Palabras clave: Acondicionamiento fsicoVida saludable Ejercicio fsicoACONDICIONAMIENTO FSICO

El ejercicio fsico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversin, mejorando igualmente la percepcin de s mismo.

El ejercicio fsico, es un elemento teraputico importante en las depresiones leves o moderadas al mejorar la funcin mental, la autonoma, la memoria, la rapidez y la sensacin de bienestar; ya que se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Toda actividad fsica proporciona relajacin, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad.

El objetivo de la presente informacin es apoyar a todas las personas que quieran tener una gua de ejercicios para la mejora de sus cualidades fsicas. La unidad de las cuatro dimensiones del ser humanomate Cambia Acptate!Un equilibrio perfectoSiempre se puede mejorarLos ocho factores bsicos de la saludUna buena dimensin fsicaEn forma para ser yo mismoBuenas razones para hacer ejercicio fsico con regularidadEfectos psicolgicosFuerza fsica, mental y moralPlan para quienes no tienen tiempo de hacer ejercicio fsicoTu cuerpo; es todo tuyo desde el principio al finActividad FsicaAlimentacin y EjercicioLa Verdad Sobre las Llantitas T dieta no funciona? El Ejercicio Durante el Embarazo

Desde el momento que arribaste a este mundo, recibiste un cuerpo. Y ser tuyo durante toda tu estancia aqu. Sea que lo ames, lo odies, lo aceptes o lo rechaces, es el nico del que dispondrs durante tu vida. T eres una unidad constituida por tu cuerpo y tu espritu, Tu dimensin fsica es una parte inseparable de ti mismo. Tu cuerpo eres t, y t eres tu cuerpo. Como nuestro cuerpo es la forma como nos manifestamos en el mundo, con frecuencia es a travs del cuerpo como nos definimos a nosotros mismos y como los dems nos perciben. Por lo tanto, nuestra actitud ante nuestra propia dimensin fsica determina nuestra actitud ante el mundo y la vida; lo cual influye decisivamente en la salud, la felicidad y el xito; de ah la necesidad de que respetemos y cuidemos nuestro cuerpo. Quizs t seas una de aquellas raras y afortunadas personas que estn satisfechas con su cuerpo. Lo ms fcil, sin embargo, es que figures entre la inmensa mayora de quienes se sienten incmodos con su cuerpo y quisieran que fuera ms fuerte, ms delgado, ms saludable, ms atractivo, ms sano o menos torpe. Otros quisieran que su cuerpo fuera ms alto, ms firme, ms blanco, ms moreno... o menos; en una palabra, diferente de lo que es. Y estn completamente convencidos de que ass seran ms felices.Es Imperativo tener una buena forma fsica siqueremosencontrarnosa nosotros mismos, ganar autoestima y hacer frente a los desafos de la vida

Es necesario que tengas en cuenta que existe una estrecha relacin entre las cuatro dimensiones del ser humano:La fsica, en primer lugar;La mental, en segundo plano; yla social, en el tercer nivel;Sin olvidar la espiritual, que es la que da su pleno sentido a las otras tres.No importa cmo te sientas en relacin con tu cuerpo, es tuyo, y las relaciones que establezcas con l tendrn mucho que ver con la calidad de tu experiencia vital.

El rechazo o el desprecio de nuestra dimensin fsica puede enfermarnos literalmente; en cambio su debida consideracin evitar disfunciones en las otras tres dimensiones: la mental, la social y la espiritual.Estars en paz y bienestar cuando aceptes tu cuerpo exactamente como es en este preciso momento. Vivirs a pleno espritu cuando te aceptes como eres, y punto.Porque cuando se vive deseando esperando y buscando la manera de ser otra persona, en realidad se vive a medias. Y en semejantes condiciones se hace muy difcil alcanzar el xito.La salud es tan slo una confianza: consiste, sencillamente, en creer que no se est enfermo y en vivir como si se estuviese sano.

Significa eso que no debemos esforzarnos por mejorar nuestra condicin fsica? O que debemos resignarnos con el aspecto y la situacin del cuerpo que nos ha tocado en suerte?

En modo alguno. Es perfectamente natural y humano querer estar en la mejor forma fsica posible; adems, es posible conseguirlo.

