Un conocimiento necesario

Alimentación Saludable y Nutrición Para Deportistas

Generalidades● Una alimentación saludable es aquella

que permite mantener un funcionamiento

óptimo del organismo para alcanzar y

mantener un adecuado estado de salud.

● En el primer nivel hablamos del ejercicio

físico e hidratación. Dos bases

fundamentales que deben priorizar nuestro

día a día para mantener activo y funcional

el organismo.

● En el nivel 2 se encuentran los alimentos

que deben predominar en todas nuestras

comidas: frutas, verduras y hortalizas. Nos

aportan vitaminas, fibra, agua, minerales,

antioxidantes y ¡mucha saciedad!

Generalidades● En el nivel 3 los alimentos proteicos: Huevos,

carnes, pescados y lácteos. Imprescindibles

para generar y mantener los diferentes tejidos

del organismo. Por ello, es fundamental que

acompañen siempre todas nuestras comidas.

● En el cuarto nivel, incluimos los hidratos de

carbono. Estos nos aportan principalmente

energía: cereales, pan, galletas, pasta, patatas,

etc. Su consumo se ajustará a la persona de

acuerdo a su gasto energético diario.

Aquellos individuos que practiquen actividad

física incluirán una cantidad mayor, mientras que

los que mantengan una vida sedentaria deberán

limitar su ingesta.

Generalidades

● Para el último nivel dejamos las grasas

saludables, como el aceite de oliva virgen. A

pesar de ser necesarias en una alimentación

saludable por ser fuente de antioxidantes y

nutrientes esenciales, nos aportan mucha

cantidad energética. Ajustamos por tanto su

aporte incluyéndolo de forma más limitada, en

torno a 1 cucharada sopera para cada comida

principal

● Fuera de esta alimentación se establecen los

demás alimentos: productos ricos en azúcares,

grasas saturadas e hidrogenadas, bollería,

procesados, embutidos, salsas, alcohol, etc.

Generalidades

● Debemos tener en cuenta además el

tipo de cocinado de nuestros platos.

Las formas más saludables son:

plancha, horno, cocido, al vapor o

hervido.

● Vamos a comenzar con un reto muy

sencillo. Para comprobar que has

interiorizado los conocimientos.

● Tarea: Nutrición 1.

Generalidades

¡Contar calorías no te va a ayudar a comer de forma

saludable!

● Ahora que ya conocemos en que debe consistir una

alimentación saludable, es el momento de

administrar las raciones de cada alimento.

● El truco es muy sencillo. Para comenzar nos

centraremos en el plato de tu comida o cena. Con el

método del plato utilizaremos medidas caseras para

aprender a gestionar fácilmente las cantidades de

nuestra alimentación saludable.

● Según muestra la imagen la composición del plato

habitual de tu comida o cena debe estar distribuido

de la esa forma.

Generalidades

● Este método es simplemente una regla

visual. Es decir, es posible que no

puedas introducir todos los ingredientes

en un único plato. Por ello, puedes

utilizar varios recipientes siguiendo la

misma regla: predominio de verduras y

hortalizas, complementando con una

parte proteica y otra de hidratos de

carbono.

Hidratos deCarbono

● Son un combustible importante para la actividad física.

● Se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y

deben reponerse cada día.

● El hígado puede almacenar apro imadamente 100 gramos de

glucógeno (el equivalente a 400 kilocalorías), La función del

glucógeno hepático es mantener estables los niveles de azúcar en

sangre.

● Los músculos también almacenan glucógeno; 400 gramos (el

equivalente a 1600 kilocalorías) en las células musculares. La

función del glucógeno muscular es hacer posible la actividad física.

● Cuanto más activos seamos y más masa muscular tengamos, más

hidratos de carbono necesitaremos.

Hidratos deCarbono

PROTEÍNAS● Constituyentes de los nuevos tejidos y sirven para

reparar las células del organismo.

● Fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos.

● Las proteínas también suponen una (pequeña)

fuente de energía para los músculos.

● Los deportistas tienen requerimientos proteicos

mayores que las personas sedentarias.

