1 Club de Transformación NutriSmart2014 Semana 3.
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1
Club de Transformación
NutriSmart2014
Semana 3
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Actividad 1: Pesar y medir a los
participantes. Apuntarlo y guardar los datos de cada persona para dar el seguimiento, e incluso
para que compartan su testimonial
si hay alguno destacado
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¿Te pesaste y te mediste al llegar?
¿Cómo está tu peso el día de hoy?
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Actividad 2:
Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están
comenzando el Reto esta semana
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BIENVENIDOS
Reto de 90 Días
Semana 3
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Actividad 3:
Dinámica para iniciar
la junta
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Comparte con un compañero que no
conozcas:¿Cómo te sientes hasta el día de hoy con el Reto?
¿Qué cambios has experimentado?¿A qué obstáculos te has enfrentado y cómo los has superado?
Dinámica
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Actividad 4:
Compartir testimonios de los asistentes
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CompartiendoQueremos
escucharte ¿Quién
comparte hoy?
Lo bueno
que te animó
Y lo no tan
bueno que te desanimó
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Actividad 5:
Tema de la Semana
Expositor, Coach o Líder del Club da el tema
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“Porciones de alimentos”
Tema de la Semana
¡Tómalo con medida!
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Si diario comes 100 calorías más de lo que debes, podrías aumentar hasta 5 kilos en un año
Recientes estudios confirman la necesidad de controlar las porciones de
alimentos y la calidad de éstos.
Importante:Ajustar el tamaño de las porciones y elegir los alimentos adecuados para una buena nutrición, te cambiará la vida, para bien.
Lo que debes saber
6065
7075
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Una porción es la cantidad que debe comerse de un alimento. No todas
miden y/o pesan igual. Dependiendo del alimento, es el tamaño de la porción. Por ejemplo: una porción de ensalada verde, puede ser más grande que una
porción de pan
¿Qué es una porción?
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Los Carbohidratos son Macronutrientes esenciales necesarios para el organismo.
Proporcionan energía y ayudan a maximizar el rendimiento físico.
Incluye este grupo en cada 1 de tus alimentos.
Los cereales provienen de los granos de las plantas con espigas.Los tubérculos (papas) son raíces.
Tips.Es recomendable que los cereales, panes, pastas y arroz, sean integrales.Estos con más saludables y contienen fibra alimenticia.
Cereales, harinas y tubérculos5 a 6 porciones por día:
3 de harinas o cereales y 2 de tubérculos
Carb
ohid
rato
s
Porción Alimento
1 rebanada mediana
Pan
1 taza Cereal
¾ taza Pasta cocida
¾ taza Arroz cocido
½ taza Papas cocidas o al vapor
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Las verduras y legumbres (hortalizas), son ricas en Antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales.
Las leguminosas como el frijol, la soya y las lentejas, son altas en Proteínas Vegetales y brindan Macronutrientes a nuestra dieta diaria.
Tips.Es muy saludable comer las verduras crudas o levemente cocidas al vapor. Recuerda que cuando las cueces en agua por mucho tiempo, van perdiendo sus nutrientes.
Verduras y Leguminosas4 a 6 porciones por día
Veg
eta
les
Porción Alimento2 tazas Vegetales de hojas verdes: lechuga,
espinaca, arúgula, verdolaga, alfalfa.
1 taza Calabaza, chayote, hongos, pimientos, pepinos, berenjena, zanahoria, jitomate, soya germinada, brócoli, coliflor
½ taza Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, habas cocidos, chícharos.
½ taza Papas cocidas o al vapor
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Las frutas proveen vitaminas, especialmente Vitamina C, minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fibra y antioxidantes.
Algunas como la sandía y el melón, son ricas en agua y otras, como la piña, son ricas en fibra.
Tips.Es mejor comer las frutas enteras y no en jugo, ya que el jugo concentra el azúcar y la porción debería ser menor. Además se pierde la fibra tan útil para el organismo.
Frutas3 a 4 porciones por día
Veg
eta
les
Porción Alimento1 pieza Nectarina, manzana, durazno,
pera, naranja, mango, zapote.
2 piezas Guayabas, mandarinas, kiwis, chabacanos, tejocotes, ciruelas
10 a 12 piezas Uvas, fresas, frambuesas, zarzamoras, cerezas
1 taza Papaya, melón, sandía, piña
½ pieza o ½ taza Plátano, toronja, mamey
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Las proteínas son Macronutrientes esenciales que proveen energía de largo plazo y son las que fortalecen la fibra muscular.Los pescados son ricos en Omega 3.
Tips.Elige las carnes bajas en grasa y los quesos descremados y frescos como el Panela, el Mozzarela y el Cottage.Si eliges uno más graso, come la mitad de la porción.Si comes pollo o pavo, es preferible quitarle la piel.
