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1.1.- NORMAS BÁSICAS DE HIGIENE Y SALUD.

Antes de comenzar con otros aspectos hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar

para que la actividad física que realicemos pueda ser segura y satisfactoria.

Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos al finalizar cualquier actividad física o

deportiva y sino tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada.

Con respecto a la ropa deportiva…

*.- Debe ser ligera.

*.- No puede dificultar la circulación en ningún punto (tobillo, brazos).

*.- Debe transpirar.

*.- No debe elegirse en función de la marca ni de criterios estéticos.

Otra cuestión muy importante a considerar es el calzado. Un calzado inadecuado es una de las principales

causas de lesión. Resulta fundamental que el calzado deportivo:

*.- No este desatado.

*.- Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela…

*.- Ser ligero y transpirable.

*.- Adaptarse a las características del pie.

*.- No ser elegido en virtud de criterios estéticos ni comerciales (simplemente porque sea de marca).

Por último es fundamental que antes de comenzar a realizar un actividad física de manera continuada o

apuntarse a algún tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen médico que descarte

cualquier tipo de problema o lesión que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco

recomendable.

Además, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control físico

previo (como los test que hemos realizado en clase) para conocer nuestra condición física y adecuar el

trabajo que vamos a hacer después.

1.2.- EL CALENTAMIENTO.

Un apartado propio merece, por su importancia, el calentamiento.

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El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad

que requiera un esfuerzo físico.

Los objetivos fundamentales de todo calentamiento son:

*.- Disminuir (que no eliminar por completo) el riesgo de lesiones.

*.- Preparar sólo física sino también mentalmente al individuo para la actividad física posterior. Para

centrarle psicológicamente en la actividad que va a llevar a cabo.

*.- Aumentar la capacidad de rendimiento físico.

Todo calentamiento al menos debe contener:

1º.- Movilización de articulaciones.

2º.- Una vez que hemos movilizado articulaciones una fase aeróbica de desplazamientos (trote,

carreras, sprints…), que incrementen la temperatura muscular a la vez que van activando el sistema

cardio-respiratorio.

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3º.- Estiramientos musculares (principales grupos musculares).

Estiramiento de gemelos.-

*.- La pierna de atrás completamente estirada.

*.- El pie mira de la pierna que estiramos mira hacia delante.

*.- La espalda está recta.

Estiramiento de Isquiotibiales.-

*.- La pierna de atrás está completamente estirada.

*.- El peso del cuerpo cae libremente hacia delante

*.- No hacemos rebotes.

Estiramientos de Cuadriceps.-

*.- Las rodillas permanecen juntas a la misma altura.

*.- Nos cogemos el pie con el brazo del mismo lado de la pierna que

estiramos.

*.- Nos sujetamos el pie por el empeine.

*.- Mantenemos el equilibrio (ayudándonos con un compañero/pared).

Es importante no sentir dolor en los estiramientos aunque si una sensación de tensión muscular.

Mantener la posición no menos de 15-20 segundos, respirar con tranquilidad y no realizar rebotes,

pues podrías dañar el músculo.

Además es muy adecuado realizar ejercicios de estiramiento no solo en el calentamiento sino

también, tras la práctica físico-deportiva. Ello va a facilitar la entrada de oxígeno y nutrientes en el

músculo que va a ayudar a su recuperación.

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PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES

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LA CONDICIÓN FÍSICA.

Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas en

un individuo.

Las cualidades físicas básicas son:

1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo posible, durante la

realización de un ejercicio.

Existen grandes tipos de resistencia:

*.- Resistencia aeróbica.- Cuando llevamos a cabo un esfuerzo de larga duración pero no que no nos cuesta

demasiado (como salir a caminar por la sierra, a dar una vuelta en bici con mis amigos, o a correr a un ritmo lento que

me permita mantener una conversación con otra persona).

*.- Resistencia anaeróbica.- Cuando llevo a cabo esfuerzo a máxima intensidad que no podría mantener mucho

tiempo (Por ejemplo una carrera corta frente a otros adversarios). Si mantenemos muy poco tiempo el esfuerzo

(menos de 10 segundos), hablaríamos de resistencia anaeróbica aláctica; mientras que si el esfuerzo intenso se

mantiene bastante tiempo (entre 30 segundos y varios minutos) hablamos de resistencia anaeróbica láctica. Láctica,

porque para obtener la energía que se necesita para hacer ese esfuerzo hay una serie de procesos químico que

producen una sustancia (el ácido láctico), que cuando se acumula, nos impide continuar con ese esfuerzo (nos

mareamos, notamos un aliento con sabor a sangre...).

Y es que un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una actividad

está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una determinada velocidad) es comprobar

nuestro pulso o frecuencia cardiaca. Entendemos por frecuencia cardiaca, el número de latidos que da nuestro

corazón en un minuto.

Nuestro corazón tiene una capacidad máxima que se calcula de la siguiente forma:

220 - edad = frecuencia cardiaca máxima.

De este modo si Juan tiene 15 años su frecuencia cardiaca máxima sería de:

220 - 13 = 205 ppm

Aunque existen aparatos (pulsómetros) que miden nuestra FC nosotros mismos podemos tomarla colocando los

dedos índice y corazón en el cuello (tomando el pulso en la carótida) o sobre la muñeca.

