LA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

Miguel Aceituno Pérez

Pediatra

Centro de Salud Guadalquivir

TABACO

ALCOHOL

OTRAS DROGAS

ACCIDENTES

EJERCICIO FISICO

ALIMENTACION SALUDABLE

VIDA SALUDABLE

TABACO

ALCOHOL

OTRAS DROGAS

ACCIDENTES

EJERCICIO FISICO

ALIMENTACION SALUDABLE

VIDA SALUDABLE

¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?

COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO

Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño.

España es una de las regiones con

cifras más elevadas de SOBREPESO (Andalucía)

Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO

¿Es importante el sobrepeso?¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?

Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.

Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.

Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

HIPERTENSION ARTERIAL asociada

Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.

ASMA y otras complicaciones respiratorias.

Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.

Causas del sobrepeso

AlimentaciónInadecuada

Sedentarismo:TELEVISION

ORDENADOR / CONSOLAEscasa actividad física

Otras causas

LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Es equilibrada y variada Los alimentos de

origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad: CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS.

PESCADO (azul) y ACEITE DE OLIVA

La alimentación saludable

INGESTA MODERADA DE:

Lácteos

Alimentos de origen animal (carnes, embutidos..)

Salsas (ketchup, mahonesas, nata...)

Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, refrescos, helados...)

Alimentos preparados

Pirámide de Alimentación Saludable

Alimentación saludable:

¿ QUÉ COMEMOS ?¿ CÓMO COMEMOS ?

COMEMOS LOS ALIMENTOS

QUE COMPRAMOS

¿ CÓMO HACEMOS LA COMPRA ?

Compra saludableTécnica de los 3 pasos

Paso 1: Antes de la compra

Hacer la lista de la compra Menú semanal – días especiales Atención a ofertas, alimentos

de temporada Ir a comprar con el estómago

lleno Llevar gafas (si se precisan)

Paso 2: Durante la compra

Fecha de caducidad

Precio y peso

Lectura de listado de ingredientes

Información nutricional

Publicidad engañosa

Paso 3: Después de la compra

Comprobar que no haya mucha variación entre el contenido del carro y la lista de la compra

La imagen del carro: muchos productos frescos y pocos elaborados

Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS

Pan y otros cereales . Galletas

El pan debe estar presente en casi todas las comidas

El pan integral es más completo que el blanco

Es adecuada la pasta una vez por semana El arroz puede ser plato principal de un

almuerzo y otros días ser guarnición.

Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados)

Galletas (ojo a las grasas)

Pan de molde, biscotes

Contiene algo más de grasa Contiene más azucar Sal Tipo variado de grasa Revisar etiqueta

Textura blanda del pan de molde

Variedad de usos

Hortalizas y verduras

Aportan fibra y vitaminas

ENGORDAN POCO Mucha variedad: tomate,

lechuga, espinacas, acelgas, col, cebollas, rábanos, calabacines, apio, coliflor, alcachofa…

La patata (variado uso) 1-2 veces / día

Frutas

ENGORDAN POCO Aportan fibra y vitaminas 2-3 piezas o raciones / día Mejor comida a bocados

que bebida como zumo

¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?

MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA:

Mayor aporte de fibra Mayor saciedad (se necesita más

tiempo) Menor aporte de calorías (se bebe más

rápido que se come) Evita EXCESIVO CONSUMO DE

AZÚCARES (obesidad)

¿ Los Zumos envasados ?

El único zumo de frutas 100 % natural es el que preparamos en casa y a ser posible añadir la pulpa.

Acostumbrarnos a tomar al menos 3 piezas de fruta / día

Legumbres

Alimentos de alto valor nutricional

Aportan energía, proteinas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vitaminas.

Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras

2-3 veces / semana Lentejas, garbanzos,

alubias, guisantes, soja..

Frutos secos Proteínas da alta calidad Pero ELEVADO PODER CALÓRICO

(muchas calorías) Complemento nutritivo en pequeña

cantidad Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES

AÑADIDOS, NO FRITOS Nueces, almendras, avellanas,

anacardos, pistachos…

Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)

CACAHUETEFRITO

SALADO

Lácteos, leche y yogures

La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo.

Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol)

¿ Enriquecida ? No beneficio Yogur (leche fermentada,

desnatado, natural sin azúcar) ¿Postres lácteos no refrigerados ?

