AECC: Guía para dejar de fumar.

8/9/2019 AECC: Gua para dejar de fumar.

1/48

Asociacin EspaolaContra el Cncer

Gua para dejar de fumar


2/48

EDITA:Asociacin Espaola Contra el CncerAmador de los R os, 528010 MadridTel. 91.319.41.38Fax: 91.319.09.66

[email protected] : T ECT O O N S.A.

JN/ PS/ 04/ 2003


3/48

Diariamente, muchos fumadores dejan de fumar. Las razones para dejarlo

son muy diversas y personales. Del mismo modo, los mtodos utilizadosvaran de un fumador a otro; unos lo intentan solos y otros recurren atratamientos farmacolgicos (chicles, parches, pastillas, etc.) o a otro tipode terapias.

Si has decidido dejar de fumar, te felicitamos y esperamos que esta gua teayude. Para ello, ponemos a tu disposicin una serie de estrategias dirigidasa romper el hbito tabquico, haciendo hincapi en el hecho de que fumar

es una conducta aprendida y que, por tanto, puede ser controlada ymodificada.

Esta gua tiene dos partes claramente diferenciadas y en ella te ofrecemosinformacin sobre:

Diversos aspectos relacionados con el tabaco y con dejar defumar en general. Esta parte se encuentra dirigida a informary aclarar diversas dudas e ideas errneas sobre las cuales es

importante reflexionar antes de dejar de fumar.

Estrategias y tcnicas especficas que pueden ayudarte a dejarde fumar. Es una parte fundamentalmente prctica quepretende facilitarte el proceso de abandono del tabaco.

Sin embargo, recuerda que no existe ninguna frmula mgica para dejarde fumar. El abandono del tabaco implica un esfuerzo personal que requieretiempo y una firme decisin.

Esta gua te ayudar a planear una cuidadosa estrategia para hacer frenteal tabaco, pero recuerda:

!Nada ni nadie puede hacerlo por ti!

3


4/48

ALGUNAS IDEAS ERRNEAS SOBRE EL TABACO

Dejar de fumar es cuestin de fuerza de voluntad

Frecuentemente cuando nos planteamos dejar de fumar, aparece la idea de"fuerza de voluntad" como algo necesario para conseguirlo. Este conceptoes muy ambiguo e incluye aspectos tan variados como capacidad de esfuerzo,constancia, resistencia ante los problemas y/ o los obstculos, etc.

Si bien todo ello resulta necesario en el proceso de abandono del tabaco,tambin es importante saber que la fuerza de voluntad no es un rasgode la personalidad, es decir, no es algo que tengamos siempre o por elcontrario algo de lo que carezcamos. La fuerza de voluntad es un esfuerzoque realizamos cuando tenemos un gran inters por conseguir un objetivo

determinado.

Dejar de fumar es muy fcil. Yo lo he dejado miles deveces

Esta famosa cita refleja la posicin que muchos fumadores mantienen anteel proceso de dejar de fumar. Pero, piensa por un momento... si es tan fcil

dejar de fumar por qu se deja miles de veces?.

4

PREPRATE PARADEJAR DE FUMAR:

INF RMATE, PIENSA YSI ESTS DECIDIDO....

ADELANTE.


5/48

Mantenerse sin fumar y vivir sin tabaco es algo que aprendemos, y por ello

es posible fracasar en algunos intentos hasta que finalmente lo conseguimos.Probablemente, si preguntas a los ex-fumadores que conoces, muchos tecontestarn que lo intentaron ms de una vez hasta que lo lograron.

Muchos fumadores no se plantean dejar de fumar por el miedo a las recadas.Creen que su esfuerzo ser intil y que por mucho que lo intenten finalmentevolvern a fumar. Es importante que no olvides que de los errores se puede,y es necesario, aprender. Esto nos har ms capaces para la prxima vez.

Hay pocas cosas tan gratificantes como el tabacoSi lo dejo, disfrutar menos de la vida

Para los fumadores, fumar un cigarrillo es una importante fuente degratificacin. Por ello, en los primeros momentos del abandono es frecuenteque aparezca la sensacin de haber perdido "algo importante". Sin embargo,a medida que transcurran los das, esta sensacin desaparecer. Poco a poco,el cigarrillo perder su importancia y volvers a disfrutar de las cosas yactividades de la misma forma que antes.

"Se pasa muy mal cuando se deja. Es peor el remedioque la enfermedad"

Muchos fumadores tienen miedo a sufrir los sntomas del sndrome deabstinencia: irritabilidad, nerviosismo, aumento de peso, etc... Estos sntomas,que no tienen por qu aparecer con la misma intensidad en todos losfumadores, son temporales y en gran medida controlables por t.

5

Lo ms adecuado es pensar que dejar de fumar requiere un esfuerzo,pero que cualquier fumador puede abandonar el consumo del tabaco

y mantenerse sin fumar, si realmente quiere hacerlo.


6/48

Ms adelante encontrars instrucciones especficas

qu e t e ayud arn a resolver estos problem as.

6

R ecuerda que dejando de fumar no renuncias a nada importantede la vida y, en cambio, ganas calidad y cantidad de vida.C oncdete la oportunidad de comprobarlo personalmente.

POR QU FUMAMOS?

El consumo de tabaco es una conducta compleja que se explica sobre labase de dos grandes factores: por un lado, la adiccin fsica y por otro, lacontinuidad de la accin de fumar que lo convierte en un hbito (hbitocomportamental).

Adiccin Fsica

La adiccin fsica es debidaa la nicotina que contieneel tabaco. Al fumar, seproduce un aumentoinmediato de la tasa de

nico t ina en sangreprovocando una serie deefectos sobre el organismo.Transcurrido un tiempo,que oscila entre media horay una hora, los niveles denicotina en sangre vandescendiendo y empiezana notarse sensaciones de

ma le s t a r que s lodesaparecern cuando


7/48

vuelvas a fumar. Es, en este momento, cuando aparece la urgencia por

fumar y la necesidad de "restablecer" los niveles de nicotina.

Para conocer tu dependencia fsica al tabaco, puedes responder al siguientetest (test de Fagestrm).

7

Cunto tiempo pasa entre que te levantas y fumas tu primercigarrillo?

