13057547 Cocina Vegetarian a Ana Moreno

7/22/2019 13057547 Cocina Vegetarian a Ana Moreno

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CURSO COMPLETO

DECOCINA

VEGETARIANA

ldse


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AnaMoreno

CursoCompleto

deCocinaVegetariana

ldse

MundoVegetarianoEdiciones


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Indice

PRIMERAPARTE

I.Enquconsisteunadietavegetariana,pg.13II.Tiposdevegetarianos,pg.18III.Beneficiosdelasdietasvegetarianas,pg.20

IV.Obtencindenutrientesbsicos,pg.23V.Protenassincarne.Recetas,pg.25

SEGUNDAPARTE

VI.Ladietatipo,pg.37

VII.Loscerealesenlaalimentacinvegetariana:Obtencindeenerga.Recetas,pg.43

TERCERAPARTE

VIII.Adelgazarcomiendovegetariano,pg.61IX.Sopas,cremasyalgas.Recetas,pg.71

CUARTAPARTE

X.Cmotransformarnuestrasrecetastradicionalesenvegetarianas,pg.81XI.Tapas,salsasypatsvegetales.Recetas,pg.84

Quedarigurosamenteprohibida,sinlaautorizacinescritadelostitula- resdelcopyright,bajolassancionesestablecidasporlasleyes,larepro-

duccintotaloparcialdeestaobraporcualquiermediooprocedimiento,comprendidoslareprografayeltratamientoinformtico,ascomoladis-tribucindeejemplaresdelamismamediantealquileroprstamopbli-cos.

ExencindeResponsabilidades:Elautornoesresponsabledelasopinionesvertidasenestelibro,ellec-torobedeceaestasrecomendacionesbajosupropioriesgo.Elautornoestablecegarantasdeningntipo,nimanifiestasniimplcitas,acercade lautilidad,elcarcterprcticonilaseguridaddeningunadeestasreco-

mendaciones.Elautornoasumeningntipoderesponsabilidadporlosactosdellectorniporlasconsecuenciasdelosactosdellector,aunquedichosactoshayansidosupuestamenteinspiradosporestelibro.Siellectornoestdispuestoacumplirconestaslimitaciones,porfavorNOleaestelibro.

Ttulo:CursoCompletodeCocinaVegetariana2005,AnaMoreno.http://[email protected]

2005,MundoVegetariano,S.L.http://mundovegetariano.com2006,MundoVegetariano,S.L.DiseoCubierta:JavierPelayoMaquetacineilustraciones:AnaMoreno

PrimeraEdicin,Marzo2005SegundaEdicin,Febrero2006ISBN:84-933828-3-3DepsitoLegal:B.ImpresoenPublidisa


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XII.Apndices:

ndiceAlfabticodeRecetas,pg.91Sobreelautor,pg.93

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Agradecimientos

MuchasgraciasaOscar,poraquldaenquemesugeriste

ensearcocinavegetariana.

MuchasgraciasaJavier,porhabersidomifuentedeinspiracin

ymiconejillodeIndias.

MuchasgraciasamisAlumnos,portodoloquemeenseisy porlobienquelopasamosenlasclases.

YMuchasgraciasalUniverso,porpermitirquemededique

aloquemsmegusta:

Nutriralosdems.

AnaMorenoMadrid,2005

xz

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PrimeraParte

Enquconsisteunadietavegetariana.

Lapalabravegetarianoderivadellatnvegetus,esdecir,"sano",laalimentacinnaturalrefuerzatantoel cuerpocomoelespritu.

Losprincipiosylasnormasbsicasdelvegetarianismoydelnaturismonosonsoloconsideradoscomogaran-tasdesaludydeunaalimentacinequilibrada,sinotambinamenudocomounafilosofayunaposturaglobaldelindividuofrentealmundo;endefinitivacomounamaneradealcanzarunaformadevidamsgozo-

saysaludable.Encontradeloquepuedapensarselosvegetarianosnoson"comedoresdelechuga"yyaest.Unvegetarianoesunapersonaqueeligeunestilodevidaqueenglobatodaslasfacetasdesuquehacerdia-rio.Aqusepretendeexplicarlaspropiedadesdelosprincipalesproductosvegetarianos,orientarsobresuutilizacinofreciendounagamaderecetasvariaday

daraconocerlasnormasylosprincipiosbsicosdelahigienenaturista.Pocoapococrecesincesarelnme-rodepersonasquedeseanelretornoaunavidamsvinculadaalanaturaleza.Estamosfrentealadietadelfuturo.Lanaturalezaesverdaderamentelanicafuen-tedesaludyvidadelaquenodeberamoshabernosalejado.

Laalimentacinvegetariananorechazaelprogreso,perosunciertoaspectodelaevolucin,aqulque



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populareslamacrobitica.Haymuchasventajasen esteestilodevida.Conduceaestudiarlacultura

Oriental.Dejamoscasiporcompletodeemplearcarne,lcteos,alimentosprocesados,azcar,miel.Enlugardeellocomemosunadietaequilibradabasadaengra-nosvegetales,semillas,legumbres,algasyalgunafrutalocalorgnicos.Lasespeciassereemplazanconderi-vadosfermentadosdegranos,comolasalsadesoja. Algunosmacrobiticostambinconsumenpescado

unavezporsemana,porloquenoseconsideraranvegetarianos.

*Crudvoros:Loscrudvorossiguenunaalimentacinvegetarianacompuestadevegetales(frutasyverduras)lomenospeladosposibleysobretodonococinados.Porquestetipodealimentacin?Puesbien,este

consumocrudodealimentostanpocohabitualporejemploentrelosmacrobiticos,tienecomoobjetivoprincipalevitaralmximolaprdidanutritivaqueseproduceconlacoccin.Loscrudvorosocrudistas,comotambinselesllama,acusanalacoccindehacerlesperderalosalimentospartedesucontenidodeprotenas,azcares,grasas,salesmineralesyvita-minas.


TiposdeVegetarianos.

Existenmuchostiposdevegetarianos,stosseclasifi-canen:

*Vegetarianosestrictosoveganos:Quenoconsumencarne,niotrotipodealimentoanimal(pescado,maris-co,huevos,lcteos,miel).

*Vegetarianosocasionales:queenocasionesincluyenpescado,mariscos,huevosyproductoslcteos.

*Lacto-vegetarianos:quenoconsumenderivadosani-malesexceptolecheyderivados.

*Vegetarianosclsicos:Sedenominantambinlacto-

ovo-vegetarianos,porquesudietaincluye,ademsdetodoslosvegetales,lalecheysusderivadosyloshue-vos.

*Naturistasohigienistas:Queconsumenestrictamen-tealimentosvegetalessincontaminantes(fertilizantes,plaguicidasuotrosproductosqumicos),comen

muchosalimentoscrudosyalgunosnoconsumenali-mentoscomopatatas.Elvegetarianismo,portanto,puedeubicarsedentrodelnaturismo,quepropugnalaprcticaycumplimientodeunaseriedereglashigini-cascuyofineslareadaptacindelindividuoalanatu-raleza.

