7/29/2019 54571722 Ejercicios Pilates

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CALENTAMIENTO

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Coloque sus pies en la barra, con losdedos l igeramente separados, con lostalones juntos, en posicin de V. Estire yl uego dobl e l as p i ernas, m ant eni endosiempre los talones unidos.

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1a

1b

PLANTAS DE LOS PIES

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Con las plantas de los pies apoyadas enla barra, doble y estire las piernas.

2

1a

1b

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol oque e l cen t ro de su p l an t as de l ospies en la barra. Realice movimientosrpidos hacia dentro y hacia fuera sinllegar a estirar completamente laspiernas.

3

1a

1b

TALONES

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol oque l os t a l ones en l a barra ,flexionando los pies hacia delante. Estirelas piernas y luego doble las rodillas,m ant eni endo s i em pre uni dos l os m usl os,rodillas y tobillos.

4

1a

1b

PULSOS CON LOS TALONES

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Coloque los talones en la barra,f l ex i onando l os p i es haci a del an t e .R eal i ce m ovi m i ent os rp i dos est i rando ydoblando las rodillas, pero sin l legar a lam xi m a ext ensi n .

5

1a

1b

MOVMIENTO DE TALONES

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Sujete la barra con los dedos de los pies,estirando las piernas. Luego trabaje conlo talones, bajndolos y elevndolos lostalones, doblando las rodillas.

6

1a

1b

POSICIN ABIERTA

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Coloque los talones en las esquinas de labarra. Estire las piernas y luego doble lasrodillas.

7

1a

1b

ABDOMINALES IMPO RTAN TE: Apoye las caderas completamen te en la plataforma, utilizando slo sus abdominales.

1 PARTE

T en si n :

2 Cu erd as

5 rep eticio n es

C on l as p i ernas en ngul o rec t o , l evant e yestire los brazos. Luego vuelva a bajarlos yrepi t a e l m ovi m i ent o .

OBJE T IVO: C oncnt rese en l arespiracin, abriendo bien las costi l las, para

i ncrem ent ar e l f l u j o sangu neo . A um ent e su

resistencia, l levando los abdominales

superiores e inferiores hacia dentro, hacia la

co l um na vert ebra l .

8 1 PARTE

T en si n :

2 Cu erd as

5 rep eticio n es

C on l as p i ernas en ngul o rec t o , l evant ey estire los brazos mientras levanta lacabeza. Luego vuelva a bajar los brazos yla cabeza y repita el movimiento.

9 1 PARTE

T en si n :

2 Cu erd as

5 rep eticio n es

Con las piernas en ngulo recto, baje losbrazos, levante la cabeza y extienda laspiernas. Luego estire los brazos haciadelante, mientras apoya la cabeza ydobla sus rodillas.

10 1 PARTE11(Slo brazos) (Brazos y cabeza) (Brazos, cabeza y piern as)

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 series d e 1 0 rep eticio n es

Deslice la plataforma levantando lacabeza, bajando los brazos y estirndolosl a t era l m ent e . Levant e l as p i ernas hast aun ngul o de 45 m ant eni endoconectados los abdominales. Realicemovimientos rpidos y cortos con losbrazos levantndolos l igeramente,m i ent ras i nhal a y exhal a c i nco veces.

EJERCICIOS CON LAS PIERNAS EN LAS CUERDASIMP ORT ANT E : Aseg rese q u e el ap o y a cab ezas est en la p o sici n ms elev ad a.Man ten g a su s cad eras co mp letamen te ap o y ad as y relaje el cu ello y lo s h o mb ro s.

DESCENSO DE PIERNAS

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Sujete las cuerdas con los pies. Levantelas piernas en posicin de 90, bjelashasta los 45 y vuelva a subirlas hasta los90 .

OBJE T IVO: C oncnt rese en m ant enercom pl et am ent e apoyada l a cadera y e l

cccix en la plataforma mientras estira

sus abductores.

12 CRCULOS CON LAS PIERNAS

T en si n :

2 Cu erd as

5 rep eticio n es en cad a d irecci n

Sujete las cuerdas con los pies, y realicepequeos c rcu l os con cada p i erna . H agaci nco m ovi m i ent os con am bas p i ernasen una d i recci n y l uego o t ros c i nco enl a d i recci n cont rari a .

OBJE T IVO: C oncnt rese en rea l i zarlos movimientos simtricamente

alineados. Trate de abrir las caderas alestirar los abductores.