Menos de 5 minutos 3De 6 a 30 minutos 2De 31 a 60 minutos 1Ms de 60 minutos 0

Tienes dificultades para no fumar en lugares donde est prohibido(hospitales, cines, etc)?

S 1

No 0Qu cigarrillo te produce mayor satisfaccin?

El primero de la maana 1Cualquier otro 0

Cuntos cigarrillos fumas al da?Menos de 10 cigarrillos 0Entre 11 y 20 cigarrillos 1

Entre 21 y 30 cigarrillos 2

Fumas ms por las maanas?S 1No 0

Fumas aunque ests enfermo?S 1No 0

PUNTUACIN ver anexo


8/48

Es posible que los

f u m a d o r e s q u epresentan una altaadiccin a la nicotina,se encuentren conmayores dificultades paraabandonar el hbito. Eneste caso, existent r a t a m i e n t o s

farmacolgicos que, deforma complementariaa esta gua, puedenayudarte a dejar defumar , como lostratamientos sustitutivosde nicotina (parches,

chicles, spray nasal, etc.) o el antidepresivo Bupropion (siempre bajoprescripcin y seguimiento mdico). Si quieres iniciar un tratamiento

farmacolgico, debes consultar antes a tu mdico. l te recomendar eltratamiento ms adecuado para t.

Muchos fumadores consideran que la adiccin fsica es el nico factor queexplica el consumo de cigarrillos. Pero esto no es del todo cierto. Si laadiccin fuese el nico factor, cualquier fumador que permaneciese unasemana entera sin fumar no tendra que volver a desear un cigarrillo, ya quela tasa de nicotina en sangre habra descendido a cero y no habra ningunarazn fsica que explicara las ganas de volver a fumar.

Sin embargo, podemos encontrar numerosos ejemplos en los que este hechono se cumple.

C untos ex-fumadores han vuelto a fumar despus de abandonarel tabaco por un tiempo superior a una semana?. En tu experienciacomo fumador, en cuntas ocasiones has dejado de fumar durante

algunos das y despus has vuelto a hacerlo?.

8


9/48

Existen, por lo tanto, otros principios, que aadidos a la adiccin fsica

explican por qu se fuma.

Hbito de comportamiento

De igual forma que ocurre con otros hbitos de comportamiento, talescomo lavarse los dientes, las manos, etc... fumar es una conducta aprendida,que se convierte en un hbito debido a tres elementos fundamentales:

PRCTICA

Fumar un cigarrillo se convierte en un hbito debidofundamentalmente a la prctica. Si calculas el nmerode cigarrillos que puedes fumar a lo largo de tu vida,seguro que la cifra te asombrar. Esta suma puede oscilarentre 50.000 y 300.000 cigarrillos!. Si lo piensasdetenidamente, observars que existen pocas cosas que

hayas realizado tantas veces.Despus de una prctica tan importante, la conducta de fumar acaba porautomatizarse, lo que significa que ya no es necesaria tu decisin. As, ennumerosas ocasiones, te encontrars fumando sin saber por qu, o encendiendoun cigarrillo cuando todava tienes otro en el cenicero.

ASOCIACIN

Otro aspecto importante es la cantidad de cosas que haces fumando a lolargo del da. La asociacin del cigarrillo a numerosas actividades conllevaque, el mero hecho de realizarlas, te provoque el deseo de fumar. Piensa acuantas cosas de tu vida cotidiana se ha asociado el hecho de fumar: tomarcaf, salir de copas, conducir, estar con amigos, la sobremesa, etc. Cualquieractividad de stas que realices sin acompaarla de un cigarrillo, te puedeparecer extraa, incompleta e insatisfactoria.

9


10/48

REFUERZOAdems de todo lo dicho anteriormente, la conducta de fumar se mantieneporque cada vez que fumas obtienes consecuencias positivas, tales como:sensacin de placer, de relajacin, alivio de los sntomas de abstinencia, etc.

Debido a estos tres elementos y a un largo perodo de tiempo, una conducta

aprendida en un momento determinado, se convierte en un hbito decomportamiento estable y duradero.

10

Dejar de fumar es un proceso en el que tendrs que aprendera realizar tus actividades cotidianas sin tabaco. Tendrs que

aprender a " desaprender" . Y esto no siempre es fcil.


11/48

El abandono del tabaco pasa por distintas etapas. En la decisin final influyenfactores fsicos, sociales, econmicos, etc... pero es fundamental laMOTIVACIN que tengas para dejar de fumar.

Para conocer en qu etapa de cambio te encuentras, contesta a la siguientepregunta:

11

QUIERES DEJAR DE FUMAR?

A

Ests decidido a dejar defumar. !Enhorabuena!.

Es la mejor decisin. Sirealmente ests motivado,puedes conseguirlo. Estagua puede ayudarte, peroes necesario que siguas lasinstrucciones que te

proponemos.

Si alguien de tu entornotambin est decidido a dejarde fumar , proponle hacerlo

juntos. Os ayudarismutuamente.

B

Por el momento no teplanteas dejar de fumar.

Es probable que lo hayasintentado en otras ocasionesy te hayas encontrado conserias dificultades paradejarlo. Nunca es tarde paraintentarlo de nuevo. Lo

importante es que estsdecidido y pongas para ellotodos los recursos paraconseguir lo. En esemomento, esta gua teayudar.

C

An no has tomado ladecisin firme de dejar defumar. No es el mejormomento para empezarcon esta gua.

La motivacin es la variableque ms se relaciona conel xito en el abandono del

tabaco.

A S, en los prximos 30 das.B S, en los prximos 6 meses.C No s cuando.

Ests pensando dejar de fumar?

Tu salud y la de quien es te rodean se ve perjud icadacon cada cigarrillo qu e fum as.

!Decdete a dejar de fumar!Ganars en calidad y cantidad de vida


12/48

12

A partir de este momento se inicia la parte ms prctica de esta gua. Enella se desarrollarn las estrategias que pueden facilitarte el proceso de dejarde fumar. El carcter prctico de esta gua es que se trata de un folleto para

usar, y en ocasiones, te pediremos que rellenes espacios, registros ycuestionarios con informacin sobre tu comportamiento.

