7 PRINCIPIOS VITALES PARA TRANSFORMAR TU ALIMENTACIÓN

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7 PRINCIPIOS VITALES PARA POTENCIAR TU SALUD A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Y 8 RECETAS PARA PONERLOS EN PRÁCTICA DESDE HOY MISMO

Se habla mucho de alimentación, hay muchas teorías contradictorias y mucha confusión. Es

normal que tengas dudas sobre qué hacer o cómo empezar. Estos siete principios que te propongo

verás que son muy sencillos, puro sentido común, y sin embargo, muchas veces no los

conocemos. No se adhieren a ningún tipo de alimentación específica...son propuestas que puedes

modificar y adaptar a tu momento vital y gustos.

Transformar tu alimentación y estilo de vida es algo que, si sientes que necesitas y te

comprometes con el proceso, mejorará tu bienestar a un nivel exponencial. Pero es muy

importante entender y tener en cuenta que los cambios, para que sean efectivos y a largo plazo,

hay que incorporarlos paulatinamente. Y sobre todo, que es un proceso de autoescucha que tienes

que comenzar con amor y desde el amor hacia ti mismx, para apreciar sus beneficios y sobre todo

para disfrutar del proceso. La alimentación saludable, tu propia alimentación, la que te va bien a ti,

es un camino, no una meta. Un camino que irá variando según tus gustos, tus emociones y tus

circunstancias a lo largo de la vida. No puede ni debe ser un camino de sacrificio, pues esto

además de no ser ni útil ni efectivo, te hará abandonar. ¡Hay que disfrutarlo!

La alimentación no es solo la comida. También te alimentas del sol, el aire, aquello que te pones

en la piel como jabones o cremas, lo que lees, lo que ves, o de la gente con la que te relacionas.

Pon atención a tu dosis de sol diario, aire puro, los cosméticos o las cremas que usas. Lee libros

que te inspiren, que te aporten, que amplíen tu visión del mundo. Cultiva las relaciones con

personas que te ayuden y a las que ayudes a crecer personalmente.

Si incorporas estos principios vitales en tu día a día vas a experimentar grandes cambios en tu

vida. Si los incorporas, claro. Con leerlos únicamente no es suficiente :)

Te puedo asegurar que si escuchas a tu cuerpo, te hidratas cada día, reduces o eliminas el

consumo de refinados, pones atención en la calidad del alimento y no en la cantidad de calorías,

evitas lo que no te sienta bien, aumentas la ingesta de fibra y te mueves...pasas a otro nivel de

energía y vibración :) Para empezar, está muy, pero que muy bien. ¡¡Pruébalo y me dices!!


UNO: AUTOESCUCHA

Escucha a tu cuerpo

Escúchalo y házle caso, tu cuerpo es sabio. Si no tienes hambre, simplemente no comas. Solemos

ir con el piloto automático puesto, y comemos porque el reloj nos dice que hay que comer. Esto

hace que nuestro hígado y sistema digestivo tenga que hacer horas extras y se acabe

sobrecargando. Y entonces tenemos menos energía, peores digestiones y subimos de peso. Si te

fijas en los niños pequeños, verás que simplemente cuando no tienen más hambre, dejan de

comer. Están en conexión con su cuerpo. Muchas veces ocurre que perdemos esta conexión

cuando somos adultos y esto nos hace comer en exceso.

Si no tienes hambre puedes esperar a tenerla, o tomar algo ligero como una ensalada, una cremita

de verdura, un zumo verde o un vaso de agua.

También hemos heredado la costumbre de que hay que acabarse todo lo que tienes en el plato.

Muchas veces porque nuestros padres o abuelos vivieron guerras, posguerras y épocas de

hambre. Podemos entenderlo y por supuesto respetarlo, pero esto no nos ayuda. Y entiéndeme,

no se trata de tirar comida, se trata de guardarla en la nevera y comerla cuando tengas hambre

de nuevo.

Igualmente, si tienes hambre, come. Tampoco es recomendable estar demasiadas horas sin

comer.

DOS: HIDRATACIÓN

Bebe agua, hidrátate

Somos mayormente agua, y necesitamos hidratarnos. El agua ayuda a limpiar nuestro hígado y

riñones cada día. Nuestras células se secan con la deshidratación, igual que una planta cuando no

la riegas. Bebe entre 8-12 vasos de agua filtrada al día, lejos de las comidas. Una manera

excelente de introducir este hábito es empezar por la mañana en ayunas, tomando un gran vaso

de agua templada cada día. Durante el resto del día puedes tomar infusiones sin teína, o agua

saborizada con menta, limón, canela...

