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entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos. Felipe Isidro

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

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PROFESOR:

JULIO TOUS FAJARDO

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 3

Julio Tous Fajardo Currículum Vitae

Nacido en Santa Cruz de Tenerife, estudia la EGB en el CP Doctor Azúa (Zaragoza) y el BUP en el I.N.B. Cabrera Pinto (La Laguna). Realiza el COU en Boston y cursa estudios de Biología pero abandona para dedicarse a su gran pasión: el deporte. Una grave lesión de rodilla le obliga a abandonar la práctica del baloncesto, por lo que opta por seguir relacionado con el deporte desde otra perspectiva. Se licencia en Educación Física en el INEFC de Barcelona en 1997.

Posteriormente realiza el Máster en Alto Rendimiento Deportivo (UAM-

COES, 1997-98) y los Cursos de Doctorado en el Departamento de Ciencias de la Educación de la Universidad de Barcelona (1997-99). Desde 1996 comienza a investigar sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal, defendiendo su tesis doctoral a comienzos del año 2001. En 1999, publica el libro “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”, un éxito de ventas (más de 5000 copias vendidas) que le ofrece la oportunidad de impartir cerca de un centenar de conferencias, cursos y seminarios acerca del entrenamiento de la fuerza en los siguientes años.

Profesionalmente ha ejercido como entrenador (baloncesto en etapas de

formación), preparador físico (baloncesto 2ª división nacional), traductor y revisor técnico de libros técnicos, profesor interino de instituto, técnico de soporte a la investigación (INEFC Barcelona), asesor-consultor de diferentes empresas y editor. Asimismo ha realizado valoraciones funcionales musculares y/o asesoramientos en diferentes deportes: baloncesto (F.C. Barcelona ACB y cantera, entre otros), fútbol (Real Sociedad de San Sebastián), tenis (Carlos Moyá, entre otros), hockey hierba (Selección Absoluta Europeo Barcelona 2003) hockey patines (C.H. Mataró, División de Honor), atletismo (Yago Lamela, entre otros), piragüismo (Selección Española slalom).

Desde el curso 2001-2002 imparte las asignaturas “Teoría y Práctica del

Entrenamiento I y II” en la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad Ramón Llull).

En el año 2003 realiza una estancia post-doctoral becada en el Instituto

Karolinska (Estocolmo) con el Dr. Per A. Tesch.

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ÍNDICE

ECUACIÓN PERSONAL..................................... .........................................................................................5

1. INTRODUCCIÓN......................................................................................................................................11

1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN?.......... ............................................................................13 1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS.............. ................................................................................. 19 1.3. LA FUERZA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA........ ............................................................................... 20 1.4. ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LO S DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23 1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIO NES.....................................................................................................23 1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDI MIENTO................................................................ ............................24 1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. ¿MITO O R EALIDAD?........................................... ....................... ...........................25 1.5. ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?................................................ 29 15.1 LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN..................... ........................................................................................... 32 1.5.1.1. MEJORA DE LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN MEDIANT E EL ENTRENAMIENTO................................. .................................. 35 1.5.2. LOS CHUTS.................................................................................................................................................37 1.5.2.1. MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LOS CHUTS MEDIAN TE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA...................... ...................... 40 1.5.3. LOS LANZAMIENTOS............................ .................................................................................................... 43 1.5.3.1. MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ................................................................... ......................................44 1.5.4. LOS SALTOS.................................. ............................................................................................................ 47 1.5.4.1 MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. ......................................................................................................... 50 1.6 ¿SE MANTIENEN LOS NIVELES DURANTE LA TEMPORADA? .................................................................56 1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS IGUALES A LO LARGO DE UN PARTIDO?........................................ ....58 1.8. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA.................... ........................................................................................... 60

2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA........ ..................................................... 70 2.1 DELIMITACION DE CONCEPTOS...................... ........................................................................................... 70 2.2 FUNCIONA LA PERIODIZACION...................... ............................................................................................ 71 2.2.1 PERIODIZACION LINEAL VS. ONDULATORIA......... ...................................................................................................................... 72 2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO..........................................................................................................................................................75

3. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISENAR UN PROGRAMA.... ............................................. 76 3.1. ELECCIÓN DE EJERCICIOS............................. ................................................................................. 76 3.2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS........................... ................................................................................ 78 3.3. VOLUMEN............................................................................................................................................ 90 3.3.1. NUMERO DE SERIES............................................................................................................................................ 90 3.3.2. NUMERO DE REPS............................................................................................................................................... 91 3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91 3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MÁXIMA............................................................................................................... 91 3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN............................................................................................................................... 92 3.5. INTERVALOS DE DESCANSO ........................... ................................................................................93 3.5.1. INTERSERIE.......................................................................................................................................................... 93 3.5.2. INTRASERIE.......................................................................................................................................................... 93 3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94 3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94 3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA......................... ............................................................................ 95

4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO..................... ................................................................... 98 4.1. VIBRACIONES MECANICAS............................ .................................................................................. 98 4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99 4.1.3 EFECTOS CRÓNICOS......................................................................................................................................... 104 4.1.4. BIBLIOGRAF ÍA.................................................................................................................................................... 111 4.2. MAQUINAS YO-YO.................................. ......................................................................................... 114 4.2.1 BIBLIOGRAFIA................................. ............................................................................................... 118 4.3. EL TRABAJO EXCENTRICO. UN GRAN DESCONOCIDO.......... ................................................... 119 4.3.1. CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES..................... ................................................................ 119 4.3.2. EFECTOS NEGATIVOS................................................................................................................. 119 4.3.3. EFECTOS POSITIVOS................................................................................................................... 121 4.3.4. BIBLIOGRAFIA ............................... ................................................................................................122

5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN........ .............................................124 5.1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN........... ......................................................127

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ECUACIÓN PERSONAL. ¿POR QUÉ ESCRIBO ESTO?

Mi relación con los deportes de equipo comienza con el fútbol. Como

muchos niños nacidos a principios de los 70, mis primeros recuerdos son las

lágrimas por el “gol de Cardeñosa” y los goles de Kempes ante los vestigios de

la naranja mecánica en el Mundial de Argentina 78’. Después, naranjito y el

Mundial de España 82’, ¿quién dice que el resultado es lo único que pasa a la

historia? Han pasado más de 20 años y todavía se sigue hablando del Brasil de

Waldir Peres, Leandro, Oscar, Luizinho, Cerezo, Junior, Socrates, Serginho,

Zico, Eder, Falcao, Dirceu (los cito a todos porque es un deporte de equipo), al

que yo tanto admiré. Mi vida se resumía a, en los días laborables, interminables

partidillos antes, durante y después de las clases donde se jugaban hasta 4

partidos en el mismo campo (los porteros incluso se repartían la merienda entre

ataque y ataque). Los viernes, partido a muerte: 5ºA vs. 5ºB; un Madrid-Barça

en microcosmos. En cualquier momento, trueque de cromos (Botubob del

Valencia, Cundi del Sporting y Guisasola del Bilbao los más codiciados). Los

domingos, fútbol, pipas, un estadio: La Romareda y un equipo: Real Zaragoza.

¿Os acordáis de Güerri, Barbas, Señor, Casuco, Camus, Amorrortu, Irazusta y

cia.? Pues ese era mi equipo, aunque una vez Pintinho les metió 4 goles el

solito y menudo disgusto.

Figura 1. Lamentablemente es difícil explicar el fútbol en términos científicos que ayuden a entender a un niño cómo pudo perder el mejor Brasil ante la siempre conservadora Italia (Winkler, 1985).

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 6

La decepción de la Selección en el Mundial 82’, se mezcló con los éxitos en

baloncesto en el Mundial de Cali 82’. España gana de 10 a los EEUU de Doc

Rivers, Pinone y Antoine Carr y se clasifica en 4º lugar. Una generación

irrepetible de jugadores me hace amar el baloncesto, en España (Corbalán,

Fernando Martín e Iturriaga / Solozabal, Epi y Sibilio), en Italia (Marzzorati, Riva

y Meneghin), en Yugoslavia (Delibasic, Kikanovic y Petrovic), en Rusia (Valters,

Miskhin y Sabonis). Dos sub-campeonatos inolvidables para España, Europeo

de Nantes 83’ y Olimpiada de Los Ángeles 84’, después ya nada fue lo mismo,

pero fue suficiente para crear afición a un montón de niños que hasta ese

momento sólo estaban interesados en el fútbol.

Figura 2. Selección Española subcampeona del Europeo Nantes 83’, probablemente la más compensada y que mejor juego haya ofrecido hasta el momento.

Figura 3. Selección Española subcampeona en los JJOO Los Ángeles 84’, la artífice del denominado boom del baloncesto español.

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Después entró en nuestras vidas la NBA y además la mejor, la de los 80’:

Larry Bird, Magic Jonhson, Kareem, Michael Jordan, Julius Erving, etc... Mi

primer recuerdo es éste último realizando la que para muchos es la mejor

jugada de la historia (ver figura 4).

Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3”. Magic Jonson preguntó de inmediato a Michael Cooper: ¿crees que si se lo pedimos podrá volver a repetirla?.

Me preguntaba cómo era posible realizar ese tipo de acciones, cómo se

podía tener el cuerpo de Terry Cummings o cómo Spud Web podía llegar a

tocar el aro con las cejas midiendo menos de 1,70 m. La respuesta que uno

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recibía normalmente era: “Es que esta gente trabaja con pesas”, pero no

decían ni cómo, ni cuánto, ni por qué. De esta manera aparecía una especie de

conflicto combinado entre un señor bigotudo en traje de baño levantando a una

mano halteras de bolas, la advertencia de “ni las toques o te quedarás enano, a

un primo mío le pasó...” y Larry Nance haciendo unos mates del copón...

Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto.

Figura 6. Larry Nance, un auténtico saltarín, ganador del primer concurso oficial de mates.

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Pasaron los años, estudié la licenciatura en E.F. y me seguía haciendo las

mismas preguntas, las que son lugares comunes para todos: ¿cómo, cuánto y

por qué?. Justo es reconocer la suerte de haber recibido una excelente

formación básica por parte de Juan García Manso, el primero en dejarme claro

que había algo más que un 3x10RM. Sin embargo, la brutal evolución que ha

sufrido este campo en la última década pude presenciarla “en directo” gracias a

Josep Maria Padullés, una especie de hombre de ciencia del renacimiento al

que le ha tocado vivir en nuestro siglo y soportar a mediocres y obtusos

superiores que son incapaces de reconocer su ingenio. Josep Maria, gracias a

su amistad con Carmelo Bosco, es el artífice de que llegaran casi sin retraso a

nuestro país multitud de métodos y sistemas de control para el entrenamiento:

Ergojump, Ergopower, MuscleLab, máquinas de vibraciones mecánicas,

máquinas yo-yo, etc... Ahora todos estos sistemas nos resultan familiares pero

estoy convencido de que sin personas como “Padu” estaríamos aún más

retrasados con respecto a otros países con mayor tradición y recursos.

Figura 7. El profesor Josep Maria Padullés, estrenando Musclelab en 1998 en una instantánea muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido estar al tanto de los avances que surgían en países más avanzados.

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A día de hoy, he tenido la suerte de poder debatir y discutir las famosas

preguntas con los que considero son los mejores del mundo en este campo:

Verkhoshansky, Bosco, Kraemer, Häkkinen, Tesch, etc... Sin embargo, no he

cesado de hacerme preguntas, sobre todo cuando se trata de los deportes de

equipo, y no encontrar respuestas convincentes. Desafortunadamente, mi

aportación no puede ser mayor que la expuesta en el texto, ensayar una

respuesta, girar en torno al problema, pero nunca dar con la solución definitiva.

Espero al menos poder incitar al lector a la reflexión y ofrecerle alguna

herramienta útil para optimizar el proceso de entrenamiento en sus jugadores.

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1. INTRODUCCIÓN

Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de

manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas

como barras, mancuernas o máquinas de musculación. De esta manera, se

esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento

competitivo mediante la posterior realización del trabajo técnico-táctico en pista.

Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinámica parece encontrarse

muy alejado de los requerimientos específicos de estos deportes donde se

repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balísticas, como

son los cambios de dirección, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos

/ chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situación de

cooperación-oposición.

Sin embargo, también es cierto que una percepción mal entendida de esta

realidad ha provocado que algunos preparadores físicos o técnicos diseñaran

el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicación exclusiva de cargas

específicas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los

entrenadores ya diseñaban sus entrenamientos. Es por esta razón por la que

no sólo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un

determinado deporte de equipo sino también de qué manera los cubre el

cuerpo técnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos

subordinados. No olvidemos que cuanto más específica sea una carga de

entrenamiento más agresividad supondrá para el sistema músculo-esquelético

y por lo tanto aumentará el riesgo de que los jugadores sufran una lesión.

Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000

horas de práctica de fútbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones

(Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Además, la

incidencia de lesiones en competición es 3 veces mayor que en los

entrenamientos en fútbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al,

2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por

el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecífica como puede

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ser levantar pesas es muy baja en comparación con muchas otras actividades

deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994).

Tabla 1. Incidencia de lesiones en diferentes actividades deportivas en comparación con el entrenamiento con pesas (weight training) (Hamill, JSCR 1994).

En el presente módulo plantearemos nuestra visión sobre el entrenamiento

de la fuerza; ya sea basándonos en evidencias científicas o bien en las

evidencias empíricas que han obtenido diferentes profesionales en base a su

valiosa experiencia. Para introducir al lector en el tema hemos considerado

oportuno presentar una serie de cuestiones que probablemente sean comunes

a todos los interesados en la materia. A continuación se tratará el apartado de

diseño de programas de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de

orientación y finalmente se presentará alguno de los nuevos métodos de

entrenamiento como la aplicación de vibraciones mecánicas o el trabajo

excéntrico.

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1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN Y CONOCIMI ENTO EN LOS DEPORTES DE EQUIPO O ES UNA EXCUSA PARA NO SER RIGUROSOS EN NUESTRO TRABAJO?

La mayoría de nosotros se ha formado mediante una Teoría del

Entrenamiento quizás demasiado taxonómica y encorsetada con la que en

raras ocasiones hemos obtenido aplicaciones prácticas dirigidas a nuestros

entrenamientos. Nos llegaban dudosas traducciones de países como la extinta

Unión Soviética o Alemania que, en la mayoría de ocasiones y tras un previo

paso por el italiano, se hacían imposibles de leer. Los intérpretes en este caso

éramos nosotros y al final, tras cinco o seis lecturas, creíamos entender lo que

el autor original estaba intentando transmitirnos en su obra. Prácticamente

todas la obras presentaban una propuesta basada en deportes cíclicos

fundamentada en un paradigma biológico. Eran escasas las obras que trataban

la singularidad del entrenamiento en los deportes de equipo; entre ellas se

encontraban los capítulos de Godik incluidos en la Metrología Deportiva de

Zatsiorsky, del cual citamos a continuación un párrafo que nos ayudará a

introducir el problema:

“En los juegos de pelota resulta más complejo emplear los indicadores

físicos de intensidad de la carga que los fisiológicos. Esto se debe al carácter

variable de los ejercicios en estos deportes, y a la considerable variabilidad

tanto de la intensidad de la carga (la cual resulta muy difícil de medir

directamente), como también de la magnitud de las reacciones de respuesta

del organismo (las cuales, en general, son más fáciles de medir). Por eso, para

evaluar la intensidad aquí se emplean con mayor frecuencia los indicadores

fisiológicos y bioquímicos, en particular, la FCC”.

Apoyados en que la característica fundamental de los deportes de equipo

es la variabilidad, lo que convierte en imposible controlar o valorar los

diferentes aspectos que influyen en el rendimiento, muchos profesionales del

entrenamiento han ignorado los avances científicos que han tenido lugar en los

últimos años. Todavía queda mucho camino por recorrer, pero si negamos a la

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ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento

de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como

profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y

analizar la mayor cantidad de información que podamos aunque también es

cierto que muy pocos formadores nos crearon este hábito imprescindible en

cualquier otra rama. Cajal, ¡en 1898...!, ya advertía de este problema mediante

esta cita memorable:

“¡En cuantas ocasiones me sucedió, por ignorar las fuentes bibliográficas (y

desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos

pecuniarios) y no encontrar un guía orientador, descubrir hechos anatómicos ya

por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran también

aquellos que debieron saberlas!”

En las últimas décadas las investigaciones sobre factores relacionados con

el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera

drástica. Esto es algo innegable; otra cuestión es que esta información esté en

lenguas que no dominamos o en fuentes difíciles de encontrar, pero al menos

multitud de investigadores han mostrado interés y dedicado su esfuerzo y

tiempo al tema. Fundamentalmente el fútbol, un deporte considerado siempre

como muy poco científico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos

como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los países nórdicos

(Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino

Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, O’Donoghue, etc...), en

Alemania (Winkler, Loy, Müller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en

Italia (Bosco, D’Ottavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Bélgica

(Dufour).

El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay

Hoffman, por el australiano McInnes, el portugués Janeira, los italianos Colli y

Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhöfer o Schmidt, los croatas Milanovic,

Dezman, Trininic, Dizdar o Jukic, el lituano Stonkus, los griegos

Kioumourtzoglu, Papadimitrou, Tsamourtzis, Fotinakis, Taxildaris o Tsitskaris.

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El balonmano ha sido muy poco estudiado fuera de nuestras fronteras, la

mayoría de estudios hacen referencia al apartado de lesiones pero el perfil

fisiológico del deporte dista de ser completamente conocido. Se pueden citar,

no obstante las aportaciones de los croatas (Rogulj, Vuleta, Brcic), los

alemanes (Konzag), los franceses Delamarche, Dufour, Rannou o Rouard, el

italiano Cardinale (ver Wallace y Cardinale)

En voleibol, el nuevo reglamento ha provocado que muchos estudios hayan

pérdido validez, aunque se ha de destacar al italiano Fontani o al croata

Marelic.

En waterpolo, se ha de destacar a los italianos Gatta o Sardella, los

australianos Smith, Clarys, Pinnington o Bloomfield, el alemán Hohmann, el

griego Platanou, los húngaros Gábor y Pavlik. Además pueden resultar de

interés estudios en las Selecciones de Canadá (Thoden y Roerden, 1985),

Rumanía (Szogy y Cherebetiu, 1974) y Singapur (Aziz et al, 2002). Además, en

España, Xavi Aguado y Joan Riera realizaron un análisis del ritmo de juego del

Mundial de España 86.’

