ACTIVIDAD FISICA

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a

los músculos y requiere más energía que estar en reposo.

1. ACTIVIDAD FISICA NO

ESTRUCTURADA

La actividad física no estructurada incluye actividades que se realizan diariamente como lo son caminar de forma tranquila o andar en bicicleta, subir escaleras, bailar, actividades domesticas u ocupacionales. Estas no están planeadas para hacer ejercicio.

2. ACTIVIDAD FISICA

ESTRUCTURADA O EJERCICIO

La actividad física estructurada, es un

programa planeado y repetitivo de

actividades diseñado para mejorar la

condición física o con fines deportivos.

Levantar pesas, tomar una clase de

aeróbicos y practicar un deporte de

equipo son ejemplos de ejercicio.

Principio FITT

Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de veces que la persona realiza actividades físicas (a menudo expresada en número de veces a la semana).

Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (a menudo descrita como leve, moderada o vigorosa).

Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física.

Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar,etc.).

FRECUENCIA Y TIEMPO

Según la OMS

Jóvenes (5 – 17 años)

Mínimo 60 minutos diarios actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

Adultos (18 – 64 años)

Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada

O 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana

Adultos mayores (>65 años)

150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas

O actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos

INTENSIDAD

Existen muchas otras maneras de evaluar la

intensidad de la actividad física.

Se clasifica en 3 tipos

Leve

Moderada

Vigorosa

La podemos calcular la prueba del “test de habla” o

por el ritmo cardiaco

TEST DEL HABLA

Intensidad Leve: Una persona debe ser capaz de cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo una actividad física.

Intensidad Moderada: una persona debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad física

Intensidad Vigorosa: Cuando una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad mientras lleva a cabo la actividad física

RITMO CARDIACO

Se requiere un conocimiento del ritmo cardíaco en

reposo y del ritmo cardíaco máximo de la persona

Ritmo cardíaco máximo de la persona se calcula: 220

– edad de la persona

El ritmo cardíaco en reposo (FCRe) se resta en primer

lugar del ritmo cardíaco máximo (FCM), con el fin de

obtener la reserva de ritmo cardíaco (FCR)

FCR: FCM – FCRe

Con el fin de calcular una gama de ritmo cardíaco

con fines prácticos, se debe consultar en primer lugar

la tabla 1 que aparece a continuación para

determinar los valores porcentuales (%) de la reserva

de ritmo cardíaco (FCR).

EJEMPLO

Un joven de 15 años tiene una frecuencia cardíaca de reposo de 80 lpm, calcular intensidad moderada

FCM = 220 -15 = 205

FCR = 205 – 80 = 125

Intensidad moderada = 40% -59%

Entonces multiplicamos ambos valores por FCR y obtendremos el ritmo ideal para una actividad moderada

0,4 x 125 ---- 0,54 x 125

Por lo tanto, la gama correspondiente de ritmo cardíaco para el joven citado en nuestro ejemplo es de 130 a 154

TIPO

Las actividades relacionadas con el trabajo

cardiovascular (aeróbico).

Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la

resistencia muscular.

Las actividades relacionadas con la flexibilidad.

Las actividades relacionadas con la coordinación.

Actividades cardiovasculares (aeróbicas)

Requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando

el corazón y los pulmones. La resistencia

cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo

para llevar a cabo tareas que requieren la utilización

de grandes grupos musculares

Actividades de fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria.

La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo

Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos.

Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando empujamos, tiramos, levantamos o transportamos cosas tales como bolsas de la compra de mucho peso

Actividades de flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones

para moverse en todo su rango de movimiento.

La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las

actividades relacionadas con flexiones,

desplazamientos, contorsiones, extensiones y

estiramientos.

Actividades de coordinación

La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el

cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema

locomotor con el fin de llevar a cabo unos

movimientos suaves y precisos.

