JESSS, INTERNATIONAL CHRISTIAN ACADEMY

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UNA

EDUCACIÓN SALUDABLE

Dr. Patricio Guevarawww.jesss.org

Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los árboles que dan fruto con semilla; todo esto les servirá de alimento

Génesis 1:29

La alimentación es el proceso por el cual cada persona escoje los alimentos que va a servirse y la forma de ingerirlos

La nutrición es un proceso involuntario por el que los nutrientes y otras sustancias ingeridas se incorporan a nuestro organismo y sirven para formar, reparar estructuras y proporcionar energía

Y doy la hierba verde como alimento a todas las fieras de la tierra, a todas las aves del cielo y a todos los seres vivientes que se arrastran por la tierra

Génesis 1:30

Está conformada por cinco grupos básicos de alimentos ricos en nutrientes

1.− Cereales, pan, arroz y pastas.

2.- Frutas y vegetales

3.- Leche, yogur y queso.

4.- Carnes,aves, pescados, leguminosas,

huevos, nueces y semillas

5.- Grasas, aceites y azúcares.

Grupo de cereales, pan, arroz y pastas.

Cereales como: el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, maíz (morocho, mote, canguil), la quinua y cereales integrales para el desayuno, panes, galletas, fideos, tortillas de maíz, etc

Representan una fuente de energía y de

proteínas, fibra, minerales y vitaminas del

complejo B

Los cereales fortificados proveen además

vitaminas C y del complejo B,

ácido fólico, minerales

(calcio, fósforo, hierro, zinc)

Las proteínas de los cereales no son completas, pero si los combinamos con leguminosas ( soya, chocho, fréjol, habas, arveja, lenteja, garbanzo), el maní, las nueces y las semillas (pepas de zambo y zapallo), sus proteínas se complementan

Otra convinación adecuada es con alimentos de origen animal, como la leche, carne, pescado, huevos, por ejemplo cerealescon leche en el desayuno

Grupo de las Frutas

Las frutas aportan potasio y vitaminas A y C. Tienen un bajo contenido en grasa y sodio

Los cítricos (naranja,mandarina, toronja),guayaba, melones, fresas, el tomate de árbol, tamarindo, kiwi y las moras son excelentes fuentes de vitamina C.

Los mangos, papaya, melón y duraznos son ricos en vitamina A. La cáscara de las frutas como de la manzana, pera, duraznos y las frutas secas proveen fibra.

Algunas frutas son fuente de potasio (plátano, guayaba).

El contenido de grasa y sodio de las frutas es bajo

Se aconseja incluir todos los días frutas que provean vitaminas A y C

Incremente el consumo de frutas, inclúyalas en el desayuno ya sea solas o añadidas al cereal, yogur o leche.

Los vegetales

Los vegetales aportan, vitaminas, minerales (hierro, magnesio) y fibra.

Son fuente de beta caroteno (pro - vitamina A), los de color amarillo y rojo (zanahoria, zapallo, pimiento) y las hojas verde obscuro (espinaca, nabos, acelga, berros).

Numerosos estudios suguieren que comer más de una porción de vegetales como col, brócoli, coliflor, nabo, rábano y berros, puede ofrecer una protección adicional en reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y recto

Las hojas verdes también aportan Vitamina C, ácido fólico, hierro, calcio y magnesio, como las coles de bruselas, pimientos y los tomates.

Los granos tiernos como las arvejas, tienen una menor cantidad de vitaminas, pero son fuente de carbohidratos, al igual que los granos secos(soya, fréjol, arveja,lenteja, garbanzo, chochos, habas).

Son bajos en grasa y no poseen colesterol.

Para un mayor aporte de fibra se debe comer en lo posible los vegetales con cáscara (papas, pepino).

Consuma de tres a cinco porciones diarias de vegetales

Grupo de los lácteos

En este grupo se encuentran la leche y sus derivados como: queso, yogur, mantequilla y helado.

Aportan proteínas, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas, niacina, B1, B2, B6, B12, A, D y especialmente el calcio

Para mejorar el consumo de calcio incluya a los lácteosen el desayuno:leche sola o conchocolate

Con frutas o agregada a los cereales para el desayuno.

