1 | P á g i n a

2 | P á g i n a

Salsa de nueces baja en calorías ......................................................................................................... 6

Crema fría de almendras con uvas y melón, una receta refrescante ................................................. 8

Ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras ................................................................................. 9

Galletas saludables con avena y pasas .............................................................................................. 12

Galletas de avena sin azúcar ni mantequilla ..................................................................................... 14

Galletas de avena, plátano y chocolate ............................................................................................ 16

Pan de plátano con almendras .......................................................................................................... 18

Gelatina light de manzana verde con chía ........................................................................................ 20

Pastelitos de semillas de chía ............................................................................................................ 22

Mermelada de frutas y semillas de chía............................................................................................ 24

Galletas de maní sin gluten ............................................................................................................... 25

Mantequilla de maní ......................................................................................................................... 26

Mantequilla de frutos secos .............................................................................................................. 27

Mantequilla de almendras ................................................................................................................ 29

Mantequilla de avellanas .................................................................................................................. 30

Albondigas de quinoa y garbanzos .................................................................................................... 31

Paté de tomate seco y frutos secos .................................................................................................. 34

Leche de almendras casera ( cunde 3 tazas de leche cremosa ) ....................................................... 36

Barras de cereal ................................................................................................................................. 38

Snack de miel y semillas de sésamo .................................................................................................. 40

Muesli crujiente de avena y avellanas .............................................................................................. 42

Pasta con crema de ricota con pistachos .......................................................................................... 44

Avena con mango .............................................................................................................................. 46

Yogur con avena y frutos secos ......................................................................................................... 47

Desayunos con avena, manzana y miel ............................................................................................. 48

Yogur con frutos secos ...................................................................................................................... 50

Crema de zanahoria y cúrcuma ......................................................................................................... 52

Infusión de cúrcuma con limón ......................................................................................................... 54

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Salsa Avena ........................................................................................................................................ 56

Mayonesa de ajo y cúrcuma ............................................................................................................. 57

Salsa Bechamel con leche de almendras .......................................................................................... 59

Crackers de semillas sin gluten y sin lactosa ..................................................................................... 61

Leche de Quinoa ................................................................................................................................ 63

Bebida de frutos secos ...................................................................................................................... 65

Barritas de nuez ................................................................................................................................ 67

4 | P á g i n a

QUIENES SOMOS

5 | P á g i n a

Los frutos secos comprenden un grupo genérico de alimentos

que son en realidad granos, semillas o frutas. La Fundación

Española del Corazón aconseja ingerir una ración diaria de

frutos secos que son entre 20-30 gramos, es decir, «un

puñado».

6 | P á g i n a

Salsa de nueces baja en calorías

Esta salsa de nueces es ideal para acompañar varios tipos de platos,

incluyendo pastas, pescados, carnes y ensaladas. Incluso, se puede

usar para rellenar pimientos, papas, tomates y calabacines. ¿Te animas

a probarla?

INGREDIENTES

• Nueces peladas – 16 unidades.

• Leche evaporada (alternativa a la nata) – 150 ml.

• Aceite de oliva virgen extra –50 ml.

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• Diente de ajo – 1 unidad.

• Queso crema – 1 cucharada.

• Sal al gusto.

• Pimienta- una pizca.

• Huevo duro – opcional.

• Queso parmesano- opcional.

PREPARACION

• En primer lugar, pon a cocer las nueces en una olla pequeña con

agua hirviendo durante 5 minutos. Una vez transcurran los 5 minutos

del tiempo de cocción de las nueces, con ayuda de un colador vuelca el

olla pequeña sobre un recipiente.

• De esta forma te quedan las nueces bien escurridas. A

continuación, córtalas en trocitos y añádelas a la batidora o picadora

junto con la leche evaporada, el diente de ajo y una cucharada de queso

fresco.

• Tritura la mezcla hasta lograr que sea homogénea. Después,

añade un poco de aceite de oliva virgen extra y mezcla de nuevo unos

segundos en la picadora. Seguidamente, retira la salsa de la picadora,

y sazona con un poco de pimienta y reserva.

• Puedes emplear esta salsa de nueces para acompañar un plato

de pasta. En este caso, mezcla tres o cuatro cucharadas del agua de

cocción con la salsa de nueces y así conseguirás la textura deseada. A

la hora de servir, puedes añadir como adorno del plato trocitos de

nueces o queso parmesano.

8 | P á g i n a

Crema fría de almendras con uvas y melón, una receta refrescante

La crema fría de almendras con uva y melón es una receta refrescante

que podemos disfrutar en los días calurosos del verano o cuando

queramos una cena ligera. ¿Te animas a probarla?

INGREDIENTES (para 4 raciones).

• Agua fría (1 L)

• Uvas blancas (350 g)

• 1/2 melón

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• Almendras (125 g)

• 4 rebanadas de pan sin corteza

• 4 dientes de ajo picado en trozos

• 1/2 vaso de aceite de oliva virgen extra (100 ml)

• Sal (al gusto)

PREPARACIÓN

Preparación de la crema fría de almendras con uvas y melón

• Primero, en un recipiente amplio, rompe el pan en trozos con las

manos y cubre con agua. Deja en remojo unos minutos, hasta que el

pan se haya reblandecido.

• Luego, pon media cucharadita de sal y las almendras en el vaso

de la batidora, y tritúralas bien hasta que se forme una masa

homogénea fina.

