APRENDA EL ABC DEL EJERCICIO

El ejercicio puede hacer que usted se sienta con más energía, incrementa su perspectiva mental, su equilibrio y su coordinación, le ayuda a prevenir ciertas enfermedades y le permiten que se vea y se sienta absolutamente maravilloso. Con todo eso en mente, esta sección le ofrece las herramientas y la inspiración para ponerlo en marcha y mantenerlo así

 

En los siguientes capítulos se brindara información vital sobre como iniciarse en un programa de ejercicios que sea correcto para usted. Sabrá como fortalecer su corazón y sus pulmones a través del ejercicio aeróbico y se le datan algunos consejos para afinar su escultural cuerpo mediante técnicas de acondicionamiento que le ayudaran a llegar al peso correcto. Además usted tendrá la información necesaria para ingresar a un gimnasio con confianza y aprenderá a cargar de combustible su cuerpo (ya sea con ejercicio de mantenimiento o deportes competitivos.

Póngase a hacer ejercicio

En este capitulo

Todas las maravillas que el ejercicio puede hacer por usted.

Como realizar correctamente el calentamiento, el enfriamiento y el estiramiento.

Todo lo que usted necesita saber acerca del ejercicio aeróbico.

Como iniciar un programa de enfriamiento con pesas.

Algunas ideas para su plan personal.

 

A lo largo de la historia, los profesionales de la salud han promovido la creencia de que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor salud, mejoran su funcionamiento físico y aumentan su longevidad. Aun en tiempos remotos, el físico griego Hipócrates (conocido como el padre de la medicina) se refirió al ejercicio en una de sus obras  al escribir “comer solamente no mantendrá a un hombre  con buena salud; también  debe hacer ejercicio”. El mismo pensamiento, un siglo diferente. ¿De todas formas, que es el ejercicio?. El ejercicio formalmente se define como una actividad física planeada, estructurada y repetitiva, que tiene por objetivo mejorar o mantener un nivel de acondicionamiento físico. Dicho de forma simple “el ejercicio pone al cuerpo en forma”. Así que deje el control remoto de la televisión y diga “adiós” al sofá: a lo largo de todo este capítulo usted se moverá y se sentirá feliz con el ejercicio.

Antes de someter a su cuerpo a un programa intenso de ejercicio, debe tomarse algunos minutos para ejercitar su cabeza. Esto es, entender los por qués y los cómos de una actividad física planeada. ¿Por qué molestarse haciendo ejercicio?, ¿Qué es exactamente un programa de ejercicio apropiado? Y ¿Cómo puedo iniciar? Vamos a investigar.

Aprenda el ABC del ejercicio

El ejercicio puede hacer que usted se sienta con más energía, incrementa su perspectiva mental, su equilibrio y su coordinación, le ayuda a prevenir ciertas enfermedades, y le permite que se vea y se sienta absolutamente maravilloso. Con todo esto en mente, esta sección le ofrece las herramientas y la inspiración para ponerlo en marcha y mantenerlo así.

Correcto, éste es un curso rápido sobre cómo lograr una buena condición física.

En los siguientes capítulos se brindara información vital sobre como iniciarse. En un programa de ejercicios que sea correcto para usted. Sabrá cómo fortalecer su corazón y sus pulmones a través del ejercicio aeróbico, y se le darán algunos consejos para afinar su escultural cuerpo mediante técnicas de acondicionamiento que le ayudaran a llegar al peso correcto además, usted tendrá la información necesaria para ingresar a un gimnasio con confianza y aprenderá a cargar de combustible su cuerpo ( ya sea con ejercicio de mantenimiento o deportes competitivos).

Antes de someter a su cuerpo a un programa intenso de ejercicio, debe tomarse algunos minutos para ejercitar su cabeza. Esto es, entender los por qués, los qués y los cómos de una actividad física planeada. ¿por qué molestarse haciendo ejercicio? , ¿qué es exactamente un “programa de ejercicio apropiado”, ¿cómo puedo iniciar?

Vamos a investigar

¿Por qué molestarse haciendo ejercicio?

Así de fácil, el ejercicio…….

Le hace sentirse mejor físicamente.

Mejora su autoestima y le proporciona una perspectiva mental más positiva.

Hace que se vea mejor y ayuda a controlar su peso.