TRES: INTEGRALES VS REFINADOS

Evita comer grandes cantidades de azúcar

Reduce al mínimo el consumo de harinas, cereales y azúcares refinados o directamente elimínalo.

El hígado los convierte en grasas como el colesterol y especialmente en triglicéridos que en exceso

pueden causar la degeneración de órganos como el hígado, riñones y arterias o acumularse como

grasa en el cuerpo. Los edulcorantes artificiales como la sacarina son tóxicos para el hígado.

Sustituye los refinados por su versión integral (cereales integrales, endulzantes naturales). Si

realmente tienes ganas de algo dulce toma fruta fresca, o fruta seca como dátiles, higos, orejones,


o unas pasas. Este tipo de endulzantes naturales también son nutritivos porque aportan

cantidades notables de minerales como el calcio, el hierro y vitaminas, por lo que consumidos de

manera equilibrada no te desvitalizan.

CUATRO: CALIDAD VS CANTIDAD

No te obsesiones contando calorías

Con una alimentación equilibrada y escuchando a tu cuerpo no necesitas contar calorías. Más que

la cantidad, lo que es esencial es la calidad. Esta visión de la nutrición a través del recuento de

calorías en realidad está sesgada, porque no podemos saber con exactitud el número de calorías

de un alimento ni tampoco nuestra manera exacta de quemarlas, ya que ni todos asimilamos los

alimentos de la misma manera ni los quemamos de la misma forma. Un ejemplo de esto mismo

son las barritas que se supone que sustituyen una comida. Barritas de laboratorio, que no son

comida real. Puede que tengan menos calorías, pero desde luego carecen de energía vital, de

calidad. Contar calorías implica un desgaste mental innecesario y hace que el hecho de alimentarte

se vuelva puramente mental. Y cuando éste es puramente mental, no hay escucha corporal,

cuando es a tu cuerpo a quien tienes que escuchar. Recuerda, ¡tu cuerpo es sabio!

CINCO: LO QUE TE APORTA VS LO QUE TE RESTA

Evita alimentos que no te sientan bien

Un alimento no es bueno ni malo fuera de contexto. Depende de para qué y para quién. Esto

significa que para alguien puede ser una medicina y para otra persona un veneno. Tu cuerpo te

dice cuándo un alimento no te sienta bien.

Síntomas pueden ser pesadez digestiva, dolor de cabeza, ardor, gases, falta de energía,

erupciones cutáneas, hinchazón abdominal, reflujo...

Actualmente los alimentos que más problemas suelen dar son los que contienen gluten y los

lácteos. Generalmente están ultraprocesados, como es el caso de la bollería industrial y los panes

refinados. En el caso de los lácteos suelen dar problemas la caseína (proteína láctea) y la lactosa

(el azúcar de los lácteos). Si optas por consumir lácteos, mejor ecológicos y de cabra.

SEIS: FAVORECE EL TRÁNSITO INTESTINAL

Aumenta la ingesta de fibra

Puedes favorecer el tránsito intestinal comiendo alimentos ricos en fibra como vegetales crudos y

fermentados, cereales integrales, semillas, y bebiendo agua durante el día lejos de las comidas. Un

buen tránsito intestinal evita el crecimiento de bacterias putrefactivas en el intestino, favorece la

depuración y te ayuda a sentirte mejor. Si sueles tener estreñimiento evita aquello que lo

favorezca como el té, la harina de algarroba, o el zumo de limón, hasta que puedas regularlo.


SIETE: MUÉVETE

Los seis principios anteriores sirven de poco sin éste. El movimiento es fundamental para un buen

estado de salud física y emocional. Busca algo que te guste: caminar, nadar, danzar, correr,

escalar, baloncesto, fútbol, bicicleta...

Es muy importante que lo disfrutes, pues es la manera de incorporarlo como nuevo hábito en tu

vida.

Y AHORA...8 RECETAS VITALES, SENCILLAS Y SABROSAS,

PARA DISFRUTAR

UNO: AUTOESCUCHA

Aquí una receta para cuando una vez que has escuchado a tu cuerpo y visto que no tienes mucha

hambre decides tomar algo ligero y nutritivo.