En la leche y el yogurt, también es recomendable elegir siempre la opción “light” y sólo 1 porción al día.
Proteínas de origen animal3 porciones por día:
1 por alimento
Pro
teín
as
Porción Alimento120 gramos Carne de Res, Cerdo, Ternera,
120 gramos o 1 pieza
Pollo o Pavo
100 gramos Quesos desgrasados: panela, Oaxaca, Mozzarela fresco, requesón, Cottage
1 taza mediana Leche o Yogurt (1 porción al día)
2 piezas Huevo completo ó 4 claras
150 gramos Pescados blancos
120 gramos Pescados grasos (salmón) y camarones.
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Las grasas son indispensables para el organismo. Las Omega 3 son buenas para el corazón.No se deben suprimir como se recomienda en muchas dietas, sino hacer una buena selección de ellas.
Tips.Elige grasas naturales.La mantequilla y la margarina no son grasas muy recomendables.Si quieres que tu sandwich sepa más rico, en lugar de ponerle mayonesa, por ejemplo, ponle una rebanada de aguacate. Más sabor y más salud.
Grasas3 porciones por día
Gra
sas
Porción Alimento1 Cucharada sopera
Aceite de oliva, semilla de girasol, cártamo, linaza, soya, cánola
¼ de pieza Aguacate mediano
1 Cucharada sopera
Margarina, Mantequilla, Mayonesa
7 piezas Aceitunas, mitades de nueces, almendras, avellanas, nuez de la India.
1 Cucharada sopera “copeteada”
Cacahuates, semillas de girasol, semillas de linaza, pepitas tostadas
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El tamaño de la porción está en tus
manos
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1 porción equivale a:
•Carne,•Pollo, •Pescado,•Pavo
120 gramos 1 taza
•Leche•Yogurt•Cereal
½ taza
•Fruta•Papa•Arroz•Frijoles•Cereal
El tamaño de la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
El tamaño de tu puño El tamaño de dos dedos –con el puño cerrado-
¾ tazaEl tamaño de tres dedos –con el puño cerrado-
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1 porción equivale a:
•Cacahuates•Semillas de Girasol•Pepitas•Semillas de Linaza
1 cucharada “copeteada”
1 cucharada
•Aceites•Mayonesa•Margarina•Mantequilla
1 cucharadita
•Equivale a media porción de una cucharada (ideal para dividir las grasas entre dos alimentos)
El tamaño de la cavidad que queda en la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
El tamaño de tu pulgar, tomando la parte
superior
El tamaño de tu índice, tomando la parte
superior
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Tips
Toma nota…
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Cuando estés en
casa: No comas de la bolsa, tratando de calcular
la cantidad (puede que comas más de lo
habitual).
Siempre sírvete la porción correcta y come
de ahí.
Si te llevas comida a la oficina, llévala
medida ya.
Sirve tus alimentos en platos más pequeños
(platos de ensalada en lugar de platos
grandes)
No tengas los alimentos a la mano para que
no se te haga fácil alargar la mano y comer.
Siempre consérvalos lejos.
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Más tips en casa:
En lugar de queso crema o crema agria, elige un
queso fresco (panela o requesón).
En lugar de leche entera, elige una descremada,
cambia a veces por leche de almendras, arroz o soya.
Come siempre en la mesa y dedica tu tiempo de
comida a concentrarte en ello. No hagas otras cosas.
Toma tentempiés de verduras, granos o frutas entre
comidas, para que no comas demasiado en cada
comida.
Recuerda tomar suficiente agua entre comidas y un
vaso justo 20 minutos antes.
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Actividad 6:
Contesta las preguntas
Esta vez, elige una pareja y juega a calcular porciones
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1. 120 gramos de carne.2. 1 cucharada
“copeteada” de cacahuates.
3. ¾ de taza de arroz cocido.
4. 1 cucharada de aceite de oliva para tu ensalada.
5. Una taza de yogurt natural.
Dinámica de
PorcionesElige una pareja para esta dinámica y vayan alternando turnos para contestar estas preguntas entre ustedes.Calcula con tus manos las
siguientes porciones:
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Actividad 7:
Reconocimientos
De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)
Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa
Ésta es ya la tercera semana y ya tendrás más de un integrante con resultados.
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Actividad 8:
Reto para la próxima semana
¡Que cada quien elija el suyo!
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Medir tus porciones
Comer la cantidad de porciones que se recomiendan en cada grupo
Invitar a una persona nueva a la próxima clase
El reto de la semana
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Actividad 9:
DespedidaLa frase de la Semana
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La frase de la semana
La voluntad es hacer que suceda…
¡Haz que las cosas pasen!
desear que algo suceda.
La esperanza es
La fe es creer que sucederá.