MIGUEL GARCÍA RUBIO / 1ºB

EL CALENTAMIENTO

1. Definición de CALENTAMIENTO físico.

2. Efectos del CALENTEMIENTO. Fisiológicos y físicos. Sobre la motricidad corporal. Sobre la actividad física realizada. En la prevención de lesiones.

3. Objetivos del CALENTAMIENTO. Preparar al organismo. Evitar lesiones. Preparación mental para la práctica deportiva.

4. Tipos de CALENTAMIENTO. General. Específico. Preventivo.

5. Criterios y premisas del CALENTAMIENTO.

6. Partes del CALENTAMIENTO. PRIMERA: Puesta en acción.SEGUNDA: Movilidad articular.TERCERA: Estiramientos.CUARTA: Activación.

7. Cincuenta EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO secuenciados por fases: Explicación. Dibujo.

Bibliografía

ANEXOS: Fichas de calentamiento

ÍNDICE

1. Definición de CALENTAMIENTO

Entendemos por CALENTAMIENTO FÍSICO el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

2. Efectos del CALENTAMIENTO

2.1 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico al aumentar: La temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima

de los 38,5º. Aumenta las pulsaciones y, por tanto, el riego sanguíneo y la

irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.

La actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno. La velocidad de contracción muscular.

2.2 Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.

Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. Aumenta de la sensibilidad que se tiene del propio organismo. Logra una economía de energía.

2.3 Mejora la actuación en la actividad al incrementar:

Las capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.

Las capacidades orgánicas y artículo-musculares. Los niveles de fuerza.

2.4 Previene lesiones al proteger los músculos y las articulaciones por el:

Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.

Aumento de la elasticidad muscular que evitan alargamientos bruscos y desgarros. Adaptación a las acciones motrices.

3. Objetivos del CALENTAMIENTO

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea. El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Por eso es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

4. Tipos de CALENTAMIENTO

Se puede referir a tres tipos: Calentamiento general. Prepara los músculos en una

intensidad baja para realizar una actividad física de tipo general.

Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.

Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

5. Criterios y premisas del CALENTAMIENTOTodo calentamiento, debe de cumplir unas pautas generales de ejecución para que resulte eficiente:

Ser progresivo: de menor a mayor intensidad y dificultad. Ser aeróbico: para que no se produzca concentración de lactato.

Tener en cuenta la edad del deportista a la hora de determinar los tipos de ejercicios más adecuados, la intensidad y la duración.

Contener ejercicios de elasticidad y de amplitud de movimiento.

La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre 120 pulsaciones por minuto.

En ningún momento debe aparecer la fatiga. Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio par evitar el agotamiento de los músculos que actúan en el mismo.

No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un número excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones).

Hacer un mayor énfasis en las zonas del cuerpo que han sido objeto de lesión.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.

6. Partes del CALENTAMIENTO

No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en cuenta las siguientes partes o fases en la ejecución de un calentamiento:

1. Puesta en acción:

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

• Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos, etc.).• Duración: 3 a 5 minutos

2. Movilidad articular:

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. (Articulación es un sitio donde se juntan dos huesos. Las principales articula-ciones son los tobillos, las rodillas, las caderas, el tronco, los hombros, los codos, las muñecas, los dedos y el cuello.)

• Tipos de ejercicios: suaves y progresivos. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). Hay que trabajarlas todas.• Duración: 2 a 3 minutos.

3. Estiramientos:

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación. Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.

• Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior hay que seguir un orden para no olvidar ninguna zona, hay que mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.• Duración de esta fase: 4 a 6 minutos.

4. Activación:

El objetivo que se pretende en esta parte es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

• Tipos de ejercicios: Carrera, velocidad, fuerza explosiva. Tras la movilidad articular y los estiramientos las pulsaciones han bajado, por lo que necesitamos ejercicios breves e intensos para subir las pulsaciones de cara a afrontar la práctica físico-deportiva con un nivel importante de activación, tanto a nivel fisiológico como psicológico: • Duración de esta fase: esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 5 a 7 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.

7. CINCUENTA EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO SECUENCIADOS POR FASES

1ª parte: PUESTA EN ACCIÓN:

Es una fase donde se realizan una serie de ejercicios, la mayoría en carrera, por lo que el efecto es de una activación cardiovascular y respiratoria.

TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE PROPONEN

1.1 Correr dándose con los talones en el glúteo.1.2 Andar con los codos elevados realizando rotaciones del tronco.

1.3 Correr efectuando un movimiento de aspas de molino con los brazos

1.4 SKIPING: Elevar alternativamente las rodillas a la altura de la cadera.

1.5 Hacer 6 abdominales.

1.6 Efectuar 6 flexiones apoyado las manos en una pared .

1.7 Saltar a la comba.

1.8 Andar cruzando un brazo por detrás de la espalda y el otro por encima de la cabeza alternativamente.

1.9 Andar elevando un brazo al frente y el otro atrás alternativamente.

1.10 CARRERA CONTINUA: Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón y siempre sin pararse. Durante dos minutos y sin cambios de velocidad.