*Losmacrobiticos:queconsumenalimentoslibresdesustanciasqumicas,insecticidasyplaguicidas.Unadelassendasmscercanasalvegetarianismomuy



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Obtencindenutrientesbsicos

(protenas,calcio,hierro,)

Cuandopensamosennutrientes,solemospensarenprotenas,minerales(especialmentehierroycalcio),yvitaminas(especialmenteB12).

Nonecesitamostantacantidaddeprotenascomosenoshahechocreer.Dehecho,elexcesodeprotenassuelesercausantedemuchosproblemas,ademssueleirasociadaaunconsumoelevadodegrasasypobreenfibra.Portantoladietavegetariana,quenosebasaenelconsumomasivodeprotenas,suelesermuyventajosa.Aunas,nohayquepreocuparsepuestoquehayprotenashastaenlasuvas.Conocesaalguien quetengacarenciadeprotenas?Yono.

Elhierroseencuentraenlascarnesrojas,esverdad.Perotambincontienenbuenascantidadesdehierrolasoja,laslentejas,eltofu,laqunoa,losgarbanzos,eltrigointegral,lamelaza,losdtiles,lacol,lassemillasdecalabaza,elperejil,lasciruelaspasas,losorejonesdealbaricoque,lasespinacas,elgermendetrigo,los

cerealesintegralesylosguisantes.Paraelvegetariano,unadietaaltaenvitaminaC,frutasyvegetales,puedeaportarcantidadesadecuadasdehierromientrasladietatambincontengavariedaddecereales,legum-bres,nuecesysemillas,quesonricosenhierro.Elries-godedeficienciaenhierronoesdiferentealdeaque-llosquesiguenunadietanovegetariana.

Parecequecasitodoslosexpertosennutricintodavarecomiendanunadietaquecontengamuchosproduc-


Beneficiosdelasdietasvegetarianas

Entrelosbeneficiosdeunadietavegetarianaseencuentranlossiguientes:

-Disminucindelaingestamasivadeprotenasydelconsumodegrasas.

-Aumentodelconsumodefibra.

-Digestionesmenospesadas.

-Duermesmejor,aunquesenecesitanmenoshorasdesueo,porquetesientesmasactivo.

-Ventajasdetipomoraloticoparalapersonaque

elijeestadietapormotivosanimalistasoreligiosos.

-Esunadietamuchomaseconmica,pueslomascaroenlacestadelacomprasonlascarnes,elpescado,elmarisco;peronolasfrutas,verduras,legumbresycereales.

-Losprocesosdeobtencindealimentosvegetarianossonmenoscontaminantesconelmedioambiente.



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CursoCompletodeCocinaVegetariana29 28::CursoCompletodeCocinaVegetariana::


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BROCHETADESEITN

SetasochampionesTomatitoscereza1pimientoverde1pimientorojo1cebollaSeitan Limn

SalsadesojaAceitedeolivaPalitosdemaderaparabrochetas

1.Cortaelseitanendadosylasverdurasenformasirregulares.

2.Preparalasalsamezclandolasalsadesoja,elacei-teyellimn.

3.Sehacenlasbrochetasalternandolospedazosdeseitanconlashortalizasylassetas.

4.Sumrgelosenlasalsa(aadeagua).

5.Colocalasbrochetasalhornoa200gradosunos60minutos.

6.Sirvelasbrochetascuandoestndoradasycalien-tes.

7.Tambinpuedesutilizarpuerros,zanahoria,calaba-za,calabacn,tofu,berenjenas,...


HUMMUS

250gdegarbanzoscocidos1dientedeajosinlarazElzumodedoslimonesAgua2cucharadasdetahiniopastadessamoAceitedeoliva Salmarina

1.Paraelaborarhumusslotienesquebatirtodoslosingredientesjuntoshastaquelamezclaquedecremo-sa.Puedesintroducirvariacionespersonalescomoaadirguindillaenpolvo,perejilopimienta.

2.Tambinesunbuentrucoaadirunpocodeaceitedeolivaalamezclaparahacerlomscremoso.

3.Antesdeservirlo,djaloatemperaturaambienteyadrnaloconunasgotasdeaceitedeolivavirgendesaborfuertesobrelamezcla.

4.EnIsraeltambinloadornanconaceitunasnegras,algunosgarbanzosenteroscocidos,perejilypimentn.Elpandecentenoesunexcelenteacompaamiento,ascomoelpandepita,losrbanos,uotrasverdurascortadasatrocitos.




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4.Porltimoaadepanralladointegralparadarleconsistenciaalamasayvuelveamezclarbien.Prubaloydalemssaborconsalmarinaalgusto.

5.Dejalamasaenreposodurantecasidoshoras.Versquehacrecidoysehavueltomsesponjosa.

6.Transcurridoestetiempo,formapequeasbolitas conlasmanos,deuncentmetrodedimetrocomo

mximoyfrelasenunasartnhondaofreidorahastaquepresentenuncolortostado.

7.Disponlassobrepapelabsorbenteparaqueescurranelaceitesobrante.Puedenconsumirseenpanpitajuntoahummus,rodajasdetomateypepino,cebollaylechuga.

8.Tambinpuedeshacerhamburguesas,salenexqui-sitas:Muyesponjosas.


FALAFEL

250ggarbanzos3dientesdeajoZumodelimnCominoCayenaCanelaPimientanegra1sobredelevaduraCilantroAceitedeolivavirgen1cebolla1cucharadadecurryPanralladointegral Salmarina

1.Dejalosgarbanzosenremojodurantetodalanoche.Alamaanasiguienteescrrelosy,encrudo,mzcla-

losconlabatidorajuntoalajo,elzumodelimn,elcomino,lacayena,lapimienta,lacanela,elcilantroylalevadura;hastaqueobtengasunamezclauntantogrumosa.

2.Sofrelacebollayaade1cucharadadecurrycuandoestcasilista,tustalounpocoyadeloala

preparacinanterior.

3.Remuvelotodo.




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::CuroCopltodCocinaVtariana::33

CURRYDETOFU

UnvasitodearrozbasmatiUnbloquedetofuextraduroendadosUnbotedelechedecoco1cucharadadecurry2cucharaditasdesalsadesoja2cucharaditasdeazcarIntegralUnpuadodepuntasdeesprragostriguerosUnabolsade250gdeespinacas1limaCilantrofrescopicado

1.Cueceelarrozsegnlasinstruccionesdelpaquete.

2.Cortalosesprragosendiagonal,entresocuatrotrozos,desechandoelextremoduro.

3.Enunwokocacerola,cuecedurante5minutoselcurrymezcladoconlalechedecoco.

4.Aadeelazcarintegral,lasalsadesoja,eltofu,las

espinacasylosesprragos.

5.Cocinahastaquelosesprragosestnaldente,aproximadamenteunos20minutos.

6.Servirsobreelarrozhervido,adornandoconcuasdelimaycilantrofrescopicado.