• Incorpora el pan a la batidora y vuelve a procesar todo bien.

• A la vez que continuas procesando, sin parar, incorpora poco a

poco el aceite de oliva. Luego, haz lo mismo con el ajo.

• Para terminar, añade el agua e introduce la crema de almendras

en el frigorífico.

• Refrigera durante al menos una hora

• Vierte la crema en cuencos individuales y decora con frutas de

estación y listo, ya tenemos nuestro plato preparado, ¡delicioso y

refrescante!

Ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras

10 | P á g i n a

Combinando cítricos, dátiles y almendras podemos elaborar una

refrescante ensalada para disfrutar en los almuerzos o cenas. ¿Te interesa? Descubre en este espacio la receta.

INGREDIENTES

Empecemos con los ingredientes principales. Los gajos de naranja son

el cítrico que mejor pega en esta ensalada. No obstante, se puede

utilizar también un chorro de jugo de limón en el aliño. Los dátiles

aportarán un toque dulce y las almendras una textura crujiente, aunque

pueden ser sustituidas por cualquier otro fruto seco.

Aportaremos más ácidos grasos omega 3 gracias al aceite de oliva del

aliño. Utilizaremos una cucharadita de mostaza y un toque de jugo de

11 | P á g i n a

limón para completar la mezcla. Todo ello rematado con una pizca de

sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

• En un bol grande colocaremos la lechuga lavada y las hortalizas

que elijamos cortadas en pequeños trozos.

• Acto seguido, partiremos los dátiles en cuartos y los añadiremos.

Incorporaremos los gajos de naranja enteros y las almendras muy

picaditas para aportar un toque crujiente.

• Cuando todo esté listo, prepararemos el aliño, que consiste en 2

cucharadas soperas de aceite por cada cucharadita de mostaza y de

jugo de limón.

• Añadiremos sal y pimienta al gusto, y aliñaremos la ensalada 5

minutos antes de ser consumida. Es importante removerla bien para que

se integren todos los sabores.

12 | P á g i n a

Galletas saludables con avena y pasas

INGREDIENTES

• 1 taza de avena en hojuelas (40 g)

• 1 taza de harina de trigo (120 g)

• ¼ taza de estevia o miel (60 g)

• ½ taza de aceite (125 mL)

• 1 cucharada de polvo para hornear (15 g)

• 2 huevos

• 1 taza de pasas de uva (150 g)

13 | P á g i n a

PREPARACIÓN

1. Vierte todos los ingredientes secos en un bol. Es decir, la avena,

harina de trigo, estevia (o miel) y la cucharada de polvo para hornear.

2. Añade los huevos y con un batidor de varillas comienza a mezclar

vigorosamente.

3. Disminuye el ritmo del batido y de a poco, vierte el aceite en la

mezcla. Continúa batiendo los ingredientes.

4. Fíjate en la consistencia de la masa que ha quedado. Si la notas

un tanto falta de espesor, incorpora un poco de cada uno de los

ingredientes. Si ves que está demasiado espesa, rígida, vierte agua de

a poco y bate hasta que logres la consistencia que necesitas.

5. Asegúrate de endulzar con estevia o con miel. En caso que

desees que queden más dulces, puede variar las cantidades de estos

ingredientes.

6. Lista la masa, vierte el contenido en el molde para galletas y

completa hasta terminar la bandeja que irá al horno.

7. Casi para terminar, coloca las pasas de uva sobre cada una de las

galletas en la bandeja.

8. Enciende el horno a 180 ºC y deja que se cocinen por 25 minutos.

9. Observa por la rendija del horno cuando estén levantadas (por el

polvo para hornear).

10. Para saber cuándo están listas, clava la punta de un cuchillo. Si

sale seco es que están listas para comer.

11. Finalmente, retira del horno, deja que enfríen unos minutos y

disfrútalas en compañía de un café caliente, chocolate o un vaso de

leche tibia. ¡Deliciosas!

14 | P á g i n a

Galletas de avena sin azúcar ni mantequilla

Las galletas de avena caseras sin azúcar y mantequilla son una

excelente elección para desayunos y meriendas tanto de niños, como de

adultos. Son muy versátiles y combinan con todo tipo de alimentos.

INGREDIENTES

• 150 gramos de copos de avena

• 150 gramos de harina de trigo integral o espelta

• 10 dátiles

• 1 manzana grande madura

15 | P á g i n a

• Una pizca de levadura química

• 80 ml de aceite de oliva o aceite de coco

• Almendra troceada para decorar

PREPARACIÓN

• Precalienta el horno a 180 ºC con calor arriba y abajo.

• Saca el hueso de los dátiles y ponlos en un bol con agua caliente

unos 15 minutos aproximadamente.

• Una vez transcurrido el tiempo, con ayuda de una batidora, mezcla

los dátiles junto con un par de cucharadas soperas de agua hasta

obtener una pasta de textura fina.

• Incorpora en un bol la avena, la harina, la levadura, el aceite de

oliva o de coco, la manzana previamente rallada y la pasta de dátiles.

Es importante mezclar bien cada vez que añadimos cada ingrediente.

• Mójate las manos y ve cogiendo porciones de la masa y ponlas

sobre una lámina de papel vegetal, respetando un centímetro de

separación entre cada una.

• Agrega la almendra troceada por encima de las galletas y hornea

hasta que veas que la superficie queda dorada, unos 10 minutos

aproximadamente.

