Principios Básicos de Hidratación y Calambres Musculares

Anita M. Rivera Brown, Ph.D. Directora, Unidad de Fisiología del Ejercicio

Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y

Salud Deportiva Escuela de Medicina, UPR

• Efectos de la deshidratación

• Calambres musculares y su relación con

pérdidas elevadas de Na+ en sudor

• Judo y otros deportes de combate

• Test de sudoración para determinar las

necesidades de líquido de cada atleta

Tópicos

Ejercicio puede provocar altas tasas de

sudoración y pérdida considerable de electrolitos,

especialmente cuando hace calor

• 0.5-2.0 Litros/hora. Algunos hasta 4 litros/hora.

• En función del sexo, edad y deporte.

• Es difícil proporcionar "una guía para todos“.

• Si no repone perdida de agua y electrolítos, atleta

sufrirá los efectos de la deshidratación

Exercise and Fluid Replacement, Med Sci Sports Exerc, 2007

Indice de Sudoración

Bajo: < 1.0 Litros/hr

Moderado: 1-2 Litros/hr

Alto: > 2.0 Litros/hr

Como el atleta puede saber si está

deshidratado?

1) Cambio de peso corporal- refleja

pérdida de sudor, peso corporal al

levantarse es util para establecer

euhidratación; Δ>2% de es

deshidratación

2) Color de orina

3) Gravedad específica de la orina

Gravedad específica de la orina (g/ml)

1.020 1.000 1.030 1.040 1.010

significantiva severa

1.025 1.035 1.015 1.005

10 24

3 = severa

34 atletas evaluados por GSSI PR 2013- PRE-EJERCICIO

Rivera-Brown, A.M. y De Felix R.A. Int J Sports Physiol Perform, 2012

Dolor de cabeza

Debilidad

Irritable

Falta de coordinacion

Calor intenso

Piel de gallina

Dificultad respiratoria

¿Alguna vez te has deshidratado?

2% deshidratación aumenta tensión fisiológica y esfuerzo

percibido, se degrada rendimiento físico y función mental

125

135

145

155

165

175

185

195

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

Vol. Hydration

Forced Hydration Heart

Rate

( beats

/ m

in )

Exercise Duration ( min )

125

135

145

155

165

175

185

195

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

Hidratación Vol Hidratación Forzada

Fre

cu

en

cia

Card

iaca

Duración (min)

Data: Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, UPR-RCM

Eventos que requieren del metabolismo aeróbico

mas afectados que eventos anaeróbicos o de fuerza

Casa et al., J. Athl.Train., 2010

2% empeora 10%

Calambres de cuerpo entero podrían deberse a

deshidratación y déficit de sodio

Composición del sudor

Agua- (1 a 4 L/hr)

Electrolitos:

1. Na+ = 40-100 mmol/L

2. Cl- = 30 mmol/L

3. K+ = 3-4 mmol/L

4. Ca+ = 1 mmol/L

5.Mg+ =0.8 mmol/L

Sudar en exceso y pérdida alta de sodio

relacionados a calambres de cuerpo entero

• Pérdida alta de sodio mas comun en ambiente caluroso y deportes de duración prolongada- tríalo, ciclismo, tenis, atletismo fondo.

• Terminales nerviosos en los músculos se afectan y activan los músculos a contraerse. Calambres.

“Salty Sweater”: Na+ en sudor es bien alto

¿Quién es un “salty sweater”?

• Normal= 10-70 mmol/L

• Promedio= 35 mmol/L.

• Sudor salado [Na+] > 60 mmol/L.

Sport

[Na+]-Thigh

Running 64.4 Triathlon 41.4 Cycling 60.0 Tennis 68.0 Soccer 51.7 Volleyball 54.7 Basketball 75.9 Handball 55.2 Judo 49.5 Fencing 77.8 Total

59.6

Rivera-Brown, et al., Med Sci Sports Exerc (abstract), 2012

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Localizados No Calambres Cuerpo Entero

Rivera-Brown, A.M. et al., Juegos

Centroamericanos 2010

64.2 ± 25.2 66.2 ± 23.9

82.2 ± 5.6

Na

+ s

ud

or

(mm

ol/L

)

Calambres Localizados

• Contracción dolorosa que dura entre 1-3

minutos

• Atleta se ha ejercitado por tiempo

prolongado, alta intensidad

• Gran esfuerzo, no acostumbrado

• Localizado a un grupo muscular en particular

• Deshidratación no necesariamente presente

• En ambiente caluroso, termoneutral o frío

“Se curan con Gatorade”??

• Test de sudoración.

• Tomar bebidas que contengan electrolitos y

carbohidratos.

• ¿Cuanto tomar? Debe estar basado en test de

sudoración.

Prevención de la deshidratación y

calambres musculares

Test de Sudoración o “Sweat Test”

-¿Cuán deshidratado llegas al entrenamiento?

