se, Mo, Cr• Na, K, Cl
– AGUA
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VITAMINAS– LIPOSOLUBLES ( A, K, D, E)– HIDROSOLUBLES (el resto)
• Requerimientos: (En general = RDI)– Ac. Fólico: 400 mg/día (muy importante en mujeres)
– Vit. C: 100 mg/día• Ingesta máxima tolerable: 2 g / día• Tiene sentido la suplementación como antioxidante en esfuerzos intensos
– En deportistas hay que ajustar:• B1, B2 y Niacinaen función de la ingesta calórica• B6 en función de la ingesta proteica
(B1=0.4, B2=1.1 y Niacina=6.6 mg/1000 kcal/dia; B6=2 mg/100 g de proteína/día)
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PROTEINAS• 15 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• NECESIDADES:– Sedentario: 0.8 g/kg de peso/dia
– Adolescentes y deportistas: 1.5 a 2 g/kg de peso/dia
• EL MÁXIMO APROVECHABLE ES 2 g/kg de peso/dia• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE PROTEINA PRODUCE 4 kcal
• LOS A.A. ESENCIALES SÓLO SE ENCUENTRAN AL COMPLETO EN LAS PROTEÍNAS ANIMALES.
• LAS PROTEÍNAS VEGETALES CARECEN DE ALGUNO (Excepto la soja). Por ej.: Las legumbres carecen de Met y los cereales de Lys.
• EL HUEVO ES LA PROTEÍNA DE REFERENCIA
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HIDRATOS DE CARBONO• 55 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• PROPORCIONA LAS 2/3 PARTES DE LA ENERGÍA TOTAL
• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GLUCOSA PRODUCE 4 kcal
• REQUERIMIENTOS: 6 - 10 g/kg de peso/día
• EL GLUCÓGENO MUSCULAR SE REPONE A UN RITMO DE UN 5 % CADA HORA
GRASAS• 30 % DE LA DIETA• ACTÚAN COMO DEPÓSITO ENERGÉTICO• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GRASA PRODUCE 9 kcal
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EL AGUA• ES IMPRESCINDIBLE PARA LA VIDA.
• FORMA PARTE DEL ORGANISMO EN UN 75 - 85 %
• NECESIDAD DIARIA: 1 m L/kcal(Depende de la temperatura, humedad, alimentación y actividad)
• EN EL DEPORTISTA HAY QUE SUMAR LAS PÉRDIDAS POR SUDOR: EN UN PARTIDO DE FÚTBOL PUEDEN PERDERSE ENTRE 3 Y 4 L. DE AGUA SEGÚN LAS CONDICIONES
• CUANDO LA PÉRDIDA DE LÍQUIDOS ES DEL 1% DEL PESO CORPORAL, EL RENDIMIENTO FÍSICO DESCIENDE UN 10%
• REGLA DE REPOSICIÓN:– 1 L. DE AGUA EN LAS 2-3 HORAS SIGUIENTES A LA ACTIVIDAD
POR CADA KG. DE PESO QUE SE HAYA PERDIDO
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FIBRA• Es la parte de los vegetales que no se absorve en el intestino pero es
imprescindible para su función.
– AUMENTAR EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES ( pan, pastas, arroz)
– INCLUIR UN PLATO DE VERDURAS EN CADA COMIDA Y CONSUMIR FRUTAS
– CONSUMIR LEGUMBRES 2 O 3 VECES POR SEMANA
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NECESIDADES CALÓRICAS• Para hombres: kcal/24 h= 815 + 36.6 P
• Para mujeres: kcal/24 h= 580 + 31.1 P
(P= peso en kg)
Actividad Ligera Moderada Intensa Excepcional
Hombres 42 46 54 62
Mujeres 36 40 44 56
TABLA FAO / OMS (kcal/kg/día)
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METABOLISMO BASAL• Para hombres:
kcal/24 h = 66,473 + 13,7516 P + 5,0033 T – 6,755 E
• Para mujeres:
kcal/24 h= 655,0955 + 9,3634 P + 1,8496 T – 4,6756 E
(P= peso en kg, T= talla en cm, E= edad en años)
MEDICIÓN DIRECTA:kcal/24 h = VO2 (L/h) x 4,82 (kcal/L O2) x 24 h
CÁLCULO APROXIMADO:kcal/24 h = 24 kcal/kg x P (kg)
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HIDRATOS DE CARBONO
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HIDRATOS DE CARBONO• 55-60 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• PROPORCIONA LAS 2/3 PARTES DE LA ENERGÍA TOTAL
• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GLUCOSA PRODUCE APROXIMADAMENTE 4 kcal
• REQUERIMIENTOS: 6 - 10 g/kg de peso/día
• EL GLUCÓGENO MUSCULAR SE REPONE A UN RITMO DE UN 5 % CADA HORA
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Monosacáridos.
