27

Get Into Fitness Today©2007

ACTIVIDAD FÍSICA, AGUA Y ESTRÉS

28

Get Into Fitness Today©2007

El ejercicio debe formar parte del estado de vida saludable de todos. Deberíamos tratar de realizar alre-dedor de 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días, como por ejemplo: Caminar Nadar Patinar Trotar Jugar con los niños Cortar el césped Bailar Aspirar el piso Recoger hojas en el prado Montar en bicicleta Trabajar en el jardín Aumente la intensidad del ejercicio lentamente. A medida que Ud. se vuelve más fuerte, puede agregar subir escaleras, remar, bailes aeróbicos, u otra actividad más extenuante. Caminar es un ejercicio que sirve para todo el mundo. Use un podómetro y fije una meta de 10.000 pasos. Para aumentar la intensi-dad, camine más rápido, más lejos, o durante un período más largo. Beneficios del ejercicio o de la actividad física:

Más energía ● Disminución del colesterol, azúcar y presión sanguínea

Pérdida de peso ● Prevención de la depresión y la ansiedad

Alivio del estrés ● Mejoría en el sueño

Disminución del riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis Haga ejercicio con un amigo, un familiar o aún con un perro. Esto aumenta el compromiso y le ayuda a persistir. Pídale a un compañero de trabajo que camine con Ud. durante el almuerzo. Pídale a un vecino o amigo que vaya a caminar con Ud. en la mañana o por la noche. Los niños pequeños y un coche para bebés son una gran motivación para salir a caminar. Reúnase con otro miembro del grupo GIFT©. Consejos para incluir ejercicio en su vida diaria:

Vaya en bicicleta al trabajo si es seguro hacerlo - Beneficio adicional: No gasta dinero en gasolina

Camine cuando el viaje sea menor de 1 o 2 millas - Beneficio adicional: no demoras en el tráfico

Mire las vitrinas de todo el centro comercial antes de hacer compras

Parquee lejos de la entrada del almacén

Juegue con los niños

Camine al parque en los fines de semana

Haga ejercicio durante los comerciales de su programa favorito de TV, como “sit ups”, “push up”, “lunges” o sentadillas

En vez de usar la ventanilla rápida, entre al banco, almacén de películas, etc.

Guías sobre el Consumo Saludables de Agua para Adultos1 El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, la cual es importante para mantener una temperatura normal. Necesidad diaria: Mujeres - 9 vasos / Hombres - 13 vasos

Limite las bebidas endulzadas con azúcar a menos de 200 calorías diarias La necesidad de agua aumenta durante:

El ejercicio

Embarazo o lactancia

Temperatura alta

1Healthy Beverage Guidance Panel- UNC Chapel Hill

Actividad Física y Agua

29

Get Into Fitness Today©2007

Esta jarra muestra la cantidad y lo que debemos beber. Nivel I Agua es el líquido más importante. Nivel II El café contiene mas cafeína (diurético suave) que el té. Nivel III También puede ser leche descremada. Nivel IV Son las bebidas que están bien ocasional-

mente. (Por ejemplo: Kool-Aid Crystal Light sin azúcar, y sodas dietéticas).

Nivel V Bebidas que deben tomarse muy esporádica-mente: Jugos de 100% frutas o verduras, bebidas para deportistas, leche entera con 2% de grasa o endulzada, y bebidas alcohólicas como cerveza, vino o licor.

Nivel VI Deben evitarse o limitarse de manera estricta las bebidas endulzados con azúcar, como: té, café, sodas, ponche o refrescos de frutas.

Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 3, 529-542, March 2006.