Ama todas las dimensiones de ti mismo, y si no puedes amarlas, cmbialas. Y si no puedes cambiarlas, acptalas como son.

Quizs t seas una de las personas que afrontan circunstancias que no pueden cambiar: es posible que una incapacidad fsica o una enfermedad debilitante, te nuble la luz del porvenir.

Deja pues de criticar, menospreciar, atacar y odiar tu cuerpo, y comienza a trabajar para mejorar tu condicin fsica, hasta el mayor nivel que sea posible, y acepta tu cuerpo tal cual es en la medida en que necesites hacerlo.El ejercicio integra cuerpo y alma en una sensacin totalizadora de bienestar absoluto

Debe haber un buen equilibrio entre las cuatro dimensiones del ser humano para gozar de una salud ptima.

Una salud perfecta produce un gozo, una felicidad y un bienestar perfectos.

Lo cierto es que nicamente Adn y Eva conocieron un equilibrio perfecto y total, una salud y una felicidad absolutas. A todos los dems seres humanos nos toca vivir en un trmino medio.

Quienes intentan acercarse lo ms posible a ese ideal ednico gozan de ms salud, felicidad y xito. Otros se alejan mucho de ese ideal, y les toca sufrir proporcionalmente.Uno de los dones de la naturaleza es disfrutar de buena salud; las riquezas son de ordinario efecto del azar.

Despus de todo lo dicho es necesario que tengamos bien presente que siempre se puede mejorar la salud y las posibilidades de felicidad y xito, no importa la edad o las condiciones fsicas en que nos encontremos.

Sea cual fuere tu condicin actual, te sugiero que adoptes un estilo de vida sano, en tu alimentacin, en lo que bebes, en cmo trabajas, en tus relaciones sociales, en tu forma de divertirte y en tu vida espiritual, para acercarte lo ms posible al ideal clsico: una mente sana en un cuerpo sano.

Para evitar la enfermedad o recuperar la salud, la gente por lo general encuentra ms fcil depender de los mdicos que intentar la tarea ms difcil de vivir en forma ms inteligente.

Vivir en forma inteligente es tener un estilo de vida que promueva la salud, la felicidad y el xito.Si te sientes bien, llegars a sentirte mejor; y si no te sientes bien, ten por cierto que mejorar tu calidad de vida.La parte de nuestro cuerpo ms sana, es la que ms se ejercita.

1. Aire: Tenemos que ventilar a diario nuestra vivienda y necesitamos inundar nuestro cuerpo con oxgeno haciendo inspiraciones profundas varias veces al da, pues este elemento vital es la primera y mayor necesidad de cada una de nuestras clulas. Cuanto ms aire puro respiremos de mejor salud y mayor vitalidad gozaremos.2. Agua: Lo ideal es empezar el da con una ducha de agua caliente y fra en forma alternada. Y sobre todo el agua es la mejor bebida, pues purifica e hidrata todas las clulas de nuestro organismo. Es necesario tomar de 6 a 8 vasos de agua para cada da.3. Sol: Cuando nuestro cuerpo (la cara y las manos suele bastar) recibe suficiente radiacin solar mejora nuestra vitalidad y nuestro optimismo. Ahora bien, el sol, tomado en exceso, puede resultar muy perjudicial. No te dejes engaar por las modas y la publicidad. Una piel bronceada no siempre es signo de buena salud. Cuanto ms clara sea nuestra piel y nuestros ojos, ms y mejor debemos protegernos de la radiacin solar.

Nadie puede alcanzar el xito en la vida si est enfermo o si se encuentra tan dbil que es enemigo del sol porque no se oculta pronto.