● Se necesita proteína e tra para compensar la

mayor degradación muscular que tiene lugar

durante y después del ejercicio intenso, así como

para construir nuevas células musculares.

● Es mejor distribuir la ingesta proteica a lo largo

del día que consumirla en sólo una o dos comidas.

PROTEÍNAS

● El e ceso no es perjudicial porque se degrada en forma de urea (que se e creta) y energía,

que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el consumo de calorías es mayor

que el gasto energético.

● Por término medio, suponen apro imadamente un 20 por ciento del peso corporal total.

● Los músculos pueden usarlas de forma directa como fuente de energía, sobre todo cuando

se ha agotado el glucógeno de los músculos. Hablando estrictamente, el cuerpo necesita

aminoácidos (ladrillos), no proteínas.

● 20 aminoácidos: 12 no esenciales, 8 esenciales que deben estar en la dieta.

● 0,75 g/kg de peso corporal/día, es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o

practican un deporte de manera habitual.

VITAMINAS YMINERALES

● Vitaminas y minerales se relacionan con la vitalidad, energía y fuerza.● Se cree que mejoran la salud, y que un aporte abundante es el secreto de una vida larga y

saludable.

Pero...

● Por sí solas, las vitaminas y minerales no proporcionan nada de energía, ni tampoco un

suministro abundante garantiza de forma automática dinamismo y vigor, o una salud óptima.

EnǦonces...

● Vitaminas y minerales son necesarios en determinadas cantidades para tener una buena

salud y lograr el má imo rendimiento físico, pero lo más importante es el equilibrio de

vitaminas y minerales en la dieta.

VITAMINAS

● El organismo no puede sintetizar vitaminas,

por eso deben ser suministradas por la

dieta.

● Cantidades diminutas para el crecimiento,

salud y bienestar físico.● Constituyen partes esenciales de los

sistemas enzimáticos involucrados en la

producción de energía y el rendimiento

deportivo.

● También están implicadas en el

funcionamiento del sistema inmunitario, el

sistema hormonal y el sistema nervioso.

MINERALES ● Elementos inorgánicos.

● Funciones estructurales y reguladoras.

● Por ejemplo: el calcio y el fósforo, forman parte de la estructura de

los huesos y los dientes.

● Control del equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, la

contracción muscular, la función nerviosa, la secreción de

enzimas y la formación de glóbulos rojos.

● No pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse

por medio de la dieta. Cada individuo tiene distintos requisitos

nutricionales, que varían de acuerdo con la edad, estatura,

actividad y química orgánica. Por ello, es imposible establecer una

cantidad adecuada para todo el mundo.

● La mayoría de los deportistas comen más que la persona

sedentaria media. Con una selección adecuada de alimentos, esto

conlleva obtener de forma automática una ingesta mayor de

vitaminas y minerales.

CANTIDADESDEVITAMINASYMINERALES● Muchos deportistas no planifican la dieta suficientemente bien o restringen su

ingesta calórica.

● También e isten pérdidas de vitaminas durante el procesamiento, preparación

y cocinado de los alimentos, lo cual reduce aún más el consumo real.

HIDRATACIÓN

● Tu orina dice mucho de

cuan hidratado/a estás.

I. CARRITO DE SUPERMERCADO

En el siguiente carrito, coloca todos los alimentos que usualmente están

presentes en las compras de tu hogar. Puedes escribir sus nombres y/o

dibujarlos.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

II. PREGUNTAS DE DESARROLLO

A) ¿Por qué seleccionaste esos alimentos que pusiste en el carro?

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B) ¿Crees que están todos los nutrientes que debe tener una alimentación equilibrada? Explica y fundamenta tu respuesta.

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C) De todo lo que se menciona en la presentación, ¿hay algo que no sabías? En caso que la respuesta sea SI, ¿qué cosas no sabías?.

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D) ¿Qué es lo que más te llamó la atención y lograste aprender?._______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

E) ¿Cuál es la principal diferencia entre la alimentación de una persona normal (no deportista) y una que habitualmente realiza deporte o actividad física?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________