ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DEFINICION: La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento La actividad fsica puede ayudar a: Quemar caloras y reducir la grasa corporalReducir el apetitoMantener y controlar el peso Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras La cantidad de caloras quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos.El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora. TASA METABLICA BASAL La tasa metablica basal (TMB) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual. EFECTOS SOBRE EL APETITO La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal. PRDIDA DE GRASA CORPORAL Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular. RECOMENDACIONES: Para bajar de peso y mantenerlo Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima. Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula: 1.220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.2.Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardaca que se debe alcanzar. Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo: 1.220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)2.170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr) Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar. La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin aliento). De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol HDL).

Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulina dependiente.Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtenerbeneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis .

La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.

Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardio saludables en los nios y combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial,

Enfermedad pulmonar obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol.

Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos.Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculo esquelticas. Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos ltimos.

Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad fsica intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de 40 aos, es aconsejable pasar un examen mdico previo.