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Tema 13 -ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. -NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO. -PRINCIPIOS INMEDIATOS, VITAMINAS Y MINERALES

Dr. José Manuel Martínez Sesmero

Hospital Virgen de la Salud de Toledo

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PROMOCIÓN DE LA SALUD

• La promoción de la salud puede definirse como aquellas actividades dirigidas a ayudar a las personas a mantener o a alcanzar un alto nivel de funcionamiento y de bienestar.

• La promoción de la salud fortalece la capacidad de la persona para soportar el estrés físico y el emocional.

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DIRECTRICES NUTRICIONALES

• Estándares de nutrientes (RDA).

• Guías de alimentos.• Directrices para la dieta.

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DIRECTRICES ACT. FÍSICA

• Aumentar a más del 30% la proporción de personas de más de seis años de edad que se involucren en una actividad de suave a moderada regularmente, preferiblemente todos los días, por lo menos durante 30 minutos diarios.

• Incrementar a más del 20 % la proporción de personas mayores de 18 años que realicen una actividad física vigorosa más de 20 minutos, tres o más días a la semana.

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TIPOS DE ALIMENTOS

1. Simples: están formados por un solo tipo de nutriente. Ejemplo: agua, sal.

2. Compuestos: están constituidos por varios tipos de nutrientes. Son la inmensa mayoría. Por ejemplo: las frutas proporcionan principalmente vitaminas y sales minerales que son reguladoras, pero también son ricas en glúcidos que aportan energía.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta los nutrientes que predominan y en base a esto se ha establecido la llamada " Rueda de los alimentos " que contiene siete grupos de alimentos. Estos son:

Grupo I : Leche y derivados. Son alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas.

Grupo II : Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Grupo III : Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos, plásticos y reguladores. En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Grupo IV : Hortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.

Grupo V : Frutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Grupo VI : Cereales. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Glúcidos.

Grupo VII : Mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Lípidos.

El agua es un nutriente que se encuentra en casi todos los alimentos sobre todo en los líquidos, frutas y verduras.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

• La fibra es un Glúcido de origen vegetal llamado celulosa que no podemos digerir y por tanto atraviesa todo el intestino siendo expulsado al exterior sin haber sido utilizado por las células.

• En el hombre no actúa como nutriente porque no aporta nada a las células sin embargo es muy útil porque facilita el transporte de los residuos a lo largo del intestino evitando el estreñimiento.

• Se encuentra en los alimentos de los grupos: III, IV, V y VI.

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LÁCTEOS

• Los lácteos son un grupo de alimentos formados principalmente por el yogur, el queso y la leche, siendo esta última el componente más importante de este grupo.

• Hay que tener en cuenta que todos los alimentos realizados a partir de la misma, excepto la mantequilla y la crema de leche, forman parte de este grupo.

• Los lácteos son un conjunto de alimentos que, por sus características nutricionales, son los más básicos y completos (equilibrados) en composición de nutrientes.

• Por ejemplo, la leche contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

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LÁCTEOS (LECHE)

• El principal hidrato de carbono de la leche es la lactosa, que para poder ser digerida por el organismo es necesaria la presencia de una proteína (enzima) llamada lactasa.

• En ocasiones, dicha enzima falta total o parcialmente, dando lugar al cuadro clínico denominado intolerancia a la lactosa.

• La principal función de la leche y sus derivados es la nutritiva.

• La leche va a aportar al organismo los principales principios inmediatos, así como vitaminas y minerales.

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LÁCTEOS (LECHE)

• Proteínas: las proteínas de la leche son de alto valor biológico, ya que nos proporcionan todos los elementos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

• Grasas: en su composición se encuentran los ácidos grasos esenciales. Están presentes como finas partículas que, en ocasiones, como ocurre con la ebullición, se reúnen formando una capa en la superficie: es la nata o crema de la leche. Al extraer la grasa de este alimento obtenemos los llamados productos desnatados.

• Vitaminas: sobre todo la vitamina A, D y las del grupo B.• Minerales: fundamentalmente el calcio y el fósforo.

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LÁCTEOS (LECHE)

• Leche Hervida: La ebullición (temperatura superior a los 100ºC) es un proceso obligatorio en la leche fresca (la obtenida tras el ordeño de la vaca), que modifica su olor y sabor a cambio de obtener una garantía higiénica.

• Leche Pasteurizada: Es la leche tratada a temperatura inferior a la ebullición, del orden de los 70-75ºC durante 15 sg. Destruye gérmenes patógenos y la mayoría de las bacterias, no afectando a las cualidades de la leche. Las pérdidas vitamínicas son mínimas, conservándose en frío a 0-3ºC, unos 3-4 días, desde la apertura del envase.

