Post on 18-Feb-2016
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1
Man
ual d
e Exercicios
2
Semana 1: Día 1 Semana 7: Día 1
Semana 1: Día 2 Semana 7: Día 2
Semana 1: Día 3 Semana 7: Día 3
Semana 2: Día 1 Semana 8: Día 1
Semana 2: Día 2 Semana 8: Día 2
Semana 2: Día 3 Semana 8: Día 3
Semana 3: Día 1 Semana 9: Día 1
Semana 3: Día 2 Semana 9: Día 2
Semana 3: Día 3 Semana 9: Día 3
Semana 4: Día 1 Semana 10: Día 1
Semana 4: Día 2 Semana 10: Día 2
Semana 4: Día 3 Semana 10: Día 3
Semana 5: Día 1 Semana 11: Día 1
Semana 5: Día 2 Semana 11: Día 2
Semana 5: Día 3 Semana 11: Día 3
Semana 6: Día 1 Semana 12: Día 1
Semana 6: Día 2 Semana 12: Día 2
Semana 6: Día 3 Semana 12: Día 3
3
Semana 1
Semana 1 Día 1 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 3 10 60
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Dip 3 10 60
Bowler Squat 3 10 60
Planks 3 60 segundos 60
One Arm Dumbbell Row 3 10 60
T-Bend Deadlift 3 10 60
Squat and Lateral Raise 3 10 60
Notas:
4
Semana 1
Semana 1 Día 2 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Double Raise 3 10 60
T-Bend Deadlift 3 10 60
Squat and Lateral Raise 3 10 60
One Arm Dumbbell Row 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60
Side Plank 3
30 segundos
cada lado 60
Dip 3 10 60
Notas:
5
Semana 1
Semana 1 Día 3 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 3 10 60
Dip 3 10 60
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Double Raise 3 10 60
Stiff Leg Deadlift 3 10 60
Side Plank 3
30 segundos
cada lado 60
Dumbbell Row and Kickback 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60
Notas:
6
Semana 2
Semana 2 Día 1 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Upright Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Planks 1 60 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Squat And Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
7
Semana 2
Semana 2 Día 2 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Dumbbell Squat 1 10 60
Reverse Lunge 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
8
Semana 2
Semana 2 Día 3 Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curtsy Lunge 1 10 60
Dumbbell Squat 1 10 60
Reverse Lunge 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
9
Semana 3
Semana 3 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
10
Semana 3
Semana 3 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 10 60
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Dip 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
11
Semana 3
Semana 3 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Bowler Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Dip 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Planks 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Leg Get Ups 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
12
Semana 4
Semana 4 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Curtsy Lunge 1 10 60
Double Raise 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Dumbbell Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
13
Semana 4
Semana 4 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Dip 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Side Plank 1 30 segundos
cada lado 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Double Raise 1 10 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
14
Semana 4
Semana 4 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Squat And Press 1 10 60
Dip 1 10 60
Curtsy Lunge 1 10 60
Side Plank 1 30 segundos
cada lado 60
Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
15
Semana 5
Semana 5 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 10 60
Curtsy Lunge 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Dip 1 10 60
Bowler Squat 1 10 60
Planks 1 60 segundos 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Squat and Lateral Raise 1 10 60
Notas:
16
Semana 5
Semana 5 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 3 10 60
Step Up and Press 3 10 60
Double Raise 3 10 60
T-Bend Deadlift 3 10 60
Squat and Lateral Raise 3 10 60
One Arm Dumbbell Row 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60
Side Plank 3 30 segundos
cada lado 60
Dip 3 12 60
Notas:
17
Semana 5
Semana 5 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 3 10 60
Dip 3 12 60
Curtsy Lunge 3 10 60
Stiff Leg Deadlift 3 10 60
Double Raise 3 10 60
Stiff Leg Deadlift 3 10 60
Side Plank 3 30 segundos
cada lado 60
Dumbbell Row and Kickback 3 10 60
Dumbbell Squat 3 10 60
Notas:
18
Semana 6
Semana 6 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Upright Dumbbell Row 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Planks 1 75 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Squat And Press 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
19
Semana 6
Semana 6 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Stability Ball Roll Out 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
20
Semana 6
Semana 6 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 10 60
Step Up and Press 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Curl and Press Standard 1 10 60
Push Up 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curtsy Lunge 1 10 60
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
21
Semana 7
Semana 7 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bowler Squat 1 12 60
Reverse Lunge 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
22
Semana 7
Semana 7 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 10 60
Dumbbell Row and Kickback 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 10 60
Dip 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Curl and Press Standard 1 12 60
Bowler Squat 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
23
Semana 7
Semana 7 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Bowler Squat 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Dip 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 10 60
Planks 1 75 segundos 60