También las nuevas tecnologías se han puesto al servicio de estos

deportes, con sofisticados programas informáticos que analizan las acciones

que tienen lugar en las competiciones. Un ejemplo de ello es el sistema Amisco

Pro (fútbol), el DataVolley, el DataBasket o el Sagit (Balonmano). Podemos

saber, mediante estos programas, multitud de parámetros relacionados con el

entrenamiento como las distancias y velocidades recorridas, los tiempos de

trabajo y pausa o diferentes acciones técnico-tácticas realizadas. La gran

ventaja de estos sistemas es que reflejan la realidad del partido recién jugado,

por lo que la carga de entrenamiento podría llegar a ser manipulada a partir de

estos datos y no de los provenientes de estudios científicos. Esto no quiere

decir que no haya que consultar estudios -insisto en que es nuestra obligación-

sino que hay saber interpretarlos y extraer la información útil para nuestro

contexto. Por ejemplo, analicemos el ritmo de juego del Dream Team II en el

Mundial de Toronto de 1994 con el de la selección croata (figura 8). Podemos

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 16

observar cómo la mayoría de ataques del combinado norteamericano se

realizaron en los primeros 5 segundos de posesión mientras que los croatas

jugaron con un ataque más pausado (Stonkus, 2001). De ahí la importancia de

poder disponer de datos acerca del ritmo de juego de nuestro equipo concreto

y nuestros rivales y en menor medida de promedios provenientes de otros

entornos.

Figura 8. Porcentaje de duración de los ataques y su eficiencia en los equipos nacionales de EEUU (arriba) y Croacia (abajo) en el Mundial de Toronto 94’ (Stonkus, 2001)

En cuanto al fútbol no escapa a nadie que el estilo de juego europeo y

sudamericano es diferente. En la figura 9 pueden observarse los resultados de

un estudio de Drust et al (1998) al respecto.

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Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998)

No obstante, para observar el posible potencial de un software de análisis de

los partidos fijémonos por ejemplo en los resultados aportados por Verlinden et

al (2001) en un análisis de un equipo de fútbol internacional durante 25 partidos

(1992-1996) empleando el sistema CASMAS. Según los autores, se detectan

hasta 26 acciones diferentes que son automáticamente subdivididas por su

localización en el campo y por su eficiencia táctica. Se computan un total de

706 intentos de marcar gol de los que 325 van entre los palos y 71 son

convertidos (22% de eficiencia). El portero es responsable de neutralizar un

36% de todos los intentos. La mayor cantidad de intentos se realiza entre los

minutos 5 y 10 (44 intentos) y los minutos 80 y 85 (54 intentos). Durante los 10

últimos minutos del partido se acumula un total de 98 intentos. La mayor

cantidad de goles se da entre los minutos 5 y 10 y en los últimos 10 minutos (7

goles en cada fase). El 5,8 % de los goles se marca desde más de 20 m de la

portería, el 8,7% entre 15-20 m, el 7,04% (5 goles de 6 intentos) se marca

desde menos de 5m. La mayoría de goles provienen de un ataque dinámico

(17% ataque estático). El 41% de los goles se marca desde la esquina

izquierda del campo (a la derecha del portero). Por último, los partidos los gana

en el 52% de los casos el equipo que más intentos de gol realiza.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 18

Este sería un ejemplo de cómo un análisis informático puede dar respuesta

al modo en cómo se consiguen los goles en el fútbol pero podríamos disponer

de datos relacionados con el ritmo de trabajo de los partidos o por ejemplo en

cómo aparece una acción de fuerza cómo son los saltos. Presentamos como

ejemplo unos datos cedidos por el Departamento Físico-Médico de la Real

Sociedad de la temporada 2002-2003.

Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división

Saltos Duelos aéreos Saltos

equipo tiempo equipo tiempo domicilo 1º 2º total total ganados visitante 1º 2º total total partido real sociedad

16

14

30

34

13

athletic club

22

18

40

70

30 18 48 40 22 recreativo 14 15 29 77 19 38 57 48 24 villarreal 23 27 50 107 16 20 36 39 26 betis 19 12 31 67 24 30 54 32 19 málaga 23 23 46 100 9 21 30 18 7 real madrid 9 16 25 55 23 16 39 26 13 sevilla 13 19 32 71 24 14 38 23 15 rayo 18 10 28 66

promedio

20,1

21,4

41,5

32,5

17,4

17,6

17,5

35,1

76,6 ds 6,5 8,5 10,4 9,9 6,5 5,2 5,6 9,1 17,8

Tabla 2. Saltos y duelos aéreos por puestos y equipos.

Real Sociedad Equipos visitantes

saltos/partido duelos/partido duelos ganados saltos/partido nº nº % nº lateral ofensivo

2,3

1,6

43

1,6

lateral defensivo 2,5 1,7 62 3,1 media punta 2,6 1,8 50 3,7 medio centro 3,6 3,3 51 2,3 central 5,6 3,8 57 4,5 delantero centro 8,7 8,6 55 5,2 promedio

3,8

3,0

53

3,1

sd 3,1 2,8 2,6

Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma

de decisión o diferentes procesos cognitivos han sido mucho más estudiados

de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab,

2002 )

Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para

emplear las nuevas tecnologías.

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1.2. ¿SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS?

Hay ocasiones en las que una incorrecta interpretación de resultados

obtenidos en distintas investigaciones ha provocado la aplicación de cargas de

entrenamiento totalmente irracionales. Pongamos como ejemplo el estudio más

exhaustivo realizado hasta el momento sobre el perfil fisiológico del baloncesto.

En dicho trabajo, McIness et al (1995) encuentran que sólo un 15% de los

movimientos realizados en baloncesto puede considerarse como de alta

intensidad. Hay dos formas de interpretar esto:

1ª El baloncesto es un deporte donde predominan esfuerzos de baja intensidad

y por lo tanto predomina el metabolismo aeróbico.

2ª Precisamente son este tipo de acciones realizadas a alta intensidad

(cambios explosivos de dirección, sprints, saltos, etc...) las que parecen

determinar el rendimiento en este deporte.

De hecho, “qué curioso” que se haya llegado a establecer una correlación

positiva entre el rendimiento en las acciones anteriormente citadas (sobre todo

en la capacidad de salto) y el tiempo que permanecía en pista cada jugador en

la 1ª división universitaria norteamericana (seguimiento de 4 años del equipo

de la Universidad de Connecticut; donde 5 jugadores llegaron a la NBA y otros

5 fueron profesionales en Europa). Por el contrario, se encontró una correlación

negativa entre la capacidad aeróbica –realmente se refieren al VO2max o

potencia aeróbica máxima- y el tiempo de juego (Hoffman et al, 1996).

Caterisano et al (1997) también encontraron en una muestra similar que los

titulares tenían un VO2max algo inferior a los reservas en la pretemporada

aunque al terminar la liga los niveles de los primeros se mantuvieron y en los

reservas disminuyeron un 9,5%. Los autores propusieron como aplicación

práctica que el trabajo aeróbico extra sólo debería ser necesario en los

reservas. Por otro lado, la citada potencia aeróbica máxima puede ser

considerada como más importante de cara a que los jugadores se recuperen

de los esfuerzos anaeróbicos que como determinante en el rendimiento. Sin

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 20

embargo, Hoffman et al (1999) tampoco encontraron relación entre los niveles

de VO2max y los índices de recuperación después de realizar un ejercicio de

alta intensidad.

1.3. LA FUERZA. ¿ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA?

Después de una reflexión pausada, multitud de experimentaciones, lecturas

y discusiones con otros especialistas, hemos llegado a la conclusión de que la

fuerza es la única cualidad física básica sólo a partir de la cual pueden

expresarse las demás. El ser humano está diseñado y se desarrolla en su

entorno gracias al movimiento, si éste se encuentra limitado o no existe

normalmente terminan por aparecer patologías. El movimiento tiene lugar como

consecuencia de la acción muscular y lo que hay que comprender es la gran

cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear acciones

musculares. Lo que si que parece resultar más fácil de estudiar es el producto

final de dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su

estudio básico a tres parámetros:

- Nivel de fuerza aplicado (¿cuántos Newtons aplico en una acción

determinada?). Esta sería la manera como se ha entendido tradicionalmente la

fuerza.

- Tiempo que tardo en alcanzar distintos nivele s de fuerza (¿cuántos

Newtons aplico por segundo en una determinada acción?; concepto de

gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta sería la forma en que se

expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad física

básica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de

comenzar el movimiento si que podría considerarse una velocidad aislada de la

fuerza.

- Tiempo que soy capaz de mantener un determin ado nivel de fuerza

(¿cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de mantener una determinada

cantidad de newtons en una acción determinada?). Cuando hablamos de

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FUERZA FUERZAFU

VELOCIDAD VELOCIDADVELOCIDAD

RESISTENCIA RESISTENCIARE

FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN FLEXIBILIDADFLE COORDINACIÓNCO

mantener niveles de fuerza submáximos durante un determinado tiempo

realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una

cualidad física básica: la resistencia. Lógicamente existe un aporte metabólico

más complejo que el consistente en realizar una sóla acción muscular pero el

objetivo final va a ser el mismo: recargar la pila que proporciona energía al

músculo (el ATP) para que éste siga activándose.

Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en

estas tres.

Ayuda a mantener niveles de

Capacidad Física Fundamental

FUERZA

Deriva directamente

de la

RESISTENCIA VELOCIDAD

Capacidades Físicas Facilitadoras

FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN

Figura 10. Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 22

S

F

tgα1

P

Fmax

∆S3

∆S2

∆S1

t

tgα1 t

∆t1 ∆t2 ∆t3

Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A partir de ahí podemos analizar la causa de origen: régimen de la acción muscular (negativo, positivo, estático o sus combinaciones), características de la sobrecarga empleada (tipo y niveles), sustrato/s energético/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, características del movimiento realizado (especificidad, amplitud)

DESPLAZAMIENTO d

cambio en el tiempo

VELOCIDAD v = d/t

multiplicada por

la masa

MASA m

multiplicada por la velocidad

CANTIDAD DE

MOVIMIENTO m·v

TENSIÓN = ∆L/ L

cambio en el tiempo

ACELERACIÓN a = v/t

multiplicada por

la masa

cambio en el

tiempo

FUERZA m·a

en un desplazamiento

modifica longitud L

sobre un área A

ESTRÉS (PRESIÓN)

F/A

ENERGÍA TRABAJO F·d

facilita

cambio en el tiempo

TORQUE

(MOMENTO) F x d

POTENCIA W/t (=F·V)

Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y Verkhoshansky, 1999)

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1.4. ¿ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?

Antes de la década de los 80 era poco habitual en nuestro país realizar un

entrenamiento con pesas en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo

rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando una supuesta pérdida de

eficacia técnica y velocidad (“me quedo agarrotado...”, afirmaban).

Probablemente tenían razón. La falta de conocimiento de sistemas de

entrenamiento avanzados por parte de los preparadores hizo que durante años

se trabajase la fuerza mediante el seguimiento exclusivo de métodos

culturistas. La cultura del “3x10 porque sí” provocó las reservas de multitud de

entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin

embargo, no reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de

maneras sin necesidad de emplear una carga externa y que de hecho los

entrenamientos denominados técnico-tácticos contienen realmente cargas

específicas de trabajo de fuerza.

Afortunadamente, con el tiempo, corrió el rumor de que en países

supuestamente inferiores al nuestro en cuanto a aspectos técnicos pero que

siempre han obtenido mejores resultados..., se trabajaba mucho la fuerza. En

fútbol, era normal escuchar comentarios del estilo: “alemanes e italianos

otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los

españoles siempre van al suelo”.

Pero, ¿existen evidencias científicas de que es útil y necesario un trabajo de

fuerza en este tipo de deportes donde no parece existir relación entre

rendimiento físico y rendimiento deportivo?

1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIO NES

Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de

entrenamiento de la fuerza puede reducir el número de lesiones sufridas

por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por ejemplo, en el fútbol

profesional inglés el esguince de tobillo es la lesión más frecuente y que como

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 24

promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos

(18 días) tras sufrirla (Woods et al, 2003), la inclusión de programas

preventivos eficaces está más que justificada. Si además añadimos el coste

que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitación y tiempo fuera de la

competición que, en el Reino Unido se estima en un 1 billón de libras al año,

las dudas desaparecen.

Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) siguió a una cohorte de 20

equipos de fútbol semi-profesionales y amateurs italianos que realizaron un

intenso entrenamiento diario de propiocepción durante la pre-temporada y un

mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios

orientados a la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20

equipos de similares características no realizaron entrenamiento propioceptivo

durante el mismo periodo de tiempo, por lo que actuaron como grupo control.

Después de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo centro

hospitalario, al grupo que siguió el programa de entrenamiento propioceptivo se

le confirmaron vía artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparación con las 70

lesiones confirmadas en el grupo control. Evidencias similares pueden

encontrarse en otros trabajos realizados en balonmano (Wedderkopp et al,

1999, Myklebust et al, 2003) o en fútbol, baloncesto y voleibol escolar (Hewett

et al, 1999, Heidt et al, 2000).

1.4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL REND IMIENTO

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efecti vo en

la mejora de diferentes acciones específicas de los deportes de equipo

como el chut en fútbol (Taïana et al, 1993), el lanzamiento en béisbol (Newton y

McEvoy, 1994, Lachovetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin

et al, 2001) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y Almasbakk, 1995) o el

salto de aproximación en voleibol (Newton et al, 1999).

No obstante, también existen estudios que no han encontrado dichas

mejoras, siendo conocido el estudio de Bobbert y Van Soest (1994) quienes

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encontraron que el aumento de fuerza no tiene por qué implicar un aumento del

rendimiento. Estos autores desarrollaron un modelo en el que la coordinación

del movimiento demostró tener un papel determinante en la mejora del salto

vertical. Además, otros autores como Trolle et al (1991) o Aagaard et al (1996)

no han encontrado un aumento de la velocidad de chut en fútbol tras 12

semanas de entrenamiento de fuerza.

1.4.2.1 LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: ¿MITO O RE ALIDAD?

No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el

trabajo de fuerza es muy difícil lograr que un programa de entrenamiento

inespecífico provoque mejoras significativas en algún parámetro que influya

directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razón se han propuesto

progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el

potencial ganado a una situación de competición. Aparece por tanto el

concepto de ejercicios de transferencia , utilizados por multitud de

preparadores pero que por el momento y en lo que nosotros conocemos

carecen de una evidencia científica constatada. No obstante, en los últimos

años diversos investigadores se han interesado por esta importante área de

estudio. Así, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de “ejercicios de

transferencia” (“tuning”; sintonización; afinamiento) y, al igual que Bobbert y

Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberían ser

sucedidos por gestos específicos del deporte en concreto de forma que los

deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas

propiedades musculares aumentadas.

Figura 13. Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia (Wallace y Cardinale, 1997)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 26

Nos viene a la memoria el cambio muscular sufrido por estrella europeas

cuando llegaron a la NBA como es el caso de Drazen Petrovic y Toni Kukoc.

Ambos dos cambiaron su estilo de juego y necesitaron un tiempo para afinar su

“nuevo cuerpo”. No tenemos datos fiables del tipo de trabajo que realizaron

aunque si indicios de lo realizado por Toni Kukoc con Al Vermeil (Preparador

Físico de los Bulls). Podríamos suponer que estos jugadores sólo hicieron

trabajo de gimnasio clásico, sin ningún tipo de transferencia, como

acostumbraba la escuela americana.

Figura 14. Izquierda: Drazen y la “parada yugoslava”, un prodigio de coordinación que terminó por prohibirse. Derecha: cambio físico radical que provocó un cambio de estilo de juego y necesitó un tiempo de afinamiento.

� AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN

Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que

un entrenamiento intenso de fuerza máxima mejora la velocidad de un

movimiento sin sobrecarga pero sólo si es combinado con un entrenamiento

específico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura

anglosajona, el “entrenamiento combinado” (combination training) que guarda

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 27

relación con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex

training.

Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza

cuando es combinado con un entrenamiento específico de lanzamientos

produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si sólo se

realiza un entrenamiento específico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995;

Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de

jugadores con cierta experiencia pero no de élite.

Más interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de

voleibol de élite (jugadores de un equipo de la 1ª División de la NCAA

clasificado para la Final Four). En este trabajo se comparó el efecto en el salto

vertical de un programa clásico para el tren inferior con una carga de 6RM (3

series de squat y prensa de piernas) con un programa balístico (6 series de

sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Después de 8 semanas

de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (4-

5 sesiones /semana) y con un trabajo común para el tren superior (otras dos

sesiones semanales), sólo el grupo balístico mejoró su salto vertical tanto

desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximación

(6,3%), una acción muy específica en este deporte.

Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un

diseño similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un

“método integrado” con otro tradicional. Un grupo realizó de manera aislada

trabajo técnico-táctico y entrenamiento de fuerza (concéntrico 70% 1RM) y otro

grupo entrenamiento de fuerza (concéntrico 70% 1RM) combinado

inmediatamente con lanzamientos (2 a 4) en suspensión a portería. Aunque

faltan datos sobre la carga de entrenamiento que realizó cada grupo se

encontró una mayor mejora en distintos tests de saltos en grupo de trabajo

combinado.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 28

En el sub-apartado de alternancia de cargas del capítulo de planificación se

añade más información relacionada con este tema.

Otra pregunta que muchos lectores se habrán realizado es: ¿cuál era el

momento más idóneo para realizar los ejercicios de transferencia ? Hace

unos años se realizó un estudio al respecto en el INEF de Barcelona y se

encontró que las mejoras fueron mayores en el grupo que realizó los ejercicios

de transferencia al final de la sesión de entrenamiento que en el que los realizó

después de cada bloque de ejercicios (López et al., 1996). Brown et al (1986)

también encontraron mejoras después de realizar durante 12 semanas (34

sesiones) 3 series de 10 reps de drop jumps (desde 45 cm) al finalizar los

entrenamientos en baloncesto de high school (15 ± años). Desafortunadamente

este estudio no investigó la influencia de la situación temporal de estos

ejercicios aunque sí encontró que el grupo de entrenamiento mejoró

significativamente más su salto vertical que el grupo que sólo entrenó

baloncesto.

Variable GRUPO A GRUPO B GRUPO C

Transferencia al final de la sesión de

Tipo de entrenamiento

Transferencia entre ejercicios de fuerza

fuerza

Control (no entrena)

CMJ

4 semanas generales

4 sem específicas

Post 8 semanas

+ 3,17 cm

– 1,2 cm

+ 1,97 cm

+ 2,02 cm

+ 2,38*

+ 4,40 cm

No cambia

Salto específico

4 semanas generales

4 sem específicas

Post 8 semanas

No cambia

+1,69 cm

+1,69 cm

+1,34 cm

+3,6 cm

+4,94 cm

No cambia

Tabla 2. Resultados del estudio de López et al. (1996) sobre la aplicación temporal de los ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto específico consistía en imitar un remate de voleibol.