• Deja enfriar sobre una rejilla para que queden más crujientes y ya

estarían listas para consumir.

16 | P á g i n a

Galletas de avena, plátano y chocolate

INGREDIENTES

• 3 plátanos maduros

• 100 gramos de avena

• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)

17 | P á g i n a

A estos ingredientes base podemos añadirles pasas, nueces o

avellanas troceadas, teniendo en cuenta que habría que añadir más

cantidad de plátano para que la masa no resulte demasiado pesada.

PREPARACIÓN

• Precalienta el horno a 180 ºC con calor arriba y abajo y forra una

bandeja de horno con papel vegetal.

• En un bol, con la ayuda de un tenedor, machaca los plátanos hasta

que se forme una pasta homogénea.

• Agrega la avena y mezcla bien.

• Trocea el chocolate y añádelo al bol.

• En caso de querer incorporar frutos secos, trocéalos y añade más

cantidad de plátano para corregir la consistencia de la masa.

• Mójate las manos y da forma a las galletas sobre la bandeja de

horno previamente forrada. Te puedes ayudar de una cuchara o de un

molde si quieres que queden de un tamaño más uniforme.

• Hornea durante 15 minutos o hasta que observes que las galletas

se han dorado.

• Déjalas enfriar en una rejilla.

Puedes acompañar esta receta con yogur, queso fresco batido y una

pieza de fruta para obtener un desayuno o merienda sano, ligero y

nutritivo.

18 | P á g i n a

Pan de plátano con almendras

INGREDIENTES (8 porciones)

• 2 tazas de avena (400 g)

• 2 tazas de harina integral (400 g)

• 1/2 taza de azúcar moreno o sustituto de azúcar (100 g)

• 1 cucharadita de polvo para hornear (2,5 g)

• 2 cucharaditas de canela (10 g)

• 1/2 cucharadita de sal (2,5 g)

• 1/4 de taza de chispa de chocolate (50 g)

• 2 tazas de leche de almendras orgánica (500 ml)

• 2 piezas de plátano machacado

19 | P á g i n a

• 1 huevo

• 1 cucharadita de vainilla (5 ml)

• 3 cucharadas de margarina derretida (45 g)

• 1/2 taza de almendra fileteada (100 g)

PREPARACIÓN

• Para empezar, precalienta el horno a 180 °C.

• Seguidamente, en un recipiente hondo, combina la avena con la

harina integral, el azúcar, el polvo para hornear, la canela, la sal y las

chispas.

• Aparte, en otro recipiente, añade la leche de almendras, el

plátano, el huevo y la vainilla. Mezcla bien y añade la margarina sin dejar

de batir.

• A continuación, agrega la mezcla de avena y harina a la

preparación anterior y sigue batiendo hasta que todo quede bien

integrado.

• Tras obtener una mezcla homogénea, vierte en un molde para

brownies previamente engrasado y enharinado.

• Distribuye bien con ayuda de una cuchara y, finalmente, cubre con

las almendras.

• Para terminar, hornea durante 20 o 25 minutos hasta que el pan

de plátano con almendras esté bien cocido.

• Déjalo enfriar y disfrútalo a tu gusto.

20 | P á g i n a

Gelatina light de manzana verde con chía

INGREDIENTES

• Gelatina en polvo light con sabor a manzana verde

• Un litro de agua (o lo indicado en el sobre de la gelatina en polvo)

• 1/4 de taza de semillas de chía

• 2 manzanas verdes

PREPARACIÓN

• En primer lugar, prepara la gelatina en sobre según las

instrucciones. Por lo general, se trata tan sólo de añadir el polvo de la

gelatina al agua hirviendo, y cocer durante unos minutos.

21 | P á g i n a

• A continuación, vierte la mitad del líquido en moldes para gelatina

o cualquier otro molde de silicona con el tamaño que desees.

• Después, introduce los moldes con la mitad de la gelatina en el

frigorífico para que cuajen. Esto puede durar.

• Mientras tanto, puedes lavar bien las manzanas, pelarlas y

cortarlas en finas láminas.

• Luego, cuando la gelatina haya cuajado, introduce las láminas de

manzana dentro de la gelatina y espolvorea las semillas de chía.

• Posteriormente, cubre con el resto de la gelatina que habías

reservado y, de nuevo, refrigera hasta que cuaje toda la gelatina.

• Cuando haya cuajado, ¡disfruta!

Sencillo, ¿verdad? Pues además de fácil, es una receta deliciosa y

saludableque te recomendamos

22 | P á g i n a

Pastelitos de semillas de chía

INGREDIENTES

• 4 tazas de semillas de chía tostadas (unos 500 g)

• ¾ taza de azúcar (150 g)

• 1 sobre de levadura en polvo (30 g)

• 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)

• Azúcar para espolvorear

23 | P á g i n a

PREPARACIÓN

1. En un bol se baten las yemas con el azúcar, la chía, el aceite y la

levadura hasta obtener una mezcla consistente y homogénea.

2. Con la masa se elaboran círculos del tamaño de una nuez, que

luego aplastaremos sobre una superficie impregnada con azúcar para

espolvorear.

3. Se colocan en una bandeja engrasada con aceite y se llevan al

horno durante 20 minutos, a una temperatura de 170 °C. La parte

espolvoreada con azúcar debe colocarse hacia arriba.