32::CCpltdCciaVtaiaa::



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SEGUNDAPARTE

M

CCltdCiVti35 CCtdCVt



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SegundaParte

Ladietatipo

Estadietaestdiseadaparacomersano,peroade-msesunainiciacinalvegetarianismoyademsadel-gaza.Esmuygeneralyhabraqueadaptarlaacadacasoconcreto,peroelesquematipopropuestoosvaaserdegranayuda.

1.Desayuno

-23piezasdefrutamasticada(incluirunctrico).

Sinosetoleralafrutaentera,puedetomarseenzumo,aunqueesinteresantecomerlamasticadapara,porejemploenelcasodelanaranja,ingerirlosflavonoides,queseencuentranenlaparteblancapegadaalacs-cara.NosaportanvitaminaP,quehacequenoseoxidelavitaminaC.(Losflavonoidessonpigmentosnatura-

lespresentesenlosvegetalesqueprotegenalorganis-modeldaoproducidoporagentesoxidantescomolosrayosultravioletas,lapolucinambiental,sustanciasqumicaspresentesenlosalimentos,etc).

Sinosientabienelzumodenaranja,tomarzumodezanahoriaymanzana,queserecomiendaespecialmen-

teparaproblemasenlasmucosas,enlapiel,decadadecabello,colonirritable,...

CCdCV d



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milar.Tambinpuedetomarseyogurbiolgicookfir,preferi-blementedecabra.

2.Amediamaana

-Unapiezadefruta,porejemplomanzana.Eninvier- no,siesposible,tomarlacocidauhorneada.

-Unainfusindeteverde(esdiurtico,lipoltico-redu-celagrasa-ytieneflor),terojoafricano(notienetenaytambineslipoltico)omelisa(indicadaparacalmarlaansiedadylosnervios).

3.Comida

-Primerplato:Ensaladacrudaconhortalizas(lechuga,endibia,esca-rola,dientedelen,...).Incluirsiempreunamargoparaestimularlassecrecio-nesdigestivasyhacermejorladigestin.Aliarconaceitedeoliva,limnypocoonadadesal.

Tambinsepuedenaadirespeciascomoorgano,quefacilitaladigestin.

Altomarunaensaladadeprimerplatoevitamosqueseproduzcalinfocitosis,produceunefectodesaciedadynosaportamuchacantidaddeagua.(Lalinfocitosisesunaumentoenelnmerodelinfocitos,clulassangu-neascuyopapelprincipaleslucharcontralasinfeccio-nes).

-Cereales.

1tostadadepanintegralconaceitedeolivavirgenydeprimerapresinenfro,sobrelaquesepuedenexten-derrodajasdetomatenatural,ysobrelaqueespolvo-rearemossemillasdessamocrudo,queaportancalcioyomega-6.(Elcidolinolicoylosdemsdelaserieomega-6seencuentranenlosgranosysemillasde cerealesyoleaginosascomoelaceitedegermende

trigo,girasol,maz,oliva,pepitasdeuva,soja,caca-huetes,semillasdeborrajayonagra.Poseenefectoantiinflamatorio,favorecenelsistemacardiovascular,potencianelsistemainmunolgico,,ayudanalsistemanervioso,equilibranelmetabolismo,favorecenlapiel,cabello,ojos,uas,)

Sinuestrapreferenciaesporlodulce,latostadapuedeuntarseconalgunamielomelazademaz.Detodasformasserecomiendaempezareldaconalimentossalados,quemejorarnnuestroestadodenimo.

-Lcteos.

Unaopcininteresanteestomarlechedesojaconmalta(sustitutivodelcaf)yazcarintegraldecaaopanela..Otraslechesvegetalessonlalechedearroz(idealparalapiel),ladealmendras(sinollevasacarosa),ladeavena...Sinosequiereprescindirdeloslcteosanimales,espreferibletomarlechedecabraquelechedevaca,puessucomposicinesmsparecidaaladelaslechehumana,porloqueresultarmsfcildedigeriryasi-



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Ademsdetodasestasrecomendacioneshayquebeberentre1,5y2litrosdeaguaalda,cantidadquedismi-nuyeamedidaqueaumentanuestraingestadevege-taleseinfusiones;consumirlosalimentosdelaesta-cinylomsfrescosquesepueda.Siesposible,queseanbiolgicos.

Hayunaempresaespaolaqueteenvaadomicilio vegetalesbiolgicos.Paraquelessearentablelospedi-

dostienenqueserde10kilosyunoporsemanacomomnimo.Elprecioson102euros.Siosparecemuchacantidad,quizescuestindeponersevariosamigosdeacuerdo.Eltelfonoes973791391,sellamanRecapte.

-Segundoplato:Siansecomecarne,puedehacerselasiguienteprue-ba:Tomarcarneopescadoslo3-4dasalasemana.Mejorcocinadoalaplanchaoalvapor,mejorpescadoquecarne,ymejorcarnedeavesquedereses.Losotros3-4dasdelasemana,notomarcarne,sinolegumbre,cereal,verdura,pasta,... Pocoapocoaumentarlosdasenquesecomevegeta-

riano,esunsencillocomienzo.

-Postre:Evitarlafrutadepostreporlasfermentaciones.Elpostredebeserproteico:frutossecos,tartadetofu,yogur,queso,... Tambincafdecerealesconalgunalechevegetal.

4.Amediatarde

-Unapiezadefruta.-Unainfusindeteverde,terojoafricanoomelisa.-Galletasintegrales

5.Cena

-Verdurahervidaoalvaporconpatata.Tofu.Cremasdeverduras.Ensaladasenverano.Debesermuyligera.Sisetomanhuevos,nuncacru-dosnipasadosporagua,sinoentortillaococidos.



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grasasanimales,ypobresenvegetales.Lasnecesida-desdehidratosaumentansisepracticamuchoejerci-ciofsicoosiseestenpocadecrecimiento.

LosCerealesIntegralesysusBeneficios

ARROZ

Ricoenhidratosdecarbono(72,8%),protenas(7%),lpidos(2,7%),vitaminas(B1,B2,niacina,B6yE)yminerales(especialmentepotasio,calcio,magnesio,hierro,fsforoyzinc).Tieneunaltocontenidoenalmi-dn,porloqueconstituyeunbuenreguladorintesti-nal.Eselreydeloscereales.Eselmsequilibradodetodosloscereales,eldemejordigestinyeldemejor asimilacin.

Beneficiaintestinosypulmn.Seutilizaendietascurativasporquenodejaresiduosmetablicos('fcilasimilacin).Existenmuchasvariedadesdearroz:Granocorto,granolargo,basmati,dulce,...

SopadeArroz

Ingredientes:Mediacol,1cebolla,2tazasdearroz,1cda.deaceitedeolivavirgen,salsadesoja.

Preparacin:Cortaentirasfinasysofrelacebollaconelaceite.Aadelacolcortadaentirasfinas,elaguayelarroz.