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 29

1.5 ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?

La mayoría de acciones en los deportes de equipo se realizan aplicando

una fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y decisión adquieren un

papel principal. Lo más característico de estos deportes es precisamente la

gran cantidad de diferentes acciones que se dan en un partido. En fútbol y

baloncesto se han estimado entorno a 1000 (Thomas y Reilly, 1976; Bangsbo,

1991; Luhtanen, 1994; McIness et al, 1995) mientras que en otros deportes

como el waterpolo no llegan a las 300 (tabla 6).

Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976)

Tabla 4. Número de distintas acciones técnicas en un partido de fútbol (Whiters et al, 1982)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 30

Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duración media de dichas acciones (McInnes et al, 1995)

Tabla 6. Número de acciones en un partido de waterpolo (30 jugadores en 20 partidos de A1 Griega)A destacar el número de contactos que implicarían la aplicación de niveles de fuerza elevados (Platanou, 2001).

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En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza

máxima. En algunos casos porque no dispone del tiempo necesario para

alcanzarla (en torno a 300 ms) y en otros porque no es necesario llegar a esos

niveles para realizar con éxito la acción. Por ejemplo, Asami et al (1976)

establecieron que la precisión en el golpeo alcanzaba su mayor nivel cuando la

velocidad aplicada al balón era un 80% de la velocidad máxima. Normalmente,

son las acciones de lucha o forcejeo, al tener una duración relativamente

elevada, las que se van a ver beneficiadas por la aplicación de una fuerza

máxima o cercana a esta. Las cargas en fútbol, ganar la posición en

baloncesto, la mayoría de acciones de un pívot en balomano o un boya en

waterpolo, son ejemplos que ilustran este hecho (ver figura 15).

Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martín fueron dos ejemplos de jugadores que aplicaban sus altos niveles de fuerza máxima en muchas de sus acciones en el poste bajo. Derecha: característico empleo de fuerza máxima en balonmano.

En este texto nos centraremos en el estudio de cuatro acciones tan

características como son los cambios de dirección, los chuts, los saltos y los

lanzamientos. Entiendo que a partir de éstos gestos es cómo deberían

realizarse los programas de entrenamiento específicos en estos deportes.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 32

1.5.1. LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN

En los deportes de equipo la velocidad de desplazamiento se caracteriza

más por rápidos cambios de dirección que por una carrera lineal. Se trata de

acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por librarse o alcanzar al

contrario como al reaccionar ante una pelota en movimiento (Young et al,

2002). Estos autores encuadran todas estas acciones en lo que denominan

“agilidad”: velocidad de carrera con al menos un cambio de dirección realizada

en competición. Además incluyen un modelo explicativo de los factores que la

determinan que no sólo tienen que ver con los niveles de fuerza del tren inferior

(figura 16). En un primer nivel encontramos:

a) Factores perceptivos y de toma de decisión:

-Escaneo visual (visual scanning): capacidad de procesar la información visual

en el partido. Existe un módulo optativo que trata este tema específicamente.

-Anticipación: predicción de un evento en el juego que influye en los

movimientos de un jugador en el partido.

-Reconocimiento de modelos (pattern recognition): capacidad de reconocer

modelos de juego de los contrarios.

-Conocimiento de las situaciones (knowledge of situations): conocimiento de los

movimientos más probables de los contrarios, basados en la experiencia de

juego.

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Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definición en texto) (Young et al, 2002)

b) Velocidad del cambio de dirección

-Técnica

*Colocación de los pies.

*Ajustes de las zancadas para acelerar o desacelerar.

*Postura corporal.

En este apartado hay una falta de investigaciones que describa cómo

debería ser la técnica de carrera en los deportes de equipo. No obstante,

Sayers et al (2000) describe que en estos deportes se corre con el CDG más

bajo, con el tronco más adelantado, con una menor flexión de rodilla durante el

recobro de la pierna y una menor elevación de la rodilla. La situación más baja

del CDG parece beneficiar la aplicación rápida de fuerzas laterales.

Hinning (1985) recomienda como medida preventiva que en los giros y

cambios de ritmo se realice siempre una ligera flexión de rodillas, manteniendo

siempre los pies lo más cerca posible de la proyección de las caderas. Estas

medidas mantienen al ligamento cruzado anterior en una situación de menor

stress, además de permitir a los isquitiobiales una posición más favorable de

cara a estabilizar la articulación, al controlar la rotación y el desplazamiento

anterior de la tibia.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 34

Se ha de tener en cuenta que cuando se realiza un cambio de dirección

inesperado, las fuerzas que soporta la rodilla pueden tener una magnitud del

doble de las que se soportan cuando la acción está planeada de antemano.

Esto parece deberse a que no ha habido tiempo para realizar los convenientes

ajustes posturales. Por lo tanto, en los programas de entrenamiento se debería

intentar disminuir el tiempo de reacción para realizar los ajustes cinemáticos

adecuados además de mejorar la interpretación visual durante las acciones de

juego de cara a aumentar el tiempo disponible para pre-planear el movimiento

(Besier et al, 2001). El entrenamiento pliométrico y propioceptivo con

perturbaciones inesperadas podría servir se ayuda de cara a mejorar estos

aspectos.

-Velocidad de carrera lineal

Para Chelly y Denis (2001), el rendimiento en una carrera lineal de 40 m

depende de dos factores fundamentales:

*Potencia de la pierna: para producir la aceleración inicial y alcanzar y

mantener la velocidad máxima de carrera.

*Stiffness de la pierna: que contribuye a la consecución de la velocidad

máxima.

Lo más interesante de este estudio es que se realizó en jugadores de

balonmano jóvenes.

Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que resultó estar relacionada con la máxima velocidad pero no con la aceleración inicial (Chelly y Denis, 2001)

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 35

-Características musculares del tren inferior

*Fuerza

*Potencia

*Fuerza reactiva

Las fuerzas que tienen lugar en los cambios de dirección son de una

magnitud considerable. Por ejemplo, en jugadores NBA se han detectado

fuerzas de componente vertical de más de 3 veces el peso corporal.

Figura 17a. Fuerzas de reacción en el eje vertical y mediolateral en un cambio de dirección (McClay et al, 1994)

1.5.1.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIO S DE DIRECCIÓN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO.

En este apartado, Young et al (2002) realizaron un estudio para comprobar

cuál de las características musculares del tren inferior guardaba una mayor

relación con la velocidad en los cambios de dirección. Encontraron que la

potencia de las piernas no guarda relación con esta velocidad pero que la

fuerza reactiva (medida por medio de drop jumps) si parece tener una

moderada relación con la velocidad en los cambios de dirección laterales,

probablemente debido a su similitud en la acción de despegue.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 36

Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de dirección empleados en el estudio de Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha).

Por otro lado, Pottasht et al (2001) realizaron un estudio en jugadores de la

1ª División de fútbol alemana, con el objeto de evaluar si los sprints lineales o

no lineales sobre distancias específicas del fútbol valoran las mismas

capacidades y de este modo saber si el empleo de tests lineales es suficiente

para la valoración de la velocidad. Se emplearos tres tests (ver figura 18): el

primero (LST) valoraba la velocidad lineal en 10, 20, 30 y 40 m; el segundo

(Sht) consistía en realizar 3 desplazamientos lineales de 8 m con dos giros de

180º; el tercer test (NCST) constaba de 24 m de desplazamientos con cambios

de dirección de 180º y 90º. Se encontró por un lado que las velocidades en

desplazamientos lineales de entre 10 y 40m parecen estar relacionadas. Sin

embargo la velocidad. Sin embargo, no se encontró relación entre ninguno de

los tres tests empleados, por lo que los sprints lineales y no lineales parecen

demandar diferentes capacidades del jugador en distancias específicas del

fútbol. Esto hace que sea necesario incluir los dos tipos de tests para valorar la

velocidad de desplazamiento de los jugadores.

En cuanto a los efectos de entrenamiento sólo hemos localizado el estudio

de Young et al (2001) que observaron el efecto de un programa de velocidad

lineal y otro programa de velocidad con cambios de ritmo. Se encontró después

de 6 semanas una especificidad total, de forma que el programa lineal sólo

mejoró la velocidad lineal y el que incluía cambios de ritmo mejoró en sus tests

específico.

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 37

1.5.2. LOS CHUTS (KICKING )

Los chuts (kicking) son acciones características del fútbol europeo y

americano así como del rugby responsables de la mayoría de acciones que

permiten anotar goles o tantos.

El tiempo de contacto promedio entre pie y balón en fútbol es de 12 ms para

profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y

Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad

técnico-táctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms

(Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de

pase o chut al año sólo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de

vista neuromuscular (Luhtanen, 1994).

Figura 19. Fases de un chut (kicking) (Nunome, 2002)

Las velocidades de ejecución van a depender de si nuestro interés se

encuentra en el pie, el balón o su conjunto cuando toman contacto. Por

ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al balón, una vez contacta

se llega a un punto de deformación máximo y la velocidad se reduce a 13,4

m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el balón

aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 38

Figura 20. Ilustración de la deformación que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta deformación es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

Lógicamente la velocidad de salida del balón dependerá del nivel del

ejecutante tanto técnico como físico. Los datos del estudio citado fueron

registrados en futbolistas amateur aunque en tabla 7 se presentan datos de

futbolistas profesionales. Es interesante además que en este estudio se verificó

la eficacia de “seguir con el cuerpo” el balón una vez se ha golpeado, al

alcanzarse velocidades superiores.

Por otro lado, un golpeo del balón a alta velocidad puede equivaler a una

fuerza aplicada de 2000N (unos 200 kgs) con una sola pierna (Luhtanen,

1994). Sin embargo, el estudio de Tsaousidis y Zatsiorsky (1996) encontró en

futbolistas amateur unas fuerzas de cómo máximo 1189 N; Tol et al (2002)

registraron 1025N.

Otro tipo de chut es el que golpea el balón con el interior (figura 21), donde

lógicamente las velocidades son menores. Se trata de un gesto empleado en

los pases a corta o media distancia o en los penaltis. En el Mundial de Francia

de 1998, 16 de 17 penaltis se realizaron con este gesto (Grant et al, 1998). El

jugador, en comparación con el chut normal, orienta la pelvis, la pierna y el pie

más hacia fuera introduciendo una velocidad de componente medial, sin

embargo la mayoría de velocidad del pie es originada por la extensión de la

rodilla (Levanon y Dapena, 1998). Sin embargo, en un estudio posterior,

Nunome et al (2002) encontraron que el movimiento de rotación externa de

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 39

cadera si que contribuía de forma considerable a la velocidad de la parte

medial del pie. Las diferencias pueden deberse a la ejecución técnica ya que

las velocidades alcanzadas fueron similares (23,5 m/s y 22,5 m/s)

Figura 21. Golpeo del balón con el interior, gesto característico en pases de corta y media distancia y penaltis (Nunome, 2002).

Más complicados biomecánicamente resultan los lanzamientos de falta, ya

que suelen incorporan importantes angulaciones en las aproximaciones y

ejecuciones que resultan en espectaculares trayectorias curvilíneas.

Figura 22. Lanzamiento de falta curvilíneo (Wang y Griffin, 1997).

Bray y Kirwin (2003) modelizaron un lanzamiento exitoso de falta central a

18,3 metros de la portería con barrera. Para ello se necesita una velocidad

inicial de 25 m/s y una elevación inicial del balón de entre 16,5 y 17,5º además

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 40

de golpear el balón con un efecto spin lateral casi perfecto. Esto denota la gran

precisión que requieren estos gestos.

1.5.2.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD DE CHUT MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En este apartado hemos localizado un estudio que encontró mejoras en la

velocidad de chut (Täiana et al, 1993) y otros dos que no las encontraron

(Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir distintos programas de

entrenamiento. Por otro lado De Proft (1988) encontró un aumento de un 4% en

la distancia alcanzada por el chut tras realizar un programa de fuerza.

Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron

mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el más

adecuado (isocinético). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de

la fuerza para la mejora del chut debería incluir ejercicios que reprodujeran el

propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas.

Täina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios

que progresaban de lo más general a lo específico (ver figura 22a). Las

secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesión (10 sesiones de entreno).

Figura 22a.Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993)

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La muestra empleada fue un grupo de 15 jóvenes futbolistas franceses (18,1

años de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ahí la escasa

frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesión/semana). Se valoró la

velocidad de chut a un objetivo (ver figura 22b), así como la velocidad en 10 y

30 m y diferentes tests de saltos.

Figura 22b. Valoración de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia.

Después de las 10 semanas de entrenamiento mejoró la velocidad de chut

en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests

de salto sólo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsión de

brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejoró muy poco y el CMJ

disminuyó un 5,6%.

Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los

martes parece ser el día idóneo para hacer este tipo de trabajo ya que los

jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro

días más hasta el siguiente partido.

Desafortunadamente, en este estudio no se incluyó un grupo control que

permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza añadido

o al entrenamiento específico de fútbol. No obstante, es en nuestro

conocimiento el único estudio que incluyó un entrenamiento de fuerza que

tuviese en cuenta la especificidad del chut de fútbol.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 42

Deporte Fuente Acción Velocidad (m/s)

Fútbol

Poulmedis (1985)

Taiana (1990) Asami y Nolte (1990) Luhtanen (1994) Cometí et al (2001)

Chut

27,07 28,08 28,3

32-35* 29,4

Fútbol Nunome et al (2002) Golpeo con interior 23,5 Fútbol Brown et al (1987) Saque de banda 700º/seg (antebrazo)

Waterpolo Davis y Blanksby (1977) Tripplet et al (1991)

Lanzamiento 19,4 (Sel. Aus) 19,9 (Sel. USA)

Waterpolo Feltner y Nelson (1996) Penalty 16 Balonmano Rouard y Carré (1987) Lanzamiento 27,36-33,8

Béisbol Fleisig et al (1996) Lanzamiento 35 Béisbol DeRenne (1995) Bateo 38

Fútbol americano Fleisig et al (1996) Pase 21

Voleibol

Lievchuk (1975) en Zatsiorsky (1989)

Remate

Fuerte 22,8 Rápido 22,0 Exacto 20,0

Voleibol Coleman et al (1993) Remate 27 Voleibol Frolich (1983) Remate 30

Volley playa

Ferris et al (1993)

Remate Saque normal

Saque con salto

24,1 16,5 24,6

Netball Cronin et al (2001) Pase de pecho 11,98

Balonmano (Masc. Selección USA)

Fleck et al (1992)

Lanzamiento con tres pasos previos

En suspensión Estático

25,2 26,7

Balonmano (Fem. 2ª div

Noruega; 350grs)

Hoff y Almasbakk (1995)

Lanzamiento

Desde parado Con tres pasos

23,3 27

Balonmano (Fem. 1ª-

2ª div. Holandesa; 400 grs)

Van Muijen et al (1991)

Lanzamiento a objetivo

17,54

Balonmano (masculino)

Bayios et al (2001)

Lanzamiento Desde parado

Con paso cruzado En suspensión

A1 23,51 26,27 22,74

A2 20,08 23,22 20,54

ST 16,85 18,90 15,54

Tabla 7. Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo. *Datos tomados de vídeos del Mundial Italia 90. A1 (los 15 máximos goleadores de la 1ª división griega; A2 (los 12 máximos goleadores de la 2ª división griega); ST (15 estudiantes de Educación Física)

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1.5.3. LOS LANZAMIENTOS

Los lanzamientos son gestos fundamentales en deportes como el

balonmano, el waterpolo debido a que cuanto más rápidos y precisos sean

menor será el tiempo de que dispondrán los defensores o porteros para

interceptarlos (Kastner, 1979). Desafortunamente, para nosotros como

europeos, son gestos escasamente estudiados en comparación con los que

ocurren en el béisbol. No obstante se pueden encontrar algunos datos en

balonmano y en waterpolo como los presentados en la tabla 7.

Figura 23. Tipos de lanzamiento empleados en el estudio de Bayio (2001)

El gesto más estudiado es el lanzamiento de un pitcher en béisbol. Es un

gesto que consta de 6 fases (ver figura 24), donde tanto la fase de aceleración

como desaceleración del brazo son rapidísimas (entre 30-40 ms las primera y

entre 30 y 50 ms la segunda) (Fleisig et al, 2000). Esto va a provocar unas

velocidades angulares elevadísimas, unas fuerzas que pueden llegar a los 310

N para el hombro y finalmente un torque (momento de fuerza) de rotación

interna de hasta 67 Nm para el hombro (ver figura 25) (Fleisig et al, 1996). Por

lo tanto, es normal que ante estas elevadas fuerza aplicadas en poco tiempo

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aparezcan lesiones que han de ser prevenidas mediante un correcto

entrenamiento que tendrá su apartado en este Máster.

Figura 24. Fases de un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)

Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)

1.5.3.1. MEJORA DE VELOCIDAD DE LOS LANZAMIENTOS ME DIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Diferentes programas de entrenamiento de la fuerza han demostrado

aumentar la velocidad de lanzamiento en béisbol (Newton y McEvoy, 1994,

Lachowetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001),

balonmano (Fleck et al, 1992) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 45

Almasbakk, 1995; Gorostiaga et al, 1999). Sin embargo, la precisión de dichos

lanzamientos es un aspecto mucho menos estudiado y más controvertido.

Entre los programas de entrenamiento que se realizan para mejorar la

velocidad de los lanzamientos destacan los entrenamientos combinados o

de contraste donde se suceden acciones que requieren altos niveles de fuerza

con acciones más o menos específicas que implican una mayor velocidad. En

el béisbol es muy frecuente el empleo de pelotas más o menos pesadas que

las reglamentarias. En la tabla 8 pueden observarse los resultados de

diferentes estudios al respecto.

Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de béisbol con más o menos peso del reglamentario en la velocidad y precisión de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000)

En balonmano también han tenido éxito estos métodos combinados. Van

Muijen et al (1991) dividieron a 45 jugadoras de balonmano de la 1ª y 2ª

División Holandesa en tres grupos de entrenamiento con las características

expuestas en la tabla 9.

Después de 8 semanas de entrenamiento el único grupo que mejoró (un 2%)

su velocidad de lanzamiento –con pelota reglamentaria- fue el que realizó

lanzamientos adicionales con pelota más ligera (300 grs). Para situarnos,

resaltar que aproximadamente la pelota más ligera permite velocidades un 10%

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 46

superiores a la reglamentaria mientras que la pelota más pesada un 5%

superior. La ventaja de este estudio es que la velocidad de los lanzamientos se

midió en una situación de cierta precisión, donde existía un blanco de 50x50

cm situado a una distancia de 4 m. La velocidad de los lanzamientos sólo era

anotada si la pelota golpeaba el blanco.