4. Servir cuando estén frías.

24 | P á g i n a

Mermelada de frutas y semillas de chía

INGREDIENTES

• 2 tazas de la fruta de su preferencia (300 g)

• 1 cucharada de semillas de chía (15 g)

• 5 cucharadas de miel de abeja, u otro edulcorante (125 g)

• Agua

PREPARACIÓN

1. En una olla se coloca la fruta con agua y se cocina durante 10

minutos a fuego bajo.

2. Añadir la fruta en un recipiente y triturar con un tenedor.

25 | P á g i n a

3. Agregamos la chía y la miel o el edulcorante escogido. Cocinar

durante otros dos minutos y rectificar el dulce.

4. Si la textura no es la deseada se puede agregar un poco de agua.

Galletas de maní sin gluten

INGREDIENTES

• 2 tazas de maní o cacahuete pelado sin sal (300 g)

• 2 huevos

• ½ taza miel (167 g)

• 1 cucharada de cacao amargo (15 g) (opcional)

PREPARACIÓN

1. Primero, tritura el maní en una multiprocesadora o robot de cocina

hasta formar una pasta.

2. A continuación, se agregan los huevos, la miel y el cacao amargo.

Batir durante cinco minutos para conseguir una masa bien homogénea.

3. Por otra parte, colocar la mezcla en un recipiente y refrigerar

durante una hora.

4. Con una cuchara armar las galletas en un molde engrasado e

introducirlas en el horno, precalentado a temperatura media o alta,

durante 10 minutos o hasta que se doren.

5. Por último, retirar del molde cuando las galletas ya estén tibias o

frías.

26 | P á g i n a

Mantequilla de maní

INGREDIENTES( para una taza y media de mantequilla de maní)

• 300 g de maní.

• 1 ½ cucharadita de aceite vegetal.

• Opcionales: ½ cucharadita de azúcar, una pizca de sal, 1 ½

cucharadita y media de melaza, miel o azúcar morena.

• Tostar el maní precalentando en el horno unos 10 minutos, hasta

que estén dorados.

27 | P á g i n a

• Si lo deseas, puedes removerlos cada 2 minutos para evitar que

se quemen.

• Luego, sácalos del horno y apágalo.

• A continuación, procede a triturarlos hasta que se queden hechos

polvo.

• Mezcla el polvo de maní en el procesador de alimentos con el

resto de los ingredientes. La mezcla debe comenzar a quedar más

cremosa, como si fuera una pasta o crema.

• Raspa los laterales del procesador y repite el proceso otra vez

para asegurarte de que la mezcla sea lo más homogénea posible.

• Repite al menos tres veces para que la mezcla tenga una

consistencia más o menos flexible.

Conservación

Coloca la mantequilla de maní en un recipiente hermético de vidrio y

guárdalo en la nevera se puede almacenar en el refrigerador durante

un par de semanas.

Mantequilla de frutos secos

INGREDIENTES

• 1 cucharada de miel pura (25 g)

• 1 cucharadita de sal (5 g)

• 2 tazas de frutos secos (160 g)

• Aceite de oliva o girasol (opcional)

28 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Primero, procesa en un recipiente los frutos secos.

• Luego, añade la miel y la cucharadita de sal kosher.

• Sigue procesando durante al menos seis minutos, hasta que se

forme una crema.

• Después, añade opcionalmente un poquito de aceite de oliva o

girasol.

• A continuación, mezcla nuevamente hasta que el aceite se una a

la mezcla.

• Una vez terminada, conservar la mantequilla en un frasco de vidrio

en el refrigerador.

29 | P á g i n a

Mantequilla de almendras

INGREDIENTES

• 2 ½ tazas de almendras (350 g)

• Sal (al gusto)

PREPARACIÓN

• Si no encontramos almendras tostadas, las adquiriremos crudas y

las tostaremos antes de comenzar a preparar la mantequilla.

• Para ello, primero es necesario precalentar el horno a 200 ºC.

30 | P á g i n a

• Luego, coloca las almendras en una bandeja, en el horno y deja

que se tuesten y doren.

• A continuación, sácalas del horno y deja que se enfríen.

• Una vez frías, colócalas en un bol y procesa hasta conseguir la

textura adecuada.

• Haremos pausas en el proceso de molido de las almendras.

• Finalmente, échalas a un frasco de vidrio.

• El tiempo de conserva es hasta tres semanas.

Mantequilla de avellanas

INGREDIENTES

• 3 tazas de avellanas tostadas (360 g)

• Azúcar y sal (opcional)

PREPARACIÓN

• Primero, introduce las avellanas tostadas en un recipiente.

• Luego, tritúralas hasta obtener una crema con una textura bien

homogénea.

• Después, coloca la mantequilla en recipientes de vidrio.

• Tiempo de conserva: hasta tres semanas en la nevera.

31 | P á g i n a

Albondigas de quinoa y garbanzos

INGREDIENTES

• 1 taza de garbanzo cocido (200 g)

• Un diente de ajo

• 1 taza de quinoa cocida (200 g)

• 1 pieza de pimiento rojo finamente picado

• 1/2 taza de pan rallado (100 g)

• 1 cucharada de salsa de soja (15 ml)

32 | P á g i n a

• 2 cucharadas de cilantro finamente picado (40 g)

• 1 pizca de sal

• 1 pizca de pimienta

Ingredientes para la salsa

• 4 piezas de jitomate

• Un diente de ajo

• 2 cucharadas de cebolla (40 g)

• 1 pieza de zanahoria cocida

• 1 taza de caldo de verduras (250 ml)

• 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)

PREPARACIÓN

• Para empezar, pon a cocinar los garbanzos hasta que ablanden.

