Cómo superar la fobia social4 métodos: Confrontar el trastorno de ansiedad social Trabajar en tus miedos

Interactuar en situaciones sociales Recibir ayuda

Algunas personas tienen graves problemas para comunicarse con suscompañeros o colegas, los cuales se relacionan con los sentimientos deansiedad o temor. Si este es tu caso, es posible que tengas fobia social(también llamada trastorno de ansiedad social). Hay muchas medidas quepuedes tomar para lidiar de forma más eficaz con las interacciones de la vidacotidiana.

1 Confronta los pensamientos negativos. El trastorno de ansiedad social puedellevarte a tener pensamientos negativos respecto a ti mismo cuando te enfrentas a

una situación social. Podrías pensar "Me veo como un tonto" o "Voy a humillarme a mímismo". El primer paso para superar estos pensamientos es identificarlos cuandosurgen en tu mente.[1] Saber la causa de la fobia social puede ayudarte a superarla.

Detente a ti mismo cuando te invadan estos pensamientos y di "No, no me verécomo un tonto. Soy fuerte y competente, y lo voy a superar".

2 Evalúa la realidad de tu miedo. Después de haber confrontado e identificado lospensamientos, analiza el miedo. Trata de sustituir los pensamientos negativos con

pensamientos positivos y realistas.[2]

Hazte preguntas sobre los pensamientos negativos. Por ejemplo, pregúntate"¿Estoy seguro de que voy a humillarme a mí mismo?" o "¿Cómo sé que voy aechar a perder mi presentación?". Luego pregúntate "¿Será el fin del mundo silo echo a perder?". Las respuestas lógicas a las preguntas son: muyprobablemente, no te humillarás a ti mismo o lo echarás a perder. Incluso si loarruinas, eres humano, ya que todos te miran. Incluso a los profesionales lesocurre lo mismo.

3 Deja las predicciones irrealistas. Una cosa inútil que hacen las personascuando lidian con miedos sociales es realizar predicciones falsas e irrealistas

sobre la situación social. No puedes predecir lo que ocurrirá. Si lo intentas, solopensarás en el peor de los casos, el cual no se acercará a una reflexión realista delevento real. Esto solo produce ansiedad innecesaria.[3]

Recuerda que tienes el poder de cambiar tus pensamientos exagerados. Porejemplo, si vas a una boda, enfócate en el hecho de que no serás el centro deatención.Visualiza que estás en la boda hablando con los demás con confianza ydivirtiéndote.

Método 1 de 4: Confrontar el trastorno de ansiedad social

4 Date cuenta de que no todos te juzgan. A menudo los miedos sociales sonconsecuencia de pensar que todos los que te rodean te juzgan. Si este es tu caso,

da un paso atrás y date cuenta de que la mayoría de las personas no ponen suatención en ti. Si se enfocan en ti, no tienen los mismos pensamientos negativos que tú.

No trates de leer la mente de las personas. No puedes saber lo que estánpensando. Además, no perciben la misma negatividad que ves en tu mente.Usa las situaciones sociales para practicar cómo cambiar los pensamientosnegativos sobre ti mismo y practicar cómo detener y alterar tus pensamientosrespecto a la forma de juzgar de los demás.[4]

5 Entiende que todos sienten ansiedad. No eres la única persona que sienteansiedad en las situaciones sociales. Más del 12 % de la población la siente y

dicha cifra va en aumento.[5]

Entenderlo te permitirá ponerte en el mismo nivel que todos los que te rodean.No estás solo en tus miedos. Además, dado que todos sienten ansiedad de vezen cuando, recordarlo puede ayudarte a darte cuenta de que las personas no tecriticarán o juzgarán si se dan cuenta de que estás ansioso.