1.11 Tumbado boca bajo elevar pierna y brazo contrario alternativamente.

1.12 Elevar rodilla y brazo derecho y después rodilla y brazo izquierdo.

2ª parte: MOVILIDAD ARTICULAR

Es una fase donde se trabaja la movilidad articular que es la capacidad de movimiento de una articulación. Cuando un músculo se contrae, tira de los huesos de la articulación y provoca su desplazamiento. Cada una de las articulaciones que conforman la unión de los 206 huesos del esqueleto humano tiene distinta capacidad de movimiento. 

TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE PROPONEN

Tobillos: 2.1 Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.2.2 Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Rodillas: 2.3 Agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25

Caderas: 2.4 Realizar circunducciones de cadera, primero con una pierna, luego con la otra.2.5 Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25 segundos.

Tronco:

2.6 Realizar inclinaciones laterales del tronco pasando una mano sobre la cabeza y la otra por detrás y por delante del abdomen.

Hombros: 2.7 Mover los hombros para atrás, para adelante, a la vez alternándolos durante 25 o 30 segundos.

Codos: 2.8 Estiramos los brazos y realizamos extensiones y flexiones de codos.

Muñecas: 2.9 Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.2.10 Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.

Cuello: 2.11 El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.2.12 Hacer movimientos en cruz con el cuello (no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

3ª parte: ESTIRAMIENTOS

Es una fase donde se trabaja el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE PROPONEN

3.1 Cuadriceps: Agarro el empeine y tiro hacia atrás manteniendo el cuerpo recto.3.2 Gemelos: Con los brazos apoyados en una pared estiro una pierna hacia atrás con el pie totalmente apoyado y rígido hacia delante. Acto seguido moveremos las careras despacio hacia delante. 3.3 Gemelos: Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior.3.4 Sóleos: Con los pies paralelos bien apoyados en el suelo y las piernas ligeramente abiertas realizar flexiones doblando las rodillas con el tronco bien recto. 3.5 Isquiotibiales: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.3.6 Aductores: Tumbado boca arriba y con la piernas levantadas y tocando en todo momento una pared las vamos abriendo y cerrando varias veces. 3.7 Abductores: De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.3.8 Isquiotibiales+aductores: Con una pierna apoyada a una alrura inferior a la rodilla estiramos los brazo intentando tocarnos el pie.

3.9 Flexores de cadera: Coloco la rodilla adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. En esa posición bajo las caderas hacia abajo hasta notar tensión.3.10Bíceps femoral: Tumbados boca arriba agarramos una pierna con las manos y la flexionamos hacia abajo intentando que la rodillas toque el pecho. 3.11 Glúteos: Una pierna estirada hacia delante, la otra la cruza doblada y con el codo contrario a la pierna doblada la empujamos hacia dentro. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)3.12 Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás, hinchamos los pulmones sacando pecho durante 10segundos después relajamos y lo volvemos a hacer varias veces.3.13 Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitiéndolo varias veces también durante 10segundos.3.14 Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.

4. Activación:

Es una fase donde se realizan ejercicios breves e intensos de cara a afrontar la actividad física-deportiva con un nivel importante de activación, tanto a nivel fisiológico como psicológico:

TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE PROPONEN

Carrera continua:

4.1 Correr en todas las direcciones.4.2 Carrera en zigzag por entre mis compañeros.4.3 Carrera lateral cruzando las piernas.4.4 Carrera: haciendo círculos con los brazos hacia delante y

hacia atrás.

Velocidad (hay que trabajarla con la máxima intensidad. Tiempo menos de 10 seg y se repite 3 veces con descanso de 2 min.):

4.5 Desde un extremo de la pista se va hasta el otro extremo a la máxima velocidad.

4.6 Desde el medio de la pista se avanza hasta el lateral izquierdo, de ahí al derecho y por último se vuelve al centro.

Fuerza explosiva (Dura menos de 15 seg. a la máxima intensidad):

4.7

Doy saltos y caigo en semiflexión.4.8 Saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos.4.9 Subir y bajar escaleras trotando.4.10 Troto elevando las rodillas.4.11 Camino flexionando el tronco hasta tocar los pies. 4.12 Camino elevando las piernas.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/02192b990a0f3ba01.html

http://es.scribd.com/doc/7632834/Trabajo-Calentamiento-3eso

http://www.educa.madrid.org/web/ies.europa.rivas/efisica/ESO3/El%20calentamiento.pdf

http://www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php

http://www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento.shtml

http://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm

http://html.rincondelvago.com/calentamiento_23.html

http://ladva-clasesdeeducacionfisica.blogspot.com/2011_10_01_archive.html