Antes de iniciar la lectura de esta segunda parte, es importante aclarar ycomprender la estructura de la misma:

- Encontrars cinco UNIDADES generales, que se corresponden conun perodo de cinco semanas (una semana por apartado). Esto significa

que no sirve de nada leer la gua de una vez. No es un libro de lectura.Te recomendamos que cada semana sigas las instrucciones de la unidadque corresponda hasta completar las cinco. De esta manera, irsconsiguiendo de forma progresiva el abandono del tabaco.

- En las tres primeras unidades o semanas, se describe el PROCESODE DESHABITUACIN. En el mismo se reducir progresivamenteel nmero de cigarrillos que fumas al da, al mismo tiempo queaprenders estrategias de autocontrol y nuevas alternativas al tabaco.


13/48

13

- A partir de la cuarta unidad o semana, DEJARS DE FUMAR por

completo, y profundizaremos en las estrategias de autocontrol y en laprevencin de recadas.

- Al finalizar cada unidad, es importante que reflexiones sobre si hasconseguido los objetivos propuestos para esa semana. En el caso de que loshayas conseguido, pasars a la unidad siguiente. Si no fuese as, tendrs querepetir la unidad hasta lograr los objetivos propuestos.

Si vas un poco ms lento, no te preocupes ni te desanimes. Cada fumadores diferente y el ritmo del proceso de abandono tambin lo es.

ESTAS DECIDIDO?QUIERES DEJARLO?...

ADELANTE...

TE AYUDAREMOSA DEJAR DE FUMAR


14/48

14

UNIDAD IPRIMERA SEMANACO NO CE TU PROP IO H BITO

Aunque ya hemos hecho referencia a los aspectos generales que explicanel consumo de cigarrillos, en concreto a la adiccin fsica y al hbito decomportamiento, es importante que conozcas cules son las caractersticasespecficas que definen tu hbito y que son diferentes en cada fumador.Esta informacin te resultar de mucha utilidad a la hora de dejar de fumar,puesto que las principales estrategias que tendrs que utilizar partennecesariamente de esta informacin.

La mejor forma es registrar tu consumo diario. Esto significa anotar cadacigarrillo consumido de manera que, al final del da, puedas tener una visinclara y exacta de cul ha sido tu consumo, en qu horas has fumado ms,etc.

Para facilitarte la tarea te presentamos un registro (que por su tamao puedesintroducir en la cara externa del paquete de cigarrillos), en el que podrsapuntar cada cigarrillo que fumes mediante una barra en el intervalo detiempo al que corresponda. (Anexo 1). Esta ser tu nica tarea a lo largode esta semana.

Para obtener una informacin objetiva del registro es muy importante queno confes en tu memoria y que anotes cada cigarrillo en el momento en

que vas a encenderlo o inmediatamente despus de haberlo fumado. Si enalgn intervalo de tiempo no has fumado, escribe 0 cigarillos. As no habrconfusin cuando hagas el recuento diario.


15/48

15

Comienza a registrar tu consumo desde ahora y hasta el momento quedejes de fumar por completo (ver anexo).

Una vez finalizada la semana, calcula el nmero total de cigarrillos diariosque has fumado. Anota esta cifra en la grfica de consumo que encontrarsen la parte final de esta gua (ver anexo), en el punto que corresponde alnmero total de cigarrillos consumidos durante los diferentes das de lasemana. Esta anotacin te permitir observar cmo va evolucionando tu

consumo a lo largo del perodo de deshabituacin, es decir, tendrs uncriterio objetivo de los logros que vayas consiguiendo.

A continuacin te mostramos un ejemplo de un registro de un fumadory su consumo diario a lo largo de una semana.

Ej.: En este registro unfumador ha fumado el

lunes entre las 9 y las

11 horas dos cigarrillos.

HORA

9 - 11

11-13

L M X J V S D

13-15

15-17

19-21

21-23

23-01

01-03

TOTAL

II

II

I

III

II

III

II

II

II

I

III

II

III

II

IIII

II

II

III

II

III

III

IIII

15

II

21 19

II

II

I

III

II

III

I

14

II

II

I

III

II

III

IIII

17

II

II

I

III

II

III

II

15

I

II

I

III

II

II

II

13

HORA

9 - 11

11-13

L M X J V S D


16/48

16

SEMANAS

En el cuadro anterior se muestra el registro de consumo de un fumadordurante la primera semana. En este ejemplo el consumo de dicho fumadorfue:

LUNES: 15 CIGAR R ILLOSMARTES: 14 CIGAR R ILLOSMIERCOLES: 17 CIGAR R ILLOSJUEVES: 15 CIGAR R ILLOSVIERNES: 21 CIGAR R ILLOSSABADO : 19 CIGARR ILLOSDOMINGO: 13 CIGAR R ILLOS

0 1 2 3 4 5 6 7

N DE CIGAR R ILLOS

0

5

10

15

35

30

2520

40

45


17/48

UNIDAD IISEGUNDA SEMANAINICIANDO LA REDUCCIN D E CIGAR R ILLOS

Una vez que ya conoces el nmero de cigarrillos que has fumado durantela semana pasada y has anotado el nivel de consumo diario en la grfica,los objetivos a conseguir durante esta semana sern:

MIS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR

Antes de comenzar a reducir el nmero de cigarrillos que fumas, esimportante que pienses en las razones personales que tienes para dejar defumar.

En lneas generales, existen muchas razones para dejarlo. Pueden ser fsicas,personales o familiares. Cualquier razn es vlida si es importante para t.No deseches ninguna razn. Cuantas ms razones encuentres, mejor.

Saber exactamente cules son las razones por las quequieres dejar de fumar.

Reducir el nmero de cigarrillos fumados a lo largodel da.

1

2

17


18/48

18

A continuacin te mostramos algunos de los beneficios para dejar de fumar.Esta lista puede serte de utilidad para elaborar tu listado de razones paradejarlo.

- Respirars mejor.

- Disminuir la tos o desaparecer por completo.

- Recuperars el sentido del gusto y del olfato.

- Mejorar el aspecto de tu piel y se retrasar la aparicin de arrugas.- Desaparecer el color amarillento de manos y uas.

- Te cansars menos al subir las escaleras o al andar. Tu rendimiento fsico

en el deporte mejorar.

- Tendrs un sentimiento de liberacin al romper tu dependencia al tabaco.

- Te convertirs en un ejemplo positivo en tu crculo social y familiar.

- Contribuirs a crear espacios sin humo y respetars el derecho de los nofumadores.