6 Entiende que superarlo requerirá práctica. Superar tu fobia social no ocurriráde la noche a la mañana. Requiere compromiso y mucha práctica. Estás

aprendiendo nuevas conductas, nuevos patrones de pensamiento y nuevas habilidadessociales. Todo esto requiere práctica. Sin embargo, poco a poco aprenderás estasnuevas habilidades y empezarás a ser capaz de superar o controlar tu fobia.[6]

7 Cambia tu enfoque. Una de las formas de reducir la ansiedad es dejar decentrarte en ti mismo en las situaciones sociales. Presta atención a tu entorno y a

la conversación para conectarte con las personas que te rodean.

Entiende que aunque te centres en lo que otras personas piensan de ti, todosno se centran en ti. Si dices o haces algo vergonzoso, es posible que losdemás ni siquiera lo noten. Si lo hacen, lo olvidarán rápido.Trata de enfocarte en otras cosas cuando notes tus síntomas físicos en lassituaciones sociales. No eres tan obvio como crees. Es muy raro que otrosperciban los síntomas físicos de ansiedad o incluso los ataques de pánico.Mejor, nota la experiencia que te ofrece el evento, como la música queescuchas, el sabor de cada bocado de comida u otros elementos deentretenimiento como el arte o el baile.La mayoría de las personas se ponen tan nerviosas como tú en las situacionessociales. Pero están muy ocupadas enfocándose en sí mismas.[7]

1 Da pasos graduales. Elabora una lista de 10 situaciones que te ponen ansioso.Califícalas, colocando la más estresante en la parte superior. Empezando en la

Método 2 de 4: Trabajar en tus miedos

parte inferior, trata de enfrentar gradualmente cada situación que te causa ansiedad.

Espera a sentirte moderadamente cómodo con la situación previa antes depasar a la más estresante. Lo que quieres es superar tu ansiedad, noaumentarla.Podrías tardar un tiempo en procesar dicha lista y no hay problema con eso. Esposible que nunca llegues al número 10. Pero si has llegado del 1 al 7, hashecho significativamente más manejable tu fobia social.Si te cuesta lograrlo, contáctate con un profesional de la salud mental quepueda apoyarte mientras intentas enfrentar cada temor que figura en tu lista.

2 Fíjate metas observables. Superar la fobia social podría parecer un procesoconfuso. ¿Cómo sabes si vas a mejorar? Solo ponerte en situaciones sociales no

es suficiente. Eso podría ser el primer paso, pero después, es necesario trabajar eninteractuar más. Fíjate metas para cada salida social. A medida que alcanzas tusmetas, empezarás a notar en ti progresos y mejoras.

Habla de temas triviales con las personas que ves a menudo, como tuscolegas, compañeros de clase u otras personas con quienes te relacionas.Podría tratarse de un comentario respecto al clima, tu tarea o proyecto laboral ola reunión que tuviste más temprano. Empieza fijándote la meta de hablar auna persona una vez a la semana. Luego auméntala a cada día o a hablar avarias personas en un día.Ponte la meta de hacer un comentario en clase o en tu reunión. No tepreocupes por lo que piensen los demás. Céntrate en el hecho de que lohiciste. Eso es progresar.Si te encuentras en un grupo, prométete a ti mismo decir al menos 3comentarios en la conversación.Invita a alguien a cenar. Puede ser una salida de amigos o una cita. No teenfoques en la respuesta, solo céntrate en el hecho de que fuiste asertivo yrealizaste la invitación.Esto te permite centrarte en la tarea y la meta, no en tus nervios. La idea aquíes controlar la situación. Sabes que puedes controlar lo que haces y lo quedices. No puedes controlar a la otra persona, así que no te preocupes por ella.[8]

Incluso puedes practicar con un amigo en casa lo que harás o dirás endeterminadas situaciones sociales.

3 Relájate. Trata de programarte para dejar de preocuparte por las situacionessociales. Mejor, relájate. La preocupación y el estrés solo te pondrán ansioso

cuando te encuentres en la situación real.