Variable Grupo control Grupo pelota pesada Grupo pelota ligera Sesiones semanales de

entrenamiento

2

2

2

Número de lanzamientos / sesión

30

30

30

Peso pelota (grs) 400 400 400 Circunferencia pelota (cm) 56 56 56

Sesiones semanales adicionales de lanzam

Ninguna

2

2

Peso pelota (grs) 500 300 Número de lanzamientos /

sesión

-

3x10

3x10

Circunferencia balón (cm) 56-57 55 Número total de

lanzamientos adicionales

480

480

Velocidad (m/s) antes 17,16 ± 1,20 17,54 ± 2,0 16,90 ± 1,28 Velocidad (m/s) post 16,88 ± 1,24 17,19 ± 1,60 17,26 ± 1,20

Mejora Velocidad (m/s) -0,28 ± 1,35 -0,35 ± 1,05 +0,35* ± 0,58

Tabla 9. Características de los 3 grupos de entrenamiento durante el periodo de 8 semanas de entrenamiento (Van Muijen et al, 1991)*diferencias significativas (p<0,01)

Otra aproximación que ha demostrado se efectiva es el combinar el

entrenamiento técnico con entrenamiento de fuerza. Hoff y Almasbakk (1995)

compararon el efecto de un programa que incluía el ejercicio de press de banca

(3 sers de 5-6 reps al 85% 1RM; tres sesiones semanales durante 9 semanas)

en la mejora de la velocidad de lanzamiento en jugadoras de balonmano de la

2ª división noruega. En el lanzamiento tras tres pasos el grupo de

entrenamiento mejoró un 17% con respecto al 9% del grupo control, diferencias

que resultaron ser significativas. Otros dos estudios han encontrado que la

suma de un trabajo intenso de fuerza al entrenamiento del deporte en concreto

mejora más la velocidad de lanzamiento que el entrenamiento deportivo por si

sólo, tanto en jóvenes jugadores de balonmano (Gorostiaga et al, 1999) o en

jugadores de béisbol (Lachowetz et al, 1998).

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1.5.4. LOS SALTOS

En todos los deportes de equipo aparecen los saltos como acciones

características. Fundamentalmente en voleibol y baloncesto adquieren una

importancia casi determinante en acciones técnicas como el saque, el remate,

los bloqueos, los tapones, los lanzamientos en suspensión, etc... Sin embargo,

trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema músculo-

esquelético debido a los aterrizajes.

Por ejemplo, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han

registrado, en jugadores NBA, fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal en

una sola pierna (8,9 veces el peso corporal en las dos piernas de media).

Además estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 milisegundos, lo

cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de

lesión (McClay et al, 1994). Un simple tiro en suspensión en baloncesto implica

una fuerza vertical equivalente a 6 veces el peso corporal.

Figura 26. Fuerzas verticales aplicadas en la amortiguación de una entrada. Fijémonos en el gran pico de fuerza alcanzado en un tiempo muy corto. (McClay et al, 1994)

Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat

difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por

lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 48

saltos si sólo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios

clásicos con sobrecarga.

Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la

técnica de aterrizaje ya que se ha comprobado cómo caer primero con la parte

delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre la articulaciones en

comparación con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson,1988).

Además, es conveniente aterrizar con una flexión previa en las rodillas así

como con una preactivación de los músculos del tren inferior (ver figura 27).

Esta idea es la que se propuso para el entrenamiento “pliométrico” con el

denominado método Bosco-Pittera. Además de reducirse las fuerzas de

impacto sobre la articulación de la rodilla, se produce un aumento de la

activación del tren inferior por lo que el método parece ser superior al clásico

donde se absorbe el impacto en la caída (Bobbert et al, 1987; Horita et al,

2002).

Figura 27. Diferentes técnica de aterrizaje. (Horita et al, 2002)

En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es

conveniente cambiar la técnica de ejecución de los saltos. En lugar de parar

bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensión y lejos de la

prolongación de las caderas, el jugador debería frenar su aproximación a la

batida mediante pequeños y rápidos pasos con las rodillas ligeramente

flexionadas. En las caídas (aterrizaje) después de un salto, es importante

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 49

amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no sólo a los

cuadriceps sino también a los isquitibiales, surales, y glúteos. La recepción

debería hacerse con las dos piernas en lugar de con una, evitando siempre la

extensión de la rodilla.

Es importante, por lo tanto, educar a los jugadores en este tipo de acciones,

ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una

acción posterior ya que se parte de una semiflexión.

Por otro lado, Hewett et al (1996) encontró una reducción significativa de las

fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar

un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos. Estos resultados

adquieren una especial importancia después de que Dufek y Bates (1991)

reportaran una relación entre las lesiones de rodillas y el soportar altas fuerzas

de impacto en los aterrizajes.

Otro gesto que implica saltos es el golpeo de cabeza en el fútbol. Este gesto

ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido al riesgo que

suponen para el jugador a nivel neurológico (ver excelente revisión de

Kirkendall, 2001)

Figura 28. El golpeo de cabeza en fútbol es la acción más característica que incluye el salto

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 50

Parece que esta acción se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly

y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayoría de cabeceos ocurren ante

velocidades de balón inferiores a los 65 km/h, lo que implicaría un impacto de

10 ms de un fuerza entre 850 y 921 N y una aceleración de 30 a 55G. Como

comparación se puede citar el fútbol americano (impactos de 200-350 ms y

150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor

sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesión.

Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusión

es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el

fútbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).

1.5.4.1. MEJORA DE LA ALTURA DE SALTO MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Se trata de una de las acciones que más dificultades presenta en su mejora

al tratarse de una acción con un alto grado coordinativo. La cantidad de

investigaciones que han testado la eficacia de distintos protocolos de

entrenamiento sobre la mejora del salto es abrumadora. Sin embargo, el

estudio que cambió la aproximación al tema en cuestión fue el del grupo de

Wilson et al (1993) en Lismore (Australia). En este estudio se dividió a 64

sujetos en cuatro grupos que entrenaron dos sesiones a la semana durante 10

semanas:

Grupo 1: Entrenamiento con pesas tradicional : cargas pesadas entre 80 y

90% de 1RM levantadas 4-8 reps.

Grupo 2: Entrenamiento pliométrico: drop jumps buscando la máxima altura

de salto progresando de una altura de caída de 20 cm a 80 cm.

Grupo 3: Entrenamiento en la zona de potencia máxim a: se modificaba la

carga de forma que siempre estuviese en el punto donde se alcanza la máxima

potencia, comenzándose por un 30% de la fuerza máxima isométrica.

Grupo 4: Control (no hace entrenamiento)

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Además de modificarse la carga o la altura de caída, el volumen de trabajo

fue aumentado de manera progresiva de forma que durante las dos primeras

semanas se realizaron 3 series, en la tercera semana 4 series, en la cuarta

semana 5 series y de la 5ª a la 10ª semana se realizaron 6 series.

Los resultados en cuanto a mejoras de salto fueron bastante concluyentes

(ver figura 29) de forma que el grupo que trabajó en la zona de máxima

potencia mejoró un 17,6% la altura en un salto con contramovimiento (CMJ)

mientras que el grupo pliométrico y el de pesas clásico mejoraron un 10,3 y un

5,1 respectivamente.

Figura 29. Cambios producidos por los distintos grupos de entrenamiento en CMJ (izquierda) y SJ (derecha) (Newton et al, 1999).

Por otro lado, el único grupo de entrenamiento que mejoró la velocidad en 30

metros fue el que entrenó en la potencia máxima.

Estos resultados fueron constatados en los siguiente años por otros autores

(Newton et al, 1999).

Baker (1996) propone tres grupos de ejercicios para la mejora del salto

agrupados según su especificidad, definiéndolos así:

-Generales: ejercicios destinados a la mejora de la fuerza máxima de la

musculatura implicada en el salto. Como ejemplo aporta la sentadilla y sus

variantes.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 52

-Especiales: ejercicios destinados a la mejora de la potencia una vez los

niveles de fuerza han sido aumentados. Se caracterizan por una mayor

velocidad de ejecución, mayores niveles de potencia y por el abandono de los

pies del suelo. Como ejemplo aporta la sentadilla con salto y ejercicios

halterófilos (arrancadas, cargadas, tirones, etc...).

-Específicos: ejercicios que proporcionan un estímulo de entrenamiento muy

similar a la competición o a un salto vertical real. Como ejemplo aporta los

saltos lastrados (pequeño lastre en la cintura), los saltos repetidos (siendo su

volumen la forma de sobrecarga), los saltos desde un altura (drop jumps)

(donde se ajusta la altura como forma de sobrecarga).

Este autor propone emplear estos ejercicios como continuum de forma que

puedan ser combinados o incluir una mayor proporción de unos u otros. No

obstante, si se trabajan de manera aislada también llega a la conclusión de que

los ejercicios que implican trabajar en la zona de potencia máxima son los que

más permiten mejorar el salto vertical.

� AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN

LA OPOSICIÓN EN LOS SALTOS

La importancia de la oposición en los saltos ha sido demostrada por

Rojas et al (2000) en un estudio con jugadores de la ACB española. Estudiaron

el tiro en suspensión que, según las estadísticas ofrecidas por la ACB en el año

1997, es la acción que más influye en el resultado final al incidir en el 41% de

los puntos. Aunque las diferencias encontradas entre lanzar en suspensión a

canasta con o sin oposición sean pequeñas, desde un punto de vista

biomecánico, es probable que las demandas a nivel coordinativo sean

diferentes por lo que se recomienda incluir ejercicios con oposición siempre

que sea posible.

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Figura 30. Influencia de la oposición en un tiro en suspensión. Cuando el jugador tira ante un defensor, lanza el balón más rápidamente y desde un altura mayor (Rojas et al, 2000)

QUEDARSE COLGADO EN EL AIRE. ¿ILUSIÓN O REALIDAD?

El mejor salto registrado -en el Basketball Hall of Fame- de Michael Jordan

en una acción de tiro es de 1,25 m, lo que le permitiría según las leyes físicas

permanecer en el aire durante 1,23 segs. Sin embargo, lo que más nos

sorprende de este y otros jugadores es que parece que se quedan colgados en

el punto más alto de su salto.

Figura 31. Diferentes técnicas de salto que parecen poder permitir a los jugadores quedarse colgados en el aire (Bishop y Hay, 1979)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 54

Este efecto de "quedarse colgado en el aire" se explica como una

capacidad de ciertos jugadores para mantener durante unos 0,2 segs la altura

máxima del salto, mediante la movilización de sus segmentos corporales (por

ejemplo, flexión de rodillas y elevación de brazos) (Bishop y Hay, 1979).

¿INFLUYE LA FUERZA MÁXIMA EN LA POTENCIA MÁXIMA DESARROLLADA?

Cuando la duración de un movimiento es superior a 250 ms, la fuerza

máxima adquiere un papel determinante en la potencia desarrollada

(Schmidbleicher, 1992). Este autor considera que la fuerza máxima y la

potencia guardan una relación jerárquica de forma que la fuerza máxima es la

capacidad que más influye en la potencia. Sin embargo, esto dependerá del

tipo de movimiento realizado. Por ejemplo, en acciones concéntricas la

contribución de la Fmax depende de la magnitud de la resistencia de forma que

a mayor carga mayor contribución de la Fmax a la potencia (Moss et al, 1997).

Por otro lado, si consideramos un movimiento donde aparezca un CEA (ciclo

de estiramiento-acortamiento) la correlación entre Fmax y potencia será baja.

Baker y Nance (1999) encontraron, en jugadores de rugby profesional

australianos, que la Fmax era el factor que más influía en la potencia máxima

desarrollada. Sin embargo, también encontraron que al menos un 20% (en el

tren superior) o entre un 25-40% (en el tren inferior) de la potencia aplicada no

quedaba explicada por los niveles de Fmax de los jugadores, por lo que

recomendaba la necesidad de realizar un trabajo específico de potencia. Más

aplicadas fueron las conclusiones publicadas en otro artículo donde se empleó

a la misma muestra para observar las relaciones que guardaban determinados

test de fuerza o potencia con la velocidad en 10 y 40 m. (Baker y Nance, 1999).

La velocidad en 10 m parece estar relacionada con la producción de fuerza y

potencia concéntrica. Así, ejercicios concéntricos puros o que incluyan una

pausa en las repeticiones (como las cargadas o tirones, las sentadillas con

pausa previa, y las sentadillas con salto y pausa previa) podrían ser

beneficiosos para acelerar desde una posición estática. Por el contrario, la

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 55

velocidad en 40 m parece ser más dependiente de la fuerza y la potencia

producidas en ejercicios de CEA. En este caso, los mismo ejercicios realizados

sin pausa previa y fundamentalmente las sentadillas con salto con una carga

entre el 35 y el 60 % de 1RM demostraron guardar una fuerte relación con el

rendimiento en 40 m.

NÚMERO DE SALTOS EN DISTINTOS DEPORTES

Nº DE SALTOS EN UN PARTIDO BALONCESTO Fuente Muestra Media por jugador

Saltos Cambios dirección

Gradowska (1972) Selección Polaca 46 Korjagin (1977) Yugoslavia 40 Cohen (1980) 1ª División Francesa 59 Araujo (1982) 1ª División Portugal 41

Maclean (1984) NCAA femenina 26,7 Colli y Faina (1985) 1ª División Italia 30 Hdez Moreno (1988) 1ª División España 65 Mcclay et al (1994) NBA 70*

McInnes et al (1995) 1ª División Australiana 46* Janeira (1998) 1ª División Portugal 44 59 Schmidt (2003) 1ª División Alemana 36,3

Tabla 10. Número de saltos y cambios de dirección en un partido de baloncesto (ampliado a partir de Janeira, 1998) *Partidos de 48 minutos.

DEPORTE FUENTE MUESTRA MEDIA Fútbol Luhtannen (1994) 9 Fútbol Bangsbo (1991) 1ª Div Danesa 8,9 cabeceos

Waterpolo Smith (1998) 21 (portero)

Tabla 11. Número de saltos en diferentes deportes colectivos.

Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división

Saltos Duelos aéreos Saltos

equipo tiempo equipo tiempo domicilo 1º 2º total total ganados visitante 1º 2º total total partido real sociedad

16

14

30

34

13

athletic club

22

18

40

70

30 18 48 40 22 recreativo 14 15 29 77 19 38 57 48 24 villarreal 23 27 50 107 16 20 36 39 26 betis 19 12 31 67 24 30 54 32 19 málaga 23 23 46 100 9 21 30 18 7 real madrid 9 16 25 55 23 16 39 26 13 sevilla 13 19 32 71 24 14 38 23 15 rayo 18 10 28 66

promedio

20,1

21,4

41,5

32,5

17,4

17,6

17,5

35,1

76,6 ds 6,5 8,5 10,4 9,9 6,5 5,2 5,6 9,1 17,8

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1.6 ¿SE MANTIENEN LOS NIVELES DE FUERZA DURANTE LA TEMPORADA?

Es una dinámica habitual en los deportes de equipo realizar un volumen alto

de trabajo de fuerza durante la post y/o pre-temporada y después realizar

durante la temporada competitiva lo que se denomina “trabajo de

mantenimiento”. Pero, ¿realmente es efectiva esta dinámica?.

Caterisano et al (1997) comprobaron –jugadores de baloncesto 1ª división

NCAA- que un entrenamiento de fuerza (“de mantenimiento”) consistente en

realizar 3x10 al 70% de 1RM en los ejercicios de press de banca y prensa de

piernas (volumen = 20 min, 2 veces a la semana) al terminar los

entrenamientos no logró mantener los niveles de fuerza al concluir la

temporada regular. Se ha de tener en cuenta que esta competición duro sólo 5

meses e incluyó 27 partidos, existiendo una frecuencia 2 y 3 partidos

semanales durante los dos últimos meses. Titulares (n=9) Reservas (n=8)

VARIABLE Pretemporada Post-temporada Pretemporada Post-temporada Tiempo jugado (min/partido)

33,5

3,4

VO2max (ml/kg/min)

53,0

53,6 (+1,1%)

53,8

48,6* (-9,5%)

1RM Press de banca (Kg)

112,7

104,2* (-7,6%)

111,3

98,0* (-12%)

1RM Prensa de piernas (Kg)

272,1

234,0* (-14%)

252,2

241,4 (-4,3%)

Peso corporal (kg) 92,2 92,1 87,6 87,7 %Grasa corporal 5,9 5,8 6,7 7,1

Tabla 12. Valores en distintas variables registrados una semana antes del comienzo de la liga (después de haber realizado la pretemporada) y una semana después de jugar el último partido; obsérvese cómo los niveles de fuerza disminuyen a pesar de haber realizado un trabajo de mantenimiento (Caterisano et al, 1997).

Häkkinen (1988) realizó con anterioridad un estudio muy similar en

jugadores de baloncesto de la 1ª división finlandesa. En este caso el volumen

de entrenamiento semanal era de 4 sesiones de 1-1,5 h, con normalmente dos

partidos semanales (no se informó de la duración de la temporada). Además,

los jugadores realizaban una sesión semanal que incluía una serie de ejercicios

explosivos (saltos) de 10-20 reps. Los resultados fueron similares al estudio de

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Caterisano et al (1997), disminuyendo después de la temporada diferentes

valores como el VO2max o la producción de fuerza isométrica.

Otros autores que han encontrado una disminución de la fuerza después de

la temporada son Schneider (1998) en fútbol americano (2 sesiones semanales

de mantenimiento) o Hoffman (1991) en baloncesto (sin sesiones de

mantenimiento; sólo 5 semanas en la pretemporada)

Por otro lado, Hoffman (2003) encontró en fútbol americano que dos

sesiones lograban mantener (miembro superior) e incluso aumentar (miembro

inferior) la fuerza al terminar la temporada. Este es el primer estudio en

observar mejoras en jugadores con una previa experiencia en el entrenamiento

de fuerza. Lo habitual es que como mucho se mantengan los niveles (Groves y

Gayle, 1993; Baker, 2001). Sin embargo, en este estudio se encontró con que

sobre todo la intensidad del entrenamiento era la variable que más influía en

los cambios de fuerza. Además, lógicamente los jugadores con menos

experiencia en el trabajo de fuerza tienen un potencial de mejora superior,

como ya encontraron Hunter et al (1993) al analizar los cambios producidos

durante los 4 años de universidad en 42 jugadores de baloncesto.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 58

1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS DE FUERZA IGUALES A LO LARGO DE TODO UN PARTIDO?