GLUCOSA (DEXTROSA)
FRUCTOSA (LEVULOSA)
Frutas y miel
GALACTOSA
No se encuentra libre
Forma parte de la LACTOSA
C
C
C C
C
C
O
H
H
H
H
H
H
OH
OH
OH
OH
OHMolécula de
GLUCOSA
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Disacáridos.
Azúcares dobles.
Sacarosa: gl + fr(azúcar de remolacha y caña)
Lactosa: gl + galactosa (Leche).
Maltosa: gl + gl(cereales, cerveza, semillas, etc.).
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Polisacáridos vegetales.
Almidón.
-Almacenamiento.
-Cientos de moléculas.
-Maíz, cereales del pan, pasta, semillas, pasteles, guisantes, patatas.
-Hidratos de carbono complejos.
Fibra.
-Polisacárido estructural.
-Celulosa.
-Hojas, tallos y raíces.
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Polisacáridos animales.
Glucógeno.
Almacenamiento variable muscular (400 g) y hepático (100 g).
1500 – 2000 kcal.
Aporte energético del Glucógeno muscular.
Glucogénesis vsglucogenolisis.
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Polisacáridos animales.
Glucógeno.
Almacenamiento variable muscular (400 g) y hepático (100 g).
1500 – 2000 kcal.
Aporte energético del Glucógeno muscular.
Glucogénesis vsglucogenolisis.
GLUCÓGENO
GLUCÓSA
GLUCOGÉNESIS
AMINOÁCIDOS
GLUCONEOGÉNESIS
GLUCOGENOLISIS
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Utilización de Hidratos de Carbono en Ejercicio.
Intenso.
- Glucógeno muscular >Glucosa sanguínea.
Moderado.
- Glucógeno muscular.
-Grasa.
-Glucógeno hepático ½ a la hora.
-Depleción a la 2 horas aprox.
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Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono durante el entrenamiento
Balance de glucógeno positivo únicamente en dietas ricas en HCO.
Mayoría de estudios: 6-10 g HCO·kg-1·día-1.
Modalidad deportiva, intensidad, etc. Determinan el valor dentrode este rango.
Criterio de elección: El índice glucémico.
Capacidad de elevación de la glucemia comparado con el patrón de la glucosa a las dos horas de la ingestión.
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INDICE ALIMENTO
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
INDICE ALIMENTO
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
INDICE ALIMENTO
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes
IG elevado IG medio IG bajo
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Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono en la comida previa a la competición
Objetivo: Saturar los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos y elevar la glucemia.
200 – 352 g (de 2 a 3 g ·kg-1) de Hidratos de carbono de 3 a 6 h antes del ejercicio. Líquidos o sólidos.
Alimentos pobres en grasa y fibra.
Índice glucémico medio alto.
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Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono para antes del ejercicio
Objetivo: Evitar hipoglucemia reactiva e inhibición de lipólisis por incremento de insulina circulante. Aporte de glucosa lento para el mantenimiento de la glucemia durante el ejercicio.
HCO de bajo índice glucémico.
La Fructosa tiene bajo índice glucémico, pero produce molestias digestivas.
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Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono durante el ejercicio (>50%VO2max)
Objetivo: Aporte de glucosa para el mantenimiento de la glucemiadurante el ejercicio
Alto índice glucémico.
Líquido 150-200 ml/10-15 min (4-8%HCO) + 400-600 mlinmediatamente antes
de 30-35 g /h (<1h) a 50-60 g/h (>1 h)
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Recomendaciones para Hidratos de Carbono después del ejercicio
Objetivo: Restaurar depósitos de HCO antes del siguiente entrenamiento y/o competición.
Recuperación total de depósitos 24 a 48 h.
Ingesta líquida de alto índice glucémico (cuanto antes).
Ingesta sólida de alto índice glucémico (primeras horas).
Ingesta sólida/líquida con medio/alto índice glucémico(siguentes horas).
Si la siguiente competición/entrenamiento es en 24h, no mas del 30% de los HCO de IG medio o bajo.
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PROTEÍNAS
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PROTEINAS• 15 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• NECESIDADES:– Sedentario: 0.8 g/kg de peso/dia
– Adolescentes y deportistas: 1.5 a 2 g/kg de peso/dia
• EL MÁXIMO APROVECHABLE ES 2 g/kg de peso/dia• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE PROTEINA PRODUCE 4 kcal
• LOS A.A. ESENCIALES SÓLO SE ENCUENTRAN AL COMPLETO EN LAS PROTEÍNAS ANIMALES.