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LÁCTEOS (LECHE)

• Leche Uperizada (UHT): Procedimiento similar a la esterilización (con calentamiento a 130-140ºc durante 1-2 sg), pero con las ventajas sobre ella de conservar el sabor y el color de la leche. Su valor nutritivo es similar al de la leche pasteurizada, aunque la conservación es más larga en envases protegidos del oxígeno y de la luz, se debe de mantener en frío.

• Leche Esterilizada: Si la aplicación de calor supera la temperatura de ebullición, se obtiene la leche esterilizada. Normalmente se consigue con temperaturas del orden de 110-115ºC durante 20-30 minutos, destruye todos los microorganismos y esporas. Se conserva como la UHT unos 6 meses, pero las pérdidas vitamínicas son mayores, afectando en pequeña medida el color y sabor de la leche.

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LÁCTEOS (LECHE)

• Leche en Polvo o Deshidratada: Es el alimento obtenido tras la evaporación casi completa del agua que contiene la leche, son fáciles de conservar y almacenar en recipientes cerrados y lugares secos. Se puede obtener a partir de la leche entera, semidesnatada y desnatada.

• Leche Evaporada o Concentrada: Es una leche esterilizada cuyo volumen se ha reducido a la mitad por ebullición continuada. Debe ingerirse, previa reconstitución con igual volumen de agua potable.

• Leche Condensada (azucarada): Es la leche evaporada a la que se ha añadido un peso igual de azúcar. El 50% de su peso es, pues, sacarosa, por lo que proporcionalmente contiene menos proteínas y grasa que las otras variedades lácteas y por el contrario mas hidratos de carbono.

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LÁCTEOS (LECHE)

• Leche Descremada: Es una leche esterilizada a la que se le ha extraído la casi totalidad de sus lípidos, pero conserva sus proteínas, lactosa y calcio fundamentalmente, aunque no sus vitaminas liposolubles.

• En la variedad semidescremada, la eliminación de sustancias grasa es la mitad. Existen también leches parcialmente descremadas, en las cuales la extracción lipídica es de un 30%, un 20% etc.

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LÁCTEOS

• Recomendaciones:Se recomienda un consumo de 2-3 raciones/día de productos lácteos, es decir, en el caso de la leche se recomienda unos 400-600 mililitros diarios, y en el caso del queso entre 120-180 gr/día.

• Para hacernos una idea aproximada del valor nutricional de la leche y del papel que juega en la dieta humana: 1 litro diario de leche aportaría a la dieta de un niño de 10 ó 12 años, el 25-30% de las calorías necesarias, el 75% de las proteínas, la totalidad del calcio, casi la mitad de los requerimientos de vit A y D, e importantes proporciones del resto de vitaminas

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CARNES

• Según el código alimentario, es la parte comestible de los músculos de animales sacrificados en condiciones higiénicas, incluye (vaca, oveja, cerdo, cabra, caballo y camélidos sanos, y se aplica también a animales de corral, caza, de pelo y plumas y mamíferos marinos, declarados aptos para el consumo humano.

• Todas las carnes están englobadas dentro de los alimentos proteicos y nos proporcionan entre un 15 y 20% de proteínas, que son consideradas de muy buena calidad ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios.

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CARNES

• Son la mejor fuente de hierro y vitamina B 12. • Aportan entre un 10 y un 20% de grasa (la mayor parte

de ella es saturada), tienen escasa cantidad de carbohidratos y el contenido en agua oscila entre un 50 y 80%.

• Además nos aportan vitaminas del grupo B, zinc y fósforo.

• Carnes magras son aquellas con menos del 10 % de materia grasa, de forma genérica se le considera a la de caballo, ternera, conejo y pollo.

• Las consideradas grasas son aquellas con un contenido superior al 10% tenemos: el cordero, el cerdo y el pato.

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CARNES

• Recomendaciones:- La ración recomendada es: 150 - 200 g, 3 veces por semana en adultos y en niños las raciones serían de unos 15 g por cada año de edad que se ingerirán igualmente unas 3 veces por semana.- Las diversas categorías (extra, 1ª, 2ª, etc.) no presentan grandes diferencias en la composición nutricional, sí a la hora de elegir el modo de cocinado. La cocción lenta estaría indicada en categorías inferiores, mientras que para asar, freír o plancha las más recomendadas son la de extra, la de 1ª y de la zona más musculosa del animal.

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PESCADOS

• Su composición proteica es parecida a la de la carne (18-20 g/100 g).