Loscerealesenlaalimentacinvegetariana:

Obtencindeenerga

Cadadaunadultonecesita300gramosdehidratosdecarbonopresentesenunadietade2000caloras,esdecir,el60%delascalorasingeridasdiariamentedebenprovenirdeloshidratosdecarbono.Lamayorpartedeestoshidratosdeberanserpolisacridoso

hidratosdecarbonocomplejos,evitandolosazcaresrefinados,quenodeberansobrepasarel10%delascalorastotales(50gramosdiarioscomomximo).

Loshidratosdecarbonoconstituyenunampliogrupodesustanciaspresentessobretodoenlosvegetales.

Lossimples,llamadosazcares,seencentransobretodoenlasfrutasyenlamiel.Sonlosmsabundan-tesenlosalimentos.Loscomplejossonlospolisacridos,yenconcretonosreferimosalalmidn,abundanteencereales,legum-bresytubrculos.Estossonloshidratosdecarbonoabsorbibles. Loshidratosdecarbononoabsorbiblesconstituyenla

fibravegetal.

Loshidratosdecarbonoconstituyenlaprincipalfuen-tedeenergaparanuestroorganismo.Poresoesimportanteincluirabundantesalimentosvegetales,yaquesonlosnicosqueaportanhidratosdecarbono.Cuandonoseingierenencantidadsuficientesepro-

ducecetosis,oacidificacindelasangreporelconsu-modelaspropiasprotenasparasertransformadasenenerga.Estoocurreenlasdietasricasenprotenasy



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Cuecelosgarbanzosconmuchaagua.

Alamitaddelacoccinaadelashierbas.Casialfinaldelacoccinaadelasverduras,lasalmendrasyelpimentn.Sazona.Cubreelcuscsconestasalsa.

TRIGOSARRACENO

Seconsumemuchoenlospasesfros(Rusia,Polonia,...).Tambinrecibeelnombrede"Alforfn".Sonmuyconocidoslosespaguetideorigenchino(soba).Fortalecepulmneintestinos.

CremadeTrigoSarraceno

Ingredientes:1puerro,4tirasdeapio,1zanahoria,1cda.deaceitedeolivavirgen,salsadesojay2cdas.detrigosarrace-noporpersona.

Preparacin:Cortamuypequeaslasverdurasysaltalasunosminutosenelaceite.Aadeelaguayeltrigo.Hiervetodojunto15minutos.Sazonaconsalsadesoja.

Hiervetodo45minutos.

Sazonaconsalsadesoja.

TRIGO

Esunodelosalimentosmscompletosdelanaturale-za.Contieneun61,7%dehidratosdecarbono,10,4% deprotenas(elglutendetrigo,seutilizaparafabricar

seitn)yun1,56%degrasa(cidosgrasospoliinsatu-rados:principalmentelinolico'serieomega-6).Tieneunaimportantecantidaddefibra12,5%,vitaminas(B,niacina,B1,B2,B6,E)yminerales(fsforo,magnesio,hierro,potasio,zinc,cobre,manganesoysodio).Estindicandoprincipalmenteparaelhgadoylaves- culabiliar.

Tiposdetrigo:Trigoblando,trigoduro,espelta,kamut,bulgur,cuscs,...

CuscsconSalsadeGarbanzos

Ingredientes:2tazasdecuscs,4tazasdecaldodeverduras,150gdegarbanzosremojadoslanocheanterior,1cebollamuypicadita,salmarina,2dientesdeajo,laurel,clavo,tomillo,pimentndulce,12almendraspicadas,2hojasverdesdeacelgay2hojasdecol.

Preparacin:Cocinaelcuscsenelcaldodeverdurasdurante5minutos.Dejareposar.



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Suporcentajedehidratosdecarbonoesdel55,7%.Se

consumemuchoenlospasesfros.EnEscociaseuti-lizacomodesayuno(porridge).Estindicadoespecial-menteparapersonasquehacenesfuerzosfsicos.ContienevitaminasdelgrupoB:B1,B2,B6,niacina,folatos,E;ascomominerales:Fsforo(523mg),mag-nesio,calcio,hierro,potasioyzinc.Tienepoderlaxan-teydisminuyeelcolesterol.Recomendadoparaintesti- nosehgado.Contienemuclagos,fibramuysolubley

suave.

Porridge,comosepreparaenEscocia

Ingredientes:

45cdasdecoposdeavena,mediolitrodeagua,miel,lechedesoja.

Preparacin:Ponenremojolaavenaduranteunashoras.Hierveelaguayaadeloscoposablandados.Hierve15minutosafuegolento.

Sepuedeservirconmielysisedeseaaadirleche.AvenaenGranoIngredientes:Avenaengrano,cebolla,tofu,aceite,hierbasysalsadesoja.

Preparacin:Lavalaavena.Calientaagua(eltriplequedeavena).Aadelaavenacuandoelaguaesthirviendo.

MIJO

Idealparacabello,pielyuas,recomendadoparaestu-diantesygestantes.Beneficiaestmago,bazoypn-creas.Esrelajante,poseegrancantidaddemagnesioycidosilcico.

BudndeMijoySoja

Ingredientes:1vasodesojatexturizadafina,200gdechampiones,1cebolla,3dientesdeajo,1vasodemijoysalmarina.

Preparacin:

Remojalasojatexturizadadurante1horayluegocu-celadurante15minutos.Cueceelmijoeneltripledeaguaysinremoverduran-te20minutos.Sofrelacebolla,aadeloschampionesylosajos.Aadelasoja.Cuecetodojunto10minutosms.

Aadeelmijo.Colcaloenunmoldeydjaloenfriar.Sesirveconsalsaveganesa(verpgina25).

AVENA

Eselcerealmsricoenprotenas(16,9%)ygrasas(7%),porloqueproporcionamuchaenergayvitalidad.



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Extiendelamezcla,espolvoreaconpanralladoyunas

gotasdeaceite.Gratnaloenelhorno.

MAIZ

Eselcerealconmscontenidoenmagnesioyconmshidratosdecarbono.Serecomiendaespecialmenteenverano,encopos,polentaymazorcas.Esidealparaelcoraznyelestmago.Seconsumebastanteenclimasclidos.Encuantoasusvitaminas,esunaexcepcindentrodeloscerealesalcontenerunaciertacantidaddeprovitaminaA.TambinesunabuenafuentedevitaminasB1,niacina,folatosyvitaminaC.Porserun cerealsuaveyfcilmenteasimilable,serecomienda

parapersonasconcolonirritable,colitis,enfermedadesrenales,hipertiroidismo,colesterolalto,...

EnsaladadeMazyWakame

Ingredientes:400gdemazcocido10minutosyenfriado,3trozosdealgawakameremojada1horaatrocitospequeos,8rbanosaruedas,2zanahoriasralladas,limn,vina-gre,salmarina,umeboshi.

Preparacin:

Juntaelmaz,conelalga,losrabanitosylazanahoria.Alaloconlimn,vinagre,salmarinayunapizcadeumeboshi.

Cuecedurante1hora.

Aparte,sofrecebollacondaditosdetofu.Condimentaconlasalsadesojaylashierbas.Aadelaavena.

