INTRODUCCIN

La nutricin en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentacin variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad fsica de la persona. Los hbitos alimentarios saludables se han de combinar con unos hbitos de vida propicios que incluyan la prctica regular de ejercicio fsico, as como la reduccin de txicos como el alcohol y el tabaco. Y es que la nutricin ha pasado a ser una herramienta que se emplea no slo para evitar las enfermedades por deficiencia sino como una defensa contra los trastornos crnicos.

CARACTERSTICAS FISIOLGICAS

Hay cambios fisiolgicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 aos y que son comunes en hombres y mujeres. Aumento de peso. El cambio fisiolgico ms sobresaliente en muchas personas durante esta poca es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El parmetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), -vase cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta frmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. En Espaa la prevalencia de la obesidad, segn un estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 aos. El hecho ms preocupante es que va en aumento. Adems, las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensin arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicolgicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiolgicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud. Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de caloras, que conduce a mayores reservas de grasa, as como una escasa actividad fsica, la cual da por resultado una declinacin en la masa corporal magra. Marcados Cambios en la composicin corporal Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano est constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa sea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composicin corporal al igual que en el funcionamiento de todos los rganos. Cambios en la distribucin de la grasa. Entre los 40 y los 50 aos, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y contina aumentando hasta llegar a los 70 -75 aos. Tambin se modifica la distribucin ya que se acumula ms en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los rganos internos. Este cambio en la distribucin de la grasa corporal se hace ms notable en la mujer. Est demostrado que la acumulacin abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular ms sensible que el propio IMC. Una relacin o ndice cintura/cadera (se obtiene al dividir el permetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el permetro de la cadera) superior a 0,95 en el varn y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los aos que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Despus de la menopausia pierde esta proteccin que proporcionan los estrgenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular. Disminucin de la masa magra (agua y msculo) y masa sea (hueso). A lo largo de los aos, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto lgido que se produce alrededor de los 30 aos, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 aos que es cuando empieza a descender, aunque de forma ms lenta que en los hombres. La prdida de masa muscular conduce a una reduccin de la fuerza fsica. El contenido de agua en la composicin corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %. Respecto a la masa sea, es entre los 30 y los 35 aos cuando se consigue el punto ms elevado de masa sea, y a partir de este momento se inicia una prdida gradual, pequea pero constante, de la misma. Los estrgenos cumplen una importante funcin para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse ms endebles. Esta es la razn por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mnimos traumatismos y de aparicin y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un "escudo gentico" que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patologa tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta. Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio fsico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol. Disminucin del metabolismo basal El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en funcin de la edad, complexin y actividad fsica que realice. Segn estima el comit de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), a partir de los 40 aos las necesidades de energa disminuyen un 5% por cada dcada, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energa que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calrico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo. Envejecimiento de los diversos rganos Entre los 50 y 70 aos, comienzan a atrofiarse las neuronas del rea del cerebro del aprendizaje, memoria y planificacin. A partir de los 50, las crneas sufren un engrosamiento que degenera la visin nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tmpano y la atrofia del canal auditivo hacen ms difcil escuchar sonidos ntidos y de alta frecuencia. As mismo, el flujo renal se reduce como mnimo un 10% por dcada.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos espaoles: soltera, en compaa de otra persona adulta, sin nios, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cnyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparacin y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar. Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentacin conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y slo espordicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar. Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos especficos. En la madurez, las recomendaciones dietticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el reloj biolgico de nuestras clulas. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad. 1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminacin externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza: Producir ms orina mediante la ingesta de suficientes lquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cules son diurticas. Favorecer los procesos de desintoxicacin heptica, mediante frutas y hortalizas colerticas (que aumentan la produccin de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rbano, berenjena, cardo), manzana, uva, nspero, fresa y pltano. Respirar correctamente. Evitar el estreimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratacin. Practicar ejercicio fsico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas. 2. Evitar tanto como sea posible la contaminacin por sustancias txicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas. 3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la accin oxidante de los radicales libres. Recomendaciones dietticas. La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentacin equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices: A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito. Coma despacio, de manera relajada y dedique como mnimo 30 minutos a esta parte tan importante del da. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y despus, cuando uno ya est repuesto, dedicarse a comer. Fraccione la alimentacin en varias tomas, como mnimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida. Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos. Planifique los mens con antelacin para poder prepararlos adecuadamente. Mastique bien los alimentos, ya que la digestin de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha ms su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestin. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentacin siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energticas personales. Reduzca al mximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azcares simples y caloras; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lpidos en sangre. Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en cidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietticas de reducir los niveles de triglicridos y colesterol sanguneos. No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.). Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al da) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la funcin renal.

