4Planifica deantemano losaspectos relativos atu alimentación y ala de tus compañerosde viaje.

Anticipa los lugares en los que vas a parar a comer y tenen cuenta las horas más adecuadas. Puedes aprovechartambién las paradas para aprovisionar de bebidas el coche.Las bebidas con alcaloides (cafeína, teofilina o teobromina)como el café, el té, el cacao, las bebidas de cola o lasbebidas energéticas, pueden servirte de ayuda para aliviarla fatiga.

En viajes largos es recomendable que realices descansosdurante los que comer algo ligero, tomar una bebida paraevitar la deshidratación y realizar algún ejercicio suave.

0-0,5años

650

0,5-1,0años

950

1-3años

1250

4-5años

1700

6-9años

2000

10-12años

2450

13-15años

2750

16-19años

3000

20-39años

3000

40-49años

2850

50-59años

2700

60 ymás

2400

13-15años

2500

16-19años

2300

20-39años

2300

40-49años

2185

50-59años

2075

60 ymás

1875

Gestación(2º mitad)

+250

Lactancia

+500

10-12años

2300

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes (Moreiras y col, 2007)

Energía(Kcal)

Energía(Kcal)

Mujeres

2Evita las comidasabundantes y conuna digestióndifícil.

Los platos muy condimentados y muy grasos no sonaconsejables. Por el contrario, las ensaladas, las carneso pescados a la plancha y las frutas son opcionesadecuadas.

Evita largos periodos de ayuno. Según nuestros hábitosalimentarios, la distribución diaria de los alimentosingeridos es, en general, de 4 ó 5 tomas al día. Es posibleque en algunos viajes tengas que modificar estosporcentajes, pero recuerda siempre cubrir el 100% detus necesidades de energía.

A su vez, ten en cuenta que cuando se conduce laalimentación debe ser variada y contener todos losnutrientes necesarios para el organismo. Una dietaequilibrada es importante para tu salud, especialmentecuando hay que conducir y necesitas prestar toda tuatención a la carretera.

Aliméntatede formaequilibrada ysaludable.

La alimentación influye en tu seguridad al volante. Unaalimentación incorrecta puede generarte fatiga,somnolencia, pesadez, reducir tus reflejos, tu capacidadde atención y aumentar el riesgo de accidentes. Por elcontrario, una alimentación equilibrada y variada te puedeayudar a realizar un buen viaje y a disfrutar más de él.

Consulta en el Mercado de los Alimentos de la FundaciónEspañola de la Nutrición las raciones de los distintosgrupos de alimentos que debe consumir un adulto parallevar una dieta variada y saludable:

1

3Descansa bienantes de comenzarun viaje y nunca loemprendas con elestómago vacío.

Es importante realizar un desayuno completo, que incluya4 grupos de alimentos distintos: lácteos, cereales, frutasu hortalizas y complementos (aceites y grasas, dulces,carnes y derivados, etc.).

Un almuerzo o segundo desayuno puede contribuir a unmejor desarrollo de los viajes largos, ya que nosproporcionará un periodo de descanso y contribuirá alconsumo de una dieta variada y equilibrada. Por ello,durante los viajes no debes limitarte a comer snacks. Soncómodos, pero no constituirán una dieta completa. Lamerienda, igualmente, puede proporcionar un descansodurante el viaje y una disminución en el tiempo de respuesta.

Después de realizar una comida completa, esrecomendable esperar entre 15 y 20 minutos antes deempezar a conducir. Después de comer se reduce lacapacidad de atención y las posibilidades de cometer algúnerror o imprudencia se incrementan.

10 Consejos para una buenaalimentación en viajes por carretera

25%

Cena

25-30%Comida

20%Desayuno

10-1

5%M

erie

nda

Medi a

mañana

10-15%

30%

Cena

15%M

erie

nda

30%Comida

25%Desayuno

Ingestas recomendadas de energía para los distintos gruposde población en España

HombresNiños-Niñas

5 ingestas

4 ingestas

Distribución energética por comidas, con 4 y 5 ingestas

Otras formasde hidratación

Especias

2-3 Raciones/Día

Frutas

Aceite de olivay girasol3-4 Raciones/Día

Cereales, cerealesintegrales y patatas

6 Raciones/Día

Verdurasy hortalizas

2-3 Raciones/Día

Agua

8 Raciones/Día

Lácteos2 Raciones/Día

Carnes magras3 Raciones/Semana

Huevos3 Raciones/Semana

Legumbres3-4 Raciones/Semana

Frutos secos2-4 Raciones/Semana

Grasas, dulcesy embutidosConsumo moderado

BebidasfermentadasConsumo opcional ymoderado en adultos

Pescados3-4 Raciones/Semana

Con la colaboración de:

www.fundacionrepsol.com

5Es recomendabledetenerse cada 2horas para realizar undescanso mínimo de10 minutos.