CEBADACerealligeroyrefrescante,recomendadoparasolucio-narproblemasdigestivosenlosnios.Muyapropiadoenprimaverayverano.Fortalecehgado,corazneintestinodelgado.Lacantidaddeprotenasdelaceba-daessuperioraladeltrigo.Tambinposeemscanti-daddevitaminasB1yB2,aunquelamitaddevitami-naE.Contienefsforo,calcio,magnesio,hierro,pota-sioyzinc.Contieneunaimportantecantidaddefibra (17,3%).Esunalimentofortificanteytnicodelorga-

nismo,indicadoparapersonasconproblemasdigesti-vos,colesterolydiabetes.

CebadaconAvellanas

Ingredientes:3tazonesdecebadayacocidaenunaparteymediamsdeagua,200gdeavellanasmachacadas,1huevodegallinacriadaenlibertad,1cebollamuypicada,aceitedeolivavirgen,panintegralrallado,salsadesoja.

Preparacin:Juntatodoslosingredientesmenoselpan.Untaunabandejadehornoconaceite.



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ENSALADATABULEH

1vasodebulgur2cebollasgrandes,bienpicadas4tomates,picadosenpequeosdaditos1pepino3cucharadasdeperejilpicado3cucharadasdementafrescapicadaElzumodeunlimnMismacantidaddeaceitedeolivaquedelimnUnapizcadecomino,pimientanegraycanela,molidos.

1.Mezclaelperejil,lamenta,ellimn,elaceite,elcomino,lapimientanegraylacanela;ydjalomacerar mientraspreparaslaensalada.

2.Enjuagaycocinaelbulgurendosvasosdeaguadurante15minutosyaclraloconaguafra.

3.Aadeeltomate,elpepinoylacebollapicadosmuyfinos.Mzclalobienyaliaconlapreparacinanterior, removiendobienparaquelaensaladaseimpregnede

susabor.

CENTENO

Cerealmuyricoensodio,potasioycalcio.Esunrege-neradorsanguneo.Seconsumeenpasesmuyfros.Nosotroslosolemosutilizarparalaelaboracindepan(verrecetadepanintegraldecentenoyespeltaenelboletnn155,esmenosesponjosoqueelpandetrigoporquenocontienetantogluten).EnAlemaniayenlospasesescandinavosseconsumenhabitualmentegalle-tasdecenteno.Esidealparadiabticos,puesnoproducecambiosbruscosenlosnivelesdeglucosa.Tambinsereco-miendasuconsumoencasosdealergias,estreimien-toyproblemascardiovasculares.



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CUSCSCONVERDURAS

2cebollas1puadodealmendras,crudasypeladas1puadodepasasdecorintoUnasciruelasUnosdtiles1vasodecuscsUnosgarbanzosremojados1bloquedeseitan

1.Hazuncaldodeverdurasconlasverduritasqueten-gasamano,cociendoenllosgarbanzos(previoremo-jodeunanoche),dentrodeunaredobolsita,paraque nosemezclenconlosdemsingredientes.

2.Sacalasverdurasylosgarbanzos,yreservaelcaldo.

3.Frelascebollasenunpocodeaceitejuntoalaspasas,lasciruelas,elseitanylosdtiles,paraqueelazcardelosfrutossecoscaramelicelacebolla. Reservar.

4.Tuestalasalmendrasenunasartndefondogrue-soysinaceiteoalhorno.Reservar.

5.Porltimocueceelcuscsen2vasosdelcaldodeverdurasanteriordurante5minutos.

6.Sirveelcuscsenunafueteyaadeelsofritodelpunto3porencima.Decoraconlosgarbanzosylasalmendras.

ARROZBASMATICONFRUTOSSECOS

1vasodearrozbasmatiAceitedeoliva1cebollaNuecesPasas1ramitadecanela1cucharadadeclavosdeolorSalmarina1vasodeaguaocaldovegetal

1.Dejaelarrozenremojolanocheanterior.

2.Hazunsofritoconlacebollaymezclaelarrozconelsofrito.

3.Aadeelrestodelosingredientes,menoselagua,yrehogaunpoco.

4.Aadeelaguaoelcaldoycuecetodotapadoduran-te25minutos.

5.Sirvecomoacompaamientoparaunplatofuerte,picanteoensalsa.



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todojuntohastaquelasverdurasestntiernas.

6.Aadeelmajadodelajoconelperejil.

7.Aadeelarrozylasalgasescurridas,reservandoelcaldo.Rehogatodojunto.

8.Aadeelcaldovegetal.

9.Cuandolapaellaesthirviendo,cocnaladuranteunahoraafuegobajo.

10.Reposa5minutosantesdeservir.

PAELLAVEGETARIANA

CONARROZINTEGRAL

1ajopeladoAceitedeolivaPerejilpicadoUnmortero1pimientoverde

MediocalabacnMediaberenjenaMediopimientorojoUnosarbolitosdebrcoliMediovasodearrozintegralUnpuadodealgasarameohizikiCaldovegetal(4vecesmscantidadquedearroz)1cucharadarasadecrcuma

1.Remojaelarrozlanocheanterior.

2.Aldasiguiente,escurreelarrozyremojalasalgas enelcaldovegetal.

3.Freelajopeladoenaceitedeoliva.Cuandoestdorado,scaloalmorteroymachcalojuntoalperejil.

4.Enesemismoaceite,freelpimientoverdeatroci-tos.

5.Cuandoestcasilistoaademediocalabacnentrozos,mediaberenjenaentrozos(ambosconpiel),mediopimientorojoyunosarbolitosdebrcoli.Rehoga



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PASTELDULCEDEAVENA

MantequillaomargarinavegetalnohidrogenadaDtilessinhuesoAguadeazaharLechedesojaPistachosAvenaencopos

AzcarintegralopanelaCocorallado

1.Deshazlosdtilesenlamargarinaafuegolento juntoconelazcarintegral.

2.Apagaelfuegoyretralo.

3.Aadeunpocodeaguadeazahar,delechedesoja,lospistachos,laavenayunpocodecocorallado.

4.Btelosinllegarahomogeneizarlomucho.

5.Colcaloenunmolderectangularforradoconunfilmtransparente.Aplnalobienyrocaporencimaconunpocodecocorallado.

6.Enfriarydesmoldarconlaayudadelfilm.Servircor-tadoenlminas.



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TERCERAPARTE

M



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TerceraParte

Adelgazarcomiendovegetariano

Ladietavegetariananoadelgazaporsisola,puessepuedeservegetariano,alimentarseabasedealimentos

refinados,fritosydulces,eingerirmsalimentosdelosquesenecesitan.Sitedecantasporladietavegetaria-naparaadelgazar,tesugieroqueevitesloslcteos,cocinesalvaporoconsumaslosalimentosencrudo,queelimineselazcar,lasharinasyelalcohol.Disminuirstupesoyaumentarasenbuenasalud.

SegnelDiccionariodelaRealAcademiadelaLengua,"dieta"significa"mtodoenelcomerybeber,especial-menteelqueconsisteenlaabstencinparcialototaldealimentos."

