5x5 para avanzadosEjemplo 1:

Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente, enfocado a la fuerza y a la potencia y no tan "culturista" como los que solemos ver.

Aquí se los dejo para que critiquen, pregunten u opinen.

Progresión de cargasCarga (5x5):Semana 1: 80% de 5x5RMSemana 2: 90%Semana 3: 100%Semana 4: 105%Descarga:Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen)Intensificación (3x3):Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) más en cada levantamiento hasta la semana 9.Descarga:Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)

Los ejercicios de potencia llevan una progresión diferente, según las posiblidades y sensaciones. Lo más probable 4x(1x3) y 4x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2 en la fase de intensificación. Suceptible de cambios.

5x5 y 3x3 son todas las series con la misma carga. 5x(1x5) y 3(1x3) todas las series con distintas cargas, siendo la última con el peso correspondiente a la progresión de la semana, las series anteriores van reduciéndose en un 10% menos de peso.

Calentamiento: Javorek complex

Preparación articular (sin carga, sólo la barra):- Snatch stance bar strech (30 seg)- Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)- Snatch press: 2x6- OHS: 2x6

Preparación muscular (se utiliza carga):- Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)- Power pull agarre de envión: 1x6 (X kg)- Squat-press: 1x6 (X kg)- Buenos días piernas rectas: 1x6 (X kg)- Remo barra: 1x6 (X kg)

Después vendría el calentamiento específico de cada ejercicio por supuesto.

CARGA: SEMANAS 1 a 4

LunesCargada de potencia: 4x(1x3)Sentadilla frontal: 5x5Press banca: 5x(1x5)Remo barra 90º: 5x(1x5)--Accesorios:

Curl bíceps: 3x8-10Press estrecho: 3x8-10

MiércolesPush press: 4x3Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)Peso muerto: 5x5Dominadas: 5x5--Accesorios:Peso muerto rumano: 4x6Gemelos: 6 u 8 series

ViernesCargada de potencia: 4x3Sentadilla frontal : 5x(1x5)Press banca: 5x5Remo barra 90º: 5x5--Accesorios:Buenos días: 4x10/8/6/4 (aumentando intensidad a través de las semanas)Abdominales lastrado

INTENSIFICACIÓN: SEMANAS 6 a 9

LunesCargada de potencia: 3x(1x2)Sentadilla frontal: 3x3Press banca: 3x(1x3)Remo barra 90º: 3x(1x3)--Los mismos accesorios

MiércolesPush press: 3x2Peso muerto: 3x3Dominadas: 3x3--Los mismos accesorios

ViernesCargada de potencia: 3x2Sentadilla frontal: 3x(1x3)Press banca: 3x3Remo barra 90º: 3x3--

Ejemplo 2:

PROGRAMA DE FUERZA 5x5

El orden de los ejercicios puede variar, en mi caso lo hacia asi por querer dar enfasis al hombro y por disponibilidad en mi gimnasio ya que sentadilla y press militar lo hacia en multipower. El press plano e inclinado para pectoral puede pasar a ser segundo ejercicio (es recomendable si no se esta acostumbrado a entrenamientos duros de resistencia, pues el pecho llega muy cansado si lo ponemos de 4º ejercicio)

Los dias son los que yo utilicé pero los modificais a vuestro gusto claro está

SEMANA 1 MIÉRCOLES 80% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

VIERNES 70% PESO MUERTO PRESS BAN. INCL REMO AL CUELLO DOMINADAS PRESS FRANCÉS

DOMINGO 80% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

SEMANA 2 MIÉRCOLES 90% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

VIERNES 80% SENTADILLA REMO AL CUELLO PRESS BAN. INCL. DOMINADAS PRESS FRANCÉS

DOMINGO 90% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

SEMANA 3 MIÉRCOLES 100% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

VIERNES 90% PESO MUERTO REMO AL CUELLO PRESS BAN. INCL. DOMINADAS

PRESS FRANCÉS

DOMINGO 100% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

SEMANA 4 MIÉRCOLES 105% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

VIERNES 100% SENTADILLA REMO AL CUELLO PRESS BAN. INCL. DOMINADAS PRESS FRANCÉS

DOMINGO 105% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO PRENSA

4 Primeras semanas Fase de carga Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)

SEMANA 5 MIÉRCOLES 105% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 105% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO JALÓN AL PECHO

SEMANA 6

MIÉRCOLES 110% PESO MUERTO PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 110% SENTADILLA PRESS MILITAR REMO BARRA PRESS BAN. PLANO JALÓN AL PECHO

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una

Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM