Alimentacion y Nutricion
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Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
DIFERENCIACIÓN CONCEPTUAL La alimentación es, con toda seguridad, uno de los factores que con más intesidad condiciona no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento y la productividad de la persona, contribuyendo al desarrollo y futura mejora de las colectividades. Está perfectamente demostrado que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna, necesitada de “carburante” (alimento) para producir energía y desarrollar una actividad. Pero no sólo es importante considerar la cantidad de combustible que el hombre necesita; también es esencial cuidar su calidad. En nutrición existen dos principios importantes. 1. Ley de Isodinamia: todos los alimentos y nutrientes pueden servir como fuente de energía. 2. Ley del mínimo: al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que
funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.
De estas premisas deducimos que el organismo obtiene energía proveniente de muy diversos alimentos.
Por otra parte, hemos de tener en cuenta que el hombre posee una composición muy compleja, produciéndose una renovación continua de sus tejidos. Naturalmente, el ritmo de esta renovación es muy diferente según las distintas etapas de la vida, siendo mayor en la niñez que en la tercera edad. En cualquier caso, necesitamos, como todo ser vivo, aportar a nuestro organismo los elementos necesarios para la remodelación de su estructura. Cuando este aporte falla en cantidad y/o calidad, comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucógeno hepático y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Si esta situación se prolonga, se altera el metabolismo tisular, ocasionando trastornos celulares de gravedad variable, que llevan a un menor rendimiento en la vida diaria con importantes implicaciones sociales. Podemos afirmar, por tanto, que no existe ningún factor aislado que ejerza tanta influencia sobre la salud y, en consecuencia, sobre la vida como los alimentos, de tal forma que muchas de las características de los pueblos, consideradas como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentación mantenida durante siglos, con tendencia a desaparecer tan pronto como ésta mejora.
De la misma forma que la alimentación es el factor básico de la higiene personal, constituye a
la vez un problema colectivo de salubridad, probablemente el más importante de los que se plantean en el ser humano en la actualidad. Pero, antes de seguir valorando la repercusión de la alimentación en la vida del hombre, es preciso aclarar las diferencias existentes entre los dos conceptos que dan nombre a esta Unidad: alimentación y nutrición.
Alimentación es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias, a las
que denominamos alimentos, que le son indispensables para mantener la salud y la vida. Esto la hace esencialmente variable, dependiendo de condiciones tanto ambientales como personales.
Nutrición, según la Asociación Médica Estadounidense, es la ciencia que estudia los
alimentos, los nutrientes y otras sustancias conexas; su acción, interacción y equilibrio respecto a la salud y a la enfermedad. Asimismo, estudia el proceso por el que el organismo digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina sustancias alimenticias, además de ocuparse de las consecuencias sociales, económicas, culturales y psíquicas de los alimentos y su ingestión.
SOCIOLOGÍA DE LA ALIMENTACIÓN
La salud está condicionada de forma determinante por la alimentación, siendo un elemento de esencial influencia en la calidad de vida de los pueblos. En efecto, nadie duda hoy que la alimentación ejerce una acción decisiva sobre el desarrollo físico, el crecimiento, la reproducción, la morbilidad y mortalidad, y el rendimiento físico e intelectual.
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
El nivel económico de una población influye en cómo se alimenta. Las poblaciones ricas tienen mayor capacidad para proveerse de alimentos, si bien no siempre están bien alimentadas; por el contrario, un nivel de vida inferior conlleva dietas más monótonas e ingesta de alimentos, en muchos casos, de baja calidad tanto higiénico-sanitaria como nutricional. La importancia que se da a este tema ha propiciado que el porcentaje de ingresos familiares dedicados al consumo de alimentos sea considerado como un indicador de salud. Podemos apuntar que en España la proporción del referido gasto ha pasado, en unos años, de constituir casi la mitad del presupuesto familiar (un 48.6 %, en 1964) a hacerse inferior a la tercera parte del mismo (un 30.7 %, en 1981). Esta reducción, unida al incremento experimentado por el capítulo de ·gastos diversos” (casi el doble, en el mismo periodo de tiempo), en el que se incluyen bienes de tipo superior, debe interpretarse como consecuencia del proceso de desarrollo económico que se ha producido en nuestro país.
NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS Y DIETAS EQUILIBRADAS
La necesidad nutricional de un individuo es relativa. La evaluación calculada de las necesidades de nutrición de la persona depende de factores como la altura, el peso, el sexo, la edad, la morfología individual, la actividad, el trabajo, el clima, el estado de salud y las condiciones de vida.
