11ª Edición

CONTENIDO¿COMER POR ANSIEDAD? 03

CUIDAR EL INTESTINO, LA BÁSE DE LA SALUD 07¿QUÉ HACE TAN PODEROSO AL TÉ? 11

APRENDE A COCINAR CON MENOS GRASA 13TIPS PARA UNA VIDA FITNESS 17

DIRECCIÓNLDG. Adriana Lozano

ADMINISTRACIÓNLAE. Aroa Molina

EDICIÓN Y ESTILOMANRH. Viridiana Mena

COLABORADORESDr. Rogelio GrailletPecuali - Té ArtesanalTerapeuta Laura SánchezEdgar Chávez

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Revista Bienestar, equilibrio cuerpo y mente, es una publicación bimestral y de distribuciónvirtual GRATUITA. Certificado de licitud detítulo, contenido y derechos de autor en trámite.

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Comienza el 2016 y con este nuevo año el regreso de Bienestar, ¡Estamos más que emocionados!. Volvemos con más y mejores contenidos, estamos llenos de ilusión porque implementamos una serie de cambios que esperamos sean de su total agrado. En esta nueva etapa trabajaremos de forma virtual esperan-do que este sea un medio de fácil acceso para ustedes, ya que nuestro ejemplar bimestral llegará automáticamente a su di-rección de correo electrónico.

Dentro de este primer ejemplar virtual y, como en enero todos estamos decicidos a cuidarnos más ¿no?, incluimos temas sobre el cuidado de la alimentación como saber co-cinar con menos grasa y la importancia de cuidar el intesti-no. Abordaremos un tema que es muy común actualmente, el comer por ansiedad, y como vencer los obstaculos para lograr una vida fitness. Además nuestras amigas de Pecuali nos dejaron un artículo maravilloso sobre los poderes del té.

Esta es nuestra forma de darle la bienvenida al 2016, quere-mos un año de lectores más sanos y comprometidos con el desarrollo de una vida integral. Los invitamos disfrutar de esta aventura con nosotros, Bienestar promete estar llena de sorpresas así que estén atentos y no dejen de seguirnos en nuestras redes sociales. ¡Hasta pronto!.

Es común escuchar: “Cuando estoy ansioso/a me da por co-mer“. A muchas personas les pasa y es bastante agobiante dadas las consecuencias que puede tener para la salud y el exceso de peso que supone.

El primer punto a analizar es que hay detrás de esa forma compulsiva de comer y plantearnos ¿por qué lo hacemos? Es porque ¿tengo hambre? ¿como por placer? Ya que no solo comemos por necesidad fisiológica sino que puedes comer por placer, por sentir bienestar, etc. En estos casos quizás no hablaría de ansiedad, sino de personas con más o menos apetito o placer por la comida. El problema es cuando comemos porque se está angustiado/a, deprimido/a, aburrido/a, etc. buscando en la comida una satisfacción o alivio momentáneo a las emociones negativas o preocupaciones, resultando una estrategia totalmente pasiva que nos aliviará instantáneamente pero eso no eliminará las emociones negativas que la originaron además de terminar sumando otros problemas al comer de forma compulsiva.

¿COMER POR ANSIED ?ANSIEDAD

3 · Revista Bienestar

Es importante comprender que el pro-blema no es la comida en sí, sino la an-siedad, de manera que si soy capaz de controlar la ansiedad no sentiré necesi-dad de comer.

Un ejemplo sería: “tengo un mal día, mucho estrés, llego a casa totalmente angustiado/a y agobiado/a, necesitas relajarte y sentirte mejor. Abres el re-frigerador y comienzas a comer con ansiedad todo aquello que encuentras a tu paso, sin prestar atención a lo que comes. En este caso, lo ideal sería ir al origen del problema; pero si las emo-ciones se han desencadenado y ya no podemos hacer nada para no sentirlas, debemos buscar alternativas más efi-caces para aliviar nuestro malestar; por ejemplo: un baño relajante, música o tomarnos un té.