• Luego, agrega los garbanzos cocidos y un diente de ajo en un

procesador de alimentos.

• Tritura hasta obtener un puré. Seguidamente, añade un poco de

sal y pimienta. Reserva.

• En un recipiente aparte, cocina la quinoa.

• Luego, incorpora el puré de garbanzos en un recipiente hondo y

mézclalo con la quinoa, el pimiento rojo, el pan molido, la salsa de soja

y el cilantro.

• Asegúrate de procesar todo hasta obtener una masa uniforme y

maleable. En seguida, pon la mezcla en el refrigerador durante 30

minutos.

33 | P á g i n a

• Pasado el tiempo aconsejado, toma trozos de masa y forma las

albóndigas.

• A continuación, prepara la salsa mezclando el jitomate, el ajo, la

cebolla, la zanahoria y la taza de caldo de verdura.

• Procesa todo hasta que quede bien integrado y transfiérelo a una

sartén previamente calentada con aceite de oliva.

• Deja espesa la salsa un par de minutos y agrega las albóndigas.

• Sazona con sal y pimienta, deja cocinar unos 3 o 5 minutos más,

hasta que las albóndigas estén listas.

• Para terminar, sirve con arroz integral o ensalada.

34 | P á g i n a

Paté de tomate seco y frutos secos

INGREDIENTES

• 1 diente de ajo sin piel (5 g).

• 1 taza de almendras crudas (100 g).

• 1/2 cucharada de orégano seco (8 g).

• 2 cucharadas de salsa de ajo (50 mL).

• 1 cucharadita de semillas de comino molidas (5 g).

• 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (275 mL).

• 1 taza de tomates secos deshidratados en aceite (100 g).

• 2 tazas de pimientos verdes y rojos combinados (200 g).

35 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Lo primero que necesitas es una licuadora. Asegúrate de tenerla

a mano.

• Luego, procede a lavar rápidamente con agua las almendras

crudas.

• A continuación, vierte dentro de la licuadora todos los ingredientes

(sí, todos). Así, comienza a graduar la velocidad desde la mínima hasta

la máxima en intervalos de 3 segundos.

• Una vez finalizado el batido, cerciórate de que no haya grumos y

que tenga el sabor que deseas (condimentar a gusto personal).

• En este punto estará listo el paté, aunque si deseas conservarlo

por más tiempo, es importante que lo guardes en un recipiente sellado

y lo refrigeres muy bien.

36 | P á g i n a

Leche de almendras casera ( cunde 3 tazas de leche cremosa )

INGREDIENTES

• 1 pizca de sal

• 3 tazas de agua (750 ml)

• 1 ½ taza de almendras (150 g)

• ½ cucharadita de extracto de vainilla (2,5 ml)

• 1 ½ cucharadita de miel o jarabe de agave (7,5 ml)

• Opcional: canela o cacao (sin azúcar) en polvo

37 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Coloca las almendras en un recipiente y cúbrelas. Déjalas reposar

en el agua durante la noche. Las almendras pueden estar en remojo un

par de horas, pero para preparar leche de almendras más cremosa,

unas ocho horas es lo mejor.

• Cuela las almendras y lávalas con agua muy fría.

• Añade las almendras con las tres tazas de agua en una licuadora.

• Licúa durante por lo menos 1 minuto o hasta que veas que la

mezcla es cremosa y se ve opaca. Es posible que se encuentren

algunos pedazos de almendra, pero estos serán eliminados.

• Coloca la estopilla sobre el colador y colócalos en un recipiente

mediano.

• Vierte la mezcla sobre el colador. Cuando el colador comience a

llenarse, sujeta y levanta la estopilla y muévela para que todo el líquido

salga.

• Poco a poco escurre la estopilla hasta que solo queden residuos

sólidos dentro de la misma. Ten cuidado de hacer esto con lentitud,

teniendo algo de paciencia. Si escurres la estopilla, puedes filtrar algo

de almendra o puedes romperla.

• Cuando ya se haya escurrido toda la almendra dentro de la

estopilla puedes ponerla a un lado.

• Agrega una pizca de sal, la vainilla y edulcorante que hayas

elegido. Si lo elegiste, puedes incluso agregarle canela o cacao crudo

en polvo.

38 | P á g i n a

Barras de cereal

INGREDIENTES

• 1 taza de granola (100 g).

• 1/2 taza de almendras (50 g).

• 2 cucharadas de girasol (50 g).

• 3 cucharadas de miel (90 mL).

• 1 taza de avena en hojuelas (100 g).

• 2 cucharadas de semillas de chía (50 g).

• 1 cucharadas de semillas de lino (25 g).

39 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Primera, necesitarás una olla mediana para hacer el caramelo.

Graduada con fuego medio (jamás incrementar la intensidad de la

flama)

• En la olla debes colocar la miel, de preferencia que sea bien

espesa.Remuévela hasta que notes que cubre toda la superficie.

• Luego, añadirás los cereales en conjunto con las semillas y te

asegurarás que todo quede bien integrado. Para esto debes mezclar

todo con calma.

