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Por Justo García Sánchez
Unidad
• Recuperación después del ejercicio
• Principales drogodependencias
Higiene y deporte
Por Justo García Sánchez
Unidad 10
Contenidos
Recuperación después del ejercicio
Principales drogodependencias
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Recuperación Después del Ejercicio
La "recuperación" puede tener diferentes significados dependiendo del
deporte en cuestión y de otros factores.
La recuperación es el proceso a través del cual pasa el deportista para
volver a estar listo para rendir. Implica el restablecimiento de las reservas de
energía y nutrientes, una vuelta a la función fisiológica normal, una reducción
de los dolores musculares y la desaparición de síntomas psicológicos
(irritabilidad, desorientación, inhabilidad para concentrarse) asociados con
una fatiga extrema. Por lo tanto, la recuperación debe involucrar el
restablecimiento del aspecto físico y mental.
Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intenso o una
competición que dure entre 1 a 2 horas, hay que reducir la actividad física de
forma gradual, mediante un ejercicio submáximo, seguido de un régimen de
estiramiento.
Además, como un último componente del enfriamiento después del
ejercicio, los atletas deben consumir carbohidratos para aumentar el
reemplazo de sus reservas. Debido a que la actividad física intensa produce
una severa reducción de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y
deshidratación, dos objetivos principales después del ejercicio extenuante
deben ser el reemplazo de este combustible y la adición de fluidos y
electrolitos que fueron perdidos en el sudor.
Un aspecto importante para los deportistas que deben competir de
nuevo en un período de tiempo relativamente corto, es que tienen que ser
cuidadosos en no consumir cantidades tan grandes de alimentos y bebidas que
permanezcan en el estómago al comienzo del próximo evento. Es preferible
alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa,
sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser
absorbidos.
Para los deportistas más pequeños que tienen múltiples competiciones
en un día, es recomendable una “barrita energética” de 200 - 250 calorías u
otro producto que contenga principalmente carbohidratos, seguido de bebida
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deportiva isotónica. La actividad física, independientemente de las
condiciones ambientales, produce un incremento en la producción de calor
corporal y por lo tanto, pérdida de sudor, lo cual puede ocasionar
deshidratación.
Lo ideal sería mantener el balance de fluidos durante la actividad para
evitar la deshidratación. Esto es posible si se bebe líquido antes y durante el
ejercicio, así como después del ejercicio en cantidades suficientes para
reemplazar cualquier pérdida ocurrida durante la actividad.
El reemplazo de electrolitos es crucial. La sal actúa como una esponja,
manteniendo los fluidos en el cuerpo. Sí consumes un gran volumen de agua
sola, el cuerpo piensa que está sobre hidratado debido ya que el agua diluye
la concentración de sodio y otras sustancias presentes en la sangre. Esto
apaga la sed y enciende a los riñones incrementándose la producción de orina.
El sodio es el electrolito más importante y es uno de los que se pierde
en el sudor en mayor cantidad, por esto es añadido a las bebidas deportivas.
Existen otros minerales en el sudor incluyendo al magnesio, pero las
cantidades perdidas son insignificantes comparadas con el sodio y el potasio.
Dormir suficientemente es tan importante como practicar deporte. Los
músculos que han trabajado muy duro en el entrenamiento para estar más
fuertes necesitan un adecuado descanso para reconstruirse de manera que
puedan ayudar al deportista a rendir mejor. Al menos son necesaria 7 a 8
horas de sueño cada día. Esto debe ser planificado como parte del esquema
de entrenamiento.
Consejos para recuperar
No pararse al terminar la actividad principal.
Después del ejercicio principal es conveniente continuar el ejercicio a
una baja intensidad durante 10 a 20 minutos. Este ejercicio de enfriamiento
te ayuda a reducir la sensación de rigidez que puedes experimentar después
de un entrenamiento o partido.
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Estírate principalmente después del ejercicio, no antes
Estira los principales grupos musculares después del ejercicio para
reducir los dolores musculares y ayudar a prevenir futuros estirones
musculares y otras lesiones.
