1 entrenamiento fuerza_deportes_colectivos

1. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

2. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 2 PROFESOR: JULIO TOUS FAJARDO 3. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 3 Julio Tous Fajardo Currculum Vitae Nacido en Santa Cruz de Tenerife, estudia la EGB en el CP Doctor Aza (Zaragoza) y el BUP en el I.N.B. Cabrera Pinto (La Laguna). Realiza el COU en Boston y cursa estudios de Biologa pero abandona para dedicarse a su gran pasin: el deporte. Una grave lesin de rodilla le obliga a abandonar la prctica del baloncesto, por lo que opta por seguir relacionado con el deporte desde otra perspectiva. Se licencia en Educacin Fsica en el INEFC de Barcelona en 1997. Posteriormente realiza el Mster en Alto Rendimiento Deportivo (UAM- COES, 1997-98) y los Cursos de Doctorado en el Departamento de Ciencias de la Educacin de la Universidad de Barcelona (1997-99). Desde 1996 comienza a investigar sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal, defendiendo su tesis doctoral a comienzos del ao 2001. En 1999, publica el libro Nuevas tendencias en fuerza y musculacin, un xito de ventas (ms de 5000 copias vendidas) que le ofrece la oportunidad de impartir cerca de un centenar de conferencias, cursos y seminarios acerca del entrenamiento de la fuerza en los siguientes aos. Profesionalmente ha ejercido como entrenador (baloncesto en etapas de formacin), preparador fsico (baloncesto 2 divisin nacional), traductor y revisor tcnico de libros tcnicos, profesor interino de instituto, tcnico de soporte a la investigacin (INEFC Barcelona), asesor-consultor de diferentes empresas y editor. Asimismo ha realizado valoraciones funcionales musculares y/o asesoramientos en diferentes deportes: baloncesto (F.C. Barcelona ACB y cantera, entre otros), ftbol (Real Sociedad de San Sebastin), tenis (Carlos Moy, entre otros), hockey hierba (Seleccin Absoluta Europeo Barcelona 2003) hockey patines (C.H. Matar, Divisin de Honor), atletismo (Yago Lamela, entre otros), piragismo (Seleccin Espaola slalom). Desde el curso 2001-2002 imparte las asignaturas Teora y Prctica del Entrenamiento I y II en la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (Universidad Ramn Llull). En el ao 2003 realiza una estancia post-doctoral becada en el Instituto Karolinska (Estocolmo) con el Dr. Per A. Tesch. 4. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 4 NDICE ECUACIN PERSONAL..............................................................................................................................5 1. INTRODUCCIN......................................................................................................................................11 1.1. TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIN?......................................................................................13 1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS............................................................................................... 19 1.3. LA FUERZA NICA CUALIDAD FSICA BSICA....................................................................................... 20 1.4. ES TIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23 1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES.....................................................................................................23 1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO................................................................ ............................24 1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. MITO O REALIDAD?.................................................................. ...........................25 1.5. CUNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?................................................ 29 15.1 LOS CAMBIOS DE DIRECCIN................................................................................................................ 32 1.5.1.1. MEJORA DE LOS CAMBIOS DE DIRECCIN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO................................................................... 35 1.5.2. LOS CHUTS.................................................................................................................................................37 1.5.2.1. MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LOS CHUTS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA............................................ 40 1.5.3. LOS LANZAMIENTOS................................................................................................................................ 43 1.5.3.1. MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA................................................................... ......................................44 1.5.4. LOS SALTOS.............................................................................................................................................. 47 1.5.4.1 MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.......................................................................................................... 50 1.6 SE MANTIENEN LOS NIVELES DURANTE LA TEMPORADA?.................................................................56 1.7. SON LOS REQUERIMIENTOS IGUALES A LO LARGO DE UN PARTIDO?............................................58 1.8. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA............................................................................................................... 60 2. PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................................. 70 2.1 DELIMITACION DE CONCEPTOS................................................................................................................. 70 2.2 FUNCIONA LA PERIODIZACION.................................................................................................................. 71 2.2.1 PERIODIZACION LINEAL VS. ONDULATORIA............................................................................................................................... 72 2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO..........................................................................................................................................................75 3. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISENAR UN PROGRAMA................................................. 76 3.1. ELECCIN DE EJERCICIOS.............................................................................................................. 76 3.2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS........................................................................................................... 78 3.3. VOLUMEN............................................................................................................................................ 90 3.3.1. NUMERO DE SERIES............................................................................................................................................ 90 3.3.2. NUMERO DE REPS............................................................................................................................................... 91 3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91 3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MXIMA............................................................................................................... 91 3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIN............................................................................................................................... 92 3.5. INTERVALOS DE DESCANSO ...........................................................................................................93 3.5.1. INTERSERIE.......................................................................................................................................................... 93 3.5.2. INTRASERIE.......................................................................................................................................................... 93 3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94 3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94 3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA..................................................................................................... 95 4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................................................ 98 4.1. VIBRACIONES MECANICAS.............................................................................................................. 98 4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99 4.1.3 EFECTOS CRNICOS......................................................................................................................................... 104 4.1.4. BIBLIOGRAFA.................................................................................................................................................... 111 4.2. MAQUINAS YO-YO........................................................................................................................... 114 4.2.1 BIBLIOGRAFIA................................................................................................................................ 118 4.3. EL TRABAJO EXCENTRICO. UN GRAN DESCONOCIDO............................................................. 119 4.3.1. CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES..................................................................................... 119 4.3.2. EFECTOS NEGATIVOS................................................................................................................. 119 4.3.3. EFECTOS POSITIVOS................................................................................................................... 121 4.3.4. BIBLIOGRAFIA ...............................................................................................................................122 5. ESTRUCTURACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIN.....................................................124 5.1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIN.................................................................127 5. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 5 ECUACIN PERSONAL. POR QU ESCRIBO ESTO? Mi relacin con los deportes de equipo comienza con el ftbol. Como muchos nios nacidos a principios de los 70, mis primeros recuerdos son las lgrimas por el gol de Cardeosa y los goles de Kempes ante los vestigios de la naranja mecnica en el Mundial de Argentina 78. Despus, naranjito y el Mundial de Espaa 82, quin dice que el resultado es lo nico que pasa a la historia? Han pasado ms de 20 aos y todava se sigue hablando del Brasil de Waldir Peres, Leandro, Oscar, Luizinho, Cerezo, Junior, Socrates, Serginho, Zico, Eder, Falcao, Dirceu (los cito a todos porque es un deporte de equipo), al que yo tanto admir. Mi vida se resuma a, en los das laborables, interminables partidillos antes, durante y despus de las clases donde se jugaban hasta 4 partidos en el mismo campo (los porteros incluso se repartan la merienda entre ataque y ataque). Los viernes, partido a muerte: 5A vs. 5B; un Madrid-Bara en microcosmos. En cualquier momento, trueque de cromos (Botubob del Valencia, Cundi del Sporting y Guisasola del Bilbao los ms codiciados). Los domingos, ftbol, pipas, un estadio: La Romareda y un equipo: Real Zaragoza. Os acordis de Gerri, Barbas, Seor, Casuco, Camus, Amorrortu, Irazusta y cia.? Pues ese era mi equipo, aunque una vez Pintinho les meti 4 goles el solito y menudo disgusto. Figura 1. Lamentablemente es difcil explicar el ftbol en trminos cientficos que ayuden a entender a un nio cmo pudo perder el mejor Brasil ante la siempre conservadora Italia (Winkler, 1985). 6. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 6 La decepcin de la Seleccin en el Mundial 82, se mezcl con los xitos en baloncesto en el Mundial de Cali 82. Espaa gana de 10 a los EEUU de Doc Rivers, Pinone y Antoine Carr y se clasifica en 4 lugar. Una generacin irrepetible de jugadores me hace amar el baloncesto, en Espaa (Corbaln, Fernando Martn e Iturriaga / Solozabal, Epi y Sibilio), en Italia (Marzzorati, Riva y Meneghin), en Yugoslavia (Delibasic, Kikanovic y Petrovic), en Rusia (Valters, Miskhin y Sabonis). Dos sub-campeonatos inolvidables para Espaa, Europeo de Nantes 83 y Olimpiada de Los ngeles 84, despus ya nada fue lo mismo, pero fue suficiente para crear aficin a un montn de nios que hasta ese momento slo estaban interesados en el ftbol. Figura 2. Seleccin Espaola subcampeona del Europeo Nantes 83, probablemente la ms compensada y que mejor juego haya ofrecido hasta el momento. Figura 3. Seleccin Espaola subcampeona en los JJOO Los ngeles 84, la artfice del denominado boom del baloncesto espaol. 7. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 7 Despus entr en nuestras vidas la NBA y adems la mejor, la de los 80: Larry Bird, Magic Jonhson, Kareem, Michael Jordan, Julius Erving, etc... Mi primer recuerdo es ste ltimo realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia (ver figura 4). Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3. Magic Jonson pregunt de inmediato a Michael Cooper: crees que si se lo pedimos podr volver a repetirla?. Me preguntaba cmo era posible realizar ese tipo de acciones, cmo se poda tener el cuerpo de Terry Cummings o cmo Spud Web poda llegar a tocar el aro con las cejas midiendo menos de 1,70 m. La respuesta que uno 8. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 8 reciba normalmente era: Es que esta gente trabaja con pesas, pero no decan ni cmo, ni cunto, ni por qu. De esta manera apareca una especie de conflicto combinado entre un seor bigotudo en traje de bao levantando a una mano halteras de bolas, la advertencia de ni las toques o te quedars enano, a un primo mo le pas... y Larry Nance haciendo unos mates del copn... Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto. Figura 6. Larry Nance, un autntico saltarn, ganador del primer concurso oficial de mates. 9. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 9 Pasaron los aos, estudi la licenciatura en E.F. y me segua haciendo las mismas preguntas, las que son lugares comunes para todos: cmo, cunto y por qu?. Justo es reconocer la suerte de haber recibido una excelente formacin bsica por parte de Juan Garca Manso, el primero en dejarme claro que haba algo ms que un 3x10RM. Sin embargo, la brutal evolucin que ha sufrido este campo en la ltima dcada pude presenciarla en directo gracias a Josep Maria Padulls, una especie de hombre de ciencia del renacimiento al que le ha tocado vivir en nuestro siglo y soportar a mediocres y obtusos superiores que son incapaces de reconocer su ingenio. Josep Maria, gracias a su amistad con Carmelo Bosco, es el artfice de que llegaran casi sin retraso a nuestro pas multitud de mtodos y sistemas de control para el entrenamiento: Ergojump, Ergopower, MuscleLab, mquinas de vibraciones mecnicas, mquinas yo-yo, etc... Ahora todos estos sistemas nos resultan familiares pero estoy convencido de que sin personas como Padu estaramos an ms retrasados con respecto a otros pases con mayor tradicin y recursos. Figura 7. El profesor Josep Maria Padulls, estrenando Musclelab en 1998 en una instantnea muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido estar al tanto de los avances que surgan en pases ms avanzados. 10. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 10 A da de hoy, he tenido la suerte de poder debatir y discutir las famosas preguntas con los que considero son los mejores del mundo en este campo: Verkhoshansky, Bosco, Kraemer, Hkkinen, Tesch, etc... Sin embargo, no he cesado de hacerme preguntas, sobre todo cuando se trata de los deportes de equipo, y no encontrar respuestas convincentes. Desafortunadamente, mi aportacin no puede ser mayor que la expuesta en el texto, ensayar una respuesta, girar en torno al problema, pero nunca dar con la solucin definitiva. Espero al menos poder incitar al lector a la reflexin y ofrecerle alguna herramienta til para optimizar el proceso de entrenamiento en sus jugadores. 11. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 11 1. INTRODUCCIN Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas como barras, mancuernas o mquinas de musculacin. De esta manera, se esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento competitivo mediante la posterior realizacin del trabajo tcnico-tctico en pista. Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinmica parece encontrarse muy alejado de los requerimientos especficos de estos deportes donde se repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balsticas, como son los cambios de direccin, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos / chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situacin de cooperacin-oposicin. Sin embargo, tambin es cierto que una percepcin mal entendida de esta realidad ha provocado que algunos preparadores fsicos o tcnicos disearan el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicacin exclusiva de cargas especficas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los entrenadores ya diseaban sus entrenamientos. Es por esta razn por la que no slo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un determinado deporte de equipo sino tambin de qu manera los cubre el cuerpo tcnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos subordinados. No olvidemos que cuanto ms especfica sea una carga de entrenamiento ms agresividad supondr para el sistema msculo-esqueltico y por lo tanto aumentar el riesgo de que los jugadores sufran una lesin. Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000 horas de prctica de ftbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones (Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Adems, la incidencia de lesiones en competicin es 3 veces mayor que en los entrenamientos en ftbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al, 2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecfica como puede 12. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 12 ser levantar pesas es muy baja en comparacin con muchas otras actividades deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994). Tabla 1. Incidencia de lesiones en diferentes actividades deportivas en comparacin con el entrenamiento con pesas (weight training) (Hamill, JSCR 1994). En el presente mdulo plantearemos nuestra visin sobre el entrenamiento de la fuerza; ya sea basndonos en evidencias cientficas o bien en las evidencias empricas que han obtenido diferentes profesionales en base a su valiosa experiencia. Para introducir al lector en el tema hemos considerado oportuno presentar una serie de cuestiones que probablemente sean comunes a todos los interesados en la materia. A continuacin se tratar el apartado de diseo de programas de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de orientacin y finalmente se presentar alguno de los nuevos mtodos de entrenamiento como la aplicacin de vibraciones mecnicas o el trabajo excntrico. 13. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 13 1.1. TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIN Y CONOCIMIENTO EN LOS DEPORTES DE EQUIPO O ES UNA EXCUSA PARA NO SER RIGUROSOS EN NUESTRO TRABAJO? La mayora de nosotros se ha formado mediante una Teora del Entrenamiento quizs demasiado taxonmica y encorsetada con la que en raras ocasiones hemos obtenido aplicaciones prcticas dirigidas a nuestros entrenamientos. Nos llegaban dudosas traducciones de pases como la extinta Unin Sovitica o Alemania que, en la mayora de ocasiones y tras un previo paso por el italiano, se hacan imposibles de leer. Los intrpretes en este caso ramos nosotros y al final, tras cinco o seis lecturas, creamos entender lo que el autor original estaba intentando transmitirnos en su obra. Prcticamente todas la obras presentaban una propuesta basada en deportes cclicos fundamentada en un paradigma biolgico. Eran escasas las obras que trataban la singularidad del entrenamiento en los deportes de equipo; entre ellas se encontraban los captulos de Godik incluidos en la Metrologa Deportiva de Zatsiorsky, del cual citamos a continuacin un prrafo que nos ayudar a introducir el problema: En los juegos de pelota resulta ms complejo emplear los indicadores fsicos de intensidad de la carga que los fisiolgicos. Esto se debe al carcter variable de los ejercicios en estos deportes, y a la considerable variabilidad tanto de la intensidad de la carga (la cual resulta muy difcil de medir directamente), como tambin de la magnitud de las reacciones de respuesta del organismo (las cuales, en general, son ms fciles de medir). Por eso, para evaluar la intensidad aqu se emplean con mayor frecuencia los indicadores fisiolgicos y bioqumicos, en particular, la FCC. Apoyados en que la caracterstica fundamental de los deportes de equipo es la variabilidad, lo que convierte en imposible controlar o valorar los diferentes aspectos que influyen en el rendimiento, muchos profesionales del entrenamiento han ignorado los avances cientficos que han tenido lugar en los ltimos aos. Todava queda mucho camino por recorrer, pero si negamos a la 14. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 14 ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y analizar la mayor cantidad de informacin que podamos aunque tambin es cierto que muy pocos formadores nos crearon este hbito imprescindible en cualquier otra rama. Cajal, en 1898...!, ya adverta de este problema mediante esta cita memorable: En cuantas ocasiones me sucedi, por ignorar las fuentes bibliogrficas (y desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos pecuniarios) y no encontrar un gua orientador, descubrir hechos anatmicos ya por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran tambin aquellos que debieron saberlas! En las ltimas dcadas las investigaciones sobre factores relacionados con el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera drstica. Esto es algo innegable; otra cuestin es que esta informacin est en lenguas que no dominamos o en fuentes difciles de encontrar, pero al menos multitud de investigadores han mostrado inters y dedicado su esfuerzo y tiempo al tema. Fundamentalmente el ftbol, un deporte considerado siempre como muy poco cientfico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los pases nrdicos (Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, ODonoghue, etc...), en Alemania (Winkler, Loy, Mller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en Italia (Bosco, DOttavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Blgica (Dufour). El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay Hoffman, por el australiano McInnes, el portugus Janeira, los italianos Colli y Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhfer o Schmidt, los croatas Milanovic, Dezman, Trininic, Dizdar o Jukic, el lituano Stonkus, los griegos Kioumourtzoglu, Papadimitrou, Tsamourtzis, Fotinakis, Taxildaris o Tsitskaris. 15. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 15 El balonmano ha sido muy poco estudiado fuera de nuestras fronteras, la mayora de estudios hacen referencia al apartado de lesiones pero el perfil fisiolgico del deporte dista de ser completamente conocido. Se pueden citar, no obstante las aportaciones de los croatas (Rogulj, Vuleta, Brcic), los alemanes (Konzag), los franceses Delamarche, Dufour, Rannou o Rouard, el italiano Cardinale (ver Wallace y Cardinale) En voleibol, el nuevo reglamento ha provocado que muchos estudios hayan prdido validez, aunque se ha de destacar al italiano Fontani o al croata Marelic. En waterpolo, se ha de destacar a los italianos Gatta o Sardella, los australianos Smith, Clarys, Pinnington o Bloomfield, el alemn Hohmann, el griego Platanou, los hngaros Gbor y Pavlik. Adems pueden resultar de inters estudios en las Selecciones de Canad (Thoden y Roerden, 1985), Rumana (Szogy y Cherebetiu, 1974) y Singapur (Aziz et al, 2002). Adems, en Espaa, Xavi Aguado y Joan Riera realizaron un anlisis del ritmo de juego del Mundial de Espaa 86. Tambin las nuevas tecnologas se han puesto al servicio de estos deportes, con sofisticados programas informticos que analizan las acciones que tienen lugar en las competiciones. Un ejemplo de ello es el sistema Amisco Pro (ftbol), el DataVolley, el DataBasket o el Sagit (Balonmano). Podemos saber, mediante estos programas, multitud de parmetros relacionados con el entrenamiento como las distancias y velocidades recorridas, los tiempos de trabajo y pausa o diferentes acciones tcnico-tcticas realizadas. La gran ventaja de estos sistemas es que reflejan la realidad del partido recin jugado, por lo que la carga de entrenamiento podra llegar a ser manipulada a partir de estos datos y no de los provenientes de estudios cientficos. Esto no quiere decir que no haya que consultar estudios -insisto en que es nuestra obligacin- sino que hay saber interpretarlos y extraer la informacin til para nuestro contexto. Por ejemplo, analicemos el ritmo de juego del Dream Team II en el Mundial de Toronto de 1994 con el de la seleccin croata (figura 8). Podemos 16. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 16 observar cmo la mayora de ataques del combinado norteamericano se realizaron en los primeros 5 segundos de posesin mientras que los croatas jugaron con un ataque ms pausado (Stonkus, 2001). De ah la importancia de poder disponer de datos acerca del ritmo de juego de nuestro equipo concreto y nuestros rivales y en menor medida de promedios provenientes de otros entornos. Figura 8. Porcentaje de duracin de los ataques y su eficiencia en los equipos nacionales de EEUU (arriba) y Croacia (abajo) en el Mundial de Toronto 94 (Stonkus, 2001) En cuanto al ftbol no escapa a nadie que el estilo de juego europeo y sudamericano es diferente. En la figura 9 pueden observarse los resultados de un estudio de Drust et al (1998) al respecto. 17. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 17 Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998) No obstante, para observar el posible potencial de un software de anlisis de los partidos fijmonos por ejemplo en los resultados aportados por Verlinden et al (2001) en un anlisis de un equipo de ftbol internacional durante 25 partidos (1992-1996) empleando el sistema CASMAS. Segn los autores, se detectan hasta 26 acciones diferentes que son automticamente subdivididas por su localizacin en el campo y por su eficiencia tctica. Se computan un total de 706 intentos de marcar gol de los que 325 van entre los palos y 71 son convertidos (22% de eficiencia). El portero es responsable de neutralizar un 36% de todos los intentos. La mayor cantidad de intentos se realiza entre los minutos 5 y 10 (44 intentos) y los minutos 80 y 85 (54 intentos). Durante los 10 ltimos minutos del partido se acumula un total de 98 intentos. La mayor cantidad de goles se da entre los minutos 5 y 10 y en los ltimos 10 minutos (7 goles en cada fase). El 5,8 % de los goles se marca desde ms de 20 m de la portera, el 8,7% entre 15-20 m, el 7,04% (5 goles de 6 intentos) se marca desde menos de 5m. La mayora de goles provienen de un ataque dinmico (17% ataque esttico). El 41% de los goles se marca desde la esquina izquierda del campo (a la derecha del portero). Por ltimo, los partidos los gana en el 52% de los casos el equipo que ms intentos de gol realiza. 18. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 18 Este sera un ejemplo de cmo un anlisis informtico puede dar respuesta al modo en cmo se consiguen los goles en el ftbol pero podramos disponer de datos relacionados con el ritmo de trabajo de los partidos o por ejemplo en cmo aparece una accin de fuerza cmo son los saltos. Presentamos como ejemplo unos datos cedidos por el Departamento Fsico-Mdico de la Real Sociedad de la temporada 2002-2003. Tabla 1. Saltos y duelos areos en partidos de ftbol de 1 divisin Saltos Duelos areos Saltos equipo tiempo equipo tiempo domicilo 1 2 total total ganados visitante 1 2 total total partido real sociedad 16 14 30 34 13 athletic club 22 18 40 70 30 18 48 40 22 recreativo 14 15 29 77 19 38 57 48 24 villarreal 23 27 50 107 16 20 36 39 26 betis 19 12 31 67 24 30 54 32 19 mlaga 23 23 46 100 9 21 30 18 7 real madrid 9 16 25 55 23 16 39 26 13 sevilla 13 19 32 71 24 14 38 23 15 rayo 18 10 28 66 promedio 20,1 21,4 41,5 32,5 17,4 17,6 17,5 35,1 76,6 ds 6,5 8,5 10,4 9,9 6,5 5,2 5,6 9,1 17,8 Tabla 2. Saltos y duelos areos por puestos y equipos. Real Sociedad Equipos visitantes saltos/partido duelos/partido duelos ganados saltos/partido n n % n lateral ofensivo 2,3 1,6 43 1,6 lateral defensivo 2,5 1,7 62 3,1 media punta 2,6 1,8 50 3,7 medio centro 3,6 3,3 51 2,3 central 5,6 3,8 57 4,5 delantero centro 8,7 8,6 55 5,2 promedio 3,8 3,0 53 3,1 sd 3,1 2,8 2,6 Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma de decisin o diferentes procesos cognitivos han sido mucho ms estudiados de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab, 2002 ) Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para emplear las nuevas tecnologas. 19. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 19 1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS? Hay ocasiones en las que una incorrecta interpretacin de resultados obtenidos en distintas investigaciones ha provocado la aplicacin de cargas de entrenamiento totalmente irracionales. Pongamos como ejemplo el estudio ms exhaustivo realizado hasta el momento sobre el perfil fisiolgico del baloncesto. En dicho trabajo, McIness et al (1995) encuentran que slo un 15% de los movimientos realizados en baloncesto puede considerarse como de alta intensidad. Hay dos formas de interpretar esto: 1 El baloncesto es un deporte donde predominan esfuerzos de baja intensidad y por lo tanto predomina el metabolismo aerbico. 2 Precisamente son este tipo de acciones realizadas a alta intensidad (cambios explosivos de direccin, sprints, saltos, etc...) las que parecen determinar el rendimiento en este deporte. De hecho, qu curioso que se haya llegado a establecer una correlacin positiva entre el rendimiento en las acciones anteriormente citadas (sobre todo en la capacidad de salto) y el tiempo que permaneca en pista cada jugador en la 1 divisin universitaria norteamericana (seguimiento de 4 aos del equipo de la Universidad de Connecticut; donde 5 jugadores llegaron a la NBA y otros 5 fueron profesionales en Europa). Por el contrario, se encontr una correlacin negativa entre la capacidad aerbica realmente se refieren al VO2max o potencia aerbica mxima- y el tiempo de juego (Hoffman et al, 1996). Caterisano et al (1997) tambin encontraron en una muestra similar que los titulares tenan un VO2max algo inferior a los reservas en la pretemporada aunque al terminar la liga los niveles de los primeros se mantuvieron y en los reservas disminuyeron un 9,5%. Los autores propusieron como aplicacin prctica que el trabajo aerbico extra slo debera ser necesario en los reservas. Por otro lado, la citada potencia aerbica mxima puede ser considerada como ms importante de cara a que los jugadores se recuperen de los esfuerzos anaerbicos que como determinante en el rendimiento. Sin 20. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 20 embargo, Hoffman et al (1999) tampoco encontraron relacin entre los niveles de VO2max y los ndices de recuperacin despus de realizar un ejercicio de alta intensidad. 