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DPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES JUAN LÓPEZ MORILLAS

IES JUAN LÓPEZ MORILLASDPTO EDUCACIÓN FÍSICA

3º E.S.O.

Apuntes1º Trimestre

Fernando Trujillo Navas Educación Física 3º ESO


EL CALENTAMIENTO

Según Matveev y Platonov el calentamiento se puede definir como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo" El calentamiento no es por tanto, una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de manera mecánica, éste ha de ser metódico, severo y calculado.

El calentamiento tiene una vital importancia sobre el rendimiento en la actividad posterior y como no, durante la competición.

Efectos del calentamiento: Son múltiples los efectos que producen las actividades físicas realizadas para calentar como veremos en este apartado.

Los dos objetivos básicos del calentamiento son:- Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.- Evitar o disminuir el riesgo de lesiones.

Para conseguir los objetivos y funciones del calentamiento han de darse en primer lugar los efectos que se provocan en el organismo, siendo fundamentalmente a nivel fisiológico y a nivel psicológico.

1) Efectos fisiológicos:A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP).

a) A nivel cardiovascular: - Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.- Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.- Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y

el aporte energético.- Mejor eliminación del ácido láctico.

b) A nivel respiratorio: - Aumento de la frecuencia respiratoria.- Aumento del volumen de aire movilizado.

c) A nivel muscular: - Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.- Mejora de la elasticidad muscular.



- Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.- Disminución de la viscosidad intramuscular.- Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.- Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación

intramuscular)

d) A nivel nervioso:- Mejora la coordinación neuromuscular entre músculos.- Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad

de los neurotransmisores.- Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos

por el aumento de la temperatura.- Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la

actividad posterior.

2) Efectos psicológicos:- Disminución y canalización del estrés de competición.- Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.- Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.- Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

¿Cómo elaborar un calentamiento?:Ahora vamos a diseñar un calentamiento. Antes hay que tener en cuenta una

serie de factores que va a definir la funcionalidad de nuestro calentamiento. Son los siguientes:

a) Duración del calentamiento:No puede ser demasiado corto, puesto que la temperatura corporal apenas

subiría. Un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general un cansancio perjudicial para la actividad posterior.La duración del calentamiento ha de ir acorde con el tipo y la intensidad requerida por la actividad principal.Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un alumn@ poco entrenad@ podría llevarle a un cansancio previo perjudicial.Como norma general el calentamiento correcto no debe de 10 ó 20 minutos.

En nuestras clases de educación física por falta de tiempo, nos vemos obligados a reducir a 5 - 12 minutos ese tiempo.

b) Intensidad y progresión:Al inicio del calentamiento la intensidad ha de ser

baja y la iremos aumentando de forma suave conforme avanzamos en el tiempo.

La intensidad idónea en el calentamiento es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones.



En el calentamiento no debemos sentir fatiga nunca, y debe ser progresivo en intensidad para poder terminarlo con la frecuencia cardiaca antes indicada.

c) Repeticiones:Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio, como norma

general de cinco a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes (en caso de ejercicios de movilidad articular) y de 20 a 30 segundos (en casos de ejercicios de estiramiento).Es importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios, que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios.

d) Pausas:Durante el calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios,

pues nos bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa, ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.Una vez terminado el calentamiento, y tras unos estiramientos, comenzaremos la actividad física o deportiva para la que nos estábamos preparando sin que pase mucho tiempo entre uno y otro para aprovechar los beneficios fisiológicos de este.

Características de todo calentamiento:• Un calentamiento se realiza, cuando la actividad física que vamos a realizar es de una intensidad superior a la habitual, si este no es caso, no es necesario realizar un calentamiento.• Debe ser gradual y progresivo, de menor intensidad a mayor intensidad.• No debe provocar fatiga.• Su duración es variable, dependiendo del tipo de actividad que vayamos a realizar.• Debe incluir los grupos musculares y articulaciones más importantes.• Las repeticiones de los ejercicios son poco numerosas (de 5 a 10).•·Es conveniente comenzar por unos movimientos articulares y seguir con una carrera continua para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.•·Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares ella ha sufrido algún percance.• Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.• Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura.• No se deben incluir ejercicios nuevos y difíciles que no se conozcan.



