TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Las personas viven con un sistema de creencias que ha desarrollado a lo largo de su vida, estas creencias provocan que ante una situación, haga inferencias o interpretaciones de lo que pueda pasar, acto seguido evalúa las consecuencias, y es cuando se presenta la emoción. Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo más conveniente es ser más específico para fijarse objetivos para el cambio emocional o mantener un equilibrio en como pienso y un buen manejo de mis emociones.

En las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:1. Una situación concreta. (Salir solo a la calle, ir a una entrevista de trabajo, etc.)2. Una serie de reacciones fisiológicas o sensaciones (aceleración del pulso y la respiración, tensión muscular, etc.).3. Unos pensamientos determinados. (Algo me puede suceder, no lo hare bien, soy un fracasado, etc.)4. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación. (miedo, tensión, no exponerse, salir acompañado, etc.).

La ira: Es una emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Podemos hacer lo mismo con otras emociones disfuncionales como la depresión, el miedo, la ira, el estrés, etc.Aclaración: Todo ser humano posee emociones positivas o funcionales que nos dan un grado de bienestar y las emociones negativas, inapropiadas o disfuncionales, es decir que no nos ayudan o nos generan malestar. Se convierte en

emoción inapropiada cuando se fundamenta en un pensamiento irracional, ilógico y no apegado a la realidad generándonos inestabilidad emocional.

TÉCNICA DEL A-B-C EMOCIONAL PARA MEJORAR MI FORMA DE PENSAR

Nuestro cerebro tiene la capacidad de almacenar gran cantidad de información y a diario pasan por nuestra mente infinidad de imágenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conscientes de ello, por tanto creemos que estos son verdades absolutas y los damos como hemos reales, hasta podemos creer que no se pueden cambiar!. Los seres humanos somos sumamente complejos y para comprender nuestras acciones y comportamientos es necesario tomar los siguientes factores: las cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos o conducta (como actuamos), ya que cada uno está relacionado entre sí. Ej.: si pienso que no seré capaz de lograr mis objetivos o que no sirvo para nada, me provocará sentimientos de tristeza y frustración, lo cual puede evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc

QUE SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

El pensamiento, en general, es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre determinadas situaciones, es decir le damos un significado. Son expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia).

Ejemplos: Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniéndose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniéndose y pensando "Por qué no me habrá saludado este estúpido". Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicólogo, mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rápidamente por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exámenes, tiene un 60, su reacción inmediata es pensar "Soy un auténtico fracaso", su estado anímico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extracción dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imágenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habían quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me haría esto. ...estúpido... se va a enterar...”, comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por último, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rápidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias. Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas.

Para facilitar esto tomar en cuenta lo siguiente: La situación o evento (A) la encontraras respondiendo a las siguientes preguntas ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Con quién? ¿Dónde? ¿Qué?, (B): Los pensamientos son todas las imágenes y discursos que pasan por tu mente (C): Los sentimientos generalmente se definen en una sola palabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo más fácilmente toma en cuenta que una acción es un verbo, como llorar, encerrarse, no comer, agredirse, etc.

TRABAJANDO MIS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y MIS EMOCIONES

A) Acontecimiento activador: son los hechos, sucesos o experiencias desagradables; reales o imaginarios, que puede pertenecer al pasado, presente y futuro, y que siguen afectándonos en el momento presente. Ej: recibir una mala noticia, una preocupación por un familiar enfermo o por algo que pueda suceder; etc. Estos acontecimientos son los que generan un dialogo interno el cual llamamos pensamientos automáticos. B) Pensamientos automáticos: Son nuestra charla interna o auto dialogo con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos. “No valgo, no soporto, pensará mal de mí, no me quieren, me lo merezco, todo me sale mal, es una desgracia lo que me pasa, etc.” C) Consecuencias emocionales y conductuales Las “C” se refieren a las emociones tales como depresión, culpa, decepción, frustración, indiferencia, ira, estrés, miedos, ansiedad, etc. y conductas autodestructivas como no salir de casa, quedarse en la cama, ver tv., consumir alcohol, violencia, suicidio, etc.

EJEMPLO:A: Hechos activadores B: Pensamientos y creencias

Evaluar: (0-100)C: Consecuencias emocionales y

conductuales (0-100)Voy por la calle, veo a un amigo o conocido que no me saluda.

Es un engreído que no me quiere hablar. (80)Los amigos me rechazan siempre (90)

Me siento triste (50), enojado (60). No le dirijo la palabra, lo ignoro, quedo disgustado luego se me olvida.

Pensamientos AlternosPensamientos racionales que me hacen sentir bien Nuevas emociones y grado de creencia

- Quizás iba despistado (85)- Casi siempre me saluda, no me habrá visto (90)- Últimamente le veo preocupado (80)

- Tranquilo (95)- Tranquilo por mi (100), algo preocupado por él

(40). Hablaré con él

FORMATO DE REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS Y EMOCIONESHora y fecha

A: Acontecimiento activadorRegistrar la situación o evento, recuerdos como observáramos una cámara de video. ¿Qué sucedió, donde, cuando?

B: Pensamientos automáticos¿Qué estaba pasando por mi mente antes de estar mal emocionalmente?¿Qué me dije a mi mismo (a)?¿Qué me imagino que pueda suceder?