En baloncesto, Janeira (1998) encontró que las primeras partes eran más

demandantes en cuanto a saltos y cambios de dirección. Lo mismo ocurría en

cuanto a la distancia recorrida por los jugadores y finalmente en parámetros

fisiológicos como la frecuencia cardiaca o la concentración de lactato.

Probablemente esto se explica por un menor rendimiento físico de los

jugadores a causa de la fatiga acumulada. Resultados parecidos han sido

encontrados por numerosos autores en el fútbol (Reilly y Thomas, 1976;

Ekblom, 1986; Van Gool, 1988; Bangsbo et al, 1991, 1994; O’Donoghue et al,

2001). Este hecho, que pone en cuestión una óptima preparación física de los

jugadores, podría estar relacionado con el desproporcionado número de goles

que se marcan en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol. Además, un

estudio epidemiológico reciente en la Premier League inglesa ha encontrado

que la mayoría de lesiones ocurrían al principio de temporada o en el tercio

final de los partidos, lo que permitía presuponer una relación entre lesión y la

falta de un adecuado trabajo preventivo desde un punto de vista muscular y

articular (Woods et al., 2003). Estos resultado parecen venir refrendados por un

estudio recién publicado en el número de noviembre de 2003 de la revista

Journal of Sports Sciences por el grupo de Thomas Reilly. Los autores

realizaron un ejercicio en el cual se simuló el ritmo de trabajo de un partido de

fútbol. Se realizaron mediciones completas de fuerza en los cuádriceps e

isquiotibiales antes, en el supuesto intermedio y al final. Se encontró un

progresiva pérdida de fuerza que afecta a distintas características funcionales

relacionadas con las demandas del fútbol (Rahnama et al, 2003). No olvidemos

que cuanto mayor es la fatiga menos energía será capaz de absorber el

músculo antes de llegar al grado de estiramiento que produce su lesión (Mair et

al., 1996).

Por otro lado, se ha de destacar que a medida que se acerca el final de un

partido el número de situaciones altamente críticas se multiplica de manera

dramática (Bar-Eli y Tractinsky, 2000)

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1ª parte Final 1ª parte 2ª parte Final partido (mmol/l) A1 (n=8) 4,30 2,71 3,31 2,85

Juniors (n=8) 5,45 4,85 4,7 4,54

C1(n=8) 3,51

4,41

5´ 10´ 15´ 20´ 25´ 30´ 35´ 40´

3,7 3,6 3,5 4,36 3 3,25 3,2 3,2

Figura 32. Frecuencia de posesiones crítica (altas representadas con cruz y bajas representadas con círculo negro) en relación al tiempo restante para el final del partido (baloncesto profesional europero) (Bar-Eli y Tractinsky, 2000).

�AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN

DIFERENCIAS 1ª Y 2ª PARTE

En baloncesto, Benelli et al (1998) y Marques y Figueiredo (2002) han

encontrado también diferencias entre la 1ª y 2ª parte en jugadores italianos y

portugueses de varios niveles.

LACTATO

B2 femenina(n=8)

Nivel Universitario (n=10)

Marques y Figueiredo (2002)

Tabla 13. Los valores aportados de Marqués y Figueiredo (2002) pertenecen a un partido de 4 cuartos y están aproximados mediante la lectura de una gráfica al no ofrecerlos en valores concretos excepto para el valor máximo del final del segundo cuarto.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 70

2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Nuestro quehacer profesional tiene un lugar común que no es otro que la

programación del entrenamiento. Es por ello por lo que hemos decidido

estructurar la parte más aplicada de este módulo desde una dinámica

integradora como es programar. No obstante, antes de entrar a tratar el tema

en cuestión es necesario delimitar una serie de conceptos que

desafortunadamente suelen ser considerados como sinónimos.

2.1. DELIMITACIÓN DE CONCEPTOS

La planificación del entrenamiento es un conjunto de previsiones de todo

el proceso global de entrenamiento con el objeto de intentar alcanzar en el

momento deseado los mejores resultados deportivos. Planificar es prever una

secuencia lógica de actividades que conduzcan a la consecución de objetivos

previamente definidos.

Por periodización se entiende aquel proceso que intenta estructurar el

entrenamiento deportivo durante un tiempo determinado, a través de períodos

lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del

deportista. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar

fases de trabajo duro con fases de recuperación, hace necesario el desarrollo

de unidades de entrenamiento y de grupos de las mismas (varias sesiones)

que respeten los tiempos de adaptación necesarios. De esta manera, la

estructura de entrenamiento se organiza en ciclos, debido a que el deportista

no puede mantener la forma deportiva durante mucho tiempo por limitaciones

biológicas.

La programación es la distribución cronológica de los distintos métodos de

entrenamiento en función de un objetivo determinado.

La realización es la puesta en acción de las sesiones de entrenamiento.

El control del entrenamiento es la evaluación de las adaptaciones que ha

provocado la realización del entrenamiento.

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2.2. ¿FUNCIONA LA PERIODIZACIÓN?

Lo primero que deberíamos plantearnos es si merece la pena o no

periodizar los entrenamientos de fuerza.

La literatura del este de Europa lleva defendiendo desde hace al menos 40

años el principio de la periodización. Sin embargo, en pocas ocasiones hemos

podido acceder, por una barrera idiomática, a las publicaciones originales

donde se presentara con detalle los pormenores de estos estudios. No es hasta

principios de la década de los 80 cuando aparecen los primeros estudios en

publicaciones internacionales que encuentran mayores ganancias en distintas

manifestaciones de fuerza después de realizar un entrenamiento periodizado

con respecto a uno clásico (Stone et al, 1981, Stowers et al, 1983, O’Bryant et

al, 1988)

Años más tarde, Darren Willougby (1991, 1993), de la Universidad Cristiana

de Tejas, realiza unos interesantes estudios donde demuestra los beneficios

que tiene periodizar el entrenamiento de fuerza (ver figura 1) sobre todo a partir

de la 8ª semana de entrenamiento, momento en el cual se disminuyó

drásticamente el volumen en el grupo que siguió la dinámica periodizada. Se

refuerza así la hipótesis de que la reducción del volumen explica en parte las

mejoras de fuerza que tienen lugar en un entrenamiento periodizado con

respecto a otro clásico, hecho también encontrado por Baker et al (1994) con

posterioridad.

Más recientemente, el grupo de William J. Kraemer ha demostrado la

superioridad de un entrenamiento periodizado de multiseries con respecto a

uno de bajo volumen y una sola serie tanto en futbolistas (1997) como en

tenistas universitarias (2000)

No sólo en deportistas se encuentran estos hechos; Marx et al (2001)

encontraron en jóvenes sedentarias resultados similares.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 72

% GANANCIA

25

20

15

10

5

0

PERIODIZADO

6 SERS / 8 REPS *

5 SERS / 10 REPS

*

*

4 SEM 8 SEM 12 SEM 16 SEM

Figura 33. Ganancias de fuerza provocadas por dos tipos de entrenamiento de fuerza (primeras dos columnas) en comparación con uno periodizado (última columna), donde puede observarse cómo a partir de la 8ª semana de entrenamiento existen diferencias significativas a favor del entrenamiento periodizado (Willoughby, 1993)

2.2.1. PERIODIZACIÓN LINEAL VS. ONDULATORIA

Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y por lo tanto

muchos métodos de periodización. Rhea et al (2003) diferencian entre:

-Periodización lineal: aumento de la intensidad del entrenamiento y disminución

del volumen de manera gradual. Realizándose dicho cambios

aproximadamente cada 4 semanas.

-Periodización lineal invertida: sigue la misma progresión que la lineal pero de

forma que aumenta el volumen y disminuye la intensidad.

-Periodización ondulatoria: los cambios de volumen e intensidad se realizan de

manera frecuente de forma que el volumen y la intensidad aumentan y

disminuyen a lo largo del proceso de entrenamiento. Los cambios pueden

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 73

realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada día como

propone Rhea (2002).

Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza

provocadas por una periodización lineal (cambios casa 3-4 semanas) con

respecto a una periodización ondulatoria (cambios cada 2 semanas).

Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producían los

cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras.

Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4

semanas) con una periodización ondulatoria (cambios cada día), encontrando

mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo (ver tabla 11). Las mejoras

son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados

tenían una media de 5 años de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales

aceptables.

Periodización lineal

Semana 1-4

% Mejora

Semana 5-8 % Mejora

Semana 9-12

% Mejora total

3x8RM 3x6RM 3x4RM

Press banca 5,9* 7,3 14,4

Prensa piernas 12* 11,7 28,8

Periodización ondulatoria

Día 1 %

Mejora Día 2 % Mejora Día 3

3x8RM 3x6RM 3x4RM

Press banca 10,7* 16,2 25,7

Prensa piernas 31* 18 55,8

Tabla 14. Diferencias entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).

Sin embargo, consideramos que la gran limitación de este estudio se

encuentra en la formación de los grupos. El grupo que siguió la periodización

lineal parece tener, por los datos presentados, un mayor nivel de entrenamiento

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 74

inicial ya que pesa 4 kgs de media más y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41

kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23

kgs en el grupo que siguió la periodización ondulatoria. Este hecho puede

afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era

similar (5,4 vs. 5,0 años), pueden estar más cerca de su máximo potencial y

por lo tanto menos susceptibles a mejoras.

En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos

de periodización con las siguientes características (Rhea et al, 2003): Lineal Lineal Invertida Ondulatoria diaria

Semana 1-5 3x25RM 3x15RM Día 1 3x25RM Semana 6-10 3X20 3x20RM Día 2 3x20RM Semana 11-15 3x15RM 3x25RM Día 3 3x15RM

Día 4 3x25RM Día 5 3x20RM Día 6 3x15RM

Tabla 15. Características de los tres grupos de periodización (Rhea et al, 2003)

Periodización lineal

Semana 1-5 % Mejora

Semana 6-10

% Mejora Semana

11-15 %

Mejora total

Leg extension 3x25RM 3x20RM 3x15RM

(1RM) 9,1 Resistencia muscular 36,75 13,85 55,9*

Periodización lineal invertida

Semana 1-5

% Mejora Semana

6-10 % Mejora

Semana 11-15

Leg extension

3x15RM 3x20RM 3x25RM

(1RM) 5,6 Resistencia muscular 45,2 16,6 72,8*

Periodización ondulatoria

Leg extension

Semana 1-5

% Mejora Cambio diario

Semana 6-10

% Mejora Cambio diario

Semana 11-15

Cambio diario

(1RM) 9,8 Resistencia muscular 29,7 18,7 54,5*

Tabla 16. Mejoras provocadas por los tres grupos de periodización en diferentes tests. El test de resistencia muscular consiste en realizar el máximo número de repeticiones con un carga equivalente al 50% del peso corporali (Rhea et al, 2003)

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Como puede observarse en la tabla 16, el modelo de periodización más

efectivo de cara a la mejora de la resistencia muscular fue el lineal invertido.

Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tres grupos.

En cuanto a la mejora en la 1RM en el ejercicio de leg extensión, aunque el

grupo lineal y el ondulatorio mejoraron casi el doble que el lineal invertido no se

observaron diferencias significativas.

A pesar de la novedad de este estudio, creemos necesaria la realización de

más estudios para evidenciar si la eficacia de la periodización lineal invertida

vuelve a obtenerse.

2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO

En fútbol americano, tanto Kraemer et al (1997) como Harris et al (2000) han

encontrado la periodización ondulatoria como más eficaz. Sin embargo,

Hoffman et al (2003) han encontrado recientemente lo contrario, siendo el

modelo lineal el más eficaz en un grupo de futbolistas americanos de primer

año universitario (3ª división NCAA). No obstante, la frecuencia de

entrenamiento (sólo dos sesiones semanales) puede haber afectado a los

resultados. En rugby, Baker (2001) también encontró que siguiendo una

periodización ondulatoria con 2-3 sesiones semanales, los niveles de fuerza

aumentaron en jugadores universitarios después de 19 semanas de

entrenamiento durante la temporada y se mantuvieron en jugadores

profesionales después de 29 semanas

Tabla 16a. Ejemplo de microciclo en jugadores de rugby profesional con partido el domingo (Baker, 2001)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 76

3. VARIABLES A TENER EN CUENTA A PROGRAMAR UN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENÉRICO

3.1. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Cadena cinética cerrada-Cadena cinética abierta

• Cadena cinética abierta: en el caso de que la articulación distal tenga

libertad de movimientos, como es el caso de un chute o la máquina de

extensión de piernas.

• Cadena cinética cerrada: en el caso de que la articulación distal soporte

una resistencia externa considerable que le impida o restrinja la libertad

de movimientos, como es el caso de una sentadilla.

Aunque son ya numerosos los estudios que han demostrado la superioridad

de los ejercicios de cadena cerrada con respecto a los de cadena abierta, en

cuanto a funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerza (ver revisión Levefer-

Button, 1999); en nuestro país todavía siguen prescribiéndose ejercicios de

este tipo en períodos postoperatorios. Las cadenas cinéticas abiertas sólo se

recomiendan en el caso de que en la actividad física o deporte en cuestión

tengan lugar.

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Figura 34. Diferencias en la actividad EMG entre una cadena cinética abierta y una modificada a cerrada (Brindle et al, 2002)

Tipo de acción muscular

Dentro de la clasificación tradicional concéntrico-isométrico-excéntrico, este

sería el orden de prioridad que debería seguirse dentro de una programación, a

no ser que exista un problema articular que impida realizar acciones

musculares dinámicas; en este caso se empezará el programa por los

ejercicios isométricos.

Máquinas vs. pesas libres

Las pesas libres, además de su reducido precio, ofrecen las siguientes

ventajas:

1) Son fácilmente transportables .

2) Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el

cuerpo, por lo que se produce una mayor implicación de los músculos

agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que implica la mejora de la

coordinación neuromuscular. En este sentido, McCaw y Friday (1994)

observaron como en el press de banca con pesas libres la actividad muscular

fue superior que en el press de banca en máquina. Esto pareció deberse a la

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 78

mayor estabilización que proporciona el deltoides anterior y medial al emplear

pesas libres.

3) No limitan el rango de movimiento , de forma que pueden ser desplazadas

en todos los planos, lo cual se asemeja más a los gestos deportivos que

requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser

adaptadas a la tipología corporal en lugar de lo contrario, como suele ocurrir

con las máquinas.

Las máquinas ofrecen la ventaja de aumentar la motivación y adherencia

del cliente y de disminuir el riesgo de lesión en personas no experimentadas,

sobre todo en los ejercicios para el desarrollo del tren inferior.

Grupos musculares

Se ha de decidir si se van a trabajar todos los grupos musculares o si se va

a priorizar en sólo alguno de ellos.

3. 2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Prefatiga-postfatiga

La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de

aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo

grupo muscular pero con un carácter más global. También se utiliza para

eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir,

evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre

otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. El

ejemplo mas claro lo tenemos en la prefatiga de tríceps (realizando por ej. un

press francés) anterior a un press de banca, de esta manera se supone que

conseguiremos que al estar fatigado el tríceps, la mayor parte del trabajo para

levantar la carga recaiga sobre el pectoral. Nosotros verificamos esta

afirmación en un estudio con un sujeto con una gran experiencia (ver figura 35)

aunque un estudio reciente ha encontrado todo lo contrario, observando una

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EM

G[m

V]

EMGrms

EM

G[m

V]

EMGrms

disminución de la activación muscular en el recto femoral y vasto externo si se

realizaba el ejercicio de leg extensión con anterioridad a una prensa de piernas

(Augustsson et al, 2003).

La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser

muy recomendable para sujetos que comienzan un entrenamiento de

musculación, ya que se alcanzan unas elevadas concentraciones de lactato en

sangre (10-14 mmol/l), sobre todo cuando los tiempos de descanso entre

ejercicios son menores al minuto (Kraemer et al, 1990, Kraemer et al., 1991,

Fleck y Kraemer, 1997). En el culturismo se emplea fundamentalmente en la

fase de definición muscular, no recomendándose para aumentar la masa y

fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una

intensidad superior al 75% del máximo (Ward y Ward, 1997).

0.8

0.6

Press de banca horizontal

10 RM (65 kgs) descansado (postfatiga)

pectoral

0.6

0.5

Press de banca horizontal

10 RM (65 kgs) con prefatiga de tríceps

pectoral

deltoides

0.4

deltoides

0.4

0.3

triceps ext

0.2

triceps ext

0.2

0.1

triceps larg triceps larg

0.0

1.4 2.5 3.7 4.8

0.0

0.8 1.7 2.6 3.5

Time[s] Time[s]

PECTORAL TRICEPS LARGA TRICEPS EXT DELTOIDES

MÚSCULO POSTFATIGA RMS (mV)

PREFATIGA RMS (mV)

PECTORAL 0,175 0,227 DELTOIDES 0,186 0,255

TRÍCEPS EXT 0,139 0,106 TRÍCEPS LAR 0,263 0,206

Figura 35. Actividad muscular en milivoltios provocada por una prefatiga de tríceps anterior a un press de banca. Donde se confirma la creencia de que cuando se fatiga el eslabón débil de un ejercicio otros músculos pasan a ser los principales responsables; en este caso el pectoral (porción medial) y el deltoides con respecto al tríceps fatigado previamente (Tous, 2002; datos sin publicar).

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 80

Prefatiga Postfatiga Prefatiga Postfatiga

Figura 36. Efecto del orden de ejecución en la actividad electromiográfica normalizada del recto femoral y el vasto externo. Puede observarse cómo la prefatiga (leg extension; leg press) disminuye la activación. Postfatiga (leg press descansado) (Augustsson et al, 2003).

Otra forma de prefatiga es la superserie antagonista-agonista, cuyo objeto

es intentar reducir el tiempo en la sala de pesas al eliminar el tiempo de

descanso entre series así como aumentar la fuerza producida por la

musculatura agonista. Desafortundamente las evidencias no son claras y la

prefatiga de la musculatura antagonista ha demostrado tanto aumentar

(Grabiner et al, 1990, 1994,) como disminuir (Psek y Cafarelli, 1993; Maynard y

Beben, 2003) la producción de fuerza agonista. Sin embargo, Burke et al

(1999) encontraron una dependencia con la velocidad de ejecución, de forma

que si la prefatiga antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la

fuerza agonista producida a alta velocidad. Por el contrario, si la prefatiga

antagonista era realizada a baja velocidad disminuía la producción de fuerza

agonista a baja velocidad.

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La postfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio

más global y después el más analítico. El objetivo es ganar una mayor masa

muscular al poderse realizarse el ejercicio global con la máxima intensidad, lo

que permitirá aumentar el trabajo mecánico y finalmente la hipertrofia.