• Según su porcentaje de lípidos, el pescado se considera graso (o azul), si su contenido graso es >10%, o magro (o blanco), si es graso del 1 al 2%. Los AG saturados de cadena larga representan sólo del 15 al 30% del total lipídico.

• El resto son insaturados, destacando el ácido oleico, el ácido linoleico (en pequeña cantidad) y los de serie -3.

• El contenido en colesterol es ligeramente inferior al de la carne, exceptuando los crustáceos.

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PESCADOS

• Los pescados son pobres en vitaminas, con la excepción de las vitaminas A y D presentes en la grasa del animal.

• Otros elementos químicos esenciales a destacar son el yodo, el fósforo, el hierro y el potasio.

• También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.

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HUEVOS

• Un huevo de gallina promedio pesa unos 50-60 g, contiene 6,5 g de proteínas, 6 g de grasa y 250 mg de colesterol.

• La clara está formada fundamentalmente por agua, un 86%, y por proteínas de alto valor biológico, con contenido en aminoácidos esenciales próximo a la proteína ideal.

• De hecho, la ovoalbúmina se utiliza como proteína patrón o de referencia. La yema es rica en lípidos, formados por AG saturados, polinsaturados (linoleico) y colesterol (1.500 mg de colesterol en 100 g de yema).

• Encontramos cantidades importantes de hierro, vitaminas liposolubles (A, D y E), e hidrosolubles del grupo B.

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CEREALES

• Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas.

• Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales.

• Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.

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CEREALES

• El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado.

• En el interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.

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CEREALES

• La parte interna o núcleo amiláceo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteína, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.

• Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.

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CEREALES

• Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1 .

• El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene".

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CEREALES

• Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra).

• El contenido de la fibra varía según el proceso industrial de preparación.

• El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial.

• La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica.

• Por tanto, cuando se combinan con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.

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CEREALES

• El contenido en grasas de los cereales naturales es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido en grasa es del 4% aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite.

• Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí su facilidad de conservación.

• Los cereales contienen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y en menor cantidad potasio.

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CEREALES

• Contienen también todas las vitaminas del complejo B. • Carecen de vitamina A (excepto el maíz amarillo que

contiene carotenos). • La vitamina E está en el germen que se pierde con la

molienda del grano y la vitamina B 1 , es abundante en el salvado.

• De todas formas, la mayor parte de los cereales de uso más común sobre todo infantil como los copos de cereales del desayuno y diversa bollería están enriquecidos artificialmente con vitaminas.

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CEREALES

• Para referirse al consumo de cereales, hay que considerar por separado a los grupos de alimentos en los que los cereales son el componente principal.

• En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales llegan a nuestras manos, después de un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales del grano.

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CEREALES (PAN)

• Tradicionalmente en nuestro país se hace a base de harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos panarios. No contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos.

• El contenido en calorías varía de unos tipos de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240 Kcal/100 gr.

• No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica irresistible de "mojar" el pan en las salsas).

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CEREALES (PASTAS)

• Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan unas 350 Kcal/100 gr.

• Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta.

• El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (grasas, carne, queso, salsas).

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CEREALES (GALLETAS, DULCES Y BOLLERÍA )

• Aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de producto.

• Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo de alimentos es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables.

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CEREALES (CEREALES EXPANDIDOS)

• Hoy día, son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento, completo y recomendable.

• son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal.

• Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.

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HORTALIZAS Y VERDURAS

• Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.

• Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico.

• El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.

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HORTALIZAS Y VERDURAS

• Contenido en vitaminas: No tienen, al igual que las frutas, vitamina D. En cambio tienen cantidades apreciables de otras como vitamina A o C. En general, se puede intuir cuál es la vitamina más rica en función del color de la verdura:– Amarillo, rojo (Vitamina A): tomates, zanahorias, pimientos rojos,

espinacas, lechuga y acelgas.– Verdes (Vitamina C): coliflor, espinacas, perejil, acelgas, calabacines,

repollo, lechuga y tomates.• En general, la cocción hace desaparecer el contenido en la mayoría

de las vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E, por lo que lo ideal al cabo del día sería tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado.

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FRUTAS

• Aproximadamente un 90% de la mayoría de las frutas está compuesto de agua. El resto se reparte en hidratos de carbono (la mayoría), ácidos orgánicos, vitaminas, fibra y sales minerales. Apenas contienen proteínas y grasas. Cabe resaltar las ciruelas porque pese a su escaso contenido en proteínas, tiene un aminoácido que es responsable del efecto laxante.