Tipos de ejercicios en un calentamiento general:El calentamiento general se divide en tres fases:1) Carrera continua que suban las pulsaciones. Se pretende que aumenten las pulsaciones, incrementándose la cantidad de sangre que llega al músculo. Debe durar al menos 2 minutos. Durante el primer minuto se realiza sólo carrera continua y durante el siguiente minuto, carrera con ejercicios de desplazamiento. Por ejemplo: distintas formas de desplazarse con carrera adelante, atrás, en zig-zag, con pasos laterales, cruzando piernas lateralmente, carrera alternada con distintos movimientos de brazos, alternado y aumentando paulatinamente la intensidad.

2) Ejercicios de movilidad articular. Se pretende movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en las siguientes partes del calentamiento. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, debemos movilizar tobillos, rodillas y cadera, que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

3) Ejercicios activos. Debemos realizar ejercicios activos de cada parte del cuerpo. Se suele hacer en oleadas, comenzando por ejercicios del tren inferior e ir subiendo para calentar toda la musculatura.



ELABORA TU PROPIO CALENTAMIENTO: DIBUJA Y EXPLICA LAS TAREAS

En cada ejercicio deberás anotar la duración del mismo en segundos o minutos, o en repeticiones (número de veces que se realiza) o en forma de distancia o espacio recorrido (ejemplo: 1 vuelta al campo,...).

1).- Carrera suave.

2).-Ejercicios de movilidad articular.1. Tobillos 2. Rodillas. 3. Caderas 4. Hombros y brazos

3).- Ejercicios activos.



CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

Según Álvarez del Villar (1986) las cualidades físicas se definen como “los factores que determinan la actitud del individuo, que le orientan y encuadran para la realización de una determinada actividad y que, mediante el entrenamiento, pueden posibilitar el desarrollo de su potencial”

La condición física de un individuo va a venir determinada por el nivel de desarrollo de estas cualidades. Básicamente y como ya conocemos, las cualidades físicas son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.

Estas cualidades a su vez se dividen en varios tipos, y durante este curso vamos a conocer un poco más aquellas cualidades físicas que más relación tienen con la salud corporal, ya que un adecuado desarrollo de estas cualidades va a contribuir en el desarrollo integral, va a mejorar la salud en el presente y en el futuro, así como la calidad de vida y disfrute personal (ocio).Las cualidades físicas que vamos a tratar son las relacionadas con la salud:- Resistencia aeróbica- Fuerza resistencia.- Flexibilidad.

Se pretende que con el conocimiento de estas cualidades podáis intervenir para mejorar la forma física de manera responsable y crítica, mejorando con ello la salud y la calidad de vida

RESISTENCIA AERÓBICA¿Qué es la resistencia aeróbica?

Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno.

En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin que notemos la sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos está entre las 130 y 160 pulsaciones por minuto aproximadamente (siempre dependiendo de la capacidad física del sujeto).

En estos esfuerzos se utiliza preferentemente como fuente de energía la degradación del glucógeno y/o de las grasas.



La vía aeróbica : Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las

grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa mediante la glucólisis y ciclo de Krebs se obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos (grasas) obtendremos 130 moléculas de ATP.

Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad, pues para su degradación se necesita más oxígeno que para la degradación del glucógeno (a partir de los 30-40 minutos). A mayor duración del ejercicio mayor importancia de las grasas.

GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O

ÁCIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O

La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo, y además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que es uno de los mayores responsables de la aparición de fatiga.

La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.

Principios básicos para el trabajo de resistencia:- Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca el volumen y la intensidad de la carga (tiempo y espacio de trabajo).- Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos deberíamos hacerlo dos o tres días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica:La resistencia aeróbica puede mejorarse con una gran variedad de actividades

físicas, siempre teniendo en cuenta que no se realice a alta intensidad y durante un periodo de tiempo prolongado, algunos ejemplos son: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, y piragüismo, etcétera.

Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera y en los desplazamientos, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en nuestras clases y fuera de ellas; y dentro de ellos en el método continuo.

Los sistemas empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos:



- Continuos: aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada y sin pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.Incluye la carrera continua, el fartlek y el entrenamiento total.- Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de recuperación, permitiendo realizar el trabajo a mayor intensidad. Incluye el circuit training o entrenamiento en circuito y el intérval training.