• Lo ideal es que te quede una masa homogénea. Luego, debes

retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente.

• Finalmente, coloca una lámina de papel film encima y con cuidado

envuelve bien. Notaras que ha endurecido. Deja que reposen unos

cuantos minutos más y finalmente puedes cortar y rectángulos y dar un

bocado.

40 | P á g i n a

Snack de miel y semillas de sésamo

Este snack o bocadillo queda como una pequeña barra energética

similar a las que venden en el mercado, pero casera y más saludable.

INGREDIENTES

• 1 taza de semillas de sésamo (140 g)

• ¾ de taza de miel cruda (252 g)

• 1 cucharadita de jugo de limón (5 ml)

• Un trozo de cáscara de limón

• ⅓ de taza de pistachos picados (30 g)

41 | P á g i n a

PREPARACIÓN

1. Primero, coloca las semillas de sésamo en una sartén, a fuego

bajo, y déjalas hasta que se doren.

2. Aparte, incorpora la miel de abejas, el jugo de limón y la cáscara,

y déjalo calentar hasta que comience a hervir.

3. Una vez que llegue a ebullición, cocina a fuego lento durante 5

minutos, removiendo la mezcla.

4. Evita el fuego demasiado alto, ya que el producto tiende a

quemarse con facilidad.

5. Luego, apaga el fuego y combina la miel con las semillas de

sésamo y los pistachos.

6. Vierte todo en un molde para hornear engrasado.

7. Déjalo que se enfríe en el refrigerador durante 20 minutos.

8. Cuando ya se haya solidificado, corta en pequeñas barritas y

almacénalo en un recipiente hermético.

9. Consérvalas a temperatura ambiente, en un lugar fresco y seco.

42 | P á g i n a

Muesli crujiente de avena y avellanas

INGREDIENTES

• Semillas de sésamo (10 g)

• 2 cucharadas de miel (20 g)

• 1/4 de taza de avellanas (40 g)

• 1/4 de taza de uvas pasas (30 g)

• 1 taza de copos de avena (200 g)

• 4 cucharadas de azúcar moreno (40 g)

43 | P á g i n a

• 1/5 de taza de arándanos deshidratados (20 g)

• Canela (al gusto)

• Agua

PREPARACIÓN

1. Para empezar, precalienta el horno a 160º C y cubre una bandeja

con papel aluminio.

2. Remoja las uvas pasas y los arándanos en un poco de agua.

3. Trocea las avellanas con un cuchillo o en un accesorio picador.

4. Después, mezcla en un recipiente los copos de avena, las

avellanas, las semillas de sésamo, el azúcar, la miel y la canela.

5. Añade algunas cucharadas de agua y une todo bien.

6. Extiende en la bandeja y hornea durante aproximadamente 20

minutos, revolviendo a menudo para que no se queme.

7. Retira del horno, añade las frutas deshidratadas previamente

escurridas y secadas.

8. Por último, deja enfriar bien antes de guardar.

44 | P á g i n a

Pasta con crema de ricota con pistachos

INGREDIENTES

• 1 paquete de pasta (la que prefieras)

• 100 g de ricota

• 50 g de mayonesa

• 20 g de pistachos (un puñado)

• 1 pizca de sal

• Cebollin al gusto

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PREPARACIÓN

• Primero, pon a cocinar la pasta con agua y un poco de sal, como

indican las instrucciones del paquete.

• Mientras tanto, prepara la crema. Para ello, en un recipiente

coloca la ricota y la mayonesa y luego mezcla bien.

• A continuación, pica los pistachos pelados y corta el cebollino en

rodajas pequeñas. Después, incorpora a la preparación anterior y sal a

al gusto.

• Seguidamente, cuela la pasta cuando esté al dente y dispón en

una bandeja.

• Por último, esparce por encima la crema de ricota y pistachos y,

si lo deseas, espolvorea con queso parmesano rallado.

• ¡Todos a comer esta deliciosa pasta con crema de ricota con

pistachos!

46 | P á g i n a

Avena con mango

Si desayunas en la oficina o con poco tiempo, esta será una de las

mejores opciones para el desayuno. Puedes llevarlo cómodamente en

un tupper.

• En un tarro, echa copos de avena integral, yogur natural.

• Endulza con miel si quieres y mango.

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Yogur con avena y frutos secos

INGREDIENTES

• ½ taza de yogur natural (125 ml)

• 2 cucharadas de frutos secos picados (30 g)

• 3 cucharadas de copos de avena (45 g)

PREPARACIÓN

• Vierte el yogur en un bol.

• Añade los frutos secos y los copos de avena.

• Remuévelos unos instantes hasta que queden bien integrados.

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Desayunos con avena, manzana y miel

INGREDIENTES

• 3 cucharadas de copos de avena instantánea (45 g)

• 1 vaso de leche descremada (200 ml)

• 1 manzana

• 2 cucharadas de miel (30 g)

49 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Pon los copos de avena en un cazo y ponlos a hervir con la leche,

durante 3 o 5 minutos.

• Cuando la leche con avena llegue a ebullición, agrégale una

manzana troceada y mezcla.

• Déjalo a fuego mínimo durante 5 minutos más y sírvelo en un bol.

• Rocíale las cucharadas de miel para endulzar.