Dequalimentosseabstienenquienessiguenunadietavegetariana?

Delacarneyelpescado.

Entonces,Losvegetarianoscomenchocolate,patatasfritas,frutossecos?Bebenalcohol?

Puedenhacerlo,ningunodeesosalimentosescarnenipescado.

Entonces,ladietavegetarianaadelgaza?


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Aliofrancsparaensalada

Mezclaaceitedeoliva,salsadesoja,mostaza,vinagredeumeboshi,cebolletapicada,aguayalbahacafrescapicadita.

Salsadeyogur

Mezclabienunyogur,mediodientedeajopicado,mentafrescapicada,uncebollinopicado,unapizcadepimienta.

Otravariante:Unyogur,unacucharadadezumodelimn,salsadesoja,dosnuecespicadas,doscuchara- dasdeperejilpicadoytrescucharadasdehierbasfina-

mentepicadas(cebollino,eneldo,borraja,melisa,estragn).

Mayonesadesoja(Veganesa)

Unapartedelechedesoja(como50ml),eltriplede

aceitedeoliva,mediodientedeajo,elzumodeunlimn,salmarina.Btelotodocomosifueraunamayo-nesatradicional.Nomuevaslabatidorahastaqueveasquelasalsa"liga".

Mayonesadezanahoria

Hazunamayonesadesojayaadeunazanahoriacoci-da.

nadams.Podrssaborearunsabrosoguisodelente-

jasconalgas,enlugardelentejasconchorizo,etc.

Laformadecocinar

Acontinuacintevoyadarunaseriederecomenda-cionesqueserabuenotenerencuentasisedeseaadelgazar.

1.-Ponerunpocodesalsaaunplatopuedeaumentarlascalorasconsiderablemente.Eliminalasalsaquesevendeenlasestanterasdelossupermercadosyesco-geunacasera,mssaludableyconmenosgrasasatu-rada:Doscucharadasdemayonesaproporcionancasi300calorasatuplato.Unacucharadadesalsadetomateslo100calorasylamostaza75caloras.Cuandoquierascondimentarunaensalada,unasver-durascocidasocerealescocidos(arroz,cuscs,qu-noa,pasta)lomsrecomendableesquelohagascon aceitedeolivaysalsadesoja,evitandolasalyelvina-

gre.

Siestsmuyacostumbradoacomerplatosmuyelabo-radosyteparecequeestasolucinesequiparableacomercomidaparaenfermos,acontinuacin,tecopiounaseriedesalsasyaliosqueteencantarn,muysabrososyligeros.Sitegustaelsabordeunaliosim-

pleconaceitedeolivaysalsadesoja,puedesaderezartusplatosconlosaliossugeridossloendasdefies-ta.



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2.Lasgrasasproporcionansaboralosalimentosyal

eliminarlaspodemosperderelgustoyprovocaransie-dad.Paraevitarlo,aadehierbasfrescasalcocinar,nocontienencalorasysonunafuentedevitaminasymineralesmuybuena,ademsdedarsaboralospla-tos.

3.Cuandococinespasta,silohacesconvegetalescomopimientos,ajo,cebollaypuerros,zanahoriayapio,versqueresultamuchomsligeraquelatradi-cionalboloesa,cuatroquesosocarbonara.Igualpasaconlosplatosdearroz,alhacerlosvegetarianos,elimi-namoscalorasyganamosvariedadysabor.

4.Destierralafreidoradelacocina,siemprehayunaopcinalternativaparacocinarsinfrerlosalimentos(hornear,alaplancha).Lasfriturassonunmultiplica-dordelascaloras,peronosloeso,hacenqueelali-mentopierdapropiedadesyqueladigestinseapeor.

5.Nohayquedejardecomergrasas,aligualquesonimportanteslasprotenasyloshidratosdecarbono.Lafuncinbsicadelasgrasasestrmicayaislante,ascomodeamortiguacin.Loquesidebemoshacereselegirbienlasgrasas,prefiriendolasdeorigenvegetalcomoelaceitedeoliva,losfrutossecosylasdelgermendeloscerealesylasoja.

Porello,esaconsejableacostumbrarseatomaraceitedeolivaantesquemantequilla,tantoencrudocomoa

Mayonesaderemolacha

Hazunamayonesadesojayaadeuntrozoderemo-lachacocida

Salsadetomatesintomate

Cuecedurante45minutosmediokilodecebollaspica-das,mediokilodezanahoriaspicadas,uncuartoderemolacha,unpocodeaceitedeoliva,unahojadelau-relydostazasdeagua.Trituraryaadirunpocodeumeboshi(osalmarinayvinagre).

Bechameldecoliflor

Calientaunacazuela,aadeunfonditodeaceitedeoliva,doscebollasyunapizcadesalmarina.Saltear.Aadeuncuartodecoliflor,unfondodeaguaylaurelonuezmoscada.Cuecetapadoafuegomediano20minutos.Retiralashojasdelaurelyhazpur.Ajustalaconsistenciaconlechedearrozyelgustoconmiso

blanco.

Salsaligeradetofuparaensaladas

Seviertenenlabatidoramediodientedeajo,mediobloquedetofu,unacucharadadeaceitedeoliva,una

cucharadadeorganoseco,salsadesojayelzumodelimn.Aligeraconaguahastaconseguirlaconsistenciadeseada.


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Sopas,cremasyalgas

Lasalgassonabundantesenminerales.Producenunefectoalcalinizanteydepurativodelorganismo.Ademssucontenidoengrasasesbajoyposeenpocascaloras,favoreciendoladisolucindedepsitosadipo-sosporelexcesodelcteos,cuyacantidaddeminera-

les,porcierto,esun25%inferior.

Lasvitaminasquecontienenenaltascantidadesson:A,B,C,D,EyK.

Lasalgastambincontienenclorofila,loquedisminu-yeelniveldecolesterol.

Suelencomprarsesecas,locualesidealparasualma-cenamiento,aunquenuncasedebendejaralaire,sinoenrecipienteshermticosyprotegidasdelaluz.

Sonmuyeconmicas,porqueaumentanconsiderable-mentedetamaoalremojarlas,pasoprevioasucon- sumo,aunquealgunostiposdealgasnecesitanade-

msunalevecoccin.

Estassonunasdelasalgasqueseconsumenprinci-palmente,aunqueexistenmstiposdealgas:

CaldoDepurativodecebollayapio

paraacompaarladietadeadelgazamiento

45cebollasgrandesDe500-750gdeapio5litrosdeagua

Opcional:

1cucharaditadelevaduradecerveza1cucharaditadegermendetrigo1cucharaditadesalvadodetrigoAjoalgustoPerejilalgusto

-Limpialascebollasyelajo.

-Hirvelosdurante90minutosenelaguaafuegolento.-Escrrelosbienparaquesueltentodosujugo.

Tomar3tazasdecaldoalda.



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recomiendatomarbaosconalgaArameporqueresta-

blecelacirculacinsangunea,conloquesesuperanfcilmentelosfrosinvernales,causantesdetrastornosdelacirculacin.Eficazfrenteaproblemasginecolgi-cos.