DFICITS NUTRITIVOS Todos los rganos y clulas de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentacin cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente. En la actualidad, encontramos desequilibrios nutricionales tanto por exceso (obesidad, diabetes, colesterol elevado) como por defecto (dficit de ciertas vitaminas, anemia). Con frecuencia se ignora que el cuerpo se resiente con los cambios que en l se producen al llevar a cabo una dieta desequilibrada. Hay quienes no conceden a la alimentacin la importancia que merece ya que los posibles desequilibrios nutricionales, que afectaran a su estado de salud, no es habitual que se manifiesten a corto plazo. A veces, resulta ms fcil achacar el malestar, el cansancio y el estrs, a la falta de sueo, al exceso de trabajo o de ejercicio, sin cuestionarse la posibilidad de s se est alimentando bien al organismo para que responda satisfactoriamente cada da. Una alimentacin desequilibrada (dietas restrictivas, montonas), puede producir de forma generalizada carencias especficas de ciertas vitaminas o minerales principalmente, que se manifiestan mediante una serie de sntomas como son apata o desgana, irritabilidad, cansancio o falta de atencin, situaciones que pueden subsanarse en parte, mediante una alimentacin adecuada. Dficit de minerales: El calcio es el constituyente principal de la masa sea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. Tambin son fuente de calcio los pescados en conserva siempre que se trate de aquellos de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos y ssamo fermentado. El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado y huevos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combinen dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trozos de jamn). La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentracin, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio Fuentes dietticas: carnes sobre todo de caballo-, hgado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados. El magnesio se encuentra formando parte de la estructura de los huesos e interviene en la transmisin de impulso nervioso en los msculos. El dficit de magnesio est asociado a debilidad muscular, temblores y vuelven a la persona susceptible al estrs. La clorofila (pigmento que da el color verde a los vegetales) tiene un tomo de magnesio en su molcula, de ah que este mineral sea tan abundante los vegetales (verduras, legumbres verdes, cereales y frutas, nueces, avellanas). Tambin lo contienen el chocolate y ciertas aguas de bebida. Dficit de ciertas vitaminas del grupo B: cido flico. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a una anemia megaloblstica caracterizada por el desarrollo de glbulos rojos grandes e inmaduros. Los glbulos rojos transportan el oxgeno desde los pulmones hasta todas las clulas del organismo. Los sntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, nuseas, lengua dolorosa, lceras bucales y prdida de cabello. Las fuentes dietticas son las legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hgado y la levadura de cerveza. Vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso: - B1 o tiamina. La escasez de tiamina es causa de depresin, irritabilidad, falta de concentracin y poca memoria. Las fuentes alimentarias ms abundantes son cereales integrales, legumbres y carnes, especialmente carne de cerdo. - Vitamina B3 o niacina. La deficiencia ligera de niacina se ha relacionado con el desarrollo de estados depresivos. Abunda en las vsceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales integrales. - Vitamina B6 o piridoxina. Su dficit puede ser causa de irritabilidad y depresin. Se encuentra en mayor cantidad en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de cerveza.

DISTRIBUCIN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DA Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que podra explicar el porqu de los sofocos (en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, distribuir la alimentacin total diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas ms ligeras es una buena medida. El desayuno: Muchas personas adultas arrastran el hbito incorrecto de no desayunar o de que sta toma sea prcticamente inexistente. El caf se bebe en 2 minutos con el estmago vaco. Un desayuno con prisas equivale a un desayuno pobre y se ha de hacer de esta ingesta una de las comidas ms importantes del da. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningn alimento. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para as generar sensacin de hambre. Debe incluir al menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan, bollera sencilla). Si adems incluye una fruta o su zumo, mejor an. A pesar de todo, son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, e incluyan en este caso alimentos bsicos para evitar la repercusin negativa del ayuno sobre el rendimiento fsico y mental. Almuerzos y meriendas: Si pasan ms de cuatro horas desde una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la comida hasta la cena, conviene incluir un tentempi. La cantidad y tipo de alimentos depender de la actividad laboral de la persona. No obstante, limite el consumo habitual de productos de repostera industrial, snacks, refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de caloras) y opte por la fruta, los lcteos o los bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos. La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social (familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales). Evite en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan su funcin en el organismo. Segundo plato: Carnes y derivados, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en pur.). Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur, cuajada, etc.). La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestin y en capacidad de conciliar bien el sueo. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueo. Lo adecuado, tanto para facilitar la digestin como para conciliar el sueo, es no tomar alimentos o lquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusin. Es un buen momento para conseguir el equilibrio diettico del da.