4. Alimentacin: Hemos de proporcionar a nuestro organismo alimentos saludables, que contengan los nutrientes bsicos (hidratos de carbono, grasas, protenas, minerales y vitaminas) de forma equilibrada, y que nos aporten suficiente fibra. La alimentacin humana debe ser bsicamente vegetal, y lo mejor es que adoptemos una dieta vegetariana. Cuando se abandona el hbito de tomar bocaditos entre comidas, la digestin mejora y la vitalidad aumenta.5. Ejercicio: Es necesario fortalecer el cuerpo haciendo ejercicio diario y al aire libre siempre que nos resulte posible. Media hora al da de caminata es el ejercicio ms seguro y natural, y uno de los mejores.6. Descanso: Es preciso dormir 7 u 8 horas cada noche en un cuarto bien ventilado. Y hay que acostarse temprano para despertar revitalizados. Hemos de seguir un estilo de vida equilibrado dedicando tiempo a trabajar y a la sana recreacin, cambiando de rutina: cultivar un jardn, practicar un pasatiempo creativo, disfrutar de las vacaciones...7. Temperancia: Hemos de abstenernos por completo de las sustancias perjudiciales, como el tabaco, el alcohol, la cafena y todo tipo de drogas adictivas, y hacer un uso moderado y equilibrado de todo lo que es saludable.

8. Confianza: Una vida de buena calidad incluye crecimiento y desarrollo de nuestra dimensin espiritual asistiendo regularmente a la iglesia con nuestra familia. Amor, fe, confianza en Dios, y esperanza son sentimientos que refuerzan la salud y proporcionan recompensas duraderas. Ya no morimos ms por una enfermedad, sino que morimos por la forma en que vivimos

Hay muchas formas de hacer ejercicio y muchas fuentes donde puedes informarte de cmo y dnde hacerlo.Quiz tengas acceso a un gimnasio donde hacer ejercicio de forma fcil y cmoda. Lo cierto es que los ejercicios aerbicos son los mejores.La caminata es el ejercicio fsico ms fcil y natural, y el mejor. Uno puede caminar en cualquier lugar por lo menos treinta minutos diarios, lo cual resulta suficiente para mantener el equilibrio del cuerpo.La natacin es un deporte ideal para personas de cualquier edad y condicin fsica, pues se realiza en un medio que no permite movimientos bruscos, por lo que no sobrecarga las articulaciones, y hace trabajar todos los msculos. En la actualidad en muchos municipios se dispone de piscinas climatizadas que permiten la prctica de la natacin en todos los climas y pocas del ao.

La prctica de tu deporte favorito puede ser la mejor manera de ejercitarte

Tmalo muy en serio, ahora que eres joven y te sientes sano y fuerte: Tu estilo de vida durante el primer tercio de la vida determinar tu bienestar en el segundo y te permitir llegar al ltimo tercio en condiciones ptimas.Claro, ahora te parece que eso de la tercera edad a ti no te va a llegar nunca O bueno, que ser dentro de muchsimo tiempo. Pero ya vers que conforme vas avanzando en edad el tiempo transcurre muy rpido y la segunda edad llegar pronto, y la tercera sin que te des ni cuenta. Seguro!

Haz ejercicio. Trata bien a tu cuerpo, tu principal socio en la conquista del xito. Haz ejercicio para que puedas alcanzar la sensacin totalizadora del bienestar absoluto

Todo cambio supone un esfuerzo. Pero vale la pena; pues nuestra salud y nuestro bienestar fsico, mental, social y espiritual mejorarn de forma clara. Los pequeos sacrificios que tengamos que realizar para adaptarnos a un estilo de vida positivo y saludable sern recompensados con creces.

El ejercicio fsico favorece el buen funcionamiento del cerebro, mejora nuestra agilidad mental y ayuda a controlar las pasiones.Cuando ejercitamos nuestros msculos de forma continuada y constante, aumenta nuestra autoestima y se fortalece nuestra autodisciplina.El ejercicio moderado relaja las tensiones y alivia el cansancio mental tanto como el fsico.Cuando desarrollamos y fortalecemos nuestra dimensin fsica, nuestro cerebro funciona mejor y nuestro espritu se expansiona, con lo cual nos sentimos ms satisfechos con nosotros mismos.El ejercicio fsico regular y moderado favorece una dignidad y una conciencia de uno mismo que, aunque nuestro cuerpo tenga defectos, nos sentimos en paz con l.Si te consideras una persona poco agraciada fsicamente, y esto de algn modo te perturba, el ejercicio fsico sostenido establecer correctamente tu centro de equilibrio, de tal modo que tu imagen propia no se vea afectada por tu apariencia.