• LAS PROTEÍNAS VEGETALES CARECEN DE ALGUNO (Excepto la soja). Por ej.: Las legumbres carecen de Met y los cereales de Lys.
• EL HUEVO ES LA PROTEÍNA DE REFERENCIA
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Las Proteínas.
Mayoría musculares.
C, H, O y(N 16%).
Compuestas de aminoácidos. (cadenas de aminoácidos con enlaces peptídicos).
Grupo amino (NH2) + grupo ácido orgánico (COOH) + cadena lateral del aminoácido.
8 Amino ácidos esenciales y 12 amino ácidos no esenciales.
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Aminoácidos esenciales.
Leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalamina, treonina, triptófano, valina, Histidina (niños pequeños).
Aminoácidos no esenciales.
•Alanina, Arginina, Asparraguina, Aspartato, Cisteína, Glutamina, Glutamato, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina.
•Proteínas completas(alta calidad).Huevos, leche, carne roja, pescado y pollo.
•Proteína incompleta.
•Valor biológico de la proteína:
Viene dado por el contenido en a.a. esenciales
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Síntesis endógena.
“La importancia de la donación / aceptación del grupo del nitrógeno (grupo amino)”
Transaminación. Formación de aminoácidos. Una estructura hidrocarbonada “acepta” un grupo amino de un donante
Desaminación. Degradación de aminoácidos. Se elimina el grupo amino de un a.a. quedando un H de C o un lípido.
El grupo amino forma ureaen el hígado.
C C CH
H
H
OH
O O
Ac. Pirúvico
Alanina
TRANSAMINACIÓN
C C CH
H
H
OH
H O
N
H H
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Recomendaciones sobre Proteínas durante el entrenamiento.
Población sedentaria 0.8 g·kg-1·día-1
Población deportista:
Resistencia: 1.2 -1.4 g·kg-1·día-1
Fuerza: 1.7 - 1.8 g·kg-1·día-1
Trabajo de fuerza: Aumentar el % proteínas (nunca > 40% para evitar daños renales), no aumentar la ingesta calórica.
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GRASAS
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GRASAS• 30 % DE LA DIETA
• ACTÚAN COMO DEPÓSITO ENERGÉTICO
• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GRASA PRODUCE APROXIMADAMENTE 9 kcal
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Los Lípidos.
Mayor proporción H/O
Por ej. C57H110O6 (Estearina)
El 95% de los lípidos de la alimentación son triglicéridos
Tipos de lípidos:
Sencillos
Compuestos.
Lípidos derivados.
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Lípidos sencillos.
Triglicéridos.
90 % grasa total almacenada.
Se encuentran fundamentalmente en los adipocitos.
Glicerol (3C) + 3 ácidos grasos.
Los a.g. son cadenas HC rectas de 4 a mas de 20 C (predominan de 16 y 18)
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Lípidos sencillos.
Triglicéridos.
90 % grasa total almacenada.
Se encuentran fundamentalmente en los adipocitos.
Glicerol (3C) + 3 ácidos grasos.
Los a.g. son cadenas HC rectas de 4 a 20 C (predominan de 16 y 18)
3 H2O
GLICEROL + 3 a.g.
TRIGLICÉRIDO
Lipasa
3 H2O
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Ácido graso saturado.
enlaces sencillos entre los C (los restantes se unen al H).
Productos animales y aceites de coco y palma.
Sólidos a Tª ambiente.
Ácido graso insaturado.
1 o varios enlaces dobles de C (menos enlaces con H).
Aceites vegetales.
Líquidos a Tª ambiente.
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Ácido graso saturado.
<10% de la energía total.
Cardiopatía isquémica.
Ácido graso insaturado.
↓ riesgo coronario
MONOINSATURADOS
Aceite de oliva
POLIINSATURADOS
Aceites de girasol, soja y maíz
Cuanto más insaturado está un a.g. más vulnerable es a la oxidación (“enrranciamiento”)
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Los ácidos grasos insaturadosson el Oleico, Linoleico, Araquidónico, Eicosapentanoico (EPA) yDocosahexanoico (DHA).
Se encuentran en los aceites de origen vegetal, pescados y mariscos
Los ácidos grasos saturadosson el Acético, Butírico, Capróico, Caprílico, Cáprico, Laurico, Miristico, Palmítico, y Estearico.
Se encuentran en las grasas animales, y en algunos vegetales como el chocolate y el coco.
Los ácidos grasos Omega 3y Omega 6son grasas poliinsaturadasque aparecen como aceites.