¿Cómo conTrolar la ansieDaD sin comer? En definitiva, a veces la comida se con-vierte en una forma de aplacar la ansie-dad, de mitigar los nervios y la tensión, pero comer así hará que la ansiedad aumente y comamos más, ocasionando un círculo vicioso.¿Se debe eliminar el origen de nuestra tension y sólo así se controlará la ansiedad por comer.

Tips que pueDen ayuDar:EscucHa a Tu cuerpo. En toda per-sona que come por ansiedad, existe algo en su vida que provoca malestar. Siem-pre existe un origen pero a veces no lo queremos reconocer.

Respira lenTa y proFunDamenTe. Cuando estamos nerviosos o angus-tiados nuestra respiración se vuelve rápida. Tomar consciencia de ella nos ayudra a controlar la ansiedad.

Realiza ejercicio Físico. Ayuda a descargar las tensiones y a oxigenar, lo que disminuye las ganas de comer.

TraBaja Tu auToesTima. Sentirse mejor con uno mismo, aceptarse y te-ner ganas de cuidarse es la mejor ma-nera de evitar los ataques compulsivos de “hambre”.

Expresa Tus emociones. Si no quie-res hablar con álguien, escribe, plas-mar tus emociones es terapéutico, se expresan y así son más fáciles de ma-nejar.

OrGaníza Tu Día a Día. Dedica tiempo a saber cuándo y cómo vas a cumplir tus obligaciones, te ayudará a controlar el estrés y la ansiedad.

Equilibrio Cuerpo y Mente · 4

No DieTas Demasiado resTricTivas. Comer es un placer y es necesario disfrutarlo, pero hay personas que nunca lo disfrutan porque comen con remordi-miento o culpa; estos sentimientos llevan a sentir más ansiedad y así terminarán comiendo más de lo normal.

En cuanTo a la alimenTación DeBes Tener en cuenTa:· Reducir la ingesta de café y chocolate, que son esti-mulantes y tomar más agua natural.

· Comer con más frecuencia y menos cantidad para evitar sentir hambre, además de comer despacio, masticando lentamente.

· Servirse en un plato y tener en el refrigerador y en la despensa sólo alimentos saludables.

· No saltarse ni desayuno, comida o cena, y añadir fruta a media mañana y a media tarde.

· No dejar la comida en manos de la improvisación, es más fácil tener el control.

Si controlas tu ansiedad con estrategias positivas y saludables no necesitarás comer para tranquili-zarte. Haz que la comida no sea tu vida sino que forme parte de ella.

CUIDAR EL INTESTINOLA BÁSE DE LA SALUD

Nuestro intestino es un ecosistema poblado por más de dos mil tipos de microorganismos, algunos de los cuales reali-zan funciones cruciales para la salud, como la prevención del cáncer de colon. El estilo de vida influye mucho en la armonía de este órgano.

Si revisamos los medicamentos que lideran ventas veremos que entre los prime-ros se encuentran los protectores gástricos. Esto no se debe esencialmente a que comamos mal o tengamos problemas digestivos primarios, sino sobre todo a la necesidad de muchos pacientes de proteger su aparato digestivo de las acciones secundarias de otros medicamentos.

La alimentación es uno de los elementos más notables que repercute en nuestra salud: lo que comemos, cómo lo saboreamos, cómo lo masticamos y ensaliva-mos, cómo lo digerimos… Si todo eso no está cuidado la salud se deteriora; y a la inversa: si atendemos a la alimentación, cada día podemos sentirnos un poco mejor.


El doctor Mayr equiparaba las funciones del intestino con las que las raíces des-empeñan en los vegetales. Estas deben estar sanas para que la planta sea capaz de establecer un buen contacto con el medio a fin de absorber los nutrientes.