50 | P á g i n a

Yogur con frutos secos

INGREDIENTES

• 1 ¼ tazas de yogurt griego (300 g)

• 3 cucharadas de almendras (45 g)

• 2 cucharadas de avellanas (30 g)

• 1 cucharada de maní (15 g)

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• 2 cucharadas de miel de abejas (50 g)

• ½ cucharada de canela (7 g)

• Nueces para decorar

PREPARACIÓN

1. Para comenzar, vierte las tazas de yogur dentro de la licuadora.

2. Luego, ve añadiendo los frutos secos uno a uno mientras esté

encendida la licuadora.

3. Después, agrega la miel y licua por un minuto más.

4. Por último, sirve en vasos medianos y esparce por arriba del yogur

un poco de canela y nueces.

52 | P á g i n a

Crema de zanahoria y cúrcuma

INGREDIENTES

• ½ tallo de jengibre (5 g).

• 2 tallos de cebollín (15 g).

• 2 zanahorias medianas (65 g).

• 4 tazas de caldo de vegetal (275 g).

• 1 sobre de cúrcuma en polvo (35 g).

• ½ taza de leche descremada (75 ml).

• 1 cucharada de aceite de coco (50 ml).

53 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• En primer lugar, prepara todos los ingredientes rayando la raíz de

jengibre y cebollín para que queden en polvo.

• Precalienta la sartén a fuego lento.

• Añade un poco de jengibre en polvo y cúrcuma junto con la leche

descremada.

• Añade los vegetales (salvo las zanahorias) y déjalos hervir.

• Baja un poco el fuego y deja que los ingredientes continúen

cocinándose.

• No te olvides de cortar las cebollas en rodajas y mezclarlas con el

resto.

• Cuece todos los ingredientes juntos durante 10 minutos.

• Finalmente, sirve en un recipiente limpio y disfruta.

54 | P á g i n a

Infusión de cúrcuma con limón

INGREDIENTES

• 4 tazas medianas de agua (200 ml).

• 1 cucharada pequeña de cúrcuma en polvo (15 g).

• 1 cucharada, bien sea de miel o de limón (20 ml).

55 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Primeramente, prepara un pequeño bol resistente al calor a fuego

lento con agua.

• Después añade la cúrcuma en polvo dentro del envase con el

agua y revuelve.

• Gradúa el fuego al mínimo posible y mantenlo durante 15 minutos,

sin dejar de revolver.

• Luego, ve por un colador y asegúrate de colar perfectamente el

exceso de cúrcuma de la infusión.

• Deja reposar por unos 5 minutos para que enfríe un poco.

• Por último, agrega la cuchara de limón o acompaña con miel para

darle un toque dulce.

56 | P á g i n a

Salsa Avena

INGREDIENTES

• 1 vaso de agua caliente

• ½ vaso de mostaza

• 1 taza de avena

Mezcla el vaso de avena con el agua. Déjala reposar durante 15 minutos

aproximadamente. Pasado el tiempo, añade la mostaza y revuelve con

un tenedor o una cuchara pequeña. ¡Y ya está lista!

Si deseas una salsa más espesa puedes añadir más avena. Si, por el

contrario, la quieres más líquida, aumenta la cantidad de agua.

57 | P á g i n a

Mayonesa de ajo y cúrcuma

INGREDIENTES

• 1/2 taza de leche de soja (125 ml)

• 1/2 taza de aceite de oliva (125 ml)

• 1 cucharadita de cúrcuma (4 g)

• 2 dientes de ajo

• 2 cucharadas de zumo de limón (30 ml)

58 | P á g i n a

• Sal (al gusto)

PREPARACIÓN

• Para empezar, vierte la leche de soja en el vaso de la batidora.

Puedes prepararla tú o bien, comprar de la que venden en el mercado.

• A continuación, agrega el aceite de oliva, la cucharadita de

cúrcuma y los dientes de ajo (previamente machacados).

• Luego, incorpora el zumo de limón y sal al gusto.

• Cuando añadas todo, bate por unos minutos, moviendo el brazo

arriba y abajo lentamente, hasta que la mezcla empiece a adquirir la

textura de mayonesa.

• Comprueba la sal y disfrútala.

Si la refrigeras, puede durar entre 4 y 7 días.

59 | P á g i n a

Salsa Bechamel con leche de almendras

INGREDIENTES

• 1 taza de almendras crudas (140 g)

• 1 ½ vaso de agua (300 ml)

• 2 cucharadas de harina (20 g)

• 1 cucharada de mantequilla (20 g)

• Nuez moscada (al gusto)

• Sal (al gusto)

60 | P á g i n a

PREPARACIÓN

• Pon a remojar las almendras en agua caliente y, cuando ablanden

un poco, licúalas con vaso y medio de agua.

• Tritura bien, hasta obtener una bebida de color blanco, y fíltrala

con un colador fino.

• Vierte la leche resultante en un cazo y caliéntala.

• Cuando alcance un poco de temperatura, mézclala con la

mantequilla y la harina.

• Reduce el fuego al mínimo, remueve todo con una cucharada de

madera y, a continuación, añade nuez moscada y sal al gusto.

• Si deseas la salsa un poco más espesa, le puedes agregar un

poco de la harina de almendras que sobró al colar la leche.

• Una vez adquiera el espesor deseado, apaga el fuego, déjala

reposar unos minutos y, antes de que se enfríe, agrégala a los platos

que deseas.