-¿Cuánto sudas y cuánto Na+ pierdes en sudor?

-¿Cuando y qué debes tomar?

Test de Sudoración

1.0 kg + 0.5 kg = 1.5 L

Cambio peso (kg) + Líquido ingerido (kg)= Sweat loss (kg o L)

/ tiempo

Monitor de pulso

Parcho de sudor

1.020 1.000 1.030 1.040 1.010 1.025 1.035 1.015 1.005

Pruebas en Campo de Juego

¿Eres es un “salty sweater”?

• Normal= 10-70 mmol/L

• Promedio= 35 mmol/L.

• Sudor salado [Na+] > 60 mmol/L.

[Na+]

Mutación genética ΔF508 (Fibrosis Quistica)

0

0.5

1

1.5

2

2.5

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33

Perdido Tomado

Liq

uid

o (

L/h

r)

N=34

¿Se hidratan bien los atletas?

Prevención de Calambres Cuerpo Entero

• Mantenerte bien hidratado

• Ingerir bebidas con electrolitos

• Comer alimentos/meriendas saladas

• Pretzels

• Galletas saladas

• Jugo de tomate

• Sopas

• Salsa de tomate

• Queso cheddar

• Pizza de pepperoni

Prevención-Calambres Generalizados

• Mantener balance de líquido y electrolitos

• Reconocer “espasmos”

Bergeron, M., J Sport Rehab, 2007

Gatorade + Sal

= 1,200 mg

= 600 mg

= 1,200 mg

• Comenzar a tomar varias horas

antes del ejercicio

• Tomar bebidas con sodio y/o

alimentos salados con bebidas

para estimular la sed y retención

del agua.

Prevención de la Deshidratación

Tomar antes del Ejercicio

Mininmal Dehydration Significant Dehydration Serious Dehydration

0

5

10

15

20

Post

Pre

1.010-1.020 1.021-1.030 > 1.030

USG (g/ml)

24 H

Fre

quency

Rivera-Brown, A.M. y De Felix R.A. Int J Sports Physiol Perform, 2012

30oC, 77% HR

¿Hiperhidratación previo al ejercicio?

• Tomar exceso de agua

• Agua estimula producción de orina

• Tomar agua + agente que retiene agua (Glicerol, bebidas

hipertónicas)

• Puede retrasar la aparición de la deshidratación, pero no

proporciona ventaja termorreguladora

• Nausea, hinchazón

Consumo de líquido que excede la tasa de

sudoración es el principal factor que conduce a

hiponatremia

Caída en Na+ en sangre a < 135 mmol/L

Síntomas de hiponatremia

• Manos y pies hinchados,sortijas, relojes, zapatos

apretados

• Dolor de cabeza

• Vómitos

• Confusión y desorientación

Edema Cerebral

~12 muertes reportadas

Pre Post 24 H Pre Post 24 H

0

10

20

30

40

50

60

70Tanner 2-3

Tanner 4-5*

*

Body M

ass (

kg)

Es poco probable en deportes de combate

Rivera-Brown, A.M. y De Felix R.A. Int J Sports Physiol Perform, 2012

• Plan de hidratación debe estar basado en el índice de

sudoración y pérdida de sodio en sudor determinado por una

prueba de sudor.

• Tomar al menos 85% de lo que pierdes en sudor cada hora.

• Tomar en intervalos de 20 minutos.

• Tomar ventaja de oportunidades para reducir produccion de

sudor (descansos, menos calentamiento, remover ropa y equipo

protector, disminución de intensidad).

Prevención de la Deshidratación

Tomar Durante el Ejercicio

Deshidratación es factor de riesgo para

enfermedad por calor

Uniforme y equipo protector aumenta tasa metabólica, disminuye

perdida de calor y aumenta tensión cardiovascular

“La pildora”

Temperatura interna en el campo de

juego

Cambios en Temperatura Interna durante entrenamiento

Judo (N=9)

Temperatura=34oC HR= 65% WBGT=30.0oC

PRE 10 20 30 40 50 60 70 FINAL37.0

37.5

38.0

38.5

39.0

39.5

40.0

Tiempo (min)

Tem

pera

tura

In

tern

a (

oC

)

Rivera-Brown et al, 2010 L

iqu

ido

(L

)

0

0.2

0.4

0.6

0.8

1

1.2

1.4

1.6

1.8

Perdido Tomado

60%

•1.5 L de líquido por cada kilogramo de peso perdido.

• Tomar bebidas y comer alimentos con sodio para

estimular la retención de líquido. Bebidas deportivas.

Cuanto tomar después del Ejercicio

• Tomar varias porciones cada 30 minutos en vez de

todo el líquido a la vez, para aumentar la retención del

líquido y prevenir molestias estomacales.

Enfermedad por Calor

aniriver.brown@gmail.com