CMO COCINAR Y CONDIMENTAR Prefiera las tcnicas culinarias sencillas: con agua -cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite. Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados. Para que la comida resulte ms apetitosa puede emplear diversos condimentos: cidos: vinagre y limn. Aliceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro Hierbas aromticas: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil, mejorana... Especias: pimienta, pimentn, azafrn... Consumir ocasionalmente ya que son de difcil digestin y crean hbito. El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas. En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.

ES UN ERROR

PENSAR QUE EL AGUA TOMADA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA Existe la creencia popular de que el agua "engorda" si se toma durante las comidas. El hecho de tomar lquidos (agua u otras bebidas), antes, durante o despus de las comidas nada tiene que ver con que estos alimentos tengan capacidad de engordar ms o menos. Lo que ocurre realmente es que se diluyen los jugos gstricos y, consecuencia de ello, la digestin se hace ms lenta. Esta es la razn por la cual aquellas personas que padecen digestiones difciles o pesadas, conviene que omitan cualquier tipo de bebida durante o justo despus de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren ningn trastorno digestivo no existe una explicacin diettica que justifique que no se pueda ingerir lquidos en esas situaciones. COMER SIN PAN Teniendo en cuenta todas las sustancias nutritivas que aporta el pan, este debe constituir una parte destacable en la alimentacin de cada da; tratando de estar presente en prcticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. Por su aporte de hidratos de carbono (58%), protenas (7%), vitaminas, minerales y de fibra, cubre una parte destacable de las necesidades orgnicas diarias de estos nutrientes. El hecho de no consumir pan u otros alimentos de una composicin nutritiva comparable (farinceos: arroz, pasta, patatas, legumbres) de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta. En estos casos, aumenta el porcentaje del total de las caloras proveniente de alimentos ricos en grasas o protenas, alejndonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentacin equilibrada, en la que cerca del 55% del total de caloras de la dieta debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (farinceos), el 15% de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lcteos principalmente) y el 30% restante de alimentos grasos. En la medida que se reduce el consumo de pan de la alimentacin diaria, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la alimentacin.