A- SISTEMAS CONTINUOS

a) Carrera continua: es el sistema más simple para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, teniendo en cuenta una serie de elementos:- La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 120 y 150 pulsaciones por minuto.- El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.- Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos.- El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación y de entrenamiento. Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir poco a poco ampliando la distancia (volumen)- Tras aumentar la distancia el siguiente paso es aumentar la velocidad de la carrera (intensidad).

Consumo O2

Déficit de O2

Estado Estable Deuda de O2

Tiempo de ejercicio.

Comportamiento del organismo durante la carrera continua

b) Fartlek: También llamado juego de carrera o carrera de ritmos.Es un sistema de entrenamiento que por su variedad pretende resultar más divertido. Consiste en correr de forma continua intercalando cambios de ritmo. En la realización del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios:- La velocidad de carrera es variable (media-alta). Aprovecharemos los momentos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento.- El terrenos era lo más serio lo posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera.



- La duración del fartlek variará en función de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando paulatinamente.- La frecuencia cardíaca ha de oscilar 130-140 a 160-180 pulsaciones por minuto.



c) Entrenamiento total: consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular, y en la mejora de la condición física general. Se alternarán carreras a diferentes ritmos y se aprovecharán los desniveles del terreno, con ejercicios de todo tipo y actividades naturales del hombre (equilibrios, saltos, lanzamientos, arrastres, trepas, volteos, etc.).

Básicamente es un sistema continuo que tiene como base la carrera, realizando diferentes habilidades que provoca un aumento de la intensidad.Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca nunca descienda del 60 % (recuerda que el 100% es 220-edad), para mejorar la resistencia aeróbica.

Otras formas de mejorar la resistencia aeróbica:Además de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran número de

actividades físicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares de una forma más informal y no tan metódica, pero siendo por tanto excelentes para mejorar la resistencia aeróbica: juegos populares, de tres, danza, actividades físicas al aire libre, montañismo, escalada, ciclismo…

Efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica sobre el organismo:El desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumenta la cavidad

mediante el trabajo aeróbico y más adelante, se desarrollará el miocardio mediante un trabajo aeróbico.- Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico).- Aumento del músculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaeróbico.- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.- Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos).- Pérdida de grasa corporal.



EJERCICIO PRÁCTICO: LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE.

Como bien sabes, la actividad física aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo. Pero como has experimentado, unas veces aumentan más que otras y esta variación no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad física.

Aun así podemos encontrar un sistema que señale un margen de pulsaciones para la realización de actividades aeróbicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en función de la actividad. Este margen se conoce como Zona de Actividad Física Saludable que se sitúa entre el 60% y el 85% del Índice Cardíaco Máximo (220 - edad). Pues bien, es fundamental conocer esta zona en la teoría y en la práctica para controlar las actividades físicas aeróbicas.

Ahora calcula tu Zona de Actividad Física Saludable:

a) Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones y el que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente:

ICM= 220 – Edad=…………………………pulsaciones/minuto.

b) Halla el 60% y el 85% de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad.

ICM X 0.60 = ……………………….(60 % del ICM)

ICM X 0.85 = ……………………….(85 % del ICM)

Luego mi Zona de Actividad está entre ……………….puls/min y ……………….. puls/min.



FUERZA RESISTENCIA.

Tipos de fuerza:Se podría definir como la tensión que puede desarrollar un músculo para vencer

una resistencia o responder ante ella.

Según el tipo de contracción: F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni

acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia. F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo

ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

Según la resistencia superada: F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad

mínima, desplazando la máxima resistencia posible. Por ejemplo: halterofilia, levantamiento de piedras, etc.

F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia. Por ejemplo: sprints, saltos, lanzamiento de disco, de peso, etc.

F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración. Por ejemplo: remo, escalada, etc. (es la que más nos interesa y la que vamos a trabajar este curso).

Métodos básicos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza resistencia.Existen muchos métodos de mejora de la fuerza resistencia, pero nosotros

trataremos los más básicos y aquellos que podemos practicar para mejorar la salud.

• Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, bancos suecos, etc). Se puede progresar en este sistema de entrenamiento mediante un aumento del número de ejercicios a realizar o de series, disminuyendo el descanso entre ambos o aumentando la dificultad en cada ejercicio.

• Sistemas de sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo, como pueden ser: materiales ligeros, el peso de otro/a compañero/a, o el trabajo con grandes pesos (halteras o discos).