• Respecto a las grasas, las únicas que contienen una cantidad valorable son el coco y el aguacate. Aunque la piel contiene fibra, la mayoría se encuentra en la parte comestible, por lo que no es imprescindible que nos empeñemos en comer la fruta con cáscara, corriendo el riesgo de entrar en contacto con insecticidas.

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FRUTAS

• Aunque el contenido es alto, no por ello hemos de pensar que en las frutas están presentes todas las vitaminas. De esta manera, encontramos que no existe vitamina D en las frutas. Las más importantes por su contenido son la vitamina C y la A, aunque también se encuentran vitaminas del grupo B.

• En la siguiente figura se remarcan en rojo las frutas más ricas en vitamina C y, a continuación, las más ricas en vitamina A A: Vitamina C: fresón, kiwi, fresa, naranja y pomelo. vitamina A A: melocotón, melón, ciruelas, albaricoque y cerezas.

• Las frutas que aportan menos calorías son el melón y la sandía (25 Kcal por 100 gr) y, por el contrario, es el plátano la más calórica, con 100 Kcal por 100 gr.

• Generalmente aportan azúcares simples, muy raramente en forma de compuestos como el almidón. Los plátanos son las frutas que presentan mayor contenido de azúcar, oscilando alrededor de un 20%.

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FRUTAS

• Albaricoque: contiene muy poca cantidad de azúcares, pero es una fruta muy rica en carotenos, riboflavina, potasio y magnesio.

• Ciruela: aporta muy escasa cantidad de calorías. Contrario a la creencia popular, no es de las frutas que más fibra aporta, su efecto laxante proviene de un aminoácido.

• Cerezas: es una de las más ricas en vitamina A y en contenido proteico, pese al bajo poder calórico que tienen.

• Melón: es una de las frutas que aporta un menor contenido en calorías: 25 Kcal por 100gr de fruta. Su proporción de azúcar es alta, aunque no llega al 5%

• Sandía: contrariamente a las creencias populares, contiene menos azúcar que el melón.

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FRUTOS SECOS

• Es necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos.

• Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.

• El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecación por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas.

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FRUTOS SECOS

• La mayoría de las grasas son ácidos grasos monoinsaturados (almendras y avellanas) y poliinsaturados (cacahuetes, pipas y nueces).

• Aunque tienen cierta protección cardiosaludable, se deben consumir con moderación por la gran cantidad de calorías que aportan.

• Son ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C y del grupo B. Los hidratos de carbono oscilan entre un 4 y un 40%, de los que un 10% están constituidos por fibra.

• Elevado poder calórico (660 kcal/100gr). Además tienen un índice alto de saciedad.

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GRASAS

• Pueden ser de origen animal o vegetal. • Como ejemplo de grasas de origen vegetal

tenemos aceites de oliva, girasol, soja, palma, manteca de cacao, coco, maíz etc., frutos secos y margarinas de origen vegetal.

• Como grasas de origen animal tenemos embutidos, carnes, leche y derivados, panceta, tocino, etc.

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GRASAS (VEGETALES)

• Aceite de oliva:Es el que se obtiene del prensado de la oliva o aceituna que es fruto del olivo. El olivo es un árbol conocido desde la antigüedad. No se sabe con exactitud cuál es su origen, pero se piensa que pudo estar relacionado con la ribera del Mediterráneo, ya que ha estado ligado a lo largo de la historia a culturas de este área y ha servido de vehículo de transmisión de tradiciones entre los pueblos de la ribera mediterránea.

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GRASAS (VEGETALES)

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GRASAS (VEGETALES)

• El aceite conseguido en la primera prensa es aceite de oliva virgen y de él podemos distinguir varios tipos según el grado de acidez: el virgen extra puede tener como máximo 1 grado, el aceite llamado fino entre 1 y 1,5 grados, semifino o corriente entre 1,5 y 3,3 grados y lampante por encima de 3,3 grados.

• No se permite el envasado de aceites de oliva virgen con una acidez superior a 1,5 grados, porque el exceso de acidez hace que no sean recomendables para el consumo humano

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GRASAS (VEGETALES)

• El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (oleico). Es el que mejor soporta el calor y durante más número de veces; porque es el que tiene mayor margen de fritura.

• Entendemos por margen de fritura la diferencia entre la temperatura a la que se fríe el alimento (algo más de 100 grados), y la temperatura a la que el aceite empieza a descomponerse por la acción del calor; por tanto es el aceite más recomendado para freír, aunque también es ideal para su uso en frío.