Por otro lado, entendemos por dieta equilibrada aquella en la que, además de respetarse las
necesidades alimenticias cuantitativas y cualitativas de un sujeto, existe una correcta proporción entre los diversos nutrientes. Normalmente, en una alimentación variada se conservan las proporciones adecuadas.
Las necesidades calóricas de orden cuantitativo y cualitativo que el ser humano debe curbrir
son:
1. Las necesidades de proteínas o de nitrógeno: de los veinte aminoácidos que componen la molécula proteica, ocho son indispensables (isoleucina, leucina, meteonina, fenilananina, treonina, triptófano, valina), puesto que el organismo humano es prácticamente incapaz de sintetizarlos. El valor biológico de una proteína, animal o vegetal está en función de la presencia o ausencia de estos ocho aminoácidos. En la alimentación equilibrada los prótidos deben representar al menos el 12% del valor energético global.
2. La necesidad en glúcidos: alrededor del 50% del valor energético global de la ración diaria. 3. La necesidad en lípidos: alrededor del 33 % del valor energético global de la ración. 4. Las necesidades hídricas: un adulto medio necesita 30-50 gr. de agua por Kg. de peso al día; un
lactante precisa entre 100-500 gr. de agua por Kg. de peso al día. 5. Las necesidades minerales: son esenciales para el funcionamiento celular y las estructuras de los
medios orgánicos. Son las siguientes: cloruro sódico (1gr/ día), potasio (2-4 gr./ día), calcio (500-600 mg./día en los lactantes y 600-700 mg./día en los adultos), fósforo (50 mg. por Kg. de peso en los niños y 1 gr./día en los adultos), hierro (6-15 mg/día en lactantes, 18 mg./día en la niñas y mujeres adultas y 10 mg./día en los hombres adultos) y yodo (0.1-0.3 mg./día).
6. Las necesidades vitamínicas: la proporción de vitaminas en la dieta diaria variará dependiendo de
la edad, el sexo y el consumo calórico normal de cada grupo de habitantes. Pero las principales vitaminas necesarias son: vitamina B1, B2, B6, vitamina C y vitamina D.
El ser humano no ingiere principios inmediatos, sino alimentos naturales, por lo que precisamos conocer qué cantidad de nutrientes contiene una cierta cantidad de alimento. Para ello podemos atender a la clasificación efectuada para el Programa de Educación en Alimentación y Nutrición (EDALNU), del Ministerio de Sanidad, que divide los alimentos más corrientes en siete grupos. En cierto modo, se nos garantiza que, si en una dieta o menú entran a formar parte, diariamente y en cantidad suficiente, por lo menos uno o dos alimentos presentes en cada grupo, el resultado final será una alimentación correcta. Estos siete grupos, representados en los programas de divulgación mediante una rueda de colores, son los siguientes:
Grupo 1º: leche y sus derivados.
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Grupo 2ª: carnes, pescados y huevos. Grupo 3º: patatas, legumbres y frutos secos. Grupo 4º: verduras y hortalizas. Grupo 5º: frutas. Grupo 6º: pan, pastas, cereales y azúcar. Grupo 7º: grasas, aceite y mantequilla.
Tabla 1
GRUPO
ALIMENTOS
CONSUMIBLE
COMO SE ADQUIERE
FRECUENCIA DE CONSUMO
1 LECHE 400 g 400g Diaria. 2
Carne Pescados Pescado en aceite Huevos
100 g 150 g 80 g 3 unid.
160 g 250 g 80 g 3 unid.
2 veces / sem. 4 veces / sem. 1 vez / sem. a la semana.
3
Legumbres Patatas
80 g. 300 g.
80 g 350 g
6 veces sem. Diaria
4
Verduras
145 g
200 g
Diaria
5
Frutas
140 g
200 g
Diaria
6
Pan Arroz y pastas Azúcar
400 g 50 g 30 g
400 g 50 g 30 g
Diaria 3 veces / sem. Diaria
7
Aceite
50 g
50 g
Diaria
Aporte nutritivo diario
Calorías 2.095 Vitamina A 5.530 UI Proteínas totales 99 g V.B1 (tiamina) 1.6 mg Proteínas animales 40 g V.B2 (riboflavina) 1.5 mg Proteínas vegetales 59 g Niacina 13.7 mg Calcio 865 mg V.C (ascórbico) 112.0 mg Hierro 18.2 mg
En la tabla 1 se presenta un ejemplo de ración modelo recomendable para el adulto. En ella aparecen detallados los principales alimentos y su frecuencia de consumo. Combinándolos adecuadamente pueden elaborarse menús variados para toda la semana, cada uno de los cuales se ajusta con holgura a las recomendaciones nutricionales de las principales organizaciones internacionales. El controvertido tema de las necesidades nutritivas ha sido revisado recientemente en nuestro país. En los últimos años se han establecido una serie de directrices para una mejor y más sana alimentación: 1. Disminuir intensamente el consumo de grasas animales, limitándose a la de la leche, y recurrir a
los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja, etc.). 2. Reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces.