Curl and Press Standard 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
One Leg Get Ups 1 10 60
T-Bend Deadlift 1 10 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
24
Semana 8
Semana 8 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 1 12 60
Curtsy Lunge 1 12 60
Step Up and Press 1 10 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Dumbbell Squat 1 10 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Planks 1 75 segundos 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
25
Semana 8
Semana 8 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
Dip 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Side Plank 1 45 segundos
cada lado 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 10 60
Bowler Squat 1 12 60
Step Up and Press 1 10 60
Double Raise 1 10 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3
Notas:
26
Semana 8
Semana 8 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Squat And Press 1 10 60
Dip 1 12 60
Curtsy Lunge 1 12 60
Side Plank 1 45 segundos
cada lado 60
Double Raise 1 10 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Stability Ball Roll Out 1 12 60
One Arm Dumbbell Row 1 10 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
27
Semana 9
Semana 9 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Push Up 3 12 60
One Leg Get Ups 3 12 60
Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60
Shoulder Press and French Press 3 12 60
Bowler Squat 3 12 60
Planks 3 75 segundos 60
One Arm Dumbbell Row 3 12 60
T-Bend Deadlift 3 12 60
Squat and Lateral Raise 3 12 60
Notas:
28
Semana 9
Semana 9 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
One Leg Get Ups 3 12 60
Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60
Dip 3 12 60
T-Bend Deadlift 3 12 60
Squat and Lateral Raise 3 12 60
One Arm Dumbbell Row 3 12 60
Dumbbell Squat 3 12 60
Side Plank 3 30 segundos
cada lado 60
Shoulder Press and French Press 3 12 60
Notas:
29
Semana 9
Semana 9 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 3 12 60
Shoulder Press and French Press 3 12 60
One Leg Get Ups 3 12 60
Curtsy Lunge and Press Two Hands 3 12 60
Dip 3 12 60
Stiff Leg Deadlift 3 12 60
Side Plank 3 30 segundos
cada lado 60
Dumbbell Row and Kickback 3 12 60
Dumbbell Squat 3 12 60
Notas:
30
Semana 10
Semana 10 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Tricep Extension and Press 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 12 60
Shoulder Press and French Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
One Leg Get Ups 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Barbell Roll Out 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Curtsy Lunge and Press Two Hands 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
31
Semana 10
Semana 10 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Step Up and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Curl and Press Standard 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
Bent Dumbbell Row Wide 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
32
Semana 10
Semana 10 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 12 60
Step Up and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
One Arm Dumbbell Row 1 12 60
Curl and Press Standard 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Deadlift 1 10 60
Dumbbell Squat 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
33
Semana 11
Semana 11 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Shoulder Press and French Press 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Dumbbell Row and Kickback 1 12 60
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Planks 1 75 segundos 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Pullover and Triceps Extension 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
Barbell Roll Out 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
34
Semana 11
Semana 11 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
T-Bend Deadlift 1 12 60
Dumbbell Row and Kickback 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Planks 1 75 segundos 60
Dip 1 15 60
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
35
Semana 11
Semana 11 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Dip 1 15 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de ejercicios 3 veces
Stiff Leg Deadlift 1 12 60
Planks 1 75 segundos 60
Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
One Leg Get Ups 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 12 60
One Arm Dumbbell Row 1 12 60
Descanse 60 segundos y luego repita otra vez esa secuencia de 3 ejercicios 3 veces
Notas:
36
Semana 12
Semana 12 Día 1
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
One Arm Dumbbell Row 1 15 60
Deadlift 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Shoulder Press and French Press 1 12 60
One Leg Get Ups 1 12 60
Squat and Lateral Raise 1 12 60
Alternate Dumbbell Press 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Planks 1 90 segundos
segurando 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así
una serie de 3
Notas:
37
Semana 12
Semana 12 Día 2
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Deadlift 1 12 60
Squat and Lateral Raise 1 12 60
Pullover and Tricep Extension 1 12 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Barbell Roll Out 1 15 60
Shoulder Press and French Press 1 12 60
Double Lunge Curtsy Reverse 1 12 60
Bulgarian Split Squat 1 12 60
Alternate Dumbbell Press 1 12 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3
Notas:
38
Semana 12
Semana 12 Día 3
Exercicios Series Repeticiones Descanso (Segs)
Curtsy Lunge and Press Two Hands 1 12 60
Pullover And Triceps Extension 1 12 60
Deadlift 1 12 60
Barbell Roll Out 1 15 60
Alternate Dumbbell Press 1 15 60
Reverse Lunge and Press 1 12 60
Squat and Lateral Raise 1 12 60
Tricep Extension and Press 1 12 60
T-Bend Deadlift 1 15 60
Descanse 60 segundos después repita estos 9 ejercicios 2 veces más completando así una
serie de 3
Notas: