EN EL EJERCICIO FÍSICO:

Energía Glucógeno muscular

Glucosa

Prevención

NUTRICIÓN

CRECIMIENTO SANO

EJERCICIO

FÍSICO

ALIMENTACIÓN

EQUILIBRADA

CRECIMIENTO

SANO

GASTO ENERGÉTICO

Energía niños

9-13 años

2279 kcal/día

14-18 años

3152 kcal/día

Deporte +

500-1500 kcal/día

Energía niñas

9-13 años

2071 kcal/día

14-18 años

2368 kcal/día

Deporte +

500-1500 kcal/día

DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES

Según macronutrientes

• PROTEINAS: 10-15%.

• GRASAS: 30-35%.

• CARBOHIDRATOS: 50-60%

Balance nutricional adecuado.

Satisface las necesidades energéticas.

Según ingestas diarias

• Desayuno: 15-20%

• Almuerzo: 10-15%

• Comida: 30-35%

• Merienda: 15%

• Cena: 25%

PARA UN RENDIMIENTO ADECUADO:

Necesidades nutricionales

Energía:

calorías

Macronutrientes:

Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas

Micronutrientes:

Vitaminas, Minerales

NECESIDADES NUTRICIONALES:

• Edad

• Sexo

• Actividad física diaria: intensidad.

• Posibles déficits o alteraciones metabólicas

ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN DEL NIÑO

DEPORTISTA

• Garantizar el correcto crecimiento y desarrollo.

• Suficiente, variada y equilibrada.

• Cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad física realizada.

• Debe adaptarse a las necesidades personales de cada niño, así como a sus preferencias.

• La distribución de la ingesta diaria debe adaptarse al horario de entrenamiento y estudio.

• No seguir dietas restrictivas o que comprometan las necesidades nutricionales del niño.

• No suplementación vitamínica / energética.

• Preparaciones culinarias sencillas.

• Fundamental un buen desayuno.

• Especial importancia la hidratación.

APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

ALIMENTOS

CALORIASENERGÍA

GASTOS DEL ORGANISMO

ENERGÉTICO

CRECIMIENTO

ACTIVIDAD FÍSICA

▶ENERGÍA:

APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

EDAD GR.PROT.

/KG/ DÍA

7-12 2’5-3’0

12-16 2’0-2’5

16-18 1,5-2,0

▶ PROTEÍNAS: las necesidades de proteínas se expresan en relación al peso corporal correcto, correspondiente a la estatura y

desarrollo del niño. Su ingesta no debe superar el 13% de la

energía total aportada por la dieta.

ALIMENTO

CANTIDAD DE PROTEÍNAS

(GR. POR 100 GR. DE

ALIMENTO)

Arroz blanco cocido 2’6

Pasta cocida 7’7

Pan blanco 7’9

Leche

semidesnatada

3’4

Queso cheddar 25’4

Huevo 12’5

Filete asado 31,0

Cacahuetes 25,0

FUENTES PROTEICAS 70% ANIMAL Y

30% VEGETAL.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

• Leche y derivados

• Carnes: pollo, cerdo,

conejo, vacuno, etc.

• Carnes transformadas:

fiambre, embutido,etc.

• Huevos

• Pescados grasos

(azules) y magros

(blancos)

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.

• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

• Cereales: trigo, arrroz, maíz.

• Patata, zanahoria, guisantes, judías verdes, tomate, pimiento.

PROTEÍNAS Y ALIMENTACIÓN:

Aminoácidos

EsencialesAportados por

la dieta

No esencialesSintetizados

por el organismo

• Similitud con las proteínas endógenas.

• Referencia: proteína del huevo.Calidad proteica

•Compensación de déficit en aminoácidos esenciales mediante combinación de alimentos.

•FUNDAMENTAL EN LOS DEPORTISTAS.