¡El estrés puede afectar su salud! Al cabo del tiempo puede conducir a aumento de peso y a problemas para controlar la presión sanguínea y el azúcar de la sangre. También puede ocasionar problemas del sistema inmunológico. Cuando usted está “estresado”, alguna de las elecciones que hace pueden no ser saludables. Algunas personas comen para sentirse mejor. Todos enfrentamos situaciones de estrés, así que es mejor planear por anticipado qué hacer para ayudarse a disminuirlo o a tolerarlo la próxima vez que esté estresado. Haga una lista de las cosas que puede hacer y téngala a mano. Algunas ideas que pueden servir:

Camine ● Llame a un amigo ● Tome un baño relajante

Medite ● Escriba un diario ● Lea un libro o vea una película divertida

Salga al aire libre ● Encuentre algo o alguien que lo haga reír

Trabaje en el jardín ● Otra: ____________________(algo que le haya servido en el pasado) El ejercicio es uno de los mejores calmantes del estrés. Estudios científicos demuestran que la actividad física reduce los síntomas del estrés en el cuerpo, ya que reduce el apetito, quema el exceso de energía y aumenta algunas hormonas corporales. Tenga esto en cuenta cuando lo llame algún amigo que esté estresado. Vayan a caminar o a montar en bicicleta juntos, o simplemente hable con él. Si Ud. materialmente no puede resistir la necesidad de comer en respuesta al estrés, elija comida crujiente que sea también saludable, como zanahoria cruda, apio, brócoli o coliflor (con salsa o aderezo sin grasa), y maíz pira bajo en grasa. Asegúrese de que mientras come estos alimentos no tenga otras distracciones como televisión, computador, email o teléfono. Cuando Ud. come sin estas distracciones, es consciente de lo que está comiendo y cuánto está comiendo, y puede reconocer cuando está lleno.

Guía sobre Bebidas y Estrés

“¡Estresado!”

30

Get Into Fitness Today©2007

M

ue

str

a d

el

Pla

n d

e E

jerc

icio

Día

S

uav

e

Mo

dera

do

In

ten

so

Lu

ne

s

Cam

ine 1

5 m

inuto

s

Cam

ine r

ápid

am

ente

dura

nte

30

m

inuto

s, o d

ura

nte

15 m

inu

tos 2

veces h

oy

Cam

ine d

e 3

a 4

mill

as e

n 4

0 m

inuto

s

Mart

es

H

aga u

no

de los e

jerc

icio

s d

e T

V o

de u

na r

evis

ta d

ura

nte

un t

ota

l de 1

5

min

uto

s

Vea e

l ca

na

l “F

it T

V”