•omega 3: EPA y DHA (membranas celulares y prostaglandinas)
•omega 6. Ac. Araquidónico (mediadores inflamatorios)
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PAUTAS DE ALIMENTACIÓN EN
DEPORTISTAS
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CENA 3 – 6 horas 30 – 60 min.
Ingesta CHO 250 – 350 g 200 – 350 g 1 g / kg de peso
Indice glucémico Medio – alto Medio – alto Alto
AlimentoCopos de avena o
maiz, patatas asadas, pasta, arroz
Copos de avena o maiz, patatas asadas,
pasta, arroz
Glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa
Modo Sólido Sólido Líquido (500-600 ml)
GrasasNo recomendable /
pobreNo recomendable /
pobreNo recomendable
Proteinas Pobre Pobre >6 g aa esenciales
FibraNo recomendable /
pobreNo recomendable /
pobreNo recomendable
PAUTA DIETÉTICA PARA ANTES DE LA COMPETICIÓN
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PAUTA DIETÉTICA DURANTE LA COMPETICIÓN
Duración del
ejercicio
Volumen de fluidos
(ml / h)
Frecuencia de ingesta
Volumen por toma
(ml)
Temp. (ºC)
ComposiciónCHO (g / h)
< 1 h 300 – 500 10 – 15 min 150 - 200 8 - 12 4–8 % CHO 30 - 35
1 – 3 h 600 - 1200 15 – 20 min 150 - 200 8 - 12
4–8 % CHO + 20-40 mmol/l Na
+ 5 mmol/l K 30 - 60
> 3 h 700 - 1000 10 – 50 min 150 - 200 8 - 12
4–8 % CHO + 20-40 mmol/l Na+ 5 mmol/l K +
1.5 mg/kgcafeína
30 - 60
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48
0 – 90 min. 120 – 60 min. Total 24 horas
Ingesta CHO 1.2 g / kg de peso / h 1.2 g / kg de peso / h
5 - 7 g / kg / día (leve-moderado)7 - 12 g / kg / día (moderado-
intenso)10 - 12 g / kg / día (intenso)
Indiceglucémico
Alto Alto Medio – alto
Alimento Glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa
Copos de avena o maiz, patatas asadas, pasta,
plátanos
Copos de avena o maiz, patatas asadas, pasta, arroz
Modo Líquido (200 ml / 15 min) Sólido Líquido - sólido
Líquidos 500 ml450 – 680 ml por cada 450 g de peso perdido
150% del peso perdido por sudor
Electrolitos12 – 24 g / l Na
1 – 2 g / l K20 mmol / l Na
3 mmol / l K6 g NaCl
Grasas No recomendable 10 – 15 % 10 – 15 %
Proteinas >6 g aa esenciales P / CHO = 1 / 4 1.2 – 2 g / kg de peso
PAUTA DIETÉTICA PARA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
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VITAMINAS
VITAMINAS = “AMINAS DE LA VIDA”
– Nombre propuesto por FUNK en 1912 para designar a las sustancias no energéticas presentes en los alimentos frescos y cuya falta produce enfermedades características o la muerte.
– En la actualidad se consideran NUTRIENTES ESENCIALES.
– McCOLLUM y DAVIS descubren la presencia de estos elementos tanto en la parte grasa de la leche (“factor liposoluble”) como en su parte acuosa (“factor hidrosoluble”)
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VITAMINAS
– LIPOSOLUBLESA, K, D, y E
– HIDROSOLUBLES (mas inestables)B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina)C (ácido ascórbico)Ácido pantoténicoÁcido fólicoBiotinaNiacina (B3)
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AJUSTE ESPECIAL EN DEPORTISTAS:
B1, B2, B6, C, Niacina
SUPLEMENTAR EN DIETAS
VEGETARIANAS:
A, D, B2, B12
RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA:
E, B1, B2, B6, C, Niacina
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Participación de las vitaminas en los
procesos energéticos
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¿Tiene sentido
suplementar con
vitaminas en las
personas que hacen
ejercicio físico?
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1. Existen suficientes evidencias respecto a las acciones sobre el ejercicio físico de las vitaminas B1, B2, B6, C, E y Niacina
2. VAN der BEEK (1985) demuestra que una dieta con el 35% de las DRA de vit. B1, B2, B6 y C producía un descenso del 16% en la capacidad aeróbica y del 24% en el umbral anaeróbico.