Usos de la salsa bechamel

El espesor de la salsa bechamel depende del uso que se le desee dar.

• Si su fin es elaborar croquetas o similares, se aconseja que se

solidifique un poco.

• Si lo que se desea es cubrir canelones, lasañas o verduras en

crema, la mezcla debe ser más ligera y fluida.

• La bechamel se puede emplear para espesar los jugos de cocción

de guisos y asados.

• Permite dar un acabado cremoso a las sopas y cremas como la

de champiñones o espárragos.

• Es ideal para humedecer recetas con pasta y pollo.

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Crackers de semillas sin gluten y sin lactosa

INGREDIENTES

• Gelatina de linaza (se obtiene remojando 200 gr de linaza en agua

tibia) como reemplazo natural de huevo.

• ½ taza de aceite de oliva virgen extra (100 g)

• 1 cucharadita de sal marina (7 g)

• Especias al gusto: Orégano, pimienta, cúrcuma, albahaca, tomillo,

ajo en polvo, etc.

• 1 vaso de agua (200 ml)

• Una taza de harina de arroz (120 g)

• 1 taza de harina de maíz (130 g)

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• Una taza de harina de garbanzo (130 g)

• 1 taza de semillas variadas (chía, sésamo, lino, girasol, calabaza,

amapola, etc.) (120 g)

PREPARACIÓN

La gran ventaja de esta receta es que no tendremos que amasar. Así,

pues, podemos hacerlo todo en el vaso de la batidora, ya que la masa

es bastante líquida.

• En primer lugar, pondremos en la batidora los huevos y los

batiremos bien.

• Después añadiremos el aceite, la sal, las especias y el agua.

• Aparte, en un bol, mezclaremos bien las tres harinas y las

incorporaremos al resto de ingredientes.

• Podemos añadir una parte de las semillas a la masa, o bien

dejarlas todas para la superficie de las crackers.

De este modo quedarán bien tostadas y sabrosas.

• Cubriremos la mezcla con un papel film transparente y la

meteremos en la nevera durante 1 hora, aproximadamente, para que

repose y se asiente.

• En una bandeja grande y plana de horno colocaremos un papel

antiadherente, lo untaremos con aceite para que no se pegue y

extenderemos la masa.

• Por encima espolvorearemos todas las semillas bien repartidas.

• Precalentaremos el horno a 220 ºC y hornearemos durante 20 o

30 minutos.

• Cuando lo saquemos del horno lo dejaremos enfriar y, después,

partiremos la masa en trozos pequeños.

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Leche de Quinoa

INGREDIENTES

• 6 tazas de agua (1,5 litros)

• 1 taza de granos de quinoa (250 g)

• 1 cucharadita de canela molida (5 g)

• 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 g)

• Opcional: miel (al gusto)

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PREPARACIÓN

• En primer lugar, pon la quinoa en un recipiente, cúbrela con agua

y déjala en remojo toda la noche.

• Al día siguiente, escurre la quinoa y pon los granos en una olla

con dos tazas de agua. Cocina hasta que ablanden bien y,

posteriormente, viértelos en el vaso de la licuadora, con otras dos tazas

de agua.

• Procesa a velocidad máxima hasta obtener una bebida

homogénea.

• Luego, agrega el extracto de vainilla y la canela, y déjalo reposar

unos minutos.

• Pasa la leche a través de un colador fino y separa el líquido de los

restos del vegetal. Una vez hecho esto, sírvela fría o caliente y, si lo

deseas, endulza con una cucharadita de miel.

65 | P á g i n a

Bebida de frutos secos

INGREDIENTES

• Una taza de frutos secos

• Agua

• Condimentos al gusto: canela, cacao, esencia de vainilla, nuez

moscada, etc.

• Endulzante opcional

Preparación

Su preparación es muy sencilla:

66 | P á g i n a

1. Dejaremos una taza de frutos secos en remojo durante toda la

noche.

2. Por la mañana tiraremos el agua y los aclararemos con agua

nueva.

3. Pondremos los frutos secos con un litro de agua en la batidora

4. También podemos añadirle en este momento de añadir los

condimentos.

5. Batiremos los ingredientes entre tres y cinco minutos.

6. Dejaremos reposar otros cinco minutos.

7. Colaremos la bebida con la ayuda de un colador fino o una tela.

8. Endulzaremos la bebida a nuestro gusto y la guardaremos en la

nevera durante un máximo de 2 o 3 días.

67 | P á g i n a

Barritas de nuez

INGREDIENTES

• ½ taza de almendras

• 1 taza de nuez de la india

• ½ taza de nueces

• ½ taza de coco rallado

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• ½ cucharadita de sal

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• ½ cucharadita de canela en polvo

• 9 cucharadas de miel de abeja

PREPARACIÓN

• Precalentar el horno a 180 ºC.

• Con ayuda de una batidora, picar las almendras, las nueces, y las

nueces de la india hasta que queden trocitos pequeños.

• Mezclar las almendras, las nueces de la india y las nueces con el

coco, la canela, la sal y la vainilla hasta que todos los ingredientes estén

bien incorporados.

• Agregar la miel y mezclar bien hasta que quede una mezcla

compacta.

• Verter la mezcla en un molde para hornear previamente

engrasado con mantequilla.

• Cocinar durante 20 minutos hasta que la masa esté dorada.

• Sacar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar.

• Cortar en barritas del tamaño que se quiera.