Incrementa su equilibrio, coordinación y agilidad.

Le ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes no dependientes de insulina.

Hace que se sienta vigoroso y más energético.

Endurece los huesos y los músculos, dándole una fortaleza funcional para la vida diaria.

 Antes de empezar, que hay algunas cosas que debe considerar.

Ahora conocerá algunas estrategias que le podrán ayudar a seguir haciendo ejercicio.

Tenga expectativas realistas. Los principales no deben imaginar que se convertirán en Arnol Schwarzegener o en Cindy Crawford de la noche a la mañana (desafortunadamente esto no va a pasar nunca en algunas personas). Es maravilloso tener un héroe, pero hay que entender que la gente viene en todas las formas y tamaños y que la genética juega un papel importante en la estructura y proporción del cuerpo. Regla1: el objetivo del ejercicio es verse y sentirse en su mejor forma (y no en la mejor forma de alguien más).

Fíjese metas razonables usted mismo. Planee metas a corto plazo que se puedan lograr cada semana y que no lo dejen exhausto, si no prepárese para un fracaso. Un ejemplo de meta razonable es: “Hare ejercicio cuatro días a la semana y eliminare todos los postres altos en grasas”.

Coordine el ejercicio de forma conveniente en su día. Ya conoce la historia, ¿a menos que las secciones de ejercicio se planeen durante lapsos de tiempo realistas, “sus ejercicios no se podrán “ejercitar”! tome en consideración su rutina diaria.

Levántese y brille. Los estudios demuestran que los deportistas que hacen ejercicio en la mañana, tienen 50% más probabilidades de seguir con el mismo. Pero si usted tiene la capacidad de soportar un día difícil en la oficina y después agitarse, moverse y rodar en el gimnasio, ¿es usted muy potente!.

Haga que sea corto y dulce. La mayoría de la gente tiene estilos de vida ajetreado y no puede darse el lujo de dedicar varias horas cada día al gimnasio. Cada sesión de trabajo debe ser corta y eficiente. La consistencia de la actividad física regular es tan importante como su duración e intensidad.

 

¿Qué es exactamente un programa de ejercicios apropiado?

Un programa de ejercicios efectivo consta de tres partes principales: la previa, la de en medio y la posterior. La previa incluye un breve calentamiento; la media involucra la actividad aeróbica además del acondicionamiento con pesas; y la posterior del enfriamiento y estiramiento.

Calentamiento.

Un calentamiento literalmente calienta el cuerpo. Al incrementar su temperatura interna y preparar sus músculos para la actividad que vendrá a continuación, un calentamiento correcto puede evitar lesiones a los músculos, las articulaciones y los tejidos que los conectan. Lo que es más, un calentamiento rápido de 5 a 10 min. Puede incrementar su flujo en los principales grupos de músculos, para que estén preparados para el ejercicio intenso.

Contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, un calentamiento no necesariamente incluye ejercicios de estiramiento. En realidad, una actividad ligera aeróbica de 5 a 10 min.

Es un calentamiento efectivo. Más específicamente un calentamiento es una versión ligera de ejercicio que usted realizara. 

Trabajo  cardiovascular: rete a su corazón y a sus pulmones.

¿Qué son los aeróbicos? Si usted piensa que los aeróbicos solo se refieren a brincar por todos lados con una música disco mala de fondo, desempolve sus zapatos deportivos, ¡usted está fuera de época! El término aeróbico significa con aire. Por lo tanto, los ejercicios para los que sus músculos requieren un mayor suministro de aire se llaman aeróbicos. La actividad aeróbica también es conocida como actividad cardiovascular ya que definitivamente reta a su corazón y a sus pulmones. Piense en esto: cuan usted trota, los músculos largos de su parte baja del cuerpo están trabajando continuamente durante un prolongado periodo de tiempo, y por lo tanto requieren mayor suministro de oxigeno que el que reciben normalmente. Ya que su corazón y sus pulmones son los jugadores clave para recuperar y  poner a circular el oxigeno entonces tiene sentido que se deban esforzar para conseguir este incremento en la entrega del oxigeno. Por lo tanto, además de trabajar los músculos exteriores largos, la actividad aeróbica hace trabajar mucho a su corazón y a sus pulmones.