Sports Medicine, 2:175 (1985)
1. Igualmente existen numerosas creencias (cercanas a lo mágico) sin base científica alguna.
2. La mayoría de las vitaminas sólo necesitan el aporte diario de una dieta equilibrada.
3. Las vitaminas relacionadas con el ejercicio requieren un aporte mayor y un ajuste con la ingesta calórica y de hidratos de carbono:
B1, B2, B6, C, E y Niacina (B3)
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MINERALES
MINERALES
MINERALES (miligramos)
Ca, P, Mg, y Fe
ELEMENTOS TRAZA(microgramos)
Zn, Cu, Mn, I, Se, Mo, Cr
ELECTROLITOSNa, K, Cl
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¿Tiene sentido
suplementar con
minerales en las
personas que hacen
ejercicio físico?
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•El aporte de selenio es importante como antioxidante
•Parece estar justificada la suplementación en deportistas de magnesio, cinc y cromo
•Hay que tener cuidado con los aportes extraordinarios de cobre
•Debe plantearse el aporte de calcio en las mujeres y en deportistas en crecimiento
•La toma de hierro debe valorarse individualmente
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AGUA
AGUA•El agua representa el 72% de la masa muscular y aproximadamente el 50% de la masa grasa
•El agua total del organismo varía entre el 40 y el 70% del peso corporal, dependiendo del sexo, de la edad y sobre todo, de la composición corporal
•El agua se distribuye en dos compartimentos:
•Intracelular
•Extracelular
•Plasma (20%)
•Líquido intersticial
Incluye la linfa, saliva, humores oculares, líquido cefaloraquídeo y secreciones glandulares
Los líquidos del sudor proceden del líquido intersticial y del plasma
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EQUILIBRIO DEL AGUA
ENTRADAS
SALIDAS
Alimentos 1000 ml
Líquidos 1200 ml
Metabolismo 350 ml
TOTAL 2550 ml
Orina 1250 mlHeces 100 ml
Piel 850 mlPulmones 350 mlTOTAL 2550 ml
Orina 500 mlHeces 100 ml
Piel 5000 mlPulmones 700 mlTOTAL 6300 ml
Temperatura normal; poco ejercicio
Tiempo caluroso; ejercicio intensoAgua metabólica:
• 55 g de H2O por 100 g de CHO
•100 g de H2O por 100 g de proteínas
•107 g de H2O por 100 g de grasas
La formación de 1 g de glucógeno consume 2,7 g de agua
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RECOMENDACIONES
•Deben consumirse líquidos de forma regular durante la actividad para evitar la deshidratación (150 a 250 ml cada 15 min)
•El consumo de 400-600 ml de agua 10-20 min antes de un ejercicio en ambiente caluroso retrasa la deshidratación y proporciona cierta protección termorreguladora. El efecto volumen optimiza el ritmo de vaciado gástrico
•El agua se absorbe en el intestino y esta absorción aumenta con la ingestión de líquidos hipotónicos o isotónicos con concentraciones bajas o moderadas de glucosa y sodio
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO J. Naranjo
VACIADO GÁSTRICO
• Aumenta con el volumen y con la baja temperatura (5ºC)
•Disminuye:
•Con el aumento del contenido calórico
•Con el aumento de la concentración de soluto
Por ej., una solución de azúcar al 40% se vacía un 20% mas lenta que el agua pura
La concentración ideal de CHO es del 5 al 8%
•Con intensidad de ejercicio superior al 75%
•Con la deshidratación
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
SUPLEMENTACIÓN
Utilización de nutrientes para completar un déficit por ingesta o por consumo excesivo.
AYUDA ERGOGÉNICA
Procedimiento (generalmente farmacológico) destinado a mejorar el rendimiento físico.
Algunas suplementaciones pueden ser ayudas ergogénicas.
DOPAJE
Procedimiento con fines ergogénicos que es ilegal.
Algunas ayudas ergogénicas incurren en dopaje
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•En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes.La investigación concluyó que más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de varias vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo potencial ergogénico no se había demostrado.
•La asociación Health Foods de EE.UU. estimó en 1996 que las ventas totales de dichos productos comercializados en tiendas de dietética, de herbodietética, de alimentación deportiva especializadas, farmacias o hipermercados superaban los 204 millones.
•Un estudio publicado en 2004 en el MSSE demostró que el 30% de los “suplementos proteicos” vendidos a través de Internet ocultaban importantes cantidades de anabolizantes.
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
EVOLUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN SANGUÍNEA DE GH A LO LARGO DEL DÍA
(Adulto sano que no ha realizado actividad física)
HORMONA DEL CRECIMIENTO
EVOLUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN SANGUÍNEA DE TESTOSTERONA A LO LARGO DEL DÍA
(Adulto sano que no ha realizado actividad física)
TESTOSTERONA
CONSECUENCIAS