Es conocido también el estudio de Sforzo y Touey (1996), quienes

comprobaron el efecto inmediato sobre el rendimiento muscular de la variación

en el orden de los ejercicios. Encontraron que al realizar extensiones de tríceps

con anterioridad al press militar y al press de banca, la cantidad total de kilos

levantados al realizar la primera serie en el press de banca disminuía un 75%

más que si se seguía el orden contrario. Sin embargo, al realizar el ejercicio de

curl femoral tumbado, seguido de la extensión de cuádriceps y de la sentadilla,

la cantidad total de kilos levantados en la primera serie de este último ejercicio

resultó ser un 22% menor que al seguir el orden contrario. Esto parece deberse

a que los ejercicios de tríceps y deltoides son más limitantes para la ejecución

del press de banca que los ejercicios de isquiotibiales y cuádriceps para la

sentadilla. Por lo tanto, parece ser que la cantidad total de kilos levantados será

mayor si se realizan en primer lugar los ejercicios que implican mayores masas

musculares. Este hecho apoya la hipótesis de algunos autores de que la post-

fatiga es muy eficaz de cara a aumentar la masa muscular.

39% menos de fuerza aplicada

75% menos de fuerza aplicada

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 82

7,5% menos de fuerza aplicada

22% menos de fuerza aplicada

Figura 37. Influencia del orden de ejecución en la fuerza aplicada en distintos ejercicios (Sforzo y Touey, 1996)

En personas poco experimentadas se recomienda trabajar siempre en

postfatiga, empezando la sesión con los grandes grupos musculares y

finalizándola con los más pequeños.

Horizontal-vertical

Existen dos modos fundamentales de progresar dentro de una sesión de

entrenamiento:

• Progresión horizontal: donde se completan todas las series de un

ejercicio.

• Progresión vertical: donde se cambia de ejercicio y/o de grupo muscular

después de cada serie.

La segunda progresión es la más empleada y recomendable en el

entrenamiento deportivo al buscar supuestamente una hipertrofia más

funcional. La primera progresión es la más común en el culturismo, donde se

busca fatigar por completo el músculo trabajado. Desafortunadamente no

hemos podido localizar ninguna evidencia científica que apoye estas

afirmaciones, tan sólo Zatsiorsky las comenta en sus textos.

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Push-pull

Alternancia entre ejercicios donde prime el trabajo de flexores (pull / tirar) o

el trabajo de extensores (push / empujar). Esto puede realizarse tanto dentro

de una sesión como entre sesiones dividiendo la rutina en flexores y

extensores.

Alternancia de cargas: entrenamiento de contra stes / complex training / potenciación post-tetánica.

Conocido durante años en nuestro país como método búlgaro, la

alternancia de cargas pesadas y ligeras ha recibido un gran interés por parte de

los investigadores anglosajones en los últimos años. Fleck y Kontor (1986)

definieron el método complejo ruso como la alternancia de series de ejercicios

generales como la sentadilla y el press de banca con cargas elevadas (>85%

1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los

lanzamientos con balón medicinal (30-45% 1RM). La justificación a esta

alternancia podría encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciación

post-tetánica.

Potenciación post-tetánica (potenciación de la post activación)

Se basa en el hecho fisiológico de que tras una contracción voluntaria

máxima donde las unidades motoras son estimuladas tetánicamente, se

produce una excitación en la transmisión de estímulos nerviosos que puede

permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher,

1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al máximo produciría un

aumento en la velocidad de conducción nerviosa que provocaría que al realizar

después un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado.

Desde un punto de vista neurofisiológico, los anteriores autores encontraron un

aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador

directo del nivel de excitación de las alfa-motoneuronas en la médula espinal.

El mecanismo de la potenciación post-tetánica o potenciación de la

postactivación parece tener que ver con la fosforilación de las cabezas ligeras

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 84

de miosina durante la realización de una contracción voluntaria máxima lo que

provoca que el complejo actina-miosina esté más sensible al calcio en la

siguiente contracción (para más información acudir a los últimos trabajos de

Sale y McDougall; revisión Sale, D.G. Exerc Sport Sci Rev 2002).

Por otro lado, observando el rendimiento mecánico externo (potencia) el

efecto ha sido demostrado por varios autores en el tren inferior (Gullich y

Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Baker, 2001, Duthie et al, 2002)

aunque otros no han encontrado diferencias significativas en el tren superior

(Ebben et al, 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Más recientemente, Baker

(2003) lo ha descrito también en el tren superior probablemente debido a una

serie de aspectos metodológicos no tenidos en cuenta por los dos estudios

citados y que nos pueden servir como aplicaciones prácticas al entrenamiento:

• Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos participantes, parece ser que

el efecto es superior en sujetos con mayores niveles de fuerza (Gullich y

Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Duthie et al, 2002; Baker,

2003).

• La carga pesada podría ser más ligera para el tren superior (65% vs 85%

1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior)

debido a la menor masa muscular implicada.

• La velocidad de ejecución en la carga pesada debería ser lo más rápida

posible. En el estudio de Baker la carga era lanzada por medio del

sistema pliopower de forma que no existía desaceleración y los niveles

de potencia eran superiores.

La duración de los efectos puede ser superior a los 20 min (Gullich y

Schmidtbleicher, 1996). Estos autores recomiendan a su vez no realizar

ejercicios de estiramiento entre esfuerzos máximos o explosivos debido a que

parece reducirse el efecto de potenciación post-tetánica.

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� AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN

Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento

donde se combinaban cargas (3 días por semana durante 11 semanas) con las

siguientes características:

-Grupo combinación fza explosiva máxima + fza isométrica máxima: 5 reps

al 30%Fmaxisom + 5 reps al 100%Fmaxisom (3 segs con 10 segs de

descanso entre reps).

-Grupo combinación fza explosiva máxima + velocidad máxima: 5 reps al

30%Fmaxisom + 5 reps sin carga externa.

Figura 38. Resultados obtenidos antes y después de los programas de entrenamiento en forma de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997).

En la figura puede observarse cómo la potencia máxima mejoró

significativamente más en el “grupo 30%+100%”. La fuerza máxima sólo

aumentó en el “grupo 30% + 100%” y la velocidad máxima aumentó en los dos

grupos aunque con una ligera ventaja no significativa para el “grupo 30% + 0”.

Desafortunadamente los autores no comprobaron el efecto de un método

que incluyese el orden contrario “Isométrico máximo + Potencia máxima (100 +

30)”. Sin embargo, comentan resultados de un estudio previo (Toji et al, 1989)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 86

donde comprobaron que la combinación de tanto un trabajo isométrico como

dinámico con ejercicios de salto resultó ser más efectiva que realizar sólo

ejercicios de salto.

Métodos excéntrico-concéntricos. “El método 120-80”

Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80% pudiendo emplearse

para ello sistemas como el de la figura x. En la literatura clásica es conocido el

estudio de Ivanov (1977), citado por Tschiene (1977) y después por Cometti

(1989), quien encontró una clara superioridad de este método con respecto a

un método concéntrico (70-100%). Sin embargo, en literatura internacional

hasta hace muy poco no habíamos localizado estudios al respecto.

El primer estudio que comentaremos es el de Brandenburg y Docherty

(2002) quienes compararon los efectos, tanto en flexores como en extensores

del codo, de los siguientes grupos de entrenamiento:

-Grupo dinámico (75% de 1RM concéntrica): 4 sers x 10 RM en los

ejercicios de curl predicador y extensiones de triceps en posición supina.

-Grupo dinámico con acentuación excéntrica (75% de 1RM concéntrica en

fase positiva + 110-120% de 1RM concéntrica en fase excéntrica): 3 sers x

10 RM (se ajusta el volumen para equipararlo al otro grupo) de los mismos

dos ejercicios.

Después de 9 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias

significativas en la FMD (fuerza máxima dinámica) de los flexores del codo

aunque si en los extensores del codo (9% vs. 24% en el grupo de acentuación

excéntrica). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas en ningún

grupo en la sección transversal de la musculatura entrenada (observada por

resonancia magnética). No obstante, la duración de los programas de

entrenamiento pudo ser insuficiente para observar diferencias en un grupo de

sujetos que poseía ya un cierto nivel de entrenamiento previo.

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Faltaría por saber qué hubiera ocurrido con más tiempo de entrenamiento

ya que como puede observarse en la figura 39 es entre la 6ª y 9ª semana

donde empiezan a observarse diferencias entre ambos métodos en cuanto a la

1RM en extensión de codo.

Figura 39. Efectos de un entrenamiento dinámico clásico (DCER; 75% 1RM) y un entrenamiento donde se acentúa la carga excéntrica (DAER; 75% + 110-120% 1RM) (Brandenburg y Docherty, 2002)

Probablemente el hallazgo más interesante de estudio es la posible

existencia de una especificidad en la eficiencia del método, de forma que

ciertos grupos musculares se beneficien en mayor medida que otros. En este

caso, los extensores del codo poseen unas características estructurales

diferentes (mayores ángulos de pennación) que les permiten soportar mayores

niveles de tensión (Kawakami et al, 1995). Esto puede explicar que se hayan

beneficiado más de una carga excéntrica acentuada que los flexores del codo

(músculos con una disposición de fibras paralelas).

Resultados similares encontraron Barstow et al (2003) quienes tampoco

encontraron diferencias en la fuerza de los flexores del codo al acentuar la

carga excéntrica con respecto a no acentuarla incluso después de 12 semanas

de entrenamiento. Sin embargo, este mismo grupo si encontró en la

musculatura isquiotibial una superioridad del método excéntrico acentuado con

respecto al no acentuado después de sólo 6 semanas de entrenamiento (29%

vs. 19% de aumento en la 1RM) (Kaminski et al, 1998). Se ha de tener en

cuenta que este grupo emplea un dispositivo especial denominado “Negatron”

sobre el que no hemos podido obtener información sobre sus características.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 88

El último estudio a comentar es el de Godard et al (1996) que

desafortunadamente empleó un sistema de entrenamiento isocinético en el que

no creemos. Se comparó un grupo donde se acentúo la fase excéntrica (80%

de 1RM en la fase positivia y 120% de 1RM concéntrica en la fase negativa)

con otro donde no se acentúo (80% de 1RM concéntrica en todo el

movimiento). Después de 10 semanas de entrenamiento (2 sesiones de 8-12

reps hasta la fatiga) ambos grupos mejoraron su fuerza aunque no se

observaron diferencias significativas entre ambos. Por lo tanto, los diferentes

estudios parecen evidenciar que sólo determinada musculatura (extensores

del codo, isquiotibiales) se beneficia de acentuar la fase excéntrica de las

repeticiones al menos con los parámetros de carga de trabajo empleada.

Por otro lado, Doan et al (2002) realizaron un estudio donde evaluaron si el

hecho de acentuar la carga excéntrica en la fase negativa (105% 1RM) de una

repetición provocaba que aumentase de manera aguda la 1RM en el press de

banca. Encontraron que, empleando los mismos sujetos, la 1RM era superior

cuando se acentuaba un 5% la fase excéntrica que cuando no se acentuaba

(1RM = 100,57 kgs vs 97,44). Este es un hallazgo similar a la diferencia que se

encuentra entre un DJ y un CMJ a favor del primero. Los autores buscan

explicación a este hecho en cuatro factores: la estimulación nerviosa, la

recuperación de la energía elástica almacenada, alteraciones en la maquinaria

contráctil o un aumento de la precarga. Este último factor es el que para el

grupo de Bobbert (Van Ingen Schenau, 1997) o para Walshe et al (1998) más

determina el hecho de que la fase concéntrica de un movimiento dinámico

quede potenciada cuando viene precedida de una acción excéntrica. Es decir,

al partir la fase concéntrica en un CEA de un nivel de activación mucho mayor,

los niveles de fuerza que se alcanzan deberían ser siempre superiores. El

citado trabajo de Van Ingen Schenau (1997) provocó una gran polémica en la

comunidad científica ya que cuestionaba la aportación de la energía elástica

almacenada en los saltos donde se realizaba un CEA. No obstante, los trabajos

realizados con fibra óptica por Finni et al (2001) parecen devolver su papel a

este parámetro.

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Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra óptica insertada en los tendones.

Figura 41.Sistema para acentuar la carga excéntrica (izquierda) y potenciación de la fase concéntrica como resultado de la acentuación de la fase excéntrica (Doan et al, 2002)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 90

3.3. VOLUMEN

El volumen de entrenamiento debería ser determinado a ser posible por el

trabajo mecánico total realizado (fuerza x distancia; que daría un valor en

julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga

levantada. Por lo tanto, el volumen sería igual al nº de series x nº de reps x

peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesión, un

microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso años de entrenamiento).

3.3.1. Número de series

En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren

mantener las mejoras alcanzadas la realización de una sola serie por ejercicio

puede ser suficiente. Esto optimizará la duración de la sesión de

entrenamiento.

En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo

entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario

realizar entre 3 y 5 series por ejercicio.

3.3.2. Número de repeticiones

Dependiendo del objetivo buscado, se realizará un mayor o menor número

de repeticiones por serie. De esta manera, se 1 a 5 repeticiones en el trabajo

de fuerza máxima, entre 6 y 8 para el trabajo de potencia / fuerza explosiva y

más de 25 para el trabajo de resistencia muscular. Una persona que no busque

un objetivo de rendimiento deberá estar entre las 12 y 15 repeticiones por serie,

aunque esto dependerá mucho del grupo muscular y de las lógicas diferencias

individuales.

Todos estos parámetros deberían venir deteteminados por parámetros lo

más objetivos posible, de ahí que se emplee hoy en día la potencia mecánica

para controlarlos (fig 14a)

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Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al máximo el número de repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el gráfico se puede observar la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mínimo nivel exigido para estar en la zona de trabajo deseada.

3.4. INTENSIDAD

3.4.1. Porcentaje de la carga máxima (1RM)

La RM constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto

un número determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir “n”

veces pero no “n + 1”.

Con este método se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la

carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso aún hoy en día

utilizado. Para conocer el máximo peso que un sujeto es capaz de levantar se

solía realizar un test de carga progresiva o más recientemente unas

fórmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985,

O’Conner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989),

obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 92

Fórmulas lineales:

Brzycki (1993) 1RM =

Peso levantado %1RM = 1,0278-2,78 reps hasta fallo

1,0278-0,0278x

x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la más precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este número pierde precisión (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993).

Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado Epley (1985)

Es bastante precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones.

Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo

O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado.

Fórmulas exponenciales:

Mayhew et al (1993) %1RM = 53,3 + 41,9e-0,055reps

Es la más precisa junto con la de Welday y Epley cuando se realizan más de 10 repeticiones

Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo0,1

Tabla 17. Fórmulas para el cálculo de la 1RM

3.4.2. Velocidad de ejecución

La velocidad de ejecución suele ser la variable menos controlada en el

entrenamiento de la fuerza a pesar de ser posiblemente la que más influye a la

hora de provocar un tipo u otro de adaptación.

Mediante el control de esta variable se puede optimizar el trabajo con

sobrecargas al máximo y además aumentar la motivación del cliente. La nueva

serie Biostrength de la empresa Technogym incluye sensores de velocidad que

indican si el ejercicio está dentro de la zona de trabajo sobre la que queríamos

incidir (ver tabla 18)

OBJETIVO CARGA (% de 1RM) % de la potencia máxima Fuerza máxima 90-100% Mínimo 90%

Hipertrofia 70-80% 75-85% Fuerza explosiva 30-50% Mínimo 90%

Resistencia a la fuerza explosiva

30-50% 80-90%

Resistencia muscular 30-70% 70-85%

Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia máxima para cada objetivo buscado (Bosco, 1997)

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3.5. INTERVALOS DE DESCANSO

3.5.1. Entre series (Inter-serie)

Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, los intervalos de

descanso serán reducidos (entre 1 y 3 minutos aprox.) Si el objetivo es la

mejora de la fuerza máxima o la fuerza explosiva, los intervalos deberán de ser

mayores (entre 3 y 5 minutos aprox.) Para trabajos de resistencia muscular

como el entrenamiento en circuito se pueden realizar descansos entre series

mínimos, permitidos por un cambio de grupo muscular cada vez que se llega a

una estación.

En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento, sería

necesario controlar esta variable más objetivamente. En este caso la velocidad

de ejecución o la potencia son los indicadores más útiles y fiables para conocer

el tiempo de descanso óptimo.

Dentro de la serie (Intra-serie)

Este es un parámetro que tradicionalmente no se ha tenido en cuenta y que

con el advenimiento de dispositivos que controlan la velocidad de ejecución

pasa a adquirir un papel determinante. Gunther Tidow (1995) presentó un

interesante trabajo en la revista de la IAAF que indicaba un dramático aumento,

entre la 1ª y 10ª repetición de una serie (50% 1RM) sin descanso entre reps, de

un 27% en el tiempo necesario para ejecutar cada repetición. Sin embargo,

cuando se permitía descansar dentro de la serie al sujeto, las curvas de fatiga

cambiaban radicalmente de forma que podían realizarse 10 reps perdiendo

sólo un 6% de velocidad si se descansaba 12 seg entre repetición. Por otro

lado, con un descanso entre reps “más normal” como son 3 segundos se gana

una o más reps para una misma velocidad que si no descansamos entre reps.

Por otro lado, Tidow considera que una pérdida de una 10% de velocidad

en un entrenamiento de fuerza explosiva en la élite es inaceptable ya que sólo

una pérdida de un 5% de velocidad en un lanzamiento de peso implica pasar

de 22 a 20 m.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 94

Sin embargo, es conocido el estudio de Rooney et al. (1994), quienes

encontraron que la realización de un programa de entrenamiento de 6 semanas

con una intensidad de 6 RM, sin descanso entre las repeticiones, provocaba

unas ganancias de fuerza mayores que cuando en el programa se tomaban 30

segundos de descanso entre cada repetición. Por lo tanto, si el objetivo es el

aumento de la masa muscular se debería potenciar la fatiga muscular no

descansando entre repeticiones.

3.5.3. Entre sesiones

En este caso, ocurre al contrario; las sesiones orientadas a la hipertrofia o a

la resistencia muscular necesitan tiempos de recuperación elevados, entre 48 y

72 h para el primer caso y 72 h y 96 para el segundo. Por otro lado, las

sesiones orientadas a la fuerza máxima o explosiva, requieren tiempos de

descanso menores (entre 24 y 48 horas) Estos tiempos variarán en función de

otros factores como puede ser el tipo de grupo muscular (los grandes grupos

necesitarán más tiempo de descanso que los pequeños)

3.6. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En personas que comienzan con un programa se recomiendan 2-3 sesiones

semanales para todos los grupos musculares. En personas de nivel medio, se

recomiendan 3-4 sesiones / semana de forma que se divida la rutina en 1-2

sesiones / semana para cada grupo muscular. Para personas que busquen un

rendimiento máximo se recomiendan entre 4 y 5 sesiones por semana.