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3. Limitar las harinas refinadas (pan blanco y pastas) y sustituirlas por un elevado aporte de pan integral.
4. Aumentar el consumo de leche y derivados (quesos y yogures), patatas, verduras (legumbres y hortalizas) y frutas.
Debemos conocer, pues, el valor energético de cada uno de estos tipos de alimentos para configurar una dieta equilibrada. Para su consulta ofrecemos una serie de tablas en las que podemos observar el valor energético de los distintos alimentos.
Tabla II: clasificación de la leche y productos lácteos, valor energético.
1.- Leches de consumo inmediato (de 24 a 72 horas): Leche natural (de vaca) Leche certificada Cruda Higienizada Leche higienizada o pasteurizada No concentrada Concentrada 2.- Leches conservadas (consumo aplazado de 6 meses a 2 años), según tipo: Leche esterilizada No desnatada, mínimo 31 g/l de grasa Desnatada o descremada, mínimo 5g/l Leche UHT
Leche esterilizada evaporada Descremada No descremada Leche concentrada Leche condensada (higienizada) Leche en polvo (higienizada)
3.- Leches fermentadas o acidificadas 4.- Leches enriquecidas (principios inmediatos: lactosa; minerales como calcio y flúor; y vitaminas B2 1.500 UI/I, B1,A 5.- Leches con adición de aromas y/o estimulantes (fresa, vainilla, café y cacao) 6.- Quesos, natas, mantequillas, yogures, cuajadas, flanes, batidos, etc. (derivados)
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Tabla III: valor nutritivo de los distintos tipos de carne.
ALIM
EN
TO
S
DES
PER
DIC
IOS
(%)
CA
LO
RÍA
S
(g)
GR
AS
AS
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VIT
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B
2
(mg
)
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CIN
A
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VIT
AM
INA
C
(m
g)
CARN
E D
E
VACA
(semig
rasa)
16
250
19
18
10
2,5
40
0,0
6
0,1
6
3,7
----------
CARN
E D
E
TERN
ERA
(mag
ra)
20
156
8
19,5
11
2,4
20
0,1
4
0,2
5
6,3
----------
CARN
E D
E
CERD
O
16
280
25
15
8
1,7
----------
0,6
0
0,2
0
3
-----------
CARN
E D
E
CO
RD
ERO
30
280
24
16
10
1,8
-----------
0,2
0,2
5
4
-----------
PO
LLO
CO
MPLE
TO
36
200
15
18
12
1,5
-----------
0,1
0
0,1
6
8
-----------
¡ON
EJO
20
160
10
20
16
2,4
-----------
0,0
5
0,1
8
8
-----------
JAM
ÓN
SERRAN
O
--------
170
4,4
33
48
1,4
-----------
0,1
5
0,1
5
4,3
-----------
CH
ORIZ
O
---------
210
12
24
30
3,5
-----------
0,2
0
0,1
5
3
-----------
JAM
ÓN
DE
YO
RK
----------
454
43
17,2
14,2
1,6
----------
0,7
5
0,2
8
4,2
5
-----------
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Tabla IV: valor nutritivo de los distintos tipos de pescado.
ALIM
ENTO
S
DES
PER
DIC
IOS
(%
)
CA
LO
RÍA
S
(g)
GR
AS
AS
(g
)
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(mg
)
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)
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A
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I)
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1
(mg
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2
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A
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)
VIT
AM
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C
(m
g)
ATÚ
N
FRESCO
50
180
10
20
38
1,2
100
0.1
0.2
2.5
--------
ATÚ
N E
N
CO
NSERVA
------
300
22
25
340
2,2
100
0.0
5
0.3
8
7
--------
SARD
INAS
30
160
6.5
22
100
3
100
0.0
8
0.2
1
3
--------
BESU
GO
50
100
3.6
17
30
0.3
--------
0.0
6
0.0
8
2.2
--------
GALLO
S
50
85
1.3
18
30
0.8
-------
0.0
7
0.0
8
2
-------
PESCAD
ILLA
50
75
0.5
17
28
0.8
--------
0.0
6
0.0
8
2.2
-------
BACALA
O
SECO
30
310
5
62
93
2.5
--------
0.1
2
0.2
5
6
-----
GAM
BAS
60
100
3
18
110
1.8
------
0.0
8
0.1
5
2.4
------
MEJILLÓ
N
60
62
1,6
9.8
88
5.8
180
-----
--------
--------
--------
CALA
MARES
30
80
1
14
144
1.7
250
0.0
7
0.1
6
1.4
-----
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
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Tabla V: valor nutritivo del pan y cereales.