- Ahorrars dinero. El consumo de un paquete de cigarrillos al da suponeunos 722 euros (120.000 ptas.) al ao.

Razones por las que quiero dejarde fum ar :

1. ........................................................................

2..........................................................................


19/48

R EDUCE EL NMERO DE CIGAR R ILLO S

El objetivo es que, a lo largo de esta semana, disminuyas el consumo segnla tabla que figura a continuacin (y que est realizada en funcin de losdistintos hbitos de cada fumador).

Tendrs que reducir paulatinamente tu consumo en funcin del nmerode cigarrillos que fumas. De forma que, si fumabas 20 cigarrillos al da,durante esta semana no debes fumar ms de 15. Tendrs que aprender a

distriburtelos a lo largo del da como quieras. Elige el modo que te resultems fcil.

Si algn da fumas ms de los 15 cigarrillos establecidos, por ejemplo 18,debes compensarlo fumando otro da de la semana 3 menos (que es elnmero de cigarrillos que fumaste de ms). De esta manera, al finalizar cadasemana siempre cumplirs la media de cigarrillos propuesta como objetivo.

19

Si la semana anterior fumabasuna media de ...

(cigarrillos/ da)

A partir de ahora debesfumar una media de ...

(cigarrillos/ da)

50........................................ 3540.......................................... 2835.......................................... 2530 ..........................................2025 .......................................... 1820 .......................................... 1515 .......................................... 10

12 .......................................... 810 .......................................... 68 .......................................... 56 .......................................... 44 .......................................... 22 .......................................... 2

En funcin de la gua de reduccin y de minivel de consumo inicial tengo que descender

a_______ cigarrillos durante esta semana


20/48

Para ayudarte a reducir tu consumo, te recomendamos seguir alguna de las

siguientes reglas prcticas. Elige al menos tres de ellas del siguiente listado,tomando como opciones preferentes las sealadas con un asterisco (*).

- (*) Una vez que has determinado el nmero lmite de cigarrillosdiarios, puedes acordar con un amigo que le pagars una ciertacantidad de dinero por cada cigarrillo que te fumes de ms de lospermitidos en ese da o semana.

- (*) No fumes en cuanto te apetezca. Espera un poco antes de fumar(mnimo dos minutos) y alarga este tiempo a medida que pasen losdas.

- (*) No fumes en ayunas. R etrasa ese cigarr illo. Para ello, cepllatelos dientes, tmate un zumo de frutas o date una ducha antes dedesayunar. Aumenta los perodos de tiempo entre que te levantasy fumas el primer cigarrillo.

- (*) Despus de comer o de cenar espera, entre 5 y 10 minutos, antesde fumar. Levntate de la mesa si quieres fumar. Y no fumes en la"sobremesa".

- (*) No aceptes los ofrecimientos de cigarrillos.

- Cambia de marca de cigarrillos. Cambia a una que no te gustedemasiado y que sea baja en nicotina.

- Compra las cajetillas de una en una y hazlo slo cuando se te hayaacabado por completo.

- Fuma nicamente en horas pares o impares.

- Fuma slo la primera mitad del cigarrillo.

- Coloca el tabaco en sitios de difcil acceso y que no estn a la vista.

- Fuma con la otra mano.

- Elige ambientes en los que no se fume y no haya humo.

20


21/48

TAREAS DE LA SEMANA- Anota en el cuadro tus razones para dejar de

fumar.

- Calcula el nmero mximo de cigarrillos quepuedes fumar cada da de esta semana.

- Elige aquellas reglas prcticas que vas a utilizarpara facilitar la reduccin del tabaco.

- Contina anotando tu consumo diario en la tablay rellenando la grfica semanal.

- Mete en una hucha cada da o cada semana eldinero que te ests ahorrando al fumar menoscigarrillos. Ms adelante lo aprovechars paradarte un premio por los logros conseguidos.

21


22/48

U N I D A D I I I

T E R C E R A S E M AN AB U S C A A LT E R N AT I VA S

Has conseguido los objetivos propuestos en la Unidad II?

Enhorabuena!

En esta semana, los objetivos que te planteamos son los siguientes:

CO NT INUAMO S CON LA REDUCCIN

22

Reducir nuevamente el nmero de cigarrillosconsumidos.

Comprender la funcionalidad del tabaco y sustituirlopor conductas alternativas.

1

2

0 1 2 3 4 5 6 7

N DE CIGARR ILLOS

0

5

10

15

35

30

25

20

40

45

HORA

9 - 11

11-13

L M X J V S D

13-15

15-17

19-21

21-23

23-01

01-03

T O T A L

I I

II

I

II I

II

II I

I I

II

II

I

I II

II

II I

II

I I I I

I I

II

II I

II

II I

I II

I I I I

15

II

21 19

II

II

I

II I

II

II I

I

14

II

I I

I

I II

I I

II I

IIII

17

I I

II

I

II I

II

I II

I I

15

I

II

I

II I

II

I I

I I

13

Durante esta semana tu objetivoes continuar con la reduccinde cigarrillos que ya habascomenzado durante la unidadanter ior. Para ello debesproceder del siguiente modo:


23/48

REGLAS PARA LIMITAR EL CONSUMO

Adems de la reduccin, tendrs que seguir unas reglas para empezar arenunciar a aquellos cigarrillos que suelen ser los ms difciles de eliminarpara la mayora de los fumadores.

As, durante esta semana no podrs fumar:

- Hasta una hora despus de levantarte.- Hasta 30 minutos despus de comer o cenar.- Viendo la televisin.- En la cama.- Conduciendo.- Mientras tomas caf, cerveza o una copa.

- En compaa de nios o de no fumadores.

23

Si la semana anteriorfumabas una media de ...

(cigarrillos/ da)

A partir de ahora debe

fumar una media de ...(cigarrillos/ da)

40........................................ 1535......................................... 1430.......................................... 1225 ..........................................1020 .......................................... 815 .......................................... 6

12 .......................................... 510 .......................................... 4< 8 .......................................... 3

En funcin de la gua de reduccin y de minivel de consum o inicial tengo que descender

a_______ cigarr illos durante esta sem ana.