ABUSAR DEL CAF El caf es la bebida ms rica en cafena, especialmente el llamado caf exprs. En el caf, la variedad arbica, propia de los cafs ms selectos, tiene aproximadamente un 1% de cafena, la mitad de la que se encuentra en la variedad robusta. La cafena es una sustancia que penetra fcilmente en todas las clulas del organismo, especialmente en las neuronas (clulas del sistema nervioso). Se elimina con la orina entre 3 y 6 horas despus de haber sido ingerida, y no se acumula en el organismo. Su accin ms importante es la de estimular la transmisin de los impulsos nerviosos entre las neuronas. Por ello, se admite que cantidades diarias de cafena inferiores a 200 mg (el equivalente a tres tazas de caf al da), tonifica al organismo, alivia la fatiga, favorece las funciones intelectuales e incluso puede resultar til en caso de lipotimia (desmayo), ya que la cafena proporciona un estmulo de emergencia, aunque no soluciona la causa del trastorno. No obstante, cuando se toma en exceso puede provocar temblor, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, menor capacidad de rendimiento, en particular en personas que no estn habituadas a tomarlo. El consumo frecuente de caf lleva consigo una adaptacin a la cafena y esto explica que personas habituadas a tomar caf sufran diversos sntomas cuando no ingieren su dosis habitual de cafena, alcanzando incluso un sndrome de abstinencia (cansancio, irritabilidad nerviosa, incapacidad para concentrarse, ansiedad, dolor de cabeza, e incluso, si se toman ms de 400 mg de cafena diarios durante ms de una o dos semanas pueden llegan a padecer temblores). Tambin explica que quienes estn acostumbradas a tomar caf cada noche no sientan insomnio. A pesar de todo, para quienes gozan de buena salud y no tienen contraindicacin mdica respecto al consumo de caf, se puede admitir que dos o tres tazas de caf al da, es una cantidad tolerable por el organismo. SUSTITUIR LA MANTEQUILLA POR LA MARGARINA La mantequilla es un producto obtenido de la leche mediante diversos procedimientos y aporta un 80-85% de grasas, de las cuales un 60% son saturadas, una pequea proporcin poliinsaturadas (3%) y el resto monoinsaturadas. La margarina vegetal se obtiene mediante procesos tecnolgicos ms complejos, ya que se elabora a partir de aceites vegetales que a temperatura ambiente son lquidos y que por tanto, para adquirir esa consistencia slida y untuosa similar a la de la mantequilla, han de sufrir importantes transformaciones. Se les inyecta hidrgeno, lo que provoca que parte de las grasas del aceite se transformen en "grasas hidrogenadas", las cuales ejercen un efecto similar sobre el colesterol sanguneo que las saturadas, por lo que la capacidad de elevar el colesterol de la margarina es similar al de la mantequilla. Existen diferentes tipos de margarinas con mayor o menor proporcin de grasas hidrogenadas e insaturadas; por tanto, a la hora de la compra, se ha de leer bien la etiqueta y escoger aquellas que tengan mayor porcentaje de grasas insaturadas y consecuentemente menor porcentaje de grasas hidrogenadas. NO TOMAR SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN CALCIO Parece fundamental el papel del calcio en la prevencin de la osteroporosis. Por esta razn, se recomienda tomar lcteos, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa sea. La vitamina D favorece la absorcin intestinal del calcio y su fijacin en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos ms ricos en la vitamina D son: hgado, pescados grasos (sardina, caballa y salmn), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo. Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposicin de la persona al sol, ya que por un proceso bioqumico se puede producir vitamina D a partir de las radiaciones solares. En lugares de clima fro, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del ao, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel y habr que aportarla a travs de los alimentos. Conviene recordar que: - La disponibilidad de calcio es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. - No existe diferencia cuantitativa entre la leche y el yogur en trminos de disponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorcin del calcio. - Algunos nutrientes dificultan la absorcin de calcio. Es el caso de las grasas. Tambin aportes frecuentes y desmesurados de alimentos proteicos incrementan la eliminacin de calcio en la orina y como resultado hay una mayor prdida del mismo. El exceso de fsforo, presente en carnes, pescados, huevos y bebidas de cola diminuyen la absorcin intestinal del calcio. Una dieta con contenido excesivo en sodio produce mayor excrecin de calcio por la orina. - El calcio que procede de los vegetales se aprovecha peor por la presencia de sustancias en esos alimentos que inhiben su absorcin, tales como fitatos y oxalatos. Por ejemplo, el salvado de trigo en grandes cantidades disminuye significativamente la absorcin del calcio. La cafena incrementa la excrecin urinaria de calcio. Aunque esta asociacin slo se manifiesta en personas con una ingesta habitual mnima de lcteos.