Trata de pensar en el evento mientras estás relajado. Date un baño de aguacaliente, acurrúcate en una cómoda manta o escucha tu música favorita.Piensa en el evento que se aproxima. Dado que estás en un espacio mentalrelajado, te sentirás mejor respecto a dicho evento.Imagina que te encuentras en la situación. Imagínate relajado y seguro. Pensaren la situación de forma positiva y relajada te ayudará a vencer lospensamientos negativos.[9]

4 Practica la respiración profunda. Esta puede ser una excelente manera decontrolar la ansiedad antes o durante las situaciones sociales. La respiración

profunda puede disminuir los síntomas físicos de la ansiedad, muchos de los cuales sonconsecuencia de respirar muy rápido. Haz ejercicios de respiración diariamente demodo que se convierta en tu segunda naturaleza y te nazca naturalmente cuando teencuentres en una situación estresante.[10]

Respira a través del abdomen, no el pecho. Para hacerlo, acuéstate en el sueloo siéntate derecho en una silla. Coloca una mano en el pecho y la otra en elabdomen. Mientras inhalas, la mano en el abdomen debe moverse mientras laque está en el pecho permanece mayormente en el mismo lugar.Inhala lenta y profundamente por la nariz. Contén la respiración durante 7segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Contraesuavemente los músculos abdominales para sacar todo el aire de lospulmones. Esto es muy importante.Completa 5 respiraciones profundas. Prueba 1 respiración profunda cada 10segundos.[11]

5 Busca el apoyo de tu familia y amigos. Es muy importante hablar con la familiay los amigos. Un buen amigo o un familiar ayudarán a motivarte para superar tu

miedo. Pídeles que te apoyen a medida que adquieres el valor de probar algo nuevo.

Pídeles a tu familia o amigos que te acompañen a los lugares que te causanansiedad. En ocasiones, ir a nuevos lugares con alguien de confianza ayuda areducir la ansiedad.Asegúrate de confiar en amigos y familiares positivos, alentadores y dispuestosa brindarte su apoyo. Si son negativos, te menosprecian, te sermonean o tecritican, busca a alguien más que te apoye.[12]

1 Socializa más. Aunque tal vez te aterroriza el solo hecho de pensar ponerte ensituaciones sociales, debes buscar situaciones sociales. Mientras más evites algo,

más controlará tu mente. La ansiedad que rodea dicho pensamiento aumentará hastaque se convierta en algo que te da miedo. Mientras más te acostumbres a algo, menosmiedo y control ejercerá sobre ti.[13]

Trata de hacer tuyos los espacios. Todo es estresante cuando es desconocido.Ve a un restaurante, una parte de la ciudad o al gimnasio. Da un paseo.Familiarízate con el ambiente. Una vez que empieces a familiarizarte con ellugar, lo sentirás más cómodo. Además, empezarás a centrarte en tusalrededores. Luego podrás empezar a socializar con las personas.Lleva a alguien contigo. No es necesario hacerlo solo. Lleva a un amigo o unfamiliar al evento. Empieza con cosas pequeñas. Toma clases libres en uncentro comunitario, asiste a una clase grupal en el gimnasio, ofrécete comovoluntario o únete a un grupo y asiste a sus reuniones.

2 Busca un club, equipo o grupo que se relacione con uno de tus intereses ohabilidades. Encontrar personas con intereses similares puede ayudarte a

interactuar con los demás. Los clubes y los grupos te brindan ambientes más pequeños

Método 3 de 4: Interactuar en situaciones sociales

en donde socializar, lo cual ayuda a controlar la ansiedad. De este modo será más fácilforzarte a hablar, ya que no puedes quedar oculto entre la multitud.

3 Concéntrate en la conversación. Cuando te encuentres en una situación social,trata de concentrarte en la conversación en vez de tus propias ansiedades. Esto te

permitirá conectarte con los demás, lo cual es algo bueno y te brinda oportunidadespara hablar. Cuando empieces a preocuparte en cómo te ven los demás, detente yenfócate en el momento presente. Añade comentarios y habla cuando parezca natural.[14]

Céntrate en el presente, en vez de insistir en las cosas que ya han ocurrido.

