1LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA EN EL DEPORTE

1.- LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA

Desde el punto de vista fisiolgico, la fuerza se entiende como la capacidad que tiene el msculode producir tensin, merced a la traccin que ejerce la miosina sobre la actina.

Si bien la fuerza depende de la seccin transversal del msculo, su correlacin no siempre es elevada,sobre todo cuando los movimientos son rpidos. As el volumen del msculo pectoral guarda msrelacin con un press de banca realizado con el mximo de kilos posible, que con un lanzamiento dejabalina, pues la velocidad a la que se realiza el press, es muchsimo ms lenta que la velocidad a la queser realiza el lanzamiento de jabalina. En consecuencia, el nmero de fibras musculares que actan en elpress es mucho mayor que en el lanzamiento de jabalina; en el primer caso, actuarn tanto las fibrasrpidas como las lentas y en el lanzamiento posiblemente solo acten las rpidas.

Cuando un sujeto comienza a entrenar con cargas incrementa rpidamente su fuerza y sin embargo suvolumen muscular apenas vara; por tanto, esto quiere decir que existen otros factores adems de lahipertrofia de los que depende la fuerza de un sujeto. Juan Ramn Barbany (1990) seala que enocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento, puede existir una gran hipertrofiamuscular no acompaada de incremento de fuerza... Esto ocurre cuando el incremento de volumen seha hecho principalmente a expensas del componente conjuntivo del msculo. Al respecto, Jorge deHegedus (1989) seala que en un corredor de fondo puede existir hipertrofia de la masa muscular de losmiembros inferiores a partir de las fibras I (lentas). Sin embargo, la hipertrofia que sufre esta fibraoxidativa se debe preponderantemente al incremento de lpidos, de glucgeno y muy especialmente delnmero y tamao de las mitocondrias.

Los principales elementos que pueden hacer que se hipertrofie el msculo son:- Mayor nmero de miofibrillas, segn Goldspink (en Cometti, 1998) es la causa principal de lahipertrofia.- Aumento del tamao de las miofibrillas por mayor nmero de miofilamentos de actina y miosina(creados en la periferia de las miofibrillas).- Incremento del sarcoplasma- Incremento del tejido conectivo, que representa el 13% del volumen muscular tanto en culturistascomo en sedentarios. (Mac Dougall en Gonzlez y Gorostiaga, 1995)- Aumento de los depsitos de glucgeno en los culturistas (Tesch y col, 1986) y de lpidos, glucgenoe incremento del tamao y nmero de mitocondrias en los fondistas.- En cuanto al incremento de nmero de fibras (hiperplasia), si bien en animales s se ha comprobado elaumento del nmero de fibras con el entrenamiento de musculacin, en hombres no est clara estaposibilidad.

2A estos elementos, debemos aadir el aumento de la vascularizacin. Si bien sta no afecta a loshalterfilos, (stos tienen el mismo nmero de capilares por fibra muscular que los sedentarios y poseenfibras ms voluminosas. El resultado final es que poseen menos capilares por mm2). Sin embargo, losculturistas s poseen ms capilares por fibra muscular, aunque debido al gran tamao de sus fibras, sudensidad es decir el nmero de capilares por mm2, es inferior a la del sedentario. En definitiva, elsistema vascular s contribuye en crear un mayor volumen muscular en estos deportistas.

Por lo tanto, no debemos identificar masa muscular con fuerza, pues adems de lo expuesto de que elmsculo, no slo crece a expensas de los elementos contrctiles (miofilamentos de actina-miosina), sinode otros que no tienen capacidad de generar fuerza. Ehlenz y otros (1990) indican que con la hipertrofia,el msculo pierde su funcionalidad, debido a que sta provoca una actividad precipitada de los rganostendinosos de Golgi que inhiben la contraccin muscular intensa (como mecanismo de proteccin de laintegridad del msculo) y provocan efectos negativos para las motoneuronas activadoras de la actina-miosina.

Los rganos tendinosos de Golgi (figura 3.1), se encuentran en el tendn del msculo, mandan estmulosinhibidores a la neurona (Anstrand, Rodahl, 1986), por tanto, disminuyen la fuerza (cuando la tensin esexcesiva), al evitar que ciertas neuronas sigan estimulando a los msculos. Segn Matthews (Siff. yVerhoshanski, 2000) parece que participan en la regulacin de la tensin muscular.