Las recomendaciones para cuidar el intestino son las siguientes:

1. ATENCIÓN A LA DIETAUn problema intestinal puede depender de una intolerancia alimenticia. Si fuera el caso, deben ser moderados o supli-dos los alimentos de difícil digestión: carnes, pescados, así como consumos excesivos de azúcar, harinas refinadas o grasas manipuladas industrialmente, lo que podría incluir la leche cuya grasa ha sido homogeneizada. Para cuidar el intestino es preferible una dieta basada en cereales, legumbres, frutas y algunas verduras.

Conviene ser totalmente conscientes de la importancia de la masticación, de la completa trituración y licuación del alimento. El movimiento que hace la mandíbula estimula todas las glándu-las salivares y la saliva en sí, predigiere los carbohidratos. NOTA: No hay que llevarse un pedazo a la boca sin antes haber masticado y tragado el anterior. Al masticar bien se come menos y se percibe mejor cuando uno está saciado.

El sistema gastrointestinal podrá hacer descansos necesarios y si se come a ho-ras regulares, ayudará a que todas las funciones de la digestión se desarrollen de forma rítmica. El comer cantidades pequeñas muchas veces al día sólo tiene sentido en casos excepcionales (como enfermos graves). Cada persona ha de tener su propio ritmo, lo que es cierto es que el estómago trabaja en la mayoría de personas, mejor por la mañana.

La digestión es más efectiva entre unos máximos y mínimos de temperatura, y es muy importante beber más entre las comidas y menos durante ellas.

2. AYUNAR ALGUNA VEZAyunar de vez en cuando es una práctica higiénica. En el ayuno se ingieren agua y jugos naturales, infusiones, caldos de vegetales. Como no se come nada sóli-do, el sistema digestivo se reorganiza, como el cerebro durante el sueño. Las toxinas, preparadas en el hígado para ser expulsadas, se evacuan a través de la mucosa intestinal, los pulmones, los riñones y la piel.

3. Un BUEN MASAJE. Tratamiento según Rosendorff: por la noche o por la mañana, ponerse boca arriba en la cama, relajado/a. Se pasa una mano suavemente por el vientre.


Empieza por la parte externa, con mo-vimientos circulares en sentido de las agujas del reloj, para ir acercándose al ombligo y volver a alejarse. Este masaje se realiza lentamente y se repite algu-nas veces. Luego se pasa la mano de arriba abajo por el vientre, desde deba-jo del pecho, en el arco costal. El brazo tiene que guiar la mano durante los mo-vimientos a fin de que el roce siga siendo suave y se adapte al perfil del cuerpo.

4. BAÑOS VITALIZANTESUna de las finalidades de la hidrotera-pia es fortalecer el aparato digestivo y favorecer así los procesos de curación. Para ello pueden resultar útiles:

Duchas alternas matutinas: primero se empieza con agua caliente y después se va alternando con agua fría cuantas veces se desee, pero siempre se debe acabar con agua fría. Luego se seca el cuerpo con una toalla de lino, frotando con energía, para que la piel se caliente y revitalice.

Caminar descalzo sobre la hierba humeda: Es muy tonificante. Conviene tratar de sentir durante cinco minutos, la humedad de la tierra o el suelo frío. Concentrarse en uno mismo, relajar los pies, darse cuenta de cómo se adaptan al suelo.

Compresa abdominal: Este método se aplica empapando un trozo de tela en una infusión caliente de manzanilla, colocarla en el vientre y luego cubrirla con un manto seco para evitar la circu-lación de aire y ayudar a la acumulación de calor corporal. El calor así aumenta el flujo de sangre, hace sudar y alivia la rigidez muscular, también facilita la di-gestión y favorecen el sueño.

5. EJERCICIO REGULARVale la pena reservar tiempo cada día para realizar ejercicios de tonificación y movimientos de la musculatura ab-dominal, como los oblicuos girando, flexiones hacia delante y hacia atrás de la la cintura, manteniendo la presión en el abdomen.

Muchos ejercicios de yoga son bene-ficiosos para el tránsito intestinal. Lo más importante de los ejercicios que es que se realicen con lentitud.


Que el té se tome desde hace casí 3,000 años y sea la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua no es por mero capricho. Desde su descubrimiento en China se han comprobado múltiples benefi-cios de beberlo con regularidad.