o h

ag

a e

jerc

icio

s

de T

V d

ura

nte

30 m

inuto

s

Haga 1

hora

de e

jerc

icio

s d

e T

V, 30

min

uto

s d

e e

stira

mie

nto

y r

esis

ten

-cia

, 3

0 m

inuto

s d

e e

jerc

icio

card

iovascula

r

Mié

rco

les

H

aga 1

0 a

bd

om

inale

s y

10

lag

art

ijas

inm

edia

tam

ente

despu

és d

e

levanta

rse

Haga 2

5 a

bd

om

inale

s y

25

lag

art

ijas

inm

edia

tam

ente

despu

és d

e

levanta

rse

Haga 4

0 a

bd

om

inale

s e

n la

mañana,

40 lagart

ijas a

l m

edio

día

, y

senta

dill

as y

zanca

das a

lo

larg

o d

el

saló

n 2

veces h

oy

Ju

ev

es

P

ida p

resta

dos v

ideos d

e e

jerc

icio

s

en la b

iblio

teca y

haga

eje

rcic

io

dura

nte

15 m

inuto

s

Vid

eos d

e e

jerc

icio

s d

e la b

iblio

teca

—

30 m

inuto

s, o 1

0 m

inuto

s 3

veces h

oy

Haga 2

vid

eos d

e e

jerc

icio

s—

1 h

ora

en to

tal

Vie

rnes

B

aile

co

n los n

iños o

am

igo

s d

ura

nte

15 m

inuto

s

Baile

o tom

e c

lases d

e b

aile

dura

nte

30 m

inuto

s

Va

ya a

ba

ilar

con a

lguie

n d

ura

nte

1

hora

Sáb

ad

o

Va

ya e

n b

icic

leta

al parq

ue

más

cerc

ano

Monte

en

bic

icle

ta d

ura

nte

30

min

uto

s, o h

aga 2

via

jes e

n b

icic

leta

de 1

5 m

inuto

s c

ada

un

o

Monte

en

bic

icle

ta d

ura

nte

45

min

uto

s; va

ya h

asta

el su

perm

erc

ado

Do

min

go

P

arq

uee e

n e

l lu

gar

qu

e e

sté

más

ale

jad

o d

el alm

acén

Parq

uee e

n e

l lu

gar

qu

e e

sté

más

ale

jad

o d

el alm

acén y

re

gre

se e

l carr

o d

e las c

om

pra

s h

asta

el

alm

acén

Mire las v

itri

nas d

e to

do e

l centr

o

com

erc

ial an

tes d

e h

acer

sus

com

pra

s

31

Get Into Fitness Today©2007

Ejercicios para el Abdomen y Flexibilidad

Estos ejercicios se proporcionan sólamente como una guía. Muchas páginas web ofrecen guías excelentes, con énfasis en diferentes partes del cuerpo. El “abdomen” es el centro de fortaleza de su cuerpo y el que le ayuda a sostener todas las demás áreas, así que sin importar qué rutina de ejercicios realice, éstos por lo general incluirán movimientos que fortalecen el “abdomen”. Si tiene dudas respecto a si debe hacer un ejercicio, consulte primero con su médico. El ejercicio no debe causar dolor. Si siente dolor, ¡PARE! Ejercitar músculos que no se usan con regularidad puede causar incomodidad, la cual generalmente desaparece en uno o dos días. Esta rutina se enfoca en fortalecer el abdomen con ejercicios dirigidos a los músculos abdominales rectos, oblicuos, transversos, y a los músculos de la espalda baja. Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo, con énfasis en la espalda y las caderas. Realice esta rutina después de los ejercicios cardiovasculares regulares, o por si misma, para obtener un ejercicio exigente y relajante a la vez. Precaución: Consulte con su médico antes de intentar estos ejercicios si tiene cualquier herida, enfermedad, u otras condiciones, y modifique los ejercicios que le produzcan dolor o incomodidad. Equipo Requerido: Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia, y una colchoneta. Forma de Hacerlo:

Haga calentamiento con ejercicios cardiovasculares suaves o realice esta rutina después de sus ejercicios cardiovasculares regulares.

Complete cada ejercicio como se indica, haciendo los cambios necesarios

PERRO DE CAZA Comience en sus manos y rodillas. Use los abdominales, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén nivelados con el cuerpo. Mantenga el equilibrio y el torso tenso. Baje el brazo y la pierna, y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice

2 series de 12 repeticiones, alternando lados (una repetición incluye ambos lados, el derecho y el izquierdo).

GIRO DEL TORSO, SENTADO Siéntese con las rodillas dobladas, reclinado un poco hacia atrás, con el torso derecho. Sostenga una pelota medicinal en las manos. Rote hacia la derecha, apretando los abdominales y toque el piso con la pelota medicinal. Regrese al centro y rote hacia la izquierda. Repita, cambiando de lado durante 2 series de 10 repeticiones. (Una repetición es

hacia la derecha y la izquierda).

PUENTE LATERAL Acuéstese de lado, apoyándose en el antebrazo, con las piernas y pies juntos. Mantenga el torso recto mientras contrae los abdominales y levanta la cadera del piso (no baje el hombro). Baje al piso y repita. Para modificarlo, mantenga las rodillas dobladas o separe los

pies. Realice 2 series de 10 repeticiones para cada lado.

ROTACIONES CON LA PELOTA Apoye sobre la pelota los hombros, el cuello y la cabeza, y levante las caderas en posición de puente. Extienda los brazos frente al pecho, mientras sostiene un pelota ligera o medicinal. Apriete los abdominales y rote el torso al máximo hacia la izquierda, permitiendo

que las piernas y la cadera se muevan con naturalidad. Rote hacia la posición original y después rote hacia el otro lado. Realice 2 series de 12 repeticiones para cada lado (una repetición incluye ambos lados, el derecho y el izquierdo).

32

Get Into Fitness Today©2007

TALA DE ÁRBOLES (WOODCHOPS) Asegure un extremo de una banda de resistencia a algo fuerte que esté cerca al piso. Sujete la banda con ambas manos y comience una postura de zancada (lunge). Manteniendo los brazos estirados, rote el cuerpo hacia el lado contrario y mueva los brazos hacia arriba en una diagonal. Rote la cadera y las rodillas y contraiga los oblicuos. Realice 2 series de 12 repeticiones hacia ambos lados.