Diversos estudios presentan evidencias de los efectos del ejercicio sobre varias hormonas y otras sustancias qumicas del organismo, especialmente del cerebro.Se sabe que el ejercicio hace que aumente la concentracin de esta hormona en el cerebro haciendo que la persona se sienta mejor.Por supuesto, cuanto ms sepas, ms convencido estars de la importancia del ejercicio fsico.Ahora bien, haz ejercicio! No permitas que nada te impida darle satisfaccin a tu cerebro.No olvides que la mente tambin necesita alimento de buena calidad. Que tus pensamientos y tus palabras sean positivos; que lo que oigas y veas, eleve y fortalezca tu carcter

Recuerda que todos reconocen la importancia y la necesidad de hacer ejercicio, pero muy pocos lo hacen porque requiere un cambio en el estilo de vida.Aristteles fue el primero que lo dijo, pero todos los jefes militares del mundo lo han sabido siempre: el ejercicio fsico endurece a los soldados y los hace ms valientes.El ejercicio fsico constituye una poderosa herramienta al alcance de todos para contrarrestar los embates de la vida.Es como un paragolpes, disminuye la tensin en la lucha, alivia la ansiedad y mejora la disposicin.Si quieres tener una mentalidad triunfadora, ejercita y endurece tu cuerpo.Un cuerpo fuerte te proporcionar mayor energa vital, seguridad, poder mental, equilibrio, y ser el mejor soporte para una espiritualidad firme y sana.

Saltos: Ponte de pie, en posicin de firmes. Comienza a saltar rtmicamente abriendo los pies y los brazos. No es necesario que levantes muchos los pies del suelo; diez centmetros sern suficientes. Tampoco hace falta que los abras demasiado; un ngulo de 45 grados ser suficiente. Al mismo tiempo abre y cierra los brazos. No es necesario que los abras demasiado. Cuenta los saltos mentalmente, as podrs medir tu avance. Si eres perseverante en unas pocas semanas podrs hacer fcilmente 300 saltos diarios.

Tijeras: Acustate sobre tu lado derecho. Levanta la pierna izquierda rtmicamente, a manera de tijera. No hace falta que la abras demasiado; un ngulo de 45 grados ser suficiente. Cuenta a medida que ejecutas, para que puedas medir tu avance.Acustate sobre tu lado izquierdo. Ahora levanta la pierna derecha rtmicamente a manera de tijera. Procede igual que con la pierna izquierda. Haz la misma cantidad de tijeras que hiciste con la pierna izquierda.Con un poquito de fuerza de voluntad y perseverancia pronto podrs hacer 100 o ms tijeras con cada pierna.Quiz te ocurre, como a muchas personas, que no te resulta fcil ni tan siquiera practicar la caminata, te recomendamos este plan al alcance de todos.

Lagartijas: Haz la mayor cantidad que puedas. Siempre cuenta mentalmente la cantidad. Cuando alcances 25 lagartijas (flexiones) seguidas sin agotarte habrs llegado a un buen nivel fsico.

Estirones: Acustate boca a bajo. Levanta enrgica, rtmica y rpidamente los pies, los brazos y la cabeza. Al mismo tiempo mueve la cabeza de un lado a otro. No olvides contar mentalmente para medir tu avance. Debes alcanzar los 150 estirones.Esta serie de cuatro ejercicios te llevar entre ocho y nueve minutos, si haces cada ejercicio rpidamente y sin hacer pausa entre ellos. Puedes hacer la cantidad de series que quieras o puedas.Puedes hacer cuatro series diarias, que te llevarn entre 35 y 40 minutos cinco das a la semana. Por tanto, habrs hecho 1.200 saltos, 1.200 tijeras, 100 lagartijas y 600 estirones.Con todos estos movimientos gimnsticos ejercitas las piernas, los brazos, el cuello, la espalda, el abdomen, los glteos y los msculos del pecho.Si no tienes la posibilidad de hacer otro tipo de ejercicios. Te recomiendo esta rutina, te ayudar a mejorar grandemente tu condicin fsica.La salud es un bien que consiste en proporcin y en armona de cosas diferentes y es como una msica concertada que hacen entre s los humores del cuerpo.

La actividad fsica mejora el equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberacin de tensiones a travs de la actividad y el combate al sedentarismo.

