Alimentació i exercici físic: Una combinació perfecte
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La alimentació i l’exercici:
una combinació perfecte
Dr. Antoni Aguiló Pons
Grup de Recerca Estils de Vida i Salut
Departament d’Infermeria i Fisioteràpia
UIB
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física
socialpsíquica
SALUD
ENFERMEDAD
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ALIMENTACIÓ
ALUDABLE
EXERCICI FISIC
HÀBITS TÒXICS
VIURE MILLOR
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FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR
1. NO MODIFICABLES
2. MODIFICABLES:
* NIVELES DE LÍPIDOS EN SANGRE
* TABAQUISMO
* ACTIVIDAD FÍSICA
* OBESIDAD
* DIABETES
* COMPORTAMIENTO TIPO A
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RELACIÓN CON PATOLOGÍAS
- CÁNCER; BOCIO.
- CARIES
- GOTA
-CIRROSIS HEPATICA
-ANEMIA
-ENF CARDIOVASCULARES
(factores de riesgo):
-HTA
- Hiperlipemias
-Diabetes
-Obesidad
-Arterioesclerosis
-Inmunidad
-osteoporosis
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DIABETES HIPERTENSIÓN
ARTERIAL
REHABILITACIÓN
CARDIACAREHABILITACIÓN
RESPIRATORIA
DISLIPEMIAS OBESIDAD
OSTEOPOROSIS TOXICOMANIAS
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transición nutricional
• Mayor consumo de grasas y carbohidratos
refinados
• Mayor disponibilidad de comidas altamente
energéticas baratas
• Abandono de la alimentación tradicional
• Mayor urbanización y mecanización
• Menores niveles de actividad física
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ERRORES MAS COMUNES EN NUESTRA
ALIMENTACIÓN-EPIDEMIOLOGÍA
1. No desayunar. Entre un 14 y un 16 % de personas
entre 14-34 años no desayunan
2. No repartir bien las comidas (el 21 % hacen 4-5
ingestas al día)
3. Beber poca cantidad de agua/líquidos (1.5-2 l día)
4. Comer demasiado rápido
5. Elevado consumo de proteínas y grasas saturadas
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ERRORES MAS COMUNES EN NUESTRA
ALIMENTACIÓN
6. Elevado consumo de dulces y pasteles.
7. Elevado consumo de embutidos (el 23 % consume
diariamente)
8. Ingerir pocas legumbres (el 30 % no consume
nunca o casi nunca)
9. Ingerir pocas verduras, hortalizas y frutas
10. Una ingesta calórica superior a la recomendada
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CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:
1. Equilibrada.hidratos de carbono 55-60 %
proteínas 15 %
grasas 30 %
2. Variada.
3. Bien repartida.* desayuno 15-25 %
* comida 25-30 %
* merienda 5-10 %
* cena 30-35 %
4. Acorde con el gasto calórico.
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AÑOS 50 Ancel Keys
Estudio de los 7 países
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La alimentación en el mediterráneo
Consumo abundante de cereales, legumbres,
fruta, frutos secos, verduras y hortalizas
Pescado, huevos y derivados lácteos
Bajo consumo de carne
Consumo de aceite de oliva
Consumo moderado de vino
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El pescado
Ricos en proteínas (15%) de alto valor biológico
Rico en AGPI (w-3)
Rico en vitaminas: aporta vit. B12 i D
Blancos o magros (<1% grasa, 50-80 kcal/100 g)
bacalao, lenguado, gallo
Semi-grasos (2-7% grasa, 70-120 kcal/100 g)
trucha, merluza
Azul o grasos (8-15% grasa, 80-160 kcal/100 g)
salmón, arengada, atún, anguila, sardina
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Valor nutricional de las legumbres
y frutos secos
carbohidratos
fibra
Ricas en proteínas
No contienen grasas
Ricos en minerales
vitaminas
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Valor nutricional de frutas,
verduras y hortalizas
Pocos hidratos de carbono
fibra
Muy pocas proteínas, grasas y minerales
Ricas en vitaminas
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Valor nutricional del pan y pasta. Arroz
Gran cantidad de carbohidratos
Aporta fibra
Pocas grasas
Vitaminas i minerales
Gran variedad de platos
Económicos
Suelen gustar
De fácil elaboración
Se pueden conservar
Valor
alimentario
de la pasta
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Aceite de oliva
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BOLLERIA
dulces
refrescos
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Ventajas de
de la Dieta Mediterránea
Es muy diversa: muchos ingredientes
Dieta pobre en energía (hipocalórica)
Dieta rica en fibra (saciedad rápida)
Dieta rica en vitaminas i minerales
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REFRANES
Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato.Con huerta y verdura alejas la sepultura.
Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te mate.
Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas.
Leche y movimiento para el buen envejecimiento.
Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón.
Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.
Fruta y camino diario para ser un centenario.
Vida, con fruta y verdura,perdura.
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DECÁLOGO DE
LA DIETA
MEDITERRÁNEA
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1Utilizar el aceite de oliva
como principal grasa
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2Consumir alimentos vegetales
en abundancia:
frutas, verduras, legumbres
y frutos secos
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3El pan y los alimentos procedentes de cereales
(pasta, arroz y sus productos integrales)
deberían formar parte de la alimentación diaria
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4Los alimentos poco procesados,
frescos y locales
son los más adecuados.
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5Consumir diariamente productos lácteos,
principalmente yogurt y quesos.
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6La carne roja habría de
consumirse con moderación
y si puede ser como parte de guisados
y otras recetas.
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7Consumir pescado en abundancia
y huevos con moderación.
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8La fruta fresca habría de ser
los postres habituales y,
ocasionalmente dulces,
pasteles y postres lácteos.
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9El agua es la bebida por excelencia
en el Mediterráneo.
El vino se ha de tomar con moderación
y con las comidas
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10Realizar actividad física
todos los días,
ya que es tan importante
como comer adecuadamente.
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Beneficios de la
actividad física
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Beneficios de la actividad física
1. Beneficios generales:
Aumento de la esperanza de vida
Aumenta la capacidad de trabajo
Beneficios mentales: depresión , ansiedad
Beneficios sociales
Mejora la respuesta inmunitaria
Menor frecuencia de cáncer
Beneficios económicos
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Beneficios de la actividad física
2. Beneficios cardiovasculares:Aumento del consumo de oxígeno
Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y en ejercicios
submáximos
Reducción de la TA en reposo y en esfuerzo
Necesidades más bajas de oxígeno en el miocardio
Aumento del umbral de esfuerzo para síntomas coronarios
Mayor eficacia del miocardio
Disminución de riesgo de arritmias ventriculares
Aumento de la red colateral coronaria
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Beneficios de la actividad física
3. Beneficios metabólicos:Mejor utilización de las grasas
Incremento del cHDL
Disminución de los TG
Disminución de la grasa corporal
Disminución de la necesidad de insulina y aumento de la
tolerancia a la glucosa
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Beneficios de la actividad física
4. Beneficios osteomusculares:
Incrementa la densidad ósea, mejorando la osteoporosis
Aumenta la fuerza
Mejora la movilidad: artritis, artrosis
Aumento de la capilarización del músculo
Mejora la estructura de los ligamentos y tendones:
aumentando la amplitud de movimiento articular
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Beneficios de la actividad física
5. Otros:
Disminuye la agregación plaquetaria,
Incrementa la fibrinolisis
Reduce la posibilidad de trombosis
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Si el ejercicio físico es tan
bueno…
por qué no lo practicamos ????
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FACTORES A TENER EN CUENTA:
- las tendencias deportivas del individuo
- la economía
- la accesibilidad geográfica a instalaciones deportivas
- las barreras iniciales:
no tengo tiempo
estoy muy cansado