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EJERCICIOS CON LOS BRAZOS EN LAS CUERDAS IMPORTANT E: Int ent e mant ener l as manos dent ro de sucampo de visin, con los codos sin estirar y el cuello relajado. Si realiza el ejercicio con toda la tensin (las cuatro cuerdas elsticas), notar mucho el

esfuerzo en su tren superior. Empiece con una o dos cuerdas, y segn vaya cogiendo fuerza, aada una ms.

CRCULOS CON LAS BRAZOS

T en si n :

1 -2 Cu erd as

5 rep eticio n es en cad a d irecci n

Tum bado boca arr i ba , co j a l as cuerdaspor l as em puaduras con sus m anos.C ol oque l as p i ernas en ngul o rec t o , yrealice crculos con los brazos. Hagaci nco m ovi m i ent os en una d i recci n yl uego o t ros c i nco en l a o t ra d i recci n .

OBJE T IVO: C oncnt rese en t rabaj ar

sus abdominales mientras ejercita su trensuperior.

14 PULSOS CON LAS BRAZOS

T en si n :

1 -2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Tum bado boca arr i ba , co j a l as cuerdaspor l as em puaduras con sus m anos. Laspi ernas en ngul o rec t o . C on l os brazosestirados, suba y bjelos repetidamente.

15 SALUTE

T en si n :

1 -2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Sentado con las piernas cruzadas y las

manos en las empuaduras. El movimiento

empieza delante de la cabeza, doblando y

estirando los codos, t irando de las cuerdas

haci a e l t echo .

OBJE T IVO: C oncnt rese en resp i rar

abriendo las costi l las y en uti l izar lamansin del poder (la zona abdominal y

pubo-coxgea) para estabilizarse.

16 ABRAZO AL RBOL17

T en si n :

1 -2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Sentado con las piernas cruzadas y las manosen las empuaduras. Con los brazos a laa l t ura de l os hom bros, hacer e l m ovi m i ent ocomo si se quisiese abrazar un rbol.

OBJE T IVO: C oncnt rese en resp i rarabriendo las costi l las y asegrese de alinear

correc t am ent e e l t ren superi or para ayudar

en el estiramiento de la parte inferior de la

espalda.

EJERCICIOS DE PIERNAS, STOMAGO Y MUSLOSTHIGH EXERCISES

MASAJE DE ESTOMAGO

T en si n :

3 -4 Cu erd as

5 rep eticio n es

Sentado con los dedos de los piesapoyados en la barra, y los talones juntosen posicin de V. Con la espaldaredondeada, estire y doble las piernas,sujetndose en las esquinas de lap l a t aforma con l as m anos.

OBJE T IVO: C oncnt rese en m ant enersu espal da en posi c i n curvada.

18 MASAJE DE ESTOMAGO

T en si n :

3 -4 Cu erd as

5 rep eticio n es

Sent ado con l os dedos de l os p i esapoyados en la barra, y los talones juntosen forma de V. Con la espaldaredondeada, est i re l as p i ernas y baj e l ostalones; luego, levante los talones ydoble las rodillas.

19 MASAJE DE ESTOMAGO

T en si n :

2 -3 Cu erd as

5 rep eticio n es

Sent ado con l os dedos de l os p i es apoyadosen la barra, y los talones juntos en posicinde V. Con la espalda recta y los brazos detrssuyo, estire y doble las piernas.

OBJE T IVO: Al realizar este ejercicio,

concnt rese en sen t arse l o m s ergui doposi b l e , abriendo e l pecho y m ant eni endo e l

cuello y los hombros sin tensin.

20 DESCENSO DE TALONES21

T en si n :

2 -3 Cu erd as

5 rep eticio n es

Sent ado con l os dedos de l os p i esapoyados en la barra, y los talones juntosen posi c i n de V . C on l a espal da rec t a ylos brazos detrs suyo, estire las piernas,baje los talones, elvelos y doble lasrodillas.

(Espalda curvada-forma de C) ( Es pa ld a cu rv ad a, d es ce n so d e ta lo ne s) ( Es pa ld a re ct a) (Espalda recta, descenso de talones)

MASAJE DE ESTOMAGO22

T en si n :

1 -2 Cu erd as

5 rep eticio n es

Sent ado con l os dedos de l os p i esapoyados en la barra, y los talones juntosen posi c i n de V . C on l a espal da rec t a , yl os brazos apunt ando haci a e l t echo ,estire las piernas y luego doble lasrodillas.