Se ponen en marcha cuando la tensin en el tendn es muy elevada, es decir, actan como dispositivosprotectores del msculo. As Bosco considera que la inhibicin que aparece a partir de cierta altura decada en los saltos cayendo desde altura (DJ), tienen mucha responsabilidad los rganos tendinosos deGolgi. El entrenamiento, segn l, es susceptible de elevar el umbral de los rganos de Golgi. Estoparece confirmarse con la experiencia de Schimdtbleicher (en Cometti, 1998) que realiz a unos sujetosque no haban realizado entrenamiento previo con saltos desde alturas (DJ), un registroelectromiogrfico, y tras 4 semanas de entrenamiento con saltos desde diferentes alturas, volvi arealizar el mismo registro; la diferencia ms palpable entre los dos electromiogramas venia en la fase decontacto con el suelo. En el primer caso, el registro elctrico era casi nulo, indicando una inhibicinpalpable provocada posiblemente por los rganos tendinosos de Golgi, y sin embargo en el segundoregistro, esta inhibicin era mucho menos marcada.

Un incremento en la fuerza, podr darse como consecuencia de la reduccin de la sensibilidad de estosreceptores. Ya hemos comentado anteriormente que una de las causas por las que se deba evitar untrabajo excesivo de la hipertrofia muscular, era porqu con sta, se sensibilizan ms los rganos deGolgi. Al respecto, Gonzlez y Gorostiaga (1995) tomado de Bosco y Cometti, sealan que las cargaselevadas, los ejercicios pliomtricos y los estiramientos, reducen los procesos inhibidores provocadospor los rganos tendinosos de Golgi.

3Si bien hace unos aos se crea que la fuerza muscular dependa directamente del volumen del msculo,hoy para muchos autores esta relacin no es muy significativa y le otorgan mucha importancia en lamanifestacin de fuerza, a los factores nerviosos. Ello no significa que se haya de eliminar elentrenamiento de la fuerza mxima a travs de la hipertrofia, sino que ha de hacerse con prudencia y hade combinarse con ejercicios explosivos y de estiramiento, para evitar as la intervencin prematura delos rganos tendinosos de Golgi y su consiguiente accin de inhibicin. Si bien la base de la fuerzamxima es la seccin transversal del msculo, puede darse (como se da en muchos culturistas) una granseccin transversal, sin una manifestacin de fuerza proporcional a su hipertrofia, y esto ocurre porqueel deportista nicamente se ha dedicado al desarrollo de la hipertrofia sin atender a los otros factores queinfluyen en el incremento de la fuerza.

CONSECUENCIAS PARA EL ENTRENAMIENTO- La hipertrofia mejora la fuerza pero no es el nico camino. Adems, un exceso de hipertrofia puedeincluso perjudicar a la fuerza.- Para evitar la accin precipitada de los rganos tendinosos de Golgi, hay que trabajar con cargaselevadas, as como con ejercicios explosivos y ejercicios de estiramiento.

2.- ASPECTOS FUNDAMENTALES QUE SE DESARROLLAN CON ELENTRENAMIENTO CON CARGAS.-

Cuando entrenamos con cargas, provocamos una agresin sobre el msculo y ste va a respondermejorando fundamentalmente uno de estos aspectos:- Hipertrofindose- Incrementando la fuerza mxima dinmica.- Incrementando la fuerza explosiva

Evidentemente, cuando se trabaja con cargas y perseguimos la hipertrofia, tambin habr una incidenciasobre la fuerza mxima dinmica, pues como ya hemos indicado, sta es dependiente de la seccintransversal del msculo. Igualmente, cuando buscamos desarrollar la fuerza mxima dinmica, tambinse incide sobre la explosiva, y alguno de los mtodos que desarrollan fundamentalmente la fuerzaexplosiva, tambin mejoran la mxima. En general, cada sistema de trabajo tiene una incidenciapredominante sobre uno de estos tres aspectos.

3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS.-

Bsicamente existen TRES sistemas de entrenamiento con cargas (figura 4.5)

- El basado en el nmero de repeticiones.

4- El basado en 1RM, es decir en el peso mximo que se puede movilizar en una repeticin.- El basado en la potencia de ejecucin.

El sistema basado en el nmero de repeticiones, tendr una serie de mtodos, cuya aplicacin va a teneruna accin preponderante sobre la hipertrofia.