Son tantos que existe el “Simposio Inter-nacional de Té y Salud Humana”, y en su quinta edición, se concluyó que la activi-dad antioxidante de dos tazas de té al día es igual a siete vasos de jugo de naranja, cinco cebollas medianas o cuatro man-zanas. La medicina china aconseja beber tres tazas al día para mantener la salud, aunque los resultados se sienten con una.

Catequinas, alcaloides y polifenoles, son las sustancias a las que se deben su natu-raleza benéfica, pero... ¿Qué hacen estas sustancias?

Las catequinas son poderosos antioxi-dantes que contrarrestan los radicales libres responsables del envejecimiento y algunas enfermedades degenerativas.

Presentes en los tés oxidados como el negro y el úlong, están los polifenoles, que llevan a cabo una labor similar a las catequinas pero con menor intensidad. Los alcaloides alteran la función cerebral, mejoran la digestión y la concentración, tienen efectos diuréticos y vasodilatado-res.

Contiene L-Teanina, que tiene un efecto relajante que contrarresta el nerviosis-mo, la ansiedad y el agotamiento que produce la cafeína, sin alterar la con-centración y la sensación de alerta. Este aminoácido mejora la atención, la me-moria y la capacidad intelectual.

Los polifenoles, que tienen propiedades anticancerígenas, son poderosos anti-inflamatorios que previenen también el riesgo de padecer enfermedades car-diovasculares. Neutralizan los radicales libres, estimulan el metabolismo favore-ciendo el control del peso corporal, avi-van el sistema inmunológico y ayudan a proteger la piel de los efectos del sol.

¿QUÉ HACE TAN PODEROS AL TÉ?

Pecuali – Té Artesanal


Adicionalmente el té ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir las caries, reduce el colesterol y azúcar en la sangre, y se ha comprobado que la L-Teanina mitiga los trastornos del sueño.

¿Contraindicaciones? Sí: debe evitarse su consumo junto a los anticoagulantes, además durante el embarazo se reco-mienda interrumpir la ingesta de cual-quier producto que contenga cafeína.

Además de todo lo anterior, se ha en-contrado que el ritual de calentar el agua, esperar a que se haga la infusión y tomarlo, es relajante en sí mismo y nos da la oportunidad de tomar un respiro del ajetreo diario y estar unos minutos con nosotros mismos.

Date una oportunidad de comprobar la calma y los beneficios que trae consigo el té, ¡te vas a enamorar!

El exceso de grasa se acumula en el cuer-po en forma de adiposidades y muchas son perjudiciales para la salud. Pero también son importantes pues cumplen funciones esenciales en el organismo, forman parte de la membrana de las células, en especial del sistema nervioso y del cerebro, y son imprescindibles para el funcionamiento hormonal. También son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D y K), que representan nuestra principal reserva energética y nos protegen de los cambios de temperatura.

Lo que sucede normalmente con ellas es que se consumen en exceso, por lo

que es necesario aprender a distinguir entre las necesarias o buenas y las que resultan perjudiciales, y gracias a esto podremos evitar los dos grandes males de nuestro siglo: la obesidad y los tras-tornos cardiovasculares.

Es importante saber que no todas las grasas son iguales y que su consumo diario no debe exceder el 30% del total de las calorías. La división se establece según su composición química y su rela-ción con el organismo.

Grasas InsaTuraDas. La mayoría son de origen vegetal y permanecen lí-

APRENDE ACOCINAR

CON MENOSGRASA


Las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo, por eso no hay que eliminarlas de la dieta, el problema surge si se toman en exceso.

quidas a temperatura ambiente, como los aceites. Su consumo en crudo es beneficioso porque disminuye el coles-terol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL) reduciendo así el nivel de triglicé-ridos. Cuando se fríen (aceites) y cuando se tuestan (frutos secos) el calor las des-virtúan. Existen dos tipos:

1. Monoinsaturadas: se encuentran en aceites vegetales prensados en frio, (aceite de oliva, aguacate, ciertos fru-tos secos y algunas semillas oleaginosas como: avellana, almendras, nueces, etc.).

