LA FUERZALA FUERZA

ASPECTOS BÁSICOS DE PROGRAMACIÓN E ASPECTOS BÁSICOS DE PROGRAMACIÓN E ASPECTOS BÁSICOS DE PROGRAMACIÓN E ASPECTOS BÁSICOS DE PROGRAMACIÓN E INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. PREVENCIÓN DE ACCIDENTES Y FUERZA. PREVENCIÓN DE ACCIDENTES Y

CLASIFICACIÓN LESIONAL BÁSICA.CLASIFICACIÓN LESIONAL BÁSICA.4º ESO4º ESO

Juan Azpíroz MartínJuan Azpíroz Martín

INDICEINDICE

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO–– DEFINICIÓNDEFINICIÓN–– PRINCIPIOS PRINCIPIOS –– SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNSINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNADAPTACIONES Y BENEFICIOS PARA LA ADAPTACIONES Y BENEFICIOS PARA LA ADAPTACIONES Y BENEFICIOS PARA LA ADAPTACIONES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD SALUD –– ADAPTACIONES AGUDAS Y CRÓNICASADAPTACIONES AGUDAS Y CRÓNICAS–– LESIONES Y MALOS HÁBITOSLESIONES Y MALOS HÁBITOSMETODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓNMETODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓN–– EJEMPLOS DE PROGRAMACIONES BÁSICASEJEMPLOS DE PROGRAMACIONES BÁSICAS

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO1.1.-- ¿Qué es entrenar?¿Qué es entrenar?

Modificar las capacidades del individuo por Modificar las capacidades del individuo por medio de actividades o ejercicios correctamente medio de actividades o ejercicios correctamente planificados para mejorar el rendimiento es decir, planificados para mejorar el rendimiento es decir, que cueste menos esfuerzo conseguir los que cueste menos esfuerzo conseguir los que cueste menos esfuerzo conseguir los que cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y desarrollar nuevas objetivos que se plantee y desarrollar nuevas habilidades o capacidades. Significa aprender, habilidades o capacidades. Significa aprender, perfeccionarse.perfeccionarse.

Según Según MatveivevMatveivev, el , el entrenamientoentrenamiento es “todo es “todo aquello que comprende la preparación física, aquello que comprende la preparación física, técnicotécnico--táctica, intelectual y moral del atleta con táctica, intelectual y moral del atleta con ayuda de ejercicios físicos”.ayuda de ejercicios físicos”.

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

2.2.-- Aspectos de entrenamientoAspectos de entrenamiento

Todo entrenamiento tiene 4 aspectos:Todo entrenamiento tiene 4 aspectos:–– Aspecto físico. Mejorar las capacidades físicas.Aspecto físico. Mejorar las capacidades físicas.–– Aspecto técnico. Perfeccionamiento de gestos y Aspecto técnico. Perfeccionamiento de gestos y –– Aspecto técnico. Perfeccionamiento de gestos y Aspecto técnico. Perfeccionamiento de gestos y movimientos.movimientos.

–– Aspecto táctico. Decidir lo mejor en cada Aspecto táctico. Decidir lo mejor en cada situación de juegosituación de juego

–– Aspecto Psicológico. Preparación mental.Aspecto Psicológico. Preparación mental.

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

LEYES DEL ENTRENAMIENTOLEYES DEL ENTRENAMIENTO––SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNSÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

ante un estímulo agresor el organismo ante un estímulo agresor el organismo reacciona.reacciona.reacciona.reacciona.en este caso, se produce una alteración en en este caso, se produce una alteración en la homeostasis (equilibrio celular).la homeostasis (equilibrio celular).en el caso del entrenamiento, no va a ser en el caso del entrenamiento, no va a ser menos.menos.

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

El SGA, se El SGA, se compone de tres compone de tres fases:fases:–– Alarma. Se produce Alarma. Se produce

una fatigauna fatigauna fatigauna fatiga–– Resistencia. Resistencia.

