contenido

jugos & batidasverde vitaadiós gripebanana mama

desayunosAvena trasnochadagranola casera con frutaspancakes de auyamamuffins de huevo

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Almuerzo & cenasquinoa mexicanawrap de pavo y manzanacamarones al curry y cocosalmón asiático

panes & postrespan de zanahoria y zuccinibizcochitos de guineobolitas de cacao y cocobizcochitos de manzana

Presentacióndominique Barkhausen

presentaciónSeNaSa como institución que trabaja día a día para

mejorar la calidad de vida de millones de dominicanas y dominicanos afiliados, presenta su “Hojas de Vida”, un recetario orientado a brindar opciones saludables,

deliciosas y fáciles de preparar, como primer paso para asumir un estilo de vida saludable.

De la mano de Dominique Barkhausen, SeNaSa

ha creado recetas con ingredientes de fácil acceso para la población y para los más exigentes paladares, porque una alimentación sana también

puede ser muy deliciosa.

Te invitamos a probar cada una de estas deliciosas recetas y a decir sí a una vida saludable.

12 el libro verde

Dominiqueasesora de Salud Holísticaembajadora del Instituto de Nutrición Integrativa©

Vita Healthy & Fitwww.vitahealthyfitness.com

Fundadora de Vita Healthy & Fit y certificada como Asesora de Salud Holística en el Instituto de Nutrición Integrativa, Dominique Barkhausen es una experta en el campo de nutrición y bienestar.

Dominique ha logrado cambiar la alimentación y estilo de vida a diferentes personas que no solo lucen mejor, sino que se sienten mucho mejor.

Después de una amplia experimentación con diferentes tipos de alimentos y dietas, Dominique descubre que no hay una sola manera de comer que nos funcione a todos. Su filosofía de Vita Healthy & Fit combinada con sus “Cold Pressed Juices”, y sus “Healthy Treats”, se centra en comer por placer, salud, energía y belleza.

Barkhausen

La pasión de Dominique por la alimentación proviene de querer entender cómo aprovechar al máximo el potencial físico del cuerpo, así como enseñarle a los demás a cuidar su salud.

Jugos&

Batidas

16 el libro verde

preparación en extractor1. Colocar las frutas y vegetales en extractor

de jugos. No colocar el zumo de limón.

2. Extraer completo y colar antes de servir.

3. Sirve y agrega el zumo del limón.

preparación en licuadora1. Licúa el apio y menta con el agua.

2. Agrega la piña, el jugo de limón y el pepino; vuelve a licuar hasta obtener consistencia.

3. Sirve y disfruta.

verde vitanivel de dificultad

2 ramas de apio

1 taza de piña

1/2 pepino

6 hojitas de menta

1/2 taza de agua

Zumo de 1 limón

ingredientes

18 el libro verde

20 el libro verde

preparación1. Coloca los vegetales y frutas en

el extractor (menos el limón y la pimienta de cayena).

2. Pásalo por el colador si es necesario y agrega el zumo de limón y pimienta de cayena.

3. Sirve y disfruta.

ADIóS GRIPEnivel de dificultad

1 manzana roja

3 zanahorias

1 pedazo de jengibre

Zumo de 1 limón

pizca de pimienta de cayena

ingredientes

22 el libro verde

preparación1. Licúa el guineo, las moras y

el zumo de naranja natural.

2. Sirve y agrega semillas chia para decorar.

BANANA MAMA nivel de dificultad

1 guineo congelado

1/2 taza de moras mixtas

1 taza de zumo de naranja natural

Opcional: 1 cucharada de semillas de chia

ingredientes

Esta es una batida super antioxidante y un desayuno perfecto.

DESAYUNOS

26 el libro verde

preparación1. Mezclar los ingredientes, menos las fresas y

el guineo hasta obtener una mezcla uniforme.

2. Dejar reposar toda la noche en la nevera.

3. Decorar con fresa y guineo y disfrutar.

nivel de dificultad

1/2 taza de avena

1/2 taza de leche de almendras o leche descremada

2 cucharadas de coco rallado

1 cucharada de pasas

1/2 cucharada de miel o agave

Fresas y guineo al gusto para decorar

ingredientes

AVENA TRASNOCHADA

esta receta se puede modificar agregando la fruta de tu preferencia, frutos secos como nueces, canela o distintos extractos.

28 el libro verde

30 el libro verde

1. Enciende el horno a 300 grados.

2. En un envase, combina todos los ingredientes secos y mezcla.

3. En otro mas pequeño, mezcla el aceite de coco, la vainilla, miel y sal.

4. Mezcla todo y coloca en una bandeja que tenga un poquito de aceite de coco.

5. Lleva al horno unos 15-20 minutos o hasta dorar moviendo cada 3-4 minutos.

6. Disfruta con yogurt o frutas variadas.

nivel de dificultad

2 tazas de avena entera

1/2 taza de nueces picaditas

1/2 taza de semillas de girasol

1/4 taza de pasas

3 cucharadas de coco rallado

3 cucharadas de miel

2 cucharadas de aceite de coco

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 pizca de sal

ingredientes

GRANOLA CASERA CON FRUTAS

preparación

32 el libro verde

1. Mezclar los ingredientes secos en un envase.

2. Agrega los ingredientes restantes y mezcla otra vez hasta obtener una masa uniforme.

3. Colocar en sartén con un poco de aceite de coco, 2 minutos de cada lado.

4. Sirve uno arriba de otro y disfruta con miel o agave.

nivel de dificultad

1 taza de harina integral

1 cucharada de polvo de hornear

1/4 cucharadita de sal marina

1/2 cucharadita de canela en polvo

1/4 cucharadita de nuez moscada

2 cucharadas de azúcar de coco o azúcar parda

1/3 taza de puré de auyama

1 huevo

1 taza de leche de almendras

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 cucharada de miel o agave para disfrutar

1 chorrito de aceite de coco para el sartén

ingredientes

PANCAKES DE AUYAMA

preparación

34 el libro verde

preparación1. En una sartén, agrega el aceite de oliva, los

pimientos y la cebolla.

2. Luego de 5 minutos, agrega la espinaca y hongos; cocina unos 2-3 minutos mas.

3. Por último, agrega el ajo, la sal y apaga el fuego.

4. Prende el horno a 350 grados y coloca los capasillos.

5. Mezcla los huevos con todos los vegetales y en cada capasillo coloca 1/3 taza de mezcla.

6. Lleva al horno por 15 minutos o hasta que estén cocinados.

7. Aparta y deja enfiar antes de retirar cada capasillo.

nivel de dificultad

1 cucharada de aceite de oliva

4 huevos criollos

4 claras de huevo

2 tazas de espinaca bebé

1 taza de pimientos morrones cortados en cuadritos

1 taza de pimientos verdes cortados en cuadritos

1/2 taza de cebolla blanca cortada en cuadritos

1 taza de hongos cortados en cuadritos

2 dientes de ajo picaditos

Sal al gusto

ingredientes

MUFFINS DE HUEVO

ALMUERZOS &

CENAS

38 el libro verde

1. Coloca a cocinar en una olla la quinoa con el agua y la sal por unos 10-15 minutos o hasta que la quinoa absorba toda el agua.

2. Retira del fuego y déjala unos 5 minutos reposando. Coloca en un tazón y muévela hasta enfriar.

3. Mientras la quinoa esta cocinada, coloca la cebolla picadita dentro del zumo de limón.

4. En otro tazón, mezcla las habichuelas, el maíz, el tomate, el queso y el cilantro fresco. Si le gusta el picante, puede agregar jalapeño.

5. Cuando la quinoa esté totalmente fría, mezcla todos los ingredientes y por último el zumo de limón.

6. Agrega sal, aceite de oliva y más jugo de limón si es necesario. Sirve a temperatura ambiente y disfrute.

nivel de dificultad

1 taza de quinoa (cruda y previamente lavada)

1/2 cucharadita de sal

2 tazas de agua

1/3 taza de cebolla roja picadita

2 cucharadas de zumo de limón

1/2 taza de habichuelas negras

3/4 taza de maíz

2 tomates picados (sin semillas)

1/2 taza de queso feta o mozarella cortado en cubitos

1/4 taza de cilantro fresco picadito

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

ingredientes

QUINOA MEXICANA

preparación

40 el libro verde

preparación1. Luego de cocinar la pechuga de pavo

al gusto déjala enfriar.

2. Abre la tortilla wrap y coloca primero un poco de VITA MAYO y luego la lechuga.

3. Agrega el pavo, dátiles picados, nueces picadas, manzana verde y perejil.

4. Coloca un poquito más de mayo y cierra en forma de wrap o burrito.

5. Corta por la mitad y disfruta.

Vita mayo1/2 taza de leche de almendras

1 cucharada de mostaza dijón

1/2 cucharada de vinagre de manzana

1/2 cucharada de sal marina

1/2 cucharadita de miel

3/4 taza de aceite canola

1/4 taza de nueces

nivel de dificultad

1 tortilla de wrap integral

4 onzas de pechuga de pavo (previamente cocinada con sal y pimienta)

1 cucharada de nueces picaditas

2 cucharadas de manzana verde picadita

2 dátiles

2 hojas de lechuga romana

1 cucharada de VITA MAYO

Perejil fresco al gusto

ingredientes

WRAP DE PAVO & MANZANA

42 el libro verde

1. Agrega el aceite de coco en una sartén y deja calentar.

2. Agrega el puerro (la parte blanca) deja unos 2 minutos y luego agrega el ajo picadito.

3. Coloca los camarones, la sal y el curry en polvo y deja cocinar unos 2-3 minutos.

4. Agrega la leche de coco y más, sal si es necesario.

5. Baja el fuego y deja unos 8-10 minutos.

6. Agrega el cilantro fresco y la parte verde del puerro.

7. Sirve encima de arroz basmati, arroz integral o quinoa.

nivel de dificultad

1 cucharada de aceite de coco

2 cucharadas de puerro picadito

1 cucharada de curry en polvo

2 dientes de ajo

1 libra de camarones, pelados y limpios

6 onzas de leche de coco

1/4 taza de cilantro fresco picadito

Sal al gusto

Jengibre fresco rallado al gusto

ingredientes

CAMARONES AL CURRY & COCO

preparación

44 el libro verde

preparaciónuna hora antes1. En un envase, mezcla la miel, la salsa de soya,

el ajo, el puerro y el jengibre.