Complementación proteica

APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

• LÍPIDOS:

Función

Estructural

Fosfolípidos

Colesterol

Almacenamiento Triglicéridos

• HIDROGENACIÓN ▶ ácidos grasos trans

Grasas saturadas

• Monoinsaturadas

• Poliinsaturasdas ▶ omega-3Grasas

insaturadas

ESPECIAL ATENCIÓN A:

• TRIGLICÉRIDOS

• ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

• COLESTEROL

GRASAS:

• Fuente de energía.

• En un joven deportista, no debe exceder el 30% de kcal/día.

• Menos de 10% de calorías aportadas por grasas saturadas.

• Aporte suficiente de ácidos grasos esenciales (7% del aporte energético total diario)

• Grasas vegetales puras: aceite de oliva.

• Pescado azul: omega-3 y 6.

• Huevo: fuente de fosfolípidos y lecitina, importantes para la formación de membranas celulares, provitamina D3, y hormonas sexuales.

TDAH Y AGE

• ↑Aporte energético ↓gasto energético

• ↑ AGS, ácidos grasos trans y omega-6

• ↓ Ácidos grasos omega-3

• Cambio absoluto en la relación entre aportes de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en las sociedades occidentales.

• Cambios nutricionales de los hábitos modernos afectan al desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y de las funciones cognitivas.

• ‘HIPÓTESIS NUTRICIONAL’ para explicar el aparente incremento de diagnóstico de TDAH.

APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

• HIDRATOS DE CARBONO:

• 55-65% aporte energético diario.

• Relación entre H.C. simples y H.C.complejos : 80%-

20%

•Azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en generalSIMPLES

•Arroz, pan, pastas, patatas, legumbres.COMPLEJOS

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN

DESAYUNO:

Elemento clave

porque:

Contribuye a conseguir unos

aportes nutricionales adecuados

Evita o disminuye el consumo de

alimentos menos apropiados

(bolleria, azucares, ect.)

Puede contribuir a la prevención de

la obesidadMejora el

rendimiento intelectual, físico y

la actitud en el trabajo

Ayudaremos a implantar buenos hábitos dietéticos

que se mantendrán a los largo de su vida

¿EN QUE CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?

FRUTAS

CEREALES

LÁCTEOS

¿SOBRECARGA DE GLUCOGENO?

• SI en los jóvenes (16 años en adelante) cuyo nivel de entrenamiento es superior en cuanto a la frecuencia e intensidad diaria y semanal, y en aquellos cuyas competiciones y partidos incluyen varias jornadas en un mismo día o semana.

• No, en jóvenes menores de 13 años, en ejercicios de corta duración y en niños con sobrepeso, diabéticos y problemas de hipoglucemia.

• Estos niveles se pueden incrementar a través de una "sobrecompensación de CH " 2-3 días antes de la competición, llevando un programa reducido de entrenamiento, al tiempo con una dieta alta en CH complejos como pastas, arroz, patatas, avena, tortas, etc.

• Los 2-3 días previos a la competición se incrementan en un 70% el consumo de HC. El día anterior de la prueba se descansa y se toman HC.

VITAMINAS:

• El organismo no sintetiza, deben aportarse de forma exógena.

• Se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades.

• Su deficiencia genera enfermedades carenciales.

• ALIMENTACIÓN VARIADA + 5 RACIONES DE FRUTA Y VERDURA =APORTE ADECUADO

•VITAMINAS DEL GRUPO B (1,2,3,5,6,8)

•ÁCIDO FÓLICO

•VIT. B12

•VIT.C

HIDROSOLUBLES

•VIT.A (RETINOL)

•VIT. D

•VIT. E (TOCOFEROL

•VIT. K

LIPOSOLUBLES

MINERALES

• Crecimiento.

• Reparación de tejidos lesionados.

• Contracción muscular.

• Equilibrio hídrico.

• Transmisión del impulso nervioso.

• Múltiples reacciones enzimáticas

• Mayoritarios: calcio (50%), fósforo(25%), magnesio, sodio, potasio, cloruros y azufre. Las necesidades son iguales o superiores a los 100mg/día.