Dentro de estos métodos se destacan:-La utilización de aparatos sencillos y pequeñas cargas: balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc. Se podrían realizar a través de diferentes juegos.-Por parejas: Se trata de utilizar al compañero/a (de similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: empujes, arrastres, tracción, lucha, transporte, etc. También se puede utilizar de forma jugada. -Circuito de fuerza resistencia: El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de un número determinado de ejercicios (6 a 12 ejercicios) organizados de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender a todas las partes del cuerpo. -Multisaltos: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la repetición de saltos, combinados de forma variada utilizando la contracción pliométrica. Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, etc.



FLEXIBILIDAD.

Concepto de Flexibilidad.En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad

que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de su totalidad.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y la actividad física. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

Componentes de la flexibilidad.La flexibilidad depende de dos componentes que son:

- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original.A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona. A mayor movilidad articular menor posibilidad de tener una lesión. Para realizar los ejercicios de movilidad articular sin olvidar ninguna articulación se recomienda hacerlo de forma descendente o ascendente, de forma que siguiendo este orden es más difícil que se nos olvide alguna articulación.

Por lo tanto podemos afirmar lo siguiente:


FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR


Tipos de flexibilidad:DINÁMICA: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento

buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

ESTÁTICA: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

Métodos de entrenamiento.Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

- Método dinámico o activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanzar por sí mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos, sin o con la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15 segundos y 30 segundos. Conviene repetir entre dos y tres veces cada ejercicio. Y pueden ser de dos tipos

BALÍSTICO: consiste en un movimiento rápido y brusco en el cual una parte del cuerpo se lleva a sus límites fisiológicos. En esta técnica son estirados con mucha rapidez.

CON REBOTES: una vez que se llega a la posición de estiramiento, realizar pequeños rebotes de forma repetitiva, en los cuales se alternan las fases de estiramiento y acortamiento muscular de corta duración (fase de calentamiento y parte principal).

- Método estático o pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de dos a tres veces cada ejercicio.

- Métodos neuromusculares: se caracterizan porque el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente seis /ocho segundos para inhibir el reflejo miostático del músculo. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud del movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos tres veces.

Las técnicas más conocidas son:

STRETCHING DE SÖLVERBORN: técnica basada en el método de Kabat. En un principio fue desarrollada como un procedimiento de terapia física para la rehabilitación de pacientes, aunque hoy día es muy utilizada como técnica para el desarrollo de la flexibilidad. La técnica comienza con una fase de Contracción Isométrica intensa, seguida de una fase de relajación muscular y por último un estiramiento de duración variada.



F.N.P. (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA): la contracción isométrica es el fundamento de esta técnica, ya que por medio de ella se consigue una inhibición del reflejo miotático muscular, algo que va a facilitar el estiramiento del músculo. Los ejercicios suelen realizarse por parejas.

La técnica presenta tres fases:a) Estiramiento muscular y articular con la ayuda del compañero (15-20”). b) Contracción Isométrica de los músculos que antes se estiraban, en contra de la oposición del compañero (8-10”).c) Nuevo Estiramiento igual al de la primera fase, pero tratando de alcanzar una mayor amplitud articular (20-30”).

Importancia de la flexibilidad en el ejercicio físico y la vida cotidiana.La práctica exclusiva de una especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de

posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un acortamiento de los músculos, lo que lleva consigo una disminución de la capacidad de movimiento de estos, ocasionando:- Disminución de la coordinación, impidiendo el perfeccionamiento de gestos técnicos deportivos.- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares. - Limita la amplitud.- Predispone a la adquisición de defectos posturales difíciles de corregir.



EJEMPLO DE EJERCICIOS GENERALES PARA LLEVAR A CABO UN ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD.

Debe n reali zarse a diari o, ante s y desp ués de cada sesi ón de entr enam iento y/o de cada eve nto com petiti vo.

* El es ti r a mi e n to d eb e re a li zarse en t res f ase s :

1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.

2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación.3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la

articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.



APARATO LOCOMOTOR

El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo.

El esqueleto:El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y

resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.

Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la columna vertebral, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo.En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea.

En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de éste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara.

En las 12 vértebras de la región Dorsal se apoyan 24 arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón.

En la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavículael omóplato que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades

superiores, siguiendo a continuación brazo, antebrazo y mano,



En la región Sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas, que se denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie.