32

ESTIRAMIENTO DE PALOMA (PIGEON) Comience en sus manos y rodillas, avance la rodilla izquierda, apoyándola en el suelo, en medio de sus manos (Ud. debe estar en la parte exterior de la rodilla). Extienda la pierna

derecha hacia atrás y, si puede, inclínese hacia adelante y coloque los antebrazos en el suelo.

TABLA (PLANK) Apoye los antebrazos en el piso y presione hacia arriba hasta quedar con la espalda recta, apoyándose en los pulgares de los pies y manteniendo la cadera hacia abajo de modo que el

cuerpo esté en una línea recta de la cabeza a los talones. Conserve esta posición durante 30 a 60 segundos, baje, y repita. Para modificar el ejercicio, apoye en el piso una rodilla o ambas.

ABDOMINAL RODADO (AB ROLL) Arrodíllese frente a la pelota y coloque las manos sobre ella, paralelas una a la otra. Ruede la pelota hacia el frente, manteniendo la espalda y la cadera rectas. Ruédela hasta que sienta activarse los abdominales (sin arquear ni

tensionar la espalda) y empuje contra la pelota para devolverse. Realice 2 series de 10 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE RODILLA (HAMSTRING STRETCH) Estando de pie, coloque el pie izquierdo al frente y flexiónelo hacia arriba. Doble la rodilla derecha y baje el torso hasta que sienta un estiramiento en el flexor izquierdo. Mantenga la espalda recta y conserve esta posición durante 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio con la pierna derecha.

ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS (QUAD STRETCH) Si es necesario, recuéstese en la pared para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda, llevando el talón hacia los glúteos. Sujete el pié, con la rodilla dirigida hacia el piso, y sienta el estiramiento en el frente de la pierna. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y repítalo.

ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS Extienda el brazo derecho frente al pecho y cubra el codo con su mano izquierda, halando suavemente el hombro derecho. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de lado.

ESTIRAMIENTO DE LA CADERA EN FORMA DE PRETZEL Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Entrelace las manos detrás del muslo derecho y hale la pierna suavemente hacia Ud. Mantenga relajada la parte superior del cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de lado.

ESTIRAMIENTO DEL INTERIOR DEL MUSLO Siéntese en el piso, con los pies presionados uno contra el otro. Manteniendo los abdominales tensos, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en el interior de los muslos. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.

33

Get Into Fitness Today©2007

GIRO DE LAS RODILLAS Levante las rodillas y dóblelas hasta 90 grados, con las espinillas paralelas al piso y los brazos extendidos a los lados. Contraiga los abdominales y rote el torso para bajar las piernas hacia la derecha, hasta tocar el piso. Mantenga el hombro izquierdo contra el piso y relaje cualquier tensión de la cintura y la espalda. Mantenga el estiramiento alrededor de 5 respiraciones, devuelva las rodillas a la posición central, y repita hacia el otro lado.

GIRO EN ESPIRAL Acuéstese en el piso y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, presione suavemente la rodilla derecha hacia el piso, girando la columna

vertebral. Extienda el brazo izquierdo y deje los hombros y la cadera apoyados en el piso. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de lado.

POSTURA DE NIÑO LATERAL Comience sobre sus manos y rodillas y siéntese sobre los talones. Avance las manos hacia el frente, extendiendo los brazos. Separe las rodillas si queda más confortable. Descanse

la frente sobre el piso y mueva las manos unas pocas pulgadas hacia la derecha, mientras siente el estiramiento en el costado izquierdo. Mantenga el estiramiento durante unos pocos segundos antes de mover las manos hacia la izquierda.

¡CAMINAR ES MARAVILLOSO!

Si no puede pensar en ninguna otra clase de actividad física—¡simplemente camine!

Caminar require el trabajo de muchos de los músculos del cuerpo, y es una de las mejores

formas de estar físicamente activos.