4 Persevera. Cuando te encuentres en una situación que te pone ansioso, no terindas. Al principio, la ansiedad podría parecer insoportable, pero esta disminuye

poco a poco mientras más tiempo permaneces en una situación. Trata de permaneceren la situación hasta que la ansiedad se reduzca a la mitad. Tal vez te tome mediahora, pero a menudo disminuye rápido.

Algunas situaciones sociales son rápidas, como decir hola o hablar de temastriviales. Aunque esto puede producir ansiedad que no permite esperar, tesentirás bien al hablar con la persona de temas triviales.[15]

5 Observa y escucha cuando te encuentres en grupos grandes. Las situacionesde grupos grandes son excelentes lugares para practicar. Puedes socializar y

estar cerca de otras personas sin ser el centro de atención. Hay un montón de personasque contribuyen a la conversación, así que no te sientas presionado para decir algo.Trata de sentirte cómodo. Mira a las demás personas en la habitación. ¿Todos estánenfocados en ti? ¿Están disfrutando la compañía de los demás?

Cuando tengas la oportunidad de contribuir con algo significativo queconsideres que los demás apreciarán, solo dilo. Lo harás bien.Este es un buen lugar para fijarte metas. Empieza prometiéndote que dirás unacosa en la conversación y aumenta tu objetivo a medida que te sientas máscómodo.

6 Recuerda que la mayoría de las personas no se centran en los defectos delos demás. Al contrario, se esfuerzan por prestar atención a las cosas buenas que

hace y dice la gente. Ten confianza en este conocimiento y expresa tus buenascualidades. Sé tú mismo. La mayoría de la gente disfrutará tu compañía.

Los que se fijan en tus defectos normalmente lo hacen debido a su falta deautoestima. Si te juzgan, no hay por qué estar cerca de ellos.

7 Sé amigable y amable. A la gente le gusta rodearse de personas que la haganfeliz y la amabilidad es una forma muy fácil de hacer feliz a los demás. Haz

cumplidos genuinos, establece contacto visual, muestra interés y sonríe. Cualquier cosaque puedas hacer para alegrar el día de alguien es un punto a tu favor.

1 Acude al doctor si crees que sufres de ansiedad social. Muchos doctorestrabajarán contigo para que te sientas libre de ansiedad y lo más tranquilo posible

durante la consulta. Algunos discuten sobre tu condición por teléfono, mientras queotros te dan una cita para antes o después del horario laboral. Consulta con tu doctorpara que empieces a tomar medidas para superar tu fobia.[16]

2 Prueba la terapia. Si tu ansiedad social es muy difícil de manejar por tu cuenta,consulta con un profesional. La terapia podría ser la clave para superar la

ansiedad social. El terapeuta puede ayudarte a través de la terapia cognitiva conductual(TCC), la cual te enseña una forma distinta de pensar, comportarse y reaccionar a lassituaciones sociales. Puede ayudar a sentirte menos ansioso y temeroso.[17]

La TCC te permite aprender cómo controlar los síntomas físicos por medio dela relajación y la respiración, cómo sustituir los pensamientos negativos conotros más equilibrados y cómo enfrentar poco a poco las situaciones sociales.[18]

3 Participa en la terapia grupal. En las situaciones de terapia grupal, te sometes ala TCC en un ambiente grupal. Esto incluye: juegos de roles, entrenamiento de

habilidades sociales, actuación, grabaciones en video y entrevistas simuladas. Dichosejercicios están destinados a ayudarte a enfrentar las situaciones que te ponen ansiosoen el mundo real y a prepararte para ellas.[19]

4 Únete a un grupo de apoyo. El grupo de apoyo es distinto a la terapia grupalporque está dirigido a ayudarte a recibir el apoyo que necesitas durante tu

recuperación. Los grupos de apoyo te ayudan a no sentirte aislado con tu ansiedad.Busca grupos de apoyo en tu zona.[20]

Prueba una aplicación de autoayuda basada en la TCC, como Joyable(https://joyable.com/). Esta aplicación combina las técnicas cognitivas, laeducación y un entrenador personal para ayudarte a superar la ansiedad social.