LECTURA RECOMENDADA

MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA, UNA ETAPA MS DE LA VIDA La expectativa de vida ha aumentado notablemente en los ltimos aos. En el ao de 1900 era de 47 aos, lo que significa que en esa poca muchas de nuestras bisabuelas y bisabuelos no vivieron la menopausia y la andropausia. Los adelantos en medicina y los cambios en el estilo de vida han progresado y lo siguen haciendo, logrando grandes avances en el tratamiento de enfermedades pero, sobre todo, en su prevencin, por lo que hoy la expectativa media de vida se sita por encima de los 70 aos. Mujer y menopausia La menopausia se debe a un proceso natural en el que los ovarios disminuyen su actividad y en consecuencia producen menos hormonas sexuales. En general, a partir de los 40 aos la menstruacin presenta irregularidades hasta llegar a la menopausia, que es cuando cesa totalmente y el ciclo de fertilidad llega a su fin. La menopausia se inicia despus de la ltima menstruacin. Sin embargo, se acepta que debe pasar todo un ao sin menstruaciones antes de que la mujer pueda estar segura de que sus ovarios ya no ovulan, de que ya no es frtil. Algunas mujeres sufren un cese abrupto de sus menstruaciones, aunque no es lo habitual. La mayora pasan por un perodo de transicin gradual que incluye la disminucin paulatina del ciclo en la premenopausia, su cese en la menopausia y el ajuste final del organismo en la postmenopausia. La menopausia es un estadio natural de la vida y no significa ninguna enfermedad. En el pasado no se le daba importancia a este proceso por considerarse irrelevante y transitorio. En la actualidad se ha demostrado que los cambios hormonales del climaterio (etapa que va de los 40 a los 50 aos, en la cual se incluye la menopausia), se relacionan directamente con alteraciones fsicas, emocionales y sexuales, por lo que ahora se cuenta con las bases para mejorar tales molestias, lo cual a su vez procura un estado de bienestar general, una actividad normal y una mejor integracin de la mujer tanto en el mbito familiar como social. Hay notables variaciones en relacin con los sntomas que acompaan a este ciclo de la vida de unas mujeres a otras. No obstante, el 50% de las mujeres nota cambios fsicos o mentales ligeros, un 25% no siente prcticamente nada y el restante 25% sufre graves sntomas. A medida que los ovarios disminuyen la capacidad de producir estrgenos (hormonas sexuales femeninas) surge un desequilibrio hormonal que ocasiona numerosos sntomas (cuadro 1), que pueden perdurar por meses e incluso aos. La mayora de ellos pueden ser tratados mdicamente, sin embargo, hay datos que muestran que slo un tercio de las mujeres que sufren estos sntomas acude a la consulta de ginecologa. Para paliar las consecuencias fsicas o psquicas que conlleva la menopausia a muchas mujeres, desde la consulta ginecolgica, se les prescribe un tratamiento hormonal con estrgenos (Terapia Hormonal Sustitutiva-THS), aunque este tratamiento no es vlido para todas las mujeres.. Por otro lado, estudios epidemiolgicos realizados en poblaciones asiticas ofrecen como resultados que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en fitoestrgenos -como es el caso de la soja y derivados (leche de soja, tofu o cuajada de soja, shoyu o salsa de soja)-, pueden desempear un papel beneficioso. En relacin con los sntomas, se ha evidenciado que las mujeres orientales que se encontraban en esta etapa de la vida tenan una menor incidencia de sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, cambios de humor, aumento de peso, etc. As mismo, los resultados obtenidos con estos estudios parecen indicar que las poblaciones con un aporte habitual de soja en su dieta disfrutan de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y fracturas como consecuencia de la osteoporosis. Los efectos positivos se deben a la presencia en la soja de unos compuestos con actividad estrognica, es decir, con accin similar a los estrgenos de la mujer. Esto se traduce en acciones positivas de tipo estrognico sobre determinados rganos y tejidos como la pared vascular, el hueso, el tracto urogenital bajo (vagina) y el sistema nervioso. Esta accin estrognica de los compuestos de la soja en el sistema nervioso sera la responsable de la significativa disminucin de los sofocos.

Varn y andropausia Desde hace algunos aos se comenz a usar el trmino andropausia para englobar las alteraciones que comienzan a afectar al varn hacia los 50 aos. La andropausia es un sndrome y ello significa que se trata de un conjunto de sntomas muy variados. En realidad debe considerarse una parte del desarrollo masculino y no una enfermedad. Tan slo recientemente se ha comenzado a otorgar la importancia que merecen a los cambios fisiolgicos asociados a la andropausia y se han iniciado estudios profundos sobre el tema. La andropausia no es tan brusca como la menopausia. Se trata de un proceso lento y gradual que tiene que ver con el progresivo descenso del nivel de andrgenos (hormonas sexuales masculinas), lo cual repercute en todos los procesos orgnicos. La andropausia se conoce tambin como Sndrome de Adam (Androgen Deficiency Aging Male - Andrgeno Deficiencia de la Ancianidad Masculina). En contraste a la situacin en la mujer donde la menopausia marca el final del perodo frtil, en el hombre la fertilidad persiste a pesar de la edad. A partir de los 60 aos se detectan significativos descensos del nivel de testosterona en la sangre. Tambin disminuyen otras hormonas andrognicas, pero el mejor indicador de la andropausia parece ser la testosterona. A finales de la adolescencia, los muchachos estn normalmente con sus niveles ms altos de testosterona -entre 800 y 1200 nanogramos por decilitro (ng/dl) de sangre-. Estos niveles se mantienen por aproximadamente 10 20 aos, despus de los cuales comienzan a declinar a razn de alrededor del 1 % por ao para el nivel absoluto de testosterona y de 1,2 % por ao para el nivel de testosterona libre (trmino que se explica ms adelante), alcanzndose a la edad entre 80-85 aos niveles medios de testosterona de aproximadamente un 60% de los niveles registrados a los 25 aos de edad. Sin embargo, estos niveles son tan diferentes entre individuos que no pueden ser tomados ms que como un promedio estadstico. Por tanto, algunos varones de 80 aos de edad pueden presentar niveles de testosterona que siguen hallndose dentro del intervalo normal para adultos jvenes.