El sistema basado en 1RM, dispondr de un conjunto de mtodos que van a incidir fundamentalmentesobre la mejora de la fuerza mxima dinmica.

El sistema basado en la potencia de ejecucin, se utilizar fundamentalmente para mejorar la fuerzaexplosiva (aunque tambin puede utilizarse para mejorar la fuerza mxima dinmica). Como veremosms adelante, ste sistema no est al alcance de la mayora de los deportistas, por tanto, para mejorar lapotencia se usan mtodos que se basan en el 1RM.

4.- MTODOS BASICOS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS

Como ya hemos indicado, cada sistema de entrenamiento de los enumerados en el apartado anterior, (elbasado en el nmero de repeticiones, el de 1RM, el de la potencia de ejecucin) va a tener unos mtodosque desarrollarn preponderantemente uno de los tres aspectos sobre los que incide el trabajo con cargas,es decir, la hipertrofia, la fuerza mxima dinmica o la fuerza explosiva.

Antes de estudiar los distintos mtodos de cada uno de los tres sistemas de entrenamiento, queremosexponer el ms representativo de cada uno de ellos:

- El mtodo considerado como clsico, dentro del sistema basado en el nmero de repeticiones (cuyafinalidad es hipertrofiar), es el 10x10. Fue Zartsiorsky quien populariz este mtodo.- El mtodo que consideramos ms representativo dentro del sistema 1RM (cuya finalidad es desarrollarla fuerza mxima dinmica), es el de cargas mximas.- Dentro de los mtodos que se utilizan para mejorar la fuerza explosiva y que utilizan el sistema 1RM,podemos elegir, el de esfuerzos dinmicos.

5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS, BASADO EN ELNMERO DE REPETICIONES. MTODOS QUE PERSIGUEN LAHIPERTROFIA.

Tradicionalmente, en los gimnasios de este pas, para entrenar con pesas, se viene utilizando el sistemade repeticiones (utilizado por los culturistas). El mtodo ms conocido es el 10 x 10, y en l, se indica aldeportista las series (10) y las repeticiones (10) que debe efectuar. ste, pone los kg. con los que, segn

5su experiencia, realizar las repeticiones propuestas, buscando casi en todos los casos, el fallo muscular,es decir llegar a realizar la ltima repeticin sin posibilidad de efectuar ninguna ms.

La finalidad que persiguen los mtodos de este sistema, es incrementar el volumen muscular. Alprincipio, tras adoptar uno de estos mtodos de entrenamiento, se produce ganancia de fuerza muscularpor el incremento del elemento contrctil del msculo, (actina y miosina) y tambin, se produce ciertaadaptacin nerviosa (antes que la hipertrofia). Con el tiempo, pierden en parte su eficacia (sobre laganancia de fuerza), ya que la hipertrofia puede producir una activacin precipitada de los rganostendinosos de Golgi, provocando los efectos negativos ya conocidos sobre las motoneuronas delmsculo, y dando en consecuencia una activacin menor de unidades motoras contrayndose menosfibras de las que se contraeran si no se disparasen stos rganos. Por otra parte, si bien con estosmtodos se mejora en cierta medida la fuerza mxima, la fuerza a velocidades elevadas (que es la que senecesita en la mayora de los deportes) no se incrementa con el trabajo lento que efectan los culturistas.

Dentro del sistema basado en el nmero de repeticiones, se utilizan muchos mtodos. Como ya hemosindicado, estos mtodos buscan incrementar el volumen muscular, siendo los culturistas los deportistasque ms los usan. Antes, se crea que el estmulo que ocasionaba la respuesta de hipertrofia era ladisminucin del contenido de ATP en el msculo, pero hoy, se sabe que esta no puede ser la razn, yaque el ATP disminuye muy poco. En una carrera de 100 m. segn Hirvonen y col. (en Gorostiaga eIbaez , 1997) puede disminuir sobre el 25%. Para Rogozkin (en Manno, 1999) los responsables de larespuesta hipertrfica del msculo la tienen los metabolitos producidos por el ATP y la fosfocreatina,cuando son utilizados como productos energticos, as como a los aminocidos y a los polipptidoscomo elementos activadores del genoma y por tanto de la sntesis proteica. El cido lctico, parece quetambin estimula la hipertrofia, ya que puede activar la hormona del crecimiento. Segn Tesch (enCometti, 1998) en una sesin de 30 min. de entrenamiento culturista, el nivel de lactato es muy elevado,supera los 12 mmol/l .

Para hipertrofiar el msculo se debe actuar:- Llegar al fallo muscular, o cerca de l, con lo que estaremos acumulando cido lctico, que comohemos dicho parece ser un estmulo de la hipertrofia.- Trabajar lentamente, sobre todo en la fase excntrica con el fin de ir activando a unidades motoras deumbral ms elevado conforme van cansndose las anteriores (por eso hay que llegar al fallo muscular).No obstante hay quien opina que se debe trabajar de forma rpida, ya que de esta forma se estimular alas fibras rpidas que son las que ms pueden hipertrofiarse. Bosco (2000), para hipertrofiar las fibrasrpidas propone una velocidad no inferior al 80% de la velocidad mxima con que se podra movilizardicha carga, por lo menos en las primeras repeticiones. En la figura 5.2, aparece esquematizada laposible participacin de los distintos tipos de fibras, con esta forma de trabajo

- La recuperacin ser corta, para incidir en la serie siguiente, sobre los factores posibles de lahipertrofia (como son acmulo de cido lctico, metabolitos del ATP y fosfocreatina). Por otra parte,

6estudios realizados por Kraemer en 1990 (en Bosco, 2000) han demostrado que tiempos de recuperacincortos (1min.) son ms eficaces que las largas pausas (3 min.) para favorecer la secrecin de hormonadel crecimiento (GH), hormona que tiene una gran incidencia sobre la hipertrofia muscular.- Las repeticiones oscilarn entre 8 y 12, pudindose ampliar entre 5 y 15. Cuando se trabaja sobre estemargen de repeticiones de forma lenta, el tiempo de trabajo est sobre 20-30 sg. y como las cargas quese utilizan son superiores al 50%, el riego sanguneo queda cortado, con el progreso en las repeticionrs,se convierte pues, en un trabajo anaerbico lctico, con la consiguiente utilizacin de la gluclisisanaerbica y la consiguiente produccin del cido lctico como desecho.- El nmero de series ser elevado, de 4 a 6 en los principiantes y hasta 15-20 series por grupo muscularen los avanzados. Segn Bosco (2000), el nmero de repeticiones en un entrenamiento que busque lahipertrofia, no debe ser inferior a 100. De esta forma se estimular la hormona del crecimiento y lassomatomedinas, hormonas activadoras de la sntesis proteica. La activacin elctrica del msculo quetrabaja (EMG), va aumentando con el paso de las repeticiones y de las series, debido a un cansancioprogresivo que se va produciendo en las fibras, obligando a otras fibras a participar en el movimientopara de esta forma poder generar la fuerza necesaria para vencer la resistencia.- Un aspecto muy difundido entre los culturistas para provocar la hipertrofia muscular, es el suplementode protenas. El suplemento de aminocidos ramificados, parece estimular el anabolismo proteico. Elaminocido ms estudiado ha sido la arginina y parece que estimula la produccin de hormona delcrecimiento. Si bien la ingesta diaria de protenas para una persona no deportista se considera que debeser de 1g/kg/da , en un deportista (de fuerza) esta cantidad podra elevarse a 2g/kg/da. La vitamina B6(piridoxina) est directamente ligada al metabolismo de las protenas, por esta razn cuando la ingestade protenas est aumentada, se debera incrementar la de B6.- La Creatina, es una sustancia que en un principio se postul que aceleraba la resntesis del ATP a partirde una aumento de la fosfocreatina. Posteriormente, se plante que cumpla una funcin anablica, puesse observ un incremento de peso en los deportistas que lo tomaban. Sus necesidades diarias son sobre 2gr. Se encuentra sobre todo en la carne (1 gramo por kg.) y pescado (el organismo tambin la puedeproducir) (Terrados y Leibar, 1997).

Un aspecto importante que ya hemos comentado (en el apartado de unidades motoras), es que lahipertrofia muscular parece ser selectiva, ya que programas con altas cargas provocan una hipertrofia delas fibras rpidas (FT, tipo II), mientras que programas de entrenamiento con bajas cargas y granvolumen, provocan hipertrofia de fibras lentas (ST, tipo I) (Tesch y Larsson en Padilla y Terados, 1998).