5 Toma medicamentos. En ocasiones, puedes recurrir a los medicamentos paratratar los síntomas de la ansiedad social, pero los medicamentos no la curarán.

Apenas dejes de tomarlos, los síntomas (como la ansiedad) regresarán. Por lo general,los medicamentos se usan en combinación con la terapia y las técnicas de autoayuda.

Los medicamentos más usados son: los antidepresivos, las benzodiacepinas ylos betabloqueadores para aliviar la ansiedad por desempeño, los cualesayudan a controlar los síntomas físicos de la ansiedad.[21]

Método 4 de 4: Recibir ayuda

Debes ir paso a paso.Mantente positivo.Sé tú mismo.Es normal tener contratiempos. A todos les pasa. No te preocupes porel fracaso. Recuerda que estás aprendiendo. Piensa en formas deactuar mejor la próxima vez.Busca personas adecuadas para ti. Elige a las que te hagan más felizen vez de las que aparentan ser populares y geniales.Siéntete cómodo. No son más que personas y hay 7 mil millones deellas en el mundo.Hay grupos de fobia social. Si encuentras uno en tu zona, ten el valorde asistir. De este modo, conocerás personas realmente agradablesque desean conocerte.

No evites las situaciones. Cada vez que evitas un evento, persona osituación, dejas que la ansiedad social te venza. En cambio, si losenfrentas, estarás orgulloso de ti mismo en el futuro y te sentirásmucho más seguro en las situaciones sociales. Mientras más evitesuna situación incómoda, empeorará aún más.No te desanimes. Persevera y ten paciencia, ya que al final todo elesfuerzo y el valor que has mostrado habrán valido la pena.No te estreses si a algunas personas no les agradas. Siempre habráalguien a quien no le agrademos, ya que no es posible complacer atodo el mundo.

Cómo evitar el miedo a comer en públicoCómo superar el miedo al matrimonioCómo ver películas de terror sin sentir miedoCómo sobrellevar el miedo al dentistaCómo vencer el miedoCómo superar el miedo al rechazoCómo superar el miedo a la muerte

Consejos

Advertencias

wikiHows relacionados

1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­social­phobia.htm

2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­social­phobia.htm

3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­social­phobia.htm

4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­social­phobia.htm

5. ↑ Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of PsychologicalDisorders: A step­by­step treatment manual. 5a edición. The GuilfordPress; Nueva York.

6. ↑http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html#

7. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp8. ↑ http://psychcentral.com/lib/6­ways­to­overcome­social­anxiety/17631/9. ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming­social­phobia/10. ↑ http://psychcentral.com/lib/6­ways­to­overcome­social­anxiety/17631/11. ↑ http://psychcentral.com/lib/learning­deep­breathing/3203/12. ↑

http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html13. ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming­social­phobia/14. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp15. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp16. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/social­anxiety/pages/social­anxiety.aspx17. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/social­phobia­social­anxiety­

disorder/index.shtml18. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­

social­phobia.htm19. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­

social­phobia.htm20. ↑ http://www.adaa.org/finding­help/getting­support21. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social­anxiety­disorder­and­

social­phobia.htm

Categorías: Fobias

Otros idiomas:

English: Overcome a Social Phobia, Português: Superar uma FobiaSocial, Italiano: Superare una Fobia Sociale, Русский: поборотьсоциофобию, Deutsch: Eine soziale Phobie überwinden

Referencias

Acerca del artículo

Esta página se ha visitado 37 344 veces.