PATÉ DE GUISANTES

Esta receta es redonda, tiene el dulzor de los guisantes, el ácido del limón, el punto de sal y una

grasa super saludable como es el Aceite de Oliva Virgen Extra que le aporta sabor, saciedad y

cremosidad. Puedes acompañarlo de creps de trigo sarraceno o de harina de garbanzo, o aún

mejor, con palitos de zanahoria, calabacín, apio…

Ingredientes:

2 tazas de guisantes (idealmente frescos, si no congelados)

1 cucharada de tahini

zumo de 1 limón

AOVE al gusto

sal marina

1/2 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de hinojo molido

Procedimiento:

Cuece los guisantes unos 4-5 minutos y déjalos enfriar. Bate todos los ingredientes en la batidora

hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Sirve con un chorrito de aceite de oliva y

pimentón.


DOS: HIDRATACIÓN

Una alimentación rica en vegetales, que contienen mucha agua, es importante como base para

una buena hidratación. Aún así, es recomendable aumentar la ingesta de líquido.

Aquí dos recetas, una refrescante y otra calentita.

AGUA SABORIZADA CON HIERBABUENA Y LIMÓN

Ingredientes:

1l de agua filtrada

1 buen manojo de hierbabuena

½ limón cortado en rodajas

Procedimiento:

añade a 1l de agua filtrada un puñado de hierbabuena y medio limón cortado en rodajas. Deja

macerar unas horas, mete en la nevera y cuando esté frío bebe disfrutando de su maravilloso

sabor.


INFUSIÓN DE HINOJO Y CANELA

Ingredientes:

½ l de agua filtrada

1c de semillas de hinojo

1 ramita de canela

Procedimiento:

Pon medio litro de agua a hervir, añade 1 cucharadita de semillas de hinojo y una ramita de

canela. Hierve durante 4 minutos y deja reposar. Es depurativa, carminativa y ayuda a mantener

el índice glucémico estable.

TRES: INTEGRALES VS REFINADOS

Aquí una receta con granos integrales para sustituir al pan blanco. Súper fácil de hacer y combinar

con muchos otros ingredientes diferentes. Un excelente sustituto del pan, sin gluten y con proteína

completa. Con estas creps puedes acompañar cualquier comida, rellenarlas con ensalada, verduras

cocinadas, aguacate…también puedes congelarlas. Son muy nutritivas, saciantes…y están

deliciosas.


CREPS DE ALFORFÓN

Ingredientes:

1 taza de trigo sarraceno (alforfón) en grano

Sal marina

1,5 tazas de agua

AOVE

Procedimiento:

Pon en remojo el grano de trigo sarraceno un mínimo de cuatro horas. Luego verás que ha

formado mucílagos, enjuágalo bien, escúrrelo y ponlo en la batidora con el agua y la sal. Bate

hasta obtener una consistencia fina y homogénea. ¡Ya tienes la masa de las creps! Fácil, ¿no?

En una sartén antiadherente con unas gotas de Aceite de Oliva Virgen Extra pon un poco de masa,

distribúyela por la sartén y cuando empiece a hacer burbujas y se pueda despegar, dale la vuelta.

Cocina así el resto de masa.

Y si te apetece mucho algo dulce... aquí el capricho más sencillo y rico.

DÁTILES RELLENOS

Ingredientes:

Dátiles

Nueces

Procedimiento:

Parte los dátiles por la mitad y mete dentro la nuez (puede ser cualquier fruto seco, pero en este

caso mejor nueces que son ricas en omega 3). Mastica, saborea y disfruta lentamente :)

CUATRO: CALIDAD VS CANTIDAD

Esto es, la calidad nutritiva versus la cantidad calórica. Aquí una receta con alimentos reales como

son las semillas, de gran calidad nutricional.

CRACKERS DE SEMILLAS

Estos crackers son una delicia. Una rica manera de introducir las semillas en tu alimentación. Son

crujientes y sabrosos, perfectos para acompañar patés, como aperitivo, o para sustituir el pan.

Están repletos de fibra, grasas saludables y minerales como el calcio y el magnesio. Te animo a

probarlos, si te gustan, que sepas que son una muy buena opción.

Puedes añadir especias, hierbas, ajo en polvo…ya sabes...¡la imaginación al poder!


Ingredientes:

1 taza de semillas de lino dorado

1/2 taza de semillas de girasol (crudas)

1/3 taza de almendra pelada cruda

1/3 taza de semillas de chía

Sal marina y pimienta al gusto

1/2 taza + 3 cucharadas de agua

Procedimiento:

Muele las semillas de lino hasta obtener un polvo fino (puedes hacerlo en un molinillo de café).