• Minoritarios: hierro, cinc, cobre, yodo, cromo, etc. Las necesidades diarias son muy inferiores a los 100mg/día y se establecen en µg/día.

¿SUPLEMENTACIÓN?

• NO, si no existe ninguna deficiencia nutricional.

• SI, si existe alguna deficiencia nutricional

reconocida y el médico lo aconseje.

• Especial atención a:

Ca

P

Vit. c

k

Fe

Vit B1 y B2

HIDRATACIÓN

• Factores que condicionan la hidratación con el

ejercicio:

• Características del ejercicio. Mayor

• intensidad, mayor perdida de agua.

• Condiciones ambientales.

• Características individuales.

• Sudor. Condiciones normales no entrenado se

pierde 0,5 l sudor/hora.

• Entrenado: 3 l/hora.

HIDRATACIÓN

• Síntomas deshidratacion:• 1%........................Umbral de sensación de

• sed.

• 2%........................perdida de apetito y

• mucha sed.

• 3%........................boca seca y un disminución de la excreción renal.

• Prevención:

• ANTES……………………….250-300 ml.

• DURANTE………150 ml o 7 ml por Kg de peso a la hora.

• Si la actividad se prolonga más de 2 horas: Na y carbohidratos.

• DESPUES……………………250-300 ml.

• Temperatura: 15-20 ºC.

¿BEBIDAS ISOTONICAS?

• Reponer pérdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos

físicos superiores a 1 hora.

• Contienen similar concentración de partículas (azúcares y

sales minerales) que la sangre, lo que favorece su rápida

asimilación.

• Tomadas antes y durante el ejercicio pueden retrasar la fatiga

y mejorar el rendimiento.

COMPOSICIÓN

Agua

Hidratos de

carbono

Sales minerales

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN Y

POST

• PERÍODO PRE-COMPETICIÓN:

• Optimizar los niveles de H.C. en músculo y hígado

con el fin de competir con una reserva energética

máxima.

• Mantener buena hidratación.

• PERÍODO COMPETICIÓN:

• Formas de cocción suaves: plancha, vapor,

hervido…

• Evitar grasas, alimentos ricos en fibra, estimulantes.

ALIMENTOS ACONSEJADOS :

Más de 3 horas antes:

• Zumo de frutas o vegetales.

• Fruta fresca.

• Panificados.

• Panecillos.

• Carne magra.

• Patata asada.

• Cereal con leche.

• Pasta con salsa de tomate.

2 a 3 horas antes:

• Zumo de frutas o

• vegetales.

• Fruta fresca.

• Pan con tomate.

• Galletas María.

• Nada de mantequilla

• o queso

ALIMENTOS ACONSEJADOS :

1 a 2 horas antes:

• Zumo de frutas o

vegetales.

• Fruta fresca baja en

fibra (melones, fresas,

peras, melocotones.

• Bebida deportiva.

2 o 3 horas después:

• Zumo de frutas o

vegetales.

• Yogur de fruta.

• Banana grande.

• Jugo de arándanos.

• Jugo de manzana.

• Jugo de naranja.

DIETA ANTIINFLAMATORIA

• La alimentación tiene un papel importante a la

hora de evitar las inflamaciones, ya que muchas

tienen que ver con un desajuste en la ingesta de

ácidos grasos omega-6 y omega-3 los cuales

deben ser equilibrados.

Igualmente, es necesario el consumo de la vitamina

E.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN SUSTANCIAS

ANTIINFLAMATORIAS:

• Apio y semillas de apio.

• Jengibre

• Cúrcuma

• Semillas y aceite de lino

• Nueces

• Cebolla

• Espárragos

• Fresas, frutas del bosque, piña

MUCHAS GRACIAS

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ANA COLLADO ROCAN U T R I C I O N I S T A H U M A N A Y D I E T É T I C A