AlgaHiziki

Susaborestremendamentefuerte,peroposeenaltasdosisdeminerales,porejemplo15vecesmscalcioquelalechedevaca.Contienefibrayhierro.Alremojarlollegaaaumentardetamaohasta5veces,siendosuaspectodefideosnegros.

AlgaNori

Eslamsricaysuave.TambineslaqueposeemsprotenasyvitaminaA.Requiereunacoccinmuyleve,ypuedeusarseensopasoensaladas.Seempleaparahacersushi.

AlgaWakame

Tieneformadehoja,yconellaspuedenenvolversebolasdearrozocereales.Tambinpuedeconsumirseenensaladaysopas.EsricoencalcioyvitaminasByC.

AlgaKombu

Graciasasuriquezaencidoglutmico,ablandalasfibrasdelaslegumbresuotrosalimentosreduciendosutiempodecoccin,alavezqueaumentaelsaboryladigestibilidaddelplato.Bajalatasadeazcarensangre.Porsuriquezaenyodo,hasidoutilizadadurante

siglos,enlaChina,paratratarlagota.Contieneaminocidosqueactancomosuavesesti-mulantesdelasmembranasmucosasydelsistemalin-ftico.FacilitalaabsorcindenutrientesenelcuerpoEsbeneficiosaparalahipertensin.Serecomiendaenproblemascirculatorios.Ayudaarecuperarelpesonormalcorporaltantoen obesidadcomoendeficienciadepeso.

AlgaAgar-Agar

Susaboresmuysuaveyseusacomoespesante,enlugardelagelatina,queprovienedelcocimientodelos huesosdelosanimales,siendoportantodesaconseja-

ble.Paraprepararestagelatina,slorequiereunacortacoccinmsunahoradereposoparaquesesoli-difique.Tienepropiedadeslaxantes.

AlgaArame

Sueleusarseensopasyenensaladas.Esricaencal-cio,fsforoyotrosminerales.Lamedicinatradicional



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SOPADELENTEJASROJAS

1cucharadadeaceitedeoliva200gdelentejasrojasMediacebollaMediotomatepelado1dientedeajoMediacucharaditadecominosmolidos

1litrodeagua2pastillasdecaldovegetalSantiveri

1.Seponenenunacazuelatodoslosingredientesysedejahervirafuegolentodurante25minutos.

2.Sepasaporlabatidorahastaconseguirunasopafina.

CREMADEAZUKI

AzukiAlgakombuSalmarinaAceiteextravirgendeolivaAjoCebolla

Crcuma

1.Remojaelazukidurantetodalanoche.

2.Cuceloenaguaconuntrozodealgakombuysinsal.Escurregranpartedelaguayreservaelalgaapar-te.(Beberellquidoconstituyeungranbeneficioparalosriones).

3.Sofrelacebollayelajoconunapizcadecrcumaysal.

4.Mezclaambaspreparacionesconlabatidorahastaconvertirlasencrema.Conestacremapuedesuntartostadasycanapsyadornarcontirasfinasdealgakombuopimientorojoasado.Siseescurremenosagua,sepuedecomerconcucharacomounpur.



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SALTEADODEALGAARAME

3cucharadasdealgaarame1cucharadadeaceitedessamo2cucharadasdechampionesMediopuerroMediazanahoriaUntrozodepimientorojo

TamariJengibreenpolvo

1.Ponenremojolasalgas.

2.Salteaenelaceitedessamoloschampionesyelpuerro,conunasgotasdetamari.

3.Aadelazanahoriayelpimiento.

4.Alos10minutos,aadelasalgasremojadasyescu-rridas.

5.Sazonacontamariyjengibreenpolvo.

SOPADEMISOCONALGAWAKAME

NabodaikonsecoAlgawakameAceitedeoliva1Cebolla1litrodecaldovegetalUnpuadodelentejasrojas

3Cucharaditasdemiso1Puerro

1.Remojaeldaikon10minutos.Escurrirycortarentrocitos.

2.Remojaelalgawakame15minutosenelcaldovege-tal.Escurriryreservarelcaldo.

3.Rehogalacebollaenaceitedeoliva.

4.Cuandoestblandaaadeelcaldovegetal,lasalgas,laslentejasyeldaikon.

5.Disuelveelmisoenunpocodecaldodealgayagre-garloalacoccin,bajarlallamademaneraquenohierva.Sinotevasatomartodalasopadelacacero-la,disuelveelmisoentuplatodirectamente(unacucharaditarasaporpersona).

6.Cocina34minutos,apagalallamayaadeelpue-

rropicadofino.

8.Tapaelrecipienteyreposalasopa,servircaliente.



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CUARTAPARTE

M

COCHAYUYOCONAJOYPEREJIL

AlgacochayuyoZumodelimnAceitedeolivavirgenAjoPerejilfresco

1.Remojaelalgacochayuyoenaguatodalanoche.

2.Alamaanasiguienteescrreleelaguayalalasconzumodelimn,aceitedeoliva,ajoyperejilfrescopicados.Djalasmacerandodurantealmenos2horas.



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CuartaParte

Cmotransformarnuestrasrecetastradiciona-

lesenvegetarianas

-Lacarnepicadaparaalbndigas,salsaboloesa,

lasaa,etc,puedesustituirseporsojatexturizadafina.

-Lacarnepararagofiletes,puedesustituirseporsei-tanosojatexturizadafina.

-Losfiletesdepescadopuedensustituirseporfiletesdetofu.

-Siutilizashuevopara"ligar"albndigasohambur-guesas,puedesutilizarensulugarcoposdeavenaremojadosenagua.Paraestemismofinpuedessusti-tuir1huevoporlamezclaresultantedediluir1cucha-radadeharinadesojaen3deagua.Unaterceraalter-nativaseramigadepanligeramentehumedecida,purdepatatasopanralladointegral.

-Siquiereshacersalsas,comolamayonesa,puedesemplearlechedesojaenlugardehuevo.Paraelmismofinpuedesutilizarunpocodetofu.

-Siquiereshacerunatortilla,puedesemplearuna mezclahechaconharinadegarbanzoyagua,conla

ayudadelabatidora,enunaproporcinde60%deharinay40%deagua.


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PATDEANACARDOS

250gdeanacardoscrudos1tomategrandemaduroypelado100gdeaceitunasnegrasdeshuesadasbienescurri-dasSalmarina

1.Mezclabientodoslosingredientesytritralosconlabatidorahastaobtenerunpatconsistente.Aadelasalnecesaria.

2.Servirenuncuenco,decoradoconunpardeana-

cardosporencima.

melazademazeslomsparecidoenaspecto,textura,

colorysabor.

-Parasustituirlagelatinaseempleaelalgaagar-agarenpolvodisueltaenagua.Susaboresmuysuaveyseusacomoespesante,enlugardelagelatina,quepro-vienedelcocimientodeloshuesosdelosanimales,siendoportantodesaconsejable.Paraprepararesta

gelatina,slorequiereunacortacoccinmsunahoradereposoparaquesesolidifique.Tienepropiedadeslaxantes.