El tipo de grupo muscular también influye en una mayor o menor frecuencia

de entrenamiento. Así, en la musculatura lumbar y la cervical se ha encontrado

un mantenimiento en los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento

tan reducidas como 1 día / semana (Pollock et al, 1989, Graves et al, 1990).

Page 95: 1 entrenamiento fuerza_deportes_colectivos

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 95

� REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

Ver TOUS, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999. Además las siguientes:

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 98

4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

4.1. ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECÁNIC AS

En las últimas décadas han aparecido una serie de dispositivos en el

mercado que reproducen las variaciones de la fuerza de la gravedad por medio

de la aplicación de vibraciones mecánicas. Este sistema de entrenamiento

parece provocar efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramiento-

acortamiento aunque de una forma mucho más controlada que además

garantiza la integridad del aparato locomotor.

El método de vibraciones por todo el cuerpo (WBV; Whole-body vibration)

se basa en la respuesta neuromuscular a los estímulos vibratorios de forma

que se activan la fibras Ia aferentes que están conexionadas a las alfa-

motoneuronas (Rothmuller y Cafarelli, 1995). Así, el tejido muscular se ve

sometido a una modificación de su longitud en un período muy breve de

tiempo. Este rápido estiramiento favorece la estimulación del reflejo miotático,

potenciando así la activación muscular.

El entrenamiento vibratorio se ha venido utilizando de forma aislada en

modalidades deportivas que se caracterizan por una elevada explosividad

(boxeo, saltos, velocidad, voleibol, etc...), tratando de aprovechar las ventajas

que ofrece el reflejo vibratorio. Este reflejo fue descrito por Matthews (1966) y

Eklund y Hagbarth (1966), quienes comprobaron que la tensión muscular se

incrementaba cuando el músculo era sometido a una vibración, a lo que le

dieron el nombre de Reflejo Tónico Vibratorio. Más recientemente autores

como Rohmert et al (1989), Issurin et al (1994), Weber (1997) y Bosco (1998)

observan que la aplicación de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite

un incremento de la fuerza explosiva tanto del miembro inferior como superior,

mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et al (1987) y Bosco

(1998) comprueban el mismo efecto sobre la fuerza máxima cuando se aplican

cargas con el mismo rango de frecuencia. Entre la bibliografía disponible solo

encontramos un caso de disminución de la fuerza isométrica máxima y de la

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fuerza máxima dinámica cuando se le aplican estímulos de vibración, aunque

en este caso la frecuencia utilizada fue de sólo 20 Hz (Samuelson et al 1989)

4.1.2. EFECTOS AGUDOS

Sistema cardiovascular

En cuanto a los efectos agudos que provoca este método, Rittweger et al

(2000) encontraron, después de la aplicación de vibraciones (horizontal; ver fig.

1) con una frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 1,05 cm (con una sobrecarga

en la cintura del 40% del peso corporal en hombres y 35% en mujeres), los

siguientes:

-Edema, eritema, sobre todo después de la primera sesión y particularmente en

las mujeres.

-FC= 128 b/m (50% VO2max)

-[Lactato] = 3,5 mmol/l

-Presión sanguínea: 132 mmHg (diastólica) y 52 (sistólica)

-Consumo de oxígeno = 21,3 ml / min / kg

-Percepción subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg)= 18

-Se vuelve a la normalidad en 15 min.

El ejercicio que realizaron los 40 sujetos participantes consistió en, después

de mantenerse de pie durante 30 segundos, realizar sentadillas, flexionando las

rodillas en ciclos de 6 segundos (3 segundos de subida y 3 de bajada) lo más

suavemente posible.

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Figura 42. Aplicación de vibraciones en sentido horizontal (Rittweger et al 2001)

Más recientemente, este mismo grupo de autores han investigado el efecto

que provoca la aplicación de diferentes frecuencias y amplitudes de vibración

así como distintas sobrecargas externas en el consumo de oxígeno. De esta

manera, encontraron un aumento lineal del VO2 con respecto al aumento de la

frecuencia de vibración (18/26/34 Hz) Así, cada ciclo de vibración provocaba un

aumento de 2,5 µl / kg (manteniendo la amplitud a 5 mm) Al variar la amplitud

de la vibración de 2,5 a 5 y 7,5 mm, el VO2 aumentaba más que

proporcionalmente. Por último, la colocación de una sobrecarga en la cadera

correspondiente a un 40% del peso corporal aumento provocó un aumento del

VO2 que fue aún mayor cuando la carga se situó en los hombros. Los autores

concluyen en que la potencia metabólica puede ser controlada

paramétricamente mediante la frecuencia y amplitud de vibración así como la

adición de sobrecargas externas (Rittweger et al, 2002).

Figura 43.Efectos de la variación de la frecuencia, amplitud y sobrecarga externa en el VO2

(Rittweger et al, 2002)

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 101

Anteriormente se ha comentado la aparición de un edema en determinados

sujetos como consecuencia de la aplicación de vibraciones. Incluso en el

campo de la medicina del trabajo se acepta que las vibraciones de alta

frecuencia provocadas por distintas utensilios industriales reducen el flujo

sanguíneo (Bovenzi y Griffin, 1997, Bovenzi et al, 1999). Sin embargo,

Kerschan-Schindl et al (2001) encontraron un aumento del flujo sanguíneo y

ensanchamiento de capilares, después de aplicar vibraciones, lo que

provocaba una mejora de la circulación periférica. Además, los autores

sugieren la posible existencia de un efecto tixotrópico, de forma que la

viscosidad de la sangre se ve reducida y de esta manera la velocidad media del

flujo sanguíneo aumenta. Los parámetros empleados fueron 26hz, 3mm y9 min

de vibración en sentido horizontal, lejos de las altas frecuencias (superiores a

80 Hz) soportadas durante largos periodos a las que se ven sometidas los

trabajadores, lo cual explica la diferencia en los resultados encontrados. Este

aumento del flujo sanguíneo también fue encontrado por Rittweger et al (2000)

empleando parámetros de vibración similares y por Nakamura et al (1996)

empleando un vibrador en la mano con unos parámetros de 120 Hz y 50 m/s2

en el eje x. Como aplicación práctica, este aumento del flujo sanguíneo tras ser

sometido a vibraciones, podría facilitar la eliminación del lactato después de

realizar un esfuerzo intenso. Sin embargo, en nuestro conocimiento, no se han

publicado trabajos al respecto. Sistema endocrino

Uno de los estudios que más sorpresa ha causado en los últimos años es el

de Bosco et al (2000) indicando la respuesta hormonal como posible causa de

las mejoras tan espectaculares en cuanto a fuerza explosiva encontradas en la

mayoría de estudios. Estos autores encontraron un aumento de la GH de más

de un 400% con respecto a los niveles basales. Además la concentración de

testosterona aumentó significativamente y la de cortisol disminuyó, por lo que

se establece un entorno idóneo para el anabolismo, al aumentar la relación

T/C. Sin embargo, los citados grandes aumentos en la concentración de GH se

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 102

producen de manera similar o superior después de realizar un trabajo intenso

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 103

con sobrecargas. Nindl et al (2000) encontraron después de realizar 6 series de

10 RM (con dos minutos de descanso) en el ejercicio de sentadilla, unos

aumentos de 1,47 a 25 ng/l (hombres) y de 4 a 25,4 ng/l (mujeres) Lo mismo

ocurre con la testosterona, como observó William J. Kraemer en sus

numerosos estudios sobre el tema (Kraemer et al, 1990,1991, 1992) Sin

embargo, es la disminución de la concentración de cortisol la que más dudas

plantea, haciéndose necesaria la realización de más estudios sobre la

respuesta hormonal a la aplicación de vibraciones.

Sistema sensorial

Es conocida la función de los mecanoreceptores en la capacidad de

discriminar sensaciones. Por ejemplo, la piel de la palma de la mano posee 4

tipos de receptores: dos de adaptación rápida (FAI y FAII) y dos de adaptación

lenta (SAI y SAII). Todos son sensibles a la aplicación de un estímulo vibratorio

en mayor o menor medida. Así, los FAI son más sensibles a vibraciones entre

30 y 40 Hz y los FAII entre 60 y 100 Hz; por otro lado, los SAI y SAII presentan

una respuesta similar pero en este caso con frecuencias inferiores a los 15 Hz

(Toma y Nakajima, 1995)

Sistema neuromuscular

Influencia en la fuerza máxima dinámica, en la pote ncia y el salto vertical.

Bosco et al (1999ª), sometió a 12 boxeadores de élite a 5 series de 60 segs

(1’ desc.) de vibraciones con una mancuerna (modelo Galileo 2000; Novotec,

Pforzheim, Alemania) a una frecuencia de 30 Hz. y una amplitud de 6 mm.

Según los autores, este entrenamiento era similar a un mes de entrenamiento

realizando 50 repeticiones, 3 sesiones por semana, con una carga del 5% del

peso corporal. Como consecuencia de esta única sesión de entrenamiento se

encontró un aumento de la potencia de los flexores del codo sometidos a

vibración además de un aumento de la señal EMGrms normalizada durante el

tratamiento. Aunque en este estudio se empleó como control la extremidad

contraria, falta por saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvo en

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los días posteriores, ya que dicho aumento pudo deberse a un mayor

calentamiento y circulación en la zona y no a una adaptación neural.

El mismo grupo de autores realizó un estudio similar con 6 jugadoras de

voleibol altamente entrenadas que fueron sometidas a 10 series de 60 segs

con 1 min de descanso (parámetros: plataforma de vibración horizontal Galileo

a 26 Hz y 10mm, manteniendo una flexión de rodillas a 100º), empleando

también una extremidad como control de forma que sólo una pierna es

sometida a vibración. Tras la sesión, se encontró un aumento de la fuerza,

velocidad y potencia medias en el ejercicio de prensa de piernas con 70, 90,

110 y 130 kgs en la pierna sometida a vibración (Bosco et al, 1999b). Según los

autores, este entrenamiento de sólo 10 minutos, equivale a un estímulo de

entrenamiento consistente en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa

de piernas o de media sentadilla con una carga de 3 veces el peso corporal dos

veces por semana durante 5 semanas. Sin embargo, no aportan los datos que

les ha permitido establecer esta sorprendente equivalencia.

Similares protocolos de trabajo fueron empleados en un posterior estudio

(10 series de 60 segundos con 1 min de descanso entre cada serie y 6 min de

descanso después de las 5 primeras series) a 14 jóvenes deportistas de equipo

(volumen de trabajo habitual: 3 sesiones de entrenamiento semanal) aunque en

esta ocasión se empleó una plataforma de vibración vertical (NEMES) con una

frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 4 mm. Se detectó un aumento, después

de ser sometidos a vibración, en el salto con contramovimiento y en la potencia

aplicada en la prensa de piernas con una carga equivalente al 70% de 1RM.

Por otro lado, se redujo la amplitud de la señal EMGrms, lo que según los

autores indica una mejora en la eficiencia neuromuscular, al requerirse una

menor actividad muscular para aplicar incluso una mayor potencia mecánica

(Bosco, 2000).

Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de levantar una carga

del 60%, 70%, 90% y 100% de 1RM realizando una flexión dinámica de codo

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con o sin la aplicación de una vibración (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello

estudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (Olímpico, Nacional, Junior y

Amateur), encontrando un aumento de la 1RM y una disminución de la

percepción subjetiva del esfuerzo cuando se realizó el ejercicio con la

aplicación de vibraciones. Además, en el grupo de mayor nivel (8 deportistas

olímpicos) los efectos fueron superiores.

4.1.3. EFECTOS CRÓNICOS

Los mecanismos de acción de este método a largo plazo han sido

relativamente poco investigados hasta la fecha, aunque recientemente se han

publicado varios trabajos al respecto. Torvinen et al (2002), estudiaron los

efectos de 4 meses de entrenamiento con un protocolo de 4 sers de 60”,

alternando distintos movimientos. La frecuencia de estimulación osciló entre 25

y 40 Hz y la amplitud de 2 mm. Después del periodo de entrenamiento se

registró un aumento de un 8,5% en CMJ y un 3,5% en la fuerza isométrico. Sin

embargo, no se constató una mejora del equilibrio postural. Probablemente el

escaso tiempo de estimulación sea la causa de unas mejoras tan escasas en

comparación con otros estudios.

Por otro lado, el primer estudio comparado con un entrenamiento de fuerza

clásico (10-20RM) es el realizado por Delecluse et al (2003). El programa

incluyó los parámetros de vibración que observamos en la tabla 19.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 106

Tabla 19.Parámetros del programa de vibraciones (Delecluse et al, 2003)

Después de 12 semanas de entrenamiento la fuerza del tren inferior

aumento en igual medida que el programa de entrenamiento clásico, y sólo en

el grupo que entrenó con vibraciones aumentó el salto con contramovimiento

un 7,6%. En este estudio se empleó además como novedad un grupo placebo

que era sometido a una vibración ineficaz; este grupo no obtuvo mejoras de

ningún tipo.

El único estudio que en nuestro conocimiento haya empleado como muestra a

deportistas de equipo es el de Bosco (2001) en futbolistas profesionales

durante la fase de pretemporada (n= 17; 21-34 años). Se realizó 1 mes de

entreno (5 sesiones semanales) con 5 sers de 60” con 60” de pausa; SQ 90º;

30 Hz; 5 mm (3,6g; equivale a DJ60). Se encontró un aumento significativo en

CMJ, RJ15, RJ5 y test “seat and reach” (12 cms mejora). Sin embargo, este

estudio no incluyó grupo control por lo que las mejoras pudieron deberse a

otros factores no relacionados con la aplicación de vibraciones.

También en la tercera edad se han realizado aplicaciones de este método.

Runge et al (2000) encontraron un aumento significativo promedio de un 18%

en el test de levantarse de la silla, después de 2 meses de entrenamiento (3

días por semana; 3 series de 2 minutos) en un grupo mixto de sujetos de 67

años de media. El test de levantarse de la silla consiste en elevarse 5 veces de

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una silla tan rápido como sea posible sin emplear los brazos de ayuda, por lo

tanto es un indicador de la potencia del tren inferior (trabajo realizado por

unidad de tiempo) Los autores indican su larga experiencia con el método de

entrenamiento como tratamiento en una clínica geriátrica y la exclusión de

pacientes con lesiones agudas de la columna y extremidades inferiores así

como en la trombosis y urolitiasis aguda.

Por otro lado, una de las grandes aplicaciones de este método es la

prevención y rehabilitación de osteoporosis. El equipo de Clinton Rubin de la

Universidad Estatal de Nueva York, es el que mayores aportaciones ha

realizado en este campo. En una serie de interesantes estudios han encontrado

que las vibraciones de alta frecuencia y baja magnitud provocan un

efectoanabólico en el tejido óseo de ovejas (Rubin et al, 2001a) y ratas (Rubin

et al, 2001b; también por Flieger et al (1998))

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Figura 44. Resultados del estudio de Rubin et al (2001a). En la microfotografía puede observarse una densidad trabecular un 32% mayor en el fémur proximal de una muestra del grupo experimental (foto superior) con respecto a otra del grupo control (foto inferior)

La aplicación prolongada de altas frecuencias de vibración ha demostrado

ser nociva en otros aspectos. Así, Necking et al (1996) aplicaron vibraciones a

ratas a una frecuencia de 80Hz durante 5 horas diarias y 5 días

consecutivos,encontrando como respuesta una degeneración fibrilar en

distintos músculos.

También Bovenzi (1991) encontró que aquellos trabajadores que empleaban

la sierra mecánica tenían una menor fuerza de prensión con la mano que los

que no la utilizaban. Por otro lado, la aplicación prolongada de bajas

frecuencias ha demostrado guardar una relación con el low back pain (Lings y

Leboeuf-Yde, 2000, Bovenzi y Hulshof, 1999) Sin embargo, estudios recientes

del grupo de Rittweger (2002b) han encontrado todo lo contrario en un estudio

con 50 sujetos de 51,7 ± 5,8 años y un historial médico de LBP crónico de

13,1±10,0 años. Los sujetos participantes realizaron 18 sesiones de

entrenamiento durante 12 semanas, de forma que durante las primeras 6

semanas se realizaban 2 sesiones y durante las segundas sólo una sesión

semanal. La amplitud de la vibración tuvo su máximo en 6mm y la frecuencia

se estableció en 18 Hz; por otra parte la duración del ejercicio fue

incrementándose hasta alcanzar un máximo de 7 min. A partir de la 10ª sesión

se añadió una sobrecarga en los hombros de hasta un 30% del peso corporal.

Después del periodo de entrenamiento se encontró una reducción de la

percepción de dolor similar a la de otro grupo que entrenó con máquinas

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 109

MedX y un aumento del momento flexor lumbar que en este caso fue menor

que el del grupo MedX. De esta manera se concluye que la aplicación

controlada de vibraciones mecánicas puede ser la cura y no la causa del LBP.

Recientemente hemos realizado estudios como el que se muestra en las

figuras 45 y 46, donde una estudiante operada de rodilla (que había seguido un

plan de rehabilitación clásico sin obtener resultados positivos) logró mejorar su

fuerza y potencia además de reducir su déficit unilateral, después de sólo 12

sesiones de entrenamiento con vibraciones mecánicas.