Puedes comprarlas ya molidas, pero es mejor molerlas en el momento, son muy sensibles a la

oxidación con el aire y la luz. Seguidamente muele las semillas de girasol bastamente, y luego las

almendras también del mismo modo.

Precalienta el horno a 200º. Mezcla en un bol todos los ingredientes secos, salpimienta al gusto y

por último añade el agua, sigue mezclando hasta que puedas hacerlo con las manos. Divide en

dos y haz dos bolas. Luego coloca cada una entre dos papeles de horno y con la ayuda de un


rodillo extiende la masa hasta que tenga unos 2mm de grosor. Marca con un cuchillo para facilitar

el corte una vez horneado.

Hornea a unos 150º durante unos 20-30 minutos o hasta que esté dorada, luego retira del horno y

deja enfriar antes de trocearla. Guarda en un tarro de cristal lejos de la luz.

CINCO: LO QUE TE APORTA VS LO QUE TE RESTA

Aquí una receta de un “quesito” untable sin lácteos. Puede ser también una alternativa para todas

aquellas personas intolerantes a la lactosa y la caseína, o que omiten los lácteos en su

alimentación. La levadura nutricional le proporciona el sabor a queso y los anacardos una textura

muy cremosa. Puedes comerlo con palitos de zanahoria, calabacín, pepino…


UNTABLE DE ANACARDOS A LAS FINAS HIERBAS

Ingredientes:

1 taza (150gr.) de anacardos crudos remojados una noche

¼ taza de levadura nutricional

Sal marina

Zumo de ½ limón

AOVE al gusto

Cebollino o alguna hoja verde picada muy finita (opcional)

Pizca de pimienta molida

Procedimiento:

Bate los anacardos con la levadura nutricional, el zumo de limón, la sal y el aceite hasta obtener

una textura cremosa y homogénea.

Pica muy finita la hoja verde elegida (perejil, cilantro, cebollino…), mezcla bien manualmente y

reserva antes un poquito para servir.

Sirve con un poquito de la hoja verde picadita y una pizca de pimienta molida.

SEIS: FAVORECE EL TRÁNSITO INTESTINAL

Aquí un remedio estrella para el estreñimiento. Una mezcla de superalimentos que puedes

introducir en tu vida desde hoy mismo. No caduca :)

SUPER MEZCLA DE SEMILLAS LGA (lino, girasol, almendra)

Ingredientes:

3 partes de semillas de lino crudas

2 partes de semillas girasol crudas

1 parte de almendras crudas sin piel

Procedimiento

Muele por separado en un molinillo de café las semillas y las almendras. Mezcla el polvo resultante

y úsalo para condimentar ensaladas, macedonia de frutas, sopas, cremas, cereales. Unas 2-3

cucharadas al día te aportan nutrientes esenciales, vitaminas y junto a la ingesta de agua diaria

son de gran ayuda para el tránsito intestinal. Es una mezcla nutritiva, sabrosa y saciante. Puedes

hacerlo a diario si la medida que utilizas son las cucharitas de postre. Si haces más cantidad


guárdalo en un bote de cristal oscuro y en la nevera o el congelador. Son semillas muy sensibles al

calor y la luz y esto evita que se enrancien.

SIETE: ¡MUÉVETE!

Hay muchas maneras de moverse. Busca una que te guste, que disfrutes haciendo, y que sientas

que aunque a veces te cueste ponerte, luego te alegras de haberlo hecho porque hay un cambio

positivo en tu bienestar cuando lo practicas. Caminar en contacto con la Naturaleza (o por la

ciudad si no tienes más remedio), nadar, bailar, correr, ir al gimnasio, hacer yoga...

Recuerda que no tienes que sentirlo como un sacrificio, sino disfrutarlo y convertirlo en un hábito.

Busca tiempo para ello. Al fin y al cabo, la excusa del no tengo tiempo es una manera de no

querer salir de tu zona de confort. Empieza poco a poco, lo más efectivo es ir introduciendo

cambios graduales, por ejemplo, un día a la semana media hora, y luego ir sumando :)

Deseo haberte inspirado en el autocuidado.

Si pones en práctica gradualmente estas propuestas, te sentirás con más

energía y bienestar.

Si necesitas atención personalizada, quedo a tu disposición para

acompañarte en el proceso de potenciar tu salud con la sabiduría de la

alimentación saludable consciente a través de sesiones online totalmente

personalizadas:

Un abrazo y...¡salud!

Alexandra Bonanni

Tel. 0034- 623 401 014

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