Las Articulaciones:Las articulaciones son un conjunto de elementos del Aparato Locomotor que unen dos o más extremos óseos.Vamos a ver las articulaciones más importantes. De cada una de ellas, veremos los huesos que la componen.· Extremidad inferior

- Cadera: Une el Fémur con el Coxal- Rodilla: Une el Fémur con la Tibia y la Rótula.- Tobillo: Une la Tibia y el Peroné con el Tarso.

· Extremidad superior- Hombro: Une el Húmero, el Omoplato y la Clavícula- Codo: Húmero, Cúbito y Radio.- Muñeca: Cúbito, Radio y Carpo.

Los músculos:

La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.

La misión de los músculos es:

- Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.- Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los

sentimientos.- Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.

Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.



SALUD Y EJERCICIO FÍSICO

Efectos del ejercicio físico en el cuerpo humano:La salud es un concepto muy amplio que abarca todas las funciones del

organismo, tanto físicas como psíquicas. La salud es un estado de la persona en el que se presenta un equilibrio entre el organismo y su funcionamiento, el entorno y las necesidades que este le genera.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad”, por tanto se pueden establecer estos tres componentes de la salud:

Componente físico (a nivel orgánico): hace referencia al funcionamiento óptimo de los distintos aparatos, sistemas, órganos, tejidos etc. que integran el organismo humano y cuyas alteraciones morfológicas y fisiológicas determinan las enfermedades.

Componente mental (a nivel psicológico): indica la necesidad de un equilibrio interno, mostrando un nivel adecuado de autoestima y aceptándose tal y como es, conociendo sus capacidades y limitaciones.

Componente Social: indica el grado de relación del individuo con su entorno. Con el medio natural en el que se integra y muy especialmente con el grupo humano del que forma parte en el ámbito familiar, laboral, de ocio y tiempo libre etc.

Con el ejercicio se produce una serie de respuestas en el organismo:1) Aumentan las necesidades de oxígeno, por lo que el corazón debe bombear más sangre: aumenta el número de latidos por minuto.2) Los pulmones deben eliminar más dióxido de carbono: aumenta la frecuencia de la respiración.3) Se produce calor: se dilatan los vasos sanguíneos de la piel y se produce sudor para enfriar.

El ejercicio físico en conjunto produce beneficios para la salud, ya que mejora numerosas funciones del organismo. Entre dichos beneficios cabe destacar los siguientes:1) Mejora el control de los niveles de glucosa en sangre (útil para diabéticos).2) Disminuye los niveles de colesterol (aumenta el colesterol-HDL, popularmente conocido como colesterol “bueno”).3) Aumenta la fijación de calcio en los huesos.4) Mejora la función intestinal: aumenta los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento.5) Mejora el rendimiento del corazón y los pulmones.6) Produce la liberación por parte del cerebro de determinadas sustancias, denominadas endorfinas, que contribuyen al bienestar.7) Tiene efectos psicológicos positivos. En los niños, favorece las relaciones sociales y estimula el sentido de compañerismo.



- EFECTOS SOBRE LOS SISTEMAS Y ÓRGANOSSobre el corazón -Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar. -Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

Sobre el sistema circulatorio: -Contribuye a la reducción de la presión arterial. -Aumenta la circulación en todos los músculos. -Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales. -Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo: -Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación. -Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. -Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). -Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. -Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. -Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Sobre el tabaquismo: -Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos: -Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). -Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. -Disminuye la sensación de fatiga.

Sobre el aparato locomotor -Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos. -Previene la aparición de osteoporosis. -Previene el deterioro muscular producido por los años. -Facilita los movimientos de la vida diaria. -Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.



ALIMENTACIÓN Y GASTO CALÓRICO.

Definimos nutrición como el conjunto de procesos digestivos, metabólicos y excreción de nutrientes que sufren los alimentos en nuestro cuerpo una vez ingeridos.No confundiremos nutrición con alimentación, ya que ésta es el acto voluntario de ingerir alimentos, y aparte de ser un hecho voluntario, en muchas ocasiones está relacionada con connotaciones socio económicas.

Para determinar una alimentación correcta a nuestras necesidades, los primero es saber cuánto he de comer, qué cantidad de nutrientes son los necesarios para mis condiciones personales.

Este cálculo lo iniciamos con el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que necesita mi cuerpo en reposo para mantener mis constantes vitales básicas.