Cuando quien desea hipertrofiar es un deportista no culturista, que bsicamente lo que busca es unaganancia de fuerza, la forma tradicional de trabajo del culturista no es muy adecuada, ya que el trabajarlntamente puede desarrollar sus fibras lentas ST (como consecuencia de una mejora selectiva)perjudicando despus la transferencia en la ganancia de potencia. Por tanto, cuando un deportista (noculturista) utiliza la va de la hipertrofia para ganar fuerza, las alternativas que pueden adoptar son:

7- Realizar la primera mitad de las repeticiones de cada serie de forma rpida y la segunda mitad hacerlasde forma lenta. De esta forma estamos intentando incidir sobre los dos tipos de fibras, es decir, en lasprimeras repeticiones (que el deportista se encuentra fresco) al trabajar de forma rpida como especificMingawa (en Bosco, 1988), posiblemente entren a funcionar fundamentalmente las fibras rpidas (tipoII) y en la segunda parte de la serie, en las primeras repeticiones, sern bsicamente las lentas (tipo I)las responsables de efectuar las repeticiones, para en las ltimas repeticiones, (cuando se agotan lasfibras lentas) puede que entren de nuevo las rpidas (figura 5.3). De esta forma el deportista esthipertrofiando y al mismo tiempo no perder fuerza explosiva.

- Realizar el movimiento concntrico de forma rpida y el excntrico de forma lenta. Utilizando estaforma de entrenar, posiblemente estemos consiguiendo estimular las fibras lentas (tipo I) en la faseexcntrica, y las fibras rpidas (tipo II) durante el movimiento concntrico. Con dos variantes:a.- Realizar la bajada lentamente hasta el final del movimiento y comenzar la fase concntrica desdeparado (figura 5.4). Al realizar la fase concntrica de forma rpida y partiendo desde parado, estamosrealizando el mtodo concntrico de entrenamiento (que se ver ms adelante), en el que como veremos,la fuerza generada por el msculo es slo a expensas de la actina-miosina, no interviniendo los factoresdependientes del estiramiento muscular (reflejo miottico y elasticidad muscular). Con ello incidimos enla mejora de la aplicacin rpida de fuerza.b.- Realizar la bajada lenta y en la ltima fase del recorrido frenar bruscamente el movimiento y efectuarrpido el movimiento concntrico (figura 5.5). De esta forma estamos haciendo que pueda entrar enaccin la energa elstica del msculo, que se acumula en el estiramiento final y quizs el reflejomiottico. Esta forma de trabajo (de la ltima parte) es parecida al mtodo excntico-concentricoexplosivo, por tanto, se incidir en la mejora de la potencia (durante la fase concntrica).

De entre los muchos mtodos que se emplean dentro de este sistema de repeticiones, expondremos losque consideramos ms interesantes:

1.1.- Mtodo 10X101.2.- Mtodo repeticiones1.3.- Mtodo pirmide1.3.-1. Mtodo pirmide descendente en la serie1.4.- Mtodo Sistema negativo1.5.- Mtodo repeticiones forzadas1.6.- Mtodo superseries1.6.1.- Mtodo prefatiga1.6.2.- Mtodo postfatiga1.6.3.- Mtodo pre-postfatiga1.6.4.- Mtodo post-postfatiga1.7.- Mtodo pirmide descendente en la serie + repeticiones forzadas

8Tcnicas ms utilizadas en el mundo de la hipertrofia* Tcnica de impulso* Tensin continua* Repeticiones parciales

6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS, BASADO EN EL 1RM;MTODOS QUE PERSIGUEN EL DESARROLLO DE LA FUERZA DINMICAMXIMA

Para poder entrenar con este sistema, se debe conocer la fuerza dinmica mxima que tiene el deportistaen el ejercicio que se desea entrenar. El entrenamiento se construye en base a esa fuerza que eldeportista tiene. As por ejemplo, un entrenamiento de fuerza de un da cualquiera con el mtodo decargas submximas para un msculo, podra ser:

INTENSIDAD 60% 85% 85% 90% 90%REPETICIONES 10 3 3 2 2

Si el deportista en el ejercicio de press de banca tiene una fuerza dinmica mxima de 120 kg., deberrealizar las series con los kg. que se obtengan despus de multiplicar los correspondientes porcentajespor su mximo, es decir por 120 kg., quedando las series:

INTENSIDAD 72 102 102 108 108REPETICIONES 10 3 3 2 2

Y cada cuatro o cinco semanas de entrenamiento con una rutina, se vuelve a determinar el nuevo nivelde fuerza y se establece de nuevo el programa de entrenamiento. Esto que hemos expuesto para el press,se realizara para los dems ejercicios con los que se va a entrenar. Este sistema de entrenamiento tieneuna doble ventaja, por un lado hacemos que cada deportista trabaje con los kg. que le correspondensegn su fuerza y por otro, el atleta se encuentra sumamente motivado, ya que sabe que peridicamentedeber realizar esa toma de mximos y ver su progreso reflejado en el incremento de fuerza.

7.- BASES DEL SISTEMA 1 RM.

7.1.- DETERMINACIN DEL 1 RM

9La toma de mximos, es un aspecto bsico del entrenamiento con este sistema, pues adems deconstituir la base sobre la que se realizan las rutinas de entrenamiento, constituyen un elementomotivador fundamental de nuestros deportistas, esto har que mejoren en su nivel de fuerza.

La toma de MXIMOS se debe de hacer, para establecer la rutina de entre namiento, y se puederealizar de la forma siguiente (figura 6.2):- Cinco repeticiones con el 60% del mximo que tenga el sujeto (bien porque lo conocemos por elmximo de la rutina anterior, bien porque el deportista lo conoce. Si se desconoce, hay que probar conlos kilos que segn nuestra experiencia supongan ese 50-60%).- Tres repeticiones con el 80%.- Una repeticin con el 90%- Tras la repeticin anterior, segn la velocidad con que se han movilizado los kg. (rpido lento)adaptamos la nueva carga a movilizar, que constituir el mximo si el deportista consigue levantarlamuy lentamente. Si lo hace con facilidad, habr que poner ms kilos hasta conseguir que las movilicemuy lentamente.

Esta toma de mximos se realiza cada 3, 4, 5 6 semanas, dependiendo de la edad del sujeto y de lo queestemos trabajando. Cuanto ms joven es el sujeto, ms semanas podemos esperar en realizar ladeterminacin de mximos, ya que, casi cualquier tipo de trabajo resulta estimulante para estos sujetos.Sin embargo, con los aos, el entrenamiento ha de ser cada vez ms ajustado para que surta efecto yproduzca mejora en el deportista.

7.2.- ESTABLECIMIENTO DEL NMERO DE REPETICIONES

QUE DEPENDER:

Del porcentaje al que trabajemos. Este es el primer aspecto a contemplar a la hora de realizar unarutina, ya que resultara incoherente establecer una carga del 85% de 1 RM y poner 6 repeticiones endicha serie. Esto es imposible de realizar por ningn deportista; por tanto, las repeticiones a realizardeben estar acordes con las posibilidades del deportista, y estas son:

INTENSIDAD 60% 70% 80% 90% 100%REPETICIONES 15 10 4-5 2 1

Del objetivo perseguido. Resulta evidente que el nmero de repeticiones establecidas en cada seriedependern de lo que pretendamos conseguir con el entrenamiento. As pues, el nmero de repeticiones,estar acorde con el tipo de entrenamiento de que se trate:

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1. Puesta en forma -> Son programas para principiantes o deportistas, que tras un largo periodo dedescanso por lesin, deben recuperar su forma desde una condicin muy mala. No se suele trabajar conmximos. En cada serie no se llega al mximo de repeticiones posibles.2. Fitness -> Son programas para personas cuya pretensin es estar bien fsicamente sin ms. Lasrepeticiones que se realicen en cada serie, sern casi siempre menos de las mximas posibles para elsujeto.3. Hipertrofia -> Estos programas buscan siempre el fallo muscular. Las repeticiones llegarn al mximoposible, tenindose en cuenta que cuando se busca hipertrofiar, la recuperacin debe ser corta (sobre 1min.). En consecuencia, la siguiente serie se inicia con fatiga acumulada, lo que har disminuir elnmero de repeticiones posibles sobre el porcentaje al que se entrena.4. Fuerza dinmica mxima-> Cuando se busca incrementar la fuerza a travs de la va nerviosa, ademsde trabajar con cargas elevadas, otro requisito es el llegar a realizar las mximas repeticiones posibles,con ello garantizamos la intervencin de todas las unidades motoras del msculo estimulado.5. Fuerza explosiva -> Cuando se trabaja con cargas medias, (no con el mtodo de cargas mximas) nodebe llegarse al mximo de repeticiones posibles, ya que con cada repeticin, se va acumulandocansancio y produciendo una disminucin en las ltimas repeticiones de la velocidad y en consecuenciade la potencia de ejecucin del movimiento. Sera pues contraproducente para la ganancia de potencia yestaramos realizando un trabajo extra que no slo no nos beneficiaria, sino que podra interferir en lasiguiente serie de forma negativa por el cansancio acumulado. De la edad del sujeto. Segn los trabajos realizados por Medvedev y Dvorkin (en Gonzlez yGorostiaga, 1995) sobre 3 grupos de 10 levantadores con diferentes edades: A) 13-14 aos, B) 15-16aos, C) 17-20 aos. Para los jvenes de 13-14 aos, el % de carga ms rentable (en cuanto a la mejora)fue la del 70%; para los de 15-16 aos fue la del 80%; y para el grupo de 17-20 aos, parece ser, que lacombinacin de distintos porcentajes de carga result lo ms adecuado. De la velocidad de ejecucin. Si la velocidad de trabajo se reduce mucho, se disminuir el nmeroposible de repeticiones que se pueden realizar con los diferentes porcentajes de cargas.

8.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS, BASADOS EN EL 1 RM;MTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA MXIMA DINMICA

Estos mtodos, se emplean sobre todo para el desarrollo de la fuerza mxima dinmica y/o la fuerzaexplosiva, basados en la estimulacin de la va nerviosa

METODOS QUE INCIDEN FUNDAMENTALMENTE SOBRE LA FUERZA DINMICAMXIMA:Los cuatro primeros mtodos que expondremos utilizan la contraccin anisomtrica. Son los queconsideramos que primero hay que explotar antes de pasar a mtodos ms agresivos.- Mtodo de cargas medias- Mtodo de cargas submximas

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- Mtodo de cargas mximas- Mtodo pirmide

- Cargas mximas + pirmide descendente en la serie.

Mtodos que utilizan otro tipo de contracciones musculares distintas a la anisomtrica, pero que sedeben combinar con ella, para su eficacia en el deporte.- Mtodo que utiliza la contraccin excntrica- Mtodo que utiliza la contraccin isomtrica

8.- EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS BASADO EN LAPOTENCIA DE EJECUCIN

Tiene su mxima aplicacin en el mundo deportivo de alta competicin. Con l, se busca la ejecucindel gesto deportivo a mxima velocidad y con la mxima aplicacin de fuerza posibles. En el mercado,existen varios sistemas con los que poder entrenar, basndose en la potencia de ejecucin: el Ergopower(sistema que slo permite el control de ciertos ejercicios, ya que, para que el aparato controle elmovimiento, hay que colocar unas pinzas (en la carga que se est movilizando), que se desplazanlinealmente sobre un eje. Su uso cotidiano tiene dos inconvenientes; uno es como hemos dicho, quemuchos ejercicios no son susceptibles de ser controlados y el segundo, que requiere cierto tiempo depreparacin de los aparatos para poder controlar el ejercicio, adems del precio. Incluye una sealacstica y visual para indicar al deportista el nivel adecuado de velocidad de ejecucin del movimiento,que se programan lgicamente antes de comenzar el ejercicio. El deportista, ejecuta una repeticin amxima velocidad (repeticin test), que ser el referente sobre el que se establezca el porcentaje depotencia sobre el que hay que trabajar. Cuando se entrena la fuerza explosiva, no se debe descender del90% de la mxima potencia ejecutada en la repeticin-test. Cuando el deportista entrena y realiza unarepeticin por debajo de la potencia prevista , el sistema se lo indica, y por tanto, en el momento que elatleta no es capaz de producir la potencia adecuada para mejorar en esta cualidad, es mejor parar pararecuperarse, que continuar con las repeticiones, pues si continua realizando repeticiones a bajavelocidad, no estar mejorando lo que se pretende entrenar. Otro aparato tambin desarrollado porBosco es el MuscleLab.