Si prefiere yogur o un emparedado de queso

En los refrigerios y en la cocina agréguelos a las sopas, ensaladas, prepare jugos, helados, flanes, pudines, etc.

Unos pocos productos lácteos no pertenecen a este grupo como son, mantequilla, la crema, el queso crema y la crema agria.

Estos alimentos se elaboran con crema y se caracterizan por contribuir con una pequeña cantidad de vitaminas, minerales y proteína.

Por ser ricos en grasa, se los ubica en la punta de la pirámide, en la categoría de las grasas y aceites.

Carnes, aves, pescados, mariscos, leguminosas, huevos, nueces y semillas

Este grupo abarca una gran variedad de alimentos que son excelentes fuentes de proteínas

Carnes (res, cerdo, cuy, conejo,borrego)

Aves (pollo, pavo)

Pescados,mariscos

Huevos

Leguminosas como granos secos: fréjol, arveja, lenteja, chocho, habas, soya, garbanzo, maní.

Nueces y semillas

(pepas de zambo y

zapallo).

Este grupo de alimentos provee cantidades de hierro, zinc y vitaminas del complejo B

Las carnes y las aves también son fuente de grasas y de colesterolen cantidades variables, por lo que se prefiere consumirlas magras.

El efecto saludable de comer pescado se debe a su baja concentración de grasa y colesterol y en sus niveles altos de ácidos grasos poli-insaturados omega 3.

Se ha reportado que el comer pescado dos a tres veces por semana disminuye el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares

Las leguminosas, a pesar de su origen vegetal, pertenecen al grupo de la carne debido a sus altos contenidos de proteínas.

Combinada con cereales, la proteína de estos dos alimentos bien puede substituir a la proteína de origen animal

También son fuente de carbohidratos complejos y de fibra, no contienen colesterol y virtualmente son libres en grasas

Huevo

Posee un elevado contenido en proteínas, de calidad superior a las de la carne, el pescado, y la leche.

Grasas saturadas e insaturadas, colesterol y vitaminas A, D, E (en la yema) y otras del grupo B (principalmente en la clara).y minerales como hierro, fósforo, zinc, selenio

Se aconseja el consumo de un huevo diario después de los seis meses de edad.

Los niños deben comer huevo todos los días,así como los adolescentes.

El consumo de un huevo diario por parte de los adultos y en especial ancianos aporta a la dieta una proteína de alto valor biológico de bajo costo.

Una embarazada debe consumir mínimo uno diario; al finalizar el embarazo se debe continuar el consumo diario, ya que las demandas nutricionales durante la lactancia son aun más altas que en el embarazo.

Grasas, aceites y azúcares

En la punta de la pirámide tenemos los aceites y las grasas,como la crema, la mantequilla,la margarina, la manteca de cerdo o vegetal, el queso crema y la mayonesa.

Se recomienda que el 30% del consumo de calorías provenga de las grasas.

Limite y evite el consumo de grasa saturada (manteca de cerdo).

Se incluyen en este grupo a los azúcares y los alimentos elaborados sobre la base de los mismos como: gaseosas, helados, chocolates, pasteles, galletas, mermeladas, gelatinas y caramelos.

Debido a que su principal aporte es el calórico y a que son pobres en otros nutrientes, se aconseja utilizarlos en escasa cantidad

Dios el SEÑOR hizo que creciera toda clase de árboles hermosos, los cuales daban frutos buenos y apetecibes

Génesis 2:9

PORCIONESPORCIONES

Grupo de los Granos:

* 1 rebanada de pan

* 1 taza de cereales listos para comer

* 1/2 taza de cereales, arroz o pasta

Grupo de los Vegetales:

* 1 taza de hojas de vegetales crudos

*1/2 taza de vegetales troceados, cocidos o crudos

*3/4 taza de jugo de vegetales

Grupo de las Frutas:

*1 manzana, banana, naranja o pera mediana

*1/2 taza de frutas troceadas, cocidas o enlatadas

*3/4 taza de jugo de frutas

Grupo de los Lácteos

*1 taza de leche o yogur

*1-1/2 onzas de queso natural

*2 onzas de queso procesado

Grupo de las Carnes y las Legumbres:

*2-3 onzas de carnes magras, aves o pescado, cocinadas de preferencia al vapor

Una onza de carne magra equivale a:

*1/2 taza de legumbres secas cocidas

*1/2 taza de tofu (preparado con soya)

*2-1/2 onzas de hamburguesa de soya

*1 huevo

Una onza de carne equivale a:

*1/3 taza de nueces

*2 cucharadas de crema de maní

Grupos de Alimentos

Niños entre 2 y 6 años de edad, mujeres adultas y algunas personas

mayores (alrededor de 1,600 calorías)

Niños mayores, mujeres adolescentes, mujeres activas, la

mayoría de hombres (alrededor de 2,200 calorías)

Varones adolescents,

hombres activos

(alrededor de 2,800 calorías)

Grupo de los Granos

6 9 11

Grupo de los Vegetales

3 4 5

Grupo de las Frutas

2 3 4

Grupo de los Lácteos*

2 ó 3* 2 ó 3* 2 ó 3*

Grupo de las Carnes y las Legumbres

2, para un total de 5 onzas 2, para un total de 6 onzas

3, para un total de 7

onzas

EL DESAYUNO

Desayunar es parte de una buena alimentación y es la primera oportunidad del día para mejorar nuestros hábitos alimenticios.

Existe una tendencia generalizada de considerar el desayuno como una comida sin importancia de la que incluso se puede prescindir

Los beneficios de desayunar son tanto fisiológicos como psicológicos, entre los que se encuentran los siguientes:

Mejora el consumo de nutrientes.

Proporciona beneficios psicológicos

Favorece el desempeño mental y físico

Tiene una función social

Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón

Hace más fácil el control del peso

Contribuye a un menor consumo de grasa.

Favorece el mante-nimiento de niveles bajos de colesterolen la sangre.

Los niños tienen una alimentación correcta y una mejor nutrición.

Mejora el comportamiento y el desempeño mental.

Fomenta el aprendizaje, los niños, jovenes, estan más atentos y alertas y son más

participativos

Cometen menos faltas y mejor desempeño en la lectura, matemáticas, vocabulario, la memoria, discriminación visual y la afluencia verbal.

Disminuye la depresión y la hiperactividad.

Favorece el incremento de peso y talla de los niños y adolescentes

Desarrolla buenos hábitos alimenticios que perduran a lo largo de toda la vida

Aporta glucosa al cerebro a lo largo del día y mejora la atencióny la memoria de corto plazo

Grupo de Alimentos

Porciones Equivale a una porción

Cereales (de preferencia integrales)

1-2

Cereales: 1 rebanada de pan; ½ pan; 1 tortilla(maíz, trigo); 3 a 4 galletas pequeñas; 2 galletas medianas; ½ taza de cereales cocinados (arroz, trigo, avena, quinua, morocho); ½ taza de fideo cocinado; una onza de cereales para el desayuno.

Frutas o vegetales 1-2

Vegetales: 1 taza de vegetales crudos tipo hojas (lechuga, acelga, col, espinaca, berros); ½ taza de vegetales picados crudos o cocinados; ½ taza de leguminosas cocinadas; una papa pequeña; ½ taza de jugo vegetal. Frutas: 1 fruta mediana(banano, manzana, naranja, mandarina, pera, durazno); un vaso de jugo; ½ taza de fruta picada, cocinada o enlatada; ¼ de taza de fruta seca.

Lácteos, carnes, huevos, leguminosas

2

Lácteos: 1 taza de leche, 1 vaso de yogur (8 onzas), ½ taza de leche evaporada, 1/3 taza de leche en polvo, 1 ½ -2 onzas de queso natural, ½ taza de queso ricota y 2 onzas de queso procesado. Media ración: ½ taza de yogur , 1 taza de queso, ½ taza de helado equivale a 1/3 ración. Carnes, Pescado, Pollo: 1 a 2 onzas; Mantequilla de maní, 2 cucharaditas; Huevo: 1 unidad; Leguminosas cocinadas: ½ taza (fréjol, habas, chochos )

Escrito está: “No solo de pan vive el hombre, sino de toda palabra que sale de la boca de Dios” Mateo 4:4

GRACIASGRACIAS

Dr. Patricio Guevara A.