(Elevndose)

EJERCICIOS DE CINTURA, PIERNAS Y ESTOMAGO

ESTIRAMIENTO DE RODILLAS

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Colquese arrodillado en la plataformacon la espalda redondeada. Deslice lap l a t aform a haci a det rs suavem ent e ,uti l izando su tren inferior. Asegrese dem ant ener est t i co su t ren superi or.

OBJE T IVO: C ont ro l e est e m ovi m i ent om edi ant e l a m ansi n del poder , para

ejercitar el tren inferior.

24 ESTIRAMIENTO DE RODILLAS

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol quese arrodi l l ado en l a p l a t aform acon la espalda arqueada, la cabezaerguida. Deslice la plataforma haciadetrs uti l izando su tren inferior.A segrese de m ant ener est t i co su t rensuperior.

OBJE T IVO: Trabaje en el arqueo de laespal da su part e superi or y abra e l pecho.

25 ESTIRAMIENTO POSTERIOR

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Colquese arrodillado en la plataforma,con l a zona pl v i ca haci a del an t e ,m i ent ras m ant i ene l a part e superi or de suespalda recta. Deslice la plataforma haciadelante y hacia detrs uti l izando susbrazos.

OBJETIVO: Concntrese en trabajar consusmsculos abdominales, mientras

mantiene su tronco lo msre cto posible.

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EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO

ELEFANTE

T en si n :

2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol quese enci m a de l a p l a t aform a con sus m anos sobre l abarra, doblando la cintura y la cabeza relajada entre susbrazos. Deslcese hacia detrs moviendo la plataforma con eltren inferior, asegurndose de uti l izar los abdominales parael desplazamiento. Mantenga fi jo el tronco, realizando elm ovi m i ent o s l o con e l t ren i nferi or.

OBJE T IVO: Concntrese en uti l izar slo el tren inferior.Con este ejercicio estirar los abductores y los gemelos

(so l eos) .

23(Espalda curvada) (Espalda arqueada)

EJERCICIOS ABDOMINALES Y DE BRAZOS

ROLL BACKS (DESLIZAMIENTOS)

T en si n :

1 -2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol quese sen t ado en l a p l a t aform a con l asrodillas dobladas y los talones situados enel apoya cabezas bajado. Sujete lasempuaduras de las cuerdas, dejando los

brazos extendidos. Util ice slo sus msculosabdom i nal es para m over l a p l a t aform ahaci a del an t e y det rs . .

OBJE T IVO: A prenda a cont ro l ar ytrabajar sus msculos abdominales.

27 CURL DE BICEPS

T en si n :

2 -3 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Colquese sentado en la plataforma con lasrodi l lasdobl adasy l os t a l onessi t uadosen e lapoya cabezasbajado. Sujete lasemp u-adurasde lascuerdas. Deslcese hacia atrs

conectando losmsculosa bdominales, dejandol oscodospegadosa l a c i n t ura . M ueva l aplataforma flexionando y relajando losbrazos.

OBJETIVO: Concntrese en inspirar cuandoexpanda el pecho, y en sentarse lo ms erguidoposible.

28 SENTADO CON EXPANSIN DEL PECHO

T en si n :

1 -2 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

C ol quese sen t ado , con l as p i ernascruzadas, agarrando las cuerdas con lasmanos, si tundolas detrs suyo. Mueval os brazos haci a del an t e y haci a det rs .

OBJE T IVO: C oncnt rese en i nsp i rarcuando expanda e l pecho, y en sen t arse

lo ms erguido posible.

29 ESTIRAMIENTO LATERAL30

T en si n :

2 -3 Cu erd as

5 rep eticio n es (en cad a lad o )

Colquese sentado de lado en laplataforma, y deslcela empujando desde labarra con una m ano m i ent ras est i ra e l o t robrazo por encima de su cabeza. Luego

suelte la mano de la barra y estire ese brazopor encima de la cabeza mientras se sujetaen a l apoyo de h om bros.

OBJE T IVO: C oncnt rese en l aresp i rac in , ex t endi endo su ca j a t orc i ca .

EJERCICIO DE GLTEOS

POSICIN ABIERTA CON LEVANTAMIENTO DE PELVIS31

IMPORTANTE: A segrese de que e l apoyo de l a

cabeza est completamente bajado.

T en si n :

3 -4 Cu erd as

1 0 rep eticio n es

Tum bado boca arr i ba en l a p l a t aform a con l ostalones puestos en las esquinas de la barra, levantelos glteos 7-10 cms. Estire y doble las piernas,para hacer el desplazamiento de la plataforma,

t ra t ando de m ant ener s i em pre apoyadas l ascaderas en ella.