SupercompensacionSupercompensacion–– AgotamientoAgotamiento

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOAl producirse un Al producirse un esfuerzo, el organismo esfuerzo, el organismo produce fatiga como produce fatiga como resultado de el resultado de el mismo, pero en el mismo, pero en el momento en el que momento en el que volvemos a realizar el volvemos a realizar el

El organismo se adapta a El organismo se adapta a dicho esfuerzo, con lo que dicho esfuerzo, con lo que nuestro nivel inicial se ve nuestro nivel inicial se ve incrementado debido a incrementado debido a dicha adaptación y por dicha adaptación y por tanto nuestro rendimiento tanto nuestro rendimiento aumenta. Este fenómeno aumenta. Este fenómeno se conoce como se conoce como volvemos a realizar el volvemos a realizar el

mismo esfuerzo mismo esfuerzo sucede lo siguiente:sucede lo siguiente:

�� Para producir Para producir supercompensación, es supercompensación, es fundamental guardar fundamental guardar reposo ante cada carga.reposo ante cada carga.

se conoce como se conoce como SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

EL SÍNDROME GENERAL DE EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNADAPTACIÓN

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS:PRINCIPIOS:––EXISTEN DOS TIPOS DE PRINCIPIOS: EXISTEN DOS TIPOS DE PRINCIPIOS: PEDAGÓGICOS Y BIOLÓGICOS (4 Y 10 PEDAGÓGICOS Y BIOLÓGICOS (4 Y 10 RESPECTÍVAMENTE)RESPECTÍVAMENTE)RESPECTÍVAMENTE)RESPECTÍVAMENTE)

––NOSOTROS DADO QUE NOS ESTAMOS NOSOTROS DADO QUE NOS ESTAMOS INTRODUCIENDO EN EL MUNDO DEL INTRODUCIENDO EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO VAMOS A TRATAR ENTRENAMIENTO VAMOS A TRATAR LOS MÁS RELEVANTES.LOS MÁS RELEVANTES.

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOPRINCIPIO DE SOBRECARGA:PRINCIPIO DE SOBRECARGA:–– Para procurar cambios, hemos de aplicar cargas (ejercicios) en Para procurar cambios, hemos de aplicar cargas (ejercicios) en

orden creciente y paulatino, evitando el estancamiento.orden creciente y paulatino, evitando el estancamiento.PRINCIPIO DE RECUPERACIÓNPRINCIPIO DE RECUPERACIÓN–– Ante cada entreno o carga hemos de procurar un reposo para Ante cada entreno o carga hemos de procurar un reposo para

asegurar las adaptaciones positivas.asegurar las adaptaciones positivas.PRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDAD–– Evitamos el estancamiento. Si no hay continuidad en el Evitamos el estancamiento. Si no hay continuidad en el

entrenamiento no hay adaptaciones.entrenamiento no hay adaptaciones.PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓNPRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN–– Cada carga ha de estar ubicada y estructurada Cada carga ha de estar ubicada y estructurada

específicamente de tal modo que a cada carga creciente ha de específicamente de tal modo que a cada carga creciente ha de proseguir un reposo, y seguidamente aumento de dicha carga.proseguir un reposo, y seguidamente aumento de dicha carga.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDADPRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD–– Cada persona es un mundo, así que adecuamos el Cada persona es un mundo, así que adecuamos el

entrenamiento y las cargas a las características individuales de entrenamiento y las cargas a las características individuales de cada uno. cada uno.

ADAPTACIONES Y BENEFICIOSADAPTACIONES Y BENEFICIOS

ADAPTACIONES AGUDAS (a corto ADAPTACIONES AGUDAS (a corto plazo)plazo)––Hipertrofia aguda: pequeña inflamación Hipertrofia aguda: pequeña inflamación del músculo (se genera un pequeño del músculo (se genera un pequeño del músculo (se genera un pequeño del músculo (se genera un pequeño hematoma debido a un aumento de hematoma debido a un aumento de líquido)líquido)

–– “agujetas”: son microrroturas de las “agujetas”: son microrroturas de las fibras. Suponen el primer paso para una fibras. Suponen el primer paso para una regeneración de las mismas.regeneración de las mismas.

ADAPTACIONES Y BENEFICIOSADAPTACIONES Y BENEFICIOS

ADAPTACIONES ADAPTACIONES CRÓNICASCRÓNICAS–– HIPERTROFIA HIPERTROFIA MUSCULAR: la MUSCULAR: la sección transversal sección transversal sección transversal sección transversal del músculo del músculo aumenta de aumenta de tamaño.tamaño.

ADAPTACIONES Y BENEFICIOSADAPTACIONES Y BENEFICIOS

AUMENTO DE GROSOR DE ARTERIAS AUMENTO DE GROSOR DE ARTERIAS Y VENAS:Y VENAS:––La circulación ha de ser más fluida.La circulación ha de ser más fluida.