La importancia de la testosterona libre El nivel absoluto de testosterona libre en el torrente sanguneo de un hombre no representa el potencial para que la hormona acte en su cuerpo. La mayor parte de la testosterona en sangre est aglutinada con protenas y solamente un 2% est disponible para la asimilacin por las clulas del cuerpo (testosterona libre). La protena ms significante que se une a la testosterona se llama Globulina Aglutinante de la Hormona Sexual (Sex Hormone Binding Globulin o SHBG), una protena cuyos niveles aumentan con la edad. A mayor SHBG presente en sangre, menor ser la testosterona disponible para actuar sobre sus clulas. Los factores que influencian los niveles de testosterona en el adulto maduro son mltiples. Si bien algunos autores refieren a la edad como el factor ms importante en los cambios hormonales, hay tambin evidencias de que las medidas antropomtricas (peso, talla, permetros cutneos) y el estilo de vida tienen algn rol en estos cambios. El stress y las enfermedades aceleran la disminucin de la funcin de las clulas de Leydig (productoras de testosterona). Como en cualquier alteracin de la salud, es importante el diagnstico precoz y que el afectado preste mucha atencin a los primeros sntomas. Aunque hay numerosas propuestas de cuestionarios y protocolos para investigar su aparicin, el ms sencillo y fiable es el de la Universidad de San Luis. El quid est en la primera y la sptima pregunta, que se refieren a la calidad de la vida sexual y al declinar de la misma, sntomas clave. Si la respuesta a las dos preguntas es afirmativa, o lo son las contestaciones de tres de las otras cuestiones, no cabe duda: el sndrome de Adam se est instaurando. Ha disminuido su apetencia sexual? Se siente falto de energa? Ha disminuido su fortaleza y fuerza fsicas? Ha perdido estatura? Ha notado una disminucin de las ganas de vivir? Se siente triste e irritable? Son sus erecciones poco potentes? Ha notado una disminucin en su habilidad por los deportes? Se queda dormido despus de la cena? Ha notado una disminucin de su capacidad para el trabajo? Cuadro A IMC NDICE DE MASA CORPORAL La manera ms sencilla para saber si una persona padece sobrepeso u obesidad es calcular el Indice de Masa Corporal (IMC), tambin conocido como Indice de Quetelet que se calcula dividiendo el peso en kilos entre la talla en metros al cuadrado.

Esta Gua Prctica es un web de

trabajoyalimentacion@consumer.es

Fundacin Grupo Eroski

Alimentacin de los adultosEl ser humano nace con una alta reserva de energa y nutrientes para lograr un rpido crecimiento. Las necesidades son muy altas hasta los 2 aos de edad. Estas necesidades son cubiertas por la lactancia materna y la alimentacin complementaria. Posteriormente, la tasa de crecimiento se reduce, con la consiguiente disminucin de las necesidades calricas. Sin embargo, durante la adolescencia, los requerimientos nutricionales aumentan debido al rpido crecimiento en este periodo. En la edad adulta, estos requerimientos disminuyen, pero la calidad, cantidad y armona de la alimentacin determinan el estado de bienestar de la persona y la prevencin de enfermedades, antetodo de los trastornos crnicos.

Particularidades de la edad adultaPrincipios de una alimentacin saludable La mujer en edad frtil La menopausia Relacin entre alimentacin y enfermedadesParticularidades de la edad adultaEntre los 25 y los 55 aos se presenta un aumento de peso, que en muchos casos implica desplazamientos de la composicin corporal, con una reduccin de la masa corporal magra y una acumulacin de reservas de grasa.En esta edad, la alimentacin est sujeta a mltiples variables: situacin social de cada individuo composicin familiar tipo de trabajo y responsabilidades factores ambientales medios de informacin religin e ideologias alimentarias (vegetariano, vgano etc.) tipo de actividad laboral estado de nimo relacin salud - enfermedadEn los primeros aos de la edad adulta, la nutricin desempea un papel primordial en el establecimiento de los patrones de alimentacin. Las hbitos alimentarios, adecuados o no, se cimientan desde la niez y se refuerzan en la adolescencia. Un programa alimentario basado en fundamentos nutricionales saludables, en combinacin con un programa de ejercicio regular, ayudar a los adultos a lograr y mantenersu salud.Principios de una alimentacin saludable Una alimentacin sana y equilibrada es el pilar fundamental sobreel que se debe sustentar la salud. Una correcta nutricin, con la adquisicin de hbitos saludables de vida como el ejercicio peridico (basta con 45 minutos, tres das a la semana), no fumar, no beber alcohol, etc. aumenta nuestro bienestar y la calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hbitos de vida, los beneficios se vern a mediano y largo plazo.Lo importante es mantener a lo largo del tiempo los buenos resultados que se obtienen con una adecuada alimentacin.En el siguiente grfico se aprecia la distribucin de alimentos que debe tener la dieta diaria.