24/48

FUNCIO NALIDAD DEL TABACO

Esto significa conocer la razn o razones por las que fumas cada cigarrillo.Seguramente pienses que en tu caso "fumas porque te apetece", sin embargo,la apetencia por fumar no es la nica razn para hacerlo. Existen numerososmotivos y, es probable que cada uno de los cigarrillos que fumas al da tengauna funcin diferente. La razn por la que fumas el primer cigarrillo dela maana es diferente a la razn por la que fumas el cigarrillo que acompaaal caf despus de comer.

Algun as razones son :

Por rutina. Son los cigarrillos que fumas de forma automtica(al mismo tiempo que conduces, hablas por telfono, etc.).

Por abstinencia. Son los cigarrillos fumados tras un perodoen el que no has podido fumar.

Como premio. Es el cigarrillo que fumas cuando has logradoalgo o despus de haber realizado un gran esfuerzo.

Para afrontar el estrs. El tabaco produce efectos fisiolgicosque son interpretados como relajantes y produce la sensacinde que est disminuyendo la emocin negativa.

Por aburrimiento. Es el cigarrillo que fumas cuando no tienes

nada que hacer o mientras esperas.

Por placer. Es el cigarrillo que fumas para aadir placer alpropio placer.

Como puedes observar, el tabaco cumple una finalidad determinada segnla situacin en la que te encuentres. La idea es eliminar el tabaco parasustutuirlo por otra cosa; tenemos que encontrar conductas alternativas

que cumplan la misma funcin que estaba cumpliendo el cigarrillo.

24


25/48

A continuacin te proponemos un listado de cosas que puedes hacer en

lugar de fumar. Es importante que encuentres aquellas actividades quemejor funcionen en tu caso. Elabora tu propia lista con stas y otrasactividades y llvalas a cabo para eliminar todos los cigarrillos que debesreducir durante esta semana. Es necesario que no compares la actividadalternativa con el tabaco, ya que en este momento, saldrs perdiendo en lacomparacin.Cuando pase el tiempo, la situacin cambiar y habrs generado

un nuevo estilo de vida ms saludable.

ACTIVIDADES ALTERNATIVAS

Mastica chicle, regaliz o caramelos sin azcar. Bebe zumos o agua. Practica algn ejercicio de respiracin. Para ello,

coge aire por la nariz, retenlo unos segundos yexplsalo muy lentamente por la boca. Msadelante profundizaremos ms en esta tcnica.

Duerme. Dchate o date un bao.

Ve la TV, escucha msica, lee. Limpia la casa. Practica algn ejercicio fsico Llama por telfono. Haz trabajos manuales, crucigramas, etc... Cocina.

Recuerda que los deseos de fumar no duraneternamente, son pasajeros y controlables.

25


26/48

26

Escribe a continuacin aquellas alternativas que ves ms tiles en tu

caso:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

RECORDATORIO: TAREAS SEMANALES

- Escribe tu propio listado de alternativas al tabaco.- Calcula el nmero mximo de cigarrillos que puedes fumar

durante cada da de esta semana.- Cumple las reglas que has elegido para limitar tu consumo.- Elige aquellas reglas prcticas que vas a utilizar para facilitar

tu reduccin de tabaco.- Contina registrando tu consumo diario en la tabla y

rellenando la grfica semanal.- Mete en la hucha el dinero que te ests ahorrando al fumar

menos cigarrillos.


27/48

27

UNIDAD IVCUARTA SEMANACONVIRTETE EN UN NO FUMADOR

A lo largo de esta semana vamos a dar un paso ms para conseguirTU META: DEJAR DE FUMAR.

Es posible que an tengas dudas sobre si podrsconseguirlo. No te preocupes, muchos fumadoresal llegar a este momento dudan de s mismos. Peroes importante que sepas que la duda no es negativa,siempre que no te impida avanzar y continuar elproceso de abandono del tabaco.

Tambin es importante que consideres que, en estemomento, dejar de fumar te va a resultar ms fcil

de lo que piensas. No olvides que tu grado de dependencia a la nicotinaha bajado considerablemente a medida que has disminuido tu consumode cigarrillos en las semanas anteriores.

PREPARA EL GRAN DA

Lo primero que tienes que hacer es preparar el da en que dejars de fumar.

Para ello, te aconsejamos que sigas los siguientes pasos:

Elimina todas las cosas, situaciones,etc. que te provocan el deseo de fumar.Tira todos los cigarrillos y cerillas.Si es posible, esconde los mecherosy ceniceros, regala los cartones ypaquetes de cigarrillos que tengas en

casa. Crea un ambiente limpio y frescoa tu alrededor.


28/48

28

Organiza todas las actividades que vas a realizar durante este da,procurando estar lo ms ocupado posible. Tambin debes pensaren las posibles situaciones en las que puede aparecer el deseo defumar y las estrategias de afrontamiento que utilizars para nohacerlo.

En un calendario anota la fecha del da que has elegido para dejarde fumar. Este mismo calendario servir para que en los dasposteriores taches con una cruz cada da que pases sin fumar.

EL DA ELEGIDO

Intenta levantarte un cuarto de hora o media hora antes de lo acostumbrado.Necesitas un poco ms de tiempo para emprender este da tan importante.

Al despertarte no pienses que dejars de fumar para siempre, ya que cualquiercambio que se vive como algo permanente genera mucha tensin y producegran malestar. En lugar de ello piensa cada maana al levantarte:

" HOY N O VOY A FUMAR"

De esta forma, al finalizar el da puedes comprobar tambin si has cumplidotu objetivo, y ello te ayudar a continuar los prximos das.

Si es posible, realiza un poco de ejercicio o da un corto paseo.

Respira profundamente y nota como el aire entra en tus pulmones.


29/48

29

Seguidamente, dchate con agua tibia. Esto te ayudar a relajarte.

En el desayuno, toma frutas o zumos de fruta y alimentosricos en vitamina C (naranja, kiwi, meln, tomate, etc.).

En cuanto te ofrezcan el primer cigarrillo, contesta simplemente"no, gracias, no fumo" o bien "no, gracias, estoy dejando de fumar".Es importante que no discutas con los fumadores que intentendesanimarte.

Cuando tengas ganas de fumar: bebe agua, zumos, infusiones,mastica chicles o caramelos sin azcar, toma frutas, etc.

R ealiza ejercicio fsico (caminar, pasear, subir las escaleras enlugar de utilizar el ascensor, etc).

