3. Sethu Bandâsana (el Puente)

DESARROLLO DE LA POSTURA

Bases:Sethu=puente / Bandha = tensión.Suave extensión de la columna que trabaja: - firmeza de piernas, - musculatura profunda de la espalda, - flexibilidad en la parte delantera del cuerpo.Mucho tono muscular te limita la flexibilidad de la postura.Manipura Chakra 3º, o chakra del plexo solar (centro umbilical).

Entrada según âsana de partida:Partiendo de Sarvangâsana (solo para avanzados): espiramos y flexionamos las rodillas dejando que las rodillas apunten al techo y los talones hacia las nalgas. Si lo necesitamos, bajamos las manos hacia la cintura e incluso hacia las nalgas. Lentamente bajamos las piernas hasta tocar el suelo con los pies sin perder la posición de la espalda y las caderas. También se puede bajar primero la pierna derecha hasta tocar el suelo, dejando la otra extremidad estirada y alejada haciendo de contrapeso; luego baja la pierna izquierda, que irá detrás casi por inercia, de esta forma la bajada es más suave y controlada, el movimiento resulta lento y armonioso.Partiendo de Savâsana,

Fase I: espiramos y flexionamos las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Piernas abiertas el ancho de las caderas dirigiendo los tobillos hacia los glúteos, no pegados (buscando el alineamiento de tobillo-rodilla). Brazos pegados al cuerpo, palmas de las manos hacia abajo en dirección hacia los tobillos (para separar los hombros de las orejas). Inspiramos (espiramos para avanzados) y elevamos las caderas hacia arriba y hacia delante alargando la columna (el gesto hacia delante protege las lumbares). Fase II: (llevar las manos a la espalda es avanzado). Subir los talones poniendónos de puntillas para facilitar la colocación de las manos en forma de jarra sujetando la espalda (no los glúteos), los pulgares hacia afuera y el resto de los dedos hacia la columna. Después los talones vuelven a apoyarse. Intentamos mantener los codos debajo de la espalda. Toda la columna se alarga y las piernas se mantienen activas. Si no se pueden meter los brazos, estirarlos hacia los pies o entrelazar los dedos para separar los hombros de las orejas.

Continuación común:Nos concentramos en seguir respirando cómodamente y en seguir alargando la espalda. Hacemos una revisión global para deshacer tensiones sobrantes. Ponemos atención en alejar los hombros de las orejas y acercar los codos entre sí. El pecho está abierto y relajado. Las caderas se dirigen hacia arriba y hacia delante al mismo tiempo, sin forzar. Las manos no soportan todo el peso. Los muslos están activos y los glúteos relajados.

Salida:Espiramos bajando lentamente la espalda y apoyando las nalgas en el suelo.Estiramos las piernas.Giramos la cabeza hacia los lados con suavidad, y nos relajamos en Savâsana respirando naturalmente.Podemos compensar la postura llevando las rodillas al pecho.

Variantes:Una pierna hacia delante o hacia arriba.

Alternativas: Sethu Bandhâsana dinámico con la respiración (inspirar = subir, espirar = bajar).Sethu Bandhâsana con soporte.

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ERRORES DE LA POSTURA

Abrir los codos. (Corrección: alinear codos con los hombros y codos con muñecas). Tensionar en exceso las lumbares provoca que se abran las piernas (Correción: elevar los talones para aumentar el espacio o no llevar las manos a la espalda). Llevar las manos a la espalda es avanzado.Tensionar las muñecas (Corrección: elevar los talones para aumentar el espacio o no llevar las manos a la espalda).Perder alineamientos (codo, hombro, muñeca)Poner las palmas de las manos delante del pecho a más atrás.Poca firmeza en la manos y poco tono muscular en la espalda.Falta de Actrividad en las piernas, llevando a que la carga la mantengan los brazos y la zona lumbar.Poner los dedos de los piés hacia dentro hace que se cargue la zona lumbar.Barbilla hacia el techo.

AJUSTES

Deben ser ajustes verbales para no correr riesgos de forzar una postura que mantiene una extensión de la columna.Orden de Ajustes:1. Piés: - pies separados: instrucción de bajar la cadera y alinear los pies.

- piés abiertos hacia fuera: corregir2. Rodillas: - mala alineación rodilla-tobillo: corregir verbalmente para que acerque o aleje los talones

hacia o de los hombros, o situar nuestras manos en las caderas tirando hacia adelante para alinear.- rodillas abiertas hacia afuera: corregir ya que es síntoma de que se está forzando en exceso.

3. Hombros, separarlos de las orejas estirando los brazos hacia los tobillos.4. Caderas, hacia arriba y hacia adelante,

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DESCRIPCIÓN DE FOTOSRodillas y piés abiertos hacia afuera.Rodillas y tobillos no alineados (algunos la consideran una variante pero se pierde este alineamiento).Las manos no deben sujetarse a los tobillos solo dirigirse hacia ellos o entrelazar los dedos.

Rodillas y piés abiertos hacia afuera.Brazos estirados pero abiertos que deben dirigirse hacia los tobillos o entrelazar los dedos.

Rodillas y tobillos no alineados con un exceso de tensión en las cervicales al empujar todo el cuerpo hacia atrás.

ALTERNATIVASLesión en rodilla:Sethubandâsana dinámica (inspirar y elevar, espirar y bajar).Formar la extensión del âsana con mantas en espalda y cabeza.

Lesión en muñecas:estirar los brazos hacia los piés o entrelazar los dedos de las manos para separar los hombros de las orejas.

BENEFICIOS CONTRAINDICACIONES- estimula nervios espinales,- estimula la circulación sanguínea,- estiramiento abdominal,- estimula la musculatura del periné (si se

focaliza la atención),- ayuda a tonificar el suelo pélvico,- expande el tórax,- flexibiliza y fortalece la espalda.

- operaciones recientes,- dolencia o lesión en lumbares y cervicales (hernias de disco) o nervio ciático,- cansancio excesivo,- dolencias asociadas a la postura.- hipertensión

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