2. Poliinsaturadas: están formadas por ácidos grasos esenciales, como Omega 3 (pescado azul, semillas de lino, Chia, etc.) y Omega 6 (aceite de gi-rasol, maíz, sésamo, etc.). Estos dos no pueden ser fabricados por nuestro cuer-po y deben ser incorporados a través de la alimentación. Es importante que exista un equilibrio entre ellos, ya que cumplen funciones distintas.

Grasas saTuraDas. Suelen ser sóli-das a temperatura ambiente. Su exceso contribuye a elevar el colesterol malo (LDL) y favorece los problemas cardio-vasculares. La mayoría se encuentra en alimentos de origen animal como son lácteos, carnes, embutidos o yema de huevo. También hay de origen vegetal como las mantecas de cacao.

Grasas Trans. Son grasas poliin-saturadas que han sido transformadas por procesos industriales. La mayoría proceden de alimentos procesados y preparados con aceites vegetales par-cialmente hidrogenados. Son las más perjudiciales porque elevan el colesterol y están directamente relacionados con enfermedades cardiovasculares y aún peor, el organismo puede confundirlas con grasas saturadas e incorporarlas a las membranas celulares. Se utilizan en comida rápida, alimentos preparados y fritos (comida chatarra).

TÉCNICAS DE COCINALas grasas absorben con facilidad los aromas de los alimentos de modo que las comidas quedan más sabrosas. Pero existen técnicas de comida con poca grasa, que también potencian los sabo-res genuinos de los alimentos:


Al vapor: es uno de los métodos más sanos para cocinar. Consiste en prepa-rar los alimentos en una olla de agua hirviendo a la que se le ha añadido una vaporera donde se colocan verduras, pescados o legumbres. Los alimentos se cuecen sin perder nutrientes ni sabor.

Hervido: la clave para que las verdu-ras conserven sus nutrientes y su sabor es conseguir su cocción justa. Lo mejor es hervirlas en el menor tiempo posible con poca cantidad de agua y a plena ebullición. Cuanto más al dente más nu-tritiva será. Un truco para potencializar el sabor es partir de un caldo elaborado con apio, cebolla, tomillo, laurel, jugo de limón y nuez moscada.

A la pancha: la plancha permite la di-fusión del calor y elaborar platos bajos en calorías añadiendo jugo de limón, caldo o aceite con un pincel o alguna verdura hervida o escaldada.

Asar a la brasa: similar a la plancha el alimento se dispone en parrillas encima de la propia brasa que proporciona un característico toque ahumado.

En papillote: los ingredientes gene-ralmente con una base de verduras en juliana y sazonado con jugo de limón, caldo o hierbas aromáticas se envuelven en paquetes herméticos y se introducen

en el horno. El envoltorio se hincha y el alimento se asa en su propio vapor, con-servando todas sus propiedades, inten-sidad de aroma y sabor sin resecarse. Para hacer los paquetitos se usa papel de horno o incluso hojas de palma.

Al horno: su calor seco concentra los sabores. Con una temperatura moderada de 170ºC se logra una cocción uniforme y se evita que se quemen los alimentos. Se pueden condimentar con caldo, jugo de limón o jitomate y es mejor usar pa-pel desulfurizado en lugar de aluminio para cubrir la bandeja.

Estofado: es una cocción a fuego len-to donde los alimentos se cuecen en su propio jugo y se impregnan de los dis-tintos aromas. En el fondo de la olla se pone un poco de aceite, agua, caldo, vino o vinagre y verduras como calaba-za o cebolla y por encima del resto de ingredientes. Se condimenta con ajo, pimienta, azafrán u otras hiervas.

Salteados: se cortan los ingredientes en tiras finas. Se usa un sartén antiad-herente con una piza de aceite a fuego vivo. Se echan a la vez todos los ingre-dientes sin llenar más de un tercio y se van removiendo constantemente para que no toquen las paredes calientes. Resulta ideal para hongos, col, zanaho-ria, brócoli o calabaza.