1 (hombres)Metabolismo basal = 0,8 (chicas en pubertad) KCAL x KG de peso x hora.

0,5 mujeres

Ejemplo: cálculo del metabolismo basal de un hombre de 85 kg. MB= 1 x 85 x 24= 2040 kcal.

Una vez que sabemos calcular el metabolismo basal, llega la hora de calcular el gasto calórico total de una persona:

Gasto calórico= MB+ Actividad Física Diaria + Deporte + Actividad Mental + Termogénesis dietética + Condiciones Ambientales + Situaciones Especiales.

El gasto diario calórico medio de un hombre adulto se cifra entre 2700 y 3300 kcal. Y el de una mujer de 2000 a 2500 kcal, aunque esto son aproximaciones, ya que al metabolismo basal de cada persona, hay que sumarle la actividad que realice. Así, el gasto calórico de una persona sedentaria, será mucho menos que el de un deportista de élite.

LA DIETA EQUILIBRADA

Las necesidades del cuerpo humano, por lo que se refiere a la actividad física, son, además de estructurales y reguladoras para el correcto funcionamiento del organismo, energéticas. En general, mantener unos hábitos alimentarios correctos ayuda a prevenir enfermedades, permite el buen funcionamiento de todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo, y proporciona la energía necesaria para practicar actividad física.

Una dieta equilibrada será aquella que se ajusta a las necesidades individuales y mantiene un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Es tan aparentemente sencillo como comer lo que necesitamos según nuestras características individuales y nuestro gasto calórico.



Pero esta dieta equilibrada debe de seguir siempre esta proporción de nutrientes: 55-60% de hidratos de carbono, 20-25% de grasas y 15-20% de proteínas.

La ingesta de líquidos y actividad física: Las funciones del agua en nuestro organismo son tres: transporte, eliminación

de residuos y termorregulación de la temperatura corporal.La ingesta del agua es muy importante en la práctica de actividad física y deporte.Debemos beber agua antes, durante y después de la práctica física. Esto cobra especial importancia con la práctica deportiva en entornos calurosos, ya que ante una elevada temperatura corporal corremos el riesgo de sufrir una lipotimia. La ingesta de alimentos en la actividad física se realizará al menos una hora y media dos horas antes del deporte y unos 40 minutos después, así evitaremos los denominados ´´cortes de digestión``.Consejos para una alimentación saludable:· Cuidar la higiene tanto personal como del lugar en que comemos.· El tiempo destinado a comer: no se debe comer con prisas, hay que masticar y comer con calma, aunque tampoco excesivamente, ya que de lo contrario se puede derivar en problemas gástricos (úlceras, hernias,…).· Se debe realizar al menos cuatro comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena) y con unos horarios marcados. · Hay que comer de todo pero olvidarse de alimentos que aporten sólo calorías y no lleven vitaminas ni componentes sanos.· Comer bien no engorda. Si llevamos una dieta equilibrada conseguiremos salud tanto interior como exterior. · No comer antes ni inmediatamente después de realizar ejercicio físico.· Asociar la alimentación adecuada con la práctica de ejercicio físico.



Índice de Masa Corporal:

Para conocer si nuestro peso es ideal y acorde con nuestra estatura, utilizaremos el IMC (Índice de Masa Corporal).

Para calcularlo usamos la siguiente fórmula:IMC = peso / altura al cuadrado. El peso se expresa en kilos y la altura en metros.Ejemplo: cálculo del IMC de un hombre con 1.80 metros de altura y un peso de 75 kilos.

IMC= 75/ 1,802 = 23,15 kg/ m2.

Los resultados se valorarán de la siguiente manera:20 kg/m2: delgadez extrema, desnutrición. 20–25 kg/m2: peso ideal.25–30 kg/m2: riesgo de sobrepeso 30-35 kg/m2: obesidad leve35-40 kg/m2: obesidad 40-45 kg/m2: obesidad mórbida.

Al valorar estos resultados, hemos de tener muy en cuenta la constitución corporal natural genética de cada sujeto. Esta constitución viene determinada genéticamente. Así diferenciamos a los sujetos lectosómicos (constitución delgada), sujetos mesomórficos (constitución atlética o normal) y sujetos endomórficos (constitución obesa).