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]

#2

Figura 45. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la mejoras de la curva de fuerza-velocidad y de la potencia en un sujeto operado de rodilla (Tous et al, 2001, datos sin publicar)

Results

1000

Ambas: 429 W

800

#1

600

400

Izquierda: 178 W

Derecha: 93 W

Déficit: 91%

200

0

-200 #3

-400

-1.5 -1.0 -0.5 0.0 0.5 1.0 1.5

Time[s]

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Pow

er[W

]

Results

1500

#1

1000 Ambas: 536 W

500

Izquierda: 197 W #2

Derecha: 191 W

Déficit: 3 %

0

#3

-500

-1.5 -1.0 -0.5 0.0 0.5 1.0

Time[s]

Figura 46. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la reducción del déficit unilateral en un sujeto operado de rodilla (derecha) después de 12 sesiones de entrenamiento. La gráfica de arriba refleja una curva de potencia-tiempo con los resultados del primer test al movilizar una carga cercana al peso corporal (60 kgs); puede observarse la gran diferencia de potencia aplicada entre ambas piernas. La gráfica de abajo indica la restitución del déficit a valores normales (Tous et al, 2001, datos sin publicar)

Figura 47. Combinación de vibraciones con trabajo excéntrico mantenido

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 112

EM

G[m

V]

EM

G[m

V]

EM

G[m

V]

0.4

EMGrms

PC

0.3

PE 0.2

D

0.1

0.0 T

0.01 6.67 13.34 20.00

Time[s]

0.8

0.6

0.4

0.2

EMGrms

PC

PE

D

0.0 T

0.01 6.67 13.34 20.00

Time[s]

0.6

0.5

EMGrms

PC

0.4

PE 0.3

0.2 D

0.1

0.0 T 0.01 6.67 13.34 20.00

Time[s] Figura 48. Ejercicios para el tren superior. Arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides posterior, serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides anterior y pectoral (Datos cortesía de Muñoz, 2003)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 116

4.2. LAS MÁQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRÍA SIN IMPACTO)

Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdían

una gran cantidad de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA

sacó a concurso un proyecto para resolver estos inconvenientes. El concurso

fue ganado por los Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, los

conocidos Berg y Tesch, que diseñaron un ergómetro que podía ofrecer una

resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas

inerciales de una polea-rueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yo-

yo, es decir, se moviliza en un principio concéntricamente y después el cable

que se une a la rueda vuelve a la posición inicial enrollándose sobre si mismo

(ver figura)

Actualmente también ha trascendido al mundo de la musculación ya que

pudiendo trabajar en condiciones de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento)

implica un bajo riesgo de lesión. Además su poco peso la convierte en una

opción interesante en el caso de un deportista que está obligado a realizar

grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas,

golfistas, etc...) y no puede ejercitarse con normalidad. Además, el hecho de

ser un tipo de estímulo diferente siempre convierte a un método o máquina en

un aspecto a tener en cuenta cuando no se consiguen más progresos.

Este dispositivo ha demostrado permitir generar una

fuerza mayor, tanto en fase excéntrica como en la

concéntrica y el pico máximo, que una prensa de piernas

tradicional (Berg y Tesch, 1994) También se observó igual

o mayor activación muscular (por medio de RMN) que en

una sentadilla clásica (Tesch, 1993).

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 117

Figura 49. La tensión ejercida durante la acción muscular concéntrica aumenta la rotación de la rueda almecenándose el trabajo mecánico como energía cinética (Ecinética = ½ ·J ·ω2 ; donde J es igual a la rotación inercial de la rueda y ω es igual a la velocidad angular de la rueda). Después se realiza una acción muscular excéntrica (movimiento de frenado) contra la fuerza inercial de modo que la rotación de la rueda se comporta de manera retardada (Berg y Tesch, 1994)

Recientemente se ha realizado un estudio, becado por la NASA, que ha

demostrado las grandes mejoras que provoca trabajar con este tipo de

máquinas después de 5 semanas de entrenamiento (2-3 veces por semana)

para un total de sólo 12 sesiones (Tesch et al, 2001)

Figura 50. Ejercicios realizados en el estudio de 110 encamados (Alkner et al, 2003)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 118

EM

G[m

V]

EM

G[m

V]

n

rn

ora

nter

EMGrms EMGrms

0.6 0.8

0.5

Vasto Inter Vasto Intern

0.6

0.4

Vasto exte

Vasto extern

0.3

0.4

0.2 Recto fem Recto femora

0.2

0.1

Gemelo i

Gemelo inter

0.0

33.5 35.1 36.8 38.4

0.0

15.95 16.98 18.02 19.05

Time[s] Time[

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 119

Figura 51. Comparación entre la señal EMG en el músculo cuadriceps provocada por una máquina Yo-yo y una prensa de piernas (10RM; 170 Kgs). Puede observarse cómo la fase excéntrica (parte izquierda de ambas gráficas delimitada por la línea vertical central) provoca una mayor actividad en la máquina Yo-yo, al contrario de lo que ocurre en la acciones musculares dinámicas tradicionales (Tous y González de Suso, datos sin publicar, 2002).

Recientemente hemos realizado un pequeño estudio piloto con este tipo

de máquinas, encontrando como dato más relevante una mayor

activación muscular en la fase excéntrica. Esto provocó que los tres sujetos

estudiados padeciesen síntomas intensos de DOMS durante los 3-4 días

posteriores al ejercicio, consistente en sólo 3 series de 10 repeticiones.

En los últimos años se han realizado dos estudios empleando el modelo de

encamamiento para reproducir la ingravidez a la que se ven sometidos los

astronautas en las estaciones orbitales. Un estudio se realizó en Rusia e

incluyó 110 días de encamamiento y el otro en Toulouse e incluyó 90 días de

encamamiento. Acaba de ser publicado el primero y los resultados muestran

que los niveles de fuerza se mantuvieron al realizar 6 ejercicios diferentes en la

máquina yo-yo (ver figura 50) con un volumen de 4x10 reps (2-3 veces por

semana) al 80%-100% (Alkner et al, 2003).

Por último, el estudio que más nos interesa para los deportes de equipo es el

de Carl Askling et al (2003) quienes encontraron una disminución en el número

de lesiones isquiotibiales en futbolistas de élite suecos. Además, los jugadores

mejoraron su velocidad en 30 m.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 120

Figura 52. Efectos de un programa de 16 sesiones en máquina yo-yo en la prevención de lesiones isquiotibiales (Askling et al, 2003)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 122

4.3. EL TRABAJO EXCÉNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO

4.3.1. Características Fundamentales

- Se genera una mayor cantidad de tensión que en el resto de acciones

(Johnson et al, MSSE 1976). - El reclutamiento de unidades motoras es menor (Morgan y Allen, JAP 1999)

- El gasto energético es menor (Lastayo et al, Am J Physiol 1999)

- Requieren un control neuromuscular diferenciado al resto de acciones (Enoka,

JAP 1996).

Efectos Negativos

- Se asocia directamente a la aparición de DOMS desde Asmussen (APS

1952). - Posible alteración metabolismo oxidativo (mitocondrias y transporte de O2)

aumentando el metabolismo anaeróbico: no parece según Walsh et al (MSSE,

2001). - Microruptura muscular: discos Z (Friden et al IJSM 1983), sarcómeros

(Morgan y Allen, JAP 1999), titina y nebulina (Trappe et al, Muscle Nerve 2002) - Disminución de la tensión muscular (Allen et al, Acta Physiol Scand 2001)

- Altera la respuesta de órganos sensoriales musculares: husos musculares

(Whitehead et al, J Physiol 2001) y GTO (Órganos Tendinosos de Golgi

(Gregory et al., J Physiol 2001).

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Macrófagos

Figura 53. Mecanismo lesional y formación de macrófagos. Frenette J, Côté CH. Int J Sports Med 21: 313–320, 2000.

Figura 54. Alteraciones estructurales provocadas por el trabajo excéntrico. (Hortobagyi, T. et al.. J. Appl. Physiol. 84(2): 492–498, 1998)

Figura 55. Fridén, J. and Lieber. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 124

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO

• Producen un efecto de entrenamiento más pronunciado de forma que

después de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad

muscular (Balnave y Thompson, JAP 1993, Chen y Hsieh, MSSE 2001).

• Proske y Morgan (J Physiol 2001) proponen que un ejercicio excéntrico

moderado podría prevenir lesiones en la competición deportiva así como en

pacientes con distrofia muscular de Duchenne.

• Recuperación de tendinitis: propuesta por el grupo de Curwin a principios de

los 80 por primera vez, después ha sido demostrada su eficacia por el grupo de

Alfredson (AJSM, 1998, KSSTA 2001) y Cannell et al (BJSM, 2001)

Figura 56. Ejercicio excéntrico para el tendón de aquiles

-Provoca una mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o

isométrico (Hortobagy, J Physiol 2001). Recientemente Farthing y Chillibeck

(EJAP 2003) han encontrado que si el entrenamiento excéntrico se realiza a

altas velocidades los efectos son superiores.

• Aumento número de sarcómeros en serie Propuesto por Katz (J Physiol 1939)

ha sido demostrado en humanos por Jones et al (EJAP 1997) y Brockett

(MSSE 2001)

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 125

• Este hecho provoca un cambio en la relación tensión / longitud que se justifica

como una respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o

superiores.

Efecto inmediato por disrupción de sarcómeros

Efecto de entrenamiento a los 7 días. El músculo cambia como medida preventiva

Figura 57. Brokett, C. et al. Med Sci Sport Exerc 33: 783-90, 2001.

A continuación presentamos un estudio personal donde comparamos la

actividad EMG en distintos músculos del tren inferior provocada por un ejercicio

excéntrico mantenido y otros ejercicios para el tren inferior. En la tabla

observamos una comparación entre un trabajo con tirante musculador más 20

kgs de peso y un squat clásico con 150 kgs. Las diferencias se encuentran

sobre todo en el músculos recto femoral, al ser el que presenta una inserción

más cercana a la cadera, por lo que se ve potenciado al extenderse ésta.

Tirante 20 kgs Fase Vasto interno Vasto externo Recto femoral Peroneo largo Excéntrica 0,312 0,201 0,263 0,135 Concéntrica 0,422 0,23 0,291 0,15

Squat Clásico 150 kgs

Vasto interno

Vasto externo

Recto femoral

Gastrocnemio

Excéntrico 0,297 0,193 0,208 0,098 RMS 0,308 0,202 0,209 0,101 Concéntrico 0,363 0,224 0,179 0,1 RMS 0,369 0,228 0,182 0,102

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 126

0,45

0,4

0,35

0,3

0,25

0,2

Vasto interno

Vasto externo

Recto femoral

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 127

0,15

0,1

0,05

0

Excéntrica Tirante + 20 kgs Excéntrica Squat 150 kgs Concéntrica Tirante + 20 kgs Concéntrica Squat 150 kgs Figura 58. Diferencias en la actividad EMG entre el tirante musculador con 20 kgs adicionales y un squat con 150 kgs. Obsérvese la diferencia de actividad en el recto femoral (Tous y González de Suso, 2001; sin publicar)

Figura 59. Ejercicios con tirante musculador.

� BIBLIOGRAFÍA EXCÉNTRICO (ver citas en texto) FARTHING, J.P. AND PHILIP D. CHILIBECK. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578–586, 2003.

5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUE RZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMA CIÓN

Es conocida la propuesta de Seirul-lo, creada originariamente para el

balonmano en la década de los 80, que diferencia entre ejercicios básicos o

fundamentales, de aplicación o asimilación y los complementarios y/o

complementarios, que tendrán una orientación más general, dirigida, específica

o competitiva en función del momento de la temporada en que nos

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 128

ES

PE

CÍF

ICO

D

IRIG

IDO

G

EN

ER

AL

encontremos. A su vez se diferencian los ejercicios en función de distintos tipos

de manifestaciones de fuerza específica que se dan en el deporte en concreto.

Por ejemplo, en el baloncesto y balonmano se trabajan la fuerza de lucha, de

lanzamiento-pase y de salto-carrera

FUERZA DE LANZAMIENTO-PASE

FUNDAMENTAL APLICACIÓN COMPENSATORIO

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 129

GE

NE

RA

L

ES

PE

CÍF

ICO

D

IRIG

IDO

FUERZA DE LUCHA

FUNDAMENTAL APLICACIÓN COMPENSATORIO

ROSQUILLAS (EJERCICIOS

EXPLOSIVOS CON DISCO EN LAS MANOS)

FORCEJEOS DESEQUILIBRIOS

-Fuerza general : donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión.

-Fuerza dirigida : se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego.

-Fuerza especial : se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son más características del deporte en cuestión. Por ejemplo, en el caso del baloncesto, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. El trabajo ha de parecerse lo máximo posible a la acción de juego.

-Fuerza de competición : trabajo en situación real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición (entre 567-650 grs en baloncesto, 450 grs en balonmano, etc...). Por ejemplo, coger la posición, un pase largo, rebotear, etc...

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 130

ES

PE

CÍF

ICO

D

IRIG

IDO

G

EN

ER

AL

FUERZA DE SALTO

FUNDAMENTAL APLICACIÓN COMPENSATORIO

Dentro de cada nivel de aproximación diferenciaremos tres categorías de fuerza en, por ejemplo, el baloncesto:

-Fuerza de lucha y carrera : 1x1, ganar la posición, arrancadas, etc...

-Fuerza de salto : rebotes, entradas, tapones, etc...

-Fuerza de lanzamiento y pase .

Por otro lado diferenciaremos tres tipos de ejercicios para diseñar las tareas

de fuerza: -Básico o fundamental : que me ayuda a construir el trabajo posterior.

-Aplicación o asimilación : que intenta transferir el ejercicio básico al ejercicio técnico.

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-Compensatorio o complementario : que reduce el carácter agresivo de ciertos ejercicios (pliometría, olímpicos, etc...). Ha de estar de acuerdo con el básico.

Sin querer restarle méritos a esta interesante aproximación, a lo largo de

estos últimos años hemos podido apreciar la dificultad que tienen muchos de

nuestros alumnos para desarrollar esta propuesta. Tal vez la ambigua

delimitación existente entre cada uno de los bloques de orientación sea la

causa que genera dichas dificultades. Es por esta razón por la que ofrecemos

otro tipo de aproximación más pensada desde nuestra faceta como

entrenadores que desde la de preparadores físicos.

5. 1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN

Entendemos por niveles de aproximación aquellas zonas de trabajo de un

contenido de entrenamiento (por ej., el pase, el lanzamiento, el chut, el salto,

los cambios de dirección o incluso contenidos más tácticos como puede ser el

contraataque, el repliegue, etc...) que nos permiten desarrollarlo progresando

desde una vertiente más básica, o si quiere física, hasta llegar a otra más real

como es la competición, pasando por la vertiente técnico-táctica.

Para construir esta estructura de entrenamiento se elige en primer lugar un

contenido y al menos dos áreas fundamentales que se incluyan en el mismo.

Una vez delimitados se pasa a elaborar los niveles, de manera que pueden

diferenciarse hasta 7 o más niveles de aproximación, con las siguientes

características para el caso concreto del entrenamiento de la fuerza en

baloncesto, balonmano:

Nivel 0 : ejercicios clásicos de musculación que tienen poca o ninguna relación

con los gestos específicos del deporte.

Nivel 0 orientado: los ejercicios del nivel 0 son modificados para obtener una

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cierta similitud con algún gesto específico.

Nivel 1: ejercicios de fuerza explosiva con poca (balón medicinal, cinturón

lastrado, etc...) o ninguna (saltos, desplazamientos explosivos) sobrecarga. Nivel 2: ejercicios físico-técnicos donde se combina el trabajo de fuerza con

ciertos elementos técnicos, apareciendo la cooperación y una cierta oposición.

Se pueden emplear balones de hasta 1 kg de peso. A partir de este nivel se

combina el trabajo de las dos áreas, por ejemplo, en el caso del cuadro 1 se

trabaja el pase en pronación y el pase clásico en la misma tarea.

Nivel 3: ejercicios técnicos donde existe la cooperación-oposición como

medio para trabajar el contenido de entrenamiento. Aparece por lo tanto una

toma de decisión simple, donde el jugador tiene dos opciones para resolver la

tarea que le planteemos.

Nivel 4: ejercicios técnico-tácticos donde se simulan acciones de

competición que incidan sobre el contenido y áreas de entrenamiento elegidos.

Si incluyen situaciones de juego donde se modifica el espacio, el tiempo o

ciertas características del juego (tipo de pase, prohibición del bote, etc...) La

toma de decisión pasa a ser de carácter complejo (entendemos que tres

opciones de resolución es el número óptimo)

Nivel 5: Juego real (balonmano) sin modificar su estructura donde se prime el

trabajo del contenido y sus áreas en condiciones competitivas. 3. APLICACIÓN PRÁCTICA (ver esquemas)

4. CONCLUSIONES

Mediante la propuesta de niveles de aproximación puede trabajarse

cualquier contenido de entrenamiento y no exclusivamente la fuerza. El

desarrollo de los niveles de aproximación sigue un progresión lógica y clara

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que es entendida fácilmente por el entrenador, en contraposición con otras

estructuras más propias del campo de la preparación física. No obstante, lo

idóneo sería que el equipo técnico y el preparador físico diseñasen esta

estructura de trabajo en conjunto. De esta manera, el preparador físico tendría

un mayor protagonismo a la hora de poner en práctica los niveles 0 a 2, y el

entrenador y/o sus ayudantes en los niveles 3, 4 y 5.

Nótese que dentro de una misma sesión se pueden trabajar los siete niveles

con el objeto de trabajar un contenido en el cual hayamos notado carencias

durante la semana anterior. Así, en función del periodo de entrenamiento en el

que nos encontremos (preparatorio, competitivo o transitorio) incidiremos más

sobre unos niveles u otros. Por lo tanto nos permite programas tanto a corto

como a largo plazo.

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PASE

A1 PRONACIÓN

A2

CLÁSICO

EXTENSIONES LATERALES DE

TRÍCEPS EN POLEA

NIVEL 0 or. (A1) LANZAMIENTOS LATERALES CON B.M. (2 Kg)

NIVEL 1 (A1)

PULLOVER CON FLEXIÓN DE MUÑECA

FINAL NIVEL 0 or. (A2) LANZAMIENTOS

B.M. (2 Kg) A UNA MANO

NIVEL 1 (A2)

Uno pasa prono y el otro devuelve

normal. Con b.m. (1 kg), y

NIVEL 2

Mismo ejercicio con pase picado y con oposición

NIVEL 3 Situación de juego donde se prohíbe repetir pase entre

jugadores y mantener el balón más de 1 segundo

NIVEL 4

Partido donde

los pases de un tipo u otro

suman puntos

NIVEL 5

CONTENIDO AREAS NIVELES

FÍSICO FÍSICO-TÉCNICO COMPLEJOS

TÉCNICO

TÁCTICO

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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1

A1

TIRO EN

SQUATS ESPECÍFICOS

Y LUNGES

NIVEL 0 or. (A1)

A1 TIROS

PLIOMÉTRICOS +

A2 REBOTE DJ

NIVEL 2

SALTO

SUSPENSIÓN A2

REBOTE

CMJ AL

TABLERO

NIVEL 1 (A1)

SQUATS ESPECÍFICOS

Y LUNGES

NIVEL 0 or. (A2)

SJ AL TABLERO

NIVEL 1 (A2)

IDEM N2 CON OPOSICIÓN Y TOMA DE DECISIÓN

NIVEL 3 1 pareja tira en suspensión y 4 luchan por

rebote

NIVEL 4

5X5 PRIMANDO

TIROS EN SUSPENSIÓN Y REBOTES SIN CAER BALÓN

NIVEL 5

CONTENIDO AREAS NIVELES

FÍSICO FÍSICO-TÉCNICO COMPLEJOS

TÉCNICO

TÁCTICO

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