LOS PRIMEROS DAS SIN FUMAR

Durante los tres o cuatro primeros das, sentirs un deseo intermitente ymuy fuerte de fumar. Esto har que durante este primer perodo aumenteel nerviosismo y la tensin.

En los momentos en los que el deseo de fumar sea muy intenso, puedesponer en marcha las estrategias que a continuacin se indicany SOBRE TODO, NO FUMES!. Esta sensacin intensade necesidad slo dura unos instantes, recuerda que el deseo"viene y se va".


30/48

30

- Si te encuentras muy nervioso o irritable, toma un bao, pasea opractica esta tcnica de relajacin:

- R espira profundamente y nota como el aire llena tus pulmones.Intenta retener el mayor tiempo posible el aire en tu interior yexplsalo tranquilamente. Repite esta respiracin lentamente variasveces (no ms de 5 en cada ocasin) y concntrate en la sensacinde bienestar que te produce.

- No trates de razonar contra el deseo de fumar. Cuando las ganasaparezcan, debes pensar en algo que te recuerde tu decisin, porejemplo: Yo no fumo, basta, no quiero fumar, no, no voy afumar. Seguidamente cambia de tema, piensa o concentra tuatencin en algo distinto al tabaco. En funcin de la situacin enla que te encuentres, pon en marcha alguna de las actividades

alternativas de tu lista.

cierralos ojos

toma aire,hincha

el abdomen,mantenel aireunos

segundos

expulsael airelentamente

reptelo

unos minutos


31/48

31

- Si el deseo persiste, toma lpiz y papel, y escribe: Por ququiero este cigarrillo?. Intenta responder a esta pregunta siendoverdaderamente crtico con tus argumentos. Un cigarrillo nuncaresolver o mejorar un problema. Si te lo cuestionas, te dars cuentade que no necesitas realmente ese cigarrillo.

- No cedas. R ecuerda que el deseo de fumar disminuye despus de lasegunda o tercera semana de mantenerte abstinente.

- Si tienes dificultad para concentrarte, ten paciencia estos primerosdas. Poco a poco conseguirs controlarte mejor.

- Si aparece una tos persistente, bebe infusiones y abundantes lquidos.Te aliviarn.

- Si te cuesta ms dormir por las noches, evita las bebidas excitantes ylas cenas copiosas. No te eches la siesta. Date un bao relajante antesde acostarte o practica la tcnica de la respiracin.

- Es importante que, durante estos primeros das, no olvides premiarte

por los logros obtenidos.

1. Felictate por cada da que pases sin fumar.Recuerda que ests consiguiendo unimportante y difcil objetivo. R epite confrecuencia frases como "lo estoyconsiguiendo", "he pasado otro da sinf u m a r " , " y o s e q u e p u e d oconseguirlo", etc.

2. Haz una lista de cosas que te gustaracomprar o hacer. Abre la hucha y utilizaeste dinero para conseguir algo de tu lista.Recuerda que el dinero que antes gastabas

en tabaco, ahora lo debes gastar en timismo.


32/48

32

UNIDAD VQUINTA SEMANACONVIRTETE EN UN EX-FUMADOR

FELICIDADES!

Ya has pasado una semana sin fumar. Poco a poco te acostumbrars adisfrutar de las cosas y de las diferentes actividades que realizas a lo largodel da sin acompaarlas de un cigarrillo.

Vivir sin tabaco todava puede ser desagradable. Es posible que te sientasdecado, ms triste y sientas una especie de "vaco", como si en tu vidafaltara algo importante. Estos sentimientos son absolutamente normalesdurante los primeros das de abstinencia, ya que existe una prdida de fuentede satisfaccin, pero es algo temporal.

Es importante que, en este momento, cuando ya han transcurrido algunosdas desde que dejaste de fumar, te "cuides" y "mimes" con especial inters.Durante los primeros das del proceso de abandono de los cigarrillos,estabas motivado por conseguir un objetivo; personas que te rodean teapoyaban y animaban, pero ahora que finalmente lo has dejado, "todo vuelvea la normalidad", excepto que ya no fumas. En este sentido, lo que teayudar es buscar nuevas fuentes de satisfaccin, es decir, incrementar elnmero de actividades con las que disfrutar.


33/48

33

Tambin te puede ayudar centrar tu atencin en los aspectos positivos de lassituaciones que vives. Normalmente nos fijamos con ms detalle en los aspectosnegativos y olvidamos que hasta las situaciones ms negativas tienen algo depositivo, por pequeo que sea. Fjate en las cosas agradables de las actividadescotidianas que realizas, como las salidas con tus amigos, tu pareja, las comidas,los descansos, tus aficiones, etc... En muchas ocasiones, no nos fijamos en ellasy en cambio, siempre estn presentes. Recuerda tambin todos los beneficiosque ests consiguiendo al no fumar.

Aprovecha tu sentido del humor. Este es el mejor antdoto para la ansiedad.Rete con frecuencia, busca el valor positivo de las cosas. Realmente muy pocascosas son negativas y preocupantes. Te sentirs mucho mejor si aprendes avalorarlas en su justa medida.

QU OCURRESI VUELVO A FUMAR?

Es posible que en estos momentos, uno de los aspectos que ms te preocupencomo ex-fumador sea el problema de las recadas. Para ayudarte a disminuir estapreocupacin, vamos a considerar varios aspectos que te pueden ser de graninters.

Debes preocuparte slo de NO FUMAR EN EL DA DE HOY.

Conoce la diferencia entre cada y recada en el consumo del tabaco.

La cada es un acontecimiento puntual. Es fumar un cigarrillo en una ocasindeterminada despus de un tiempo sin fumar. La recada, sin embargo, es volvera consumir cigarrillos de una forma habitual. Es necesario diferenciar claramenteestos conceptos, ya que una cada no implica una recada, siempre y cuando sevuelva rpidamente a la abstinencia. Si esto te ocurre, puedes aprovechar el sucesopara ver dnde estuvo el error y buscar una estrategia alternativa al tabacopor si la situacin vuelve a repetirse. An ests a tiempo de evitar larecada.


34/48

34

Q U PUED ES H ACERSI SE PR O D UCE UNA CADA?