2. Coloca la mitad de esta mezcla en una bolsa ziplock o envase de plástico y entra los filetes de salmón.

3. Lleva a la nevera una hora antes de cocinar.

nivel de dificultad

4 filetes de salmón noruego

1/2 taza de miel

1 cucharada de puerro picadito

1/3 taza de salsa soya bajo en sodio o tamari

2 cucharaditas de ajo picadito

1 cucharadita de jengibre fresco picadito

Semillas de ajonjolí

Perejil fresco para decorar

ingredientes

SALMÓN ASIÁTICO

al momento de cocinar4. Prende el horno a 350 grados y coloca papel de cocinar en un pyrex.

5. Retira el salmón de la bolsa ziplock y coloca en pyrex con el resto de la salsa por encima.

6. Lleva al horno unos 15-20 minutos, el tiempo de cocción depende del grosor del salmón y de que tan cocinados te gusten.

7. Retira del horno y deja enfriar. Agrega extra salsa si es necesario.

8. Sirve con vegetales al vapor y decora con ajonjolí y perejil fresco.

PANES&

POSTRES

48 el libro verde

1. Prende el horno a 300 grados y coloca capasillo en la bandeja de muffins.

2. Con ayuda de un rallador, ralla las zanahorias y los zucchinis.

3. Colócalos en un papel toalla y aprieta para que boten el exceso de agua.

4. En la licuadora, mezcla todos los ingredientes (menos zucchini, zanahoria y pasas).

5. Coloca la masa en un envase y agrega el zucchini, zanahoria y las pasas.

6. Coloca un poquito en cada capasillo (no más de 2/3 lleno).

7. Decora con almendras fileteadas

8. Hornea por unos 12-15 minutos o hasta dorar.

nivel de dificultad

1/2 taza de avena

1 1/2 taza de harina de almendras

1 taza de harina integral

1/2 taza de miel

1 cucharada de levadura en polvo

1 1/2 cucharadita de canela en polvo

1 pizca de sal

3 huevos completos

1 clara de huevo

3/4 taza de aceite de coco

1 taza de zucchini rallado (remover toda el agua)

1 taza de zanahoria rallada

1/2 taza de pasas

Almendras fileteadas para decorar

ingredientes

PAN DE ZANAHORIA & ZUCCHINI

preparación

50 el libro verde

52 el libro verde

preparación1. Enciende el horno a 375 grados.

2. Coloca los capasillos en la bandeja de muffins y reserva.

3. En un envase grande, mezcla el aceite de coco, miel y huevos.

4. Agrega los guineos majados y la leche de almendras; vuelve a mezclar.

5. Agrega el bicarbonato de sodio, vainilla, sal y canela.

6. Por último, agrega tla avena y mezcla con una cuchara de madera.

7. Coloca un poquito en cada capasillo (no más de 2/3 lleno).

8. Decora con nueces o un poquito más de avena por encima y lleva al horno.

9. Hornea por unos 20-25 minutos o hasta dorar.

nivel de dificultad

1/3 taza de aceite de coco

1/2 taza de miel

2 huevos

1 taza de guineo majado (como 3 guineos)

1/4 taza de leche de almendras

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de canela en polvo

1 3/4 taza de harina integral

1/3 taza de avena entera

ingredientes

BIZCOHITOS DE GUINEO

54 el libro verde

1. Coloca los dátiles en agua.

2. Combina las almendras, cacao y coco en un procesador de alimentos y procesa hasta lograr una mezcla uniforme.

3. Agrega los dátiles previamente remojados (sin el agua), aceite de coco y miel.

4. Procesa hasta obtener una masa,

5. Haz bolitas pequeñas y decora por encima con coco rallado.

6. Guarda en nevera y disfruta cuando quieras.

nivel de dificultad

1 taza de almendras (sin sal)

1/4 taza de cacao en polvo

1/2 taza de coco rallado

1 taza de dátiles (sin semillas) *previamente en agua 30 minutos

1 1/2 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de miel

ingredientes

BOLITAS DE CACAO & COCO

preparación

56 el libro verde

preparación1. Mezclar todos los ingredientes a mano.

2. Colocar en moldes de muffins.

3. Llevar al horno por 20-25 minutos o hasta dorar.

nivel de dificultad

1 Manzana roja pelada y cortada en cubito

1 Taza de harina de almendras

3 Cucharadas de harina de coco

3 Huevos batidos

1/4 Taza de aceite de coco

2 Cucharadas de miel

1/2 Cucharadita de polvo de hornear

1 pizca de sal

ingredientes

BIZCOCHITOS DE MANZANA

60 el libro verde