ltimamente, se ha lanzado al mercado un nuevo sistema denominado Isocontrol, ideado y desarrolladoen Espaa, que ampla con respecto al Ergopower el nmero de ejercicios sobre los que se puedeadaptar. Nos permite conocer a la hora de entrenar y de manera instantnea: la fuerza media dinmica, laaceleracin media, la velocidad media de ejecucin, el tiempo de la misma y potencia de trabajo. Aligual que el Ergopower pero con ms precisin, nos permite programar los mnimos mximos de losparmetros de velocidad y potencia media de ejecucin, de manera que si no se logra dicho parmetroestablecido, el sistema te avisa. El sistema, tiene dos dispositivos para obtener la informacin: - - -Medidor dinmico de fuerza (Encoder) -> que traduce el desplazamiento bidireccional de la esfera del

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medidor, a impulsos acondicionados. Estos son controlados para su medicin en relacin con el tiempo,por una tarjeta de adquisicin de datos. Esta tarjeta, comunica con el PC, proporcionando la informacinal softwere, que la recoge y la muestra en pantalla.

- Medidor isomtrico de fuerza -> la deformacin obtenida en la clula como consecuencia del empuje otraccin ejercida sobre ella, crea una diferencia de potencial, que controla la tarjeta de adquisicin dedatos y que interpreta el software.

Con estos aparatos se puede controlar todo tipo de entrenamiento. Bosco (2000), establece unos lmitesde potencia bajo los cuales se debe entrenar para conseguir los beneficios deseados, y establece:

Segn Bosco ,se pueden controlar todos estos tipos de entrenamiento. Pero realmente para el que s esimportante, es para el control del de la fuerza explosiva, ya que en el momento que se descienda lavelocidad del movimiento del nivel adecuado, se producirn valores de potencia por debajo del lmiteque produzca mejoras sobre sta. Una disminucin de potencia, indicar una menor velocidad,consecuencia de una menor activacin de las fibras rpidas. Sin embargo, cuando se entrena fuerzamxima, el nmero de repeticiones (en alto rendimiento) es muy bajo (1-3) y al ser la carga muy alta, eldeportista tiende a realizar la mxima fuerza (velocidad). En cuanto al entrenamiento de hipertrofia, losaspectos fisiolgicos que van a provocar la hipertrofia no estn totalmente claros. Por tanto, el estableceruna determinada potencia mnima, con la pretensin de evitar que trabajen las fibras lentas y unapotencia mxima, para evitar que se trabaje a demasiada potencia, cosa que provocara fuertessolicitaciones al sistema nervioso que provocara el agotamiento precoz, sinceramente creemos que es almenos arriesgado establecer estos mrgenes. Con respecto a la resistencia a la fuerza explosiva yresistencia muscular, creemos ms conveniente entrenarlas con el gesto especfico de competicin y nocon pesas-mquinas.

Cuando estamos entrenando la potencia, y controlamos las repeticiones con el Isocontrol, el aparato, atravs del desplazamiento recorrido por la carga en funcin del tiempo, nos dar los valores de potenciadesarrollada, y si no se llega al mnimo programado, el sistema nos emite una seal que nos lo indica.Ese feedback es muy importante, pues de no ser as, el deportista puede seguir ejecutando lasrepeticiones a baja velocidad y hacer recaer la responsabilidad del movimiento sobre fibras lentas (quesern las que se beneficien del entrenamiento) no mejorando las fibras pretendidas.

Si bien este sistema es ideal para controlar este entrenamiento (de fuerza explosiva), hay dos aspectosque dificultan su utilizacin: uno es el precio y el segundo, el tiempo que se invierte en preparar ycolocar los diferentes artilugios del sistema, a no ser, que se disponga de una sala especialmenteacondicionada. En el futuro, seguramente habr aparatos ( este mismo) que por su precio (y por sufacilidad de manejo) harn posible que cualquier deportista pueda entrenar con este sistema, con laventaja que ello supone. En cada repeticin que efecta el deportista, se le puede dar informacin sobrela fuerza aplicada, momento de mxima aplicacin de fuerza, potencia de ejecucin y toda una serie de

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datos que pueden ejercer una influencia decisiva y permitir obtener el mximo rendimiento en elentrenamiento que realice. No obstante, hoy an no est al alcance de la mayora de los deportistas yquedan postergados para un futuro.

Por consiguiente, la forma ms habitual de entrenar la fuerza explosiva es, utilizando mtodos que engeneral usan el 1RM (el mtodo pliomtrico no lo utiliza) para planificar las rutinas de entrenamiento.