No Queso (suero de leche coagulado,

dureza – grasa, sal)

Carnes y embutidos

2-4 raciones / semana Carnes rojas y blancas Hamburguesas, salchichas o

albóndigas. (Composición) Foie – gras y patés

Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal)

Carnes Blancas y Rojas

Mejor las CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo

Avestruz: recomendable y cardiosaludable

Moderar consumo de carnes rojas (ags) ternera, cordero, cerdo

Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa

MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA

Pescados Proteinas de alto valor

biológico y grasa adecuada 2 – 4 raciones / semana Fresco / Congelado (no azul) Frito en aceite oliva, al horno o

a la plancha

ETIQUETADO “Procedencia acuicultura”

Piscifactoria, mismo tamaño

“Procedencia extractiva” (*)

Medio natural, tamaños distintos

Pescado fresco OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más

negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.

AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.

PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la carne con dificultad.

OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río

CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al palparlo.

Pescados Blancos y Azules Depende de la proporción de grasa en sus músculos

PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOSSardina Bacalao

Boquerón Besugo

Caballa Dorada

Japuta Gallo

Melva Lenguado

Pez espada Merluza

Salmón Pescadilla

Atún Trucha

Anchoa Rape

Bonito Lubina

Ácidos grasos Ω 3

¿Mariscos ?

NO ES “MALO” PARA EL COLESTEROL el marisco de concha

MEJILLONES: saludables

RESTRINGIR crustáceos y CALAMAR

Huevos

Gran valor nutricional Proteinas de alta calidad

(clara) Yema rica en colesterol Vitaminas y minerales 3-4 / semana

Agua y bebidas refrescantes

El agua es necesaria, no aporta energía y no engorda

El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado

Los refrescos bajos en calorías: “light” (sacarina) mejor que “cero” (aspartamo)

Refrescos de Cola

Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína

Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de azucar = 146 kcal.

Cafeína y ácido fosfórico --- OSTEOPOROSIS

Formas “light” y bajas en cafeína

Bollería, galletas, aperitivos

Composición Tipos de grasa Contenido de sal

Bollería, galletas, aperitivos

SALUDABLE Con aceite de oliva Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)

NO SALUDABLE (grasas saturadas) Con grasas animales Aceite de COCO Aceite de PALMA o PALMITICO Grasas o aceites vegetales no especificados Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente

hidrogenados

Aceites y otras grasas

Aceite de oliva

Aceite de oliva virgen (fritura y consumo)

Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)

Margarinas (grasa vegetal) y mantequillas (grasa de la leche)

Mahonesas (mejor “allioli”)

3 cucharadas de aceite de oliva al día

¿ Mantequilla o margarina ?

La mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas que debería consumirse en contadas ocasiones

Las margarinas (grasa vegetal) contienen acidos grasos “TRANS”

Margarinas “blandas”

¿ Especias ?

Laurel Canela Hinojo Ajo

SON ANTIOXIDANTES

ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes

Ingredientes de alimentos preparados

¡ Ojo a la Publicidad engañosa !

PRODUCTOS BIOPRODUCTOS CON FIBRAPRODUCTOS LIGHTPRODUCTOS CON OMEGA 3PRODUCTOS CON CALCIOPRODUCTOS CON HIERROPRODUCTOS CON MAGNESIOPRODUCTOS CON YODOPRODUCTOS BAJOS EN SALPRODUCTOS CON VITAMINASPRODUCTOS CON SOJAOTROS

UNA DIETA VARIADA Y

EQUILIBRADA CUBRE

PERFECTAMENTE LAS NECESIDADES NUTRICIONALES

ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN

Arroz con lentejasArroz con queso (rissotto)Gazpacho (aceite de oliva y tomate)Pan con tomateQueso con fruta

Control del sobrepeso

AlimentaciónSaludable

Actividad física

COMPRA SALUDABLE

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS IMPORTANTES DEL DIA

PROPORCIONA ENERGÍA PARA EMPEZAR EL DÍA

DESAYUNO SALUDABLE

PAN O CEREALLECHE O

YOGURFRUTA

SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA DESAYUNA CON GANAS

Para saber más

Para saber más

INTERNET

www.alimentacionyvida.org

www.fundacionalimentum.org

www.exponao.info

www.nutricioncomunitaria.org www.informacionconsumidor.org

LIBROS DE INTERÉS

“Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación”.

Autora: Josefa María Panisello Royo Editorial Glosa. Barcelona. 2004