Metabolismo del

ejercicio

Definición

Hace referencia al metabolismo que acontece en

músculos durante el ejercicio; a partir de donde o

como éste obtiene energía

Mecanismos obtención de

energía

Fosfocreatina

Glucolisis anaerobia

Oxidacion aerobica

Fosfocreatina

Formacion de ATP a partir de ADP y fosfocreatina

rentable. 4 moleculas de ATP por minuto

Poco duradero

Reservas se agotan rápido

Ejercicios de tipo intenso y cortos

Glicolisis

Degradación de glucosa al sistema del lactato-

Ejercicios de intensidad moderada y corta duración

Uso exclusivo de carbohidratos como sustrato

Ácido láctico vs ácido pirúvico

¿De qué depende que el final de

la glucólisis sea acumular ácido

láctico (que provoca más fatiga)

o aprovechar el ácido pirúvico

(que puede utilizarse para seguir

obteniendo energía)?

No existe todavía una respuestaclara, pero seguramente depende de lavelocidad de la glucólisis (si es muy alta

se acumula ácido láctico) y de la presencia o

ausencia de oxígeno muscular (con menos oxígeno

se forma más ácido láctico, y con más oxígeno

el ácido pirúvico pasa al interior de la mitocondria

y se aprovecha en la oxidación aeróbica).

Oxidacion

Sistema mas efectivo en ejercicios lentos y poco

intensos

3 sustratos biológicos

Grasas proteínas glúcidos

Lo primero en consumirse son los carbohidratos

INDICACIONESejercicio

INDICACIONES SEGÚN EDAD

De 5 a 17 años

1. mínimo de 60 minutos diarios de actividad física

moderada o vigorosa.

2. superior a 60 minutos diarios beneficio aún mayor

3. mayor parte, aeróbica. actividades anaeróbicas

vigorosas mejorar los músculos y huesos.

De 18 a 64 años

1. mínimo de 150 minutos semanales de actividad

física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de

actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o

bien una combinación.

2. La actividad aeróbica en sesiones mínimo de 10

minutos de duración.

3. se puede aumentar hasta 300 minutos por semana

la práctica de actividad física moderada aeróbica, o

bien hasta 150 minutos semanales intensa aeróbica, o

una combinación.

4. Dos veces o más por semana, actividades de

fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

De 65 años en adelante

1. 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación

2. La actividad se practicará en sesiones mínimo de 10 minutos.

3. para más beneficios aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos aeróbica vigorosa, o una combinació

4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

INDICACIONES PARA BUEN

EJERCICIO

ANTES DEL EJERCICIO

-Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas

que siguen a la comida principal.

-El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo

templada.

-Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de

comenzar los ejercicios, y si es el almuerzo, 2 horas antes.

Dormir una siesta de 1 hora, es aconsejable.

-El ejercicio con ropa cómoda. Deportiva, calzado

ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones

mecánicas.

-El ejercicio debe ser un proceso gradual que se

extiende durante varias semanas o más tiempo.

DURANTE EL EJERCICIO

-ritmo cómodo y uniforme y poco a poco, puede

aumentar el número de repeticiones a medida que su

condición física mejore.

-Respirar mientras hace los ejercicios

-Los ejercicios se realizarán de forma pausada y

relajada. Al finalizar estos, se debe descansar antes de

dar por finalizado el ejercicio o actividad física.

-correcta hidratación

DESPUES DEL EJERCICIO

-Enfriamiento: repita los mismos ejercicios que hizo

durante la rutina de calentamiento.

-Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5

a 15 minutos.

BENEFICIOS ejercicio

BENEFICIOS

BENEFICIOS

-mejora de la forma física (tanto de las funciones

cardiorrespiratorias como de la fuerza muscular),

-reducción de la grasa corporal,

-perfil favorable de riesgo de enfermedades

cardiovasculares (HTA) y metabólicas (DM II) (disminuye

la resistencia a la insulina)

-mayor salud ósea (densidad ósea)(prevención

osteoporosis)

-menor presencia de síntomas de depresión

- mayor salud cardiorrespiratoria en niños

-aumento fuerza muscular

-Mejora la flexibilidad y la movilidad de las

articulaciones.

-Reduce la sensación de fatiga.

-aumenta la eficacia del gasto cardiaco

- previene las Enfermedades No Transmisibles

Salud mental

Aumenta la autoestima.

Mejora la autoimagen.

Reduce el aislamiento social.

Rebaja la tensión y el estrés.

Reduce el nivel de depresión.

Ayuda a relajarte.

Aumenta el estado de alerta.

Disminuye el número de accidentes laborales.

Menor grado de agresividad, ira, angustia...

Incrementa el bienestar general.