Bolivar #636 / Col. Centro / Tel: 244 2222 / [email protected]

¡Te decidiste!, quieres cambiar tus hábitos, estar en forma y saluda-ble, pero... ¿Cómo comenzar?. Con tanta información no sabes por donde, ¿no?. Respira, lo primero es entender que es un proceso, no una carrera, y que cada quien tiene un progreso individual. Lo segundo es tener claro el no improvisar, debes planificar, la organización es clave, así que escribe tus metas y ponles fecha. Aquí te dejamos algunos tips para iniciar.

1. Haz una lista de todos los focos rojos que crees son un freno en tu pro-greso. Aunque no lo creas, esta lluvia de ideas te ayuda a aclarar un poco el panorama y a ver un punto de partida.

ALIMenTACIÓn.

2. Lo primero es una limpieza de des-pensa y refrigerador, sobre-estimamos nuestra fuerza voluntad, pero lo cierto es que si tenemos la tentación cerca en cualquier momento caemos, ya sea por estrés de trabajo, problemas de pareja, síndrome premenstrual, ABURRIMIENTO, o la misma ansiedad que deja el cambiar los hábitos, sobre todo si buscas perder grasa, ya que al existir un déficit calórico siempre vas a sentir algo de apetito.

3. Ve al supermercado y compra cosas naturales; frutas, vegetales, proteínas animales magras si no tienes intención de convertirte en vegetariano o vegano, carbohidratos naturales altos en fibra como avena, arroz integral, nada de ga-

TIPS PARAuna viDa FiTness


lletas, barritas o cosas muy procesadas. Que el 90 % de tu alimentación sea natural.

EJERCICIO.4. El ejercicio, será tu aliado para ape-garte a la buena alimentación. Arranca con 30 minutos de cardiovascular + circui-tos con pesas, luego aumenta el tiempo a 45 minutos y la intensidad. Deja de hacer circuito a las 2-3 semanas y comienza a entrenar dos músculos por día, verás que poco a poco los cambios llegan, radical-mente se comienza a notar después de 12 semanas constantes de buena alimenta-ción y entrenamiento.

5. Ofrece tu esfuerzo. Dedica cada ki-lómetro que corras (camines o nades) o cada serie de ejercicio por alguien que te inspire o que necesite ayuda. Hacer esto te motivara y no habrá meta que no puedas alcanzar.

6. Aunque no tengas ganas hazlo. Quizás haya días (semanas o meses) que no quieras ejercitarte por el trabajo o estrés. Solo recuerda que está com-probado que la actividad física mejora tu habilidad para mantener la calma en momentos de ansiedad, pues influye en las neuronas; así cuando tu vida se agi-te, ni tu corazón ni tu estado de ánimo lo harán.

6. Antes de empezar, toca cada múscu-lo que vas a trabajar. Parece tonto, pero reconocerte aumenta la efectividad de tu rutina en un 26%.

AUTOmOTIVaCIón.7. Refuerza tu pensamiento. Cuando el entrenamiento se complique, motí-vate repitiendo “yo puedo”, “alcanzaré mi meta”, etc. De esta forma tu cerebro se enfocará en algo positivo y no en el dolor, cansancio o los antojos.

8. Elige una o dos cosas que cambiar semanalmente, por ejemplo, la primera semana elimina las harinas refinadas y el azúcar, la segunda mantienes esos dos y añades el incrementar los vegetales, la siguiente empiezas a eliminar las be-bidas calóricas y sólo tomar agua. Des-pués dejas de hacer tres comidas gran-des y comienzas con cinco comidas más pequeñas cada tres horas, asegurándote de que cada una contenga proteína. Ese dicho que dice: “paso lento pero segu-ro”, es muy cierto. Poco a poco es mejor que todo de una vez, porque así te ase-guras de convertirlo en hábito definitivo.


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