ALIM
EN
TO
S
DES
PER
DIC
IOS
(%
)
CA
LO
RÍA
S
(g)
GR
AS
AS
(g
)
PR
OTEÍN
AS
(g
)
CA
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(mg
)
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RR
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(mg
)
VIT
AM
INA
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VIT
AM
INA
B1
(m
g)
VIT
AM
INA
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g)
NIA
CIN
A
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VIT
AM
INA
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(mg
)
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)
-----------
280
0.8
8
30
1.4
---------
0.1
1
0.0
6
1.1
----------
PAN
DE
TRIG
O
(INTEG
RAL)
-----------
286
1.5
9.4
50
3.6
---------
0.1
9
0.1
3
2.2
-----------
MACARR
ON
ES
-----------
360
0.6
10
20
1
--------
0.1
2
0.0
5
1
-----------
ARRO
Z
-----------
360
0.8
7
10
1.1
----------
0.0
8
0.0
3
1.7
-----------
MAÍZ
(G
RAN
O)
----------
360
4.3
9.4
8
2.5
450
0.4
3
0.1
0
1.9
-----------
PAN
DE C
EN
TEN
O
----------
261
0.7
9.2
38
2.8
--------
0.1
9
0.0
8
1.1
----------
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
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Tabla VI: legumbres. Valor nutritivo.
ALIM
EN
TO
S
DESPER
DIC
IO
S (%
)
CA
LO
RÍA
S
(g)
GR
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AS
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---------
360
6.5
20
130
8
150
0.4
5
0.1
8
1.6
---------
JUD
ÍAS
BLA
NCAS O
PIN
TAS
----------
330
2.5
20
130
7
30
0.3
5
0.2
0
2
--------
LEN
TEJA
S
--------
320
2
22
60
7
100
0.4
0
0.2
0
2
--------
GU
ISAN
TES
SECO
S
----------
346
2
22
60
5
100
0.5
5
0.1
5
2.5
----------
HABAS S
ECAS
---------
330
2
25
100
5
100
0.5
0
0.3
0
2.3
----------
PATATAS
15
85
0.1
2
10
0.6
---------
0.1
0.0
3
1.5
20
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
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Tabla VII,: verduras y hortalizas.
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EN
TO
S
DES
PER
DIC
IOS
(%
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CA
LO
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AM
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20
22
0.3
2
100
2.5
2.8
00
0.0
5
0.0
6
0.4
35
CO
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40
30
0.3
3
25
1
100
0.1
5
0.1
0
0.6
75
ESPIN
AC
AS
20
25
0.3
2.3
80
3
10.0
00
0.1
0.2
1
50
JUD
ÍAS
VERD
ES
10
39
0.3
2.4
56
1
500
0.0
8
0.1
0.5
15
LECH
UG
A
30
16
0.2
1.3
30
0.8
2.0
00
0.0
4
0.0
8
0.2
18
PIMIE
NT
O R
OJO
20
30
0.3
1.4
8
0.7
1.0
00
0.0
7
0.0
8
1
100
TO
MATE
3
20
0.3
1.1
11
0.6
1.0
00
0.0
7
0.0
4
0.5
20
ALC
ACH
OFA
50
50
0.2
3
50
1.5
280
0.2
0.0
1
0.8
5
ZAN
AH
OR
IAS
20
40
0.2
1.5
40
0.7
10.0
00
0.0
6
0.0
4
0.7
5
REPO
LLO
30
25
0.2
1.6
50
0.4
100
0.0
7
0.0
5
0.3
50
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Tabla VIII: frutas.