Aprovecha para estirar las piernas, comer algo ligero (fruta,lácteos, frutos secos, sándwiches, chocolate…) e hidratarte(con agua, refrescos, café, té, bebidas energéticas, caldos,zumos…).

Si sientes hambre, para a tomar algo y no esperes hastallegar al destino. La sensación de hambre aumenta tuansiedad y el deseo de alcanzar cuanto antes el destino,lo que puede provocar un incremento inconsciente de lavelocidad. Además, es preferible realizar las comidas enun horario adecuado antes que a destiempo sólo por noparar y ahorrarse unos minutos.

6Lleva siempre bebidaen el coche y bebecon frecuenciapequeñas cantidadesaunque no tengassed.

Tan importante como la alimentación es la hidratación.La deshidratación genera fatiga y cansancio, afectandoa la capacidad de concentración e incrementando laposibilidad de cometer errores al volante. Es aconsejablebeber aunque no se tenga sed, ya que la sensaciónaparece cuando ya existe un cierto grado dedeshidratación.

Es bueno consumir no sólo agua y bebidas, sino tambiénsopas, cremas frías o calientes y zumos de frutas yhortalizas cuyo componente mayoritario sea el agua.Además, estos últimos son ricos en vitaminas y minerales.

Por supuesto, no bebas nada de alcohol.

Evita lasdistracciones.

Si comes a la vez que conduces, dejarás de prestar laatención necesaria a la carretera y tendrás menoscapacidad de reacción ante imprevistos. Mejor para atomar algo y después continúa con el viaje.

Mantén dentro del coche una temperatura confortablepara el conductor. Tanto la calefacción como el aireacondicionado resecan el ambiente, provocando unamayor deshidratación de la habitual, incidiendo en lacapacidad de conducción.

7

8La conducción esuna actividad físicaque conlleva undesgaste. Descansae ingiere alimentospara compensarlo.

La conducción es una actividad física que comporta tantodesgaste como cualquier otro tipo de trabajo corporal omental. En las condiciones más adversas (mal clima, porla noche…), la conducción exige una mayor concentracióny esfuerzo, por lo que el desgaste que se produce seincrementa. En estos casos, es especialmente importantecuidar la alimentación.

El gasto energético es más elevado en la conducción deuna moto que en la de un coche, pero en ambos casoses superior al gasto paseando o al del pasajero del vehículo.

Gasto energético aproximado durante la conducción de un vehículo(kcal)

“Gasto energético por actividad” (Grande Covián, 1996)

3,4

206

412

824

1648

4,2

250

500

1000

2000

Gasto energético aproximado al pasear, al caminar y del pasajero(kcal)

“Gasto energético por actividad” (Grande Covián, 1996)

PasajerosPasear

1 minuto

1 hora

2 horas

4 horas

8 horas

Caminar (5 km/h)

3,0

182

364

728

1456

2,1

204

408

816

1632

5,0

302

604

1208

2416

Hombre(80kg)

Mujer(60kg)

Hombre(80kg)

Mujer(60kg)

Hombre(80kg)

Mujer(60kg)

3,4

204

408

816

1632

2,2

134

268

536

1072

1,5

91

181

363

726

9Ten en cuenta lasdistintasnecesidades dealimentos y bebidaspara niños ypersonas mayores.

La población infantil necesita mayor cantidad de líquidosque los adultos y, además, deben consumir de 3 a 4 racionesde lácteos, recomendaciones que son superiores a las de lapoblación adulta. Mientras que las personas mayores debenelegir alimentos con una mayor densidad de nutrientes porunidad de energía y cuidar, especialmente, el consumo deagua, ya que la sensación de sed en esta edad está alterada.No obstante, se recomienda para todos los grupos depoblación llevar una dieta saludable, es decir, que cumplalos criterios de:

Equilibrio: que el contenido de grasa no aporte más del 30-35%de la energía total, que las proteínas proporcionen un 12-15%y el porcentaje restante provenga de los hidratos de carbono(50-60%).Variedad: tomando de todos los grupos de alimentos.Moderación: no abusando ni eliminado ninguno de ellos.

Debes saber que durante la gestación y lactancia, lasnecesidades de agua también aumentan.

10 No renunciesa una buenaalimentacióncuando viajespor carretera.

Aprovecha las frutas y verduras de temporada y la variedadde alimentos y de restaurantes autóctonos. Es posiblecomer bien y disfrutar de una comida equilibrada cuandose hace un viaje.

Tu salud, tu seguridad y tu paladar te lo agradecerán.

MotoCoche

1 minuto

1 hora

2 horas

4 horas

8 horas

Hombre (80kg) Mujer (60kg) Hombre (80kg) Mujer (60kg)

2,3

140

280

560

1120

2,8

168

336

672

1344