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Para calcular la FC tenemos varias opciones:

Contar el nº de latidos en 6 segundos (y multiplicarlo por 10), en 10 segundos (y multiplicarlo por 6) o en 15 segundos

y multiplicar por 4.

2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares.

Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Nos interesa que nuestros

músculos sean capaces de hacer frente a una tarea (de no mucha intensidad) durante un tiempo bastante prolongado.

Una buena manera de trabajar esta cualidad es realizar ejercicios con auto-cargas (donde la resistencia a vencer es el

propio peso de mi cuerpo), como las abdominales, la flexiones de brazo (planchas) o las sentadillas. O con materiales

sencillos (balones medicinales...). TENIENDO ESPECIAL CUIDADO CON LA CORRECIÓN TECNICA del

movimiento que realicemos para evitar hacernos daño.

En los siguientes enlaces encontrarás una variada gama de ejercicios para el trabajo de la fuerza:

http://es.fitness.com/exercises/

http://www.rutinasentrenamiento.com/guia-ejercicios-musculacion/

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/circ_fuerzres.php

http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-musculares/

3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible.

Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del

tiempo. De modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para

que la pérdida sea lo menor posible.

Es importante que a la hora de estirar no sintamos dolor (no forzar) y si una cierta tensión muscular. Y cuidar

mucho la técnica, evitando posturas en las que, por ejemplo, curvemos excesivamente la espalda…

Estirar ayuda a recuperar el músculo, que tras un esfuerzo está “encogido” o agarrotado. De modo que

mediante los estiramientos ayudaremos a que el músculo pueda a volver a su estado natural, permitiendo que la

sangre llegue con mayor facilidad limpiando las sustancias de desecho producidas en la fibra muscular durante el

esfuerzo, y le lleve nutrientes necesarios para su regeneración.

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Aparte de esta función de recuperación, ser más flexibles nos permitirá rendir más en cualquier disciplina

deportiva. Por ejemplo, se capaces de llevar la pierna más atrás aumentará la potencia con la que podemos golpear

a portería en fútbol sala.

4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Depende en gran medida de otras

cualidades. Fundamentalmente del desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad, cualidades que son esencialmente

musculares.

CÓMO MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA: EL ENTRENAMIENTO.

Para mejorar nuestra condición física debemos realizar un entrenamiento y, si los tenemos, eliminar hábitos

nocivos como una dieta inadecuada o el consumo de tabaco o alcohol.

Pero parece lógico pensar que no todas las personas pueden llevar el mismo entrenamiento, puesto que no todas

tienen la misma capacidad, ni el mismo nivel de partida ni los mismos gustos o motivaciones. Para diseñar nuestro

entrenamiento debemos responder a los interrogantes de cómo, cuándo y cuánto entrenamos.

¿Cual debe ser el punto de partida?

El primer paso de todo entrenamiento es conocer el nivel real en el que nos encontramos.

El propósito de los test de condición física, como los empleados en clase, precisamente no es otro que el de

conocer de forma objetiva el estado real de cada una de nuestras capacidades físicas básicas.

Ello va a ser imprescindible para saber de dónde partimos y programar como, cuando y cuanto vamos a entrenar.

Así que, a grandes rasgos el test de Cooper mide la resistencia, o el test de los abdominales mide la Fuerza-

resistencia de un grupo muscular tan esencial como los abdominales.

¿Cuáles son los principios básicos que debemos tener en cuenta para adecuar nuestro entrenamiento?

Principio de la individualidad.

No todos somos iguales.

Cada individuo tiene unas

características diferentes. Una

edad, un desarrollo físico, una

capacidad de esfuerzo o una

capacidad de recuperación

distinta.

De ahí que es necesario adaptar

los ejercicios y entrenamientos a

las condiciones de desarrollo y

entrenamiento del sujeto.

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Principio de continuidad.

Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad. De nada sirven los "atracones" o las

"palizas" si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es realizar sesiones de entrenamiento más

moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una cierta mejoría es necesario realizar al menos

entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50 minutos al menos 3 veces por semana para conseguir ciertos

resultados.

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.

De nada sirve que yo haga siempre lo mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un

entrenamiento va a ir en aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos)

puede que meses más tarde no suponga un esfuerzo significativo. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir

incrementando también el nivel de esfuerzo.

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BÁDMINTON

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=W71aeOYS9I8]

Un poco de historia

El bádminton es una versión muy moderna de un juego primitivo más sencillo llamado battledore, que fue inventado

en China y que en los primeros años era una simple forma de diversión. Se practicaba con dos paletas de madera y

una pelota. Ésta fue modificada de manera que su vuelo fuera más lento.

El actual juego de bádminton surgió de la versión que se jugaba en India, donde se llamaba Poona, nombre de una

población del país donde fue jugado originalmente. Algunos oficiales del ejército británico vieron el juego en la India y

lo llevaron a Inglaterra alrededor de 1873.