Ud. puede caminar a su propio ritmo, y puede aumentar el número de calorías quemadas incrementando la distancia (o el tiempo) que Ud. camina y lo rápido que se mueve (intensidad). Caminar es un gran ejercicio si Ud. quiere fijar objetivos para aumentar su actividad física. Es fácil llevar un registro de cuántos minutos camina. Para aumentar la intensidad, mida su tiempo para ver qué tanto puede aumentar la distancia en ese mismo tiempo. Es gratis, se puede hacer en cualquier momento, y no requiere equipo especial. Dentro de un centro comercial o afuera en su vecindario, un parque comunitario, o simplemente en el trabajo—¡CAMINE! Camine acompañado. Es más divertido y más fácil para mantenerse comprometido.

33

34

Get Into Fitness Today©2007

Consejos para Controlar el Peso

Muchas personas quieren bajar de peso y algunas hacen cosas extrañas cuando tratan de lograrlo.

Para conservar la reducción de peso, ésta debe ser lenta: máximo dos libras a la semana. Cuando

se baja de peso lentamente es más probable mantener la pérdida de peso por más tiempo. No

piense en “hacer dieta” para bajar de peso; es mejor hacer cambios permanentes en el estilo de vida

propio y de su familia o de los miembros de su hogar. Los mejores son los pequeños cambios

graduales.

Para bajar de peso usted debe comer menos y ejercitarse o moverse más. Lo que la gente hace

generalmente cuando quiere bajar de peso es comer menos; pero hacer ejercicio también es una

parte muy importante para bajar de peso y estar saludable. Consiga un amigo, vecino o compañero

de trabajo que le ayude en su jornada para bajar de peso; tal vez ellos también quieran bajar de

peso. La planeación siempre ayuda a bajar de peso: planear la compra de la comida, el menú, el

horario para hacer ejercicio y controlar su progreso. Un buen método para medir su progreso es usar

un registro. Llevar un diario de alimentos le ayuda a seguir la pista de lo que come, y la cantidad que

come, para que pueda ver qué debe cambiar. Llevar un registro de los líquidos que toma y del

ejercicio, que es tan importante, lo motivará a incrementar lentamente su actividad, hasta que se

vuelva un hábito en su vida.

Otros consejos para bajar de peso:

Realice 30 minutos, y posteriormente 60 minutos, diarios de actividad física.

Coma más fibra, al menos 25 grs al día, provenientes de frutas, verduras y granos enteros.

Tome mucha agua para mantenerse lleno y bien hidratado.

Planee sus comidas para una semana a la vez, e incluya sugerencias de los miembros de su

familia.

Evite o limite los alimentos fritos y grasosos, las salsas, guisos, mantequilla y aderezos.

Evite las bebidas endulzadas como sodas, jugos, limonada, o Gatorade. Utilice sustitutos del

azúcar.

Coma al menos cinco frutas y verduras cada día; pruebe una nueva con regularidad.

Consuma únicamente granos enteros; busque la palabra “integral” (whole) como el primer

ingrediente en la pasta, cereal, pan, arroz y galletas.

Limite las carnes a seis onzas al día o menos, y coma carne magra (sin grasa), pollo y pavo sin

pellejo, o frutos del mar.

Limite las grasas agregadas. Use mayonesa y salsa para ensaladas que no tengan grasa,

margarina baja en grasa, etc. y limite la cantidad que usa. Trate de usar hierbas y condimentos

para aumentar el sabor sin agregar esas grasas adicionales.

Use tazas y cucharas de medidas, y una báscula para medir todos los alimentos, hasta que se

sienta cómodo respecto a las porciones de los alimentos.

Mantenga a mano alimentos saludables en su casa; coloque las frutas y verduras sobre una

mesa o a la vista en el refrigerador para que sea lo primero que usted vea cuando lo abra.

Consumir más fibra y agua le ayuda a bajar de peso porque lo mantienen lleno; así no siente tanta hambre ni tiende a comer en exceso. Trate de no evitar completamente sus alimentos preferidos; permítase comer un bocado o una pequeña porción una vez a la semana. Visite www.choosemyplate.gov y haga clic en 'Weight Management and Calories' para calcular cuántas calorías necesita para bajar de peso.