Tapas,salsasypatsvegetales



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PATDEMISOYTOFU

500gdetofu100gdemisoMediodientedeajo1cucharadadeaceitedeolivaAguaHojasdealbahacafrescaalgusto

1.Mezclartodoslosingredientesconlaayudadelabatidora.

GARBANZOSCONALIOLI

GarbanzoscocidosCebollafritaVeganesaconmuchoajo:ajos,50mllechedesoja,150mlaceitedegirasol,salylimon.

1.Sirvelosgarbanzoscalientesrehogadosconlacebo-llafrita.

2.Aadeelalioliporencimabienfro.

TAPENADEDEACEITUNASVERDES

125gdeaceitunasverdesdeshuesadas2dientesdeajomachacados2cucharaditasdealcaparras25gdeperejilpicadoMediacucharaditadetomilloseco6cucharadasdeaceitedeoliva

Unapizcadepimientanegra

1.Batetodoslosingredientesjuntosexceptoelaceite.

2.Aadeelaceiteenunhilofinosindejardebatir,

hastaobtenerunapastacremosayconsistente.

3.Conellasepuedenrellenarpatatasasadas(a200gradosenelhornodurante1hora,envueltasenpapeldealuminio);puedeservirseconberenjenasopimien-tosasados,conpan,converdurascrudas,...



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TOSTASDEBERENJENAS

YPIMIENTOROJOASADO

Pandebaguette1berenjena1chalotapicada(ounajoyunacebolla)1pimientorojoasado

1.Cortaelpanconuncuchillodesierrayentransver-sal.

2.Tuestalasrebanadas

3.Cortalasberenjenasendadospequeos

4.Enunasartnconpocoaceite,rehogalaberenjenaconlacebollayelajo.Reservar.

5.Dispnlamezcladelaberenjenasobreelpanyenci-maunatiradepimientorojoasado.Servircaliente.

CRUDITS3SALSAS

Ingredientesparalaveganesa

1dientedeajomedianoUnapizcadesalmarina50mldelechedesoja150mldeaceitedegirasol

Elzumodemediolimn

Ingredientesparacolorearlasalsa

Unpocoderemolachacocida1zanahoriacocidaUnapizcadecrcuma

1aguacate

1.Ponlosingredientesenlabatidoraporelordenenqueaparecen.

2.Pasalabatidorasinmoverhastaqueveasquelasalsahaligado.Reservar.

3.Acontinuacinhaz5salsasdistintas:unaconunpocoderemolacha,otraconunazanahoriacocida,otraconunapizcadecrcuma,otraconunaguacateyotradjalaplana.

4.Servirconhortalizascrudas:Zanahoria,calabacn,coliflor,rabanitos.

yg,pg



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ndicedeRecetas

Aliofrancsparaensalada,pg.65Arrozbasmaticonfrutossecos,pg.52Bechameldecoliflor,pg.66Brochetadeseitan,pg.29Budndemijoysoja,pg.46

Caldodepurativodecebollayapio,pg.70Cebadaconavellanas,pg.48Cochayuyoconajoyperejil,pg.78Cremadeazuki,pg.74Cremadetrigosarraceno,pg.45Cruditstressalsas,pg.88Currydetofu,pg.32Cuscsconsalsadegarbanzos,pg.44Cuscsconverduras,pg.53Ensaladademazywakame,pg.49Ensaladatabuleh,pg.51Falafel,pg.30Garbanzosconalioli,pg.87Hummus,pg.28 Mayonesaderemolacha,pg.66

Mayonesadesoja,pg.65Mayonesadezanahoria,pg.65Paellavegetarianaconarrozintegral,pg.54Pasteldulcedeavena,pg.56Patdeanacardos,pg.85Patdemisoytofu,pg.87Porridge,comosepreparaenEscocia,pg.47

RecetadeTortilladePatatassinHuevo,pg.82Salsadetomatesintomate,pg.66Salsadeyogur,pg.65



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SobreelAutor

AnaMorenonaciel19dejuliode1974enAlgeciras(Cdiz).Alos13aos,setrasladaconsufamiliaaunpueblodelnoroestedeMadrid.Fueensapoca,cuan-docomienzaainteresarseporlaalimentacinvegeta-riana.EnlaNavidadde1989,suhermanoleregalaun

librosobrecocinavegetariana.Apartirdeah,Anacadavezseinteresamsporestadietaysusbenefi-cios.

EstudiaCienciasEmpresarialesenlaUniversidadEuropeadeMadrid,dondeconoceaOscarMontero,lapersonaqueleayudaramstarde,en1999,eneldes-arrolloymantenimientodelapginawebMundoVegetariano.com

MundoVegetariano.comesunawebqueseencargadeladifusindeinformacingratuitasobrealimenta-cinvegetariana.

Unaomstarde,Anacomienzaaeditarelboletn

gratuito"LechugasyTomates"eninternet,queseenvaporemailaquienlosolicita,yquehoycuentaconmsde12.000personassuscritasdetodoelmundo,edi-tndosequincenalmente.

Desdeelao2002,AnaMorenohaimpartidoclases decocinavegetarianaanumerososgruposdeperso-

nas,enMadridyenotrascapitalesdeprovincia.Tambinesasesoradecocinaenrestaurantescolabo-randoenlaconfeccindelmen.

Salsaligeradetofuparaensaladas,pg.66

Salteadodealgaarame,pg.77Sopadearroz,pg.43Sopadelentejasrojas,pg.75Sopademisoconalgawakame,pg.76Tapenadedeaceitunasverdes,pg.86Tostasdeberenjenasypimientorojoasado,pg.89



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Enelao2003,creasupropiaeditorial,Mundo

Vegetariano,especializadaenlibrossobrecrecimientopersonal,naturismoyalimentacinvegetariana.

Hastalafecha,hapublicadolossiguientesttulos:

-SerVegetarianoesFcil(2001),-

ManualdeSupervivenciaparaVegetarianosNovatos

(2002),-QuTendrlaSoja...CuandoTodosHablandeElla(2002),

-LaHistoriaVegetariana,desdeAdnyEvaalsigloXXI(2002),-ManualdeSupervivenciaparaVeganosNovatos(2003),

-EquilibradoyVegetariano,1MenparaCadada(2003),

-PlanetaVegetariano(2004),-ElViajedeunDuendeVegetariano(2004)y-CursoCompletodeCocinaVegetariana(2005)

Masteruniversitarioennutricinydiettica,actual-

menteviveenMadrid,dondecomplementasuforma-cin,conestudiosdenaturopata,psicologa,reflexote-rapiayotrasterapiasnaturalesalternativas.Suinten-cinescolaborareneltratamientoholsticodelindivi-duo,paracontribuiralarecuperacindelasaludfsi-cayemocional.

Sideseasacudirasuconsulta,[email protected],llamandoal+34658.42.20.41,oatravsdelawebnaturopata.es



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13057547 Cocina Vegetarian a Ana Moreno

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