Aliméntate rápido
Inmediatamente después del ejercicio, no esperes mucho tiempo para
comenzar a consumir alimentos y tomar bebidas ricas en carbohidratos, frutas
frescas, barras energéticas, bebidas deportivas, e inclusive caramelos, todos
son ricos en carbohidratos.
Hidratación
Debes de beber alrededor de una hora o antes y durante del ejercicio,
al igual que mientras te estás recuperando.
La sal
Considera el uso de bebidas deportivas durante la recuperación para un
rápido reemplazo del agua, la sal y los carbohidratos. Esto te puede ayudar a
prevenir o padecer calambres.
Alivio del dolor muscular
Cuando tus músculos y articulaciones están adoloridos después del
ejercicio puedes beneficiarte con el uso de masajes, bolsas frías alrededor de
las articulaciones y alternando baños fríos y calientes.
Dormir
No puedes rendir al máximo cuando no estás alerta y eres incapaz de
concentrarte en tu deporte. Por lo tanto, trata de incluir en tu rutina por lo
menos 7 a 8 horas de sueño cada noche para asegurarte una recuperación
completa de tu última sesión de entrenamiento o competición.
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Principales drogodependencias. Tabaquismo.
Alcoholismo.
A continuación se indican unos enlaces para ver algunos videos
relacionados con estas enfermedades.
• Drogas y cerebro: http://www.drogasycerebro.com/
Tabaquismo.
• Drogas y cerebro: http://www.youtube.com/watch?v=-tlwq2zyUBA
• Fuma que no pasa nada:
http://www.youtube.com/watch?v=7LkcDQDGiZE
• Sobre el tabaco: http://www.youtube.com/watch?v=pNhK1pIL9po
• El largo viaje del humo :
http://www.youtube.com/watch?v=fiCvXauAjmY
• Fumar es de tontos:
http://www.youtube.com/watch?v=RXNl7N5FzyU&feature=related
Alcoholismo
• Los efectos del alcohol :
http://www.youtube.com/watch?v=GTO8z6cHYbM&feature=related
• Documental sobre alcoholismo:
http://www.youtube.com/watch?v=YmejUsnLREs&feature=related
• Campaña anti alcohol:
http://www.youtube.com/watch?v=0DbIOVYsZJg&feature=related
• Alcoholismo: http://www.youtube.com/watch?v=IgNqB3Y5GOM
• Sobre el alcohol: http://www.youtube.com/watch?v=bFFYJ5sx5_w
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Otros consejos para una práctica deportiva saludab le
A) RECONOCIMIENTO MÉDICO
La evaluación del estado de salud de los deportistas puede dividirse en tres
apartados:
� REVISIÓN MÉDICA PRETEMPORADA
Los objetivos de esta revisión son:
• Determinar si existen defectos o dolencias que puedan constituir un
riesgo para el deportista.
• Alertar al deportista sobre cualquier punto débil o desequilibrio
para que pueda corregirlo.
• determinar si, a pesar de tener problemas declarados, un
deportista puede participar con seguridad en ese deporte (si
necesita tratamiento, más pruebas diagnósticas,...) y si no, indicar
qué deporte puede ser el adecuado en su caso.
� EVALUACIÓN DURANTE LA TEMPORADA
Tiene como objetivo observar los efectos y adaptaciones al entrenamiento
y competición.
B) HÁBITOS SALUDABLES
Además de los que señalan a continuación, aquí podemos hablar también de
las horas de sueño, ingesta de productos no recomendables (alcohol,
drogas, tabaco...).
� HIGIENE PERSONAL Y DE LAS INSTALACIONES
Higiene personal: Aunque seguramente sea una misión de la familia el educar
al deportista en este sentido, se debería incidir en:
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• Ducha después de entreno o competición (haciendo hincapié en hacerlo
con agua templada, jabón y luego, un buen sacado).
• Limpieza y secado de los pies para evitar la aparición de hongos, así
como el uso de zapatillas de ducha.
• Higiene bucal con el fin de evitar las caries.
Higiene de las instalaciones: Se debe exigir una instalación en buen estado
(sobre todo el suelo), que tenga buena ventilación en caso de que sea una
instalación cerrada y que disponga de vestuarios y ducha.