Lo primero, reconocer que ese cigarrillo ha sido un error. Ahora bien,este fallo no significa que todo tu esfuerzo se haya perdido. En segundolugar, debes volver a retomar tus objetivos de ex-fumador, es decir,volver a no fumar. Debes pensar: "Bien, he cometido un error fumandoeste cigarrillo, pero an soy el que controla la situacin... y despusde este cigarrillo, no voy a fumar un segundo...".

C MO PR EVENIR LA R ECADA?

Existen situaciones en las que es ms fcil caer en la tentacin de fumar.No son las mismas para todas las personas, y cada uno debe identificarqu situaciones pueden inducirle a fumar.

Las ms frecuentes son.

- Situaciones estresantes de carcternegativo (muerte de un ser querido,enfermedad grave, divorcio, presionesy difultades en el trabajo, etc.).

- Acontecimientos sociales importantes(festejos, bodas, etc.).

- Situaciones de tensin o nerviosismocomo una discusin con un familiaro con la pareja.

- Aburrimiento.

- Ver la televisin, leer, hacer sobremesa,conducir, etc.

- Ofrecimientos de tabaco.


35/48

35

Intenta imaginarte estas situaciones. Piensa en cul sera tu reaccin e

imagina qu podras hacer para no fumar; puedes ayudarte con tu lista dealternativas. R ealiza este ejercicio para cada situacin. De esta formaconsigues, que si alguna de estas situaciones se produce, no te pille porsorpresa y puedas reaccionar mejor ante ella.

Si has seguido todas las instrucciones aqu propuestas, habrs logrado elobjetivo de esta gua.

QU ES EL SND RO ME DE ABSTINENCIA?

Debes saber que, al dejar de fumar, se producen una serie de efectos negativosen tu organismo y en tu estado de nimo a consecuencia de la reduccinde los niveles de nicotina. Es lo que se conoce como sndrome de abstinencia.Se considera la principal causa de recadas, y suele manifestarse medianteun estado de nimo deprimido, intranquilidad, dificultad para concentrarse,alteraciones del sueo, aumento del apetito y del peso, mareos... y sobretodo, con un intenso deseo de fumar.

Estos sntomas suelen durar unas 3-4 semanas, aunque el deseo de fumarpuede persistir durante ms tiempo. Y a pesar de que pueden ser desagradables,merece la pena soportarlos. En estos difciles momentos, recuerda las razonespor las que quieres dejar de fumar y piensa en las ventajas que obtendrsal conseguirlo. Superars este momento y recuerda, cada da te sentirsmejor que el anterior.

EXISTE RELACIN ENTRE DEJARDE FUMAR Y EL AUMENTO DE PESO ?

La nicotina presente en el tabaco aumenta el ritmo metablico. Estosignifica que tu organismo gasta con ms rapidez las caloras que ingieres,lo cual explica que los fumadores pesen varios kilos menos que los nofumadores.


36/48

36

Al dejar de fumar tu ritmo metablico se normaliza. Por eso se produce

un aumento de peso (en torno a los 3 kg.). Esta subida leve de peso seacenta si utilizas la comida como alternativa en situaciones de ansiedado tensin y tambin porque al dejar de fumar, recuperas el gusto y el olfato,por lo que los alimentos se vuelven ms sabrosos y te apetecern ms.

Siempre es ms saludable un aumento moderado de peso que los efectosnegativos producidos por el tabaco.

Las siguientes medidas pueden ayudarte a controlar tu peso:- R ealiza ejercicio fsico de forma regular. Adems de ayudarte

a mantener tu peso, elimina tensiones y genera sensacin debienestar.

- R ealiza una dieta variada. Todos los alimentos son necesariospara construir una dieta saludable.

- R educe los alimentos ricos en grasa (bollera, quesos grasos,etc.).

- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra (verduras yfrutas) y en hidratos de carbono (arroz, pan integral, pasta,etc.).

- No compres alimentos calricos que te puedan hacer caer enla tentacin (patatas fritas, aperitivos, dulces, aceitunas, etc.) yguarda en lugar poco visible los que ya tengas en casa.

- Ingiere lquidos, sobre todo agua. Bebe dos vasos de agua antesde cada comida, te ayudarn a saciarte antes, y por tanto, acomer menos.

- Establece los horarios de las comidas e intentamantenerlos cada da.

- Toma pequeas cantidades de alimento ymastica despacio. No repitas ningn plato.


37/48

37

Y recuerda, si durante el da sientes hambre, puedes recurrir a chicles sin

azcar, piezas de fruta o verdura y beber agua.

Si has seguido todas las instrucciones aqu propuestas y has logrado

DEJAR DE FUMAR .. .. .

!ENHORABUENA!


38/48

38

TAMBIN DEBES SABER QUE

En ocasiones y, generalmente asociado a un alto grado de dependencia ala nicotina, el tratamiento psicolgico por si solo no es suficiente para dejarde fumar. En estos casos se hace necesario utilizar otro tipo de tratamientos,entre los que destacan por su eficacia en el momento actual, los tratamientosfarmacolgicos y dentro de ellos los sustitutivos de la nicotina y el bupropion.Estos productos aparecen en el mercado con diferentes presentaciones(chicles, parches, spray nasal, comprimidos, etc.) y nombres comerciales.

Ser tu mdico el que, valorando las caractersticas de tu hbito tabquico,tu historia clnica y los resultados de la exploracin, te indique el productoy la dosis ms adecuada para t.

TERAPIA SUSTITUT IVA DE LA NICO TINA

Consiste en administrar nicotina a los fumadores que quieren dejar defumar por una va diferente a la del consumo de tabaco. Se administra encantidad suficiente para disminuir el sndrome de abstinencia, pero losuficientemente baja como para no producir dependencia.

Cuando una persona fuma, la nicotina se absorbe inmediatamente en lamucosa oral (boca) y pulmones, pasa al aparato circulatorio y en unos 7-10 segundos llega al cerebro donde acta en los denominados receptoresnicotnicos y desaparecen las ganas de fumar.

La terapia sustitutiva de nicotina acta de forma similar a cuando se fuma.Es decir, la nicotina de los chicles, parches, pastillas, etc... llega a travs delaparato circulatorio a los receptores nicotnicos del cerebro, disminuyendosignificativamente las ganas de fumar, as como los sntomas del sndromede abstinencia. La diferencia radica en que no se produce adiccin nidependencia a la nicotina porque su concentracin en sangre es menorque en el caso de los cigarrillos.