Fuente: www.eatwell.gov.uk/healthydiet/eatwellplate/La base de una alimentacin saludable se puede revisar en la siguiente direccin: Dieta balanceada.Los alimentos diarios deben repartirse en tres grandes comidas y dos intermedias en la media maana y la media tarde.Respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna, son factores protectores contra enfermedades como gastritis, sobrepeso y obesidad.El desayuno es la comida ms importante del da y debe corresponder al 20% o 25% de toda la jormada diaria. Lamentablemente, las prisas de la vida diaria hacen queel desayuno prcticamente no exista.El almuerzo debe ser un momento de tranquilidad, y mejor an si se rene a la familia. Debe aportar los nutrientes y caloras necesarias. La variedad, el sabor, el colorido y la calidad de los alimentos escogidos son aspectos que se deben tomar en cuenta para una buena nutricin.Si no es posible que los miembros de la familia compartan el almuerzo, la cena es la mejor alternativa. A diferencia de lo que comnmente se piensa, sta debe ser liviana. Hay que recordar que la digestin se enlentece en la noche. Las comidas intermedias tambin son necesarias porque completan los requerimientos de frutas, vegetales y fibra.Los patrones alimentarios que apoyan el consumo de nutrientes y una salud ptima incluyen: Consumo abundante de frutas y verduras cada da Consumo equilibrado de alimentos Evitar los alimentos ricos en grasa saturadas (grasa de origen animal) Inclusin de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales) Consumo moderado de azcar, dulces y golosinas Mayor consumo de agua, por lo menos un litro y medio por da Evitar la monotona Respetar las costumbres personales y culturalesLa suplementacin diaria de vitaminas y minerales se debe dar slo en casos de deficiencia, porque una alimentacin balanceada es suficiente para cubrir las necesidades de estos nutrientes.La mujer en edad frtil Las mujeres en edad frtil presentan requerimientos ms elevados en determinados nutrientes que en otras etapas de la vida, y en relacin a los hombres. El hecho de que el modelo actual de belleza en nuestra sociedad sea el de una mujer muy delgada, hace que corra peligro de padecer deficiencias calricas, en vitaminas y minerales.El cido flico es uno de los micronutrientes de mayor importancia en la calidad de vida de la familia, porque su carencia, en caso de quedar embarazada, puede provocar defectos en la formacin del tubo neural del nio y malformaciones congnitas graves. Por lo tanto, la mujer en edad frtil que quiera tener un hijo debe tomar cido flico: 400 g/ da 2-3 meses antes y hasta 3 meses despus de quedar embarazada.El hierro es otro micronutriente que puede ser deficitario en esta etapa, debido a las prdidas mensuales por la menstruacin. Por lo tanto, la mujer necesita aportes mayores de hierro que los hombres. Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral, as como otros que contengan los nutrientes favorecedores de la absorcin de hierro (vitamina C). En el artculo dedicado a las anemias (www.saluddealtura.com/anemia0/) se habla con mayor detalle de este tema. La carencia de vitaminas C, A, D, E, B12, zinc, selenio, yodo, calcio ha sido reconocida como una causa de infertilidad.Adems, nivelesbajos de vitamina C y vitamina E pueden provocar prematurez, preclampsia y desprendimiento de placenta durante el embarazo.Tambin hay que evitar la ingestin de caf y t que disminuyen el nivel del hierro.La menopausia Las mujeres pueden tener problemas especficos de salud y nutricin vinculados a la perimenopausia y menopausia como consecuencia de la declinacin en la produccin de hormonas, los estrgenos. Cabe aclarar que la menopausia no es una enfermedad, sino una condicin a la que se asocian enfermedades propias de esta etapa.Dos de las principales alteraciones en la salud a esta edad son la osteoporosis y la patologa cardiovascular. La osteoporosis consiste en la disminucin de la masa sea, que se puede complicar en la ocurrencia de fracturas, en especial a nivel de la cadera, las muecas y las vrtebras. Aunque, tradicionalmente se habla de que la osteoporosis es una enfermedad exclusiva de la edad avanzada, cada vez ms, mujeres de mediana edad presentan este problema. Esto se debe a que sus reservas de calcio, que debieron adquirirse en la niez y adolescencia (antes de los 25 aos), no son ptimas. Adems, debido a la intolerancia a la lactosa, muchos adultos dejan de tomar leche y no complementan su dieta con derivados lcteos. Por lo tanto, para prevenir la osteoporosis, es necesario ingerir diariamente dos raciones de alimentos lcteos, ingerir cantidades suficientes de vitamina D y hacer ejercicio fsico que provoca un fortalecimiento de los huesos. Para saber ms de este tema, se puede acudir al artculo de la osteoporosis.Los niveles reducidos de estrgeno en la circulacin sangunea tambin afectan a los lpidos sanguneos, lo que ocasiona un aumento en el colesterol total. Estas variaciones provocan alteraciones cardiovasculares que incrementan la presencia de infartos, y accidentes cerebrovasculares.A continuacin, se enumera algunos consejos para reducir factores de riesgo de problemas cardiovasculares y de osteoporosis. Riesgo cardiovascular Evite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vsceras, embutidos, lcteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostera industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma. Aumente el consumo de pescado a 4 raciones semanales. No consuma ms de 3 huevos a la semana. Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales). Frutas y verduras, cinco al da. Tomar al menos tres piezas de fruta y verduras cada da, por su aporte nutritivo y de antioxidantes. Consuma arroz, papas, fideos y legumbres cada da en cantidades razonables. Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohlicas y de la sal. Beber al menos 1,5-2 litros de agua al da.