1.3. LA FUERZA. NICA CUALIDAD FSICA BSICA? Despus de una reflexin pausada, multitud de experimentaciones, lecturas y discusiones con otros especialistas, hemos llegado a la conclusin de que la fuerza es la nica cualidad fsica bsica slo a partir de la cual pueden expresarse las dems. El ser humano est diseado y se desarrolla en su entorno gracias al movimiento, si ste se encuentra limitado o no existe normalmente terminan por aparecer patologas. El movimiento tiene lugar como consecuencia de la accin muscular y lo que hay que comprender es la gran cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear acciones musculares. Lo que si que parece resultar ms fcil de estudiar es el producto final de dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su estudio bsico a tres parmetros: - Nivel de fuerza aplicado (cuntos Newtons aplico en una accin determinada?). Esta sera la manera como se ha entendido tradicionalmente la fuerza. - Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza (cuntos Newtons aplico por segundo en una determinada accin?; concepto de gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta sera la forma en que se expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad fsica bsica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de comenzar el movimiento si que podra considerarse una velocidad aislada de la fuerza. - Tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza (cuntos segundos, minutos u horas soy capaz de mantener una determinada cantidad de newtons en una accin determinada?). Cuando hablamos de 21. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 21 FUERZAFUERZAFU VELOCIDADVELOCIDADVEL OCIDAD RESISTENCIARESISTENCIARE FLEXIBILIDAD COORDINACINFLEXIBILIDADFLE COORDINACINCO mantener niveles de fuerza submximos durante un determinado tiempo realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una cualidad fsica bsica: la resistencia. Lgicamente existe un aporte metablico ms complejo que el consistente en realizar una sla accin muscular pero el objetivo final va a ser el mismo: recargar la pila que proporciona energa al msculo (el ATP) para que ste siga activndose. Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en estas tres. Ayuda a mantener niveles de Capacidad Fsica Fundamental FUERZA Deriva directamente de la RESISTENCIA VELOCIDAD Capacidades Fsicas Facilitadoras FLEXIBILIDAD COORDINACIN Figura 10. Propuesta de estructuracin de las caractersticas fsicas entorno a la fuerza muscular como capacidad fsica fundamental. 22. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 22 S F tg1 P Fmax S3 S2 S1 t tg1 t t1 t2 t3 Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A partir de ah podemos analizar la causa de origen: rgimen de la accin muscular (negativo, positivo, esttico o sus combinaciones), caractersticas de la sobrecarga empleada (tipo y niveles), sustrato/s energtico/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, caractersticas del movimiento realizado (especificidad, amplitud) DESPLAZAMIENTO d cambio en el tiempo VELOCIDAD v = d/t multiplicada por la masa MASA m multiplicada por la velocidad CANTIDAD DE MOVIMIENTO mv TENSIN = L/ L cambio en el tiempo ACELERACIN a = v/t multiplicada por la masa cambio en el tiempo FUERZA ma en un desplazamiento modifica longitud L sobre un rea A ESTRS (PRESIN) F/A ENERGA TRABAJO Fd facilita cambio en el tiempo TORQUE (MOMENTO) F x d POTENCIA W/t (=FV) Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y Verkhoshansky, 1999) 23. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 23 1.4. ES TIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO? Antes de la dcada de los 80 era poco habitual en nuestro pas realizar un entrenamiento con pesas en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando una supuesta prdida de eficacia tcnica y velocidad (me quedo agarrotado..., afirmaban). Probablemente tenan razn. La falta de conocimiento de sistemas de entrenamiento avanzados por parte de los preparadores hizo que durante aos se trabajase la fuerza mediante el seguimiento exclusivo de mtodos culturistas. La cultura del 3x10 porque s provoc las reservas de multitud de entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin embargo, no reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de maneras sin necesidad de emplear una carga externa y que de hecho los entrenamientos denominados tcnico-tcticos contienen realmente cargas especficas de trabajo de fuerza. Afortunadamente, con el tiempo, corri el rumor de que en pases supuestamente inferiores al nuestro en cuanto a aspectos tcnicos pero que siempre han obtenido mejores resultados..., se trabajaba mucho la fuerza. En ftbol, era normal escuchar comentarios del estilo: alemanes e italianos otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los espaoles siempre van al suelo. Pero, existen evidencias cientficas de que es til y necesario un trabajo de fuerza en este tipo de deportes donde no parece existir relacin entre rendimiento fsico y rendimiento deportivo? 1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de entrenamiento de la fuerza puede reducir el nmero de lesiones sufridas por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por ejemplo, en el ftbol profesional ingls el esguince de tobillo es la lesin ms frecuente y que como 24. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 24 promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos (18 das) tras sufrirla (Woods et al, 2003), la inclusin de programas preventivos eficaces est ms que justificada. Si adems aadimos el coste que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitacin y tiempo fuera de la competicin que, en el Reino Unido se estima en un 1 billn de libras al ao, las dudas desaparecen. Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) sigui a una cohorte de 20 equipos de ftbol semi-profesionales y amateurs italianos que realizaron un intenso entrenamiento diario de propiocepcin durante la pre-temporada y un mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios orientados a la prevencin de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20 equipos de similares caractersticas no realizaron entrenamiento propioceptivo durante el mismo periodo de tiempo, por lo que actuaron como grupo control. Despus de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo centro hospitalario, al grupo que sigui el programa de entrenamiento propioceptivo se le confirmaron va artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparacin con las 70 lesiones confirmadas en el grupo control. Evidencias similares pueden encontrarse en otros trabajos realizados en balonmano (Wedderkopp et al, 1999, Myklebust et al, 2003) o en ftbol, baloncesto y voleibol escolar (Hewett et al, 1999, Heidt et al, 2000). 1.4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora de diferentes acciones especficas de los deportes de equipo como el chut en ftbol (Taana et al, 1993), el lanzamiento en bisbol (Newton y McEvoy, 1994, Lachovetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y Almasbakk, 1995) o el salto de aproximacin en voleibol (Newton et al, 1999). No obstante, tambin existen estudios que no han encontrado dichas mejoras, siendo conocido el estudio de Bobbert y Van Soest (1994) quienes 25. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 25 encontraron que el aumento de fuerza no tiene por qu implicar un aumento del rendimiento. Estos autores desarrollaron un modelo en el que la coordinacin del movimiento demostr tener un papel determinante en la mejora del salto vertical. Adems, otros autores como Trolle et al (1991) o Aagaard et al (1996) no han encontrado un aumento de la velocidad de chut en ftbol tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza. 1.4.2.1 LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: MITO O REALIDAD? No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el trabajo de fuerza es muy difcil lograr que un programa de entrenamiento inespecfico provoque mejoras significativas en algn parmetro que influya directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razn se han propuesto progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el potencial ganado a una situacin de competicin. Aparece por tanto el concepto de ejercicios de transferencia, utilizados por multitud de preparadores pero que por el momento y en lo que nosotros conocemos carecen de una evidencia cientfica constatada. No obstante, en los ltimos aos diversos investigadores se han interesado por esta importante rea de estudio. As, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de ejercicios de transferencia (tuning; sintonizacin; afinamiento) y, al igual que Bobbert y Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberan ser sucedidos por gestos especficos del deporte en concreto de forma que los deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas propiedades musculares aumentadas. Figura 13. Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia (Wallace y Cardinale, 1997) 26. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 26 Nos viene a la memoria el cambio muscular sufrido por estrella europeas cuando llegaron a la NBA como es el caso de Drazen Petrovic y Toni Kukoc. Ambos dos cambiaron su estilo de juego y necesitaron un tiempo para afinar su nuevo cuerpo. No tenemos datos fiables del tipo de trabajo que realizaron aunque si indicios de lo realizado por Toni Kukoc con Al Vermeil (Preparador Fsico de los Bulls). Podramos suponer que estos jugadores slo hicieron trabajo de gimnasio clsico, sin ningn tipo de transferencia, como acostumbraba la escuela americana. Figura 14. Izquierda: Drazen y la parada yugoslava, un prodigio de coordinacin que termin por prohibirse. Derecha: cambio fsico radical que provoc un cambio de estilo de juego y necesit un tiempo de afinamiento. AMPLIACIN DE INFORMACIN Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que un entrenamiento intenso de fuerza mxima mejora la velocidad de un movimiento sin sobrecarga pero slo si es combinado con un entrenamiento especfico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura anglosajona, el entrenamiento combinado (combination training) que guarda 27. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 27 relacin con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex training. Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza cuando es combinado con un entrenamiento especfico de lanzamientos produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si slo se realiza un entrenamiento especfico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995; Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de jugadores con cierta experiencia pero no de lite. Ms interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de voleibol de lite (jugadores de un equipo de la 1 Divisin de la NCAA clasificado para la Final Four). En este trabajo se compar el efecto en el salto vertical de un programa clsico para el tren inferior con una carga de 6RM (3 series de squat y prensa de piernas) con un programa balstico (6 series de sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Despus de 8 semanas de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (4- 5 sesiones /semana) y con un trabajo comn para el tren superior (otras dos sesiones semanales), slo el grupo balstico mejor su salto vertical tanto desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximacin (6,3%), una accin muy especfica en este deporte. Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un diseo similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un mtodo integrado con otro tradicional. Un grupo realiz de manera aislada trabajo tcnico-tctico y entrenamiento de fuerza (concntrico 70% 1RM) y otro grupo entrenamiento de fuerza (concntrico 70% 1RM) combinado inmediatamente con lanzamientos (2 a 4) en suspensin a portera. Aunque faltan datos sobre la carga de entrenamiento que realiz cada grupo se encontr una mayor mejora en distintos tests de saltos en grupo de trabajo combinado. 28. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 28 En el sub-apartado de alternancia de cargas del captulo de planificacin se aade ms informacin relacionada con este tema. Otra pregunta que muchos lectores se habrn realizado es: cul era el momento ms idneo para realizar los ejercicios de transferencia? Hace unos aos se realiz un estudio al respecto en el INEF de Barcelona y se encontr que las mejoras fueron mayores en el grupo que realiz los ejercicios de transferencia al final de la sesin de entrenamiento que en el que los realiz despus de cada bloque de ejercicios (Lpez et al., 1996). Brown et al (1986) tambin encontraron mejoras despus de realizar durante 12 semanas (34 sesiones) 3 series de 10 reps de drop jumps (desde 45 cm) al finalizar los entrenamientos en baloncesto de high school (15 aos). Desafortunadamente este estudio no investig la influencia de la situacin temporal de estos ejercicios aunque s encontr que el grupo de entrenamiento mejor significativamente ms su salto vertical que el grupo que slo entren baloncesto. Variable GRUPO A GRUPO B GRUPO C Transferencia al final de la sesin de Tipo de entrenamiento Transferencia entre ejercicios de fuerza fuerza Control (no entrena) CMJ 4 semanas generales 4 sem especficas Post 8 semanas + 3,17 cm 1,2 cm + 1,97 cm + 2,02 cm + 2,38* + 4,40 cm No cambia Salto especfico 4 semanas generales 4 sem especficas Post 8 semanas No cambia +1,69 cm +1,69 cm +1,34 cm +3,6 cm +4,94 cm No cambia Tabla 2. Resultados del estudio de Lpez et al. (1996) sobre la aplicacin temporal de los ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto especfico consista en imitar un remate de voleibol. 29. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 29 1.5 CUNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO? La mayora de acciones en los deportes de equipo se realizan aplicando una fuerza y velocidad submximas donde la precisin y decisin adquieren un papel principal. Lo ms caracterstico de estos deportes es precisamente la gran cantidad de diferentes acciones que se dan en un partido. En ftbol y baloncesto se han estimado entorno a 1000 (Thomas y Reilly, 1976; Bangsbo, 1991; Luhtanen, 1994; McIness et al, 1995) mientras que en otros deportes como el waterpolo no llegan a las 300 (tabla 6). Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976) Tabla 4. Nmero de distintas acciones tcnicas en un partido de ftbol (Whiters et al, 1982) 30. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 30 Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duracin media de dichas acciones (McInnes et al, 1995) Tabla 6. Nmero de acciones en un partido de waterpolo (30 jugadores en 20 partidos de A1 Griega)A destacar el nmero de contactos que implicaran la aplicacin de niveles de fuerza elevados (Platanou, 2001). 31. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 31 En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza mxima. En algunos casos porque no dispone del tiempo necesario para alcanzarla (en torno a 300 ms) y en otros porque no es necesario llegar a esos niveles para realizar con xito la accin. Por ejemplo, Asami et al (1976) establecieron que la precisin en el golpeo alcanzaba su mayor nivel cuando la velocidad aplicada al baln era un 80% de la velocidad mxima. Normalmente, son las acciones de lucha o forcejeo, al tener una duracin relativamente elevada, las que se van a ver beneficiadas por la aplicacin de una fuerza mxima o cercana a esta. Las cargas en ftbol, ganar la posicin en baloncesto, la mayora de acciones de un pvot en balomano o un boya en waterpolo, son ejemplos que ilustran este hecho (ver figura 15). Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martn fueron dos ejemplos de jugadores que aplicaban sus altos niveles de fuerza mxima en muchas de sus acciones en el poste bajo. Derecha: caracterstico empleo de fuerza mxima en balonmano. En este texto nos centraremos en el estudio de cuatro acciones tan caractersticas como son los cambios de direccin, los chuts, los saltos y los lanzamientos. Entiendo que a partir de stos gestos es cmo deberan realizarse los programas de entrenamiento especficos en estos deportes. 32. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 32 1.5.1. LOS CAMBIOS DE DIRECCIN En los deportes de equipo la velocidad de desplazamiento se caracteriza ms por rpidos cambios de direccin que por una carrera lineal. Se trata de acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por librarse o alcanzar al contrario como al reaccionar ante una pelota en movimiento (Young et al, 2002). Estos autores encuadran todas estas acciones en lo que denominan agilidad: velocidad de carrera con al menos un cambio de direccin realizada en competicin. Adems incluyen un modelo explicativo de los factores que la determinan que no slo tienen que ver con los niveles de fuerza del tren inferior (figura 16). En un primer nivel encontramos: a) Factores perceptivos y de toma de decisin: -Escaneo visual (visual scanning): capacidad de procesar la informacin visual en el partido. Existe un mdulo optativo que trata este tema especficamente. -Anticipacin: prediccin de un evento en el juego que influye en los movimientos de un jugador en el partido. -Reconocimiento de modelos (pattern recognition): capacidad de reconocer modelos de juego de los contrarios. -Conocimiento de las situaciones (knowledge of situations): conocimiento de los movimientos ms probables de los contrarios, basados en la experiencia de juego. 33. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 33 Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definicin en texto) (Young et al, 2002) b) Velocidad del cambio de direccin -Tcnica *Colocacin de los pies. *Ajustes de las zancadas para acelerar o desacelerar. *Postura corporal. En este apartado hay una falta de investigaciones que describa cmo debera ser la tcnica de carrera en los deportes de equipo. No obstante, Sayers et al (2000) describe que en estos deportes se corre con el CDG ms bajo, con el tronco ms adelantado, con una menor flexin de rodilla durante el recobro de la pierna y una menor elevacin de la rodilla. La situacin ms baja del CDG parece beneficiar la aplicacin rpida de fuerzas laterales. Hinning (1985) recomienda como medida preventiva que en los giros y cambios de ritmo se realice siempre una ligera flexin de rodillas, manteniendo siempre los pies lo ms cerca posible de la proyeccin de las caderas. Estas medidas mantienen al ligamento cruzado anterior en una situacin de menor stress, adems de permitir a los isquitiobiales una posicin ms favorable de cara a estabilizar la articulacin, al controlar la rotacin y el desplazamiento anterior de la tibia. 34. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 34 Se ha de tener en cuenta que cuando se realiza un cambio de direccin inesperado, las fuerzas que soporta la rodilla pueden tener una magnitud del doble de las que se soportan cuando la accin est planeada de antemano. Esto parece deberse a que no ha habido tiempo para realizar los convenientes ajustes posturales. Por lo tanto, en los programas de entrenamiento se debera intentar disminuir el tiempo de reaccin para realizar los ajustes cinemticos adecuados adems de mejorar la interpretacin visual durante las acciones de juego de cara a aumentar el tiempo disponible para pre-planear el movimiento (Besier et al, 2001). El entrenamiento pliomtrico y propioceptivo con perturbaciones inesperadas podra servir se ayuda de cara a mejorar estos aspectos. -Velocidad de carrera lineal Para Chelly y Denis (2001), el rendimiento en una carrera lineal de 40 m depende de dos factores fundamentales: *Potencia de la pierna: para producir la aceleracin inicial y alcanzar y mantener la velocidad mxima de carrera. *Stiffness de la pierna: que contribuye a la consecucin de la velocidad mxima. Lo ms interesante de este estudio es que se realiz en jugadores de balonmano jvenes. Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que result estar relacionada con la mxima velocidad pero no con la aceleracin inicial (Chelly y Denis, 2001) 35. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 35 -Caractersticas musculares del tren inferior *Fuerza *Potencia *Fuerza reactiva Las fuerzas que tienen lugar en los cambios de direccin son de una magnitud considerable. Por ejemplo, en jugadores NBA se han detectado fuerzas de componente vertical de ms de 3 veces el peso corporal. Figura 17a. Fuerzas de reaccin en el eje vertical y mediolateral en un cambio de direccin (McClay et al, 1994) 1.5.1.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO. En este apartado, Young et al (2002) realizaron un estudio para comprobar cul de las caractersticas musculares del tren inferior guardaba una mayor relacin con la velocidad en los cambios de direccin. Encontraron que la potencia de las piernas no guarda relacin con esta velocidad pero que la fuerza reactiva (medida por medio de drop jumps) si parece tener una moderada relacin con la velocidad en los cambios de direccin laterales, probablemente debido a su similitud en la accin de despegue. 36. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 36 Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de direccin empleados en el estudio de Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha). Por otro lado, Pottasht et al (2001) realizaron un estudio en jugadores de la 1 Divisin de ftbol alemana, con el objeto de evaluar si los sprints lineales o no lineales sobre distancias especficas del ftbol valoran las mismas capacidades y de este modo saber si el empleo de tests lineales es suficiente para la valoracin de la velocidad. Se emplearos tres tests (ver figura 18): el primero (LST) valoraba la velocidad lineal en 10, 20, 30 y 40 m; el segundo (Sht) consista en realizar 3 desplazamientos lineales de 8 m con dos giros de 180; el tercer test (NCST) constaba de 24 m de desplazamientos con cambios de direccin de 180 y 90. Se encontr por un lado que las velocidades en desplazamientos lineales de entre 10 y 40m parecen estar relacionadas. Sin embargo la velocidad. Sin embargo, no se encontr relacin entre ninguno de los tres tests empleados, por lo que los sprints lineales y no lineales parecen demandar diferentes capacidades del jugador en distancias especficas del ftbol. Esto hace que sea necesario incluir los dos tipos de tests para valorar la velocidad de desplazamiento de los jugadores. En cuanto a los efectos de entrenamiento slo hemos localizado el estudio de Young et al (2001) que observaron el efecto de un programa de velocidad lineal y otro programa de velocidad con cambios de ritmo. Se encontr despus de 6 semanas una especificidad total, de forma que el programa lineal slo mejor la velocidad lineal y el que inclua cambios de ritmo mejor en sus tests especfico. 37. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 37 1.5.2. LOS CHUTS (KICKING) Los chuts (kicking) son acciones caractersticas del ftbol europeo y americano as como del rugby responsables de la mayora de acciones que permiten anotar goles o tantos. El tiempo de contacto promedio entre pie y baln en ftbol es de 12 ms para profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad tcnico-tctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms (Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de pase o chut al ao slo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de vista neuromuscular (Luhtanen, 1994). Figura 19. Fases de un chut (kicking) (Nunome, 2002) Las velocidades de ejecucin van a depender de si nuestro inters se encuentra en el pie, el baln o su conjunto cuando toman contacto. Por ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al baln, una vez contacta se llega a un punto de deformacin mximo y la velocidad se reduce a 13,4 m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el baln aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996). 38. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 38 Figura 20. Ilustracin de la deformacin que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta deformacin es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996). Lgicamente la velocidad de salida del baln depender del nivel del ejecutante tanto tcnico como fsico. Los datos del estudio citado fueron registrados en futbolistas amateur aunque en tabla 7 se presentan datos de futbolistas profesionales. Es interesante adems que en este estudio se verific la eficacia de seguir con el cuerpo el baln una vez se ha golpeado, al alcanzarse velocidades superiores. Por otro lado, un golpeo del baln a alta velocidad puede equivaler a una fuerza aplicada de 2000N (unos 200 kgs) con una sola pierna (Luhtanen, 1994). Sin embargo, el estudio de Tsaousidis y Zatsiorsky (1996) encontr en futbolistas amateur unas fuerzas de cmo mximo 1189 N; Tol et al (2002) registraron 1025N. Otro tipo de chut es el que golpea el baln con el interior (figura 21), donde lgicamente las velocidades son menores. Se trata de un gesto empleado en los pases a corta o media distancia o en los penaltis. En el Mundial de Francia de 1998, 16 de 17 penaltis se realizaron con este gesto (Grant et al, 1998). El jugador, en comparacin con el chut normal, orienta la pelvis, la pierna y el pie ms hacia fuera introduciendo una velocidad de componente medial, sin embargo la mayora de velocidad del pie es originada por la extensin de la rodilla (Levanon y Dapena, 1998). Sin embargo, en un estudio posterior, Nunome et al (2002) encontraron que el movimiento de rotacin externa de 39. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 39 cadera si que contribua de forma considerable a la velocidad de la parte medial del pie. Las diferencias pueden deberse a la ejecucin tcnica ya que las velocidades alcanzadas fueron similares (23,5 m/s y 22,5 m/s) Figura 21. Golpeo del baln con el interior, gesto caracterstico en pases de corta y media distancia y penaltis (Nunome, 2002). Ms complicados biomecnicamente resultan los lanzamientos de falta, ya que suelen incorporan importantes angulaciones en las aproximaciones y ejecuciones que resultan en espectaculares trayectorias curvilneas. Figura 22. Lanzamiento de falta curvilneo (Wang y Griffin, 1997). Bray y Kirwin (2003) modelizaron un lanzamiento exitoso de falta central a 18,3 metros de la portera con barrera. Para ello se necesita una velocidad inicial de 25 m/s y una elevacin inicial del baln de entre 16,5 y 17,5 adems 40. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 40 de golpear el baln con un efecto spin lateral casi perfecto. Esto denota la gran precisin que requieren estos gestos. 1.5.2.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD DE CHUT MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA En este apartado hemos localizado un estudio que encontr mejoras en la velocidad de chut (Tiana et al, 1993) y otros dos que no las encontraron (Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir distintos programas de entrenamiento. Por otro lado De Proft (1988) encontr un aumento de un 4% en la distancia alcanzada por el chut tras realizar un programa de fuerza. Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el ms adecuado (isocintico). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de la fuerza para la mejora del chut debera incluir ejercicios que reprodujeran el propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas. Tina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios que progresaban de lo ms general a lo especfico (ver figura 22a). Las secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesin (10 sesiones de entreno). Figura 22a.Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993) 41. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 41 La muestra empleada fue un grupo de 15 jvenes futbolistas franceses (18,1 aos de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ah la escasa frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesin/semana). Se valor la velocidad de chut a un objetivo (ver figura 22b), as como la velocidad en 10 y 30 m y diferentes tests de saltos. Figura 22b. Valoracin de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia. Despus de las 10 semanas de entrenamiento mejor la velocidad de chut en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests de salto slo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsin de brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejor muy poco y el CMJ disminuy un 5,6%. Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los martes parece ser el da idneo para hacer este tipo de trabajo ya que los jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro das ms hasta el siguiente partido. Desafortunadamente, en este estudio no se incluy un grupo control que permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza aadido o al entrenamiento especfico de ftbol. No obstante, es en nuestro conocimiento el nico estudio que incluy un entrenamiento de fuerza que tuviese en cuenta la especificidad del chut de ftbol. 42. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 42 Deporte Fuente Accin Velocidad (m/s) Ftbol Poulmedis (1985) Taiana (1990) Asami y Nolte (1990) Luhtanen (1994) Comet et al (2001) Chut 27,07 28,08 28,3 32-35* 29,4 Ftbol Nunome et al (2002) Golpeo con interior 23,5 Ftbol Brown et al (1987) Saque de banda 700/seg (antebrazo) Waterpolo Davis y Blanksby (1977) Tripplet et al (1991) Lanzamiento 19,4 (Sel. Aus) 19,9 (Sel. USA) Waterpolo Feltner y Nelson (1996) Penalty 16 Balonmano Rouard y Carr (1987) Lanzamiento 27,36-33,8 Bisbol Fleisig et al (1996) Lanzamiento 35 Bisbol DeRenne (1995) Bateo 38 Ftbol americano Fleisig et al (1996) Pase 21 Voleibol Lievchuk (1975) en Zatsiorsky (1989) Remate Fuerte 22,8 Rpido 22,0 Exacto 20,0 Voleibol Coleman et al (1993) Remate 27 Voleibol Frolich (1983) Remate 30 Volley playa Ferris et al (1993) Remate Saque normal Saque con salto 24,1 16,5 24,6 Netball Cronin et al (2001) Pase de pecho 11,98 Balonmano (Masc. Seleccin USA) Fleck et al (1992) Lanzamiento con tres pasos previos En suspensin Esttico 25,2 26,7 Balonmano (Fem. 2 div Noruega; 350grs) Hoff y Almasbakk (1995) Lanzamiento Desde parado Con tres pasos 23,3 27 Balonmano (Fem. 1- 2 div. Holandesa; 400 grs) Van Muijen et al (1991) Lanzamiento a objetivo 17,54 Balonmano (masculino) Bayios et al (2001) Lanzamiento Desde parado Con paso cruzado En suspensin A1 23,51 26,27 22,74 A2 20,08 23,22 20,54 ST 16,85 18,90 15,54 Tabla 7. Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo. *Datos tomados de vdeos del Mundial Italia 90. A1 (los 15 mximos goleadores de la 1 divisin griega; A2 (los 12 mximos goleadores de la 2 divisin griega); ST (15 estudiantes de Educacin Fsica) 43. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 43 1.5.3. LOS LANZAMIENTOS Los lanzamientos son gestos fundamentales en deportes como el balonmano, el waterpolo debido a que cuanto ms rpidos y precisos sean menor ser el tiempo de que dispondrn los defensores o porteros para interceptarlos (Kastner, 1979). Desafortunamente, para nosotros como europeos, son gestos escasamente estudiados en comparacin con los que ocurren en el bisbol. No obstante se pueden encontrar algunos datos en balonmano y en waterpolo como los presentados en la tabla 7. Figura 23. Tipos de lanzamiento empleados en el estudio de Bayio (2001) El gesto ms estudiado es el lanzamiento de un pitcher en bisbol. Es un gesto que consta de 6 fases (ver figura 24), donde tanto la fase de aceleracin como desaceleracin del brazo son rapidsimas (entre 30-40 ms las primera y entre 30 y 50 ms la segunda) (Fleisig et al, 2000). Esto va a provocar unas velocidades angulares elevadsimas, unas fuerzas que pueden llegar a los 310 N para el hombro y finalmente un torque (momento de fuerza) de rotacin interna de hasta 67 Nm para el hombro (ver figura 25) (Fleisig et al, 1996). Por lo tanto, es normal que ante estas elevadas fuerza aplicadas en poco tiempo 44. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 44 aparezcan lesiones que han de ser prevenidas mediante un correcto entrenamiento que tendr su apartado en este Mster. Figura 24. Fases de un lanzamiento de bisbol (Fleisig et al, 1996) Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de bisbol (Fleisig et al, 1996) 1.5.3.1. MEJORA DE VELOCIDAD DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Diferentes programas de entrenamiento de la fuerza han demostrado aumentar la velocidad de lanzamiento en bisbol (Newton y McEvoy, 1994, Lachowetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001), balonmano (Fleck et al, 1992) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y 45. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 45 Almasbakk, 1995; Gorostiaga et al, 1999). Sin embargo, la precisin de dichos lanzamientos es un aspecto mucho menos estudiado y ms controvertido. Entre los programas de entrenamiento que se realizan para mejorar la velocidad de los lanzamientos destacan los entrenamientos combinados o de contraste donde se suceden acciones que requieren altos niveles de fuerza con acciones ms o menos especficas que implican una mayor velocidad. En el bisbol es muy frecuente el empleo de pelotas ms o menos pesadas que las reglamentarias. En la tabla 8 pueden observarse los resultados de diferentes estudios al respecto. Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de bisbol con ms o menos peso del reglamentario en la velocidad y precisin de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000) En balonmano tambin han tenido xito estos mtodos combinados. Van Muijen et al (1991) dividieron a 45 jugadoras de balonmano de la 1 y 2 Divisin Holandesa en tres grupos de entrenamiento con las caractersticas expuestas en la tabla 9. Despus de 8 semanas de entrenamiento el nico grupo que mejor (un 2%) su velocidad de lanzamiento con pelota reglamentaria- fue el que realiz lanzamientos adicionales con pelota ms ligera (300 grs). Para situarnos, resaltar que aproximadamente la pelota ms ligera permite velocidades un 10% 46. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 46 superiores a la reglamentaria mientras que la pelota ms pesada un 5% superior. La ventaja de este estudio es que la velocidad de los lanzamientos se midi en una situacin de cierta precisin, donde exista un blanco de 50x50 cm situado a una distancia de 4 m. La velocidad de los lanzamientos slo era anotada si la pelota golpeaba el blanco. Variable Grupo control Grupo pelota pesada Grupo pelota ligera Sesiones semanales de entrenamiento 2 2 2 Nmero de lanzamientos / sesin 30 30 30 Peso pelota (grs) 400 400 400 Circunferencia pelota (cm) 56 56 56 Sesiones semanales adicionales de lanzam Ninguna 2 2 Peso pelota (grs) 500 300 Nmero de lanzamientos / sesin - 3x10 3x10 Circunferencia baln (cm) 56-57 55 Nmero total de lanzamientos adicionales 480 480 Velocidad (m/s) antes 17,16 1,20 17,54 2,0 16,90 1,28 Velocidad (m/s) post 16,88 1,24 17,19 1,60 17,26 1,20 Mejora Velocidad (m/s) -0,28 1,35 -0,35 1,05 +0,35* 0,58 Tabla 9. Caractersticas de los 3 grupos de entrenamiento durante el periodo de 8 semanas de entrenamiento (Van Muijen et al, 1991)*diferencias significativas (p85% 1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los lanzamientos con baln medicinal (30-45% 1RM). La justificacin a esta alternancia podra encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciacin post-tetnica. Potenciacin post-tetnica (potenciacin de la postactivacin) Se basa en el hecho fisiolgico de que tras una contraccin voluntaria mxima donde las unidades motoras son estimuladas tetnicamente, se produce una excitacin en la transmisin de estmulos nerviosos que puede permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher, 1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al mximo producira un aumento en la velocidad de conduccin nerviosa que provocara que al realizar despus un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado. Desde un punto de vista neurofisiolgico, los anteriores autores encontraron un aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador directo del nivel de excitacin de las alfa-motoneuronas en la mdula espinal. El mecanismo de la potenciacin post-tetnica o potenciacin de la postactivacin parece tener que ver con la fosforilacin de las cabezas ligeras 84. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 84 de miosina durante la realizacin de una contraccin voluntaria mxima lo que provoca que el complejo actina-miosina est ms sensible al calcio en la siguiente contraccin (para ms informacin acudir a los ltimos trabajos de Sale y McDougall; revisin Sale, D.G. Exerc Sport Sci Rev 2002). Por otro lado, observando el rendimiento mecnico externo (potencia) el efecto ha sido demostrado por varios autores en el tren inferior (Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Baker, 2001, Duthie et al, 2002) aunque otros no han encontrado diferencias significativas en el tren superior (Ebben et al, 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Ms recientemente, Baker (2003) lo ha descrito tambin en el tren superior probablemente debido a una serie de aspectos metodolgicos no tenidos en cuenta por los dos estudios citados y que nos pueden servir como aplicaciones prcticas al entrenamiento: Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos participantes, parece ser que el efecto es superior en sujetos con mayores niveles de fuerza (Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Duthie et al, 2002; Baker, 2003). La carga pesada podra ser ms ligera para el tren superior (65% vs 85% 1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior) debido a la menor masa muscular implicada. La velocidad de ejecucin en la carga pesada debera ser lo ms rpida posible. En el estudio de Baker la carga era lanzada por medio del sistema pliopower de forma que no exista desaceleracin y los niveles de potencia eran superiores. La duracin de los efectos puede ser superior a los 20 min (Gullich y Schmidtbleicher, 1996). Estos autores recomiendan a su vez no realizar ejercicios de estiramiento entre esfuerzos mximos o explosivos debido a que parece reducirse el efecto de potenciacin post-tetnica. 85. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 85 AMPLIACIN DE INFORMACIN Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento donde se combinaban cargas (3 das por semana durante 11 semanas) con las siguientes caractersticas: -Grupo combinacin fza explosiva mxima + fza isomtrica mxima: 5 reps al 30%Fmaxisom + 5 reps al 100%Fmaxisom (3 segs con 10 segs de descanso entre reps). -Grupo combinacin fza explosiva mxima + velocidad mxima: 5 reps al 30%Fmaxisom + 5 reps sin carga externa. Figura 38. Resultados obtenidos antes y despus de los programas de entrenamiento en forma de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997). En la figura puede observarse cmo la potencia mxima mejor significativamente ms en el grupo 30%+100%. La fuerza mxima slo aument en el grupo 30% + 100% y la velocidad mxima aument en los dos grupos aunque con una ligera ventaja no significativa para el grupo 30% + 0. Desafortunadamente los autores no comprobaron el efecto de un mtodo que incluyese el orden contrario Isomtrico mximo + Potencia mxima (100 + 30). Sin embargo, comentan resultados de un estudio previo (Toji et al, 1989) 86. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 86 donde comprobaron que la combinacin de tanto un trabajo isomtrico como dinmico con ejercicios de salto result ser ms efectiva que realizar slo ejercicios de salto. Mtodos excntrico-concntricos. El mtodo 120-80 Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80% pudiendo emplearse para ello sistemas como el de la figura x. En la literatura clsica es conocido el estudio de Ivanov (1977), citado por Tschiene (1977) y despus por Cometti (1989), quien encontr una clara superioridad de este mtodo con respecto a un mtodo concntrico (70-100%). Sin embargo, en literatura internacional hasta hace muy poco no habamos localizado estudios al respecto. El primer estudio que comentaremos es el de Brandenburg y Docherty (2002) quienes compararon los efectos, tanto en flexores como en extensores del codo, de los siguientes grupos de entrenamiento: -Grupo dinmico (75% de 1RM concntrica): 4 sers x 10 RM en los ejercicios de curl predicador y extensiones de triceps en posicin supina. -Grupo dinmico con acentuacin excntrica (75% de 1RM concntrica en fase positiva + 110-120% de 1RM concntrica en fase excntrica): 3 sers x 10 RM (se ajusta el volumen para equipararlo al otro grupo) de los mismos dos ejercicios. Despus de 9 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias significativas en la FMD (fuerza mxima dinmica) de los flexores del codo aunque si en los extensores del codo (9% vs. 24% en el grupo de acentuacin excntrica). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas en ningn grupo en la seccin transversal de la musculatura entrenada (observada por resonancia magntica). No obstante, la duracin de los programas de entrenamiento pudo ser insuficiente para observar diferencias en un grupo de sujetos que posea ya un cierto nivel de entrenamiento previo. 87. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 87 Faltara por saber qu hubiera ocurrido con ms tiempo de entrenamiento ya que como puede observarse en la figura 39 es entre la 6 y 9 semana donde empiezan a observarse diferencias entre ambos mtodos en cuanto a la 1RM en extensin de codo. Figura 39. Efectos de un entrenamiento dinmico clsico (DCER; 75% 1RM) y un entrenamiento donde se acenta la carga excntrica (DAER; 75% + 110-120% 1RM) (Brandenburg y Docherty, 2002) Probablemente el hallazgo ms interesante de estudio es la posible existencia de una especificidad en la eficiencia del mtodo, de forma que ciertos grupos musculares se beneficien en mayor medida que otros. En este caso, los extensores del codo poseen unas caractersticas estructurales diferentes (mayores ngulos de pennacin) que les permiten soportar mayores niveles de tensin (Kawakami et al, 1995). Esto puede explicar que se hayan beneficiado ms de una carga excntrica acentuada que los flexores del codo (msculos con una disposicin de fibras paralelas). Resultados similares encontraron Barstow et al (2003) quienes tampoco encontraron diferencias en la fuerza de los flexores del codo al acentuar la carga excntrica con respecto a no acentuarla incluso despus de 12 semanas de entrenamiento. Sin embargo, este mismo grupo si encontr en la musculatura isquiotibial una superioridad del mtodo excntrico acentuado con respecto al no acentuado despus de slo 6 semanas de entrenamiento (29% vs. 19% de aumento en la 1RM) (Kaminski et al, 1998). Se ha de tener en cuenta que este grupo emplea un dispositivo especial denominado Negatron sobre el que no hemos podido obtener informacin sobre sus caractersticas. 88. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 88 El ltimo estudio a comentar es el de Godard et al (1996) que desafortunadamente emple un sistema de entrenamiento isocintico en el que no creemos. Se compar un grupo donde se acento la fase excntrica (80% de 1RM en la fase positivia y 120% de 1RM concntrica en la fase negativa) con otro donde no se acento (80% de 1RM concntrica en todo el movimiento). Despus de 10 semanas de entrenamiento (2 sesiones de 8-12 reps hasta la fatiga) ambos grupos mejoraron su fuerza aunque no se observaron diferencias significativas entre ambos. Por lo tanto, los diferentes estudios parecen evidenciar que slo determinada musculatura (extensores del codo, isquiotibiales) se beneficia de acentuar la fase excntrica de las repeticiones al menos con los parmetros de carga de trabajo empleada. Por otro lado, Doan et al (2002) realizaron un estudio donde evaluaron si el hecho de acentuar la carga excntrica en la fase negativa (105% 1RM) de una repeticin provocaba que aumentase de manera aguda la 1RM en el press de banca. Encontraron que, empleando los mismos sujetos, la 1RM era superior cuando se acentuaba un 5% la fase excntrica que cuando no se acentuaba (1RM = 100,57 kgs vs 97,44). Este es un hallazgo similar a la diferencia que se encuentra entre un DJ y un CMJ a favor del primero. Los autores buscan explicacin a este hecho en cuatro factores: la estimulacin nerviosa, la recuperacin de la energa elstica almacenada, alteraciones en la maquinaria contrctil o un aumento de la precarga. Este ltimo factor es el que para el grupo de Bobbert (Van Ingen Schenau, 1997) o para Walshe et al (1998) ms determina el hecho de que la fase concntrica de un movimiento dinmico quede potenciada cuando viene precedida de una accin excntrica. Es decir, al partir la fase concntrica en un CEA de un nivel de activacin mucho mayor, los niveles de fuerza que se alcanzan deberan ser siempre superiores. El citado trabajo de Van Ingen Schenau (1997) provoc una gran polmica en la comunidad cientfica ya que cuestionaba la aportacin de la energa elstica almacenada en los saltos donde se realizaba un CEA. No obstante, los trabajos realizados con fibra ptica por Finni et al (2001) parecen devolver su papel a este parmetro. 89. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 89 Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra ptica insertada en los tendones. Figura 41.Sistema para acentuar la carga excntrica (izquierda) y potenciacin de la fase concntrica como resultado de la acentuacin de la fase excntrica (Doan et al, 2002) 90. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 90 3.3. VOLUMEN El volumen de entrenamiento debera ser determinado a ser posible por el trabajo mecnico total realizado (fuerza x distancia; que dara un valor en julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga levantada. Por lo tanto, el volumen sera igual al n de series x n de reps x peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesin, un microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso aos de entrenamiento). 3.3.1. Nmero de series En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren mantener las mejoras alcanzadas la realizacin de una sola serie por ejercicio puede ser suficiente. Esto optimizar la duracin de la sesin de entrenamiento. En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario realizar entre 3 y 5 series por ejercicio. 3.3.2. Nmero de repeticiones Dependiendo del objetivo buscado, se realizar un mayor o menor nmero de repeticiones por serie. De esta manera, se 1 a 5 repeticiones en el trabajo de fuerza mxima, entre 6 y 8 para el trabajo de potencia / fuerza explosiva y ms de 25 para el trabajo de resistencia muscular. Una persona que no busque un objetivo de rendimiento deber estar entre las 12 y 15 repeticiones por serie, aunque esto depender mucho del grupo muscular y de las lgicas diferencias individuales. Todos estos parmetros deberan venir deteteminados por parmetros lo ms objetivos posible, de ah que se emplee hoy en da la potencia mecnica para controlarlos (fig 14a) 91. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 91 Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al mximo el nmero de repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el grfico se puede observar la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mnimo nivel exigido para estar en la zona de trabajo deseada. 3.4. INTENSIDAD 3.4.1. Porcentaje de la carga mxima (1RM) La RM constituye la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un nmero determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir n veces pero no n + 1. Con este mtodo se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso an hoy en da utilizado. Para conocer el mximo peso que un sujeto es capaz de levantar se sola realizar un test de carga progresiva o ms recientemente unas frmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985, OConner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989), obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones. 92. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 92 Frmulas lineales: Brzycki (1993) 1RM = Peso levantado %1RM = 1,0278-2,78 reps hasta fallo 1,0278-0,0278x x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la ms precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este nmero pierde precisin (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993). Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado Epley (1985) Es bastante precisa cuando se realizan ms de 10 repeticiones. Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado. Frmulas exponenciales: Mayhew et al (1993) %1RM = 53,3 + 41,9e-0,055reps Es la ms precisa junto con la de Welday y Epley cuando se realizan ms de 10 repeticiones Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo0,1 Tabla 17. Frmulas para el clculo de la 1RM 3.4.2. Velocidad de ejecucin La velocidad de ejecucin suele ser la variable menos controlada en el entrenamiento de la fuerza a pesar de ser posiblemente la que ms influye a la hora de provocar un tipo u otro de adaptacin. Mediante el control de esta variable se puede optimizar el trabajo con sobrecargas al mximo y adems aumentar la motivacin del cliente. La nueva serie Biostrength de la empresa Technogym incluye sensores de velocidad que indican si el ejercicio est dentro de la zona de trabajo sobre la que queramos incidir (ver tabla 18) OBJETIVO CARGA (% de 1RM) % de la potencia mxima Fuerza mxima 90-100% Mnimo 90% Hipertrofia 70-80% 75-85% Fuerza explosiva 30-50% Mnimo 90% Resistencia a la fuerza explosiva 30-50% 80-90% Resistencia muscular 30-70% 70-85% Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia mxima para cada objetivo buscado (Bosco, 1997) 93. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 93 3.5. INTERVALOS DE DESCANSO 3.5.1. Entre series (Inter-serie) Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, los intervalos de descanso sern reducidos (entre 1 y 3 minutos aprox.) Si el objetivo es la mejora de la fuerza mxima o la fuerza explosiva, los intervalos debern de ser mayores (entre 3 y 5 minutos aprox.) Para trabajos de resistencia muscular como el entrenamiento en circuito se pueden realizar descansos entre series mnimos, permitidos por un cambio de grupo muscular cada vez que se llega a una estacin. En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento, sera necesario controlar esta variable ms objetivamente. En este caso la velocidad de ejecucin o la potencia son los indicadores ms tiles y fiables para conocer el tiempo de descanso ptimo. Dentro de la serie (Intra-serie) Este es un parmetro que tradicionalmente no se ha tenido en cuenta y que con el advenimiento de dispositivos que controlan la velocidad de ejecucin pasa a adquirir un papel determinante. Gunther Tidow (1995) present un interesante trabajo en la revista de la IAAF que indicaba un dramtico aumento, entre la 1 y 10 repeticin de una serie (50% 1RM) sin descanso entre reps, de un 27% en el tiempo necesario para ejecutar cada repeticin. Sin embargo, cuando se permita descansar dentro de la serie al sujeto, las curvas de fatiga cambiaban radicalmente de forma que podan realizarse 10 reps perdiendo slo un 6% de velocidad si se descansaba 12 seg entre repeticin. Por otro lado, con un descanso entre reps ms normal como son 3 segundos se gana una o ms reps para una misma velocidad que si no descansamos entre reps. Por otro lado, Tidow considera que una prdida de una 10% de velocidad en un entrenamiento de fuerza explosiva en la lite es inaceptable ya que slo una prdida de un 5% de velocidad en un lanzamiento de peso implica pasar de 22 a 20 m. 94. http://www.felipeisidro.com ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 94 Sin embargo, es conocido el estudio de Rooney et al. (1994), quienes encontraron que la realizacin de un programa de entrenamiento de 6 semanas con una intensidad de 6 RM, sin descanso entre las repeticiones, provocaba unas ganancias de fuerza mayores que cuando en el programa se tomaban 30 segundos de descanso entre cada repeticin. Por lo tanto, si el objetivo es el aumento de la masa muscular se debera potenciar la fatiga muscular no descansando entre repeticiones. 3.5.3. Entre sesiones En este caso, ocurre al contrario; las sesiones orientadas a la hipertrofia o a la resistencia muscular necesitan tiempos de recuperacin elevados, entre 48 y 72 h para el primer caso y 72 h y 96 para el segundo. Por otro lado, las sesiones orientadas a la fuerza mxima o explosiva, requieren tiempos de descanso menores (entre 24 y 48 horas) Estos tiempos variarn en funcin de otros factores como puede ser el tipo de grupo muscular (los grandes grupos necesitarn ms tiempo de descanso que los pequeos) 3.6. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO En personas que comienzan con un programa se recomiendan 2-3 sesiones semanales para todos los grupos musculares. En personas de nivel medio, se recomiendan 3-4 sesiones / semana de forma que se divida la rutina en 1-2 sesiones / semana para cada grupo muscular. Para personas que busquen un rendimiento mximo se recomiendan entre 4 y 5 sesiones por semana. El tipo de grupo muscular tambin influye en una mayor o menor frecuencia de entrenamiento. As, en la musculatura lumbar y la cervical se ha encontrado un mantenimiento en los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento tan reducidas como 1 da / semana (Pollock et al, 1989, Graves et al, 1990). 95. http://www.felipeisidro.com MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 95 REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA Ver TOUS, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona: Ergo, 1999. Adems las siguientes: AUGUSTSSON, J., R. THOME, P. HRNSTEDT, J. LINDBLOM, J. KARLSSON, and G. GRIMBY. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength Cond.Res. 17(2):411416. 2003. BAKER,D., G. WILSON, AND R. CARLYON. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. J. Strength Cond. Res. 8:235242. 1994. BAKER,

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