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GRASAS (VEGETALES)

• Aceite de girasol: Se obtiene a partir de la pepita del girasol. Es rico en ácido linoleico (poliinsaturado). Por el tipo de ácidos grasos que contiene no soporta bien las temperaturas altas, lo que no le hace recomendable para la fritura; es preferible usarlo en frío.

• Aceite de maíz:Es aceite de germen de maíz. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados (linoleico), por tanto no soporta bien el calor, y es más recomendable para su uso en frío.Hay otros aceites de origen vegetal de uso menos extendido como el de cacahuete, soja, coco, palma, etc. Los aceites de coco y palma, aunque son de origen vegetal, se comportan en nuestro cuerpo como si fueran grasas saturadas de origen animal. En los últimos años ha aumentado mucho su uso en la fabricación de productos de bollería.

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GRASAS (VEGETALES)• Margarinas:

-Son emulsiones grasas, lo mismo que la mantequilla, con un 85% de grasa y un 15% de agua. Pueden estar compuestas por grasas de origen animal, vegetal o de ambas. Las grasas de que proceden pueden ser líquidas (soja, girasol, colza, aceite de pescado..) o sólidas (coco, palma,....). Algunas contienen grasa de origen animal, manteca de cerdo, incluso mantequilla en ocasiones y son ricas en ácidos grasos saturados. -Tienen la ventaja de ser más baratas que la mantequilla y pueden reemplazarla en la cocción, al soportar temperaturas más altas, aunque, como aquella, ninguna margarina está recomendada para freír.-Tienen el inconveniente de no ser grasa naturales, ya que deben ser tratadas químicamente para poder solidificarlas y en este proceso pierden las ventajas de las grasas vegetales.

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GRASAS (ANIMALES)• Mantequilla

-Es una grasa de origen animal introducida en la alimentación humana desde hace muchos años. Tiene algunas calorías menos que el aceite, ya que es grasa en un 85%, el otro 15% es agua. La proporción de ácidos grasos que contiene es la siguiente: 50% saturados, 25% monoinsaturados y 3% de poliinsaturados; 30 ó 40 gramos de mantequilla proporcionan unos 100 miligramos de colesterol, también contiene vitamina A en mayor proporción en verano, cuando las vacas se alimentan de pastos frescos.-Consumida cruda se digiere fácilmente y el aprovechamiento de vitamina A es completo. Con la cocción se modifican los ácidos grasos que la componen y se producen nuevas sustancias químicas que dificultan su digestión.

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GRASAS (ANIMALES)• Manteca:

Es la grasa del cerdo purificada. Se usa en pastelería, en la fabricación de margarina y en la industria del pan.

• Panceta y tocino:Son el tejido adiposo del cerdo. El tocino sólo proporciona grasa, mientras que la panceta puede ser fuente de proteínas, según lo veteada que esté.

• Pescados:Podemos distinguir dos grupos; pescados con un tanto por ciento de grasa igual o superior al 2% (bacalao, pescadilla etc.) y otro con contenido en grasa por encima del 20% (salmón, atún...).

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GRASAS (ANIMALES)• Carnes y aves:

Su contenido en grasa varía según el animal de que proceda y la zona del cuerpo del mismo. El pollo, pavo, conejo y las aves, en general, son las carnes con menor contenido en grasa, siempre que se retire la piel de las aves, que es donde se les acumula la grasa. El solomillo y el lomo de cualquier animal son las piezas menos grasas.

• Embutidos:Su contenido en grasa es muy alto, incluso por encima del 30%. Los que menos grasa tienen son el jamón de York y serrano, si sólo se utiliza la parte magra y los embutidos de bajo contenido en grasa, que están saliendo últimamente al mercado.

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GRASAS (ANIMALES)• Las grasas son imprescindibles, porque aportan ácidos grasos

esenciales y son fuente importante de energía; pero tomadas en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. La cantidad de grasa consumida al día debe oscilar entre un 30 y un 35% del total de calorías ingeridas (aproximadamente una tercera parte).

• Es más sano consumir aceite de origen vegetal, sobre todo de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados y pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, restringiendo el consumo de grasas saturadas de origen animal.

• Todos los alimentos de los que se puede obtener aceite (aceitunas, almendras, pipas de girasol, avellanas...) son muy ricos en calorías, por tanto deben ser consumidos con moderación.

• Hay que recordar que los alimentos ricos en grasa nos proporcionan 9 Kcal. por gramo.

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DIETA EQULIBRADA

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DIETA EQULIBRADA

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REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS

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REQUERIMIENTOS DE NUTRIENTES

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REQUERIMIENTOS DE NUTRIENTES