Dieta Mediterránea:Ante la invasión de fast food, comida preparada, y costumbres gastronómicas

americanas, debe imperar siempre la dieta típica de nuestro entorno: la dieta mediterránea. Dicha dieta se caracteriza por un alto consumo de frutas, legumbres, hortalizas, pescados y el uso diario del aceite de oliva.

ACTIVIDADES SOBRE DIETA EQUILIBRADA, GASTO ENERGÉTICO Y BALANCE ENERGÉTICO

1) CALCULA TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL Y DESCRIBE EN QUE SITUACIÓN TE ENCUENTRAS

IMC= peso (Kg) / talla (m)2.

- Mi índice de masa corporal es _______________

- Mi situación es ___________________________________



2) CALCULA EL NÚMERO DE CALORÍAS QUEMADAS DIARIAMENTE.a) Mi metabolismo basal (TMB)=_______Kcalb) Gasto calórico (GC)

Anota en la lista propuesta las actividades generales (actividad cotidiana, trabajo y deporte) realizadas durante un período de 24 horas, indicando el número de minutos que realizaste cada una de ellas.

Consulta estas direcciones de internet y calcula las calorías quemadas. http://www.pulevasalud.com pinchar en área interactiva y después en calculadoras.http://www.juntadeandalucia.es/averroes/concurso2006/ver/36/alimentacionpost.htm pinchar en gasto energético.

ACTIVIDAD DURACIÓN (min.) KCAL. QUEMADAS

TOTAL

Ejemplo:

Actividades Duración (Minutos)

Calorías por Minuto Total de Caloría de la Actividad

Dormir 480 (8 hrs) X 1.2/min. = 575 cal.

Leer 120 (2 hrs) X 1.3/min. = 156 cal

Comer 60 (2 hrs) X 1.5/min. = 90 cal.

Personal 60 (1 hr) X 2.5/min. = 150 cal.

Caminar 60 (1 hr) X 2.5/min. = 300 cal.

Conversar 60 (1 hr) X 1.8/min. = 108 cal


http://www.juntadeandalucia.es/averroes/concurso2006/ver/36/alimentacionpost.htm

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/concurso2006/ver/36/alimentacionpost.htm

http://www.pulevasalud.com/


Jugar Tenis 60 (1 hr) X 7.1/min = 426 cal.

c) Gasto calórico total (GCT)= MB + GC= _________ kcal

3) CALCULA EL NÚMERO DE CALORÍAS CONSUMIDAS DIARIAMENTE!!!Anota en la siguiente tabla, los alimentos que has tomado a lo largo del día (24 horas), así como la cantidad de cada uno de sus componentes. Para realizar esta actividad te ofrecemos una dirección de internet: http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas-caloricas_cereales.htmDESAYUNO GLÚCIDOS (gr) PROTEÍNAS (gr) GRASAS (gr) KCALORIAS

MEDIA MAÑANA GLÚCIDOS (gr) PROTEÍNAS (gr) GRASAS (gr) KCALORIAS

COMIDA GLÚCIDOS (gr) PROTEÍNAS (gr) GRASAS (gr) KCALORIAS

MERIENDA GLÚCIDOS (gr) PROTEÍNAS (gr) GRASAS (gr) KCALORIAS

CENA GLÚCIDOS (gr) PROTEÍNAS (gr) GRASAS (gr) KCALORIAS


http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas-caloricas_cereales.htm


A continuación tienes que calcular el porcentaje de cada nutriente ingerido, así como las calorías que aportan, de manera que sumándolas obtendrás la cantidad total de kilocalorías ingeridas en un día.Total de Glúcidos = ______ gr x 4 kcal= _____KcalTotal de Proteínas = _____gr x 4 kcal=______KcalTotal de Grasas = _______gr x 9 kcal=______Kcal

CANTIDAD TOTAL DE CALORIAS INGERIDAS EN UN DÍA: _________ Kcal.Este procedimiento puedes hacerlo durante una semana y así calcular una

media ingerida por día (Calorías totales de 7 días/ 7 días).

4) ¿TIÉNES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA EN GLUCIDOS, GRASAS Y PROTEÍNAS EN RELACIÓN A LAS CALORÍAS TOTALES?

% glúcidos =% proteínas =% grasas =Conclusión:

5) ¡¡ CALCULA TU BALANCE CALÓRICO Y EXPLICA EL RESULTADO!!!

Balance Calórico = Ingesta Calórica - Gasto Calórico total=_________Explicación:


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