39/48

Tras la indicacin del mdico de iniciar un tratamiento con terapia sustitutiva

y despus de valorar cul es el producto ms adecuado para cada caso, seiniciara el tratamiento con terapia sustitutiva de nicotina, que duraaproximadamente 12 semanas (3 meses). Durante este tiempo el mdicoir ajustando la dosis segn la evolucin y controlando los sntomas delsndrome de abstinencia.

Aunque estos frmacos son muy seguros y pueden comprarse sin receta,es aconsejable que sea un mdico quien lo recomiende y supervise su

utlizacin ya que:

- Pueden aparecer efectos adversos que, aunque leves (generalmenteno precisan el abandono del tratamiento) y de corta duracin,deben ser controlados.

- Existen una serie de contraindicaciones que impiden su uso.

- En muchas ocasiones no producen el efecto deseado, porque seusan inadecuadamente.

El tratamiento sustitutivo de la nicotina est contraindicado en los siguientescasos:

- Personas que han sufrido un infarto de miocardio reciente.

- Personas con arritmias cardacas severas.

- Personas con angina de pecho inestable.

- Mujeres embarazadas y durante el perodo de lactancia.

- Personas con lcera gastroduodenal activa.

39


40/48

BupropionEs el primer medicamento que, sin estar compuesto por nicotina, hademostrado su eficacia en el tratamiento del tabaquismo. Se trata de unantidepresivo que acta sobre las estructuras cerebrales donde se producela adiccin a la nicotina (receptores nicotnicos), consiguiendo reducir lossntomas del sndrome de abstinencia y las ganas de fumar.

Se presenta en forma de comprimidos de 150 mg. y la duracin del

tratamiento suele oscilar entre las 9 y 12 semanas.

Aunque es un frmaco de primera eleccin en el tratamiento del tabaquismo,tambin presenta efectos adversos y contraindicados de diferente grado deintensidad y localizacin, que siempre deben ser controlados por un mdico.

El bupropion es un medicamento que slo ha de utilizarse bajo prescripcinmdica.

Si crees que tu necesitas recibir tratamiento farmacolgico para DEJARDE FUMAR , consulta antes a tu mdico. l te indicar el ms adecuadopara ti.

40

La terapia sustitutiva con nicotina y el bupropion sonsustancias tiles para vencer la dependecia fsica al tabaco,

pero recuerda que en el hbito tabquico tambin hay quetener en cuenta la dependencia psicolgica. Para vencer esta

ltima, te aconsejamos poner en marcha las recomendacionesy estrategias presentes en esta gua.


41/48

No olvides que la terapia psicolgica y farmacolgica son una ayuda

para dejar de fumar.

Slo tu m ot ivacin y esfuerzo log rarn

finalm ent e rom per con el tabaco.

Si deseas consultar o ampliar informacin, ponte en contacto con:

41

ALAVA/ / Tel.: 945263297ALBACETE/ / Tel.: 967508157ALICANTE/ / Tel.: 965924777ALMERIA/ / Tel.: 950235811ASTURIAS/ / Tel.: 985203245AVILA/ / Tel.: 920250333BADAJOZ / /Tel.: 924236104BALEARES/ / Tel.: 971244651BARCELONA/ / Tel.: 932002278

BURGOS/ / Tel.: 947278430CACERES/ / Tel.: 927215323CADIZ/ / Tel.: 956281164CANTABRIA/ / Tel.: 942235500CASTELLON/ / Tel.: 964219683CEUTA/ / Tel.: 956516570CIUDAD REAL/ / Tel.:926213220CORDOBA/ / Tel.: 957453621CUENCA/ / Tel.: 969214682GERONA/ / Tel.: 972201306

GRANADA/ / Tel.: 958293929GUADALAJARA/ / Tel.:949214612GUIPUZCOA/ / Tel.: 943457722HUELVA/ / Tel.: 959240388HUESCA/ / Tel.: 974225656JAEN// Tel.: 953190811LA CORUA/ / Tel.: 981142740LA RIOJA/ / Tel.: 941244412

LAS PALMAS DE GRANCANARIA/ / Tel.: 928371301LEON/ / Tel.: 987271634LERIDA/ / Tel.: 973238148LUGO/ / Tel.: 982250809MADRID/ / Tel.: 913985900MALAGA/ / Tel.: 952256432MELILLA/ / Tel.: 952670555MURCIA// Tel.: 968284588

NAVARRA/ / Tel.: 948212697ORENSE// Tel.: 988219300PALENCIA/ / Tel.: 979706700PONTEVEDRA/ / Tel.:986865220SALAMANCA/ / Tel.: 923211536SANTA CRUZ DE TENERIFE//Tel.: 922276912SEGOVIA/ / Tel.: 921426361SEVILLA/ / Tel.: 954274502SORIA/ / Tel.: 975231041

TARRAGONA/ / Tel.: 977222293TERUEL/ / Tel.: 978610394TOLEDO// Tel.: 925226988VALENCIA/ / Tel.: 963391400VALLADOLID/ / Tel.: 983351429VIZCAYA/ / Tel.: 944241300ZAMORA/ / Tel.: 980512021ZARAGOZA/ / Tel.: 976295556


42/48

42


43/48

43

PAG. 7

PUNTUACIN:De 0 a 3 puntos: bajo grado de dependencia.De 4 a 6 puntos: dependencia media de la nicotina.De 7 en adelante: alta dependencia.

Cul ha sido tu puntuacin en el test de Fagestrm?: __________

ANEXO

HORA

9 - 11

11-13

L M X J V S D

13-15

15-17

19-21

21-23

23-01

01-03

T O T A L

PAG. 15

Recorta el siguiente registro y antes de empezar anotar en l los cigarrillosconsumidos, saca fotocopias para que puedas utilizarlo durante las prximassemanas.


44/48

44


45/48

45

PAG. 15

0 1 2 3 4 5 6 7

N DE CIGAR R ILLOS

0

5

10

15

35

30

25

20

40

45

SEMANAS


46/48

46


47/48

47


48/48

w w w . a e c c . e sIN F O C N C E R - 9 00 1 0 0 0 3 6

L l a m a d a g r a t u i t aA d d l R 5 2 8 0 1 0 M d i d

AECC: Guía para dejar de fumar.

Documents

Transcript of AECC: Guía para dejar de fumar.