El deporte, ampliamente practicado hoy, toma su nombre de Bádminton la localidad de Inglaterra donde comienza a

practicarse.

Desde 1992 pasó a ser un deporte olímpico.

EL REGLAMENTO

Un partido

de

bádminton

se disputa

en un campo de superficie rectangular dividida en dos mitades por una red. El juego consiste en hacer pasar un

volante (semiesfera de corcho sobre la que hay insertadas 16 plumas de ganso) de unos 5 gramos de peso por

encima de una red situada a más o menos metro y medio de altura.

OBJETIVO

• Hacer que la pluma se caiga en el campo del contrario o toque el cuerpo del jugador.

• Cada vez que esto ocurre se suma un punto al jugador o equipo correspondiente.

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• Cuando un jugador o equipo consigue 21 puntos gana un set.

• Si se produce un empate a 20 gana el set el jugador o equipo que consiga 2 puntos de manera consecutiva. Si se

produce un empate a 29 gana el set aquel que llegue a 30 puntos.

• El equipo o jugador que gane 2 sets gana el partido.

ESPECIALIDADES

• INDIVIDUALES MASCULINOS

• INDIVIDUALES FEMENINOS

• DOBLES MASCULINOS

• DOBLES FEMENINOS

• DOBLES MIXTOS

REGLAS BÁSICAS

• Cuando la pluma toca el suelo o a un jugador se consigue un punto.

• Jugador que ha hecho el punto tiene el derecho de sacar.

• No se puede golpear la pluma en el campo del contrario.

• No se puede tocar la red ni con la raqueta ni con el cuerpo.

• No se puede invadir el campo del contrario por debajo de la red.

• Las líneas forman parte del campo, es decir una pluma que cae encima de la línea está dentro del campo.

• Al acabar un set se debe cambiar de campo. Sacará en el nuevo set el jugador o equipo ganador del set anterior.

• En el caso de jugar un tercer set, en la mitad de este (11 puntos) se hará de nuevo un cambio de campo.

REGLAMENTO DEL SAQUE

• En el momento del golpeo la cabeza de la raqueta debe estar por debajo del mango.

• Se debe golpear por debajo de la cintura pudiendo efectuar el saque de derecha o de revés.

• El saque debe hacerse cruzado y se efectuará desde cualquier punto dentro del cuadro de servicio.

• Si el saque golpea la red antes de llegar al campo contrario, es válido siempre que entre en el recuadro

correspondiente.

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Saque de individuales

• Los puntos pares y el 0 se sacarán desde la derecha

• Los puntos impares se sacarán desde la izquierda.

Saque de dobles

• Primero se debe diferenciar a cada uno de los miembros del equipo conocidos por:

Sacador inicial, compañero del sacador inicial

Receptor inicial, compañero del receptor inicial.

• En cada equipo debe sacar siempre el mismo jugador mientras se ganen los puntos.

• En cuanto se pierda un punto el derecho a sacar pasará al equipo contrario.

• Si el saque se volviese a recuperar pasará a sacar el compañero del que lo hizo antes.

• Los jugadores se comportan como en individuales:

PARES = DERECHA

IMPARES = IZQUIERDA

• El equipo receptor debe mantenerse colocado en la posición que tenían hasta que no recuperen el saque.

GOLPES BÁSICOS

1.- Saque:

El jugador suele situarse en una zona central de la pista (en el cuadro derecho si la puntuación es par; en el cuadro

izquierdo si es impar… pero siempre en una zona cercana a la línea que delimita ambos lados) y efectúa,

obligatoriamente el saque golpeando el volante por debajo de la cadera.

Debemos intentar que la devolución del saque sea lo más complicada posible para el adversario, así que, si tenemos

control suficiente sobre el golpeo, enviaremos el volante con tensión a la zona trasera del campo del adversario,

buscando su punto débil (generalmente su revés)

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2.- Golpeos ofensivos: tienen como objetivo forzar el error del contrario. Se realizan habitualmente por arriba (por

encima de la cabeza). Estos golpes tienen distinto momento de golpeo y son:

Clear o globo: es un golpe que envía el volante alto y largo hacia la

línea de fondo del contrincante, obligando a este a moverse

rápidamente hacia atrás.

Drop o dejada alta: golpe de engaño que envía el volante muy cerca

de la red del campo contrario, su objetivo es colocar el volante justo

detrás de la red, cuando el contrario está lejos y no puede responder.

Smash o remate: se realiza siempre desde arriba golpeando el volante

fuertemente y se busca que el volante descienda rápidamente para

ganar el punto. Se utiliza siempre cuando el punto es casi seguro.

3.- Golpeos defensivos: su objetivo es defenderse del ataque del contrario. Se realizan habitualmente por abajo (por

debajo de la cabeza). Estos golpes son:

*.- Drive: golpe de media altura de trayectoria larga y horizontal. Muy utilizado en dobles.

*.-Dejada baja: se efectúa normalmente

cerca de la red y pretende dejar el volante

“muerto” cerca de la red en el campo

adversario como respuesta a un mate o a

otra dejada.

*.- Lob: golpe defensivo que envía el volante al fondo del campo contrario, como defensa a un mate o una dejada del

adversario.