Normalmente el ejercicio aeróbico debe durar de 20 a 60 min. Dependiendo del tiempo de que disponga y del nivel de condición física puede trabajar por más tiempo y con mayor intensidad que aquellos que no la tienen, simplemente porque ellos pueden controlar el incremento en la demanda de oxigeno. Pero, para todos ustedes que son principiantes, no permitan que algunos intensos desalentadores los depriman. Hacer aeróbicos es como tocar el piano, cuanto más practiquen, mejor tocaran.

La caminata vigorosa, el ciclismo, trotar subir escaleras, esquiar a campo traviesa y, por supuesto la danza aeróbica son ejemplos de esta actividad. 

¿Qué pueden hacer los aeróbicos?

Queman calorías y ayudan a controlar su peso.

Mejoran el funcionamiento de su corazón y de sus pulmones, y por lo tanto, usted tiene menos probabilidad de padecer problemas serios que involucran a estos órganos clave.

Mejora la circulación.

Mejoran sus patrones de sueño.

Mejora su condición mental.

La intensa actividad aeróbica puede liberar endorfinas.

¿Por cuánto tiempo, que tan frecuente y con que intensidad?

Las siguientes pautas se han fijado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Por cuanto tiempo: de 20 a 60 minutos de Actividad aerobica por sesión

Que tan frecuente: de 3 a 5 veces por semana

Con que intensidad: intensidad de baja a moderada, o de 60 a 90 % de su frecuencia cardiaca máxima.

Los principiantes deben empezar con un plan de juego modesto. De hecho, necesitan lanzarse a 40 % de su frecuencia cardiaca máxima y trabajar a partir de ahí. Al tiempo que vaya mejorando, usted puede tener una mayor actividad, trabajar más intensamente o con más frecuencia; una cosa a la vez, no las tres de una sola vez. Esta última es la receta perfecta para las lesiones y para el agotamiento.

¿Esta usted trabajando con suficiente intensidad? Investíguelo

He aquí un par de fórmulas fáciles para saber si usted está trabajando con suficiente intensidad durante un ejercicio aeróbico. Una es tomarse la frecuencia cardiaca (el número de veces que late su corazón por minuto) y la otra es la prueba del habla.

Prueba de frecuencia cardiaca: siga esta ecuación matemática y vea si usted está trabajando en su zona de entrenamiento (también llamada objetivo de la zona de frecuencia cardiaca).

Generalmente su frecuencia cardiaca de entrenamiento debe encontrarse entre 60 y 90% de su frecuencia cardiaca máxima (el máximo de veces que su corazón pueda latir en un minuto).

Aunque esta fórmula sólo ofrece una estimación, es buena indicación para saber si usted está trabajando con demasiada intensidad o sin la intensidad suficiente.

Fórmula de la frecuencia cardiaca de entrenamiento: (220 – su edad) x 0.60 – 0.90

Desgloso esto paso por paso:

Paso 1 Calcule la frecuencia cardiaca máxima (220 – su edad)Paso 2 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.60 para el rango más bajoPaso 3 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.90 para el rango más alto Aquí se presenta una zona de entrenamiento para un hombre de 35 años(220 – 35) x 0.60 = 111 éste es su rango más bajo(220 – 35) x 0.90 = 167 éste es su rango más alto

Por lo tanto, su objetivo estará entre 111 y 167 latidos por minuto. Esto significa que si es inferior a 111 necesita pisar el acelerador, y si es más de 167, necesita usar ligeramente el freno.Pruebe su frecuencia cardiaca y sus habilidades matemáticas.

Ahora que usted ya sabe resolver la fórmula, tome algún tiempo durante su ejercicio e intente lo siguiente. Coloque dos dedos (su dedo índice y su dedo medio) en la parte interna de la muñeca (justo junto a su pulgar del lado de las cuerdas largas que siente) o en su cuello (debajo y hacia afuera del costado de su barbilla). Sienta el pulso de su corazón y si no lo puede encontrar, pida ayuda (no se preocupe, usted está vivo!). Una vez que lo ha localizado, use la otra mano y cuente cuantos latidos siente en un lapso de 15 segundos, después multiplique este número por cuatro.Misión cumplida esta es su frecuencia cardiaca de trabajo. Solo asegúrese de que caiga dentro del rango que usted calculó como su zona de entrenamiento (ni mas lento, ni más rápido). Intente la prueba del habla. Ésta es una forma mucho más sencilla de saber si usted esta trabajando o no al nivel correcto. ¿Puede usted entablar cómodamente una conversación mientras hace ejercicio? Si la respuesta es sí, usted esta haciendo un buen trabajo. Pero si usted está tan agitado que le es difícil de responder “¡Yupi!, soy rico” , cuando alguien le informa que acaba de ganar la lotería, usted definitivamente necesita bajar el ritmo. ¡Por otro lado, si usted puede cantar el coro de “YMCA” de Village People, usted debe de