Mejora la salud y la calidad de vida. Supone no slo la prevencin de enfermedades sino que, en una acepcin ms amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relacin entre la prctica adecuada y sistemtica de la actividad fsica y la salud fsica y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la educacin fsica.

El juego y el deporte son elementos fundamentales de la conducta motriz, no slo por ser en s mismos factores de actividad fsica, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilizacin como un medio de adecuacin e insercin social.

Expresin y comunicacin. Las posibilidades del cuerpo a travs del lenguaje corporal permite interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. La utilizacin intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilizacin de tcnicas especficas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mmicas, etc,) no como un fin en s mismo, sino como un dilogo consigo mismo y con los dems, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresin y comunicacin.

Nuestro cuerpo funciona segn sus requerimientos energticos. La energa la obtenemos de los alimentos. Para definir una mejor estrategia de alimentacin y de obtencin y gasto de energa es conveniente lo siguiente: 1- Elegir alimentos de mejor calidad. 2- Niveles energticos. 3- Cuando requieras bajar de peso o niveles de grasa te ayudar gastar ms caloras al da. Para disminuir la grasa corporal y/o el peso tienes que crear un DEFICIT CALRICO. Esto se logra de dos maneras: a) Ingerir menos caloras de las habituales al da b) Gastar ms caloras al da. Si combinas ambas, ms rpido ser el resultado. Al cuerpo no puedes indicarle en donde acumule el exceso de energa (grasa). Esto es una cuestin gentica. Los hombres generalmente acumulan ms grasa en el vientre y las mujeres en las caderas. As es que si has escuchado alguna vez que puedes bajar grasa del sitio que tu decidas, lamento decirte que eso no es verdad.

Porqu se forman y lo peor, porqu no desaparecen? El tema de las llantitas es de los ms recurrentes ciertamente. La gente parece no saber como se formaron y lo peor, una vez que se han incorporado a tu cuerpo, parece realmente imposible eliminarlas de tu fsico.LAS MATEMTICAS

Una manera muy sencilla de entender el problema es desde el punto de vista matemtico. Si por ejemplo tu cuerpo requiere 2,000 caloras para mantenerse quiere decir que si comes 2,001 caloras, al final del da esa calora que no fue utilizada se acumular en forma de reserva (en tejido adiposo). Puedes hacer este ejercicio con el nmero de caloras que te pudieras exceder al da y veras cuanta grasa ser tu cuerpo capaz de almacenar como reserva. Otro dato numrico que te puedo dar es que por cada 3,500 caloras ganars una libra de peso (casi medio kilogramo) Esta libra de que hablo en el ejemplo la puedes ganar como tejido adiposo dependiendo del tiempo y la cantidad de kilocaloras que ests comiendo de ms. Si comieras 500 kilocaloras extras a las que quiere tu cuerpo al da, en 7 das ganaras esa libra adicional de peso. Dicho lo anterior veras la importancia de conocer lo siguiente: 1.- Conocer el nmero de kilocaloras que requiere tu cuerpo al da. Existen tablas que toman en cuenta tu tamao corporal, tu nivel de actividad y la actividad fsica adicional que practicas. 2.- Conocer cuantas kilocaloras estas ingiriendo aproximadamente. De esta manera podrs hacer los ajustes necesarios. Adicionalmente es conveniente definir una mejor estrategia de alimentacin y de actividad fsica que nos ayuden a conseguir el cuerpo que queremos.

Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el embarazo tienen menos molestias durante el mismo y la labor de parto. Adems, el ejercicio durante el embarazo es una excelente manera de controlar el aumento excesivo de peso, disminuir el estrs y fortalecer los msculos necesarios para la labor de parto. Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el embarazo se recuperan ms rpido que las que no lo hacen. Con cantidades moderadas de ejercicio, usted puede desarrollar o mantener su condicin cardiovascular y muscular durante el embarazo y el periodo de posparto. Los cursos de ejercicio prenatal y de posparto son una buena opcin ya que le orientan sobre cmo hacer ejercicio sin correr riesgos hasta el momento de nacer el beb, as como en las semanas posteriores al parto, lo que le ayuda a mantenerse en forma.

Elaborado por Lic. Nora Montes Valenzuela OrientadoraCECyTES Ejido Francisco Javier Mina

Noviembre de 2006