C: Consecuencias Emocionales Y Conductuales (Calificar de 0-10)¿Cómo me sentí? Triste, ansioso…¿Qué hice o cómo me comporté? Llorar, encerrarme, ver tv, fumar, etc.

LOS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS IRRACIONALES

Características de los pensamientos automáticos: Son mensajes específicos, a menudo parecen taquigráficos. Son creídos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia suficiente. Se viven como espontáneos o involuntarios, difíciles de controlar. Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia. Suelen conllevar una VISIÓN DE TÚNEL: tienden a producir una determinada percepción y valoración de

los eventos. Así tenemos: a. Los individuos ansiosos se preocupan por la anticipación de peligros. b. Los individuos deprimidos se obsesionan con sus pérdidas. La gente crónicamente irritada se centra en la injusta e inaceptable conducta de otros...etc...

El pensamiento irracional se identifica cuando:1. Impide que la persona alcance sus metas u objetivos, le produce emociones extremas, persistentes que le

generan estrés y lo llevan a conductas que lo dañan, o daña a otras personas.2. Distorsiona la realidad; es decir, cuando interpreta erróneamente lo que le está sucediendo y no está apoyado por

la evidencia disponible (la realidad es diferente a como yo pienso).3. Contiene formas ilógicas de evaluarse a sí mismo y a los demás, lo cual implica exigencia, tremendismo,

intolerancia, etc.Otra manera para determinar el pensamiento irracional es considerando los tres niveles del mismo, que son:a. Inferencias: Son afirmaciones sobre los hechos o eventos, los cuales pueden ser ciertos o falsos, por lo general

contienen las siguientes distorsiones de la realidad: Pensamiento extremista (todo o nada), Generalizaciones (siempre-nunca, todos-nadie), Superstición (si lo digo no se cumple), etc.

b. Evaluaciones: Es el significado que le damos a los eventos o experiencias, a veces son conscientes, pero a veces no. Para determinar si son irracionales tienen las siguientes características:

- Demanda extrema: Es un pensamiento absoluto que se rige por la obligación (Debo, tengo, debes, tienes).

- Tremendismo : Exageración de las consecuencias de los eventos negativos. (Horrible, terrible, lo peor que ha pasado).

- Orientado al confort : Por lo general surge del tremendismo, se basa en la idea que algo no se puede soportar (No puedo soportarlo, demasiado difícil, es muy duro)

- Valoración de las personas: Es la tendencia a darle un valor a las personas con base a su conducta, acción o rasgo (He hecho algo malo, soy una persona mala, etc.).

c. LAS CREENCIAS IRRACIONALESRepresentan las referencias que se toman para guiar la reacción ante la vida, estas condicionan lo que un suceso significa para una persona, algunas pueden ser:

1. Necesito el amor y la aprobación de las personas que son importantes para mí y debo evitar su desaprobación.2. Para valer como persona debo ser competente, lograr el éxito en todo lo que haga y no debo cometer errores.3. Las personas que no se comportan de la forma correcta deben ser culpadas y castigadas por su maldad.4. Las cosas deben ser como yo creo que deben ser, de lo contrario la vida es insoportable.5. Mis desgracias humanas son originadas por casusas externas y no puedo controlar mis penas y perturbaciones.6. Debo preocuparme y controlar las cosas que pueden ser peligrosas o amenazantes, porque si no, sucederán.7. Puedo ser más feliz eliminando las dificultades, inconvenientes y responsabilidades de la vida.8. Mi pasado es la causa de que hoy esté como estoy y me sigue afectando en mis sentimientos y comportamientos.9. Todo mundo necesita confiar y depender de alguien más fuerte que nosotros.10. Debo preocuparme por los demás cuando tienen problemas y sentirme triste cuando ellos están tristes.11. No debería sentir incomodidad o dolor, no puedo soportarlos y debo evitarlos a toda costa.12. Cada problema debe tener una solución ideal y si no la alcanzo es una catástrofe.

Cómo modificar los esquemas de pensamiento irracional:1. Conocer la relación entre A-B-C2. Discutir, refutar los pensamientos distorsionados que ocasionan emociones y conductas disfuncionales.

- Verificación del pensamiento con la realidad (Es el pensamiento irracional el que se discute, no la situación).¿Qué pruebas tengo de que sea verdad mi pensamiento?, ¿Qué pruebas tengo de que no sea verdad?¿Hay alguna explicación alternativa?

- Verificación de la evaluación (importancia): Que es lo peor que puede pasar? Podría vivir con eso? Que es lo mejor que me podría pasar? Cual seria el resultado mas favorable o realista?

- Verificación funcional del pensamiento (utilidad): Cual es la consecuencia de creer en ese pensamiento? Si un amigo estuviera en la misma situación que le recomendaría?

- Otras preguntas: Que hechos concretos que omití pueden contradecir mi pensamiento?- Cuando me he sentido así en el pasado que hacía para sentirme mejor?- Si pensara en esa situación dentro de 10 años Que pensaría?- Cuál es la idea irracional que estoy cometiendo?- Estoy generalizando, adivinando el futuro, etiquetando?Estoy demandando perfección, justicia, reconocimiento, seguridad?. Demandar, Cambia las cosas? Me sirve? Es realidad el mundo como yo lo interpreto? Qué pasaría si pienso de otra manera?

3. Encontrar el pensamiento alternativo, funcional o más apropiado.