AUMENTO DEL NÚMERO DE AUMENTO DEL NÚMERO DE AUMENTO DEL NÚMERO DE AUMENTO DEL NÚMERO DE CAPILARES Y VASOS SANGUÍNEOS:CAPILARES Y VASOS SANGUÍNEOS:––El músculo entrenado requiere más El músculo entrenado requiere más sangre y por tanto más nutrientes y O2 sangre y por tanto más nutrientes y O2 para trabajar.para trabajar.

ADAPTACIONES Y BENEFICIOSADAPTACIONES Y BENEFICIOS

AUMENTO DE LA CAPACIDAD AUMENTO DE LA CAPACIDAD METABÓLICAMETABÓLICA–– A mayor número de fibras musculares A mayor número de fibras musculares (hiperplasia) se requiere mas cantidad de (hiperplasia) se requiere mas cantidad de nutrientes.nutrientes.nutrientes.nutrientes.

AUMENTO DEL NÚMERO DE NEURONAS AUMENTO DEL NÚMERO DE NEURONAS MOTORASMOTORAS–– A mayor fuerza generada mayor es el impulso A mayor fuerza generada mayor es el impulso nervioso motor y por tanto aumentan las nervioso motor y por tanto aumentan las motoneuronas (coordinación intramuscular).motoneuronas (coordinación intramuscular).

BENEFICIOSBENEFICIOS

A continuación hablaremos de que A continuación hablaremos de que tipos de beneficios se obtienen en tipos de beneficios se obtienen en nuestro organismo tras un nuestro organismo tras un entrenamiento continuo de fuerza a entrenamiento continuo de fuerza a entrenamiento continuo de fuerza a entrenamiento continuo de fuerza a largo plazo, evidentemente a nivel largo plazo, evidentemente a nivel muscular.muscular.

BENEFICIOSBENEFICIOS

A NIVEL POSTURAL:A NIVEL POSTURAL:––El músculo hace de “sosten” articular, El músculo hace de “sosten” articular, así como protector de huesos y así como protector de huesos y vísceras. Esto implica:vísceras. Esto implica:vísceras. Esto implica:vísceras. Esto implica:

Evitar lesiones agudas y crónicas en aparato Evitar lesiones agudas y crónicas en aparato locomotor (artrosis, osteoporosis, etc.)locomotor (artrosis, osteoporosis, etc.)Mejorar nuestra ergonomía posturalMejorar nuestra ergonomía postural

BENEFICIOSBENEFICIOS

A NIVEL ENDOCRINO (METABOLISMO)A NIVEL ENDOCRINO (METABOLISMO)–– Somos capaces de quemar más lípidos Somos capaces de quemar más lípidos (grasas), sobre todo en reposo. Esto implica (grasas), sobre todo en reposo. Esto implica que nuestro organismo elimina más y mejor que nuestro organismo elimina más y mejor todas las sustancias almacenadas todas las sustancias almacenadas (especialmente grasas).(especialmente grasas).(especialmente grasas).(especialmente grasas).

–– Ante intensidades elevadas ahorramos hidratos Ante intensidades elevadas ahorramos hidratos de carbono que no son almacenados (éstos se de carbono que no son almacenados (éstos se transforman en grasas).transforman en grasas).

A NIVEL CIRCULATORIOA NIVEL CIRCULATORIO–– Mejora nuestra circulación periférica, en Mejora nuestra circulación periférica, en cuanto a distribución arterialcuanto a distribución arterial

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

El sedentarismo, y El sedentarismo, y la inactividad, falta la inactividad, falta de ejercicio de ejercicio produce en el produce en el sistema muscular sistema muscular sistema muscular sistema muscular las diferentes las diferentes patologías. Muchas patologías. Muchas de estas se deben de estas se deben a la atrofia a la atrofia muscular o falta de muscular o falta de tono musculartono muscular

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

EN LA ESPALDAEN LA ESPALDA–– ESCOLIOSIS, ESCOLIOSIS, HIPERCIFOSIS Y HIPERCIFOSIS Y HIPERLORDOSISHIPERLORDOSIS

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

MUCHAS VECES MUCHAS VECES ESTAS LESIONES ESTAS LESIONES PUEDEN DERIVAR EN PUEDEN DERIVAR EN ERNIAS DISCALES Y ERNIAS DISCALES Y ARTROSIS ARTROSIS ARTROSIS ARTROSIS VERTEBRALESVERTEBRALES

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

ARTROSIS Y DEFORMACIONES ARTROSIS Y DEFORMACIONES ROTULIANASROTULIANAS–– La falta de tono muscular también inciden en La falta de tono muscular también inciden en otras partes del cuerpo, especialmente las otras partes del cuerpo, especialmente las rodillas y pies.rodillas y pies.rodillas y pies.rodillas y pies.