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EN
TO
S
DES
PER
DIC
IOS
(%
)
CA
LO
RÍA
S
(g)
GR
AS
AS
(g
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OTEÍN
AS
(g
)
CA
LC
IO
(mg
)
HIE
RR
O
(mg
)
VIT
AM
INA
A
(UI)
VIT
AM
INA
B1
(m
g)
VIT
AM
INA
B2
(m
g)
NIA
CIN
A
(mg
)
VIT
AM
INA
C
(mg
)
NARAN
JAS
30
42
0.2
33
200
0.0
8
0.2
0
0.2
55
PLÁTAN
O
30
100
0.3
10
100
0.0
5
0.0
4
0.6
8
PERA
18
60
0.3
10
20
0.0
2
0.0
4
0.1
5
MAN
ZAN
A
16
55
0.4
6
100
0.0
4
0.0
3
0.2
4
MELO
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TÓ
N
12
55
0.2
10
1.0
00
0.0
2
0.0
5
0.9
8
ALB
ARIC
OQ
UE
8
54
0.2
20
3.0
00
0.0
4
0.0
6
0.7
10
MELÓ
N
40
25
0.2
20
1.2
00
0.0
5
0.0
4
0.6
30
FRESAS
5
40
0.6
28
60
0.0
3
0.0
7
0.3
60
CEREZA
10
60
0.4
20
650
0.0
5
0.0
6
0.4
10
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
Tabla IX: grasas.
ALIM
EN
TO
S
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IOS
(%
)
CA
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99
------
------
------
------
------
------
------
------
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TEQ
UILLA
----------
720
82
0.6
17
0.1
3.2
00
---------
------
------
------
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ARIN
A
--------
720
81
0.6
3
0.3
----------
------
------
------
------
TO
CIN
O
-----------
760
82
3
5
1
---------
0.1
5
0.0
4
0.9
------
MAN
TECA
DE
CERD
O
-----------
825
92
--------
------
------
------
------
------
------
------
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----------
718
79
1.1
18
0.5
280
0.0
2
0.0
4
------
------
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
Tabla X: nutrientes contenidos en los distintos alimentos, una vez preparados.
TIP
O
EN
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AL)
A
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B1, B
2
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O
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ALT
O
MO
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O
BU
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O
(100g)
380
45.0
23.0
32.0
0
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MO
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O
BU
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BU
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GU
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11.3
15.8
1.5
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O
FOLIC
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1, B
2,
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A
HIE
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FÓ
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MO
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O
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(150g)
149
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A, B
1,
B12,
ÁCID
O
FÓLIC
O,
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26.0
0
B1, B
12
HIE
RRO
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O
ALT
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O,
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CH
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LA
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319
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14.0
23.0
14.0
B1, B
2
HIE
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O
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© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
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342
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O
FÓLIC
O,
A,B
1,
B12, C
, D
, E,
NIA
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A,
HIE
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ALT
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(60g)
227
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0
B1, B
12
HIE
RRO
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RO
ALT
O
ALT
O
PO
LLO
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O
(100g)
151
63.0
31.0
3.0
0
ÁCID
O
FOLIC
O, A
, B1, B
2,
NIA
CIN
A
HIE
RRO
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O
MO
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O
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S
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(150g)
414
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16.5
31.5
16.5
ÁCID
O
FÓLIC
O,
A, B
1,
B2,
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A
HIE
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ALT
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O
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(100g)
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0
B1, B
12
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O
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(100g)
69
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15.0
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0
B1, B
12
FÓSFO
RO
BAJO
BAJO
BESU
GO
AL
HO
RN
O
(100g)
64
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11.6
2.0
0
B1, B
12
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RO
BAJO
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TIP
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Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
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O
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O
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O
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C
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B1, B
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M
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(100g)
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0
14.0
C
© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
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FR
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(100g)
43
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0.6
0.5
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C
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1
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(100g)
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H
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CIN
A,
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O
FÓLIC
O,
B1, E
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H
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© Ministerio de Educación Cultura y Deporte
Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado
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(60g)
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O
FÓLIC
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3.0
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63
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7.5
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(60g)
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B1, B
12
FÓSFO
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EDUCACIÓN SANITARIA EN ALIMENTACIÓN
Será posible realizar una alimentación correcta si se tienen unas nociones básicas sobre lo que aporta cada alimento y lo que necesitamos comer para estar bien nutridos. Es necesario, por tanto, desarrollar una verdadera educación sanitaria que conduzca a que la población conozca lo que hay que comer. Con esta educación se pueden ajustar los deseos de las personas a los requerimientos reales.
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Los programas colectivos de educación sanitaria de la nutrición deben estar dirigidos a los grupos más vulnerables y peor nutridos, así como a las personas que tengan posibilidad, por su posición social, de influir en la política alimentaria de un país. Así, pues, los planes colectivos de enseñanza de la nutrición establecidos en España, tanto en las zonas urbanas como rurales, han de comprender: la formación de hábitos higiénicos de alimentación; la modificación de costumbres erróneas de carácter nacional; la intensificación del consumo de ciertos alimentos básicos de la dieta y disponibles en el país; la orientación de la producción agrícola en interés de la población, y no sólo en el de la exportación; y la enseñanza de técnicas culinarias adecuadas.
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