TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

MEDIOS FÍSICOSMEDIOS FISIOLÓGICOSMEDIOS ERGONUTRICIONALES

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

MEDIOS FÍSICOSMasajeSaunaRelajación psicológicaOxigenoterapiaHidroterapiaElectroterapia

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

MASAJE-EFECTOS

Aumento de la presión negativa venosa: pasa más sangre por los capilares

del flujo sanguíneo en el músculo (masaje vigoroso, profundo)

Liberación de endorfinas (bienestar) la temperaturaPsicológicos:

Recuperación psicológicarelajación

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MASAJE-CARACTERÍSTICAS

Amasamiento superficial y profundo

Movilizaciones pasivasEstiramientosVibraciones segmentalesCon bolsas de hielo

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓ

N

MASAJE-INDICACIONES

Hipertonía muscularAyuda a eliminar metabolitosBuena hidratación previa, más

efectivo

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓ

N

SAUNA-INDICACIONESDespués de

entrenamientos en los que se activa mucho el tono muscular

Después de microciclos de alta intensidad

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

SAUNA-EFECTOS

Ocasiona pérdida de agua y electrolitos (reposición)

Relajación psicológica riego cutáneo/ no muscularReduce hipertono muscular

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SAUNA-NORMAS

No más de 20’Intercalar duchas de agua fríaNo después de esfuerzos

importantesNo antes de competicionesSí en periodos de regeneración

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RELAJACIÓN PSICOLÓGICA

Creatividad en los entrenamientosRelajación muscular imprescindibleReunión: - qué se hizo bien

- qué se hizo mal- qué hacer

próximo partidoMomento oportuno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

EN AUSENCIA DE RELAJACIÓN PSICOLÓGICA:Baja forma:

Condición física adecuadaNo acompañan los resultadosLo psicológico bloquea el

rendimientoSe pierde la diversión por competir

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

HIDROTERAPIA-TIPOS (I)Baños de contraste: calor/frío = 2/1

HipertoníaAumento de sustratosAclaramiento de lactato

Agua helada (15º)Trabajos muy intensosDOMSEfecto rebote

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

HIDROTERAPIA-TIPOS (II)

Baños calientes con esenciasArnica (antinflamatorio)

HidromasajeEfectos térmico y mecánico

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ELECTROTERAPIA-ACCIONES

AnalgesiaEstimulaciónVasomotoraAntiinflamatoria

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

MEDIOS FISIOLÓGICOS: actuaciones encaminadas a facilitar una restauración energética, a eliminar metabolitos en músculo y a favorecer los procesos de regeneración y síntesis a nivel de la célula muscular

Recuperación activa y pasivaEntrenamiento invisibleReducción del entrenamientoTapering

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

RECUPERACIÓN ACTIVA

Aclaramiento de lactato (fig.siguiente)

Condiciones:Ejercicios al 50-60% del VO2máx:

Marcha o troteEjercicio liviano continuado

Aclaramiento de lactato

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RECUPERACIÓN ACTIVA

Estiramientos:Mejora flexibilidadPreviene lesionesMétodos:

BalísticoEstáticoFNP

RECUPERACIÓN ACTIVAestiramientos-I

Balístico:Repetitivos, con reboteAntes de la competiciónElonga el músculo sin perder

tonoNo llega a estimular el reflejo

miotático por su corta duración

RECUPERACIÓN ACTIVAestiramientos-II

Estáticos:Mantiene 15/30 sg en punto de

disconfortFNP:

Contracción-relajaciónContracción-relajación

contracción del antagonista

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

SueñoNutriciónHidratación

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

Entrenamiento invisible – sueñoFunción anabólica ( la [ ] de la

hormona del crecimiento) Descarga el sist.nervioso simpático:

la Fc la presión sanguínea el gasto cardiaco el consumo de oxígeno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

REDUCCIÓN ENTRENAMIENTO

Cambios en la programaciónFinales de temporadaAtención a los síntomas de los

jugadoresNo conlleva mejora del rendimiento

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

TAPERING-AFINAMIENTOReducir 20-50% de frecuencia Intensidad alta (90% de VO2máx)Trabajos interválicosPeriodos extensos de recuperaciónVolumen (60-90%)Tiempo: 7-21 días (depende deporte y nivel

de competición)Fenómenos de regeneración:

enzimas oxidativas glucógeno muscular (15-35%)

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

TAPERING-AFINAMIENTO

Vo2máx permanece igualHematocrito y hemoglobina >

7 días > de 3 semanas, los

beneficios

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MEDIOS ERGONUTRICIONALES

Aminoácidos de cadena ramificadaBicarbonato sódico-citrato sódicoL-carnitinaMonohidrato de creatinaAntioxidantes Hepatotropos

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

AMINOÁCIDOS CADENA RAMIFICADA

Entrenamiento intensoFases de musculaciónEfectos:

Neoglucogénesis, protegiendo otros aá.Estimulan anabolismo proteicoSon sustrato energético tras deplección

de glucógeno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

BICARBONATO/CITRATO SÓDICO

Neutralizar hidrogenionesTampón del ácido lácticoPautas:

0,2 - 0,3 gr/kg de peso1h antes de la actividad

Problemas digestivos

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

L-CARNITINA

Transportadores de ác.grasos a través de la membrana mitocondrial

Régimen aeróbico solamentePoca utilidad

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

MONOHIDRATO DE CREATINA la concentración de Pcr muscular resíntesis de ATPRetrasa la aparición de la fatigaFacilita la recuperación entre

ejercicios de alta intensidadDosificación: variable

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓ

N

ANTIOXIDANTES

Radicales libres de oxígeno (RLO)Antioxidantes enzimáticos:

Catalasa, superóxido dismutasaGlutation peroxidasa

Antioxidantes no enzimáticos:Vit C, vit A, vit Eselenio

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

HEPATOTROPOS

Hígado tiene función anabólica y catabólica

Ejercicio intenso y prolongado provoca hipoxia hepática

Síntesis proteica afectada