ajustar la intensidad! Para concluir, usted debe sentir que está trabajando, pero no hasta el punto de tener una explosión cardiaca.

Déle a las pesas y “bombee un poco de hierro”

Hay que aclarar algo: el entrenamiento con pesas no es lo mismo que el desarrollar los músculos.No da la visión de la carne convertida en piedra que muchas mujeres temen ( y que incidentalmente los hombres tienen como fantasía) El entrenamiento con pesas trata de mejorar la fuerza y el tono muscular. Los hombres tienen niveles de testosterona naturalmente altos sufren de una hipertrofia en el incremento del tamaño de sus músculos. Por otro lado, las mujeres tienden a incrementar el tono sin aumentar significativamente el tamaño de sus musculos. Normalmente, para el acondicionamiento de los músculos se utilizan pesas (regularmente llamadas por el nombre de la marca, como Cybex y Nautilius).

¿Qué puede hacer el entrenamiento con pesas por usted?

Los músculos más fuertes pueden mejorar su figura y pueden ayudar a mantener su cuerpo en equilibrio.

Los músculos mas fuertes pueden evitar lesiones.}

El enfriamiento con pesas ayuda a dar tono, levantar, afirmar y dar forma a su cuerpo.

Los músculos mas fuertes pueden ayudar con  las actividades diarias, tales como cargar las bolsas de las compras, mover muebles, cargar a los niños, etc.

El enfriamiento con pesas puede evitar osteoporosis.

El entrenamiento con pesas puede ayudar a volver a dar forma a las areas con problemas, como los brazos colgados y su trasero. Desgraciadamente, no existe ningún aparato que funcione como un reductor de puntos específicos, lo que significaría sacar rápidamente toda la grasa de partes específicas de su cuerpo. Pero no se preocupe, porque si combina una alimentación baja en grasas y participa en una actividad aeróbica, quemara la grasa total de su cuerpo y hay oportunidades de que eventualmente se deshaga de sus abultamientos bestiales.

 Su rutina semanal de entrenamiento con pesas.

Su programa de acondicionamiento semanal en tan importante como los ejercicios. Se recomienda que usted ajuste el tiempo para realizar 2 o 3 sesiones de acondicionamiento muscular a la semana, mientras intenta poner como objetivo los grupos principales de músculos. Una advertencia importante es que no debe trabajar los mismos músculos en dos o más días consecutivos. Deje pasar un día de descanso para permitir que todos los cambios

biológicos importantes se lleven a cabo. De hecho, el descanso es tan importante como el entrenamiento en sí. Otra opción es hacer rutinas divididas.

 

    ¡Bien hecho!

Cuando entrene con pesas, sus series deben de ser de 6 a 15 repeticiones, o de 70 a 90% del máximo de peso que pueda levantar. 

 

Entrenamiento cardiaco y con pesa: la combinación perfecta.

Algunas personas preguntan: ¿Qué es más importante, el trabajo cardiaco o el de las pesas? La respuesta es: ambos. Usted necesita la combinación del entrenamiento aérobico y del de pesas para un acondicionamiento físico general. Algunas personas suelen decir “las pesas me ponen duro, el acondicionamiento cardiaco acaba con la manteca”.

Enfriamiento

La meta de un enfriamiento es la de detener gradualmente la actividad, permitiendo que su frecuencia cardiaca, su presión sanguínea y la temperatura de su cuerpo regresen lentamente al punto normal.

Estiramiento

El estiramiento definitivamente es importante para mantener y aumentar la flexibilidad, la misma que hace más fácil el que usted pueda estar en movimiento. El mejor momento para estirarse es cuando su cuerpo está caliente, ya sea después de haber hecho un calentamiento aérobico ligero o, preferentemente, al final de su entrenamiento, después de un periodo de enfriamiento.

 

Algunas pautas generales para el enfriamiento son:

Siempre ponga a bombear su sangre y al calentar su cuerpo antes de estirarse.

Estire todos los grupos principales de músculos.

Mantenga cada estiramiento por lo menos durante 15 segundos (nunca su balance).

 

Usted incluso puede sentir un gran estiramiento con solo doblar las rodillas ligeramente.

Solo estírese hasta el punto de tensión ligera, y ¡no hasta que el dolor agonice!

Pida a un entrenador calificado que le enseñe las técnicas correctas para el estiramiento; existen muchas mas, aparte de tocarse la punta de los dedos de los pies.

 

 

Los cinco mitos más famosos sobre el ejercicio.

1.      Sin dolor no hay ganancia

2.      Comer proteínas extra aumenta los músculos.

3.      Con el entrenamiento con pesas tendrá músculos voluminosos.

4.      Usted solo quema grasa trabajando a paso lento con ejercicios cardiovasculares.

5.      Las sentadillas pueden quemar grasa de cintura.

 

Como puede empezar: su plan de ataque personal.

Tome papel y lápiz y responda las siguientes preguntas.

1.      ¿Qué tipo de actividades disfruta hacer?

2.      ¿Cuáles son sus restricciones de tiempo?

3.      ¿es usted una persona matutina o es un búho nocturno?

4.      ¿le gusta entrenar solo o acompañado?

5.      ¿prefiere estar dentro de un recinto o al aire libre?

6.      ¿Cómo es el clima en zona?

7.      ¿desea frecuentar algún gimnasio o la privacidad de su hogar suena más atractivo?

8.      ¿Qué es lo que está dentro de su presupuesto?

Tantas elecciones en tan poco tiempo: un millón de cosas que usted puede hacer para mantenerse en forma.

Ahora que usted ha respondido a las preguntas anteriores, debe tener una mejor idea de sus preferencias y limitaciones personales. Lea las posibles opciones de ejercicio a continuación y determine cuales son las más factibles. 

ACTIVIDAD DONDE LA PUEDE REALIZAR

Caminata Al aire libre o en caminadora.

carrera Al aire libre o en caminadora.

bicicleta Al aire libre o en bicicleta estacionaria.

natación Al aire libre o en alberca techada.

(gimnasio)patinaje Al aire libre o en pista techada.

Subir escaleras Escaleras interiores o escaladora.

Esquiar a campo traviesa Al aire libre o en maquina.

remar Al aire libre o en maquina remadora.

Clases aeróbicas En el gimnasio o en casa (usando videos)

 

Bajo impacto

Impacto múltiple

Paso(step)

Con giros(spinning)

Jazz

Tap

Funk

Hip-hop

 

 

Sugerencias para el acondicionamiento de músculos.

Actividad Donde la puede realizar

Escultura corporal Clases en el gimnasio o con videos en casa

Entrenamientos en circuito o con intervalos Clases en el gimnasio o con videos en casa

Entrenamiento con pesas Gimnasio o con equipo en casa

Maquinas de pesas Gimnasio o con equipo en casa

Pesas libres Gimnasio o con equipo en casa

 

Lo mínimo que necesita saber.

El ejercicio reduce riesgos de contraer ciertas enfermedades, le ayuda a controlar su peso, le proporciona fuerza y vigor para las actividades cotidianas y hace que se sienta “maravilloooooosamente” mental y físicamente.

Las tres partes de un programa de ejercicios son: el calentamiento, el enfriamiento y el estiramiento total del cuerpo.

El ejercicio aérobico es una actividad que requiere de un incremento de oxigeno y por lo tanto es un reto para su corazón y sus pulmones.

¿Cuánto tiempo, que tan frecuente y con qué intensidad debe hacer una actividad aeróbica? Los expertos recomiendan de 3 a 5 días por semana, de 20 a 60 minutos por sesión y con una intensidad de baja a moderada.

¡no olvide sus músculos! Un entrenamiento correcto de pesas de 2 a 3 veces por semana puede incrementar su fuerza, reducir el riesgo de osteoporosis, mejorar su postura y le ayuda a volver a dar forma a su cuerpo.

Seleccione actividades que complementen su personalidad y su horario, y varíe su rutina con frecuencia para evitar que se extenué por el ejercicio.