–– Debido a ello se producen degeneraciones de Debido a ello se producen degeneraciones de los cartílagos articulares.los cartílagos articulares.

–– Un correcto entrenamiento basado en Un correcto entrenamiento basado en tonificación muscular acompañado de tonificación muscular acompañado de movilidad articular previene dicha patología.movilidad articular previene dicha patología.

ARTROSISARTROSIS

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

HABLEMOS AHORA DE LESIONES HABLEMOS AHORA DE LESIONES CRÓNICAS Y COMO EL MÚSCULO CRÓNICAS Y COMO EL MÚSCULO EVITA Y PREVIENE SU NÚMERO.EVITA Y PREVIENE SU NÚMERO.––TEN EN CUENTA QUE CUANDO TEN EN CUENTA QUE CUANDO ––TEN EN CUENTA QUE CUANDO TEN EN CUENTA QUE CUANDO HABLEMOS DE LESIONES AGUDAS, HABLEMOS DE LESIONES AGUDAS, HABLAREMOS DE CONTUSIONES, HABLAREMOS DE CONTUSIONES, TRAUMATISMOS, ETC.TRAUMATISMOS, ETC.

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

¿QUE FACTORES INCIDEN?¿QUE FACTORES INCIDEN?–– INTERNOS: Una inadecuada nutrición INTERNOS: Una inadecuada nutrición (falta de agua en el músculo), una (falta de agua en el músculo), una temperatura fría (inadecuado temperatura fría (inadecuado temperatura fría (inadecuado temperatura fría (inadecuado calentamiento). Son famosas las calentamiento). Son famosas las rampas y tirones muscularesrampas y tirones musculares

––EXTERNOS: causadas por golpes y EXTERNOS: causadas por golpes y traumatismos y movimientos traumatismos y movimientos exagerados.exagerados.

LESIONES Y PATOLOGÍASLESIONES Y PATOLOGÍAS

ESTAS ÚLTIMAS SE CLASIFICAN:ESTAS ÚLTIMAS SE CLASIFICAN:–– CONTUSIÓN: son golpes que derivan en moraduras CONTUSIÓN: son golpes que derivan en moraduras (hematomas). De carácter leve.(hematomas). De carácter leve.

–– ELONGACIÓN Y SOBREESTIRAMIENTO: cuando exigimos ELONGACIÓN Y SOBREESTIRAMIENTO: cuando exigimos de un grupo muscular más de la cuenta. Derivan en de un grupo muscular más de la cuenta. Derivan en microrroturas y hematoma.microrroturas y hematoma.microrroturas y hematoma.microrroturas y hematoma.

–– CONTRACTURAS: es el primer paso hacia la rotura CONTRACTURAS: es el primer paso hacia la rotura fibrilar.fibrilar.

–– ROTURA FIBRILAR: es lo que vulgarmente se denomina ROTURA FIBRILAR: es lo que vulgarmente se denomina como “tirón”. Conlleva rotura leve de fibras y un periodo como “tirón”. Conlleva rotura leve de fibras y un periodo de hasta 3 semanas de reposo para su regeneración.de hasta 3 semanas de reposo para su regeneración.

–– ROTURA TOTAL DE FIBRAS: requiere quirófano.ROTURA TOTAL DE FIBRAS: requiere quirófano.

LESONES Y PATOLOGÍASLESONES Y PATOLOGÍAS

DOLOR MUSCULAR TARDIO: es lo DOLOR MUSCULAR TARDIO: es lo que conocemos como agujetas. Tras que conocemos como agujetas. Tras un ejercicio al que no estamos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, el organismo acostumbrados, el organismo acostumbrados, el organismo acostumbrados, el organismo reacciona con dolores leves tras las reacciona con dolores leves tras las 24 del mismo. Esto es debido a la 24 del mismo. Esto es debido a la contracción excéntrica que provoca contracción excéntrica que provoca leves roturas fibrilares. No se leves roturas fibrilares. No se considera lesión, sino adaptación.considera lesión, sino adaptación.

PLANIFICAR FUERZAPLANIFICAR FUERZA