Riesgo de osteoporosis Tome como mnimo 2 raciones de lcteos al da por su aporte de calcio. Una racin equivale a un vaso de leche o 2 yogures o 40 gramos de queso u 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus caloras difieren segn el contenido graso (enteros o descremados) y de otros ingredientes como el azcar, etc. Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijacin del calcio a los huesos: lcteos, mantequilla y crema de leche, yema de huevo... y tome el sol con proteccin, para que el organismo la produzca. Demasiadas protenas y fsforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en protenas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fsforo. Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificacin sea. Relacin entre alimentacin y enfermedadesEl 50 % de la mortalidad por enfermedades crnicas pueden modificarse con los patrones de alimentacin. Esta relacin entre dieta y enfermedades tiene mucha importancia a lo largo de la vida y en la edad adulta sobre todo, an cuando muchos de los sntomas no aparecern hasta el sexto o sptimo decenio de la vida.De igual manera, la actividad fsica coadyuva en la prevencin de enfermedades como depresin, ansiedad, osteoporosis y problemas cardacos.Los cambios fisiolgicos que resultan de una mala alimentacin tienen consecuencias importantes para la salud. Los trastornos que acompaan a la obesidad incluyen: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensin, apnea del sueo, problemas de las articulaciones que soportan peso, disminucin en la fertilidad y algunos cnceres.En general, se puede dividir a las enfermedades relacionadas con la alimentacin en tres grandes grupos:1.- Enfermedades relacionadas con la higiene de los alimentos-Hepatitis A-Salmonelosis-Shigelosis-Infeccin por Campylobacter-Amebiasis-Toxoplasmosis-Listeriosis2.- Enfermedades relacionadas con las prcticas/condiciones psico-sociales-Sobrepeso, -Obesidad-Colitis-Gastritis-Anorexia-Bulimia3.- Enfermedades relacionadas con las alteraciones intracelulares-Varios tipos de cnceres-Diabetes tipo II-Problemas cardio-vascularesLa comida basura o chatarra fomenta la produccin de radicales libres, responsables de la aparicin de cncer en varios rganos mama, colon, estmago, prstata, pulmn). Estos radicales libres pueden ser contrarrestados por betacarotenos, sustancias que se encuentran en vegetales de color rojo y naranja (zanahoria, zapallo, etc). De igual manera, la vitamina C de los ctricos y verduras previene la aparicin de ciertos tipos de cncer y enfermedades cardiovasculares.Para el ser humano, alimentarse es una prctica social. As, las prcticas culturales modifican la dieta. En el acelerado mundo en el que vivimos, se debe recuperar los buenos hbitos como la comida lenta, en vez de la comida rpida, la interrelacin con la familia y amigos y la conciencia de que somos lo que comemos y comemos por lo que somos.