OBJE T IVO: C oncnt rese en poner en j uego l osglteos y los cuadriceps.

1a

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EJERCICIO DE RELAJACIN

CARRERA

T en si n :

3 -4 Cu erd as

3 0 rep eticio n es

Tum bado boca abaj o en l a p l a t aform a, apoyelos dedos de los pies en la plataforma, talcomo se muestra en la fotografa. Con lostobillos y rodillas juntos, estire las piernas.Luego baj e uno de l os t a l ones m i ent ras dobl ala rodilla de la otra pierna. Vaya alternandoel m ovi m i ent o con cada p i erna .

32

1a

1b

cosas a tener en cuenta a la hora de utilizar su mquina

Realice las repeticiones adecuadas en cada ejercicio: en otras palabras, no se esfuerce ms (o men os) de lo que usted

realmente quiera.

Si increment a el nme ro de repeticiones, adquirir mayor resistencia f sica, pero nunca deje que sus movimientos se

conviertan en automticos: debe concentrarse en sentir los msculos que ejercita con cada uno de ellos. Los ejercicios

de pies, levantamien tos de pelvis, curl de bceps, carrera, estiramientos laterales y masaje de estmago requieren de m s

cuerdas elsticas ( tensin) con el f in de trabajar adecuadamente el tren inferior. Con el resto de ejercicios bastaran 1-2

cuerdas elsticas: cuanto ms ligera sea la tensin, ms t rabajo muscular de estabilizacin realizar.

Asegrese siempre de que el apoya cabezas est en una posicin cmoda. Siempre pngalo0 completamente bajado

cuando tenga que elevar la pelvis.

Cuando empuje la plataforma, si utiliza ms cuerdas de tensin, el esfuerzo ser mayor. Cuando tire de ella, con menos

cuerdas har el ejercicio ms duro. Siempre in spire cuando empiece el e jercicio, y espire cuando se relaje. Trate tambin

en todo momento de conectar sus msculos abdominales, relajar sus hombros y cuello, y no bloquear sus articulaciones.

T R A B A J O C O M P L E T O D E L C U E R P O

32 ejercicios para moldear la mente y el cuerpo

ATENCINAntes de comenzar con ste programa de ejercicios o cualquier otro, consulte con su mdico. Esta recomendacin es importante

para todas las personas con ms de 35 aos o que tengan algn problema de salud. Lea con atencin el manual de instrucciones

del aparato antes de su utilizacin. Stamina no se hace responsable de las posibles lesiones o daos que puedan producirse por la

inadecuada utilizacin de su producto. Si tuviese alguna cuestin relativa al producto o necesitase informacin tcnica, por favor,

contacte con nuestro Departamento Atencin Cliente en el telfono 965 10 20 78.

PRECAUCIN Nunca real ice los ejercicios sin ut i l izar las cuerdas de resistencia. Si se sol tase alguna de lascuerdas, pegue la vuelta al aparato y compruebe que est bien atada a la plataforma desl izante

con la adecuada tensin.

ADVERTENCIA Este programa de ejercicios esta diseado para ser empleado con cualquiera de las mquinasPilates. Su mquina puede que sea diferente a la que se muestra en este poster, pero elmtodo y los ejercicios son los mismos.

Pilates y Pilates Studio son marcas registradas por Pilates Inc.2004 The Dezac Group.

CONS E JO: Si tuviese problemas lumbares, apoye las rodillas en su pecho, al realizar el ejercicio. Si los problemas los tuviese en elcuello, uti l ice el apoya cabezas en su posicin ms alta.

CONS E JO: C oncnt rese en l a t cn i ca y a l i neam i ent o de su cuerpo , m ant eni endo s i em pre l as caderas y e l ccci x com pl et am ent e apoyados en l a p l a t aform a.

CONS E JO: Cuantas menos cuerdas de tensin util ice en los deslizamientos de la plataforma, mejor trabajar los msculos abdominales.

IMPORTANTE: Utilizando ms cuerdas de tensin, trabajar msel tren inferior. Con menos cuerdas, incidir en los abdominales.

TABLA DE EJERCICIOS DE PILATESEJERCICIOS DE PIES Y PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS IMPO RTAN TE: asegrese que el apoyo cabezas est levantado, ya que estar ms cmod o. No cierre las rodillas al estirar las piernas.

DEDOS (POSICIN EN V) PULSOS CON LAS PLANTAS DE LOS PIES